Бег лежа на спине упражнения

Чтобы бег в упоре лёжа был максимально эффективным, следует изначально ознакомиться с основной техникой выполнения этого упражнения, его преимуществами и ошибками, которые допускают спортсмены-новички. Именно об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Общая характеристика упражнения

Упражнение бег в упоре лёжа, которое имеет ещё одно название – «Скалолаз», является базовой тренировкой, задействующей большую часть мышц. Основным направлением занятия является укрепление пресса, дополнительно упражнение развивает мускулатуру ягодиц, плеч и ног.

Преимущества упражнения

Плюсами данного вида тренировки является следующее:

• эффективно воздействует на мышечную систему кора (мускулы живота, ягодичная и спинная область, плечи и бёдра);
• оказывает динамическую и статическую нагрузку на пресс;
• снижает лишний вес, способствуя сжиганию калорий;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• может выполняться в виде разминки, которая направлена на разогрев мышц перед выполнением других видов тренировок;
• не требует специального инвентаря, поэтому упражнение легко выполнять в домашних условиях.

Какие мышцы тренируются?

Соблюдая правильную технику выполнения упражнения, вы получите эффективную нагрузку на такие мышцы:

• Основная тренируемая мышца – пресс. В неё включены прямые, поперечные, внутренние, косые мышцы живота.
• К вспомогательным мышцам относится большая и малая ягодичная, позвоночная (трапециевидная), плечевая (передняя зубчатая и трицепс), тазобедренная (четырехглавая) и грудная.

Техника, общие правила выполнения упражнения

Рассмотрим классический вариант выполнения бега в упоре лёжа:

1. Примите горизонтальное положение на выпрямленных руках (по типу отжимания). Спину выпрямите, голову держите по линии позвоночника. Руки расставьте на ширине плеч либо немного шире. Локти не сгибайте.
2. Выдыхая, согните одну ногу в колене и подтяните её максимально к груди. При этом старайтесь напрягать мускулатуру кора. Носок согнутой ноги можно опустить на пол либо держать его в подвешенном состоянии.
3. В конечной точке задержитесь на несколько секунд. На вдох вернитесь в начальное положение. Повторите движения, меняя попеременно нижние конечности, и выполните необходимое количество повторений и подходов.

Общие рекомендации по выполнению упражнения «Скалолаз»:

• Прессовые и ягодичные мышцы должны быть в максимальном напряжении. Это обеспечивает эффективность упражнения и правильное распределение нагрузки, а также предупреждает возможные травмы и растяжения.
• Чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав и запястья, руки следует держать ровно. Согнутые руки снижают результативность.
• Голову следует держать по линии позвоночника. Не нужно допускать её опускания либо поднятия. Это может привести к серьёзным травмам шеи.
• Если выполнять упражнение от пола для вас трудно, можете облегчить его. Для этого упирайтесь руками на небольшую возвышенность (скамейку, табурет и пр.)
• Среднее количество повторений составляет 15-20 раз на одну ногу по 4-5 подходов. Если вы начинающий спортсмен, не следует изначально тренироваться с повышенными нагрузками. Начните с 10 повторений по 2 подхода.
• Упражнение следует начинать с медленного темпа, после чего постепенно увеличивать интенсивность. Движения не должны быть резкими.

Категорически не рекомендовано выполнять тренировку беременным женщинам и в период менструации. С осторожностью следует подходить к занятиям людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно гипертоникам. Спортсменам, которые имеют травмы поясницы, предварительно следует получить консультацию у врача.

