Блюда при наборе мышечной массы
РЕЦЕПТЫ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ
Для эффективного роста мышечной массы и силы, хорошее питание является таким же важным фактором как и тренировки. Например, минимальная норма потребления белка, которая обеспечивает хорошее восстановление после интенсивных нагрузок составляет 1,5 грамма на килограмм массы тела в сутки. При тяжелых тренировках, если вы хотите получать видимый прирост мышечной массы, желательно съедать 2 грамма белка на килограмм тела в сутки или немного больше. Также не забывайте что для работы организма, для силовых тренировок и для строительства мышц, нужно огромное количество энергии в виде углеводов. Если энергии не хватает, то организм не сможет эффективно восстанавливаться
и наращивать мышцы, кроме того, у вас не будет сил на тренировки с большими отягощениями.
Именно поэтому правильное и разумное питание очень важно для хороших достижений в любом виде спорта.
В еде важно разнообразие, пусть это даже одни и те же продукты, но приготовлены немного по разному.
Здесь будем собирать рецепты и идеи блюд, которые готовятся быстро и просто, чтобы питаться правильно и разнообразно.ПРИНИМАЙТЕ УЧАСТИЕ В СОЗДАНИИ РАЗДЕЛА, ДЕЛИТЕСЬ ОПЫТОМ, ПРИСЫЛАЙТЕ РЕЦЕПТЫ
БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНЫЕ СЫРНИКИ ИЗ ТВОРОГА С БАНАНОМ:
Простые и вкусные сырники, удобно брать с собой, отлично подходят к чаю )
Они прекрасно подойдут в качестве завтрака или для подпитки между едой.
Состав:
- Нежирный творог – 200 гр
- Яйцо – 1 шт
- Банан – 1 шт
- Мука – 1 столовая ложка
Приготовление:
1. Творог, яйцо, банан и муку перемешать до образования однородного теста.
Банан нужно брать спелый чтобы он хорошо размялся и перемешался с творогом.
2. Из этого теста слепить небольшие лепешки и пожарить на растительном масле с двух сторон до золотистого цвета.Примечание
Отличный белково-углеводный завтрак который легко готовить.
Творог и яйцо дают ценные белки, банан и мука дают углеводы.
В классической кухне в сырники добавляют сахар… но это не наш метод ))
Сахар в чистом виде не нужен даже при наборе массы. В этом рецепте для вкуса используется банан, который при жарке становится еще более сладким.ОМЛЕТ ИЗ ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ – ИДЕАЛЬНОЕ БЕЛКОВОЕ БЛЮДО
Универсальная белковая еда для похудения и для роста мышц
Почему омлет из яичных белков полезен для всех:
Если вы худеете, то сможете вкусно и питательно поесть без лишних жиров и углеводов Вы получаете только белки которые полезны для мышц, кожи, волос, ногтей и для всего тела.
Если вы занимаетесь силовым спортом, то получите порцию ценных белков которые легко усваиваются.
Порция омлета – это отличная порция белка для роста массы мышц и силы.ВАРИАНТ ОМЛЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Яичные белки очень питательны, при этом в них совсем нет жиров и углеводов.
Это отличное блюдо для избавления от лишних жировых запасов. Вы можете поесть белковый омлет отдельно, или с овощным салатом и это будет полноценная, полезная и здоровая еда. Желтки не используются, потому что весь жир содержится именно в желтке, примерно треть каждого желтка это чистые жиры.
Состав:
Стандартная порция – 3-4 яичных белка плюс одна столовая ложка воды или нежирного молока
Большая порция – 5-6 яичных белков плюс две столовые ложки воды или нежирного молока
Приготовление:
Соберите все белки в отдельную посуду, добавьте нужное количество жидкости, немного посолите и хорошо перемешайте вилкой или ложкой. Смажьте сковородку растительным маслом (лучше оливковым) и хорошо разогрейте.
На разогретую сковородку вылейте взбитую смесь и сразу начинайте активно помешивать деревянной ложкой.
Омлет готовится всего около минуты, продолжайте помешивать, когда белки загустеют, сразу снимайте на тарелку.
Не добавляйте в белки слишком много жидкости, иначе омлет будет жидкий и придется долго поджаривать.ВАРИАНТ ОМЛЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Яичные белки это очень ценный вид белка, который отлично усваивается и очень хорошо питает мышцы.
На самом деле яичные и молочные белки – это лучшие белки для восстановления и роста мышц.
Используйте белковый омлет как дополнение к еде, чтобы обеспечить мышцы ценными белками.
