Бодифитнес упражнения в домашних условиях

Содержание статьи:

1. Первые шаги

Многие девушки, начиная посещать зал для улучшения свое фигуры, зачастую вредят сами себе. Это связано в первую очередь с отсутствием программы тренинга. Чаще всего они просто прислушиваются к советам подруг, рекомендующих просто интенсивно тренироваться. Однако подобная методика тренировок в основном приводит к отсутствию результатов либо к увеличению массы мышц. Фигура при этом не меняется в лучшую сторону.

Перед тем, как отправиться в зал, просто посмотрите на себя в зеркало и решите, какие изменения фигуры вам необходимы. Затем следует составить правильную программу питания и подобрать необходимые упражнения, рассчитав требуемую кардио нагрузку, т.е. все то, что позволит добиться поставленных целей. Сегодня мы и будем говорить о диете и тренировках в бодифитнесе.

Одной из самых распространенных ошибок людей является мнение, что достаточно посещать зал на протяжении пары месяцев, чтобы улучшить свою физическую форму. Изменить это убеждение бывает очень трудно даже высококвалифицированным тренерам. Если вы будете появляться в зале эпизодически, то сначала можете считать, что находитесь на верном пути, однако это будет иллюзия. Чтобы добиться результата в бодифитнесе, вам необходимо работать в зале постоянно. Только так вы сможете добиться прогресса.

Следует помнить, что универсальных программ тренировок, которые подойдут всем, просто не существует. У каждого человека организм имеет свои особенности, и подвести всех под одну «гребенку» не получится. Исходя из практического, опыта можно сказать, что сплит-программы в классическом виде зачастую не эффективны даже для мужчин, а девушкам они тем более пользы не принесут. Этому существует несколько объяснений.

В начале своего пути в бодифитнесе вам следует поставить задачу-минимум. На первом этапе ваш прогресс будет заметен в увеличении мускулов пресса, верхнего плечевого пояса (дельты), бицепсов бедра и ягодиц. Это связано с тем, что при наличии большого количества жировых подкожных отложений именно эти мускулы выделяются лучше других. У людей с худощавым телосложением указанные выше группы мускулов будут выделяться при отсутствии других мышц.

Таким образом, людям с тучным телосложением следует на начальном этапе уделять внимание на снижения жира в области живота, развитии пресса и дельт. Худощавым в свою очередь сосредоточиться на бицепсе бедра и квадрицепсе, дельтах и длинных мускулах спины. Все остальное придет в ходе тренировок.

Первые шаги в бодифитнесе

Для достижения поставленных задач следует посещать зал минимум трижды на протяжении недели. Также следует 2 или 3 раза в неделю использовать кардиотренажеры, которые можно заменить пробежками или ходьбой в быстром темпе. Для начала будет достаточно 20 минут кардио нагрузок, которые следует с каждой новой неделей увеличивать минут на пять. В результате вы должны дойти до отметки в 45 или 50 минут.

Из своей программы питания следует исключить простые углеводы, к которым относятся сахар и сладкие фрукты, а также жирную пищу. Проще всего это сделать постепенно. Скажем, в течение первой недели вы можете отказаться от сладких фруктов, затем на второй неделе тренировок исключите или хотя бы уменьшите количество потребляемых жиров. Третья неделя в этом случае будет посвящена отказу от всех сладостей.

Необходимо снизить потребление и сложных углеводов, делая это постепенно. Не следует резко выводить из рациона этот нутриент, а в течение каждой недели снижайте количество употребляемых углеводов грамм на 50. Начните с хлебобулочных изделий, после чего сократите потребление каш и картофеля.

Рацион должен быть разнообразным, а прием белковых соединений и углеводов циклированным. Если вы в течение суток дважды употребляли каши, то через две недели добавьте один прием пищи. В результате к третьей неделе у вас должно появиться чувство сытости.

Нельзя допускать длительные перерывы между приемами пищи. Это отрицательно сказывается не только на росте мускулов, но и приводит к замедлению процессов жиросжигания. Забудьте о том, что нельзя употреблять пищу после шести часов вечера. Уже достаточно давно установлено, что это весьма пагубна привычка, не сулящая ничего хорошего.

Чаще используйте весы и следите за весом своего тела, а также измеряйте самые важные в визуальном плане части тела — талию, бедра, таз. Относительно недавно, года 3 или 4 назад, ученые установили взаимосвязь диетического питания и распределения жировых запасов. Так, как сегодня разговор идет о диете и тренировках в бодифитнесе, которым занимаются девушки, то необходимо сказать, какие результаты были получены касательно женского организма.

Совершенно точно можно говорить, что за отложение жиров в области ягодиц и бедер ответственность несут эстрадиол и прогестерон (женские половые гормоны). Инсулин воздействует на скорость отложения жировых клеток в области талии, а кортизол — на спине. Это стало весьма важным открытием, так как сейчас появилась возможность вносить коррективы в процессы жироотложения с помощью программ питания.

Например, если основная масса избыточных жиров расположена в области нижней части тела, то все углеводы, входящие в дневной рацион следует употреблять до пяти часов вечера. Если в основном жиры откладываются на спине, талии, груди, то принимать углеводы следует после 17 часов. Также следует суточную калорийность разделить на несколько равноценных приемов.

Вот такие советы можно дать в отношении диеты и тренировок в бодифитнесе.

Узнайте больше о правилах тренировок и питания в бодифитнесе из этого видео:

[media=https://youtu.be/Am1-ah9Yzms]

Обязательным условием для бодифитнеса
является отсутствие акцента на гипертрофированных мышечных группах, что характерно для бодибилдинга. Представительницы данного вида спорта демонстрируют достижения в работе над собственным телом без использования характерной для женского фитнеса программы. Иначе говоря бодифитнес – это нечто среднее между бодибилдингом и фитнесом.

Бодифитнес имеет некоторые специфические черты, но для начала немного истории. Женский атлетизм стал активно пропагандироваться в 70-е годы XX века. Мир знает имена женщин, добившихся серьезных успехов в соревнованиях в данном виде спорта. Среди них особенно отличились Кори Эверсон («Мисс Олимпия», 1984-1989), Рейчел МакЛиш («Мисс Олимпия», 1982) и другие спортсменки. Именно атлетические 70-е вдохновили многих женщин на занятия, совершенствующие их тела.

Почему бодифитнес так привлекает женщин? Во многом это зависит от того, что акцент в нем делается на эстетику. Тело должно быть атлетичным и красивым одновременно. Мышцы должны выглядеть упругими, подтянутыми, в них не должно присутствовать излишков жира.

Итак, если вы решили заняться бодифитнесом, с чего следует начать?

Коррекция питания

Для начала придется полностью изменить подход к питанию. Диета для бодифитнеса предполагает частый прием пищи, но маленькими порциями. Как говорят опытные спортсменки, одна порция должна быть размером с кулак. Пища должна иметь хороший баланс жиров, белков и углеводов. Никакого сахара и шоколада.

По вопросам питания лучше всего консультироваться с личным тренером. В бодифитнесе очень важен момент наставничества. Опытные спортсменки передают свои знания и опыт начинающим, как и в любом другом спорте. Коррекция питания – первый этап на пути к совершенному телу, только после этого начинаются сами тренировки.

Как тренироваться

Первые тренировки включают упражнения с гантелями (до 3 кг), а также упражнения на пресс, мышцы груди, спины, приседания, наклоны. Количество подходов определяет тренер, но, как в других видах спорта, должно происходить постепенное наращивание нагрузок.

Тренировки обязательно проводить 2–3 раза в неделю. К распределению типов упражнений существуют разные подходы. Вы можете сочетать все упражнения в одной тренировке или делить их по дням. Один день посвятить упражнениям для мышц спины, второй – прессу и т.д.

Пищу можно принимать спустя 2 часа после тренировки. Популярные в среде бодибилдеров протеиновые коктейли в бодифитнесе могут пригодиться не многим. Такие коктейли нужно употреблять только тем, кто занимается многочасовыми тренировками для того, чтобы восстановить затраченные силы. Без нужного объема физических нагрузок избыток белков может привести к проблемам с почками или к мочекаменной болезни.

Как правило, женщины приходят в бодифитнес с желанием преобразиться, получить тело, которым они будут довольны. Некоторые начинающие настолько увлекаются этим занятием, что спустя какое-то время переходят в категорию профессиональных спортсменок. С этого момента начинается совсем другая жизнь. Профессиональные спортсменки отмечают, что их время полностью подчинено бодифитнесу. Образ жизни, питание, постоянные тренировки – все силы направлены на достижение спортивных результатов и побед в соревнованиях.

Программы тренировок

Они должны проводиться таким образом, чтобы добиться создания рельефного рисунка мышц с торсом, имеющим V-образную форму. Важно избегать гипертрофии развития мышечных волокон.

Соревнования по бодифитнесу

На соревнованиях по бодифитнесу важно иметь презентабельный вид. Что включает в себя данное понятие? Не только нужное развитие мышц, но и умение произвести на судей и публику хорошее впечатление. Красота девушки, яркий характер, обаяние, умение держаться перед аудиторией имеют большое значение. Профессионалы же оценивают рельеф мышц, сепарацию, проработку и другие нюансы фигуры девушки.

В бодифитнесе выделяется четыре категории по росту участниц (в сантиметрах): до 158, до 163, до 168 и выше.

Существует три раунда в каждом соревновании.

Отборочный тур – позирование в раздельном купальнике (из черной неблестящей ткани, ягодицы должны быть прикрыты на половину). Из обуви приветствуются обычные шпильки черного цвета, носки и пятки должны быть закрыты. На соревнованиях проверяется даже толщина подошвы и высота каблука (не более 6,5 мм и не выше 127 мм соответственно).

Второй тур – позирование в закрытом купальнике. В остальном требования являются теми же самыми. Допускаются ювелирные украшения и туфли по желанию спортсменки. Важно выдержать контраст в соотношении с первым образом спортсменки.

В третьем туре – снова открытый купальник, свободный выбор обуви, украшений и прически. Под запретом во всех трех турах находится обувь на платформе.

Однако профессионально заниматься бодифитнесом не каждая дама может. Поэтому тренируйтесь для того, чтобы просто улучшить рельеф тела.