Белково углеводное мышечная масса
Содержание:
- Что такое белково-углеводное чередование
- Как работает белково-углеводное чередование
- Правила диеты БУЧ
- Противопоказания
- Разрешенные продукты
- Таблица разрешенных продуктов
- Полностью или частично ограниченные продукты
- Таблица запрещенных продуктов
- Примерное меню БУЧ
- Белковый день
- Углеводный день
- Смешанный день
- Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти
- Тренировки во время БУЧ
Белково-углеводное чередование – это особая диета, которая пользуется спросом у спортсменов и даже профессиональных бодибилдеров. Этот режим питания избавляет только от жировой прослойки, не затрагивая мышцы. В результате человек худеет, но сохраняет красивый рельеф на теле.
Что такое белково-углеводное чередование
Диета БУЧ изначально была создана для спортсменов. Она позволяла бодибилдерам избавляться от лишнего веса и наращивать мышечную массу. Присутствие в рационе большого количества белков и углеводов помогало повышать выносливость и делать тренировки более эффективными. Сейчас эта диета популярна не только среди спортсменов. Ей пользуются обычные женщины и мужчины, желающие похудеть и не потерять мышечную массу.
Основным принципом диеты является чередование белковых и протеиновых продуктов. Такой режим питания имеет свои особенности:
- полноценное и сытное питание с отсутствием голодовок;
- безопасное похудение без стресса для организма;
- похудение происходит за счет сжигания жиров, а не потери мышечной массы;
- меню составляется из простых, недорогих продуктов;
- позволяет улучшить обмен веществ;
- хорошо сочетается с физическими нагрузками.
Как работает белково-углеводное чередование
Диета БУЧ является одной из самых эффективных. Она направлена на улучшение метаболизма и снижение количества потребляемых жиров, которые приводят к увеличению веса.
В белковые дни в организм не поступают углеводы, поэтому энергия черпается из жировых отложений. Мышцы при этом не страдают, не разрушаются и не поддаются изменениям. Повышается выносливость, физическая сила. Углеводные дни рассчитаны на восполнение утраченной энергии. В результате такого чередования не снижаются умственные способности, и не ухудшается общее самочувствие.
В отличие от многих диет, БУЧ разрешает употребление большого количества продуктов. Вам не придется голодать и отказываться от любимых блюд. Но главное условие похудения на этой диете – выдержка и мотивация. Требуется соблюдение правил чередования и полный отказ от запрещенных продуктов, чтобы за неделю терять до 5 кг.
Правила диеты БУЧ
Чтобы похудеть на белково-углеводном чередовании, необходимо придерживаться следующих правил:
- Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. Более длительное время придерживаться системы питания БУЧ не рекомендуется.
- Обязательны физические нагрузки во время диеты. В противном случае белок начнет откладываться на животе и талии.
- Откажитесь от специй, которые повышают аппетит и провоцируют задержку жидкости в организме. В идеале нужно перестать солить блюда, но если не получается, то хотя бы ограничить количество потребляемой соли.
- Не употребляйте продукты, содержащие сахар. Это касается и пакетизированных соков. А вот свежевыжатые соки можно.
- Пищу готовить нужно методом варки, тушения, запекания или на пару. Жареные и копченые блюда полностью исключаются.
- В день выпивайте не менее 1,5 л воды. Если ведете активный образ жизни, то организму требуется 2,5 литра жидкости в сутки.
Классическая схема системы БУЧ выглядит следующим образом:
- 2 дня белковых;
- 1 день углеводный;
- 1 день смешанный;
- повторение курса.
Но можно отменить смешанный день, чередуя по 2 дня белковых и столько же углеводных.
Противопоказания
Использовать белково-углеводное чередование для похудения запрещено при наличии хронических заболеваний следующих органов:
- сердечно-сосудистой системы;
- желудка и поджелудочной железы;
- почек;
- печени.
Не следует экспериментировать с собственным здоровьем в период беременности и лактации.