Классический вариант исполнений – в нашем видео:

Вариации выполнения упражнения

Кроме классического бега в упоре лежа, существует несколько вариаций выполнения этого упражнения, которые осуществляются с помощью спортинвентаря:

• Бег в упоре лёжа со скручиваниями. Принять горизонтальное положение. Руки чуть шире плеч. Спину выпрямить. На выдох согнуть ногу и дотянуться до грудной клетки. Талию немного выкрутить в сторону. Согнутую ногу подтянуть к противоположному плечу. Вдох – начальная позиция. Повторить противоположной ногой. В этом варианте упражнения главное как можно сильнее выгибать талию в сторону. Основная мускулатура – пресс и пояс, вспомогательные – мышцы ягодиц и бедра.
• Упражнение с эспандером. Техника выполнения идентична классическому варианту, только на ноги привязывается спортивный инвентарь (чуть выше коленного сустава). Основная нагрузка приходится на мышцы ягодиц, второстепенная – тазобедренная мускулатура.
• Двуножный бег в упоре лёжа. Исходное положение: прилечь на пол и распрямить руки в локтях. На выдох одновременно согнуть оба колена и в прыжке подтянуть к груди. На вдох принять первоначальное положение. Главная нагрузка приходится на пресс, трицепс и мускулатуру позвоночника, дополнительная – на мускулы кора и дельты.
• Упражнение также можно выполнять на спортивном мяче (фитболе) либо скамейке. Техника исполнения: классическая или со скручиваниями.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Наиболее часто встречающиеся ошибки, которые допускают начинающие атлеты при выполнении этого упражнения:

• Прогиб поясницы и таза. Находясь в таком положении, позвоночник получает максимальное напряжение, что повышает травмоопасность. Да и нагрузка на пресс значительно снижается.
• Активные движения корпусом. Это не только снижает эффективность, но и облегчает тренировку.
• Неправильное расположение верхних конечностей. Руки следует располагать на правильном расстоянии. Если верхние конечности будут находиться слишком широко, максимальное усилие пойдёт на плечевые суставы. Если же руки будут располагаться близко друг к другу, то нагрузка пойдёт на позвоночник.
• Раскачка тазобедренного сустава. Во время сгибания ног старайтесь не раскачивать таз. Движения должны быть в плоскости туловища. Это позволит создать необходимую нагрузку на пресс.
• Следите за тем, чтобы во время движений колено не соприкасалось с полом. Ноги, находящиеся на весу, обеспечивают эффективность тренировки.
• Неверные дыхательные движения. Следите за правильным дыханием. Не допускается задержка. На выдох делаете усилие, на вдох возвращаетесь в начальное положение.

Если не совершать ошибок и строго следовать технике выполнения бега в упоре лёжа, вам удастся в короткие сроки добиться желаемого результата. Если самостоятельно это сделать не получается, начните занятия с профессиональным тренером в фитнес-клубе, а после освоения правил продолжайте тренировки в домашних условиях.

Автор статьи:
Игорь Шумилов
Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.

Какие преимущества в использования специальных упражнений бегуна? Топ — 6 правил — закономерностей совершенствования специальных упражнений. Как достигнуть максимальной скорости бега? Упражнения для развития максимальной скорости. Какими средствами улучшить силу отталкивания в беге? Упражнения на расслабление мышц. Упражнения беговой подготовки.

Все специальные упражнения бегуна являются по сути элементами, ключевыми фазами и частями соревновательного упражнения или его тренировочными формами.
В чем же заключается преимущество специальных упражнений бегуна, эффективность их воздействия, почему они составляют основное содержание многолетнего тренировочного процесса?

В использовании специальных упражнений бегуна можно выделить ряд преимуществ:

• Во-первых, они более просты и доступны при овладении техникой движений, их можно повторять, избегая ошибок, значительно большее число раз;
• Во-вторых, можно широко использовать различные условия выполнения, например, облегченные. Процесс идет быстрее и свободнее, утяжеленные силовые имитации мощнее или точнее в сочетании со стандартными упражнениями;
• В-третьих, локально воздействовать на определенные группы мышц и механизмы энергообеспечения, развивать (преимущественно) необходимое для вас физическое качество или их сочетание.

Ниже в статье приведены ключевые правила-закономерности совершенствования специальных упражнений бегуна. Рассмотрим их подробнее.

