Бодифлекс лучшие упражнения для бедер
Бодифлекс – эффективный комплекс дыхательных упражнений, который помогает в кратчайшие временные сроки похудеть и подтянуть мышцы всего тела. В основе тренировки – диафрагмальное дыхание и статичные позы, которые задействуют те или иные мышечные группы.
Бодифлекс для бедер и ягодиц помогает подтянуть мышцы ног (квадрицепс, аддуктор, икры и т.д.), проработать большие, средние и нижние ягодичные мышцы. Кроме этого, упражнения способствуют активному жиросжиганию в проблемных зонах, борются или предотвращают появление целлюлита, растяжек, улучшают тонус кожи.
Важно: одним из наиболее распространенных заблуждений является мнение, что можно похудеть локально.
Нельзя выполнять только те упражнения, которые нацелены на проработку конкретной группы мышц. Ежедневно необходимо делать все элементы дыхательной гимнастики бодифлекс – только в этом случае можно достичь желаемого эффекта.
Основные упражнения
Рассмотрим главные компоненты тренировки бодифлекс для ног и ягодиц:
- Вытягивание ноги назад. Необходимо встать на четвереньки, упереться локтями в пол, ладони развернуть вниз, взгляд направить вперед. На задержке дыхания правая нога поднимается вверх (носок натянут, колено смотрит вниз). В максимальной точке следует зафиксировать положение, мысленно посчитать до восьми. После этого ногу можно опустить, мышцы расслабить, сделать глубокий вдох. Упражнение повторяют три раза для каждой ноги.
- Хорошо проработать заднюю поверхность бедра поможет следующий тренировочный элемент. Для начала следует принять исходное положение «лежа на спине», после – выполнить дыхательное упражнение. На задержке дыхания необходимо поднять ноги под прямым углом и постараться руками дотянуться до стоп (очень важно при этом не отрывать плечи и лопатки от пола). В верхней точке следует задержаться на 8 секунд, потом можно сделать вдох и расслабиться. Для того, чтобы результат был качественным, выполняют три таких подхода.
- Рассмотрим действенное упражнение бодифлекс для ягодиц. Ноги следует расположить на ширине плеч, руки при этом опущены вдоль туловища, прижаты к нему. На задержке дыхания необходимо максимально наклониться вниз, достать руками кончики пальцев ног. При этом ноги запрещается сгибать в коленях, мышцы пресса находятся в напряжении. В крайней точке следует задержаться на 8 секунд, после чего можно вдохнуть воздух, расслабиться.
- Для выполнения следующего упражнения («Лягушка») необходимо поставить ноги чуть шире плеч, колени сомкнуть. На задержке дыхания следует приподняться на полупальцы и в верхней точке зафиксировать положение на восемь секунд. На первых порах, в случае если не удается удержать баланс, можно опираться одной рукой на спинку стула.
- Хорошо прорабатывает ягодичные мышцы следующее упражнение: спина прямая, ноги расположены на ширине плеч. На задержке дыхания следует максимально развернуть колени вовнутрь, а ягодицы при этом сжать. Далее следует 8-секундная фиксация такого положения, после – вдох, расслабление.
- «Флюгер». Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Задержав дыхание, необходимо максимально напрячь мышцы пресса. В это же время одна нога остается на полу (она согнута в колене, стопа прижата к полу), вторая (выпрямленная) поднимается максимально вверх (носок натянут на себя). В точке максимального подъема необходимо зафиксироваться на 8 секунд. После этого ногу опускают, делают вдох, расслабляют мышцы.
- Проработать аддуктор и средние мышцы ягодиц помогает упражнение «Сейко». Стоя на четвереньках, следует отвести одну ногу в сторону, поставить ее на носок. Задержав дыхание, следует оторвать «рабочую» ногу от пола и максимально поднять ее вверх. В крайней точке необходимо зафиксироваться на восемь секунд, после чего можно вдохнуть воздух в легкие, расслабиться. «Сейко» повторяют трижды для каждой ноги.
- «Поднять» ягодицы поможет такая тренировка (работают нижние пучки ягодичных мышц): исходное положение – стоя, одна нога отведена назад, стоит на полу. На выдохе «рабочую» ногу поднимают максимально вверх, удерживают в течение восьми секунд, потом возвращают в стартовое положение (на вдохе).
Видео «Бодифлекс для бедер и ягодиц»:
При регулярном выполнении описанных упражнений всего за несколько недель можно достичь потрясающего эффекта – бедра и ягодицы станут подтянутыми, рельефными, подкожная жировая прослойка и степень проявления целлюлита значительно снизятся. Необходимо лишь помнить, что для оптимального результата рекомендуется ежедневно в течение 15 минут выполнять все упражнения, которые входят в комплекс бодифлекс.
Предыдущая
Виды и направленияБодифлекс для живота и боков
≡ 9 ноября 2015 · Рубрика: Mind & Body
В современном ритме жизни далеко не у всех есть возможность проводить полноценные и регулярные тренировки для поддержания хорошего самочувствия и физической формы. Поэтому последнее время стали актуальны такие системы, которые занимают не больше 15-20 минут в день. Конечно, они не способны заменить полноценную тренировку в зале, но оказать оздоровительный и жиросжигающий эффект в домашних условиях могут. Наиболее популярна сегодня система бодифлекс. Упражнения по этой системе очень простые и займут у вас совсем немного времени.
Что такое бодифлекс?
Бодифлекс – это дыхательная система, которую придумала и популяризировала американка Грир Чайлдрес. Впоследствии она выпустила замечательную книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день».
Принцип действия основан именно на правильном диафрагмальном аэробном дыхании, который сочетается с определенными изометрическими позами, благодаря которым, кислород доставляется ко всем тканям и органам, в том числе к жиру в области живота и боков.
Почему именно кислород? Как известно, одним из главных источников топлива в нашем организме является жир. При его окислении высвобождается большое количество энергии. Но это окисление невозможно без участия кислорода. Поэтому именно аэробные упражнения считаются наиболее эффективными для похудения. Кроме того, кислород улучшает кровообращение, усвоение питательных веществ, пищеварение и выделение, очищает кровь.
Профессор из Бейлорского университета утверждает, что когда мы вводим в организм избыток кислорода, посредством аэробного дыхания, организму приходится от него избавляться, таким образом, окисляется лишний жир, создаются новые вены, капилляры, артерии, повышается тонус мышц, повышается выносливость, иммунитет, увеличивается объем легких и т.д.
А совмещение кислорода с изотоническими и изометрическими упражнениями позволяют сжечь труднодоступный жир в глубоких слоях, в том числе и висцеральный.
Так что комплекс упражнений по системе бодифлекс для похудения позволит избавиться от ненавистных отложений живота и боков в домашних условиях.
Почему набирается лишний вес?
Точного ответа на этот вопрос нет, потому что у каждого причина может быть своя:
- Неправильное питание;
- Эндокринные нарушения;
- Сидячий образ жизни;
- Замедленный метаболизм и т.д.
Если со здоровьем все в порядке, то причина набора лишнего веса одна – поступающие в организм калории превышают используемые. Т.е. организму некуда деть лишние калории, и он откладывает их «на завтра», и так каждый день. Создайте дефицит калорий – и вы будете худеть. Однако все не так просто, как может показаться на первый взгляд. Женщины часто совершают одну главную ошибку – создают чрезмерный дефицит голоданием, жесткими диетами. Это приводит лишь к тому, что замедляется обмен веществ – организм чувствует сильный дефицит и начинает… экономить! Т.е. не использовать получаемые ресурсы на благо работы организма, а накапливать их в виде жира. Результат – вы мало кушаете, но поправляетесь, а организм при этом испытывает сильнейший дефицит питательных веществ, что сказывается на здоровье.
Так что убирать жир с живота и боков, да и с других частей тела нужно не только создавая дефицит калорий, но и сохраняя при этом здоровый обмен веществ. Поможет вам в это правильное питание и бодифлекс. Правильное питание не даст организму чувствовать голод и дефицит питательных веществ, а бодифлекс насытит все клетки тела кислородом, который замечательно ускорит метаболизм.
Техника Бодифлекс
Перейдем непосредственно к самому главному – технике выполнения упражнений бодифлекс для похудения, который поможет нам избавиться от живота и боков в домашних условиях.
Сначала несколько слов о дыхании. Человек правильно дышит только во сне, когда он полностью расслаблен и не регулирует дыхание своим сознанием. Именно в этот период происходит правильное глубокое диафрагмальное дыхание. Когда же мы бодрствуем, дыхание становится коротким, неполным и преимущественно грудным, в результате, организм недополучает кислорода. Это происходит из-за постоянного напряжения.
Диафрагма представляет собой мышцы, которые разделяют брюшную и грудную полость. Как именно выглядит дыхание и работа диафрагмы можно увидеть в подробном видео сюжете.
Вы можете даже провести эксперимент – лягте на пол и положите небольшую книжку на живот. Сделайте вдох и выдох. Скорее всего, книга практически не сдвинется, так как вдох был преимущественно грудной. Полноценно научиться дышать и животом, и грудью можно, но для этого потребуется тренировка.
Комплекс бодифлекс включает в себя упражнение вакуум для живота, о котором мы уже подробно говорили. Кстати, это еще один лишний повод убедиться, что это поистине уникальное упражнение, которое просто обязаны выполнять все от мала до велика.
Техника выполнения:
- Встаньте так, словно хотите сесть на стул. Упритесь руками чуть выше колена.
- Сделайте вдох и полностью выдохните весь застоявшийся воздух через рот.
- Теперь снова сделайте глубокий вдох, сожмите губы так, словно размазываете помаду и сделайте резкий выдох именно легкими и диафрагмой. У вас должен получиться звук «пах».
- Опустошите полностью легкие таким образом и задержите дыхание.
- Сразу же после задержки втяните максимально живот внутрь, словно пытаетесь прижать пупок к позвоночнику, а диафрагму к желудку. Задержитесь на 8-10 счетов.
- Расслабьтесь и сделайте вдох.
Первое время выполнить это, казалось бы, простое упражнение, не получится, так как чтобы научиться втягивать диафрагму, нужна регулярная практика, как и любым другим мышцам.
Важные советы
-
Прежде чем приступать непосредственно к выполнению упражнений бодифлекс для похудения, необходимо полноценно освоить описанную выше технику, иначе упражнения будут просто не эффективными. - Делайте вдох всегда через нос, а выдох всегда через рот.
- Выполняйте полноценный выдох до последней капли, иначе вы не сможете создать вакуум в животе.
- Первое время может провоцироваться кашель во время выдоха «пах». Это нормально и пройдет через пару тренировок.
- Возможно возникновение головокружения из-за внезапного увеличения количества кислорода. Это также со временем пройдет. Не допускайте сильного головокружения, прекращайте практику.
- Если у вас сначала не получится держать 8-10 секунд вакуум, значит у вас сердечно-сосудистая система в плохом состоянии, и вам эта практика крайне необходима. Постепенно вы начнете чувствовать, что можете задерживать дыхание на более продолжительное время.
- Комплекс лучше проводить утром, натощак. Так как тренировка выполняется в домашних условиях, то вы можете приступить к ней сразу после пробуждения, оставаясь при этом в пижаме.
- Комплекс упражнений не должен длиться дольше 20 минут.
- Употреблять пищу желательно через час после тренировки. Так как после еды кровь с кислородом отправится к пищеварительным органам, а нам надо, чтобы к жировым отложениям живота и боков.
6 эффективных упражнений
Поза льва
Эта поза применяется в различных восточных практиках, но здесь выполняется она несколько иначе. Кстати, эта поза отлично подходит для тренировки мышц лица, благодаря чему, о морщинах и дряблости кожи шеи можно забыть.
Техника выполнения:
- Встаньте так, как в упражнении для вакуума – обопритесь руками в колени.
- Сделайте вдох-выдох и задержите дыхание.
- Соберите губы в кружок, как будто вы говорите буку «О». Откройте глаза и посмотрите вверху, не поднимая головы.
- Высуньте язык до предела, не расслабляя при этом губы. И задержитесь на 8-10 счетов. Расслабьтесь на вдохе.
Это упражнения следует выполнить 5 раз.
Гримаса
Э
то упражнение больше акцентирует внимание на мышцах шеи.
Техника выполнения:
- Исходное положение такое же, как при вакууме. Задержите дыхание.
- Выпятите нижнюю челюсть вперед и слегка вытяните губы, как будто хотите кого-то поцеловать. Вытяните шею вперед. В данный момент вы почувствуете себя как обезьянка или бульдог (уж извините за сравнение).
- Выпрямитесь вверх, руки отведите назад и подбородком и шеей потянитесь в потолок. Задержитесь на 8 счетов. Повторите 5 раз.
Боковое растяжение
Комплекс упражнений включает в себя и боковое растяжение, которое также очень похоже на упражнение из йоги. Очень эффективно для живота и общего похудения.
Техника выполнения:
- Снова принимается исходное положение с упором на колени, задержите дыхание.
- Левый локоть облокотите на левое колено.
- Вытяните правую ногу в сторону, вытягивая носок, разворачивая грудь наружу и вытягивая правую руку над головой так, чтобы вы ощутили растяжение всей боковой поверхности.
- Задержите на 8 счетов, повторите с другой рукой.
Сделайте это упражнение для похудения 3 раза на одну сторону и 3 раза на другую.
Вытягивание ноги с упором на локти
Для похудения очень эффективное, позволяет укрепить мышцы ног, ягодиц, спины.
Техника выполнения:
- Обопритесь коленями и локтями в пол. Выпрямите правую ноги позади, натягивая носок на себя.
- Выполните вдох, выдох, задержку дыхания и вакуум.
- Поднимите ногу прямую как можно выше и задержитесь в этом положении на 8 секунд. Повторите 3 раза и сделайте тоже самое с другой ногой.
Отведение ноги в сторону
Отлично подходит для похудения ног в области галифе и ягодиц.
Техника выполнения:
- Встаньте на колени и на локти. Отведите правую ногу в сторону, натянув на себя носок.
- Выполните дыхательное упражнение и задержку.
- Поднимите правую ногу как можно выше и задержитесь на 8 секунд.
- Повторите по 3 раза на каждую ногу.
В описанных выше упражнениях очень важно следить за прямым коленом и обязательно выполнять их только на локтях, а не ладонях.
Растяжение внутренней поверхности бедра
Это упражнение подтягивает приводящие (внутренние) мышцы бедра и позволяет избавиться от дряблости.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, расставив ноги широко в стороны. Носки натяните на себя.
- Выполните дыхательный цикл.
- На задержке наклонитесь вперед, упираясь руками в пол, и задержитесь на 8 секунд.
Это упражнение не подойдет тем, кто даже просто в положении сидя не может наклониться вперед, не согнув при этом колени. В этом случае вам придется начинать с малого угла – чем хуже ваша растяжка, тем менее широко вам следует разводить ноги в стороны.
Это не весь комплекс упражнений для похудения живота, боков и бедер в домашних условиях. Обычно он включает в себя 12 упражнений, с которыми вы подробно можете ознакомиться в книге Грир Чайлдрес «Великолепная фигура за 15 минут в день» или посмотрев подробное видео.
Противопоказания
Увы, замечательный комплекс бодифлекс для похудения живота и бедер подходит не всем категориям граждан. Имеются здесь следующие противопоказания:
- Беременность;
- Сердечная недостаточность;
- Проблемы с сосудами головного мозга;
- Аритмия;
- Послеоперационный период;
- Диафрагмальная грыжа.
Многие женщины в погоне за идеальными размерами и формами тела уже испытали на себе, как трудно соблюдать диету или регулярно заниматься в фитнес клубе. Нельзя сказать, что абсолютно все из них потерпели фиаско, многим тренировки и жесточайшие диеты помогают поддерживать красоту и форму тела. Но большинство, как правило, сдаются, так как после очередных праздников и отпусков килограммы быстро возвращаются.
Если вы причислили себя именно к этой категории, не расстраивайтесь: выход найден! И называется он система занятий бодифлекс, на выполнение упражнений которой у вас уйдет всего 15 минут в день, а первые результаты появятся уже через неделю.
Одной из проблемных зон, на состояние которой женщины обращают внимание, являются ягодицы и бедра. И это не случайно, ведь именно там начинается целлюлит, от которого так трудно избавиться! Система упражнений бодифлекс для ягодиц и бедер разработана таким образом, что в процесс окисления жиров вовлекаются именно те группы мышц, которые отвечают за стройность нижней половины тела.
Не забывайте о том, что главное в бодифлексе – это не количество упражнений и их интенсивность, а качество! Строго следите за правильностью выполнения техники упражнений, за задержкой дыхания и напряжением пресса.
Бодифлекс для ягодиц и бедер – убираем целлюлит
Для тех, у кого нет запасов жира на ягодицах и бедрах, но есть целлюлит и дряблая кожа, вполне подойдет комплекс из двух упражнений. Ничего сложного в этих упражнениях нет, но не нужно забывать о технике дыхания и напряжении пресса, иначе полученный результат не будет соответствовать вашим ожиданиям.
Итак, выполняем бодифлекс для ягодиц и бедер для устранения целлюлита:
- «Вытягивание ноги назад» — в исходном положении стоя на четвереньках, располагаем локти на полу ладонями вниз, взгляд при этом направлен вперед. Начинаем дышать, затем поднимаем выпрямленную правую ногу максимум вверх, носок ступни смотрит вниз, голову опускаем, на выдохе задерживаем дыхание и считаем до 8. Мышцы пресса и ягодиц при задержке дыхания напряжены. Затем расслабляемся и повторяем упражнение по 3 раза для каждой ноги. Обратите внимание на то, что при выполнении бодифлекс бедра носок ноги нельзя вытягивать, иначе вы не задействуете мышцы ягодиц.
- Упражнение на область задней поверхности бедра – в исходном положении лежа на спине, начинаем дышать. Поднимаем выпрямленные ноги под углом 90 градусов к полу, подтягиваем носки к себе. Не приподнимая плечи и голову, стараемся достать руками область чуть ниже колена (если не достали, держим ноги за колени). Выдох, резкий вдох, затем форсированный выдох и напряжение мышц пресса, после чего начинаем тянуть прямые ноги к голове, не отрывая ягодицы от пола. При максимальном подъеме ног при задержке дыхания считаем до 8, а затем расслабляемся и возвращаем ноги в исходное положение. Упражнение повторяем 3 раза. Обратите внимание на то, что ягодицы и голова с плечами во время упражнения бодифлекс для бедер прочно лежат на полу, иначе вам не удастся достигнуть максимального напряжения мышц бедра и ягодичных мышц.
Упражнения для уменьшения объемов ягодиц и бедер
Тем, кому требуется не только убрать целлюлит и подтянуть кожу, но и скинуть лишние килограммы в зоне бедер, потребуется еще немного усилий на добавочные упражнения бодифлекс для похудения бедер:
- Упражнение «Аист» — В исходном положении стоя, руки опускаем вдоль туловища и начинаем дышать. Выдох, резкий вдох и шумный выдох, при котором начинаем наклоняться к полу, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Ноги должны быть выпрямлены и мышцы пресса напряжены. При максимальном сгибе тела считаем до 8 и затем расслабляемся, приняв исходное положение. Упражнение повторяем 3 раза.
- Упражнение «Лягушка» — в исходном положении стоя, ставим ноги на ширину плеч, а колени слегка сгибаем и смыкаем между собой. Напрягаем мышцы пресса и начинаем дышать, встав одновременно на носки. Делаем шумный выдох и стараемся сосчитать до 8, затем расслабляемся и повторяем упражнение 3 раза. Тем, кому будет трудно удержать тело в таком положении, можно делать бодифлекс упражнения на бедра, держась руками на спинку стула.
- «Сильные ягодицы» — в исходном положении стоя выпрямляем спину и ставим ноги на ширину плеч. Затем поворачиваем колени вовнутрь и сильно сжимаем ягодицы. Делаем выдох и считаем до 8, затем снова возвращаемся в исходное положение и расслабляемся. Для усиления эффекта сжимать ягодицы рекомендуется в течение 1 минуты. Данное упражнение похоже на упражнение лягушки, только в данном положении, мы не сгибаем колени, а стоим с выпрямленной спиной.
- «Флюгер» — в исходном положении лежа на спине, вытягиваем руки вдоль туловища. Начинаем правильно дышать и напрягаем мышцы пресса. Одну ногу сгибаем в колене, носок прижат к полу, а другую прямую поднимаем вертикально и тянем носок на себя. На шумный выдох стараемся максимально отдалить ноги друг от друга и задерживаем дыхание на счет 8. Затем расслабляемся и повторяем движение 3 раза.
