Бег для накачки мышц ног
Бег является отличной тренировкой для укрепления сердечно-сосудистой системы. Также, с помощью бега на короткие дистанции, которые осуществляются на определенное расстояние с разной скоростью, можно укрепить и проработать все мышцы ног, а кроме них и мышцы пресса. Короткую пробежку с невысокой скоростью можно использовать в качестве разминки перед какой-либо тяжелой тренировкой.
При правильном распределении нагрузки такой вид спорта будет нести исключительно пользу. Например, он может стать альтернативой комплекса упражнений для ног, а в один из теплых дней пробежкой можно заменить поход в спортзал. Кроме того, бег поможет сохранить хорошую форму и здоровое сердце в старости. Утренняя пробежка станет отличным помощником в потере лишних килограммов, а вечерняя будет делать организм более выносливым.
Мышцы, которые работают при беге
Бег позволяет работать всем группам мышц, хотя основная нагрузка идет на ноги. Работает также сердечная мышца, брюшной пресс и шея. Итак, работающие при данном виде спорта мышцы, можно разделить на несколько видов:
- Мышцы ног
- Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра над коленным суставом, отвечают за его перемещение при беге. Является одной из самых больших мышц.
-
Двуглавые мышцы. Расположены на задней поверхности бедра, чуть ниже ягодичных. Работают при сгибании колена, поднятии ноги. - Ягодичные мышцы. Отвечают за фиксацию туловища, а также действуют при повороте бедра. Считаются одними из самых сильных человеческих мышц.
- Икроножные мышцы. Активно действуют при беге. Помогают человеку держать равновесие.
- Мышцы стопы
- Задние большеберцовые. Располагаются под икроножной мышцей. Поддерживают равновесие и участвуют во вращении, сгибании стопы.
- Передние большеберцовые. Находятся под коленным суставом. Отвечают за фиксацию ноги, когда совершается остановка.
- Длинные разгибатели пальцев ног. Небольшие в размерах, помогают при сгибании, разгибании пальцев ног.
- Длинные разгибатели больших пальцев ног. Очень маленькие мышцы, при помощи которых работают большие пальцы ног.
- Длинные сгибатели пальцев. Прижимают пальцы к поверхности, на которой стоит человек.
- Мышцы корпуса
- Широчайшие мышцы спины. Занимают нижнюю часть спины. Работают при отведении рук назад.
- Межреберные. Находятся на передней части туловища. Поднимают и расширяют грудную клетку.
- Пресс. Удерживает равновесие. Напрягается при поднятии ноги.
- Трицепсы и бицепсы. Расположены на руках и осуществляют свою работы при сгибании и разгибании рук.
Можно ли накачать ноги занимаясь бегом
С помощью бега можно накачать и укрепить мышцы ног, так как при этом виде спорта они хорошо задействованы. Используя разные техники и постепенно увеличивая нагрузку есть возможность сбросить несколько лишних килограммов, при этом мышечная масса будет расти.
При беге на длинные дистанции приобрести слишком рельефные мышцы не получится, так как ноги становятся скорее выносливыми и более аккуратными, чем такими, какие часто можно увидеть у людей, профессионально занимающихся в спортзале.
Многие, наверное, слышали, что бег часто способствует уменьшению мышечной массы. Это происходит за счет того, что после пробежки на большую дистанцию организму необходимо больше энергии и он находит ее в мышцах, откуда и забирает.
Поэтому, чтобы не терять мышечной массы многие спортсмены тренируются с помощью спринтерского бега. Это одна из определенных техник, которые подразумевают забеги на короткие дистанции, а также при задействовании утяжелителей, будет идти заметное увеличение ног, в следствии превращения жира в мышцы.
Итак, если человек правильно занимается таким видом спорта, постепенно увеличивая нагрузки и не травмируя своего тела, то у него есть возможность быстро увидеть ожидаемые результаты. С помощью бега задействуются все мышцы ног и именно поэтому он является одним из самых лучших способов их проработки, укрепления и равномерного накачивания.
Как правильно бегать, чтобы накачать ноги
Чтобы бегая, накачать ноги, необходимо:
- Начинать бегать с маленьких расстояний по ровной местности, так как, если сразу нагрузить ноги бегом на какую-либо возвышенность или же делать это длительное время без отдыха, можно получить серьезную травму.
- Найти ту технику, которая будет удобна по физической подготовке.
- В зависимости от выбранной техники соблюдать правила постановки стопы при беге. Допустим, при забеге на длительное расстояние нужно ставить ногу на полную стопу или же перекатываться с пятки на носок, а в коротких забегах на скорость необходимо бежать на носках.
- Важно также выбрать правильную, удобную обувь, которая не будет доставлять неудобств во время пробежки.
- Перед каждым забегом необходимо делать разминку, а после него – растяжку. Это поможет не травмировать ноги, а также избавиться от неприятных ощущений на следующий день после тренировки. Начиная бегать без разминки, идет сильная нагрузка на сердце.
