Беговые дорожки укрепляют мышцы спины
Хотя беговая дорожка является кардиотренажером, служит укреплению сердца, органов дыхания, похудению, снятию стресса и развитию общей выносливости, занятия на ней – бег и ходьба – помогают, прежде всего, поддержанию тонуса и развитию мышечной системы.
С учетом специфики работы тредмила, нагрузка направлена, в основном, на нижнюю часть тела.
Давайте разберемся, какие именно мускулы задействованы, как регулировать нагрузку на тренировке и можно ли накачать ноги на беговой дорожке.
Анатомия мышц нижней части тела (фото)
В нижней части тела расположено более 50% объема мускулов человека. Неудивительно, что их состояние напрямую влияет на общее здоровье. Большая сила мускулов, их высокая работоспособность и достаточный объем, количество перекачиваемой при регулярных физических нагрузках обогащенной кислородом крови не могут не сказаться благотворно на работе всех органов и систем организма. Но для того, чтобы понимать для каких групп мышц нужна беговая дорожка и правильной их накачки – необходимо не только желание, но и минимальные знания о том, откуда что растет.
Условно мышцы нижней части корпуса делятся на 4 группы:
- ягодичные (большая, формирующая форму пятой точки, и две – средняя и малая, отвечающие за ее подтянутость и округлость);
- передней поверхности бедра (включает в себя квадрицепс – латеральную, промежуточную, прямую и медиальную мышцы – и группу приводящих: тонкую, гребенчатую, портняжную и непосредственно длинную, короткую и большую приводящие);
- задней поверхности бедра (двуглавая, или иначе – бицепс бедра, а еще полуперепончатая и полусухожильная);
- голеностопа (формирующие рельеф голени икроножная и камбаловидная мышцы, а также подошвенная и передняя большеберцовая).
Какие группы мышц тренирует дорожка?
Так на какие же все-таки группы мышц воздействует дорожка? При беге на тредмиле самая очевидная работа направлена на нижние конечности. Тренировка наиболее интенсивно действует на следующие группы мышц низа нашего туловища:
- ягодичные – одни из сильнейших в теле человека (участвуют в фиксации положения корпуса и наклоне таза в стороны, а бедер – кнаружи), поэтому существуют различные программы тренировок для накачки ягодиц;
- бедер – квадрицепсы (сгиб ноги в тазобедренном суставе и разгиб колена) и двуглавые мышцы (вращение голени вовне и разгибание туловища при ее неподвижном положении);
- икр, отвечающих за вращение стопы и удержание тела в равновесии;
- большеберцовые передние и задние (работают в паре – разгибание и вращение стопы, при ее фиксации наклон ноги вперед);
- сгибатели и разгибатели пальцев ног, а также третьи малоберцовые мышцы, приподнимающие стопу с наружного края.
Однако техники бега и различные виды ходьбы на тренажере являются универсальными тренировками. При их выполнении к работе подключаются и мышцы верха туловища:
- подвздошно-поясничные тазовые, отвечающие за вращение и сгибание бедра;
- пресса – они находятся в легком напряжении, удерживая верхнюю часть тела в правильном положении и не допуская растрачивания энергии на лишние телодвижения;
- внешние и внутренние межреберные мышцы (помогают при интенсивных вдохе-выдохе);
- мышцы плеч – двуглавые и трехглавые (бицепс и трицепс), удерживающие в нужном положении руки;
- мышцы спины – в частности, широчайшие при заведении рук назад.
То есть, в работу на беговой дорожке, как мы видим, включается практически все тело.
На что влияет увеличение угла наклона?
Регулировка угла наклона – популярная опция как в недорогих моделях тредмилов, так и в самых современных версиях от ведущих мировых брендов спортивного оборудования. Только в механических и магнитных кардиотренажерах он регулируется вручную, а в многофункциональных электрических – с помощью бортового компьютера. Угол может составлять от 6 до 15 градусов.
Как и изменение скорости движения, корректировка угла наклона полотна влияет на уровень нагрузки – подъем в гору многократно ее усиливает. Одновременно это помогает:
- придать тренировке разнообразие (особенно включив программу «Холмы», имитирующую не только подъем вверх, но и спуск вниз чередованием изменений положения дорожки);
- увеличить выносливость – возвращение к прежним пробежкам по прямой сразу даст почувствовать, насколько сложнее бежать под наклоном;
- помимо аэробного, включить силовой элемент тренинга, требующий напряжения не только мышц, но также связок и суставов, ног.
- повысить координацию – биомеханика подъема достаточно сложна и требует согласованности движений;
- из-за повышения нагрузки сжечь больше калорий в заданную единицу времени.
Чем выше наклон, тем больше нагрузочный акцент на икроножные и бедренные мышцы, а также на плечевой пояс – возникает естественная потребность интенсивно помогать себе руками.
Особенность! Увеличив угол наклона всего лишь на 5% от стандартного положения, вы дополнительно избавитесь от 100 калорий.
Настоятельно не рекомендуется использовать наклон при беременности, пожилым людям и начинающим.
Можно ли накачать ноги на тренажере?
Возможно ли увеличить мышечную массу ног, можно ли убрать живот, занимаясь на тредмиле, а также какие варианты тренировок для этого подойдут больше всего? Рассмотрим три вида занятий на беговом тренажере и определимся с выбором.
При интервальных тренировках
Повторяющееся чередование двух видов нагрузки – интенсивной, с ускорением до предела возможностей, с бегом в легком или среднем темпе через определенные временные промежутки носит название интервальной тренировки.
3 интервальных схемы занятий на беговой дорожке смотрите тут.
На электрическом тренажере можно выставить все параметры такой тренировки под себя, и дорожка сама не даст вам хитрить и облегчать себе жизнь. Такие занятия действительно очень эффективны – для:
- для похудения и сжигания жира (особенно на пояснице и животе);
- тренировки сердца и сосудов;
- увеличения силы и выносливости мышц;
- разнообразия и смены впечатлений при беге на одном месте.
Но если наша цель – накачать ноги, это не ваш вариант. К тому же следует помнить: новичкам такие тренировки не рекомендуются, они требуют немалой физической подготовки.
Тренируясь с наклоном бегового полотна
Эта программа больше подойдет не тем, кто стремится не к увеличению мышечной массы ног, а, напротив, к сухости ног, крепости и четкому рельефу. То есть, в идеале – это нижние конечности профессиональных легкоатлетов. Красота и легкость – налицо, но единственные мышцы, которые растут при таких нагрузках – икроножные, остальные мышцы ног не качаются. Причина – принадлежность икр к классу медленных волокон, требующих долгих нагрузок при их низкой интенсивности. Такой результат способна дать 40-минутная пробежка трижды в неделю, а попутно подтянется и рельеф пресса.
Внимание! Изменение положения полотна может выражаться или в градусах, или в процентах. Это не одно и то же. Проценты необходимо рассчитывать математическим путем.
Чтобы грамотно использовать все функции тренажера, нужно предварительно ознакомиться с тем, как пользоваться тренажером.
При совмещении бега и занятий с утяжелениями
А вот это как раз – наш случай. Но совмещать силовые тренировки с бегом на тредмиле тоже надо с умом. Как же заниматься, чтобы не только сохранить свою мышечную массу, но и приумножить ее?
Бег до изнеможения после силовой тренировки даст обратный результат: полностью израсходовав в зале углеводный энергетический резерв гликоген, организм при продолжении нагрузки начнет для выработки энергии частично расщеплять жир и мышечный белок – то есть, сушить мышцы.
А вот если вы, к примеру, будете по утрам бегать в качестве зарядки на своем тренажере, а по вечерам трижды в неделю тренироваться со свободными весами, это обеспечит максимальный рост мышц.
Вы будете расходовать только гликоген, который от занятия к занятию сможет восполняться, а в нагружаемых с таким чередованием мышцах ног ускорится обмен веществ, что поспособствует выработке тестостерона и гормона роста мышечных волокон.
Не забывайте, что вне зависимости от выбранной программы нужно помнить о 8 правилах эффективных занятий и обязательно соблюдать технику безопасности.
А также ознакомьтесь с самым полным обзором правильных занятий на беговой дорожке.
Для еще лучшего понимания посмотрите несколько видео:
А вот немного спорный, но не менее интересный материал:
Есть четкая цель – будет и результат
Несмотря на то, что беговая дорожка – это кардиотренажер, который тренирует, укрепляет и развивает самые разные группы мышц. Главное – желание, правильная техника занятий, регулярность и понимание своих целей. И тогда занятия непременно принесут пользу и ожидаемый результат.
Вы хотите вернуть стройность и скинуть лишние килограммы? Или, быть может, вас беспокоит сердце и малейшие физические нагрузки заставляют его работать в режиме марафона? А, возможно, целью покупки беговой дорожки является оздоровление организма в целом, развитие выносливости, физической мощи и красивой осанки?
Как бы там ни было, нужно помнить, что выбирать беговую дорожку нужно исходя из ее способности обеспечить решение поставленных задач. Говоря иначе, выбор вида тренажера определяется вашей целью. Чтобы понять, какие особенности конструкции и функционала беговой дорожки следует учитывать при выборе, следует определиться с ее назначением.
Если кратко:
- хотите купить беговую дорожку для укрепления сердца? Выбирайте модели, оснащенные датчиками, контролирующими состояние организма.
- выбираете тренажер для похудения? Остановите свой выбор на брендовой беговой дорожке с внушительным функционалом и большим запасом надежности.
- для поддержания формы и периодических занятий можно купить недорогой тренажер в минимальной комплектации.
И, вне зависимости от модели, обращайте внимание на следующие характеристики:
- ширину полотна — чем больше, тем лучше;
- для небольшой квартиры выбирайте тренажер со складной рамой и соответствующими габаритами;
- обеспечьте запас прочности: при выборе модели правильно рассчитывайте ее мощность — вес самого тяжелого члена семьи + 20 кг.
Рассмотрим все ситуации подробнее
Беговая дорожка для укрепления мышечно-связочного аппарата
Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке благотворно влияют только на мышцы ног, то вы не владеете информацией полностью. В каждом нашем шаге задействованы десятки мышц ног, спины, грудного и плечевого пояса.
Качественные беговые дорожки оснащены «умной» амортизационной системой, предупреждающей чрезмерные нагрузки на суставы. Поэтому люди, страдающие заболеваниями позвоночника и суставов или находящиеся в преклонном возрасте, могут выбрать дорожки с мягким покрытием и запатентованной системой амортизации, сводящими к минимуму отдачу во время ходьбы или бега. Именно благодаря амортизации беговые дорожки становятся отличной альтернативой бегу по асфальту на улице.
Результаты тренировки на беговой дорожке зависят от понимания биомеханики бега и ходьбы. Если во время ходьбы одна из ног обязательно опирается на поверхность и центр тяжести смещается с одной ноги на другую, то бег состоит из двух фаз — толчка и полета. Во время полета наступает момент полного отрыва обеих ног от поверхности, после чего, во время «приземления», энергия ударной нагрузки передается на опорную конечность. Способность ноги смягчить удар обусловливает эффект от бега, а также определяет субъективные ощущения. Чтобы достичь результата, гармонично нагружая мышцы и связки, но при этом не увеличивая ударную нагрузку на суставы и позвоночник, можно использовать технику скользящей походки или щадящего бега. Качественное демпфирующее устройство в беговой дорожке предохраняет связки и суставы от травм.
Регулируем интенсивность нагрузки
Изменением скорости движения полотна на беговой дорожке и угла ее наклона можно регулировать интенсивность нагрузки на разные группы мышц, и, соответственно, добиваться результатов быстрее. Для ходьбы угол наклона должен быть не более 8%, а бегать рекомендуется по дорожке с углом наклона не более 4%. Чередование ходьбы по прямой поверхности с бегом по наклонной плоскости каждые 3-4 минуты дает оптимальные результаты.
«Сердце, тебе не хочется покоя» — беговая дорожка как тренажер для сердца
Самым важным фактором во время занятий на беговой дорожке являются собственные ощущения. Если вы хотите купить тренажер для ходьбы и бега для укрепления сердечной мышцы, занятия следует проводить с нарастающей интенсивностью, начиная с минимальных нагрузок.
