Бодибилдинг для похудения живота
Причины появления живота[править | править код]
Пресс не виден, в первую очередь потому, что он скрыт под слоем подкожного жира, либо растянут висцеральным жиром.
Формула 6-кубиков пресса
Сжигание жира + Гипертрофия мышц = Видимый пресс
На рисунке В пресс виден, потому что в теле меньше процент жира, воды и гипертрофированы мышцы, на рис. А количество подкожного жира и воды больше
Висцеральный жир:
- Жир, окружающий внутренние органы;
- Является причиной «пивного живота»;
- Требуются усилия для его снижения;
- Ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением и диабетом.
- Висцеральная жировая ткань вырабатывает фактор роста фибробластов-2 (FGF2), который связан развитием раковых опухолей[1]
Подкожный жир:
- Жир, находящийся под кожей;
- Мы его видим при захватывании кожи в складку;
- Имеет меньшее негативное влияние на сердце;
- Легче уменьшается чем висцеральный.
Как убрать живот: 4 элемента
Диета
Кардио
Сон
Упражнения на пресс
Эффективно убрать живот можно лишь несколькими способами:
- Сжигание жира
- Тренировка мышц пресса
- Нормализация гормонального фона
- Липосакция
- Спортивная фармакология
Основные причины появления живота:
- Абдоминальное ожирение
- появление излишнего подкожного жира;
- образование жиров, расположенных вокруг внутренних органов за слоем мышц.
- Ослабление и растяжение мышц брюшного пресса;
- Увеличение органов брюшной полости (спленомегалия, гепатомегалия, мегаколон);
- Заболевания (повышение уровня кортизола[2], квашиоркор, рахит, инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа[3])
- Потребление алкоголя[4][5]
- Нарушения питания (недостаток полноценного белка[6], излишки простых сахаров, особенно фруктозы[7][8][9])
Согласно классификации ВОЗ, при объёме талии более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин возрастает риск развития сопутствующих ожирению заболеваний.
Обладатель самого большого живота
Существуют различные способы измерения абдоминальное ожирение, включая:
- Абсолютная окружность талии (ОТ> 102 см у мужчин и> 88 см у женщин)
- Соотношение талии и бёдер (окружность талии к обхвату бёдер> 0,9 для мужчин и> 0,85 для женщин)
- Показателем для определения избыточного веса является Индекс массы тела (ИМТ). ИМТ = масса тела/рост2 (кг/м2).
- Применяется также индекс Борнгардта, в отличие от ИМТ учитывающий телосложение человека.
- Наиболее точным методом определения количества жировой ткани в организме считается МРТ.
- В быту количество жировой ткани в организме человека обычно определяется бытовыми весами с анализатором состава тела методом биоимпедансометрии.
Как убрать живот?[править | править код]
Упражнения на мышцы пресса
Без устранения причин невозможно убрать большой живот и получить рельефный пресс с кубиками. Иногда имеет значение только один причинный фактор (в случае заболевания), но нередко накладываются сразу несколько субклинических факторов.
К решению взаимосвязанных задач необходимо применять комплексный подход. Исследование, опубликованное в Международном журнале «Sport Nutrition and Exercise Metabolism»[10], предполагает, что объединение аэробных упражнений с тренировками с отягощениями является более эффективным, чем занятия лишь аэробными тренировками. Дополнительное преимущество этих тренировок: повышение стрессоустойчивости и уровня инсулина, снижающего в свою очередь кортизол, который способствует накоплению жира.
При выполнении различных физических упражнений вы не только укрепляете пресс, но и расходуете энергию, что приводит к эффективному сжиганию жиров. Повышая выносливость и силу мышц пресса, вы также способствуете улучшению кровообращения и приводите в норму работу кишечника, на который движения во время тренировки пресса действуют как лёгкий массаж.
Исследования института биомеханики Сан Диего (США) показали, что среди упражнений на пресс есть те, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая, внешние/внутренние косые, на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучший упражнений на пресс в целом и для каждого отдела, в частности.
Топ 3 лучших упражнений на пресс
Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота, то ситуация следующая:
- прямая/косые м.ж. — скручивания на фитболе, обратные кранчи, роллер, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) лёжа на полу, кранчи с подъёмом рук и торса, роллер; велосипедные кранчи, боковые скручивания лёжа на полу.
Лучшим упражнением, направленным на развитие силы мышц кора является планка.
Для эффективного быстрого воздействия на талию и живот следует тренировать мышцы всего тела. Расход жиров организмом проявляется не только в месте, на решение проблемы с которым направлены занятия, но и во всём организме в целом. Например, во время приседаний сжигаются не только жировые отложения на ногах, но и на всём теле. Именно поэтому физическая нагрузка должна быть комплексной и направленной на все группы мышц.
Чем разнообразнее будут упражнения, включённые в ежедневные тренировки, тем быстрее ваш живот станет подтянутым. Спортивная программа должна оказывать воздействие на всё тело, крепкие мышцы замечательно тратят энергию, а значит, быстро избавляют от лишнего подкожного жира.
Основным правилом, которое приведёт вас к успеху, является решение двух главных задач:
- организация правильного рационального питания;
- регулярное выполнение комплекса упражнений для сжигания лишних жиров.
Упражнение вакуум[править | править код]
Профессиональные фитнесс-инструкторы рекомендуют упражнение вакуум для плоского живота. Для получения видимых результатов необходимо выполнять его ежедневно в течение 3-х недель.
Техника выполнения упражнения[править | править код]
Результат зависит от приложенных стараний и правильной техники выполнения данного упражнения. Делайте его дважды в сутки: с утра натощак и вечером (за пару часов до ужина). Длительность одного занятия составляет 5-10 минут.
«Вакуум» можно выполнять в трёх исходных положениях тела:
- Стоя, ноги на ширине плеч, немного наклонившись вперёд, колени чуть согнуты, ягодицы немного отставлены назад, руки опираются на ноги в области чуть выше колен.
- Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выполнять «вакуум» из этого положения нужно, если вы не можете удержаться или вам неудобно делать его из положения 1.
- Стоя на коленях, упор на прямые руки, спина скруглена.
- Теперь аккуратно выдохните воздух из лёгких – так, чтобы он вышел полностью. Задержите дыхание на пару секунд, втягивая живот и максимально напрягая мышцы пресса.
- Затем выполните медленно вдох, на выдохе повторите втягивание живота и напряжение мышц пресса. Вдох выполняется носом, выдох – ртом, через сложенные в трубочку губы.
- Существует еще одна разновидность этого упражнения: исходные положения тела такие же, но различается техника. Выдыхаем весь воздух, затем делаем неглубокий вдох, задерживаем дыхание и напрягаем мышцы пресса, затем продолжаем вдох и снова задержка и напряжение – делаем так до полного вдоха. То же самое повторяем с выдохом.
- Для начала можно потренироваться без задержек дыхания, просто на вдохе и выдохе попеременно втягивая и раздувая живот. Кстати, такие втягивания-раздувания рекомендуются делать после родов для уменьшения объёмов живота и приведения мышц пресса в тонус.
- Количество повторений нужно увеличивать постепенно. Начните с 2-3 раз и со временем доведите до 10-15.
Правильное питание[править | править код]
Ни один, даже самый эффективный комплекс физических упражнений и интенсивные тренировки не помогут вам, если вы неправильно питаетесь или наедаетесь сразу после занятий.
Чтобы добиться заметных результатов, откорректируйте ваш рацион. От питания напрямую зависит быстрота и эффективность решения проблемы. ВОЗ для успешного снижения веса рекомендует рассчитать привычную калорийность пищи, а затем ежемесячно снижать калорийность на 500 ккал до достижения цифры на 300—500 ккал ниже адекватной энергопотребности. Для лиц, не занимающихся активным физическим трудом, это значение составляет 1 500—2 000 ккал.
Основные рекомендации при соблюдение диеты: потребление продуктов с повышенным содержанием клетчатки, витаминов и других биологически активных компонентов (злаки и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, зелень и др.) и ограничением употребления легкоусваиваемых организмом углеводов (сахар, сладости, выпечка, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов).
Помните: при употреблении количества пищи, превышающего норму, ваш организм не тратит жиры, а только накапливает, а вместе с тем, появляется ещё больше лишних килограммов. Обязательным условием избавления от жиров и живота является создание дефицита калорий.
Более подробно: Диета для похудения и Диета для сжигания жира
Жировые отложения на животе нейтрализуют дигидротестостерон[править | править код]
Отложения по бокам и на животе мужчин имеют негативное воздействие на общее состояние здоровья. Учёные из канадского университета Laval выявили новые виды воздействия жировых отложений на организм.
Энзимы в жировой ткани не только конвертируют тестостерон в эстрадиол, но и преобразуют дигидротестостерон в неактивные компоненты. Мужчины с лишним весом часто имеют недостаток андрогенных гормонов. В клинических условиях врачи, как правило, воздействуют на это путём назначения антиэстрогенов, таких как летрозол и курсов тестостерон-терапии. Но инъекции тестостерона не могут быть единственным средством. Чем больше у человека жировых отложений, тем слабее реакция на терапию тестостероном и тем больше побочных эффектов.
Чем больше жира, тем больше в организме энзимов, которые деактивируют дегидротесгостерон. Последний в результате контакта с жировой тканью конвертируется в 5-alpha-androstane 3-alpha, 17-beta-diol и 5-alpha-androstane 3-beta,17-beta-diol. Анти-эстрогены уже не способны помешать этой конверсии.
При изучении подкожного и абдоминального жира у полных и худых мужчин, учёные выяснили, что наивысшая степень конвертации дигидротестостерона происходит в подкожном жире. Наиболее активные энзимы обнаруживаются во взрослых жировых клетках — адипоцитах. В то время как незрелые жировые клетки — преадипоциты не проявляют такой активности в конвертации дигидротестостерона. Чем больше жировых отложений, тем больше дигидротестостерона конвертируется в вашем организме. Чем больше жира, тем выше активность адипоцитов в конвертации.
В чём заключается опасность снижения количества дигидротестостерона?
А в том, что с пониженным или нулевым образованием дигидротестостерон а из тестостерона связывают одну из форм синдрома тестикулярной феминизации — нечувствительность тканей к тестостерону. То есть, основной мужской половой гормон теряет способность воздействовать на клетки и ткани мишени, вызывая в них необходимые биологические изменения.
Жир на животе повышает риск смерти[править | править код]
В исследовании проведённом группой учёных из Национального института здравоохранения США, что у людей с нормальным весом и ожирением в области живота в два раза больше шансов умереть по сравнению с людьми, у которых был избыточный вес или ожирение в соответствии с ИМТ. Это связывают с тем, что центральное ожирение связано с повышенным накоплением висцерального жира, который хранится вокруг ряда внутренних органов, таких как печень, поджелудочная железа и кишечник. А висцеральный жир, по утверждению специалистов, является более вредным и может привести к резистентности к инсулину, а это в свою очередь становится предвестником диабета второго типа, влечёт за собой высокий уровень холестерина и множество хронических заболеваний.[11]
Читайте также[править | править код]
- Сушка мышц к лету
- Массаж живота для похудения
- Как избавиться от жира
- Как накачать кубики на животе
- Как добиться тонкой талии
- Как накачать мощный пресс
- Как убрать жир на коленях
- Диета «Плоский живот»
- Локальное жиросжигание
- Упражнения на пресс для девушек
- Упражнения для пресса
Источники[править | править код]
- ↑ https://www.nature.com/onc/journal/vaop/ncurrent/full/onc2017278a.html
- ↑ Bujalska, Iwona; et al (26 April 1997). «Does central obesity reflect «Cushing’s disease of the omentum»?». The Lancet 349 (9060,): 1210–1213. doi:10.1016/S0140-6736(96)11222-8. PMID 9130942.
- ↑ Stanhope, Kimber L.; Peter J. Havel (March 2010). «Fructose consumption: Recent results and their potential implications». Annals of the New York Academy of Sciences 1190. doi:10.1111/j.1749-6632.2009.05266.x.
- ↑ H. Schro¨der et al. Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption. (2007). doi:10.1007/s00394-007-0674-7
- ↑ https://redheracles.net/media/upload/research/pdf/17885722.pdf
- ↑ Cuthbertson, Danie; Kenneth Smith, John Babraj, Graham Leese, Tom Waddell, Philip Atherton,, Henning Wackerhage, Peter M Taylor, and Michael J Rennie (March 2005). «Anabolic deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle». The FASEB Journal 19 (3): 422–424. doi:10.1096/fj.04-2640fje.
- ↑ Elliott, Sharon; Nancy L Keim, Judith S Stern, Karen Teff and Peter J Havel (November 2002). «Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome». American Journal of Clinical Nutrition 76 (5): 911–922.
- ↑ Perez-Pozo, SE; et al (22 December 2009). «Excessive fructose intake induces the features of metabolic syndrome in healthy adult men: role of uric acid in the hypertensive response». International Journal of Obesity 34: 454–461. doi:10.1038/ijo.2009.259.
- ↑ Choi, Mary (March 2009). «The Not-so-Sweet Side of Fructose». JASN. 3 20 (3): 457–459. doi:10.1681/asn.2009010104.
- ↑ Arciero, PJ; Gentile, CL (August 16, 2006). «Increased dietary protein and combined high intensity aerobic and resistance exercise improves body fat distribution and cardiovascular risk factors.». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
- ↑ https://annals.org/article.aspx?articleid=2468805
Многих начинающих спортсменов и спортсменок часто беспокоит следующий вопрос – как убрать живот и бока в бодибилдинге. Прежде чем приступить к решению данной проблемы, нам необходимо выяснить и понять все возможные причины, которые приводят к отложению лишнего жира в области талии. В данной статье мы расскажем, как сделать свою талию уже, стать стройнее и навсегда забыть о лишнем жире.
Причины большого живота и боков
Существует множество различных причин, по которым у вас отложился лишний подкожный жир в районе талии, но чаще всего живот и бока появляются из-за:
- Несбалансированного питания;
- Частых стрессов и недосыпа;
- Проблем гормональной системы;
- Сидячей работы;
- Курения и алкоголя;
- Большого количества сладкого;
- Рождения ребенка (после беременности).
Если у вас соединяются сразу несколько вышеописанных факторов, то будьте уверены, что красивой фигуры вам будет добиться очень сложно. Прежде всего, нужно ликвидировать негативные факторы – отказаться от курения, алкоголя, сбалансировать рацион, отказаться от сладенького, спать по 8 часов, начать заниматься спортом.
Решение проблемы
Убрать живот и бока в бодибилдинге новичкам будет нелегко, но при упорстве добиться желаемого результата можно даже за несколько месяцев. Первым делом, необходимо изменить подход к питанию:
- Старайтесь отказываться от сладкого и мучного;
Пейте побольше воды – 2-3л в сутки, а также полностью откажитесь от газировок и сладких соков;
- Старайтесь питаться по режиму, в день должно быть 4-5 приемов пищи;
- Кушайте побольше в первую половину дня и меньше вечером, в идеале нужно вообще ничего не кушать за 3-4 часа до сна;
- Ешьте побольше фруктов, овощей и клетчатки – это обеспечит вас необходимыми минералами и витаминами;
- Добавьте в свой рацион полезные жиры омега 3-6-9 – они способствуют жиросжиганию. Многие атлеты в качестве источника этих жиров берут льняное масло. Побольше узнать об этих питательных элементах вы можете из статьи про жиры в бодибилдинге.
Физические нагрузки
Сбалансированное питание, конечно же, поможет вам убрать жир с живота и боков в бодибилдинге, но без тренировок процесс будет идти очень медленно и у вас может лопнуть терпение, вы можете сорваться. Для уменьшения количества подкожного жира лучше всего подходит кардио тренинг, но раз вы занимаетесь бодибилдингом, то бег также нужно будет чередовать с силовыми тренировками, которые помогут держать мышцы в тонусе и поддерживать их на уровне. Следующий вариант является самым оптимальным:
Кардио тренировки 2-3 раза в неделю по 40 минут в умеренном темпе. Конечно, новичкам следует начинать из 10-15 минут бега и постепенно увеличивать нагрузку. Если вы бегаете на стадионе, то можете практиковать интервальный бег – например, 2 круга бежите в умеренном темпе, а потом 60 метров на максимальной скорости и так по кругу. Такой метод позволяет сжигать еще больше калорий, а значит и жира.
- Силовые тренировки также 2-3 раза в неделю с умеренными весами, но увеличенным количеством повторений для повышения интенсивности. Для лучшего жиросжигания лучше всего подходят базовые упражнения.
- Выполнение специальных упражнений для уменьшения талии и проработки мышц живота. Для талии лучше всего подходит упражнение вакуум, оно не только уменьшает талию, но и укрепляет внутренние органы в области живота. Для того, чтобы убрать бока необходимо выполнять различные скручивания на пресс, а также планку – отличное статическое упражнение для укрепления прямых и косых мышц живота. Выполнять такой комплекс можно как в конце силовых тренировок, так и в конце кардио занятий.
Больше о физических нагрузках для сгона жира читайте в материале о жиросжигающих тренировках.
Если вы будете следовать нашим рекомендациям и регулярно тренироваться, то убрать живот и бока вам будет нетрудно. В зависимости от степени запущенности, вы сможете увидеть свою талию через 1-3 месяца.
Лучшее упражнение для пресса
Как выполнять планку для укрепления мышц живота
Жировые отложения на животе у женщин могут приводить к снижению уверенности в себе, в некоторых случаях, к депрессиям из-за внешнего вида и неэффективных диет. Краткосрочные и быстрые методы похудения не влияют на организм так, как того хочется, поэтому часто женщины теряют мотивацию. А ведь не все знают почему появляется жир на животе, и не думают, что причиной жировых отложений может быть модель их пищевого поведения и образ жизни.
Содержание
- Как убрать живот: причины появления и распространенные ошибки
- Ошибка №1: «Мало ем – не худею»
- Ошибка №2: «Не ем после шести, но питаюсь, как хочу»
- Ошибка №3: «В первой половине дня ем все, что хочу, а потом – только овощи»
- Ошибка №4: «Соблюдаю трехдневную монодиету»
- Ошибка №5: «Убираю соль полностью из рациона»
- Ошибка №6: «Не ем после тренировки»
- Ошибка №7: «Соблюдаю общую калорийность рациона, но большую часть поедаю вечером»
- Как избавиться от жира на животе: рекомендации по питанию и работа над ошибками
- Схема питания: эффективный способ убрать живот
- Завтрак
- Перекус
- Обед
- Перекус
- Ужин
- Поздний перекус
- Как убрать живот упражнениями в домашних условиях
- Заключение
- Как убрать живот: комплекс упражнений в видео формате
Как убрать живот: причины появления и распространенные ошибки
Ошибка №1: «Мало ем – не худею»
Самая распространенная причина появления живота у женщин, как ни парадоксально. Желая поддерживать себя в форме, девушки отказывают себе в еде, причем, не вредной, а любой. Находясь в постоянном голоде, желая снизить вес, худеющие получают обратный результат. При снижении скорости обмена веществ из-за голода и воздержания от пищи, организм находится в стрессе. В этом случае происходит накопление жира в основных женских «депо» – бедрах, потом внизу живота. Чем дольше голодаете, тем больше организм накапливает жир.
Ошибка №2: «Не ем после шести, но питаюсь, как хочу»
Запрет на пищу после шести часов вечера можно оправдать в одном случае, если сон наступает в 9-10 часов вечера. А если рабочий день заканчивается только в 23.00, а сон наступает в 2.00, организм испытывает голод в течение 8 часов, а значит, запасает жиры. Если не получать пищу каждые 4 часа, это снова приводит к замедлению обмена веществ. Получается замкнутый круг. Если питаться до 6 вечера всем, чем хочется, голодание в последующее время не приведет к сжиганию калорий – все лишнее останется в виде жира на животе.
Ошибка №3: «В первой половине дня ем все, что хочу, а потом – только овощи»
Действительно, употребление углеводов и жиров в меру в первой половине дня способствует получению энергии, и расходуется в течение всего дня. Но это не значит, что калории и соотношение БЖУ не стоит учитывать. Избыток простых углеводов (мучного, сладкого) и жиров не успеет расходоваться в энергию, а моментально отложится в виде жира благодаря их быстрому усвоению. Следовательно, изрядно наевшись любимых блюд, не стоит ожидать уменьшения объемов талии, даже употребляя овощи и зелень во второй половине дня.
Ошибка №4: «Соблюдаю трехдневную монодиету»
Жесткие и краткосрочные диеты обещают быстрый результат. За три дня эффект будет заметен, но выведется только лишняя жидкость, жиры сгореть не успеют. Потерянные объемы вернутся сразу, после возвращения к привычному питанию. Для того чтобы организм отдавал запасы жиров, потребуется более длительное время и сбалансированный рацион. После выхода из диеты новые продукты задержат воду, и временный эффект полностью исчезнет. Вследствие таких диет организм может набрать больше жира, чем было.
Ошибка №5: «Убираю соль полностью из рациона»
Соль задерживает воду, но при исключении ее из рациона происходит обезвоживание организма, объемы уменьшаются только от того, что выходит ранее задержанная жидкость. На потерю жира это никак не влияет, на внешний вид тоже, живот остается рыхлым, жировые складки так же остаются. Тем более, долгий отказ от соли приводит к дегенеративным состояниям костной ткани. Поэтому уменьшение объемов посредством отказа от соли – нестабильный и неэффективный способ похудения.
Ошибка №6: «Не ем после тренировки»
Есть распространенное ошибочное мнение, если голодать после тренировки и не потреблять новые калории, жиросжигание будет лучше, а эффект похудения не прекратится. На самом деле, голод после нагрузок не улучшит результат, а затормозит его. Если отказываться от пищи на несколько часов после тренировки, а потом, проголодавшись, поесть в неподходящее для приема пищи время, можно сделать только хуже и набрать еще немного жира в области живота. После тренировки, употребляя пищу в течение 40 минут, организм расходует все питательные вещества для восстановления и ничего не запасает. Поэтому не стоит бояться приема пищи в это время.
А также читайте, как питаться после тренировки для похудения →
Ошибка №7: «Соблюдаю общую калорийность рациона, но большую часть поедаю вечером»
Образ жизни современных женщин – утром на работу, в течение дня куча дел, а поесть некогда. Соответственно, приходя домой с диким голодом, девушки вдоволь наедаются, не понимая, чем это грозит. Даже подсчитав свою дневную энергетическую потребность, не стоит употреблять 1200 килокалорий за вечер. Казалось бы, не превысила норму калорий, но на самом деле, запасла эти калории в животе.
- Во-первых, голод – враг похудения;
- во-вторых, вечер – неблагоприятное время для приема калорийной пищи с высоким содержанием углеводов и жиров.
Только правильное распределение питательных веществ и калорий в течение дня обеспечит быстрое избавление от живота.
Как избавиться от жира на животе: рекомендации по питанию и работа над ошибками
- Во избежание голода и замедления обмена веществ, употребляйте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день, включая перекусы. Питание каждые 3-4 часа позволит поддерживать нормальную скорость обменных процессов, и организм будет легко отдавать свои жировые запасы.
- Не стоит воздерживаться от пищи после шести вечера. Наоборот, прием белковой пищи насытит и предотвратит голод, не приводя к запасам в области живота. Последний прием пищи можно делать за 3-4 часа до сна.
- Утро – благоприятное время для употребления углеводов, но принимать такую пищу нужно грамотно. Углеводы должны составлять 30-40% от дневной калорийности, и употреблять это количество нужно до обеда, разделяя на мелкие порции, не превышая процентное соотношение. Во второй половине дня можно употреблять белки – до 50-60% от дневной калорийности, а жиры до 10-20%.
- Не прибегайте к краткосрочным монодиетам, их результат сомнителен и бесполезен, и иногда вреден. Поэтому лучше запастись терпением и идти к результату дольше, но правильнее, полагаясь на принципы правильного питания, грамотного распределяя продукты в течение дня. Такие результаты будут стабильны, в отличие от эффекта диет.
- Сократите соль до 2 г в день, это позволит избавиться от отечности. Полное исключение соли очень опасно для организма, а в качестве профилактики сердечных заболеваний разрешено не более 3 дней. Худейте не за счет избавления от жидкости, необходимой для нормальной транспортировки питательных веществ и разжижения крови, а за счет сжигания жира, которое происходит благодаря сбалансированному питанию и нагрузкам.
- Не бойтесь принимать пищу после тренировки. Углеводы и жиры необходимы для восстановления мышц, энергетических запасов. Так называемое «белково-углеводное окно» поглощает все вещества, не перерабатывая пищу в жир на талии даже вечером. В это время нежелательно употреблять жирную пищу, так как жиры ухудшают усвоение белков и обладают высокой калорийностью.
Схема питания: эффективный способ убрать живот
Завтрак
Можно: Белки, жиры, углеводы.
Перекус
Можно: Белки и углеводы (в том числе фрукты и сухофрукты).
Обед
Можно: Сложные углеводы (крупы) + овощи; белки + овощи.
Перекус
- Можно: белки (мясо, яйца, кисломолочные продукты).
- Нельзя: любые углеводы.
Ужин
- Можно: Белки, жиры 5-10 г + овощи.
- Нельзя: углеводы.
Поздний перекус
- Можно: белки (яйца, кефир).
- Нельзя: углеводы.
Как убрать живот упражнениями в домашних условиях
Выполняете комплекс круговой тренировки через день по 3-4 круга, количество повторений: 20-30.
- Плие приседания.
- Болгарские выпады.
- Прыжки на возвышенность.
- Махи ногой с утяжелителями назад.
- Махи ногой в сторону.
- Отжимания от пола.
- Скручивания.
- Боковая складка.
- Подъем ног.
В качестве заминки выполняйте прыжки со скакалкой 10-15 минут.
Заключение
Выполняйте тренировку 1-1,5 часов, но не более. Чем дольше нагрузка, тем больше калорий сжигается – это факт. Но минусом длительных тренировок является переутомление мышц, при которой появляется постоянная усталость, организм ослабляется, обмен веществ замедляется. Все это стресс, а следствие – запас энергии для жизнедеятельности уставшего, переутомленного организма. Поэтому жиры сгорают хуже, чем при полноценных часовых нагрузках, после которых организм успевает восстановиться. То же самое касается ежедневных тренировок, не успевая восстановиться, чувствуя потерю сил – нет шансов на эффективное похудение. Не забывайте о соблюдении правильного питания – основной части в процессе быстрого избавления от живота.
Как убрать живот: комплекс упражнений в видео формате
А также читайте, как убрать бока →