В основном для омлета используются именно яичные белки, потому что в желтке содержится лишний жир.
Но кроме жира, в желтке так же есть белок и много витаминов, поэтому несколько желтков пойдут на пользу.
Состав:
Стандартная порция (вы получаете около 16 гр. белка)
1 яйцо целиком с желтком плюс 3 яичных белка, добавьте две столовых ложки воды или нежирного молока.
Средняя порция (вы получаете около 22 гр. белка)
1 яйцо целиком с желтком плюс 5 яичных белков, добавьте три столовых ложки воды или нежирного молока.
Большая порция (для спортсменов тяжеловесов – около 32 гр. белка)
2 яйца целиком с желтками плюс 6 яичных белков, добавьте четыре столовых ложки воды или нежирного молока.
Приготовление:
Соберите нужное количество яиц и белков в глубокую миску, добавьте определенное количество жидкости, немного посолите и хорошо перемешайте ложкой или вилкой.
Смажьте сковородку растительным маслом (лучше оливковым) и хорошо разогрейте.
На разогретую сковородку вылейте взбитую смесь и сразу начинайте активно перемешивать деревянной ложкой.
Омлет готовится всего 1-2 минуты, постоянно перемешивайте, когда белки загустеют, сразу снимайте на тарелку.
Не добавляйте слишком много жидкости, иначе омлет будет жидкий и придется долго поджаривать.ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВАРИАНТЫ ДЛЯ ВСЕХ – ОМЛЕТ С ДОБАВКАМИ
Белковый омлет с креветками
Нагрейте сковороду и смажьте растительным маслом, бросьте на нее 10-20 очищенных креветок и обжарьте их пару минут.
Залейте креветки своей порцией омлета из белков и перемешивая обжаривайте еще пару минут.
Получается отличное вкусное и сытное блюдо с повышенным количеством белка.Белковый омлет с куриной грудкой
Возьмите куриную грудку без костей и без жира и нарежьте мелкими кусочками. Нагрейте сковороду, смажьте растительным маслом и положите нарезанную грудку. Обжаривайте кусочки курицы до готовности примерно 10 минут, затем
залейте сверху свою порцию белкового омлета и перемешивая готовьте еще 1-2 минуты.
Куриные грудки так же дадут много дополнительного белка без жира, плюс отличный вкус и сытость.
Вместо куриных грудок можно использовать индейку.Белковый омлет с помидорами и зеленью
Нагрейте сковороду и смажьте маслом, порежьте помидор небольшими кусочками и бросайте на сковороду.
Обжаривайте помидор несколько минут, затем добавьте нарезанную зелень (укроп, петрушку, лучок по желанию) перемешайте с помидорами и залейте сверху своей порцией белкового омлета. Обжаривайте еще несколько минут
до готовности. Не забудьте немного посолить по вкусу.
Помидоры и зелень дают отличный вкус этому блюду, вы будете кушать с удовольствием !Омлет с оливками
Возьмите оливки без косточек и порежьте их на половинки или кружочками.
Подготовьте свою порцию омлета, насыпьте туда нарезанные оливки и перемешайте.
Вылейте эту смесь на сковороду и готовьте 1-2 минуты.
авно еще я хотел перейти на правильное питание, когда готовишь дома блюда, исходя из четко составленной программы питания, учитывая норму белка, углеводов, жиров и калорийность, но все как-то не было времени. Такая, если честно, дежурная рабочая отмазка на любой случай))) Основополагающие вещи по питанию, те сможете понять, что такое правильное питание на набор мышечной массы из статьи Постоянный рост мышц: питание!
Определяемся с белками, жирами и углеводами!
Для набора качественной мышечной массы наш суточный рацион должен быть в следующей пропорции:
Белки – 25 %
Жиры – 15%
Углеводы – 60%
Это означает, что из всего, что мы скушали за день должно быть 25% белков, 15% жиров и 60% углеводов, при этом, стоит учитывать, что калорийность должна быть тоже фиксирована, ни меньше, ни больше. Я уже высчитывал, в статье, ссылка на которую в первом абзаце, что мне необходимо в сути 3850 калорий. Расчет был грубый, поэтому, в процессе все можно корректировать, смотря по своему состоянию и результату.
В 1 грамме белка содержится 4 калории, в 1 грамме углеводов — 4 калории, в 1 гр жира — 9 калорий.
