Перекаты с ноги на ногу мышцы

Шпагат как и другие упражнения на растяжку необходимо выполнять очень осторожно дабы не повредить связки.

Для начала рекомендую в течении пары недель делать хотя бы обычные упражнения на растяжку. Для того чтобы ваши мышцы и связки привыкли к нагрузкам, а вы почувствовали свое тело.

Основные виды шпагата:

Поперечный шпагат – при данном упражнении ноги разводятся в стороны.

• Продольный шпагат – в данном упражнении ноги разводятся одна вперед и вторая назад.

• Основное правило если вы хотите сесть на шпагат и при этом не потянуть свои мышцы – это постепенность нагрузок и выполнения правила от простого к сложному, то есть не стоит сломя голову лететь и пробовать садиться на шпагат следует как следует к этому подготовиться и соблюдать основные правила техники безопасности:
• Не спешить;
• Постоянно выполнять упражнения, желательно хотя бы раз в день утром, но лучше утром и перед сном, это не только улучшит ваше самочувствие но и приведет к конечной цели а именно сесть на шпагат;
• Не забывайте отдыхать – если вы плохо себя чувствуете либо слишком устали то лучше отдохнуть нежели насиловать свой организм;
• Жжение – это нормально, боль плохо. Вроде бы все понятно но все же следует сказать что при растяжке мышц и сухожилий небольшое жжение это нормальный процесс, но не в коем случае растяжка не должна вызывать острые боли, если вы чувствуете боли при растяжке то лучше выполнять упражнения под присмотром врача, либо хотя бы с ним проконсультировавшись;
• Время тренировки должно составлять от 10 до 30 минут минимум;

Немного физиологии или какие мышцы работают при выполнении продольного или поперечного шпагата:

Основные работающие мышцы при продольном и поперечном шпагате:

• Четырехглавая мышца бедра;
• Прямая мышца бедра;
• Длинная приводящая мышца;
• Икроножная мышца;
• Большая ягодичная и др.

Итак после того как вы прочитали про технику безопасности и поняли какие мышцы будут задействованы, перейдем к самому сладкому, а именно к упражнениям на растяжку, но прежде хотелось бы напомнить что каждый человек неповторим  поэтому не стоит расстраиваться если вы не можете выполнить какое-то из упражнений просто попробуйте более простое и когда сможете его выполнять не напрягаясь переходите к более сложному. Всякие люди бывают меня, например, всегда  физрук называл деревянным)))

Оборудование которое вам может понадобится:

• Пол;
• Стены;
• Коврик для йоги.

Комплекс упражнений рассчитан на 10-30 минут, каждое динамическое упражнение желательно выполнять 20-30 раз на каждую сторону, статические упражнения выполняют от 30 секунд до минуты.

Перед выполнением комплекса “шпагат за несколько недель” желательно сделать разминку и разогреть мышцы суставы и связки, самые лучшие упражнения для разогрева:

• Бег трусцой;
• Велосипед или велотренажер;
• Приседания с собственным весом;
• Скакалка.

Упражнения

Данный список упражнений поможет вашему телу стать более гибким и подготовит вас к шпагату.

Упражнение 1

Первое упражнение в нашем комплексе – пальчики к носочкам (упражнение знакомое нам с детства, однако если вы “деревянный/ая” не стоит пытаться сразу дотянуться до носков просто растяните мышцы как следует)

Упражнение 2

• Займите позу сидя на полу:
• Нужно выпрямить одну ногу и потянуть носочек на себя насколько сможете. У вас моментально появится ощущение натянутости в подколенных связках и задней стороне бедра.
• Покачивания вверх-вниз. Благодаря такому упражнению растягивается задняя сторона бедра и подколенные связки.
  Если у вас возникнут трудности при выполнении данных упражнений, можно облегчить задачу, поставив руки перед собой.

Упражнение 3 Перекаты с одной ноги на другую.

• Присесть, одну ногу выпрямить, вторую согнуть в колене, развернуть тело к выпрямленной ноге и опустить до колена, насколько сможете. Старайтесь не опускать на пол согнутую ногу.
• Согните одну ногу перед собой на колено, вторую нужно вытянуть назад и пружинить. Вы сразу почувствуете, как напрягаются мышцы передней стороны бедра у ноги, которая находится сзади. К тому же, в данном упражнении задействованы и мышцы согнутой ноги. Следует повторить и для второй ноги.
• Сядьте на присядки, колени и стопы нужно расположить так, чтобы таз мог пройти между пяток. Теперь покачивайте попой вверх-вниз, словно вы хотите присесть на пол. Для контроля веса разрешается опираться ладонями на пол.

Упражнение 4

• Займите позу сидя на полу, чтобы попа была между пяток.
• В том же положении сделайте наклоны туловищем вперед, насколько сможете.
• Снова сядьте на пол, стопы расположите в стороны. Старайтесь полностью сесть на пол.

Упражнение 5 “Бабочка”:

• Сядьте, положите ноги перед собой, согнув их в коленях;
• Стопы плотно сведите;
• Постарайтесь сделать так, чтобы бедра доставали к полу.
• В этом же положении выполняйте наклоны вперед, словно хотите достать грудной клеткой к стопам. У кого получается можно полежать, чтобы потянуть мышцы.

Упражнение 6 нужно делать сидя на полу:

• Одну ногу положите перед собой, не сгибая ее;
• Вторую согните в колено и положите ее на прямую ногу;
• Колено расположите на полу;
• Выполняйте наклоны, стараясь достать к прямой ноге.
• Затем согнутую ногу поставить за бедро и так же выполнить наклоны, пытаясь достать лбом до колена прямой ноги.

Упражнение 7

• Сядьте на пол, одна нога прямая перед собой, вторая согнута в колене и расположена за спиной;
• Выполняйте наклоны к прямой ноге;
• Затем к согнутой.
• Следите, чтобы спина была ровной.

Упражнение 8

• Сядьте на пол;
• Прямые ноги перед собой;
• Выполняйте наклоны к коленям.

Упражнение 9

• Сядьте на пол;
• Левую ногу расположите перед собой;
• Правую возьмите за стопу и старайтесь поднять вверх, так чтобы она была выпрямлена.
• Повторите до десяти раз, фиксируя положение минимум на одну минуту;
• Выполнить и для второй ноги.

Упражнение 10

• Сядьте на пол;
• Растяните прямые ноги по сторонам насколько сможете;
• По очереди делайте наклоны на правую и левую ноги;
• После сделайте наклон перед собой, стараясь лечь на пол. Помните, спина должна быть ровной.

После 2-3 недель таких растяжек вы можете попробовать сесть на шпагат, но опять же не переусердствуйте, если вы чувствуете боль вернитесь к растяжкам и через еще одну неделю замерьте ваши результаты.

Как выполнять упражнения на растяжку, чтобы они были более эффективны?

Придерживаясь этих рекомендаций каждый сможет увеличить гибкость и пластичность мышц:

• Контролировать дыхание во время выполнения упражнений. От нашего дыхания зависит многое, тело может напрягаться, либо наоборот расслабляться. При выдохе мышцы напрягаются, а во время вдоха расслабляются, за счет чего отдыхают и ускоряют обменные процессы организма. Следовательно, делая растяжку нужно расслабляться и правильно делать вдох. При растяжке делайте вдох на полную грудь, либо задержите дыхание и заметите как ваши мышцы быстро расслабляются, снимая болевые ощущения, что позволяет дольше удерживать положение тела.
• Придерживаться технологии по выполнению растяжки. Обычно указания дает тренер, но так как мы занимаемся в домашних условиях, то следует просто запомнить: продолжайте тянуть мышцы до тех пор пока не пройдут боли.
• Соблюдать режим комплексных занятий на гибкость. Все упражнения, которые относятся к динамическим (наклоны, приседания и т.д.) необходимо делать постепенно и не спеша. Это объясняется рефлексами организма, которые предотвращают растяжение мышц и связок во время резких движений.
• Продолжительность занятий. Упражнения на гибкость необходимо делать минимум тридцать секунд, если выполнить меньше, то можно считать что вы зря тратите свое время, так как никакого результата не будет. От времени занятий и ваших усилий будет зависеть эффективность упражнений, поэтому вы не должны смущаться того, что выполняете то или иное упражнение полчаса, час, а то и три часа в сутки. Это естественно.

Дополнительные причины, которые влияют на скорость и эффективность результата

1. Возраст человека.
2. Пол. По статистике женский пол, в отличие от мужского обладает лучшей гибкостью.
3. Генетические факторы (количество белка в мышцах (коллаген,эластен), длина связок и т.д).
4. Готовность тела к физическим занятиям.
5. Координация движений человека.
6. Гибкость мышц, которая была до начала тренировок.
7. Придерживаетесь ли вы рекомендаций, выполняете ли суставную разминку перед упражнениями.
8. Интенсивность занятий.
9. Какая продолжительность одного упражнения.
10. Разнообразие выполняемых комплексов.
11. Регулярно ли выполняете упражнения.
12. Соблюдаете правила питания, оно должно быть полноценным и сбалансированным.
13. Какое количество воды вы потребляете. Вода нужна для обменных процессов и восстановления мышц после занятий.
14. Ваше стремление и желание к занятиям.
15. Насколько вы готовы к занятию. В том случае, если вы расслаблены и не готовы к растяжке, соответственно что и результата никакого не будет.