Бодифлекс для похудения живота и боков упражнения фото
Упражнения по технике бидифлекс — это методика правильного дыхания во время выполнения физических упражнений, способствующая ускорению метаболических и обменных процессов. Она помогает быстро похудеть, восстановить мышечный тонус и запустить процесс сжигания жировых отложений, скопившихся в глубоких слоях дермы. Многие женщины отметили, что уже через неделю продуктивных упражнений Бодифлекс с Мариной Корпан, они стали выглядеть значительно моложе, тело наполнилось энергией, а долгожданное снижение веса не заставило себя ждать.
Система дыхательной гимнастики «Бодифлекс» представляет сочетание специальных поз для растяжки мышечных связок и «диафрагмальное» упражнение, которое помогает сжигать внутренний жир. Это быстрый и эффективный способ уменьшить объемы тела, активировать похудение и избавиться от визуальных проявлений «апельсиновой корки» на теле.
Ключевые принципы дыхательной гимнастики
Суть метода дыхательного снижения веса заключена в балансе поступления кислорода и выработке углекислого газа в организме человека, за счет которого повышается давление, увеличивается уровень потовых выделений и происходят химические реакции, способствующие расщеплению молекул жира. При этом питание, поза и другие сопутствующие факторы, которые могут повлиять на продуктивность похудения, абсолютно не важны. Вы можете заниматься дома, убирать комнаты или готовить еду, но при этом правильно дышать по следующей системе:
- Приведите свое дыхание в спокойное состояние, чтобы пульс был на отметке 60-70 ударов в минуту. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваши легкие наполнились кислородом.
- Начинайте плавно выдыхать ртом, чтобы губы при этом были сложены трубочкой. Одновременно втягивайте живот, чтобы передняя брюшная стенка прикоснулась к позвоночному столбу.
- Сделайте резкий вдох носом, держа при этом губы сомкнутыми. Необходимо вдохнуть так, чтобы животик максимально надулся и выпятился вперед.
- Теперь нужно начинать выдыхать ртом, произнося «пах», чтобы в легких вообще не осталось кислорода. При этом живот должен «прилипнуть» к внутренней стенке позвоночника.
- Задержите дыхание на 8 — 10 секунд, чтобы мышца живота и поясница соединились. Спина при этом ровная.
- Начинайте вдыхать воздух и повторите упражнение заново.
Чтобы дыхательная тренировка была эффективной, необходимо научиться дышать размеренно, контролируя интенсивность выдоха и вдоха. Марина Корпан рекомендует уделять внимание моменту с выдохом «пах», стараясь делать его в расслабленном состоянии не напрягать мышечную систему. Тогда живот будет максимально «заходить» за ребра, образовывая при этом полую «чашу».
Подробнее о дыхании смотрите в видео от тренера:
Что происходит с организмом
Тренеры утверждают, что самое благоприятное время, чтобы начинать занятие — утренний период. Это может быть легкая зарядка, получасовая гимнастика или правильное дыхание, которое можно выполнять не вставая с кровати.
Во время выполнения схемы «вдох-выдох-задержка» происходит:
- активизация обменных и метаболических процессов;
- устранение симптомов хронической усталости путем улучшения кровообращения, возвращается жизненный тонус, делая человека энергичным, бодрым и жизнерадостным;
- укрепляется иммунитет и сводится к минимуму вероятность появления простудных заболеваний в демисезонный и зимний период года.
- расслабление центральной нервной системы и локализация последствий стресса;
- усиление потовых выделений, посредством которых из организма выводятся шлаки;
- внутренний жир, обволакивающий жизненно важные органы, распадается и выводится посредством потовых желез;
- ключевые артерии расширяются, а вследствие этого клетки приготавливаются к максимальному усвоению кислорода, за счет чего имеющийся воздух в организме «утилизируется», что и приводит к распаду жировых отложений;
- подтягивается мышечный корсет, делая очертания талии более утонченными и выраженными;
- все это помогает справиться с тягой к курению, ускоряя обменные процессы и способствуя быстрому выводу продуктов распада никотина и смол из крови.
Комплекс из 10 дыхательных упражнений для похудения
Ниже представлены 10 упражнений для талии, живота, бедер и боков в картинках.
Даже начинающий сможет без труда освоить данную методику, чтобы в домашних условиях убирать лишние объемы тела, восстановить послеродовой тонус мышц брюшной полости, освоить гимнастический комплекс для растяжки и смоделировать четкие очертания силуэта. Поехали?
Схема такая:
- Сперва выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот;
- Примите одно из следующих положений, что на картинках ниже;
- По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
Упражнение Алмаз
Отведение рук назад
Боковая растяжка
Простой пресс
Сегодня мы поговорим о такой необычной программе по снижению лишнего как бодифлекс. Данная система занятий стала популярна во многих странах мира благодаря Грир Чайлдерс.
Грир после рождения троих детей долгое время не могла вернуться в прежнюю форму, хотя перепробовала всевозможные варианты похудения. Хорошая знакомая женщины посоветовала ей пройти курсы у спортивного физиолога, который обучал особой технике дыхания в сочетании с упражнениями.
Спустя время данная методика помогла Грир не только сбросить лишний вес, но и в значительной степени улучшить состояния здоровья, поэтому женщина и решила рассказать о бодифлексе всем, кто не только хочет похудеть, но и укрепить защитные силы организма.
Бодифлекс для похудения: упражнения для женщин
На упражнения отводится не более 15-20 минут, но этого будет достаточно для получения хороших результатов (если соблюдать график занятий плюс правильно питаться). Выполнять упражнения необходимо на голодный желудок (идеальное время суток – утро).
Важно: прежде чем тренироваться, освойте дыхание диафрагмой (на вдохе должен подниматься живот, а не грудь). Дыхание животом – неотъемлемая часть бодифлекса.
Вы можете потренироваться так: лягте на пол, положите на живот книгу и попробуйте дышать так, чтобы книга поднималась как можно выше (при помощи дыхания животом).
Базовое дыхание Бодифлекс:
• Плавный выдох ртом с втягиванием живота;
• Обычный вдох носом и резкий (до отказа);
• Выдох с глубоким произношением «Пах»;
• Задержка дыхания на 8-10 секунд (при этом необходимо как можно сильнее втянуть живот).
Дыхательные упражнения улучшают кровообращение, помогают ускорить метаболизм, способствуют усвоению питательных веществ, выведению шлаков и токсинов, укреплению защитных функций организма, нормализуют работу сердца, ЖКТ, благоприятно воздействуют на нервную систему, а также помогают сбросить лишний вес.
Итак, ну а теперь перейдем к упражнениям:
1. Бодифлекс для похудения живота и боков: упражнения. Ложимся на пол спиной, поднимем руки вверх, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. Делаем выдох, затем вдох (максимально втягиваем живот), задерживаем дыхание и отрываем лопатки от пола (руки смотрят вверх, поясницу от пола не отрываем, голова слегка уходит вниз, такое положение головы служит неким отягощением). Выполняем не менее 3-5 раз.
2. Упражнение для похудения живота 2. Ложимся на спину, вытягиваем ноги, ладони кладем под ягодицы, поясница прижата к полу. На задержке дыхания втянуть живот, затем приподнимаем ноги примерно на 10-15 см от пола и делаем движение «ножницы». Выполнять 3-5 раз.
3. Упражнение бодифлекс для бедер. Садимся на пол, ноги как моно шире, стопы направлены на себя, руки кладем за спину (ладони упираются в пол). На задержке дыхания, втянув живот, выполняем руками движения, напоминающие шаги (из-за спины по одному шагу идем вперед руками, как можно дальше, в конечной точке тянемся вперед обеими руками). Затем возвращаемся в исходное положение. Важно: вы должны чувствоваться растяжку бедер. Выполнять 5-10 раз.
4. Упражнение бодифлекс для талии и бедер. Садимся на пол, ноги вытянуты вперед, спина ровная. Затем левую ногу ставим за колено правой. Левая рука стоит напротив копчика, упираясь в пол. Голова повернута вправо. Правая рука кладется на бедро левой ноги. Втягиваем живот и поворачиваем голову влево, задерживаемся на несколько секунд, отдыхаем и повторяем снова. Затем меняем положение и повторяем аналогичные действия с другой стороны. Общее количество раз – 10.
5. Упражнение для живота, спины и ягодиц. Встаем на четвереньки, руки на ширине плеч, ноги вместе. На задержке дыхания втянуть живот, сжать ягодицы, голову опустить вниз, а спину тянем вверх (руки не сгибаем). Выполнять 5-10 раз.
Помните, что наилучшего результата вы добьетесь при комплексном подходе, поэтому не забывайте о правильном питании и дополнительной физической нагрузке.
Похожие статьи
— Комплекс жиросжигающих упражнений для дома
— Как уменьшить бедра в домашних условиях
— Табата: упражнения для похудения
— Самые жиросжигающие фитнес-направления
— Как правильно дышать во время тренировок
Приветствую вас, дорогие читатели! Вы когда-нибудь задумывались о похудении без изнурительных тренировок в спортзале, без жестких диет?
Думаете, такого не бывает, и проблемные зоны вас не покинут? Я разрушу ваши стереотипы! Бодифлекс для живота — сегодняшняя тема.
В чем соль
У многих женщин самой проблемной зоной является живот. Излишние отложения на боках, далеко не осиная талия не может не беспокоить прекрасную половину человечества.
Помочь в похудении может дыхательная гимнастика. Ею очень удобно заниматься дома, главное — регулярно, по 15 минут в день.
Бодифлекс — это специальный комплекс физических нагрузок, сочетающий упражнения со специальной методикой дыхания. Именно в этой методике кроется вся суть системы.
Согласитесь, что не зря тренеры в зале обращают внимание на технику дыхания? Если человек правильно дышит в процессе тренировки, то организм активно насыщается кислородом.
В результате идет сжигание жира, тело становится подтянутым и упругим, разглаживаются морщинки.
Дыши, дыши
Упражнения в бодифлексе требуют правильной постановки дыхания:
- Расслабьтесь. Медленно и глубоко выдыхайте весь воздух из легких. Губы следует держать сложенными в трубочку.
- Сделайте быстрый и глубокий вдох, максимально наполнив легкие воздухом. Дышать через нос.
- Затем резко выдыхайте воздух через рот, произнося звук “пах”.
- Вновь набрать воздух в легкие и задержать дыхание на 10 секунд.
- Расслабляем мышцы живота и медленно выдыхаем.
Три главных правила
Чтобы убрать живот и добиться наилучших результатов, необходимо четко придерживаться вот этих основных правил:
- Выполнять занятия только на голодный желудок. Лучшее время для тренировки — первые полчаса после пробуждения.
- Регулярность — наше всё. Методика основана на частоте повторения занятий, а не на их интенсивности.
- “Нет” диетам. Диетологи считают, что после физических нагрузок организму необходимо пополнить энергию, потраченную на тренировке. Следовательно, прибегать к диетам, тем более жестким, не стоит. Важно сбалансировать свой рацион, исключая вредные продукты.
Эффект от регулярных занятий
При ежедневных занятиях изменения в объеме талии и боков можно увидеть уже после пятой тренировки. Также заметно разгладится кожа, уйдет целлюлит, начнет снижаться вес.
По мнению врачей, бодифлекс укрепляет нервную систему, повышает стрессоустойчивость, способствует гармонизации внутреннего состояния. Кроме этого, ускоряется работа пищеварительного тракта, что естественным образом ведет к снижению веса.
Противопоказания
От занятий стоит воздержаться людям с гипертонией, проблемами с сердечно-сосудистой и дыхательной системами, при обострении хронических заболеваний, а также в период менструации и беременности.
Комплекс упражнений для плоского живота
Хотите добиться уменьшения объема живота? Вот вам пять наиболее эффективных упражнений
Боковая растяжка
Встать ровно, слегка согнув ноги. Руки положить чуть выше колен. Сделать дыхательную технику. В сторону Приведет талию в тонус и сформирует выразительные черты.
Встать ровно, слегка согнув ноги. Руки положить чуть выше колен. Сделать дыхательную технику. В сторону вытянуть правую ногу (держать ровно), перенеся вес тела на левую ногу.
Одновременно с этим правую руку поднять вверх, далее тянитесь за ней в левую сторону к согнутой ноге. Упражнение выполнять на 8 счетов. Повторять 3 раза (на каждую ногу).
Алмаз
Встать ровно, слегка согнув ноги. Руки положить чуть выше колен. Сделать дыхательную технику. В сторону Корректирует талию и улучшает форму внутренней стороны рук.
Встать ровно, ноги — на ширине плеч. Вытянуть руки перед собой на уровне груди, чтобы кончики пальцев соприкасались. Силой надавливать пальцами друг на друга. Дыхательная техника на 8 счетов. Повтор — 3 раза.
Брюшной пресс
Лягте на пол. Сделайте дыхательную технику. Поднимайте плечи и грудь, используя силу мышц живота. Остановка на 8 счетов. Делать 3 раза.
Ножницы
Встать ровно, слегка согнув ноги. Руки положить чуть выше колен. Сделать дыхательную технику. В сторону Корректирует нижний пресс.
Исходное положение: лежа на спине, руки под ягодицами. Делаем дыхательную технику, отрываем ноги от пола на 10 см. Ногами делать максимально широкие махи в стороны, считая до 10. Повтор — 3 раза.
Кошка
Встать ровно, слегка согнув ноги. Руки положить чуть выше колен. Сделать дыхательную технику. В сторону Делает талию и тонизирует тело.
Встать на четвереньки. Голову держим ровно. Делаем дыхательную технику. Живот втянуть и максимально выгнуть спину вверх. Считать до 10. Повторять 3 раза.
Вакуум
Еще одно действенное упражнение. Суть заключается в придании поперечной мышце живота тонуса и эластичности. Более подробно об упражнении рассказано в этом видео:
Что запомнить
Подводя итоги, хочу отметить следующее:
Занимайтесь бодифлексом ежедневно. Только благодаря регулярным занятиям вы сможете увидеть прогресс.
Не забывайте о правильном и сбалансированном питании: оно ускорит процесс похудения.
Для достижения более существенного результата необходимо увеличивать время нагрузки и количество упражнений.
Всегда помните о противопоказаниях.
Также существует система бодифлекс и для лица. О ней я писал в своей статье «Дыхательная гимнастика для лица: молодей с каждым вдохом»
На этом я заканчиваю. Не забывайте подписываться на обновления блога. До новых встреч!
Жировые отложения на животе – серьезная проблема для женщин, поскольку объемы уходят оттуда в последнюю очередь. Чтобы вернуть стройную талию, недостаточно одной корректировки рациона. К пищевым ограничениям необходимо добавить физические нагрузки, но лень обычно берет верх. Оптимальным вариантом станет бодифлекс для похудения – уникальный тандем мягкой растяжки мышц и дыхательной гимнастики.
Правила занятий
Результата не будет, если между тренировками делать большие перерывы. Важный фактор успеха – регулярность и систематичность. Достаточно каждый день выделять по 15 минут, чтобы окружающие заметили эффект. Необходимо соблюдать главные принципы методики:
- Занятия проводятся босиком в свободной одежде, которая не сдавливает талию и не стесняет движения.
- Перед тренировкой нужно хорошо проветрить комнату / зал.
- Прежде чем приступить к первому занятию, следует выбрать время – менять его в дальнейшем не рекомендуется.
- Все движения выполняются только в момент задержки дыхания.
- На этапе подготовки нужно замерить объемы талии – и уже на 4 день можно отслеживать полученные результаты.
- Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов.
Принцип методики заключается в глубоком дыхании, при котором задействуется диафрагма – за резким вдохом идет сильный выдох. Понадобится около месяца, чтобы научиться правильно выполнять технику.
Бодифлекс упражнения для похудения включают 3 основные позы:
- растягивающая – увеличивает эластичность мышц;
- изометрическая – действие направлено на конкретную мышечную группу;
- изотоническая – тренируется сразу несколько групп мышц.
Движения должны быть медленными и плавными – никаких сильных или резких рывков! Гимнастика состоит из нескольких упражнений, которые прорабатывают все мышцы.
Выполнять задания следует не в произвольном порядке, а строго по рекомендациям.
Преимущества и недостатки методики
Глубокие вдохи расширяют объем легких, за счет чего происходит усиленное насыщение крови кислородом. Этот процесс ускоряет метаболизм – и жировые отложения уходят. Специалистами доказана польза гимнастики, которая перевешивает возможный вред.
| Плюсы | Минусы |
| На тренировку затрачивается минимум времени – всего 15 минут | Существует ряд противопоказаний |
| Благоприятное влияние на органы пищеварения | Результата не получить без регулярных занятий |
| Снижается объем желудка | В период адаптации возникает чувство нехватки кислорода, легкое головокружение |
| Прорабатывается рельеф мышц живота | Техника дыхания требует четкой отработки |
| Эффект заметен спустя месяц, а первые результаты можно получить уже через неделю | |
| Упражнения воздействуют на глубокие брюшные мышцы, поэтому у жировых отложений нет шансов |
Гимнастика бодифлекс для похудения не терпит ошибок, поэтому дыхание необходимо довести до автоматизма еще до начала занятий.
Что нужно делать?
- В положении стоя немного согнуть колени и упереться в них ладонями.
- Вытянуть губы вперед, округлить и постараться выдохнуть из легких весь воздух.
- Шумно втянуть носом кислород как можно быстрей.
- Так же быстро выдохнуть через рот – диафрагма при этом максимально сжата, как и мышцы живота.
- Губы сомкнуть, дыхание задержать, сосчитав медленно до 10.
Лучше предварительно научиться правильному дыханию, чтобы при выполнении упражнений не возникало заминок.
Основные техники
Специалистами был разработан бодифлекс для похудения живота – упражнения направлены именно на эту проблемную часть тела.
Вакуум
- Ноги расставить на ширину плеч, немного согнуть и упереться ладонями в колени.
- Медленный вдох через нос – и резкий выход ртом. Одновременно нужно максимально втянуть живот.
- Быстрый вдох носом, выдох через рот – втянуть живот еще сильней, задержать дыхание на 10 секунд.
- Расслабиться, повторить до 5 раз.
Новичкам можно выполнять упражнение, лежа на спине.
Скручивание
- Сесть на ягодицы, ноги сложить таким образом, чтобы левая лежала полностью на полу, а правая на ней, опираясь на пятку.
- Правое колено тянуть рукой к левому боку, одновременно «скручивая» корпус вправо и назад.
- В максимальной точке застыть на 5 секунд, плавно вернуться в исходное положение за 10 секунд.
- Сменить положение ног и повторить упражнение для левой стороны. Выполнить до 5 раз.
Все движения должны быть плавными. Важно контролировать положение тела, чтобы не возникало болевых ощущений.
Кошечка
Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения разминает глубинные мышцы, позвоночник и укрепляет поясницу:
- Встать на четвереньки, упор на ладони и колени. Ноги располагаются произвольно – соединены вместе или разведены на ширину стопы.
- Глубоко вдохнуть, втянуть живот, выгнуть спину, опустив голову вниз.
- Продержаться в таком положении 10 секунд, выдох.
- Повторно вдохнуть, втянув живот, прогнуться в пояснице, запрокинув голову немного назад.
- Сосчитать 10 секунд, выдох.
- Вернуться в исходное положение, повторить 5 раз в медленном темпе.
Ножницы
- Лечь на спину на коврик.
- Оторвать прямые ноги от пола на 20-30 см.
- Левую ногу поднять на максимальную вертикаль, опустить.
- Пока опускается левая нога, вверх нужно поднять правую.
- При подъеме и опускании считать до 10.
- Расслабиться, выполнить до 5 повторов.
Это упражнение бодифлекс для похудения для начинающих. Чтобы усложнить задачу, необходимо приподняться и принять упор на локти:
- Взгляд направлен вперед, ноги приподняты над полом на 10 см.
- На такой высоте широко разводить и сводить ноги скрещивающими движениями, имитируя ножницы.
- Чередовать верхнее положение левой и правой ноги.
- Выполнять упражнение 10 секунд, расслабиться и сделать до 5 повторений.
Алмаз
- Ноги на ширине бедер, спину и голову держать прямо.
- Соединить ладони на уровне груди, прикоснувшись только подушечками пальцев.
- Спину округлить, усилить давление пальцами.
- Находясь в максимальном напряжении, сосчитать до 8.
- Расслабиться, выполнить 3-5 повторов.
Боковая растяжка
- Ноги поставить на ширине плеч, ладонями упереться в согнутые колени.
- Наклониться корпусом вперед, локоть левой руки опустить на левое колено.
- Одновременно отводить выпрямленную правую ногу назад, упираясь на носок. Поднять вперед над головой правую руку.
- Выполнить растяжку правой стороны в течение 10 секунд, вернуться в исходное положение.
- Повторить для другой стороны, ощущая растяжение от бедра до руки.
- Сделать упражнение не больше 3 раз.
Такой бодифлекс предназначен для похудения живота и боков, поскольку задействованы все мышцы корпуса.
Строгое табу
Методика не рассчитана на беременных – в этот период нужно заботиться не о тонкой талии, а о здоровье будущего малыша. После родов приступать к выполнению техники можно спустя 6 месяцев, когда полностью наладится лактация.
Среди противопоказаний специалисты называют:
- нарушения гормонального фона;
- кровотечения в анамнезе;
- повышенное давление;
- аритмия;
- мигрень;
- межпозвоночные грыжи и протрузии;
- хронические заболевания в стадии обострения;
- астма;
- легочная гипертензия;
- сердечная недостаточность.
Всем остальным разрешен бодифлекс – польза от занятий выражается не только в снижении веса, но и в укреплении здоровья. Однако при ухудшении самочувствия во время тренировок необходимо прервать упражнения и проконсультироваться с врачом.
Подпишитесь на наш YouTube канал