Теперь посчитаем сколько мне нужно в сутки белка, жира и углеводов, исходя из того, что у нас есть суточная пропорция (белок — 25%, жиры — 15%, углеводы — 60%):
Белки — 3850*0,25/4 = 240 гр
Жиры — 3850*0,15/9 = 64 гр
Углеводы — 3850*0,6/4 = 577 гр
В статье, по ссылке в первом абзаце, я писал, что на 1 кг своей массы надо 2 гр белка и 4 гр углеводов, что весьма противоречиво с теми данными, что вы видите выше. Но мне больше нравится текущий расчет, где мы получаем норму белка, жира и углей исходя из калорий, с точки зрения физиологии более правильно. Нельзя просто сказать, что нам надо 2 гр белка на 1 кг и вес тут. В любом случае, не попробуешь — не узнаешь, поэтому, всегда нужно экспериментировать, смотреть по самочувствию, четко замерять показания и корректировать программу, чтобы довести все до идеала.
Итого:
Для набора качественной мышечной массы мне необходимо в сутки 3850 калорий, из которых 240 гр — белок, 64 гр — жиры, 577 гр — углеводы. Все это разбиваем на 5-6 приемов пищи: основной прием пищи-перекус-основной-перекус и т.д.
Важные тонкости питания.
Не думайте, что все будет так легко. Для того, чтобы набрать качественную мышечную массу, нужно учитывать множество мелких, но значительных моментов.
70% основного рациона до 16.00!
До 16.00 мы должны скушать 70% нашего дневного рациона.
Углеводы в течение дня снижаем, белки — повышаем!
Самыми углеводными должны быть завтрак и обед, на ужин углеводов практически быть не должно. Такой же принцип работает и для белка, с утра он практически не нужен, а вот ужин — самый белковый прием. Если по углеводам график падения должен быть ярко выраженным, то по белкам не так значительно, даже можно сказать, что там прямая. Жира нашему организму надо незначительное количество, поэтому, в течение дня он сам равномерно растрясется из всех продуктов.
Свежие фрукты и овощи — углеводы.
Свежие фрукты употребляем отдельно от основных приемов пищи, те фруктами будем перекусывать, тк при переваривании они начинают бродить, спиртовое брожение, что затрудняет переваривание, будет тяжесть, вздутие. В общем, больше вреда, чем пользы. Овощи можно сочетать с основными блюдами, в виде салатов.
Режим питания и одинаковые порции.
Завтрак должен быть с 7 — 9 утра. Если я просыпаюсь всегда в 5-6 утра, то жена дрыхнет до 10-11, именно поэтому, похоже, завтрак придется готовить самому, либо научить ее просыпаться по раньше.
Не растягивайте свой желудок, распределите свой дневной рацион на адекватного размера порции, если вы не можете заставить себя кушать плотно утром, то тренируйтесь, каждый раз через не могу заставляйте себя, через 21 день привыкните. Не очень правильно будет, если вы обед и завтрак совместите, набьете брюхо до отвала, в ожидании положительного результата.
Ужинайте до 20.00, можно немного позже, если вы помните, что углеводов на ужин практически нет.
Определяемся с продуктами питания.
Продукты, богатые углеводами, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: картофель (ка простой, так и батат), лапша и макароны, грибы, грецкие орехи, арахис, мюсли, каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, кукурузная), манная крупа.
Продукты, богатые белком, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: бобовые, яйца, мясо птицы, рыба, море продукты, сыр, творог.
Овощи и фрукты, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: помидоры, огурцы, свекла, морковь, капуста (цветная, брокколи, белокочанная), зелень (петрушка, укроп, сельдерей, кинза, салаты), баклажаны, авокадо, тыква, яблоко, бананы, ананас, арбуз, киви.
На жиры не будем обращать внимания, тк если не есть всякую дрянь: чипсы, масло, майонез, соусы, сливки и тд, то жиров хватит из того белковой и углеводистой пищи.
По мере походов в магазин и поиска информации о тех или иных продуктах, список того, что я буду включать в свой рацион будет корректироваться.
Режим питания и основные расчеты.
Режим моего рабочего дня, те день тренировки, будет следующим, хотя в выходной день, день без тренировки, особо то ничего и не поменяется:
5-6 утра — подъем, выпил коктейль
8.00 — завтрак
11.00 — перекус
14.00 — покушал до тренировки
16.00 — тренировка
18.30 — покушал после тренировки
21.00 — ужин
22.00 — коктейль
Конечно, этот режим не очень идеальный, но нужно смотреть на реальность, по-другому, просто никак не получится. Главное , что нужно запомнить — кушать каждые три часа, ровными порциями, то, что ты заранее себе приготовил, либо понимая, в каких продуктах содержится много углеводов, а в каких — белка.
И так, до 16.00 мы должны зарубать 70% всего рациона, значит до 14.00 я уже должен употребить 240*0,7 = 168 гр белка и 577*0,7 = 403 гр углеводов, 3850 калорий *0,7 = 2695 калорий.
5-6 утра — выпил коктейль. Я уже писал, что блендер — великолепное решение для коктейлей. Мешаем:
1) Olimp Gain Bolic 6000, в порции 376 калорий, 75 гр — углеводов (из них 32 гр — сахар), 15 гр — белков. Углеводы будем считать только сложные, тк быстрых хватит тупо, чтобы проснуться. 75-32 = 43 гр сложных углеводов. (Какие спортивные добавки принимать для наращивания мышечной массы?)
2) 2 шт сырых яйца — 2*6,3 гр = 12,6 гр белка, 2*0,34= 0,68 гр углеводов, 2*70= 140 калорий
3) 1 шт яблоко, средних размеров, без кожуры, без косточек (150-200 гр) — 19,6 гр углеводов, 0,8 гр белка, 94 калории
4) 1 шт банан( 150-200 гр) — 3 гр белка, 42 гр углеводов, 180 калорий
5) Сухие овсяные хлопья (30 гр) — 3,57 гр белка, 20,79 гр углеводов, 110 калорий
Если остается еще морковка, брокколи, свекла или еще что-то (вареное), то тоже можно все взбить, на вкус это не повлияет, а вот на поступление полезных элементов в организм — еще как.
Коктейль получился 376+140+94+180+110 = 900 калорий, 15+12,6+0,8+3+3,57 = 34,97 гр белка, 43+0,68+19,6+42+20,79 = 126 гр углеводов.
Без блендера коктейль бы получился лишь 376 калорий, 15 гр белка и 43 гр углеводов, тк я делаю все на воде.
До 14.00 мне еще нужно употребить 2695-900 = 1795 калорий, 168-34,97 = 133,03 гр белка, 403-126=277 гр углеводов.
Завтрак.
Ввиду того, что углеводы к вечеру убираются, завтрак — это самый углеводный прием пищи. У меня еще 3 приема пищи, а употребить надо 277 гр углеводов, значит на завтрак должно прийти 120-130 гр углеводов. Лучше всего на завтрак кушать каши, там и много углеводов, и клетчатки, и для желудка польза.
Моя жена готовит рисовую, овсяную, гречневые каши с добавлением тыквы, орехов, изюма и т.д. Овсянку важно использовать не пятиминутку, которую залил кипятком, либо поварил 5 минут и готово, а из цельного зерна.
Моя порция овсянки, которую готовит всегда жена — 75 гр каши, те 60 калорий, 1.875 гр белка, 10.423 гр углеводов. Пусть еще 10-20 гр грецких орехов, что будет 130 калорий, 3.04 гр белка, 1.4 гр углеводов.
Завтрак, который, как правило, готовит жена — 190 калорий, 4.915 гр белка, 11.823 гр углеводов.
Завтрак — ПОТРАЧЕНО!
В 10 раз меньше углеводов на завтрак, чем было бы нужно. Допустим, что на перекус я еще раз выпью коктейль, значит, за последний прием пищи, который будет перед тренировкой мне нужно будет потребить 277-11,823-126 = 139,177 углеводов. В теории, до тренировки это количество углеводов я покрою, тк на обед скушаю что-нибудь макаронное, плюс, скажем, филе курицы и с овощным салатом и за 1 час до тренировки еще выпью гейнер,.
80 гр макарон — 18 гр углеводов, 2.72 гр белка, 88 калорий.
Гейнер — 376 калорий, 75 гр — углеводов (из них 32 гр — сахар), 15 гр — белков
Практически закрыли потребность в углеводах.
Составление меню на день (неделю).
Примерный принцип рациона и того, как его надо просчитывать, я надеюсь, понятен. Выше, мы посмотрели план по углеводам, так же нужно проверить все по белку и калорийности и плавно переходить к конкретным блюдам, чтобы четко знать самому, либо, как в моем случае, дать установку жене, чтобы она приготовила все, что мне необходимо, чтобы не получилось, как с завтраком: вроде бы и поел, но в холостую.
Сегодня предстоит кропотливая работа по подбору конкретных блюд, те я, если честно, не могу питаться одними и теми же блюдами долго, нужно какое-то разнообразие. Вариаций блюд огромное множество, даже иногда удивляешь, как вкусно было есть то, что ты всегда считал гадостью: жена недавно приготовила какой-то пирог из цветной капусты, с сыром, шпинатом, курицей, рисом и т.д. Цветную капусту и брокколи в простом, отварном виде, я как-то не очень люблю, но вот этот пирог — нечто.
PS: вода. Ее нужно пить 2.5-3 литра, а в тренировочный день еще и во время тренировки, по крайней мере у меня, уходит еще 2 литра.
Вступайте в группу ВК!
Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!
Как показывает статистика, большинству людей приходится постоянно экономить и отказывать себе в своих потребностях, при этом обладая огромным желанием совершенствовать свое тело и стремиться к здоровому образу жизни. Без правильного и качественного питания практически невозможно добиться больших результатов в построении мышц. Сегодня, мы вам расскажем, как прокачивать свою мускулатуру при минимальном бюджете.
Простое бюджетное меню для набора мышечной массы:
Мышцам, для их полноценного функционирования необходимо много белка, полезных калорий и, конечно же, получение всех необходимых витаминов и минералов.
Так как большая часть расходов уходит на оплату спортивного зала, одежду и дополнительный инвентарь, не все могут позволить себе дорогие продукты питания для набора мышечной массы.
Именно поэтому, сегодня мы подготовили для вас блюда, которые не требуют больших вложений, но они ничуть не хуже тех, для которых используют дорогостоящие ингредиенты.
Итак, вот какие простые и недорогие блюда для набора мышечной массы можно приготовить:
На завтрак (3 варианта):
• Гречневая каша с яйцами и зеленью (за 5-7 минут до приготовления крупы, слейте чуть-чуть воды, если ее много, затем разбейте и закиньте в кастрюлю 2-3 куриных яйца, все тщательно перемешайте, добавьте любую зелень и немного растительного масла) плюс бананово-молочный коктейль (делаем при помощи блендера).
• 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом.
• Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.
На перекус (3 варианта):
• Бутерброды с омлетом и бородинским хлебом (готовим омлет на молоке из 3 яиц, добавляем помидоры, зелень и черный молотый перец). После того, как блюдо будет готово, делим его на 4 части и кладем на хлеб.
• 200-250 грамм отварной фасоли.
• 2 стакана обезжиренного кефира плюс 300 грамм творога.
На обед (3 варианта):
• Макароны с яйцами, помидорами, огурцами и зеленью (за 5-7 минут до готовности макарон, забрасываем 3 куриных яйца, тщательно перемешиваем, добавляем немного растительного масла, зелень и специи. Готовое блюдо украшаем помидорами и огурцами) плюс пьем любой протеиновый коктейль.
• 300 грамм отварного куриного или любого другого мяса с рисом плюс 2 стакана молока или молочный коктейль.
• 200-300 грамм любой рыбы, 150-200 грамм отварной гречки плюс 100 грамм зеленого горошка и стакан какао либо молока или ряженки.
На ужин (3 варианта):
• 300-350 грамм любого отварного мяса с любым овощным салатом плюс молочный коктейль.
• Фасолевый или гороховый суп с мясом плюс протеиновый коктейль.
• Макароны с грибами или тертым сыром плюс любой молочный коктейль.
Как вы видите, заниматься построением мышечной массы не такое уж и дорогое удовольствие, главное – знать, что нужно, и где выгоднее купить.
Дополнительно: обязательно следите за водным балансом, пейте качественную воду на протяжении всего дня. Помните, что не все приходит сразу, ваше тело на начальном этапе якобы начнет трансформироваться, но это далеко не так. Стоит проявить терпение и упорство, преодолеть начальный этап в построении красивых мышц, чтобы увидеть первые результаты своих трудов.
Поначалу, организм будет находиться в небольшом стрессе, это надо понимать и делать все, чтобы минимизировать воздействия ваших тренировок на него, что это значит: качественный сон, частое питание без задержек (нельзя испытывать чувство голода), пить много воды, принимать витамины, проводить больше времени на свежем воздухе и разбавлять обычные тренинги на другие спортивные занятия, например, плавать в бассейне и т.д. Стресс и другие негативные ситуации будут поедать ваши мышцы, постарайтесь не нервничать, а больше улыбаться и веселиться!
Многие вообще обходятся минимумом и покупают только самые необходимые продукты, которых хватит для поддержания крепкого здоровья и набора мышечной массы.
Главное – только начать свой путь в фитнес индустрии и двигаться только вперед, лишь только так вы получите свой первый опыт, благодаря которому будете знать все тонкости телостроения!
Похожие статьи
— Какие продукты разрушают мышцы
— Программа тренировок для худых
— Ужин на сушке для мужчин
— Меню для набора массы мужчине на неделю
— Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы