Бег спиной группы мышц
Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.
Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:
- Первая нога отталкивается от поверхности;
- Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
- Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
- Перенос центра тяжести на первую ногу;
- Приземление второй ноги;
- И далее с самого начала.
Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.
Мышцы, которые работают на беговых занятиях
Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:
- Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
- Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
- Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
- Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
- Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
- Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
- Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
- Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;
Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.
Что работает при беге трусцой
Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:
- Ягодичные;
- Задние бицепсы бедренной поверхности;
- Бедренная передняя четырехглавая;
- Квадрицепсы;
- Икроножные;
- Большеберцовые.
Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.
Что работает при беге по лестнице
Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.
Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!
Какая мускулатура работает на беговой дорожке
Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.
Как накачать тело с помощью пробежек
Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:
- Регулярно увеличивайте скорость движения;
- Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
- Используйте утяжелители;
- Добавьте в график силовые тренировки;
- Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
- Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.
Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.
Сжигается ли мускулатура?
Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.
Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:
- Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
- Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
- Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
- Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
- Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.
Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.
Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!
О пользе бега известно много, в том числе о том, как такой вид нагрузок помогает при похудении и, в целом, нормализации здоровья. Но мало кто знает, насколько полезен не простой бег, а бег спиной вперед. Несмотря на общую суть физической подготовки, такая тренировка немало отличается от классического бега и больше подходит для тех, кто не может сразу справиться с объемными кардио-нагрузками.
Техника бега спиной вперед
Правила классического бега предполагают правильную постановку стопы на поверхности, по которой вы совершаете пробежку, как в момент приземления, так и в момент отталкивания. От этого зависит, насколько продуктивной будет вся тренировка, объективной ли будет получаемая нагрузка, не навредит ли она состоянию вашего здоровья.
При беге спиной вперед движение стопы также немаловажно. Совершая своеобразные отскоки назад, вы должны плавно приземляться на носок и перекатывать стопу на пятку, после чего также плавно совершать отскок от земли и продолжать бег назад. Спину держите прямо, сохраняйте осанку, расправив плечи. При этом движение рук происходит естественно, без усилия. Слегка согнутые в локтях, они помогают движению тела.
При беге не забывайте периодически оглядываться назад, чтобы корректировать маршрут пробежки и держать равновесие.
Чтобы обеспечить работу разных групп мышц и сделать занятия разносторонними, бег назад можно комбинировать с вращением туловища, сменой положения, ускорением и замедлением шага. Например, размяв суставы, пробегите спиной вперед в течение 5 минут, после чего повернитесь лицом вперед и пробегите 2 минуты классическим бегом. Затем снова бегите спиной вперед, но уже 10 минут. Такие смены проделывайте с постоянным увеличением времени пробежки классическим бегом и бегом спиной вперед.
Следите за дыханием! Старайтесь делать вдохи и выдохи в такт шагам. Если чувствуете, что начинаете задыхаться – сильная отдышка – замедлитесь или перейдите на обычный шаг, чтобы восстановить дыхательный ритм, и снова продолжите пробежку.
Чем отличается бег спиной вперед от классического
При классическом беге происходит существенная ударная нагрузка на голеностопные и коленные суставы. При недостатке питательных веществ и наличии заболеваний костной системы, опорно-двигательного аппарата, такие тренировки приведут к ухудшению состояния суставов и возможным травмам во время пробежки.
Существенной проблемой во время классического бега является постепенный наклон туловища и головы вперед, что меняет центр тяжести вашего тела и увеличивает нагрузку на корпус. Искажение позвонков, которое происходит в этот момент, может спровоцировать увеличенную в несколько раз нагрузку на поясницу, вследствие которой проявляется и болевой синдром. При беге спиной вперед центр тяжести естественным путем поддерживается в оптимальном положении и дополнительной нагрузки не происходит. Это сразу облегчает сам процесс тренировки, несмотря на то, что сжигание калорий увеличивается и мышцы задействованы не менее чем при классическом беге.
Обычная пробежка для неподготовленного человека оборачивается серьезной нагрузкой на сердце и кровеносную систему, в целом. Особенно тяжело и опасно это для людей с ожирением. В случае же со вторым вариантом сердце работает в оптимальном режиме, серьезной угрозы для кислородоснабжающих процессов не возникает, и тренировка проходит легче.
Бег спиной вперед предполагает большую свободу движений, доступную даже для тех людей, кто не готов к длительным занятиям. Благодаря оптимальному распределению нагрузки, вы сможете отвести для такой пробежки больше времени, а значит, потратить больше калорий.
