Бесполезные упражнения для женщин
Редкая женщина не мечтает о стройных подтянутых формах. В погоне за ними дамы готовы ограничивать себя в еде и часами тренироваться в тренажерном зале. Однако далеко не все представительницы слабого пола, активно занимающиеся спортом, довольны своими результатами. Одним девушкам тренировки решительно не помогают достичь хоть сколько-нибудь заметного прогресса, другие же, наоборот, так увлеченно строят свое тело, что их мышечный корсет начинает напоминать мужской. Почему так происходит? Все дело в подборе упражнений. Далеко не всем повезло иметь опытного наставника – индивидуального тренера. Большинство из нас занимается по наитию: выбирают упражнения, подглядывая за соседкой по залу или основываясь на обрывочных знаниях о тренировке женского тела из интернета и прочих источников.
Чтобы не тратить свое время в тренажерном зале впустую, а на самом деле качественно откорректировать свою фигуру и сделать ее более женственной, стоит отказаться от двух групп упражнений:
1. Упражнений, которые нарушают гармоничность женской фигуры и делают ее мужеподобной.
2. Малоэффективных упражнений, при помощи которых очень сложно добиться видимого эффекта.
Какие упражнения относятся к этим двум выделенным группам, мы и поговорим в данной статье.
Итак, «мужские» упражнения. К этой группе относятся упражнения, которые рассчитаны на тщательную проработку мышц спины, бедра, пресса и др. Увлечение ими придает спине, талии, бедрам того самого брутального объема, который мы так любим в мужчинах и шарахаемся в женщинах. Вот примеры таких упражнений:
1. Шраги – это упражнение заключается в подъеме плеч вверх с одновременным удержанием утяжелителя в опущенных вдоль тела руках. Шраги направлены на изолированную проработку мышц спины и ни к чему в женском спортивном тренинге.
2. Тяга штанги или нижнего блока в кроссовере к подбородку – упражнение также делает спину массивной и визуально укорачивает шею, тогда как для эстетики женской фигуры это лишнее.
3. Подъем утяжелителя перед собой выше линии параллели с полом также дают повышенную нагрузку на «дельту». Поэтому дамам при выполнении этого упражнения следует ограничиться подъемом рук до уровня горизонта.
4. Наклоны с утяжелителями в стороны – иногда тренеры дают это упражнение для сжигания жира на боках и прорисовывания изящной талии. Однако наклоны в стороны для достижения вышеупомянутых целей хороши в довольно ограниченном количестве. Выполнение же упражнения с утяжелителем способно принести совершенно противоположный эффект – талия увеличивается за счет наработки мышечной массы в этой части женской фигуры. Именно поэтому при выполнении наклонов в стороны от гантелей и прочих утяжелителей лучше отказаться.
5. Диагональные скручивания – само по себе упражнение полезно для косых брюшных мышц, но, как и в случае с наклонами в сторону, может дать противоположный объемный эффект. Поэтому не слишком налегайте на повторы и подходы.
6. Выпады с утяжелителями вперед – это упражнение дает топовую нагрузку на квадрицепс и со временем делает массивным бедро. Лучше выполнять выпады назад. В этом случае большую нагрузку получают ягодицы, за увеличением объема которых гонятся многие дамы.
7. Жим штанги или гантелей – это упражнение заметно сжигает жировую ткань в области груди, что особенно нежелательно для девушек с и без того скромным размером бюста.
8. Жим гантелей наверх из-за спины – считается хорошим упражнением на трицепс. Однако подобные сеты дают и ударную нагрузку на дельтовидные мышцы. В итоге при излишнем увлечении подобными упражнениями девушка рискует получить визуально широкие плечи.
Также к условно-бесполезным упражнениям для женщин мы отнесли упражнения, при помощи которых очень сложно добиться видимого результата. А потому мы не советуем вам налегать на них.