Функционал беговых дорожек позволяет изменять режим тренировки. Для улучшения работы сердца и активизации циркуляции крови рекомендуется выбирать «бег по пересеченной местности». Нацеливаясь на тренировку сердечнососудистой системы во время занятий на тренажере, вы также улучшаете показатели выносливости, поддерживаете эластичность связок и подвижность суставов. Кардиоваскулярные занятия способствуют:
- укреплению сердечной мышцы;
- нормализации артериального давления;
- очищению кровеносных сосудов;
- восстановлению «правильного» дыхания.
Во время занятий на беговой дорожке с целью тренировки сердца контроль над частотой сердечных сокращений и изменением артериального давления является обязательным условием.
Не даем себе расслабиться — беговая дорожка для поддержания тонуса
Беговая дорожка — это универсальный инструмент для тренировки сердца, укрепления мышц и связок, профилактики остеохондроза, а также для поддержания в тонусе всего организма. Регулярные — 2-3 раза в неделю — тренировки с умеренной нагрузкой позволяют создать базу для функциональной перестройки систем организма, а мышцам и суставам «не забывать» свое предназначение и качественно выполнять функции.
Для поддержания формы занятия на тренажере начинают после разминки. Ходить и бегать по дорожке лучше всего в специальной обуви — кроссовках для бега с правильной подошвой. Имитация бега по пересеченной местности позволяет активно массировать стопу, на которой, как известно, находится множество акупунктурных точек, отвечающих за активное состояние жизненно важных органов и систем человека. Выбирая на начальном этапе занятий темп движения 100 шагов в минуту, следует следить за дыханием и учиться его контролировать. Правильное чередование вдохов, выдохов и шагов позволяет оптимально расходовать энергию и регулировать частоту сердечных сокращений. Во время занятий следите за информацией на дисплее и контролируйте важные показатели работы организма.
Худеем на беговой дорожке
Для тех, кто хочет купить беговую дорожку для того чтобы сбросить лишний вес и достичь идеальных пропорций тела, выбор тренажера следует начинать с изучения его технических характеристик, чтобы конструкция и мощность агрегата в полной мере соответствовала весу пользователя. В технических характеристиках тренажера указывается максимально допустимая нагрузка на полотно дорожки. Чтобы был достаточный запас прочности, выбирайте беговую дорожку исходя из расчета: вес самого тяжелого члена вашей семьи + 20 кг.
Чтобы похудеть с помощью регулярных тренировок на беговой дорожке, нужно настроиться на методичные, систематические ежедневные занятия. При этом медленная прогулка по дорожке не даст желаемых результатов. Если не хотите использовать для контроля над скоростью встроенные приборы, ориентируйтесь на народные «приметы»: идите с такой скоростью, чтобы могли говорить, но не могли петь.
Помните, что аэробная тренировка на беговой дорожке должна продолжаться не менее 20 минут для достижения результатов, в результате которой при максимальной нагрузке вы можете от 300 до 400 ккал. Не забывайте, что интенсивные занятия сильно «высушивают» организм. Именно поэтому в некоторых моделях беговых дорожек предусмотрена подставка для бутылочки с водой. Пейте небольшими глотками во время ходьбы или бега.
Сколько стоит беговая дорожка или может ли цена быть критерием качества?
Стоимость беговой дорожки — это косвенный показатель ее качества, а значит, качества ваших тренировок. Качественные материалы покрытия, сбалансированный демпферный механизм, надежный силовой агрегат, функционал — все эти показатели определяют, в конечном итоге, результат ваших занятий.
Одним из самых важных показателей при выборе тренажера является тип системы амортизации. Ведь величина ударной нагрузки непосредственно сказывается на самочувствии человека и является тем негативным фактором, влияние которого на суставы и позвоночник требуется минимизировать. Тип демпферного механизма — от самых простого — резиновых прокладок до запатентованных системм амортизации — определяет стоимость беговой дорожки, качество тренировок, степень ударной нагрузки и является важным критерием при выборе тренажера.