Топ — 6 правил — закономерностей совершенствования специальных упражнений бегуна

• ПЕРВОЕ ПРАВИЛО — с ростом числа повторений специальных упражнений увеличиваем длительность их выполнений, тем самым повышается общая выносливость, а с возрастанием длительности и интенсивности выполнения развивается специальная выносливость.
• ВТОРОЕ ПРАВИЛО — при преодолении внешних сопротивлений с умеренным напряжением мышц вы развиваете силовые качества участвующих в данном движении мышц, тем самым:

— развиваете силовую выносливость;

— постепенно увеличиваются объемные показатели: мышечная масса, рельеф, окружность, толщина мышечного поперечника и его максимальная сила;

— при быстрой смене направления движения в приседаниях с выпрыгиванием, в прыжках, замахах, бросках совершенствуются сократительные способности мышц, скоростно — силовые качества, быстрая сила, взрывная сила.

• ТРЕТЬЕ ПРАВИЛО — выполнение специальных упражнений с наибольшей амплитудой движений развивает гибкость, а следовательно легкость движений.
• ЧЕТВЕРТОЕ ПРАВИЛО — чем больше число мышечных групп участвует в избранном упражнении, тем больше совершенствуется ваша общая выносливость, при умеренном напряжении мышц — силовая выносливость, а при возрастании темпа и интенсивности — скоростная выносливость. Чем меньше число мышц включено в движение в избранном упражнении, тем быстрее развивается локальная выносливость и силовые показатели этих групп мышц или отдельных мышц.
• ПЯТОЕ ПРАВИЛО — выполнение специальных упражнений с участием значительного числа мышечных групп, быстрой сменой условий и последовательности их напряжения и расслабления способствует согласованности в работе мышц и мышечных групп, совершенствуются регуляторные механизмы, улучшается координация, ловкость в движениях и равновесие.
• ШЕСТОЕ ПРАВИЛО — постоянный контроль мышечных ощущений, сопоставление их с достигнутыми результатами, а также двигательная память способствует (при выполнении различных упражнений на силу, быстроту и выносливость) овладению расслаблением мышц, не участвующих в работе, а также мышц — антагонистов.

Не забывайте варьировать подбор специальных упражнений разной направленности: от общей к специальной выносливости, от силы к гибкости, от быстроты, к расслаблению. Выполнение специальных упражнений (при соблюдении рассмотренных правил!) вызывает адаптационный ответ организма, в результате которого и формируются связи и взаимосвязи между развиваемыми физическими качествами.

Как достигнуть максимальной скорости бега?

Скорость бега, повысить которую вы хотели бы, быстрота, амплитуда движений ног и рук зависят от проявления силовых качеств, взрывном импульсивном их проявлении. Очень важно научиться контролировать расслабление при самых быстрых движениях и при наступающем быстро утомлении. Для того чтобы повысить скорость бега и достигнуть максимальных скоростей, целесообразно включать в тренировочный процесс специальные упражнения для развития максимальной скорости бега.

Рассмотренные ниже упражнения направлены на совершенствование преимущественно скоростных качеств бегунов. Для тех, кто хочет научиться быстро бегать. Они способствуют развитию быстроты, силы и совершенствованию рефлексов на растяжение.

Упражнения для развития максимальной скорости бега

1. БЕГ НА МЕСТЕ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА С ОПОРОЙ О СТЕНУ.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: постепенно меняйте расстояние до опоры и темп движений, следите за осанкой, фиксируйте темп и число движений за контрольное время. Высоким показателем частоты движений за 6 с в этом упражнении является — 18 раз одной ногой.

2. МАХОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ, СОГНУТЫМИ В ЛОКТЕВЫХ СУСТАВАХ, С ОТЯГОЩЕНИЕМ И БЕЗ.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: бег с гантелями в руках, стараться выполнять движение естественно, руки работают параллельно друг другу. Также можно выполнить разновидность этого упражнения из исходного положения: стоя в высоком полуприседе, ноги на ширине плеч, поочередное движение руками, согнутыми в локтевых суставах, как при беге. Выполнять движение как с отягощениями в руках (гантелями, пластиковыми бутылками с песком, с водой, камнями), так и без. Дыхание равномерное, произвольное.

3. ШИРОКИЙ ВЫПАД С ПОКАЧИВАНИЯМИ (ПРУЖИНКА).

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: положение широкого выпада, упругие покачивания с постепенным увеличением выпада и амплитуды движения. Руки на поясе. Туловище наклонено чуть-чуть вперед. Это упражнение можно выполнить как «на месте», так и в движении. Следить за равновесием, не спешить, выполнять в медленном темпе.

4. ВЫПАД СО СМЕНОЙ НОГ В ПРЫЖКЕ (РАЗНОЖКА).

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: в положении среднего выпада, толчком обеих ног в низком прыжке, быстрая смена положения ног, постепенно добавлять амплитуду и частоту движений, то же с гантелями в руках. Следить за равновесием. Выполнять в умеренном темпе. Мощно отталкиваться стопами от опоры.

5. БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: бег с высоким подниманием бедра, начиная на месте, затем с небольшим продвижением вперед и постепенным повышением темпа движений на дистанции 20-30 м и переходом в легкий бег. Мощно отталкивайтесь на стопе. Дыхание непроизвольное. Руки согнуты в локтевых суставах, работают как при беге.

6. МАХОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ НОГОЙ С ЭСПАНДЕРОМ.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: маховые движения ногой с резиновым эспандером, очень важно использовать его наибольшее сопротивление — растяжение в рабочей фазе движения ноги, упруго покачивая ногу в крайнем заднем положении. То же выполнить другой ногой.

Выполнение этих упражнений в чередовании с бегом дает возможность повысить согласованность, равновесие, ловкость, темп движений, увеличить длину шагов и достигнуть за счет этого (в сочетании с контролируемой свободой) наибольшей скорости в беге.

Как улучшить силу отталкивания в беге?

Представленный комплекс упражнений обеспечивает повышение мощности усилий отталкивания при взаимодействии спортсмена с опорой.

1. ПРЫЖКИ НА ДВУХ НОГАХ ЧЕРЕЗ ПРЕПЯТСТВИЯ.

Прыжки на двух и одной ноге через препятствия (барьеры, мячи, фишки, конусы), постепенно увеличивая расстояние между ними и их высоту.

2. ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ОПОРУ.

Запрыгивание на опору на две ноги с последующим выпрыгиванием вверх, постепенно повышая высоту опоры (30-90см) и активность выпрыгивания.

3. ПРИСЕДАНИЕ И ПОДЪЕМ НА ОДНОЙ НОГЕ (ПИСТОЛЕТИК).

Медленное приседание — подъем на одной ноге, можно с опорой о стенку, шведскую лестницу.

 4. СТОЯ НА ОПОРЕ НА ПАЛЬЦАХ БЕЗ КАСАНИЯ ПЯТКОЙ ПОЛА.

Подъем и опускание стоп, не касаясь пяткой пола. Упражнение выполнять равномерно, без резких движений. Пружинить на передней части стопы.

Учимся расслаблять мышцы

При выполнении специальных упражнений бегуна большое значение имеет степень расслабления и напряжения мышц.
Расслабление определенных мышц в нужный момент также необходимо, как и их напряжение. Отсутствие такого умения приводит к скованности движений, это крайне отрицательно сказывается на результатах и быстро утомляет.
Совершенствование способности к быстрому переходу мышц от напряженного состояния к расслабленному труднее, чем наоборот — от расслабленного к напряженному. Быстрое чередование напряжения и расслабления легче достигается в ловле и бросании набивных мячей, в прыжковых упражнениях, а также в упражнениях с отягощениями, гирями, рывками и толчками штанги.
Развивать способность произвольно расслаблять мышцы можно в упражнениях, которые включают постепенный переход мышц от напряженного к расслабленному состоянию.

Напряжение мышц должно сочетаться с вдохом и задержкой дыхания, расслабление — с активным выдохом. Упражнения преимущественно на расслабление полезно выполнять после упражнений, которые дают большую нагрузку на отдельные группы мышц и связок — в состоянии значительного утомления.
Целесообразно освоить аутогенную тренировку — умение внушить «состояние тела» (тяжесть, спокойствие), которое приводит мускулатуру в пассивное состояние.
Владение приемами аутогенной тренировки бывает крайне необходимо во время соревнований и во время выполнения длительного упражнения, например, в марафонском беге или «длинной» ходьбе. Во всех случаях умению расслабиться нужно учиться.

Для того, чтобы почувствовать расслабление, тепло и тяжесть в мышцах, вам необходимо предварительно напрягать их в течение 6-10 сек. Число повторений 3-4 раза, а время расслабления в паузах между напряжениями 30-60 сек.
В положении сидя или лежа такие повторения быстрее и лучше помогают прочувствовать совершенно новые мышечные ощущения и научиться расслаблять мышцы.

1. ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки примерно на ширине плеч. Удерживайте вис на время. Дышите равномерно, расслабьте тело, но крепко держитесь за перекладину, не отпускайте руки. Если есть такая возможность используйте спортивный порошок «магнезия», чтобы хват был прочный, и руки не скользили. Или лучше выполните вис в спортивных перчатках.

2. ЗАБРАСЫВАНИЕ НОГ НА СТЕНКУ.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение лежа на спине, лягте как можно ближе к стене, находясь на ровной поверхности так, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Поднимите ноги и поставьте их как можно ближе к стене, так чтобы они находились под углом 90 градусов. Коленные суставы должны быть прямыми, а голова лежать на полу. Поясница полностью соприкасается с ковриком. Плечи и бедра находятся на одном уровне. Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите валик из полотенца под голову. Найдите наиболее удобное для вас положение. Находитесь в этом положении от 5 до 15 минут по своему усмотрению.

3. СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА ЛЕЖА НА СПИНЕ.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз, рукой можно придерживать за коленный сустав. Поднимите правую ногу и согните ее до прямого угла в колене, затем медленно отведите правую ногу влево, а голову поверните вправо, правую ногу лучше держать на весу, оба плеча обязательно должны лежать на полу — не отрывайте их. Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд, медленно вернитесь в исходное положение и повторите скручивания спины лежа в другую сторону.

Упражнения беговой подготовки

Задачи беговой подготовки заключаются в том, чтобы развить скоростную выносливость, повысить скорость бега и на этой основе построить и совершенствовать техническое и тактическое мастерство.

1. БЕГ С ХОДУ НА 20-60 М ЗА РАЗНОЕ ЧИСЛО БЕГОВЫХ ШАГОВ.

Скорость пробегания этих отрезков следует повышать постепенно, в зависимости от этапов подготовки.
Бежать на передней части стопы, быстро “снимать” ногу с опоры. Выполнять мощное проталкивание вперед.

2. УСКОРЕНИЯ НА 80 — 200М.

Равномерные ускорения, с плавным нарастанием темпа шагов до максимального, с переменой темпа, с акцентом на продвижение вперед и на длину беговых шагов или на максимальный темп беговых шагов с сокращением их длины.

3. ПРОБЕГАНИЕ 100 М С ВЫСОКОГО ИЛИ НИЗКОГО СТАРТА.

Пробегание 100 м за определенное по заданию числа беговых шагов для выработки оптимальной длины шага, необходимой для максимальной скорости.

4. БЕГ МЕЖДУ МЕЛКИМИ ПРЕДМЕТАМИ.

Пробегание между мини-барьерами, поролоновыми губками, фишками 10-25 штук, лежащими на расстоянии 1,5 — 2м, для развития темпа движений с предварительного разбега 10-12 беговых шагов.

5. БЕГ С ПАРАШЮТОМ.

Полезно использовать парашюты (1,5-2,5 m²) и тяговые устройства как для утяжеления, так и для облегчения бега. Чередуйте бег со специальными упражнениями.

Применяйте в тренировке разнообразное сочетание отрезков: 6×20м, 4×30м, или 2×40м, 2×60м, или 2×20м, 2×80м.
Скорость пробегания этих отрезков следует повышать постепенно, в зависимости от этапов подготовки. Для определения темпа бега достаточно подсчитать количество шагов на дистанции и разделить их на время пробегания.

Текст: Анна Борисова

тренер по легкой атлетике,

тренер — реабилитолог

(РГУФКСМиТ)

Источник : https://sportkomanda.com