Общие советы новичкам
Несколько советов, следуя которым, бег будет более эффективен:
- Всегда иметь при себе воду, для восполнения потраченной энергии.
- Постепенно повышать нагрузку и начинать бегать с утяжелителями или же быстро подниматься по лестнице.
- Достигнув максимальной скорости достаточно будет совершать несколько небольших забегов на возвышенность каждый день.
- Составить некий план, который поможет равномерно распределять нагрузку на организм.
- При длительных забегах, для того, чтобы не сбивать дыхание, бежать в одном темпе на протяжении всего времени.
- Для достижения лучшего результата можно попробовать использовать различные препятствия или же бежать некоторое время на прямых ногах, вприсядку, с высоким поднятием бедра.
- Не стоит забывать и о том, что имея малую жировую массу, набрать много мышечной – не получится.
- После забега не стоит сразу останавливаться. Лучше всего будет, постепенно терять скорость, а затем перейти на шаг.
Отдельное внимание уделяется и питанию для человека, занимающегося таким видом спорта.
Как для людей, которые занимаются в спортзале, так и для тех, кто предпочитает бег, необходимо большое употребление белка. Он будет способствовать росту мышц.
Чтобы хорошо себя чувствовать не стоит принимать пищу до забега. А вот воду наоборот – нужно употреблять перед тренировкой, после и во время нее.
Итак, человеку, который хочет накачать ноги с помощью бега, нужно приложить немного больше усилий, чем тому, кто их просто хочет укрепить или подтянуть. Но тем не менее — это возможно. Главное, не изнурять себя, а также стоит посоветоваться с кем-либо, занимающимся подобным. Он может подсказать и помочь бегать так, чтобы не повредить свое здоровье. Кроме того, не стоит забывать, что при слишком интенсивной нагрузке может пойти обратный, нежелательный эффект.
Также помнить нужно не только о том, как двигаются ноги, но и о том, в каком положении находится спина, живот, руки. Прямая спина и напряженный пресс – помогут держать равновесие и замедляют ощущения усталости в теле. А согнутые в локтях руки, которые двигаются относительно противоположных ног, дают возможность ускорения.
Источник
Для сохранения хорошей физической формы многие занимаются бегом. Во время него значительно улучшается кровообращение и напрягаются все группы мышц, что укрепляет здоровье и изменяет к лучшему внешний вид человека. Девушек часто интересует, можно ли накачать ноги бегом. Ознакомившись с ответами специалистов, каждый может принять решение, продолжать ли пробежки.
Существуют различные техники бега. Поэтому для корректировки отдельных недостатков фигуры нужно выбрать оптимальный вариант движений, в частности, выяснить, как бегать, чтоб накачать ноги. Соблюдение рекомендаций ведущих тренеров – гарантия успеха для тех, кто хочет иметь красивую форму ног.
Как научиться правильно бегать, чтобы накачать ноги?
Мышц ног достаточно много, но чаще всего люди хотят сделать более сильными мышцы таза, бедер и голеней. В таком случае быстро достичь заметного эффекта можно, занимаясь видом бега, предусматривающим высокую физическую нагрузку, – спринтом по лестницам.
- Сделайте разминку в течение 5-7 минут.
- Быстро поднимайтесь и опускайтесь по лестнице.
- Когда привыкнете к максимальной скорости, достаточно будет ежедневно выполнять по 5-6 забегов вверх-вниз по возвышению не менее 3 м длиной.
Для такого вида бега подойдет также гористая местность или холм с покатым склоном. После первых тренировок вас могут беспокоить боли в бедрах, икрах ног, поэтому нагрузки следует увеличивать постепенно.
Если вы ищете способ, как не менее успешно накачать ноги с помощью бега, избежав неприятных ощущений, бегайте трусцой:
- 1 день. В размеренном темпе 5 минут бегите в одну сторону, затем вернитесь на старт. При возникновении одышки сменяйте бег ходьбой.
- 2-8 день. Ежедневно увеличивайте время пробежки на 2 минуты и сокращайте время перехода на ходьбу.
- 9-30 день. Регулярно бегайте по 20 минут.
Далее, сохраняя умеренный темп, продлите время до 30 минут; дистанция должна составлять не менее 3 км.
Тренеры подчеркивают, что укреплению мышц ног при беге способствуют препятствия, подъемы и спуски. Тем, кто спрашивает, как нужно бегать, чтобы не накачать ноги, они рекомендуют двигаться по идеально ровным беговым дорожкам или асфальту.
При желании накачать ножные мышцы в кратчайшие сроки не стоит забывать, что существуют упражнения для ног. Для бега такие действия станут отличным дополнением.
Бег «вприсядку»
- Остановитесь на бегу и поставьте ноги вместе.
- Быстро присядьте, а затем встаньте и продолжайте бежать.
- Затем снова присядьте и 5-7 минут двигайтесь, не вставая.
Прыжки
- Стоя на одной ноге, прыгайте от 30 до 100 м.
- Смените ноги.
- Прыгайте на двух ногах от 25 до 100 м, держа ступни вместе.
