Белковый коктейль для набора мышечной массы в домашних условиях видео

Что такое протеин и как приготовить его дома? 5 рецептов!

Приветствую всех любителей бодибилдинга на сайте Voskresinfo.ru! Сегодня снова хотелось бы коснуться такой важной для любого атлета темы, как спортивное питание и как сделать протеин дома. В одной из моих заметок я рассказывал вам о гейнерах и их приготовлении в домашних условиях. Сегодня же речь у нас пойдёт о не менее популярной разновидности спортпита — протеине.

Что это за зверь такой protein? Полезно знать!

В переводе с английского «protein» — это всего-навсего белок, то есть органическое соединение, которое служит основным строительным материалом для клеток, в том числе мышечных. Соответственно, протеин — это пищевая добавка, содержащая большое количество белка.

Если человек далёк от спорта, то в среднем ему будет достаточно 1,2 грамма белка на каждый килограмм веса, которые вполне можно получать из обычного рациона. Иначе обстоят дела у спортсменов. Силовая нагрузка вызывает микроскопические разрывы мышечных волокон, благодаря которым мышцы и укрепляются.

Но для восстановления и дальнейшего укрепления им необходимо много белка, в противном случае тренировка пройдёт впустую. Чтобы получать нужное количество белка из обычной пищи, атлету придётся килограммами поглощать мясо и выпивать литры молока.

Даже если через силу и удастся запихивать в себя такое количество продуктов, пищеварительная система вскоре выйдет из строя, да и нормально заниматься с набитым до отказа желудком никто не сможет. Вот потому нашим спасением и становятся протеиновые коктейли.

Чем они хороши:

снабжают организм белком и способствуют увеличению мышечной массы;
укрепляют иммунитет;
легко усваиваются;
помогают избавиться от лишнего жира;
насыщают и при этом не перегружают желудочно-кишечный тракт.

Протеин и гейнер. В чём разница?

Читайте также: Как приготовить гейнер дома?

Я уже писал об том, что лучше протеин или гейнер в одном из своих постов, но думаю стоит еще раз дать информацию.

И так, гейнер, в отличие от протеина, представляет собой смесь белков и углеводов, причём с упором именно на последние. Да, для мышечного роста углеводы необходимы, но их избыток в организме будет откладываться в виде жира, поэтому гейнер без опаски могут употреблять только люди с дефицитом веса.

Если же у вас есть даже небольшая склонность к полноте, то в первую очередь вам подойдёт именно протеин, а углеводы вы в ограниченном количестве сможете получать с обычной пищей. Особенно порадуют белковые коктейли женщин, которые, как правило, ставят целью не набор массы, а формирование рельефной и точёной фигуры.

Если ритм жизни не позволяет вам регулярно и полноценно питаться, чтобы пополнять запас углеводов, гейнер и протеин можно сочетать, то есть смешивать в равных пропорциях. Это позволит вам получить все вещества, необходимые для физического развития, и при этом избежать неприятных последствий от применения гейнера в чистом виде.

Домашний кулинар! Готовим протеин дома!

Как сделать протеин дома? Поскольку спортивное питание не отличается низкой стоимостью, я, как и в случае с гейнером, советую делать смеси самостоятельно. Покупая заводские, вы не только платите дополнительные деньги за упаковку, производство продукта и услуги продавца, но и рискуете наткнуться на низкокачественную подделку, которая не принесёт вам ничего, кроме вреда.

Для приготовления питательного коктейля (который, кстати, наверняка порадует вас приятным вкусом) нам понадобятся богатые белком продукты.

Вот их небольшой перечень:

молоко;
творог;
яйца (куриные и перепелиные);
орехи и семечки.

Это самые распространённые ингредиенты, хотя есть и другие.

В качестве жидкой основы можно взять не только молоко. Прекрасно подойдёт кефир, йогурт, сок, а при желании можно использовать даже воду. Чтобы приготовить протеин, достаточно измельчить все твёрдые компоненты, залить их жидкостью и превратить в однородную массу с помощью блендера.

Чтобы рассчитать количество продуктов, нужно помнить: для набора мышечной массы человеку в сутки требуется от двух до трёх граммов белка на килограмм веса. О количестве белка в том или ином компоненте можно узнать из таблицы, в моем посте «Какие продукты содержат много белка?». Если же вы не хотите утруждать себя поисками и подсчётами, предлагаю воспользоваться простыми рецептами.

Читайте также: Состав протеина. Подбираем для себя лучший!

Рецепты протеиновых коктейлей:

Рецепт — 1.
5 яичных белков
2 ст. обезж. молока
2 банана
2 ст.л. меда

Рецепт — 2.
250 мл. фруктового сок
100 гр обезж. творога
2 яйца
1 банан
1 ст. л. меда

Рецепт — 3.
1 банан
100 мл. йогурта
2 ст. л. меда
100 гр. мороженного
1 ст. фруктового сока

Рецепт — 4.
200 гр. обезж. творога
2 ст. л. меда
лажка сметаны
2 ст. обезж. молока

Рецепт — 5.
1 яйцо
1 ст. л. меда
горсть любых орехов
2 ст. кефира
1 ст. сока

Когда и как принимать протеиновые коктейли? На заметку!

В идеале дневную порцию напитка следует делить на несколько приёмов. Начинать лучше с самого утра, после пробуждения, когда организм остро нуждается в подпитке. Только не заменяйте коктейлем полноценный завтрак. Выпейте протеин, а через полчаса обязательно позавтракайте. Следующую порцию примите непосредственно после тренировки. Третий приём — перед сном.

Чтобы протеин лучше усваивался, желательно соблюдать пару правил:

пить его тёплым (идеальная температура — 37 градусов);
не выпивать более 250-300 миллилитров за раз.

Вот и всё, друзья, что я сегодня хотел вам рассказать о протеинах и о том, как сделать протеин дома. Пейте их с удовольствием, работайте над собой, тренируйтесь и никогда не падайте духом. Если будете всё делать правильно, результат не заставит себя ждать, и красивая фигура станет наградой за ваши усилия. Всех вам благ и продуктивного тренинга, до новых встреч!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Смотрите видео на тему, протеиновый коктейль 60-х!

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: https://voskresinfo.ru/pitanie/sportpit/kak-sdelat-protein-doma.html

Источник

Рецепты коктейлей для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли — это эффективное и вкусное средство для набора мышечной массы. Они продаются в виде спортивных добавок, могут быть приготовлены атлетом самостоятельно. Последний вариант предполагает знание рецептов для правильного сбалансированного соотношения всех ингредиентов питательного напитка.

Атлетам, предпочитающим готовые решения, следует внимательно отнестись к выбору продукта. Приобретать коктейли для роста мышечной массы необходимо только от проверенных производителей, зарекомендовавших себя с положительной стороны. Лучшими зарубежными компаниями считаются такие фирмы, как Optimum Nutrition, MusclePharm и Weider. Среди отечественных производителей внимания заслуживают бренды King Protein и Pure Protein. Они гораздо дешевле иностранных аналогов, имеют неплохое качество.

Покупные белковые коктейли, особенно зарубежные, представляют собой прекрасно сбалансированный продукт с тщательно подобранными ингредиентами. В отличие от них, домашние напитки для массонабора необходимо готовить самостоятельно, правильно подбирая компоненты и нормы.

Какие ингредиенты используют для коктейлей на набор массы?

Основой домашних белковых коктейлей служит кефир либо молоко со средним содержанием жира. В качестве источника протеина берут творог либо яйца, а углеводов с подсластителями — сахар, мед, мороженное, варенье, фрукты.

Приобретать продукты на каждую новую порцию напитка лучше всего свежие. Выпивать коктейль после приготовления нужно в первые два часа. Чтобы получить массу однородной консистенции, необходимо использовать блендер. Без этого бытового прибора добиться такого результата будет достаточно трудоемко и сложно.

Рецепты протеиновых коктейлей для массонабора

Белковый коктейль с фруктами

Ингредиенты:

творог — 150 г;
молоко — 250 мл (1 стакан);
клубника с сахаром — 150 г.

Все компоненты закладывают в блендер, тщательно перемешивают. Подсластитель, в качестве которого используют сахар, следует добавлять на свое усмотрение.

Протеиновый шоколадный коктейль

Ингредиенты:

молоко — 250 мл;
творог — 150 г;
какао порошок.

Какао следует брать в таком количестве, которое больше всего придется по вкусу. Найти оптимальное соотношение позволит приготовление нескольких порций с разным количеством этого компонента. Главное, помнить о том, что напиток для массонабора должен содержать максимальное количество калорий, достигаемых добавлением сахара либо меда.

Белковый банановый коктейль

Ингредиенты:

молоко — 250 мл;
творог — 150 г;
банан — 1 или 1,5;
варенье — 2-3 ч. л.

Бананы и шоколад — это два самых популярных ингредиента для приготовления коктейлей, вкус которых очень нравится культуристам. Касательно этого напитка, то именно банан и варенье позволяют получить высококалорийную подпитку для мышечной массы. Их соотношение в коктейле можно изменять в большую или меньшую сторону для обеспечения требуемого количества энергетической ценности и улучшения вкусовых качеств.

Покупные спортивные добавки или коктейли собственного приготовления?

Готовые добавки позволяют атлету иметь полное представление о составе продукта, количестве калорий, белков и углевод в каждой порции. Спортсмену нет необходимости тратить время на покупку компонентов и приготовление. Есть у такого варианта и недостаток. Приобретая добавку со вкусом, который не понравится, вернуть продукт обратно не получится. И если учитывать достаточно высокую стоимость готовых, протеиновые домашние коктейли в этом плане гораздо привлекательнее.

Затрачиваемое на приготовление коктейлей своими руками время окупается существенной экономией денежных средств. Кроме того, у атлета появляется шанс поэкспериментировать со вкусом, соотношением различных компонентов, чтобы повысить энергетическую ценность напитка. Если хорошенько постараться, то всегда можно иметь свежеприготовленный любимый белковый напиток.

Когда и как пить белковые коктейли?

Суточная норма потребления протеинового коктейля для прироста мышечной массы составляет от 250 и до 300 миллилитров. Одну порцию рекомендуется пить примерно за 60 или 70 минут перед тренировкой, а другую — через полчаса после занятия.

Белки дают толчок для роста мускулатуры, защищают мышечные ткани от катаболических процессов. Коктейль следует пить и за час перед сном. Этот прием предполагает снижение калорийности напитка до минимума. Иначе есть риск набрать лишний жир.

Видео рецепт

Как сделать протеиновый коктейль из творога своими руками

Источник

Загрузка…

В обществе сложился стереотип, будто употребление протеиновых коктейлей – чисто мужская прерогатива. Занимаясь в зале, они пытаются быстрее нарастить мышечную массу, чтобы сделать свое тело красивым. Вопреки заблуждениям, такие напитки полезны и для женщин, в особенности для тех, кто худеет, приводя себя в норму. Они могут сделать процесс сброса избытка жира приятным, а главное – более эффективным. Кроме всего, такие напитки не потребуют особо крупных затрат, а сделать их можно у себя дома. Так как выбрать оптимально-подходящее средство и приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях? Об этом мы расскажем в нашей статье.

Протеиновые коктейли: кому и для чего это нужно

В магазинах спортивного питания представлено множество вариантов такого рода напитков, которые помогут быстро, качественно нарастить мускулы и мышцы. Но сперва следовало бы понять, как это работает в области похудения. Так удастся выяснить, кому именно стоит обратить внимание на этот продукт, а кому можно спокойно проходить мимо.

Любой протеиновый коктейль для роста мышц по сути является концентрированным белком. Тело использует его в качестве «строительного материала» для всего: кожи, костей и любых иных тканей. Однако, в отличие от углеводов, он не образует жир при расщеплении в организме, потому не оседает лишними килограммами на бедрах и животе. Наоборот, при резком постройнении, белок поможет справиться с обвисшей кожей, дряблостью, утратой упругости.

Применение с умом

Ученые считают, что взрослому, сформировавшемуся организму в сутки необходимо получить около 1.2-1.8 грамма белка на килограмм массы тела.

Такая добавка к рациону поможет значительно снизить аппетит и желание перекусить посреди ночи.
Снижение кровяного давления – еще один весомый плюс.
Увеличение внимательности, способности к концентрации внимания, усиление мозговой деятельности. Зрительная, слуховая, словесная память улучшается.
Повышение уровня «хорошего» холестерина, при понижении «плохого». Это значительно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
В совместном приеме с витамином D и кальцием может понизить склонность к переломам, сделать кости более прочными.
Правильный прием помогает избавиться от лишнего жира, в особенности в проблемных зонах, к примеру, на животе. В дальнейшем протеиновые коктейли препятствуют новому набору массы.

Протеиновые коктейли, которые пьются в режим, грамотно приготовленные, помогают тратить больше калорий. Тем самым обеспечивается процесс скорейшего похудения. Потому нельзя сказать, что только атлетам, практикующим силовые тренировки, а также любителям высокоинтенсивных тренировок показан этот полезный продукт. Его могут взять на вооружение все, кто приветствует правильное питание и здоровый образ жизни.

Правильно приготовить коктейль и принимать протеин

Чтобы сделать прием протеина приятным, а главное, безопасным для себя и не раздражающим для окружающих, придется соблюдать некоторые правила. Кроме того, стоит подумать и о режиме приема. Давайте рассмотрим все подробно по пунктам.

По запаху грязной посудины после приготовления напитка можно определить качество приобретенного вами порошка. Если спустя 5–8 часов он стал плохо пахнуть, значит, натуральные компоненты в нем точно имеются.

Правила протеиновой гигиены

Следите за чистотой и сразу же мойте посуду, в которой готовите протеиновый коктейль. Если этого не сделать, а оставить, к примеру, шейкер на утро, то подойти к раковине будет непросто – разложившийся белок источает вовсе не приятные миазмы. Как вариант, можно добавить немного моющего средства и залить посуду водой.
Не стоит готовить напитки заранее – они испортятся. В итоге вы получите ужасный запах и противный вкус. Но еще хуже, что белок будет намного хуже усваиваться, так можно заработать несварение. Оптимально делать их сразу перед употреблением, а ингредиенты держать в разных емкостях.
Выбирая продукт остановитесь на том, в составе которого меньше всего пунктов. Зачастую в смеси с подсластителями или ароматизаторами больше примесей, чем самого белка.
Всегда убирайте сразу, если вы случайно просыпали порошок. Спустя несколько часов ваша сумка или кухонная поверхность будет благоухать далеко не розами. Сразу же стирайте вещи, а мебель протирайте моющими или дезинфицирующим средством.
Никогда не превышайте дозу, указанную на упаковке. В этом деле больше вовсе не значит лучше.
Шейкер для приготовления коктейлей кажется предназначенным для долгосрочной службы, но лучше менять его через два — три месяца применения. Первым звоночком может стать неприятный запах. Но если у ваших напитков появился кисловатый привкус – значит емкость точно должна отправиться на помойку.

Режим приема

Чаще всего домашние протеиновые коктейли для набора веса или похудения употребляются в комплексе с низкоуглеводной диетой. При этом отказываются от потребления мучного, сладкого, и даже от крахмалосодержащих овощей. Однако максимального эффекта можно добиться, только распределив меню по следующему принципу.

На завтрак можно употреблять фрукты и каши, которые имеют в составе углеводы.
Обед должен быть белковым. При этом углеводы можно есть только «медленные», которые плохо усваиваются: грибы, мясо, рыба, салаты из капусты, огурчиков, помидоров, яблок, зелени.
Ужин можно ограничивать одним протеиновым коктейлем. Оптимальное время – пять — семь часов вечера. От этого вы получите двойную пользу – не наберете лишних килограммов, а долгопереваривающийся белок даст ощущение сытости до самого утра.

Вполне допустимо вводить регулярные перекусы, если выдержать не получается. Можно использовать йогурты, кефиры, некоторые фрукты, ягоды, овощи, разные орешки. Главное, чтобы количество их было по возможности минимальным.

Чем опасны протеиновые коктейли (порошки)

Вопреки убеждению некоторых атлетов, протеиновые порошки для приготовления коктейлей могут нести опасность для здоровья. Хорошим примером стала трагическая история двадцатипятилетней австралийской поклонницы бодибилдинга Миган Хеффорд. Вместе с врожденным генетическим заболеванием, белковые порошки привели к ее ранней смерти. К сожалению, такой протеин не проходит тестирование в качестве лекарства. Потому никогда не стоит быть полностью уверенными в прозрачности их состава.

Сам белок относительно безопасен, если употреблять его с умом, не перебарщивать. Кроме того, его нужно разумно сочетать с жирами, да и углеводы должны присутствовать в рационе. Заменить полноценное питание никакой коктейль не в силах.

По мнению профессора университета Purdue University, Уэйна Кэмпбелла, главная опасность употребления порошковых коктейлей в непрозрачности их состава. В некоторых образцах находили даже тяжелые металлы. Причем неизвестные компоненты могут быть тоже совершенно безобидными по своей природе. Однако какое влияние они оказывают на организм неизвестно.

Таким образом, лучше всего покупать продукты известных производителей, которые проходят более детальные исследования. Правда, стоимость их может показаться завышенной, но лучше переплатить, а не «рассчитаться» своим здоровьем за красоту и стройность.

Многие спрашивают, лучше готовить домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы или все же купить порошок в магазине спортивного питания. Тут есть несколько моментов. В деле похудения, когда серьезные физические нагрузки не предусмотрены, они могут оказаться бесполезными и даже вредными. Тогда лучше приготовить что-то свое, из любимых продуктов, хорошо знакомых с детства. В иных случаях можно не задумываясь покупать концентраты, разводя их согласно инструкции.

Преимущества натурального коктейля

Существует множество видов различных протеинов, выпускаемых разными производителями. Они могут отличаться составом, следовательно, функциями. Дают они разный результат, потому выбирать надо под свои цели. Некоторые считают, что фабричные варианты лучше, приятнее на вкус.

Напитки из натуральных компонентов, не прошедших производственной обработки, усваиваются лучше, чем порошковые коктейли.
Сделать такой коктейль просто, а в его составе вы можете быть совершенно уверены.
Все компоненты для создания протеинового напитка имеются в свободной продаже в любом магазине.

Альтернативные варианты простому протеину

Для тех, кто предпочитает качественные порошковые коктейли рынок предлагает много разных вариантов, имеющих оригинальные вкусы: латте, клубника, горячий шоколад, тропический, орехи мокко и много другого. В состав этих смесей входит яичный и сывороточный белок, а также мицеллярный казеин.

Комплекс Impact Diet Whey со вкусом натуральной ванили, клубничного песочного печенья, мяты, шоколада. Предназначен для приема после тренировки для достижения эффект недостатка калорий, когда организм начинает сжигать внутренние запасы жира.
Вегетарианский протеин без глютена THE Whey. Применяется для набора мышечной массы при утрате жировой прослойки. Предлагается со вкусом ванили, молочного шоколада, клубничного коктейля, чая маття, арахисовой пасты.
Смесь Extreme Gainer, как и предыдущая позиция, поможет набрать мышечную массу при усиленных физических нагрузках. В порошок добавлены витамины, минералы и микроэлементы.
Вегетарианский комплекс THE Whey+, созданный по технологии PhaseTech™, имеет свойство помогать набирать и сохранять мышечную массу. Вкусы молочного клубничного коктейля и шоколадного Брауни помогут сделать прием приятным.
Включающая в себя креатин и гидроксиметилбутират смесь «все-в-одном» под названием Perform подойдет тем, кто желает максимально повысить физические показатели, развить силу и выносливость, а не только внешние данные. Предлагается со вкусами шоколадной пасты, клубники со сливками, ванили и в натуральном варианте без ароматических и вкусовых добавок.
Смесь из семи видов белка Total Protein содержит до двадцати пяти граммов вещества в одной порции. Имеет низкое содержание сахара и жиров, хорошо подходит для восстановления сил после тренировок.
Вегетарианский комплекс Weight Gainer содержит высококачественные белки, которые долго усваиваются, позволяя избавиться от ощущения голода. Углеводы в составе помогут быстро вернуть силы после изнурительных тренировок.
Протеиновый коктейль для замены пищи подходит для снижения массы тела, при этом восполняя необходимые белки, углеводы, клетчатку. Представлен в необычных вкусах: соленая карамель, ваниль, банан, шоколад, клубника.
Для вечернего коктейля хорошо подойдет вегетарианская смесь для ночного восстановления. В составе казеин, мицеллярный и сывороточный белок, магний, цинк.
Высокобелковая смесь Diet Protein Blend предназначается специально для женщин, желающих сбросить избыточную массу, а потом поддерживать себя в форме. Одна порция содержит не более девяноста шести калорий.
Комплекс для завтрака Complete Breakfast имеет в составе дробленый овес и ячмень. Придает силы с самого утра, до глубокого вечера.
Смесь Extreme Perform содержит креатин и аминокислоты BCAA, изолят с углеводами, сывороточный концентрат. Позволяет не только нарастить мышцы, но и вернуть силы после тяжелых нагрузок.
Impact Diet Whey разработан для диетического питания с целю снижения веса.
Уникальный гель для восстановления с BCAA Recovery Gel Elite содержит глютамин, концентрат вишни, белок и углеводы. Проверен международной программой Informed-Sport, не содержит тяжелых металлов и иных вредных веществ.

Более подробную информацию о тех или иных продуктах нужно смотреть на сайте. Там все подробно описано, даны рекомендации по приему и назначению.

Лучшие предложения на сегодня:

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Совсем нетрудно приготовить напиток в домашних условиях. Однако придется руководствоваться простыми правилами, чтобы все было как нужно.

Основные правила

В первую очередь надо высчитать, сколько именно белка вам нужно принимать. Это несложные расчеты, потому справится любой желающий. В зависимости от физических нагрузок и конечных целей следует потреблять от одного до двух с половиной граммов белка на один килограмм веса. Полученное количество оптимально распределить на порции и пить на протяжении всего дня.

Четко следите за температурой напитка. Она должна составлять не менее и не более 35-39 градусов. Самое эффективное переваривание достигается при 37-ми.
Общий объем коктейля за один раз должен быть не больше трехсот граммов.
Надо учитывать степень усвояемости компонентов коктейля. Не стоит бросать туда все, что попало под руку белкового, так недолго получить несварение. Учтите, что у многих не впитывается молочный сахар, потому лучше заменить коровий продукта на соевый или обычную чистую воду.

Базовые компоненты домашних протеиновых коктейлей

Подобные коктейли можно условно разделить на несколько основных подгрупп. Первая группа – это база. В нашем случае это и будет белок или смесь таковых. Остальные группы – витамины, минералы, углеводы. Жидкости должно быть примерно столько, чтобы консистенция напоминала густой смузи или сметанку для питья.

База: яйца перепелиные, куриные, творог, сухое молоко.
Витамины: фрукты, ягоды (допустимо применять замороженные).
Углеводы: джем, повидло, коричневый сахар, натуральный мед.

При желании добавляются также жиры, к примеру, это может быть оливковое, рыжиковое или льняное масло.

Чтобы точнее определить вес компонентов, надо запомнить следующие пропорции. В одной чайной ложке помещается приблизительно 4-9 граммов продукта. В столовой ложке при этом уже 15-19 граммов продукта.

После утреннего пробуждения количества белка должно быть невысоким. Потому стоит проследить, чтобы в напитке его было не больше 20–35 граммов.
Между приемами пищи на протяжении дня можно повысить потребление белка до 30–40 граммов.
Чтобы остановить катаболические процессы в организме после тренировки и помочь мышцам восстановиться, в коктейле уже должно быть около тридцати граммов чистого белка.
Чтобы защитить организм перед сном надо выпивать до 50 граммов белка, который медленно усваивается (лучше промышленного изготовления).

Для похудения

Первый прием пищи с утра можно заменить протеиновым коктейлем. При этом в составе должно быть 20–25 граммов белка, а также углеводы.
По 30 граммов белка в напитке после тренировки для поддержания восстановительных процессов.
Коктейлем из обезжиренного творога (без порошкового протеина) вполне можно заменить ужин, тем более, что особо налегать на углеводы при похудении вообще не стоит.

Придерживаться такой схемы не трудно. Главное, иметь желание, а навыки, сноровка и понимание процессов, происходящих в вашем организме, со временем придут сами. Правильное питание, режим дня, здоровый образ жизни, регулярные умеренные физические нагрузки и протеиновые коктейли станут залогом хорошо самочувствия и красивого тела.

Источник