Бодифлекс для живота для похудения
Проблема лишних жировых отложений в области живота знакома многим женщинам. Для борьбы с ней нужно не только скорректировать рацион, но и добавить физические нагрузки. Самым безопасным вариантом считается бодифлекс – дыхательная гимнастика, которая сочетается с растяжкой мышц. Она не требует спортивной подготовки и подходит большинству людей.
Принципы дыхательной гимнастики
Суть методики – в глубоком диафрагмальном дыхании. Сильный выдох за резким вдохом.
Привыкание к этому отнимет около месяца. Сама гимнастика состоит из статичных упражнений, предполагающих 3 вида поз:
- изотонические – напряжение нескольких мышечных групп;
- изометрические – для одной группы мышц;
- растягивающие – на повышение мышечной эластичности.
Выполняя бодифлекс для похудения живота или других частей тела, следует забыть про резкие рывковые движения. Методика состоит из 12 элементов, прорабатывающих все мышечные группы. Желательно делать их в указанном порядке, а не произвольно.
Польза и вред
Во время дыхательной гимнастики расширяется объем легких. Кровь активно насыщается кислородом, что ускоряет метаболизм. Результат – на животе ускоренно сжигаются жировые отложения. Методика отлично подходит лицам с ожирением. Пользы в бодифлексе больше, чем вреда:
| Преимущества | Недостатки |
|---|---|
|
|
Как заниматься бодифлексом
Главное правило для получения результата – систематичность и регулярность. Проводите занятия ежедневно по 15 минут – и вы вскоре увидите прогресс. Еще более эффективным бодифлекс для живота и боков становится, если:
- Заниматься строго натощак или через 2 часа после еды.
- Все движения выполнять во время задержки дыхания.
- Замерить объемы живота до начала занятий бодифлекс. После каждой тренировки (начиная с 3) отслеживать прогресс.
- Выбрать удобное время и стараться не менять его.
- Проводить занятия бодифлекс в хорошо проветренном помещении.
- Заниматься в удобной одежде, которая не стесняет движений и не давит на живот. Обувь не нужна.
Ведущая роль в бодифлексе отведена аэробному дыханию. Перед началом занятий следует его освоить до автоматизма. Желательно это делать в положении стоя. Поза: слегка согнуть колени и упереться в них ладонями. Этапы дыхания в бодифлексе:
- Округлить губы, выставить вперед и вывести весь воздух из легких на выдохе.
- Сделать быстрый шумный вдох носом.
- Быстро выдохнуть через рот, сжав мышцы живота и диафрагмы.
- Задержать дыхание, сомкнув губы. Медленно считать до 8–10.
Упражнения для живота
Глубокое дыхание и напряжение мышц брюшного пресса присутствуют во всех элементах бодифлекс. Целенаправленно на область живота воздействуют:
- боковая растяжка;
- ножницы;
- вакуум;
- кошка;
- алмаз;
- подъемы корпуса лежа;
- кренделек.
Техника боковой растяжки
Исходная поза – ноги по ширине плеч, ладони упираются в слегка согнутые колени. Корпус наклонен вперед. Благодаря боковой растяжке бодифлекс укрепляются глубокие мышцы пресса и бедер. Принцип выполнения:
- Опустить левую руку локтем на левое колено.
- Правую ногу увести назад прямой, с упором на носок.
- Правую руку вытянуть над головой вперед.
- Растягивать правую сторону, считая до 10.
- Вернуться к исходному положению, сменить сторону.
- Упражнение выполняется 3 раза. Важно ощущать растяжение от бедра до подмышечной впадины.
Упражнение алмаз
Исходная поза – ноги на ширине бедер, спина ровная, подбородок параллельно полу. Этот элемент гимнастики бодифлекс подтягивает область предплечья и корректирует талию. Принцип выполнения:
- Соединить руки ладонями перед грудью. Соприкосновения только подушечками пальцев.
- Округлить спину, надавить пальцами друг на друга.
- Досчитать до 8, ощущая напряжение от лопаток до кистей.
- Расслабиться. Сделать 3 повтора. Постепенно довести до 5.
Ножницы для живота и боков
Исходная поза – лежа на спине, желательно на коврике. Упражнение нагружает нижнюю часть живота и бедра. Существует 2 способа его выполнения, более простой – вертикальный:
- Оторвать ноги от пола, удерживать на расстоянии 20–30 см.
- Одну ногу поднять до полной вертикали вверх.
- Когда начнете ее опускать, незамедлительно поднимайте вторую.
- Выполнять шаги 2–3, считая до 10.
- Расслабиться, повторить 3–5 раз.
Если трудно делать это упражнение бодифлекс лежа, примите упор на локти. Оторвите лопатки от пола и смотрите вперед. Более трудный и эффективный для живота вариант – горизонтальные «ножницы»:
- Приподнять ноги над полом на 10 см.
- Удерживая на этой высоте, разводить их широко в стороны и сводить со скрещиванием. Чередовать правую над левой и наоборот.
- Выполнять, считая до 10.
- Расслабиться в исходной позе, сделать 3–5 повторов.
Упражнение кошка
Исходная поза – на четвереньках, упор на колени и ладони. Ноги можно развести на длину стопы или собрать вместе. Упражнение «Кошка» укрепляет поясницу, разминает позвоночник и глубокие брюшные мышцы. Принцип выполнения:
- Сделать глубокий вдох по технике бодифлекс. Втянуть живот и выгнуть спину дугой. Голову опустить.
- Задержаться на 8–10 счетов. Выдохнуть.
- Сделать новый вдох. С втянутым животом прогнуться в пояснице, голову слегка запрокинуть.
- Задержаться на 8–10 счетов. Выдохнуть.
- Вернуться в исходную позицию.
- Повторять это упражнение 5 раз в умеренном темпе.
Крендель для плоского живота
Исходная поза – сидя на ягодицах, ноги скрещены в коленях. Левая внизу, лежит полностью, правая над ней, опирается на пятку. Благодаря этому упражнению бодифлекс растягиваются мышцы бедра, формируется талия. Принцип выполнения:
- Рукой потянуть правое колено к левому боку.
- Одновременно скручивать корпус назад вправо. Делать медленно.
- В крайней точке задержаться на 5 счетов.
- Вернуться плавно, считая до 10, в исходную позу.
- Выполнить шаги 1–4 для другой ноги (сменив ее).
- Повторить «Крендель» 3–5 раз. Следить, чтобы не возникало боли в мышцах бедра и спины.
Техника упражнения вакуум
Исходная поза – как для отработки дыхания: ноги по ширине плеч, слегка согнуты. Упор ладонями в колени. Новички могут лежать на спине. По отзывам, это самый эффективный для похудения живота элемент гимнастики бодифлекс. Принцип выполнения:
- Медленно вдохните носом.
- Резко выдохните через рот, втягивая живот. Старайтесь притянуть его к позвоночнику.
- Закончите цикл дыхания бодифлекс: быстрый носовой вдох и выдох ртом. Живот еще сильнее втягивается.
- Задержитесь на 8–10 счетов.
- Расслабьтесь, повторите 3–5 раз.
Противопоказания бодифлекса
Если во время занятий вы стабильно ощущаете ухудшение самочувствия, их лучше прекратить и обратиться к врачу. Не рекомендована дыхательная гимнастика для плоского живота и при беременности. После родов можно ею заняться через полгода. Жесткими противопоказаниями к бодифлексу являются:
- сердечная недостаточность;
- легочная гипертензия;
- астма;
- обострение хронических заболеваний;
- межпозвоночная грыжа;
- мигрень, внутричерепное давление;
- аритмия;
- гипертония;
- гормональные нарушения;
- кровотечение.
Видео
Голодаете и пашете в спортзале, тягая ненавистную штангу?
Хватит.
Есть способ лучше!
Дыхание по системе Бодифлекс — это простой способ убрать жир с конкретных зон на теле, не изнуряя себя диетами и тяжелыми тренировками.
Всего 15 минут в день натощак — и дальше вы живете своей обычной жизнью, а жир просто сгорает.
Как это так происходит? Рассказываю:
Дыхание Бодифлекс — это аэробная нагрузка на организм. Например, когда вы бегаете или занимаетесь шейпингом, после вы тяжело дышите — именно в этот момент и происходит похудение. При усиленном дыхании кислород активно поступает в организм, в кровь, ускоряет все процессы, тренирует легкие, разгоняет лимфу и повышает насыщенность крови кислородом.
При тренировка по системе Бодифлекс нам не надо бегать, прыгать, скакать, мы просто пропускаем этот утомительный этап и сразу переходим к глубокому активному дыханию. Эффект будет тот же, и даже лучше.
ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ:
1. Делаем спокойный длинный выдох.
2. Со всей силы делаем сильный вдох носом и ЖИВОТОМ (не грудной клеткой) так, как будто мы ходим вдохнуть в себя весь воздух в комнате.
3. Складываем губы внутрь и прижимаем их друг к другу, как когда распределяем по ним помаду и резко раскрываем широко рот, одновременно выдыхая и даже как бы «выплевывая» весь воздух из живота, который мы туда набрали в пункте 2.
4. После того, как выполнили предыдущий пункт, закрываем рот, задерживаем дыхание (то есть не вдыхаем после сильного выдоха) и втягиваем живот внутрь, стремясь внутренними мышцами как бы прижать его к позвоночнику, направление втягивания — внутрь и вверх. При этом мы делаем «нижний замок» — зажимаем мышцы тазового дна — и «верхний замок» — зажимаем мышцы горла, чтоб воздух внутрь не поступал.
5. Считаем про себя до 8 или смотрим на секундную стрелку. 8 секунд — это отличный результат. Если с первого раза у вас получается только 4 или 6 — не беда, со временем при регулярных тренировка ваши легкие разовьются, натренируются, увеличат свой обьем и выносливость, и у вас станет получаться и 8-секундная задержка, а может даже 10 (но это не обязательно). На этом этапе наш организм готовится к приему дополнительного кислорода.
6. После того, как вы досчитали до 8 (или до того момента, когда вы больше не можете держать вакуум), вы делаете спокойный вдох носом. Именно в этот момент организм получает тот дополнительный кислород, который ему так важен.
Если вы никогда не пробовали бодифлекс, то для начала потренируйтесь, отточите технику дыхания, после этого можно будет добавить статические несложные упражнения, чтобы направить наш дополнительный кислород в те области, где нам требуется сжигание жира — например, бока или бедра. Без упражнений дыхание действует на все тело, ну и конечно в первую очередь на живот.
Кроме сжигания жира у Бодифлекс есть еще приятные бонусы: из-за втягивания живота происходит массаж внутренних органов, улучшается перистальтика кишечника, улучшается работа всех органов малого таза (поэтому на первых этапах не стоит заниматься в критические дни), из-за разгона лимфы начинает лучше работать выделительная система организма, ну и конечно все наши женские органы.
Хотите попробовать? Вперед!
А я готова ответить на любые ваши вопросы в комментариях.
Если хотите видео с объяснением техники дыхания Бодифлекс — тоже пишите в комменты, если будет много желающих — обязательно выложу.
Загрузка…
У многих женщин самой проблемой зоной тела является живот. Предательские бока, талия, которую нельзя назвать тонкой, жировые отложения – все это не может не беспокоить человека, который хочет привести себя в идеальную форму. Избавиться от этих проблем можно и без жестких диет и изнуряющих тренировок. А помочь в этом может дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота.
Это может казаться странным, однако те, кто опробовал данную методику, могут подтвердить, что соответствующее правильное дыхание действительно может помочь избавиться от лишних килограммов. Что же такое бодифлекс для живота, и как мы можем его использовать?
Особенности методики
Ряд процессов в человеческом организме зависит от правильного дыхания, поскольку клетки, для того чтобы обеспечить нормальное функционирование органов и систем, должны получать достаточно кислорода. Такие факторы, как неправильный образ жизни, вредные привычки, недостаток активности, стрессы, неблагоприятная экология, могут негативно влиять на жизненно важные процессы, приводя к утрате рельефа мышц и жировым отложениям.
Гимнастика бодифлекс для живота и боков, прежде всего, влияет на правильное дыхание, но в результате улучшаются и многие другие процессы. В результате можно улучшить работу нервной системы, снять напряжение и расслабиться, улучшить состояние кожи. Отзывы свидетельствуют, что результаты видны уже через 4-7 занятий бодифлексом.
Кому может помочь бодифлекс?
Методика бодифлекс для похудения живота и боков была разработана Грир Чайлдрес, которая смогла после трех родов вернуть свой 44 размер одежды. О том, кому подойдет метод, она рассказывает в своей книге. Несмотря на всю эффективность дыхательной гимнастики, подходит она не всем. Так, если вы пытаетесь достичь абсолютного атлетического совершенства, и до желаемого результата осталось пару миллиметров, но бодифлекс – не ваш вариант. Он позволяет создать здоровое и стройное тело, но не поможет обрести рельеф мышц. Это хороший вариант для тех, кто хочет сделать живот более плоским. Если сочетать бодифлекс с другими видами активности и корректировкой питания, можно получить более заметные результаты.
Кроме этого бодифлекс для похудения живота может быть отправной точкой в том случае, если с физической активностью ранее вы не очень дружили. Если организм отвык от нагрузок, тяжело снова начать активно заниматься, и бодифлекс может стать прекрасным способом включиться в этот процесс. Он даст возможность мышцам живота приучиться к напряжению, поэтому в дальнейшем упражнения они будут переносить лучше.
Хотя убрать живот бодифлексом в принципе довольно просто, существуют определенные ограничения. Так, нельзя прибегать к упражнениям при беременности, заболеваниях сердца и сосудов, проблемах с позвоночником, при высокой температуре, обострении хронических заболеваний и кровотечениях.
Бодифлекс для похудения живота: как подготовиться к упражнениям
В сети можно найти множество видео упражнений бодифлекс для живота, которые помогут заниматься правильно. Тем, кто хочет добиться хороших результатов, специалисты дают следующие рекомендации:
- Важно выбрать удобное для себя время и заниматься регулярно. Особенно эффективным считается бодифлекс утром, сразу после того, как вы проснулись. Но если вы уже достигли результата, и занимаетесь для поддержания формы, тренировки можно оставить на вечер. Это поможет вам сохранять бодрость после активного дня.
- Между последним приемом пищи и началом занятий должно пройти не меньше двух часов. Желудок в это время не должен переваривать пищу, иначе эффективность бодифлекса снижается. А вот воду пить можно.
- Держите под рукой сантиметр. Еще до того как начинать упражнения бодифлекс для живота и боков, измерьте объемы живота, бедер и прочих зон тела, форма которых вас интересует. Повторные замеры проведите после третьей тренировки, и делайте это каждый день. Если вы будете регулярно отмечать положительную динамику результатов, это будет стимулировать вас продолжать занятие. Одно из преимуществ бодифлекса в том, что после каждого занятия объемы будут уменьшаться.
- Возможно, у вас есть платье/брюки/юбка, в которые вы не можете влезть, но очень хочется. Держите эту вещь рядом и регулярно ее примеряйте. При условии регулярных и правильных занятий уже спустя две недели вы сможете надеть эту вещь.
- Бодифлекс помогает уменьшить объемы талии, бедер, ягодиц. Существует и гимнастика для лица. Эффективнее всего считается полная гимнастика. Комплекс займет около 15 минут в день, а поможет выполнить его правильно видео бодифлекса на живот и бока.
Как делается дыхательная гимнастика
Чтобы понять, как делается гимнастика правильно, можно посмотреть видео бодифлекса для похудения талии и живота, которое в подробностях все разъяснит. Любое упражнение начинается с принятия специальной позы. Ноги ставятся на ширину плеч, колени немного сгибаются, тело подается вперед, и руки опираются на ноги. Смотреть нужно прямо перед собой.
Важно прямо держать спину. Втяните живот, опустите голову вниз. С втянутым животом нужно подержать дыхание в течение 10 секунд, и в это время выполняются определенные физические упражнения. Какие именно, покажет бодифлекс для живота на видео.
Для максимального результата постарайтесь сжимать мышцы до тех пор, пока не ощутите дрожь. В этот момент расслаблять живот не надо! При необходимости вдохнуть или выдохнуть, обязательно это сделайте.
Чем чаще вы будете выполнять бодифлекс, тем больше будут увеличиваться в объеме легкие. В результате вы сможете надолго задерживать дыхание. После первых тренировок вы можете ощутить головокружение. Это нормальное явление. Также возможны судороги. Все это говорит о том, что организм лишь начинает привыкать к предложенным нагрузкам. Но если эти явления не будут проходить долго, стоит проконсультироваться со специалистом.
Комплекс упражнений бодифлекс для живота
Если вы хотите добиться именно уменьшения объема живота, то упражнений бодифлекс для живота потребуется выполнять пять. Наиболее эффективным для этой задачи считается следующий комплекс:
- Боковая растяжка. Помогает привести талию в тонус и сформировать ее выразительные линии. Нужно встать ровно, слегка согнуть ноги. Обопритесь руками чуть выше колен. Делайте дыхательную технику, в сторону вытягивайте правую ногу и держите ее ровно, перенеся вес тела на ногу левую. Одновременно с этим правую руку поднимите вверх и теперь тянитесь за ней в левую сторону к согнутой ноге. Выполнять упражнение на 8 счетов. Повторять его в каждую сторону по три раза.
- «Алмаз». Упражнение помогает корректировать талию, и одновременно с этим улучшает форму внутренней части рук. Нужно встать ровно, поставить ногу на ширину бедер. Руки должны быть перед вами, ладони поместите на уровне груди, чтобы кончики пальцев соприкасались. Выполняйте дыхательную технику на 8 счетов, силой надавливая пальцами друг на друга. Повторить три раза.
- Брюшной пресс. Позволяет дать нагрузку одновременно на верхний и нижний пресс. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Сделайте дыхательную технику, и используя сиу мышц живота поднимайте плечи и грудь. Голова при этом должна запрокидываться назад. Остановитесь на 8 счетов и повторите три раза.
- «Ножницы». Упражнение помогает корректировать нижний пресс. Лягте на спину, заведите ладони под ягодицы. Сделайте дыхательную технику, теперь поднимите ноги на 10 см над поверхностью. Ногами нужно делать максимально широкие махи в стороны, считая до 10. Повторить три раза.
- «Кошка». Помогает корректировать талию и тонизирует все тело. Нужно встать на четвереньки. Голову держать ровно. Сделайте дыхательную технику, затем, сохраняя живот втянутым, по максимуму выгните спинку вверх. Посчитайте до 8-10. Повторите три раза.
Регулярно выполняя этот комплекс упражнений, уже через пару недель вы заметите приятные перемены к лучшему. Главное – заниматься постоянно и с удовольствием. Повысить эффективность упражнений же поможет бодифлекс для талии и живота на видео от специалистов, заниматься по которому легко и просто.
Жмите Play!