- В том же положении прыгайте от 15 до 80 м спиной вперед.
Бег с высоким подниманием бедра
- Высоко поднимая ноги, пробежите быстрым темпом 35-40 м.
- Отдохните 30 секунд и повторите упражнение.
Бег на прямых ногах
- Стоя, протяните правую ногу вперед, не сгибая ее в колене.
- Левая также должна быть прямой, только отведенной назад, руки согнуты в локтях.
- Выполняя упражнение, меняйте ноги, но ни в коем случае не сгибайте ни одну из них.
- Корпус следует держать в вертикальном положении или слегка наклоненным вперед, стопы ставьте только на носок.
Читайте также:
- Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале
- Топ-10 жиросжигающих упражнений для пресса
- Скраб для ног в домашних условиях: рецепты
- Скраб для ног в домашних условиях: рецепты
- Домашние тренировки для похудения: самые эффективные
Ежедневный бег по выбранной вами методике с добавлением упражнений, благоприятствующих накачиванию мышц ног, – наиболее доступный, не требующий посещения фитнес-клуба вид спорта, который помогает сделать ножки сильными и стройными. Но перед началом тренировок не забывайте проконсультироваться с доктором, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний для занятий бегом.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Источник
Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.
Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».
БЕДРА
Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.
Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.
Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.
Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц
Как разминаться при беге на длинные дистанции, спринте, легких пробежках
Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.
ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ
Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.
Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.
ПОДВЗДОШНО-ПОЯСНИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясничные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.
Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).
МЫШЦЫ СТОПЫ
Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгибание стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.
Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.
МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА
Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.
Бег и ходьба – сравниваем плюсы и минусы
Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.
ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ
Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.
Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.
ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:
— тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;
— уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;
— начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;
— добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.
Источник
Еще древние греки говорили: «Хочешь быть умным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть сильным — бегай». Это прекрасное средство для тех, кто хочет побороть лишний вес, снять стресс, избавиться от вредных привычек и обрести красивое подтянутое тело.
Что работает?
Во время бега работают легкие, их объем увеличивается; хорошо задействована сердечная мышца, которая обеспечивает циркуляцию и насыщение кислородом всех органов. У бегунов во время тренировки напряжены почти все мышцы, но больше всего задействованы мышцы ног.
Как правильно бегать, чтобы накачать мышцы?
Мышц ног довольно много, и в зависимости от того, какой вид бега, место тренировки, а также уровень нагрузки вы выбрали, те мышцы и будут задействованы сильнее. А именно мышцы таза, бедра и голени. Перед любыми тренировками следует посоветоваться со своим врачом, возможно бегать вам и вовсе воспрещается.
Как правильно накачать ноги интенсивными тренировками?
Пожалуй, самым сложным видом бега является спринт, в гору или по лестницам. После такой пробежки новички часто жалуются на боль в четырехглавой мышце бедра, да и вообще на тянущую боль во всем бедре. Как правильно бегать, чтобы накачать мышцы ног? Достаточно будет, к примеру, совершить пять забегов по лестнице вверх и вниз. В этом случае сильно напрягаются разгибательные мышцы ног за счет их резкого сокращения (бег по лестницам). Голень от спринта также хорошо работает и напряжена, поэтому у некоторых она может болеть еще сильнее. Особенно жалуются на икроножные, камбаловидные и малоберцовые мышцы. Соответсвенно, перед таким бегом желательно хорошо размяться, а новичкам лучше выбрать нагрузку поменьше.
Как правильно бегать, чтобы накачать мышцы, но чтобы нагрузка была умеренной?
Если вы выбрали пробежку с умеренной нагрузкой, вам не менее важно знать о том, как правильно бегать, чтобы накачать мышцы ног, при этом особо не насилуя свой организм. Для этого достаточно совершать получасовые трусцовые пробежки. Скорость должна быть такой, при которой вы можете вести легкую беседу, не сбивая дыхания. При таком беге задействованы все мышцы, но больше разгибательные, также мышцы голени, бедра. Именно такой вид бега оптимален для всех и позволит обрести сильные и подтянутые ноги без особых усилий.
Как накачать все мышцы?
Бег — универсальный вид спорта. Человек, регулярно уделяющий внимание пробежкам, обладает прекрасным телосложением. Ведь в беге важно все, начиная от осанки, которая должна быть прямой и уверенной, заканчивая положением рук, которые не должны болтаться из стороны в сторону. Плечевой сустав и пресс во время бега активно напряжены.
Бегаем правильно
Выбирая бег, вы обретете хорошее здоровье, очищение организма от шлаков, красивое телосложение и заряд позитива на каждый день! Хочешь быть счастливым — бегай! Перед тем как выйти на пробежку, следует правильно подобрать обувь. Она должна быть, в первую очередь, удобной, с толстой и мягкой подошвой. Костюм не синтетический, а из натурального материала, в котором не будет обильного потоотделения. Прекрасным местом для пробежки считается парк вокруг озера, там чистый воздух, мало людей, есть возможность расслабиться и наслаждаться пробежкой.
Источник