Брендовые модели беговых дорожек предлагают запатентованные регулируемые амортизационные системы, защищающие от удара суставы и связки и снижающие нагрузки на них на 30 — 40%. Например, такие запатентованные системы, как:
- Flex Deck®;
- VFXPlus;
- My Flex Plus™;
- Smart Swing Arm Suspension System;
- T-Flex и т.д.
обладают каждая своими достоинствами и обеспечивают различную степень защиты.
В мире спортивных тренажеров существует градация цен на три категории беговых дорожек. Модели со складывающимся полотном для быстрой ходьбы (до 20 км в час) имеют максимальный наклон дорожки до 10%, дисплей с показателями скорости и километража, продолжительности тренировок и количеством потраченных ккал. Стоят такие тренажеры от $300 до 700.
Беговая дорожка для спортивной ходьбы и бега средней ценовой категории имеет кроме основного функционала монитор сердечного ритма и позволяет выбирать компьютерные программы тренировок. Такие беговые дорожки стоят от $800 до 1800.
Брендовые модели с запатентованной системой амортизации, оснащенные электроникой и обладающие роскошным набором функций обойдутся вам в $2000 — 3500.
Бренд или не бренд — вот в чем вопрос
Стоит ли покупать брендовый тренажер? Может быть, нужно выбрать беговую дорожку, исходя из ее технических характеристик и не предъявлять особых требований к эстетической составляющей?
Может, и так. Но, на то она и брендовая техника (одежда, электроника, автомобили, обувь, косметика), чтобы показать пользователю, что, если уж нельзя достичь совершенства, то максимально приблизиться к нему — вполне реально.
Надевая обувь или очки с известным логотипом, пользуясь брендовыми девайсами, облачаясь в фирменную одежду вы испытываете не только эстетическое наслаждение от качества продукта, но и получаете «преимущественное» удовлетворение. Небольшой логотип на тренажере, обозначающий его принадлежность к миру известных и дорогих брендов, гарантирует великолепное качество всех его элементов, продуманную эргономику и стиль. Тренажер приятнее даже на ощупь — консоль, ручки, беговое полотно.
Приятные эмоции от возможности заниматься на качественном брэндовом тренажере делают каждую тренировку маленьким событием, повышая настроение и увеличивая шансы на успех.
А что с функционалом?
Занятия дома на беговой дорожке имеют массу преимуществ перед тренировками в зале. Но перед приобретением тренажера следует определиться и решить, будете ли вы держать его в развернутом виде и всегда готового к работе, или же габариты вашей квартиры настоятельно рекомендуют купить компактную беговую дорожку, которую вы сможете складывать и хранить более компактно.
Что касается функционала, то тут, как говорится, есть из чего выбрать, но с увеличением количества полезных опций растет цена.
Итак, что же «умеют» современные беговые дорожки, насколько они интеллектуальны и какой оптимальный функционал может удовлетворить пользователя?
Беговые дорожки подразделяются на механические и электрические. Они могут иметь различную длину и ширину: эти параметры зависят от вида упражнений на тренажере — ходьба, бег трусцой, активный бег.
В зависимости от производителя тренажеры имеют различные системы амортизации. Устройства могут хранить в «бортовом компьютере» разные программы для членов семьи. Программы можно задавать в ручном режиме, но большинство из них поставляются с предустановленными опциями.
На беговых дорожках могут быть проводные и беспроводные датчики. На цветном сенсорном экране расположены кнопки управления и отображения информации: скорости, частоты сердечных сокращений, артериального давления, калорий, угла наклона, дистанции, шага, профиля и т.д. Во многих моделях имеется подставка для бутылки с водой и встроенный вентилятор, интенсивность работы которого регулируется вашей скоростью бега или ходьбы. Различные конструктивные решения и форм-факторы позволяют выбрать беговую дорожку «по душе» и по карману.
Давайте подытожим
Как уже упоминалось в начале статьи, выбирать беговую дорожку нужно исходя из ее способности обеспечить решение поставленных задач. При выборе беговой дорожке думайте в первую очередь об этом, а не только о цене и функциях. И еще — заниматься на беговой дорожке лучше по программе, чем без нее.