Польза и вред бега спиной вперед
Благодаря щадящей ударной нагрузке, бег спиной вперед практически исключает травмирование суставов во время тренировки. При этом укрепляется здоровье опорно-двигательного аппарата, увеличивается амплитуда движений. В частности, в плечевых, тазобедренных и коленных суставах. Таким образом, вы не просто значительно уменьшаете износ костной ткани, но и помогаете ей стать крепче.
Бег спиной вперед в значительной степени развивает вестибулярный аппарат. Необходимость постоянно контролировать равновесие, чтобы не споткнуться и не упасть, вырабатывает естественную способность сохранять устойчивость на разных поверхностях при беге в разных погодных условиях и при разном темпе выполнения тренировки. Такая активность мозга благоприятно воздействует не только на способность лучше контролировать свои движения, но и улучшает способности к мышлению, реакции.
В целом, физическая нагрузка такого плана благотворно влияет на душевное равновесие, помогает повысить работоспособность и КПД вашей деятельности, а также бодрость и желание доводить до конца начатые дела, добиваться поставленных целей.
Бегая спиной вперед, вы развиваете большую часть мышц ног, пресса, рук и плечевого пояса, шеи. При этом вырабатывается меньшее количество мочевой кислоты, которая уже после тренировки вызывает болевые ощущения.
Бег спиной вперед помогает эффективно сжигать калории и снижать вес с меньшими усилиями.
Бег спиной вперед для похудения
Благодаря активному задействованию разных групп мышц во время бега спиной вперед, можно сжечь до 300 калорий за час умеренных тренировок с переходом на активный шаг. Если же в течение часа практически не сменять темп и не останавливаться, то занятия дадут более внушительные результаты – до 600 калорий. При этом вы меньше устаете, что дает вам больше возможности для сжигания максимального количества энергии, а значит и жировых отложений.
Бег спиной вперед позволяет не просто избавиться от лишних килограммов, но и проработать мышцы, что предупреждает появление отвисшей кожи. Если у вас есть затруднения с дыханием, вы быстро выдыхаетесь, страдаете от отдышки и не можете заниматься классическим бегом для похудения, то бег спиной вперед поможет вам преодолеть самый тяжелый этап в таких занятиях. При регулярных тренировках вы сможете быстро восстановить процесс дыхания и увеличить объем легких. По этой причине начинать свое физическое развитие можно именно с бега спиной вперед, а потом уже переходить на классический.
Чтобы бег спиной вперед дал видимые крепкие результаты, важно поддерживать систематичность тренировок. Лучше всего проводить их утром и вечером. Причем с утра интенсивность должна быть выше, чем вечером. Если же вы занимаетесь в период с 16 до 18 часов, вы можете повысить темп и время бега до максимального значения.
Обязательно чередуйте бег спиной вперед с классическим бегом, быстрым шагом, сменой направления бега, поворотами и прыжками. Это позволит увеличить кардионагрузку и существенно ускорить энергозатраты.
При наличии большого лишнего веса начинайте свои пробежки с непродолжительного бега, переходящего в быстрый шаг лицом вперед и спиной вперед. Чтобы укрепить равновесие, можно начинать именно с шага спиной вперед, сделав это ежедневной разминкой. Длительность тренировок постепенно должна увеличиваться от 5-10 минут до 30-60 минут ежедневно! Если вы по каким-то причинам не можете выйти на пробежку, замените ее прыжками на скакалке.
Конечно, еще большего эффекта похудения можно достигнуть, если включить в свой рацион большее количество клетчатки. Растительные волокна и питательные вещества, которые содержаться в свежих овощах и фруктах помогут закрепить результаты снижения веса и станут профилактикой накопления лишней жидкости и молочной кислоты в тканях, которые вызывают сильный дискомфорт.
Рублевская Зинаида
Источник inflora.ru
Человек, который занимается бегом, рано или поздно начинает задумываться о том, какие мышечные системы задействованы при тренировке. Так вот, работают практически все мышцы в той или иной степени.
Бег – универсальный вид спорта, который обеспечивает здоровьем, бодростью и красотой. И все это без ухищрений и специального инвентаря. Это очень важно для городского человека, который сначала часами сидит в офисе на работе, а потом у телевизора дома. Все это медленно и неуклонно подрывает здоровье. Бег способен решить проблему гиподинамии. Поэтому так важно представлять механизм работы мышечной ткани.
Какие мышцы задействованы при беге
Пробежка заставляет мышцы работать очень интенсивно. Однако это не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому при желании сделать свое тело более рельефным следует добавить и другие спортивные упражнения. Занятия бегом увеличат мышечную массу лишь на первых порах, по причине задержки в организме жидкости и молочной кислоты. Через несколько недель тренировок объемы начнут постепенно уменьшаться.
Мышцы, которые участвуют в беге, в основном относятся к ногам и ягодицам:
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц
- Мышцы бедра.
Находятся на задней стороне бедер четырьмя пучками, отвечают за правильное сгибание колена. - Ягодичные мышцы.
Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц. - Подвздошные мышцы.
Регулируют сгибательную функцию голени. Если же во время пробежки в районе этих мышц появляются болевые ощущения, то занятия лучше всего прекратить или хотя бы приостановить. - Квадрицепсы.
Располагаются на передней части бедра, играют значительную роль в разгибании ноги, правильном перемещении тазобедренного и коленного суставов во время бега. - Межреберные мышцы.
Напрягаются в небольшой степени при форсированном вдохе и выдохе. - Икры.
Находятся в голени. Позволяют поднимать ноги во время пробежки, стабилизируют тело.
Бег тренирует и укрепляет не только тазобедренную систему, но и приводит в тонус такие мышцы как нижний и верхний пресс, бицепсы. Работают они не так активно. Это и не удивительно. Ведь бег не дает им такую же нагрузку, как на ноги. Однако это не должно вызвать желание использовать утяжелители. Такой подход может нанести только вред собственному здоровью.
Тренировка второстепенных групп требует знаний и понимания того, как же следует бегать правильно, чтобы увеличить нагрузку.
Правильная техника занятий – лучшее решение. Бег трусцой тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Спортивный бег активизирует ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает икроножные и тазобедренные мышцы. Однако, она требует осторожности при использования новичками. Неправильный спринтерский бег может стать причиной повреждения коленных суставов.
Для улучшения осанки и укрепления мышц спины во время занятий следует сводить лопатки к позвоночнику и опускать плечи. Согнутые в локтях руки при этом должны двигаться в таком же ритме, что и ноги. Пресс во время бега стоит держать в небольшом напряжении. Однако нельзя переусердствовать, чтобы не сбить дыхание.
Правильно рассчитанные силы и желание добиться результатов не чрезмерными нагрузками, а упорством и систематичностью принесут несомненную пользу.
Бег – тренировка, которая, по мнению специалистов, является одной из самых эффективных для поддержания тонуса мышц и сжигания калорий. Существует несколько техник бега, каждая из которых задействует определенные группы мышц. Давайте разберемся, как научиться бегать на разные дистанции, какую технику дыхания при физических нагрузках необходимо использовать и выясним – какие мышцы работают при беге.
Какие группы мышц работают во время бега
Следует отметить, что бег на средние дистанции укрепляет не только ноги и сердечную мышцу. Правильный бег предполагает работу всего организма и всех мышц тела.
При беге на длинные дистанции, прежде всего, тренируются и укрепляются мышцы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы. Эта группа мышц охватывает переднюю и боковую зону бедра. Основная функция – разгибание нижней конечности в коленном суставе и сгибание бедренной части. Во время бега именно квадрицепсы обеспечивают устойчивость тела и в случае падения смягчают его.
Это важно! Многих интересует вопрос, можно ли с помощью пробежек на средние дистанции накачать мышцы ног? Чтобы накачать мышцы, необходимы силовые нагрузки, а во время пробежек происходит укрепление мышц, но не накачивание.
Перед началом тренировок важно разобраться и понять, что такое правильный бег и какие техники бега существуют. Это позволит избежать травм, поможет правильно трактовать дискомфорт во время занятий и грамотно организовать тренировочный процесс.
Техника бега на короткие и длинные дистанции предполагает работу мышц, которые можно разделить на две группы:
- первичная;
- вторичная.
Первичная группа
- Квадрицепсы. Основная группа мышц, задействованных в процессе пробежки. Координируют движения колена и тазобедренного сустава.
- Мышцы задней поверхности бедра обеспечивают сгибание ноги.
- Ягодичные мышцы. Во время занятий работают наиболее активно, поддерживают вертикальное положение туловища и обеспечивают разведение ног в процессе тренировки.
- Подвздошно-поясничные мышцы. Повышают активность квадрицепсов, позволяют более активно сгибать колено.
- Икры. Обеспечивают подъем ноги, стабилизируют тело, регулируют положение и движение стопы, сгибают колено.
Это важно! Техника бега на средние и длинные дистанции предполагает работу именно этих мышц, поэтому важно избегать травм, правильно рассчитывать нагрузки. При малейшем дискомфорте необходимо перейти на шаг.
Поддерживающая группа
- Пресс. Именно брюшные пресса поддерживают осанку. Правильную работу пресса обеспечивает правильная техника дыхания.
- Бицепс. Расположен с внутренней стороны руки от локтя до плеча. Бицепс работает постоянно, так как рука согнута.
- Мышцы спины. В процессе тренировок на средние дистанции напрягаются мышцы поясничного отдела, благодаря этому исправляется осанка.
Это важно! Данная группа задействуется гораздо меньше, поэтому вероятность получить травму минимальная. Тем не менее, без слаженной работы каждого отдела и каждой мышцы невозможно добиться правильной техники бега, соответственно, эффективность тренировок будет низкой.
Чтобы исключить вероятность травм, перед каждой тренировкой нужно хорошо разогреть все мышцы первичной и поддерживающей групп. Как отмечают профессиональные спортсмены, добиться отличных результатов способны только те, кто умеют слышать, чувствовать и понимать собственное тело. О влиянии беговых тренировок на здоровье читайте в этом разделе.
Какие мышцы работают во время разных видов пробежек
1. Бег по лестнице.
Данная техника бега для начинающих считается самой сложной, поскольку предполагает серьезные нагрузки на ягодицы, ноги и мышцы пресса. Во время подъема активно работают легкие и сердечная мышца.
2. Короткие дистанции.
Бег на дистанции длинной от 30 до 400 метров – работают все группы мышц, максимально возрастает процесс сжигания жира.
3. Интервальный бег.
Оптимальная техника для бега на средние дистанции. Предполагает чередование медленного темпа (быстрой ходьбы) и максимального ускорения. Такая методика направлена на тренировку выносливости и позволяет увеличить силовые показатели. Если вы планируете в будущем попробовать свои силы в беге на длинные дистанции, начинайте с интервальных тренировок и помните, что важна техника дыхания – вдох носом, выдох ртом на каждые два шага.
Это важно! Подобная техника подходит людям с хорошей физической подготовкой. Если вы неопытный спортсмен и хотите избежать травм, вам больше подойдет техника бега трусцой для начинающих. При грамотном тренировочном процессе и определенной выносливости правильный бег с интервалами позволит эффективно и быстро избавиться от лишнего веса.
3. Беговая дорожка.
При беге на беговой дорожке задействованы те же самые группы мышц, которые работают во время тренировок на свежем воздухе. Особенности занятий на тренажере:
- снижается нагрузка на суставы;
- можно полностью сконцентрироваться на беге, так как не нужно задумываться о неровностях дороги.
Техника бега с носка
По мнению опытных спортсменов, именно методика бега с носка является наиболее эффективной и позволяет добиться хороших результатов. Принцип заключается в особой постановке стопы – с носка на пятку.
Преимущества:
- время отталкивания значительно сокращается, так как нога меньше времени контактирует с беговой дорожкой;
- стопа ставится под человеком, это позволяет экономить силы;
- снижается нагрузка на колени, поскольку работают, прежде всего, мышцы голени;
- эффективность пробежек максимальная.
Недостаток методики – высокие нагрузки на икроножные мышцы, использовать ее в тренировках на длинные и средние дистанции нельзя.
Бег трусцой
Техника бега трусцой для начинающих – одна из самых полезных и безопасных. Если вы хотите поддержать организм в тонусе и привести в порядок фигуру, эта методика подойдет лучше всего. Во время тренировок:
- активизируется работа сердечнососудистой системы;
- укрепляется костная ткань.
Техника бега трусцой для начинающих имеет свои особенности:
- скорость – от 7 до 9 км в час, это немного быстрее, чем максимальный темп ходьбы;
- во время отталкивания одной ногой вторая уже опускается на поверхность.
Некоторые спортсмены применяют данную методику для разминки или в качестве реабилитации. Это обусловлено незначительными нагрузками на суставы и минимальным риском травм.
Это важно! С психологической точки зрения пробежки трусцой прекрасно поднимают настроение, дарят ощущение счастья и эйфории.
Как бегать трусцой:
- толчок нужно делать следует всей стопой, при этом нога в колене выпрямляется полностью;
- шаг короткий, по мере ускорения шаг становиться больше;
- корпус прямой, для удобства можно немного наклониться вперед;
- руки образуют прямой угол в локте, постоянно двигаются вперед и назад;
- дыхание свободное;
- максимальный пульс – 180 ударов в минуту.
Для контроля пульса можно использовать специальные устройства — пульсометры. Подробней о том, какие пульсометры бывают, как выбрать и использовать мы писали в этой статье.
Это важно! Контролировать уровень пульса можно следующим образом – во время занятий нужно дышать только носом, если появляется необходимость дышать ртом, нужно снизить темп.
Добиться эффекта от таких тренировок можно при условии регулярных пробежек. Оптимальный график – заниматься от 3 до 5 раз в неделю по 30-60 минут.
На видео идет речь о самых распространенных ошибках во время бега.