Боль в спине обучающие упражнения

Недавно я писал статью, в которой рассказал, как сорвал спину и не мог разогнуться из-за дикой боли в пояснице. Мы привыкли лечиться мазями, уколами, но это не решает суть проблемы. Боль может вернуться в любой момент при нагрузке. Я стал изучать вопрос, «применять» различные упражнения и техники, но они не давали должного результата, пока я не наткнулся на информацию от известного американского физиотерапевта Джеффа Кавальера. Он говорил дельные вещи и показал пару упражнений. Я опробовал на себе и с удивлением заметил, что мне сразу стало легче.

Оказалось, дело даже не в мышцах поясницы. В действительности, боли в спине зачастую вызваны слабо развитыми средними ягодичными мышцами. Из-за того, что они не работают как надо, мы имеем повышенный риск сорвать спину при небольших нагрузках.

Это широко распространенная проблема, с которой сталкиваются офисные работники, водители, и все, кто активно ведет сидячий образ жизни.

Эти мышцы нужны для отведения бедра, подъема ног в стороны. И при ходьбе обеспечивают устойчивость таза.

Еще можно провести эксперимент. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу, и почувствуйте, легко ли стоять. Если да, поднимите вторую, и тут вас может сместить или развернуть плечи. Неравномерное распределение веса может быть вызвано искривлением позвоночника или разным размером ног. От этого тоже могут быть частые боли в спине.

Я покажу упражнения, которые помогут укрепить нужные нам мышцы, что вызовет мгновенное облегчение, если у вас острая боль в пояснице. При постоянном выполнении этих упражнений, мышцы окрепнут и боль уйдет. Риск сорвать спину заметно снизится.

Решение этой проблемы простое и достаточно быстрое.

Ложимся на бок. Ставим большой палец руки на точку, где выступают кости таза (рекомендую во время выполнения упражнений менять эти точки, нажимая туда, где концентрируется боль, но в небольшом радиусе).

Поднимаем ногу, и слегка отводим назад (ВАЖНО! чтобы нога зашла за линию тела), носок при этом смотрит в землю, большим пальцем продолжаем создавать давление. Затем опускаем чуть согнутую ногу, пока колено не коснется пола.

Повторим алгоритм упражнения:

1. Давим большим пальцем на точку в пояснице.
2. Тянем ногу назад за линию тела

3. Поднимаем вверх, носок смотрит вниз
4. Касаемся коленом пола.

Второй этап

Отдыхаем секунд 10. Затем прижимаем пальцем эту точку, поднимаем ногу и держим в таком положении сколько сможем.

Отметим, что эти мышцы у нас зачастую не развиты, поэтому движения могут даваться с трудом.

Когда мы встанем, то почувствуем облегчение в пояснице. Я выполнил раза четыре за день и уже к вечеру мне было гораздо легче сгибаться и ходить.

Чтобы закрепить длительный эффект, нужно выполнять упражнение постоянно, при этом важна концентрация и качественное «прожигание» мышц.

Закрепляем результат: упражнения у стены

Встаем у стены, вытягиваем руку для опоры и поднимаем ногу, которая ближе к стене (как на фото)

Прижимаем с силой бедро к стене, напрягая мышцы другой ноги. Удерживаем в таком положении секунд 5, расслабляемся, затем повторяем от 10 до 15-20 раз.

Таким образом, мы прокачиваем среднюю ягодичную мышцу. Но самое важное, добиваться действительно качественного сокращения мышцы, чтобы она начала крепнуть и расти.

Мы прорабатываем наружное бедро ноги, стоящей на полу.

Делать этот комплекс нужно 3-4 раза в неделю, можно каждый день, если боли в спине преследуют часто.

Как заверил физиотерапевт, если укрепить вышеуказанные мышцы, то боли в спине больше не будут беспокоить.

Лично мне этот комплекс отлично помог восстановиться.

Но помимо физического здоровья, важно уделять внимание и ментальному здоровью, всестороннему саморазвитию. Рекомендую к просмотру:

Ролик нашего проекта на ютубе «Путешествие по дороге домой» о чувстве вины и как из него можно извлечь пользу.

Друзья, подписывайтесь на канал, ставьте пальцы вверх и оставайтесь на связи. Я делюсь самыми полезными и эффективными упражнениями и рецептами для здоровья.

В этой статье вы найдете рекомендации и упражнения от Евгения Мильнера, которые помогут при болях в спине. Берегите спину!

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих

Многие из вас наверняка хоть раз испытывали боль в спине. В этой статье мы расскажем каким образом вы можете себе помочь облегчить этот неприятный симптом.

Помощь при болях в спине

Анталгическая поза против острой боли в спине

В период обострения болей основное внимание уделяется поддержанию так называемой анталгической позы, то есть сохранению такого положения тела, при котором боль минимальна, что особенно важно во время ночного сна. Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами, либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами, либо любая другая поза, которая подбирается эмпирическим путем.

Имеет значение и постель, на которой мы спим. Твердая постель при спондилолистезе вряд ли показана, так как создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника, вследствие более выраженного переднего изгиба (лордоза) за счет соскользнувшего позвонка. А прямое положение на спине с вытянутыми ногами на таком ложе увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз!

Очевидно, что в этой ситуации позвоночник не только не получит такой необходимый для него отдых после рабочего дня, а еще более усугубит свое положение, и боли к утру вряд ли утихнут. Поэтому более оправдан средний вариант между гамаком с опасным провисанием позвоночника и досками с тонким матрасом.

В этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При наличии острых болей должны использоваться полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих

При соскальзывании позвонка боль возникает не только в результате сдавления нервных корешков, но и вследствие перенапряжения и судорожных спазмов мышц спины, пытающихся удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков могут использоваться также и миорелаксанты — препараты, вызывающие мышечное расслабление.

Ставим позвонок на место

После того, как процесс перешел в подострую стадию, можно приступать к занятиям лечебной физической культурой (ЛФК), основной целью которой является ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, удерживающих позвоночный столб в правильном положении.

Но вначале нужно растянуть позвоночник и дать возможность соскользнувшему позвонку стать на свое место. Для этого используются упражнения на растяжение в положении лежа и стоя на четвереньках.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих

Растяжение позвоночника в положении лежа

Растягивание позвоночника лежа на полу на спине выполняется следующим образом: прямые ноги тянуть вперед, носки на себя, а руки за головой назад (растяжка) (

Позу удержать 5-10 с., повторить 3 раза.

Трясучка Гринштата

Вправлению подвывихов позвонков способствует также и ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата:

стоя на четвереньках на коленях, расслабить спину и трястись за счет быстрого и резкого сгибания-разгибания рук в локтевых суставах.

Эти упражнения нужно повторять несколько раз в течение дня.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих

Поза младенца

К этим же упражнениям относится и осторожное сгибание ног в коленях лежа на спине, колени обхватить руками, стараясь приблизить к груди.

Положение сохранять 3–5 с, повторить несколько раз.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих

Упражнение «Бочка»

Более сложный вариант — упражнение «Бочка».

В положении лежа на спине, колени обхвачены руками, сделать несколько качательных движений вперед-назад, как бы проглаживая позвоночник.

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

Источник Эконет.ру

Больше полезных материалов →