Вы удивитесь, но к таким упражнениям относят различные варианты скручиваний, которые считаются чуть ли не панацеей от излишних жировых отложений в области живота. Однако все дело в том, что скручивания хороши для наработки мышечного корсета в этой области, но никак не сжигают при этом жир на талии. Поэтому часто можно слышать жалобы, что в результате отстройки тренировки на скручиваниях живот не только не уменьшился, а еще и вырос. Логика в этом есть: мышечная масса растет, а жир никуда не девается, в итоге в области живота получаем так называемый «фартук». Чтобы такого не случилось, нужно отрегулировать режим питания и работать не только с прямыми и косыми брюшными мышцами, но и с внутренними. Для сжигания внутреннего жира на животе очень эффективны попеременные втягивания и расслабления живота.
Также сильно преувеличена эффективность различного рода махов ногами – вперед, назад, в стороны, из положения стоя, стоя на четвереньках, лежа на боку и т.п. Якобы это упражнение помогает в тренировке мышц бедра и ягодичных. Однако, чтобы этот фитнес-элемент дал видимый результат, вы часами должны отстоять у балетного станка, размахивая ногами. Поэтому махи хороши в качестве разминки, а вот сильно рассчитывать на них с целью увеличения тонуса бедра и ягодиц стоит едва ли.
Возьмите наши советы себе на заметку и пусть ваши занятия фитнесом сделают вашу фигуру по-женственному идеальной!
В этой статье, я расскажу, какие упражнения нельзя (не нужно) делать девушкам вообще.
Цель любой девушки / женщины (на мой взгляд): не перекаченные мышцы, с низким % жира на теле.
Это в свою очередь и делает женскую фигуру изящной, красивой, стройной, подтянутой и рельефной.
Тонкая талия, с не перекаченными ножками (стройными, подтянутыми), с хорошо развитыми ягодичными, с рельефными (не перекаченными) ручками, плечами, спиной, и красивыми подтянутыми, стройными грудными мышцами.
Вот, что на мой взгляд, красивая женственная фигура.
Упражнения, которые я ниже буду описывать = не дадут тебе положительного эффекта в сказанном.
Напротив = будут вредить красоте, твоему перевоплощению, твоей женственности.
№1. Классические приседания
Вариантов (вариаций) приседаний существует огромное количество.
Конкретно девушкам = я не рекомендую делать обычные приседания (классические).
Классические приседания = это когда ноги находятся параллельно друг другу, на ширине плеч.
Почему я не рекомендую их девушкам? Потому что в них активно задействуется передняя часть бедра (т.н. квадрицепс). Проще говоря, этот вид приседа сильно развивает = ноги.
А на мой взгляд, девушкам / женщинам = не нужны большие (перекаченные) ноги.
Наша цель — стройные ножки, не перекаченные. И в то же время = хорошо развитые (накаченные) ягодицы. Вот, какая цель должна быть у девушки (на мой взгляд). Поэтому классические приседы я не рекомендую!
№2. Фронтальные приседания
Та же ситуация что и с классическим приседом, только во фронтальных приседах квадрицепс пашет (задействуется) ещё больше, чем в классических. Категорически не рекомендую девушкам!
Ок. А какой же присед мне делать?
Да. Присед нужно делать обязательно. Потому что это самое лучшее упражнения для ягодиц.
Но! Делать (выполнять) нужно другую модификацию (другой вариант). А именно = присед сумо!
№1. вариант выполнения с собственным весом тела:
№2. Вариант выполнения со штангой на плечах:
№3. Вариант, который выполняется с гантелей/гирей:
Абсолютно всем девушкам без исключения я рекомендую делать этот вариант приседаний!!!!
Подробнее от А до Я про это упражнение читай тут: «Приседания для ягодиц».
Почему? Потому что этот вид приседа = активно затрагивает ягодичные мышцы + внутреннюю часть бедра. И минимум квадрицепса. Короче говоря, именно то, что сам бог прописал = каждой девушке.
№3. Жим ногами в тренажере (акцент квадрицепс)
Жим ногами = хорошее упражнение, для девушек, но при условии, что его правильно выполняют.
А большинство девушек, к сожалению, делают не правильно (акцентируют нагрузку на квадрицепс), когда нужно наоборот — акцентировать нагрузку на ягодичных. Понимаешь?
Большинство девушек = ставят ноги параллельно друг другу = на ширине плеч или уже.
Вот она ошибка. При таком варианте исполнения = акцент идёт большой на ноги.
Я повторюсь, девушке не нужные большие (перекаченные) ноги. Нужны стройные ножки, красивые, женственные. И нужна классные накаченные ягодицы.
Поэтому делать такой жим ногами = не нужно. Я рекомендую барышням делать жим ногами в стиле сумо! Да, тот же стиль сумо (что и в приседаниях).
Сумо = это когда ноги широко расставлены в стороны.
Такой стиль выполнения = делает акцент на ягодичные мышцы + внутреннюю часть бедра.
Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун
То, что девушкам и нужно развивать, на мой взгляд. Подробнее: «Жим ногами для ягодиц».
№4. Становая тяга…
О боже, это вообще ноу комментс, честное слово.
Я не рекомендую делать это упражнение даже мужчинам. Оно реально бесполезное и древнее.
Что уж говорить за прекрасный пол. За девушек / женщин.
В общем, я считаю, что это упражнение бесполезное (не эффективное), потому что оно развивает преимущественно столбы (поясницу), а не то, что нужно (спину, например). К тому же, упражнение очень силовое, там веса большие используются, ну такое, девушкам / женщинам = оно не надо.
Но! Вдобавок к этому, но ещё и опасное (особенно для девушек), потому что у девушек / женщин, есть свойство (привычка так сказать) держать прогиб в пояснице. Барышни знают, для чего это =)
Так вот, это свойство — будет очень сильно мешать правильному (техничному) выполнению упражнения, возрастает риск получения травмы в пояснице.
В общем, короче, не рекомендую делать это упражнение. Есть множество других (гораздо полезнее и эффективнее) упражнений = для разных мышечных групп.
Ок. А какие варианты «становой «можно делать?
Очень и ещё раз очень-очень хорошие упражнения (особенно для девушек / женщин) = это мертвая тяга со штангой / гантелями.
Мертвая тяга (она же румынская или тяга на прямых ногах)
Это так сказать становая на прямых ногах. Вот это упражнение просто отличное. Развивает ягодичные мышцы, и активно заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра). Очень рекомендую.
Подробнее про них читай тут: мертвая тяга со штангой / гантелями.
№5. Разгибания ног сидя в тренажере
Это изолирующее упражнение, акцентированная нагрузка на квадрицепс (переднюю часть бедра).
Не вижу никакого смысла выполнять сие упражнение, потому что в приседаниях (даже сумо, которые я рекомендую) = передняя часть бедра и так получает достаточную нагрузку.
Дополнительно (целенаправленно) тренировать, ну зачем?
Я вообще, девушкам целенаправленно переднюю часть бедра тренировать не рекомендую.
Может, в особых случаях, когда у девушки ножки совсем-совсем хилые, но большинству = нет.
№6-7. Сгибания рук со штангой/гантелями в запястьях / Разгибания рук со штангой/гантелями в запястьях (предплечье)
Предплечья (целенаправленно) тренировать девушкам = я не рекомендую.
Я такого не видел)) = ведь зачем это девушке?))) Но на всякий случай)) лучше упомянуть.
Предплечья (к слову) и так работает во множестве упражнений, например, в мертвой тяге, в тягах к груди, в подтягиваниях и множестве других упражнений. Поэтому целенаправленно тренировать (особенно девушкам) я не рекомендую, это просто бессмысленно.
№8-9. Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье
Категорически не рекомендую делать эти упражнения девушкам / женщины для того, чтобы не уменьшался размер молочной железы (женская грудь)!!!!