Также не рекомендуется диета БУЧ людям с выраженным ожирением. Причина заключается в том, при большом весе требуется кардинальная смена пищевых привычек. А диета рассчитана только на 1 месяц, за который максимально можно скинуть 15 кг. Люди с ожирением нуждаются в особой диете.
Разрешенные продукты
Белково-углеводное чередование предусматривает три этапа:
- Белковый. В эти дни употреблять нужно по 3-4 грамма белка на килограмм веса (желаемого). Жиры и клетчатка жестко ограничиваются – не более 10% общего объема пищи.
- Углеводный. В этот период готовьте еду из углеводных продуктов из расчета 6 граммов углеводов на килограмм желаемого веса. Белок разрешен, но не более 1 грамма на каждый килограмм веса.
- Смешанный. Употребляйтепо 3 грамма белка и углеводов на каждый килограмм веса.
На системе БУЧ разрешено употреблять мясные продукты, крупы, овощи и фрукты.
Таблица разрешенных продуктов
Какие продукты можно употреблять при белково-углеводном чередовании:
| Белковые дни | Углеводные дни |
| нежирное мясо птицы (грудка) | крупяные каши |
| нежирная говядина и телятина | крахмалистые овощи |
| морепродукты и рыба | хлеб и хлебцы из цельного зерна |
| яйца | макароны из твердых сортов пшеницы |
| молочные продукты | любые фрукты |
| орехи | |
| некрахмалистые овощи |
В смешанные дни завтрак и обед должен состоять из углеводов, во второй половине дня плавно переходите на белки. Это поможет подготовиться к предстоящей белковой нагрузке.
Полностью или частично ограниченные продукты
Чтобы похудеть на системе БУЧ, придется отказаться от пищи быстрого приготовления, сладких и мучных изделий. Несмотря на необходимость употребления углеводной пищи, предпочтение отдается медленным углеводам, для переваривания которых организм тратит много энергии. А вот сахар и все сладости относятся к быстрым углеводам, от которых происходит набор веса и повышение уровня глюкозы в крови. По этой причине они под строгим запретом.
Также под запретом все жирные блюда. Если готовите курицу, то обязательно снимайте кожицу. При покупке мяса выбирайте нежирные сорта.
На диете разрешены молочные продукты, но только обезжиренные или с низкой жирностью (не более 4%). Это правило распространяется на сыры, молоко, кефир, йогурт.
Таблица запрещенных продуктов
Какие продукты можно в ограниченных количествах, а от каких придется полностью отказаться:
| Можно редко | Нельзя |
| сливочное масло | майонез |
| вино | кетчуп |
| фаст-фуды | сахаросодержащие продукты |
| растительные масла | сладкие газировки |
| наваристые бульоны | алкоголь, кроме вина |
Примерное меню БУЧ
Исходя из списка разрешенных продуктов, можно составлять меню для похудения. У вас должно получиться 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Обязательно учитывайте калорийность – для женщин она не должна превышать 1200 ккал в день, для мужчин – 1400 ккал. При активном образе жизни допускается увеличение этого показателя.
В качестве перекуса допускается употребление:
- орехов;
- овощей и фруктов (несладких);
- кефира и натурального йогурта;
- твердых сыров.
Можно готовить себе легкие овощные или фруктовые салатики с натуральной заправкой. И обязательно соблюдайте питьевой режим. Первый прием жидкости должен быть утром, за 30 минут до завтрака. В течение дня – через 1 час после приема пищи и за полчаса до еды.
Белковый день
В белковые дни можно готовить любимые блюда из мяса, яиц или творога. Кажется, что выбор блюд ограничен, но на самом деле голодать не получится.
Примерное меню в первый белковый день выглядит так:
- Завтрак – вареное яйцо, овощной салат с льняным маслом, зеленый чай.
- Второй завтрак – творог с корицей.
- Обед – рыба, приготовленная на пару с кабачком.
- Полдник – орехи.
- Ужин – вареная куриная грудка с листовым салатом.
- Поздний ужин – кефир.
Второй белковый день:
- Завтрак – натуральный йогурт.
- Второй завтрак – омлет из 2 яиц, чай.
- Обед – бульон на куриной грудке с хлебом или сухариками.
- Полдник – ряженка.
- Ужин – тушеная рыба с овощами.
- Поздний ужин – салат из овощей и вареной говядины, заправленный натуральным йогуртом.
Углеводный день
В углеводные дни питание более разнообразное. Главное, исключите полностью жиры. Разрешается небольшое количество белков – это может быть стакан кефира, кусочек куриной грудки или 1 яйцо.
Примерное меню первого углеводного дня выглядит так:
- Завтрак – овсяная каша на воде с фруктами, чай.
- Второй завтрак – банан.
- Обед – вареные макароны с сыром.
- Полдник – яблоко.
- Ужин – рис с овощами.
- Поздний ужин – овощной сок.
Второй углеводный день:
- Завтрак – гречневая каша.
- Второй завтрак – фруктовый смузи.
- Обед – бурый рис с куриным филе.
- Полдник – банан.
- Ужин – овощной салат с растительным маслом.
- Поздний ужин – любой фрукт.
Смешанный день
В смешанные дни нужно употреблять белковую и углеводную пищу. И снова исключайте жиры и сахар. Примерное меню выглядит так:
- Завтрак – овсяная каша на воде с медом, зеленый чай.
- Второй завтрак – стакан кефира.
- Обед – телятина с рисом.
- Полдник – салат из овощей и сыра.
- Ужин – рыба на пару с гречневой кашей.
- Поздний ужин – стакан молока.
Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти
Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. За это время можно сбросить вес:
- за 7 дней – до 5 кг;
- за 10 дней – до 7 кг;
- за 14 дней – до 10 кг;
- за 28 дней – до 15 кг.
Результат напрямую зависит от веса. Чем он больше, тем активнее идет снижение массы тела. При этом система БУЧ позволяет добиться своего физиологического веса, а не похудеть больше нормы, как при голодовках.
Чтобы сохранить результаты, нужно правильно выйти из диеты. Последнюю неделю ежедневно меняйте систему (белковый, углеводный, смешанный период и заново). Затем начинайте постепенно вводить продукты с привычного стола. Ежедневно добавляйте в рацион по 1-2 новому блюду, включая жиры. И только через месяц после завершения диеты можно возвращаться к привычному питанию.
Тренировки во время БУЧ
Важное условие похудения на системе БУЧ – регулярные тренировки. Продолжайте заниматься спортом, если ведете активный образ жизни. Если же раньше вы не увлекались тренировками, то пора начинать.
Выбирайте вид спорта на свое усмотрение. Это может быть ежедневная аэробика, бег, йога. Чем интенсивнее нагрузка, тем красивее будет тело после завершения диеты. Главное, не переусердствуйте, особенно при неподготовленном к спорту теле. Устраивайте отдых, занимаясь не чаще 3 раз в неделю.
Система БУЧ – это отличный способ сбросить вес. Он подходит спортсменам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Но придется отказаться от жиров и сладких продуктов, чтобы за месяц потерять 8 и более килограммов.
Белково-углеводный коктейль[править | править код]
Каким бы невероятным вам это ни показалось, но в ваших силах настроить свой организм на наращивание большего объёма сухой мышечной массы и снижения доли подкожного жира, причём естественным путём и с помощью самых простых рецептов. Вот как это можно сделать. Непосредственно после завершения тренировки выпейте белково-углеводный коктейль и вы запустите процесс наращивания мышц плюс повысите свой энергетический потенциал.
Эта простая формула равна 355 мл углеводов и протеина в жидкой форме, принятых сразу по окончании силового занятия. В это время ваш организм лучше всего настроен на усвоение данных питательных веществ для последующего укрепления мышц и сжигания жира. Добавка, которую я рекомендую своим клиентам, — это «формула Кпейнера для наращивания мышц». Многие годы я использовала данные рецепты для работы со многими клиентами, занимающимися культуризмом, и как только они начинали пить эти белково-углеводные коктейли, мы отмечали заметное изменение в составе тела в пользу мышечной массы.
Действие на организм[править | править код]
Каким образом белково-углеводный коктейль помогает мышцам становиться сильнее и крепче? Занятия, конечно же, являются основным стимулом. Вы заставляете мышцы работать интенсивнее, и они реагируют на это усиленным ростом. Но чтобы начался процесс наращивания мышц, они должны получить смесь белка и углеводов, чтобы создать правильный гормональный климат для мышечного роста.
Вот что происходит. Белок и углеводы стимулируют выброс в организме инсулина и гормон роста. Инсулин — это значимый фактор для построения мышц. Он помогает доставлять глюкозу и аминокислоты в клетки, возвращает эти аминокислоты в ткань тела и предотвращает потерю мышечной массы и тканей. Гормон роста увеличивает скорость выработки белка, подгоняя процесс наращивания мышц, а также обеспечивает сжигание жира. Оба гормона напрямую участвуют в росте мышц. Ваше тело заряжено на рост благодаря этой простой формуле.
Рекомендации по применению и противопоказания
Перед тем, как начать решать проблему с дефицитом массы тела, очень важно обратиться за консультацией к врачам, так как причиной могут быть именно медицинские проблемы. В частности, излишняя худоба бывает симптомом таких заболеваний, как туберкулез, онкология, гиперфункция щитовидной железы, различные проблемы с желудком и кишечником. Только после тщательного медицинского обследования, которое не выявило каких-либо серьезных проблем со здоровьем, можно приступать к следующему этапу и корректировать свое питания с помощью коктейлей для набора веса.
Если у вас очень тонкая жировая прослойка, тогда, чтобы набрать вес, вам необходимо наращивать мышечную массу. Без спортивных тренировок не обойтись, а значит, лучшим вариантом для вас будут углеводные напитки. Они помогут быстрее восстанавливать силы после тренировок и стимулируют рост клеток в мышечных тканях. Их рекомендовано применять через полчаса после физических нагрузок. Пейте коктейли для набора веса небольшими глотками, смакуя. Если его выпивать медленно, желудок его сможет лучше усвоить.
Но даже если вы не планируете трудиться до седьмого пота в тренажерном зале каждый день, принимать коктейли для набора веса нужно будет ежедневно. Идеальный вариант: выпивать напиток с утра и затем вечером. Если вы не можете осилить большие порции за раз, тогда каждый из них разделите поровну и выпивайте в три-четыре приема с небольшими временными промежутками. В те дни, когда вы планируете тренироваться, коктейль рекомендуется принять за тридцать минут до начала работы в спортзале и затем через полчаса по окончании. Такая схема поможет повысить эффективность ваших тренировок и сократит период восстановления мышц после нагрузок.
Тщательно следите за тем, чтобы не превышать суточную норму потребления белковых продуктов, иначе это может быть чревато проблемами со здоровьем. В частности, со временем из-за передозировки белками организм попросту перестанет его усваивать. Желудок не сможет полноценно переваривать полученную пищу, что приведет к желудочному расстройству. Кроме того, в почках накопится большое количество кальция, что может привести к образованию в них камней и другим негативным последствиям. Еще коктейли для набора веса на белковой основе приносят дополнительную нагрузку на печень. Но если придерживаться нормы, опасности от употребления этих напитков практически нет.
Люди, которым коктейлей для набора веса точно не пойдут на пользу – те, у кого есть аллергия на лактозу, содержащуюся в молочных продуктах.
Аллергические реакции могут сопровождаться расстройствами пищеварения, вздутием живота и болевыми ощущениями в желудке и кишечнике. В таком случае коровье молоко можно попробовать заменить соевым и подобрать рецепты без содержания творога. Также следует воздержаться от употребления белковых коктейлей, если у вас диагностирована мочекаменная болезнь.
Рецепты белково-углеводных коктейлей[править | править код]
- Фирменный рецепт для набора массы для женщин
- Рецепт для быстрого набора массы
- Рецепт для усиленного наращивания массы у мужчин
- Фирменный рецепт для наращивания мышечной массы
- Фирменный рецепт для мышц
- Облегчённый рецепт для роста мышц
- Рецепт для укрепления костей
- Коктейль мокко на завтрак
- Рецепт соевого коктейля (без лактозы)
- Коктейль с фитохимикалиями
- Коктейль «бодрое утро»
- Коктейль «Пина колада»
- Антиоксидантный коктейль
- Коктейль «бодрое утро»2
- Карибский коктейль
- Энергитический спортивный напиток
- Цитрусовый коктейль
Творог или молоко?
Простейший вариант – развести творог водой и смешать в блендере. Получится хардкорный белковый коктейль для сушки. Для вкуса можно добавить подсластитель, корицу и т.п. Важно понимать, что белок, содержащийся в твороге – это в основном казеин, так что любой коктейль на основе творога хорош для длительного перерыва в питании – например, перед сном.
Но если говорить о более щадящих вещах, то чисто белковый коктейль из домашних ингредиентов приготовить вряд ли получится – там по-любому будут присутствовать углеводы и жиры. Впрочем, если Вы не худеете, а набираете массу – то для Вас как раз такой вариант может быть очень удачен. Кроме того, белок вообще лучше усваивается в сочетании с углеводами. Поэтому творог можно мешать с соком, можно добавлять немного меда.
Научные доказательства[править | править код]
Результаты научных исследований, посвящённых влиянию белково-углеводных коктейлей на физические параметры атлетов и спортсменов, подтверждают мои наблюдения, собранные за долгие годы. Вот несколько примеров.
- В одном из научных экспериментов четырнадцать мужчин и женщин с нормальным весом следовали определённой диете, включавшей различные количества белка (в граммах): безпротеиновая диета, 15,8, 21,5, 33,6 и 49,9, в сочетании с 58 г углеводов. В промежутках между приёмами пищи у участников брали анализы крови. Диета, включавшая белок, обеспечила самый высокий уровень инсулина по сравнению с беспротеиновой диетой. Данное исследование указывает на то, что белок обладает «инсулиноповышающим» эффектом.
- В другом эксперименте девяти опытным силовым мужчинам-атлетам была предложена вода (в качестве сравнения), углеводная добавка, протеиновая добавка или белково-углеводный коктейль. Они принимали эти добавки сразу же после завершения тренировки и ещё спустя два часа. Сразу после занятия и в течение последующих восьми часов специалисты брали образцы крови, чтобы определить уровни различных гормонов в крови, включая инсулин, тестостерон и гормон роста. Самым существенным открытием стал тот факт, что белково-углеводный коктейль способствовал максимальному повышению уровня инсулина и GH. Белок работает в тесной взаимосвязи с углеводами, обеспечивая гормональный климат, максимально благоприятствующий мышечному росту.
- Если вы приступили к силовым тренировкам уже в позднем возрасте, потребление белка после занятий является особенно важным фактором. Датские исследователи предложили группе мужчин (старше 74 лет) принимать белковый напиток, содержащий 10 г белка, 7 г углеводов и 3 г жира либо сразу, либо спустя два часа после каждого занятия. Исследование продолжалось в течение 12 недель. К концу эксперимента наилучшие показатели объёма мышечной массы были достигнуты в том случае, когда участники принимали жидкий белок сразу по окончании тренировки. Смысл в том, что чем скорее вы восполните запасы белка, тем лучшие результаты вы покажете.
Больше энергии[править | править код]
Если вы принимаете белково-углеводный коктейль после занятия, вы наверняка обратите внимание ещё на один существенный момент — повышенный уровень энергии. Данная комбинация нутриентов не только стимулирует гормональную активность, но также начинает восполнять запасы мышечного гликогена, обеспечивая тем самым дополнительную мышечную энергию. Чем интенсивнее вы работаете, тем больше энергии получают ваши мышцы.
Когда в добавке присутствует белок, процесс выработки гликогена идёт быстрее, чем если бы вы потребляли только углеводы.
Некоторые любопытные исследования лишь подтверждают эту мысль. В одном эксперименте девять мужчин работали на велотренажере два полных часа в течение трёх отдельных сеансов, чтобы сократить запасы мышечного гликогена. Непосредственно после каждого подхода и спустя два часа мужчины выпивали чисто углеводную добавку, чисто белковую добавку или белково-углеводный коктейль.
Изучив образцы биопсии мышечной ткани спортсменов, специалисты заметили, что скорость накапливания мышечного гликогена была значительно выше, когда участники выпивали белково-углеводный коктейль.
Почему же этот процесс шёл так быстро? Хорошо известно, что приём углеводов после продолжительного занятия, требующего повышенной выносливости, способствует накапливанию мышечного гликогена. Когда вы потребляете белок вместе с углеводами, происходит скачок уровня инсулина. В биохимическом смысле инсулин выполняет функцию педали газа. Он приводит в действие механизм образования гликогена, работая в двух направлениях. Во-первых, он ускоряет движение глюкозы и аминокислот к клеткам и, во-вторых, активизирует особый энзим, необходимый для синтеза гликогена.
Во время другого научного исследования группа атлетов выполняла достаточно интенсивный комплекс упражнений, чтобы сжечь запасы гликогена. После этого часть группы принимала белково-углеводный коктейль, а другие — 6%-ный глюкозо-электролитный раствор. Затем обе группы возобновляли свои занятия. Имея больший потенциал выносливости, группа, принимавшая углеводно-белковую добавку, работала дольше второй группы на 66%.
В похожем эксперименте восемь тренированных выносливых велосипедистов выполняли два двухчасовых подхода, нацеленных на уничтожение запасов гликогена. По окончании работы и спустя два часа они принимали либо углеводно-белковую добавку, либо чисто углеводную. белково-углеводный коктейль включал 53 г углеводов и 14 г белка, в то время как углеводная формула состояла из 20 г углеводов.
После интенсивного силового занятия приём углеводно-белковой жидкой добавки восполнит запасы мышечного гликогена и поможет вам быстрее нарастить сухую мышечную массу.
Эффект от приёма белково-углеводного коктейля был совершенно замечательный: уровень глюкозы повысился на 17%, а инсулина — на 92%. Более того, у принимавших её атлетов запасы мышечного гликогена были на 128% выше, чем когда они принимали чисто углеводную добавку.
Заключение[править | править код]
Научные исследования показывают, что для силовых спортсменов, работающих много и интенсивно, оптимальным сочетанием белка и углеводов после занятий будет одна часть белка и три части углеводов, или примерно 45—50 г углеводов и 15 г белка. Часто возникает вопрос: в каком виде следует принимать углеводно-белковую добавку после занятий — в жидком или твёрдом? Давайте обратимся к имеющимся научным данным. Исследователи из колледжа Итака, штат Нью-Йорк, проанализировали то, как обычная диета, углеводно-белковый напиток, углеводный напиток и плацебо влияют на уровень инсулина, тестостерона и кортизола после завершения тренировок с сопротивлением. Главный вывод исследования состоял в том, что приём углеводно-белкового напитка произвёл максимальный эффект, но главным образом в смысле повышения уровня инсулина. Как отмечалось ранее, инсулин важен для ускорения выработки гликогена, так что, похоже, самая лучшая еда после занятий — добавка в жидкой форме.
Как пить коктейль
Для начала стоит определиться, чего конкретно вы хотите добиться. Если для вас важно как можно скорее сбросить пару лишних килограммов, устраивайте разгрузочные дни и минимум калорий, выпивайте несколько коктейлей в течение дня и не допускайте острого чувства голода.
Если же ваша программа похудения рассчитана на более продолжительный срок, то выпивайте коктейль в качестве завтрака и ужина, но обед при этом должен состоять преимущественно из белка (мясо или рыба на пару), допускается также салат из свежих овощей. Ну и наконец, если вы просто хотите придерживаться правильного, сбалансированного питания, пейте коктейль за 30 минут до приёма пищи и в промежутках между, в качестве здорового перекуса.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
(641 оценок, среднее: 4,51 из 5)
Смеси и блюда, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты
Для ускорения восстановительных процессов и обеспечения организма питательными веществами весьма эффективными оказались смеси и блюда, в состав которых входят полиненасыщенные жирные кислоты. Они позволяют стимулировать синтез белковых соединений и являются строительным материалом для создания мембранных фосфолипидов.
Смесь — бешамель
В ее состав входят:
- 40 грамм сухого обезжиренного молока (25 грамм белковых смесей);
- 20 грамм растительного масла;
- 1 ч/л свежевыжатого сока лимона;
- 2 грамм муки;
- 250 грамм овощного отвара;
- Один яичный желток;
- Соль по вкусу;
- Белое вино по вкусу.
Процесс приготовления: муку необходимо смешать с маслом и слегка вскипятить. После этого добавляются сок, соль и вино. Смесь должна остыть и затем в нее добавляют яичный желток и белковую смесь.
Смесь — майонез
В ее состав входят:
- 25 грамм белковой смеси;
- 2 ст/л майонеза;
- 2 ст/л молока;
- Измельченная зелень, сахар, соль и сок лимона добавляются по вкусу.
Процесс приготовления: молоко разводится с белковой смесью, и добавляются остальные ингредиенты. Используется во время приема пищи в качестве закуски.
Белковая смесь с яйцом
В ее состав входят:
- Одно сваренное вкрутую яйцо;
- 12 грамм белковой смеси;
- 1 ст/л сметаны или простокваши;
- 1 ст/л грамм растительного масла;
- Горчица и лимонный сок по вкусу.
Процесс приготовления: яйцо разрезается пополам. Желток растирается с другими ингредиентами. Полученная смесь используется для начинки оставшегося яичного белка. Используется в качестве закуски при приеме пищи.
https://youtu.be/TcUOaOd3FS8
Разбираемся в составе
Гейнер — что это такое? В дословном переводе с английского языка это слово обозначает «набирать, приобретать, наращивать». Представляет эта добавка собой белково-углеводную смесь, показатель углеводов в которой значительно превышает белковый:
- 50-75% — углеводы, которые имеют различный гликемический индекс (сразу несколько разновидностей). Такой фактор позволяет человеческому организму получить максимальное количество энергии и сформировать запас гликогена в мышцах.
- 50-15% — белки. Специальные протеины, содержащиеся в гейнере, снабжают организм оптимальным количеством аминокислот. Этот факт позволяет спортсменам быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок.
Специалисты утверждают, что лучшего усвоения белка можно добиться, только употребляя его в комплексе с углеводами. Эта информация значительно повысила популярность данного продукта среди спортсменов.
Смеси с полиненасыщенными жирными кислотами и углеводами
Большая часть метаболических процессов, например, чередование АТФ происходит на субклеточном уровне в мембранах клеток. Одной из составляющих клеточных мембран являются фосфолипиды, в составе которых находятся насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Состояние мембран клеток, а, следовательно, и их функциональные возможности, во многом зависит от состава фосфолипидов. Под воздействием сильных нагрузок зачастую мембраны разрушаются, восстанавливаясь только во время пауз в тренировке. Таким образом, атлет должен предоставить организму жирные кислоты, который не могут быть синтезированы естественным путем.
Смесь «Эргомакс»
В ее состав входят:
- 120 грамм сметаны;
- 100 грамм свежевыжатого апельсинового сока;
- Сок половины лимона;
- 60 грамм растительного масла;
- Один яичный желток;
- 25 грамма вишневого конфитюра.
Процесс приготовления: сметана, яичный желток, сок и масло взбиваются в миксере. После этого смешиваются с конфитюром. Употреблять следует за один час до старта или в качестве дополнительного питания.