В плане тренинга мышц груди девушкам я рекомендую 3 упражнения:
Жим штанги узким хватом
Жим штанги лежа узким хватом: девушка
Отжимания от пола
Отжимания от пола/ с коленок в женском исполнении
Разведение гантелей лежа
№10. Прокачка косых мышц живота (боковые наклоны с весом, в тренажере и пр.)
Без сомнений, тонкая талия – это мечта любой девушки.
Я с этим согласен. Тонкая узкая талия = делает женщину более изящнее, красивее и женственнее.
Однако, абсолютно любые такие упражнения = не уменьшают вашу талию, а напротив — делают её ещё больше, чем она есть у Вас сейчас.
То есть, выполняя все эти упражнения на косые мышцы живота, твоя талия будет расширяться (становится больше), при чем больше она будет становится в той самой неприятной силуэтной части.
Поэтому категорически не рекомендую выполнять какие либо упражнения на эту область.
К тому же, косые мышцы живота сами по себе тренируются во многих базовых многосуставных упражнениях, на подобие приседа и т.п.… посему, как по мне, нет смысла отдельно их тренить…
Боковые скручивания только вредят
P.s. Если ты думаешь, что упражнения (боковые скручивания и его варианты) сжигают жир в этой области (или «уменьшают талию»), то ты дико-дико заблуждаешься, дорогуша.
Абсолютно все упражнения с весом = направлены на увеличение размера мышц, а не уменьшения.
Выраженность косых мышц живота («царапин») зависит несколько от размера, как от количества жира в вашем организме (вкл. на боках). Это значит, что правильное питание (диета) здесь гораздо важнее, нежели какие-то там упражнения… посему, рекомендую: «Диета для быстрого похудения».
В идеале, конечно же, лучше приобрети мой обучающий курс, который был полностью обновлен и создан на основе самых свежих научных данных и практическом опыте:
№11. Скручивания и пр. упражнения на пресс внимание: с весом (отягощением)
Выполнять любые упражнения на пресс = можно девушкам без каких либо проблем.
Но! Делать это я рекомендую с собственным весом тела = без какого либо доп.отягощения!
Почему именно так? Потому что любые упражнения с весом = провоцируют = рост!!!! Понимаешь? Рост мышц. В данном случае, рост мышц в области живота. Кубики будут = проще говоря, как у мужиков =) На мой взгляд, не нужны женственной девушке = никакие там кубики.
Цель девушек — красивый, плоский, рельефный животик. Вот и все.
А для этого веса не нужны. Достаточно выполнения упражнений с собственным весом тела.
Ну и конечно же, в первую очередь нужен низкий % жира на теле.
Ибо если на тебе будет шуба (жир) = ты не увидишь плоского животика никогда в жизни.
В этом плане рекомендую: «Как сделать плоский животик».
В идеале, конечно же, лучше приобрети мой обучающий курс, который был полностью обновлен и создан на основе самых свежих научных данных и реальном практическом опыте:
№12. Крутить обручи и т.п.
Ну, это просто колхоз, уже, без обид.
Многие барышни крутят эту штуковину в надежде = что их талия уменьшится =(
На деле же — этому не бывать никогда. Подробнее в этой статье: «Вся правда про обручи».
И так, делая вывод (упражнения, которые я не рекомендую делать девушкам вообще):
- Классические приседания (именно классические)
- Фронтальные приседания
- Жим ногами в тренажере (с акцентом на квадрицепс)
- Становая тяга (классическая)
- Разгибания ног сидя (квадрицепс, т.е. передняя часть бедра)
- Сгибания рук со штангой/гантелями в запястьях (предплечье)
- Разгибания рук со штангой/гантелями в запястьях (предплечье)
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь)
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь)
- Прокачка косых мышц живота (боковые наклоны с гантелями, в тренажере, и прочее)
- Скручивания и пр. упражнения на пресс внимание: с весом (отягощением)
- Крутить обруч и заниматься пр. ерундаом
Всю подробную информацию о женском тренинге, в моих обучающих курсах, которые были вот вот обновлены и созданы на основе самых свежих научных данных и практическом опыте:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
Сергей Белов
Действительно опасных упражнений, которые могут нанести вред для здоровья, очень мало, и про них все знают. Гораздо больше хороших и эффективных упражнений, выполнение которых нежелательно для девушек. Они придают женской фигуре мужественные черты, это уместно для девушек-бодибилдеров, но в обычной жизни их стараются избегать. Если ты занимаешься с тренером, то вряд ли допустишь эти ошибки. Это руководство по нежелательным упражнениям для девушек, которые тренируются самостоятельно.
Каждый тренер постоянно слышит от вновь прибывших девушек фразу о том, что они не хотят перекачаться. Женщины приходят в зал чаще всего для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и подтянуть кожу в определенных местах, реже – чтобы придать своему телу объем за счет небольшого увеличения мышечной массы.
При самостоятельном выборе упражнений мышцы могут проявиться не там, где нужно. К примеру, многие мужчины мечтают о кубиках пресса, девушки же хотят получить просто плоский живот без всяких кубиков. Бесконтрольные занятия на тренажерах и со свободным весом могут принести девушке массивные бицепсы и икры, прорисовку мышц на спине, широкие плечи, именно эти явления девушки и называют перекачанностью.
Запомни эти упражнения и избегай их, если не хочешь лишиться женской внешней хрупкости.
Жим штанги и гантель
Жимовые упражнения известны эффектом разгонять жировую массу в области груди. Для мужчин это уместно, для девушек — не очень, так как от объема жировой массы в области груди зависит размер бюста. Если перестараться с этими упражнениями, грудь станет меньше и потеряет естественную форму.
Нагрузки на плечи
Рельефные плечи скрасят тело мужчины, тело девушки они сделают непропорциональным и заставят забыть про платья и майки на тоненьких бретельках. К таким упражнениям относят жимы веса от груди и из-за спины, девушкам их лучше избегать.
Нагрузки на широчайшие мышцы спины
Упражнения с аналогичным действием, направленные на широчайшие мышцы спины, тоже нежелательны для девушек. Это тяга верхнего и нижнего блока, тяга в положении наклона и даже обычные подтягивания. С ними спина станет на самом деле широкой, особенно если добавить удержание блинов и висы на турнике.
Упражнения на бицепс и трицепс
Упражнения со штангой и другими свободными весами на бицепсы и трицепсы избавляют от дряблости рук и дарят силу, которая пригодится для выполнения других элементов. Но в один момент девушка может напрячь руки и увидеть мощные банки, которые ей не нужны. Делать такие упражнения можно, но при условии контроля нагрузок.
Наклоны с отягощением
Наклоны с весом в руках, а также косые скручивания хорошо развивают мышцы нижней части спины и кора в целом, но если перестараться, то вместо изящного девичьего изгиба в области талии можно получить прямую вертикальную линию. Работа над областью пресса для девушек должна быть очень деликатной.
Выпады вперед с отягощением
Девушкам стоит делать такие выпады, но не вперед, а назад, чтобы оказать воздействие на ягодичные мышцы. Выпады с весом вперед будут увеличивать квадрицепс, то есть переднюю мышцу бедра, ноги станут более крупными и будут смотреться массивно.
Бесполезные упражнения
Некоторые упражнения не являются опасными, но они не приносят такого эффекта, какой от них ожидают. Например, подъемы ног из положения лежа на спине, они не будут способствовать увеличению мышечной массы и принесут пользу для здоровья, но все ждут от них другого — избавления от жировых отложений на животе. Подъемы ног такого эффекта не дадут, для этого нужны комплексные тренировки и правильное питание. Сведение-разведение ног в тренажере принесет разве что растяжку, у махов ногами низкая эффективность, ждать чудес от этих упражнений не стоит. Возможно, тебе не стоит тратить на них время, которое могло бы уйти на выполнение более эффективных упражнений.
Читайте также: