Боли мышц спины упражнения видео
Упражнения для снятия боли в спине и пояснице: бесплатные видео для занятий на дому
С дискомфортом в пояснице рано или поздно сталкиваются представители всех возрастов. Многие зрелые люди страдают остеопорозом. Молодёжь часто испытывает резь в спине из-за ношения тяжестей, долгого нахождения на сквозняке, постоянных стрессов и сидячего образа жизни. Популярным лечением являются диеты, применение лекарственных средств, использование мазей и ношение специальных корсетов. По мнению врачей, наиболее действенным способом считается оздоровительная гимнастика, призванная помочь «размять» хребет, остановить патологические процессы и предупредить серьёзные заболевания: сколиоз, межпозвоночную грыжу, радикулит и ревматизм.
Укреплять здоровье можно и в домашних условиях по видео урокам. Достаточно уделить процессу несколько минут в день. Перед выполнением занятий пройдите консультацию у врача.
Растяжка для уменьшения боли
Если у стариков проблемы связаны с хроническими болезнями, то юноши и девушки нагружают спину из-за долгого сидения за компьютером или телевизором «сгорбившись». Забыть о нудных многодневных комплексах и быстро заглушить неприятное покалывание и затекание позволяет минутное занятие. Компактная тренировка включает знакомые повороты туловища, поднятия бёдер и прогибания. Предусмотрена удобная возможность реализации прямо во время мастер-класса. Урок совершенствует силу, выносливость, гибкость и расслабляет после тяжёлого рабочего дня.
Ежедневный тренинг
Комплекс поможет совершить растяжку позвоночника. Закадровое объяснение сочетается с наглядной демонстрацией: показано осуществление поворота коленей и головы, сгибания ног к груди, наклона конечностей в сторону. Кувырки и подъём таза помогают разогреть и привести в тонус мышцы пресса. Звук хруста – хороший сигнал, означающий постановку позвонков в верное положение. При болезненных ощущениях следует делать упражнения медленно и аккуратно, уменьшить число подходов и амплитуду вращений, давать себе периодический отдых. Особую пользу приносят ежедневные занятия, закрепляющие наработанные навыки.
Комплекс от боли в пояснице
Порой специалисты по физической культуре предлагают зарядку с тяжёлыми рывками. Подобные компоненты могут лишь усугубить проблему, стать причиной мучительных прострелов и головокружений. Возрастным людям нужен более щадящий ритм и активность без акробатических «трюков». Создатель ролика – практикующий врач-ревматолог Павел Евдокименко. В описании к видео даны все противопоказания. Медик уделяет внимание правилам безопасности и рекомендует использовать помощников, делится лайхаками по подготовке твёрдой поверхности (коврик на полу или медицинская кушетка), применению полотенца в качестве подручного предмета. Система лечения состоит из попеременного напряжения и расслабления ноги, прогиба поясницы, наклонов вниз, правильного дыхание.
Упражнения от боли в спине
Наиболее эффективное действие для облегчения острой боли – скручивания. Они укрепляют суставы, улучшают кровообращение, исправляют осанку и дают положительный эффект на внутренние органы. Учитывается взаимосвязь живота и спины. Зритель учится выполнять поворот стоп с отрывом ягодиц, оставляя плечи в статичном положении. В пёстром разнообразии вариантов можно найти подходящие по степени комфорта выкруты.
Убираем боли в пояснице
Ролик невролога Радиона Игнатьева разделён на две части. В первой показаны классические упражнения и разъяснены назначения каждого из них. Притягивание ног к себе служит для усиления бедра и голени, грушевидных мышц. Выпады – для квадрицепса. Приём «Кошка» и низкие приседания развивают динамичность позвоночника. При постепенной разработке способы будут усвоены даже пожилым человеком. Во втором разделе рассказано о малопопулярной методике, игнорируемой в русскоязычных источниках. Система «Флосинг» формирует правильную работу нервных окончаний. Для лучшего понимания Игнатьев делится теоретическими знаниями о принципе работы спинного мозга, показывая основные моменты на макете.
Йога для спины
Йога сочетает в себе два начала: физиологическое и психологическое. Цель восточной практики – устранение причины недомогания, достижение спокойствия и умиротворения за счёт плавности и мягкости асан. Процессу способствует приятный звуковой фон.
В гайде представлены позы с согнутыми коленями и локтями, планки, мостики, «берёзка» и изгибы корпуса. Знаменитая «поза лотоса» поможет в релаксации. Ровные вдохи и выдохи закрепят результаты курса. Рекомендуемая частота выполнения – три раза в неделю.
Укрепляем поясницу
Инструктор Елена Арсененко делится рецептом здоровья для активных людей. Предлагаемый метод сочетает в себе спорт и йогу: вслед за округлением спины и вытягиванием противоположных конечностей идут позы «собака мордой вверх» и «дитя». Последняя асана является способом передышки и одновременной активизации работы мышц. Выключающая в себя предыдущие упражнения «волна» массирует всё тело. Задача курса – снять напряжение и избежать спазмов. Для положительного результата необходимо следить за нагрузкой и балансом.
Главные советы
Интернет даёт свободу для всех категорий людей: и профессионалов, и любителей. В итоге, всемирная сеть становится полна вредных и опасных советов. Следуя им, больной лишь усиливает степень невралгии. В ЛФК должны учитываться особенности отдельно взятого пациента. В ролике сделан обзор зарядок, ошибочно позиционируемых во многих источниках как «универсальные». Автор рекомендует избегать сидячего положения, полных скручиваний и гиперэкстензий: подобная манера комфортна только для периода ремиссий и начальных стадий заболевания. В качестве замены предлагаются облегчённые версии упражнений.
Полезные упражнения (ТВ)
Отрывок из телепередачи «О самом главном». В выпуске рассказано о механической боли, вызванной ходьбой. В некоторых случаях она остаётся нестерпимой даже после инъекций. Выходом может быть только умеренная активность. Врач-реабилитолог Сергей Агапкин предлагает найти полезные движения самостоятельно. Согласно замыслу, пациент анализирует состояние в определённой позиции и делает вывод о целесообразности её применения для оздоровления. Агапкин демонстрирует несколько таких методов: наклоны, «Сфинкс» и их вариации.
Пять эффективных занятий
Авторский курс тренера по йоге Ольги Сагай предполагает совершение перекатов, раскачиваний, вытяжений с использованием стены и дыхательных фиксаций. Даны советы по выполнению группировки – перехода тела в «позу эмбриона». Комплекс помогает при протрузии и защемлении седалищного нерва – недуга, случающегося даже с молодыми и крепкими парнями. Разблокировка осуществляется за счёт осторожного подтягивания ноги к плечу. Динамичные перемещения – путь к укреплению межлопаточной области.
5 эффективных упражнений от боли в спине.
Упражнение «Подтягивание колена к груди»
Упражнение «Подтягивание колена к груди»
Исходное положение — лежа, ноги присогнуты, стопы на ширине таза. На выдохе подтяните правое колено к груди. На вдохе верните колено на место. На выдохе подтяните левое колено к груди. На вдохе верните колено на место. Продолжайте двигаться в ритме дыхания.
Постарайтесь вытянуть позвоночник. Удлинятесь копчиком в к полу вниз, макушкой вверх.
Плечи расправлены, лопатки лежат на полу, живот подтянут. Дыхание спокойное, ровное и ритмичное.
Подтягивая колено к груди, следите за тем, чтобы ваши ягодицы не отрывались от пола. Повторите упражнение 6-10 раз. С очередным выдохом подтяните ноги к груди, стопа вперед на себя, подымите голову, потянитесь лбом к колену, останьтесь в этом положении на 3-5 дыханий. Чувствуете тонус в животе и тонус нижней части спины. Поменяйте сторону. Левое бедро к животу, правое бедро вытяните, стопу сократите. На выдохе оторвите голову от колена, удерживая положение, продолжаем дышать. На выдохе расслабьтесь, опустите голову.
Упражнение «Перекаты на спине»
Упражнение «Перекаты на спине»
Исходное положение — лежа, колени помещаем в локтевые сгибы, стопы соединяем, живот между бёдрами. Слегка раскачиваемся вправо-влево, наблюдаем за ощущениями в спине, чувствуем приятное натяжение. Собираем колени плотно вместе, подтягиваем лоб к коленям, формируем группировку и начинаем перекатываться вперед назад.
Старайтесь держать пятки ближе к ягодицам. Не делайте рывка ногами, напрягайте центр. Чем круглее спина, тем легче качаться. Старайтесь делать это движение в течение одной минуты. Если некомфортно спине — положите полотенце или еще один коврик под себя.
Упражнение «Скрутки в положении лёжа»
Упражнение «Скрутки в положении лёжа»
Исходное положение — лежа, ноги согнуты, стопы на ширине коврика.
На выдохе опустите колено влево, голова — поворот вправо, вдох — вернитесь в центр, выдох — опустите колени вправо, голова — влево, вдох — возврат в центр. Продолжаем скрутки.
Руки вытянуты в стороны, лопатки лежат на полу, движения очень аккуратные и мягкие. Не применяем усилия, не делаем рывков. Нач очередном вдохе продолжаем движения и замираем на 3-5 дыхательных кругов. Вдох — возвращаемся в центр, выдох — меняем положение ног и головы, снова замираем.
Возвращаемся ровно. Правая нога — в положении колыбелька, начинаем раскачиваься в таком положении. Выдох — ноги в одну сторону, вдох — в другую. Лопатки и плечи остаются на полу. Стараемся правое колено отводить от себя мягким усилием в область крестца. Останьтесь по центру. Руками обхватите левую голень, старайтесь правую голень держать параллельно грудной клетке. Отпустите ноги. Левая нога — в колыбельку, снова начинаем раскачиваться. Вдох — ноги в одну сторону, выдох — в другую. Возвращаемся в центр. Двумя руками берем правую голень подтягиваем ноги к себе.
Упражнение «Кошка» и ее вариации
Упражнение «Кошка» и ее вариации
Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе плавная волна — прогибаемся, на выдохе — округляемся. Выполняем волну 6-10 раз. Со вдохом стараемся вес тела переносить в руки, живот сохраняем подтянутым, на выдохе вес тела смещаем в сторону ног, тянемся поясницей.
Постарайтесь отследить, как каждый позвонок включается в движение.
Заканчиваем выгибаться. Позвоночник в нейтральном положении, выполняем раскачивание таза. Вдох — опускаем правое бедро к полу, взгляд в сторону таза, выдох — опускаем таз влево, взгляд в сторону таза. Повторяем движение 6-10 раз.
Остаемся в ровном положении, раздвигаем голень чуть шире, на выдохе опускаемся на правую пятку, на вдохе возвращаемся в центр. на выдохе опускаемся на левую пятку, на вдохе — возвращаемся в центр. Выдох — опускаемся между двумя пятками вдох возвращаемся в центр. Выполняем движение 6-10 раз.
Вы можете опускаться настолько низко, насколько вам позволяют ваши коленные суставы. Можно касаться пяток и пола, а можно приседать неглубоко, в пределах своего комфорта.
С очередным выдохом собираем стопы вместе, опускаемся в позу ребенка, живот опускаем на бедра, замираем в этом положении на 30-60 секунд.
Упражнение «Вытяжение лёжа с использованием стены»
Упражнение «Вытяжение лёжа с использованием стены»
Исходное положение — лежа, стопы на стене, колени согнуты почти под прямым углом. На выдохе толкаем стопы в стену, подкручиваем таз, приподнимаем копчик вверх. На выдохе расслабляемся, убираем напряжение в ногах, возвращаем копчик на пол. Продолжаем делать движения 6-10 раз.
Старайтесь стопы, колени и бедра держать параллельно, мысленно удерживая между коленями и бёдрами воображаемый предмет. На вдохе также можно напрягать мышцы таза, на выдохе — расслабить. Плечи расслаблены, лопатки — на полу.
В завершение упражнения вытяните ноги наверх и полностью расслабьтесь в этом положении на 30-60 сек. По собственному желанию это положение можно продлить до 5 минут.
Спина– настоящее слабое место современногочеловека. По статистике, каждый третийжитель Земли страдает от болей илинеприятных ощущений в спине. Все это -следствие малоподвижного образа жизни,офисной работы и бесконечных часов,проведенных за компьютером.
«Советскийспорт» нашел лучшие видеоуроки дляукрепления мышц спины. Пришло времязабыть о боли и начать жить.
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Здороваяспина за 3 минуты в день»
Комплекснесложных упражнений на основе «планки»позволит укрепить мышцы спины и избавитьих от боли. Эту зарядку для спины можновыполнять где угодно – дома, в тренажерномзале или даже в офисе при наличии совсемнебольшого свободного пространства.По времени она занимает от 3 минут.
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Лечебнаяфизкультура для позвоночника»
Этувидеозарядку на растяжку и укреплениемышц спины можно выполнять ежедневно.Она снимает тяжесть в спине послерабочего дня, помогает при острых боляхв спине. Каждое движение нужно делатьв диапазоне 10-15 повторов.
Читатьна «Советский Спорт» — Семь основныхметодик в гимнастике
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Гиперэкстензии.Все виды»
Гиперэкстензииназывают главным упражнением дляукрепления спины. Его практикуютпрофессиональные спортсмены – длявосстановления после тяжелых приседанийи становых тяг. Все виды гиперэкстензий,правильная техника их выполнения,использование отягощений в гиперэкстензиях– в этом видео.
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Зарядка нафитболе»
Длявыполнения этой зарядки, укрепляющеймышцы спины, вам понадобится фитбол –упругий резиновый мяч диаметром 45-90 см.Фитбол внесет в ваш комплекс упражненийдля здоровья спины новую нагрузку,поскольку его центр тяжести постоянносмещается и его нужно контролировать.
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Профилактикамежпозвонковой грыжи»
Болив спине могут свидетельствовать опоявлении межпозвонковой грыжи. Избежатьэтого заболевания поможет эта видеозарядка.Большинство упражнений выполняютсялежа или стоя на коленях – их способнывыполнить люди любого возраста.
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Вредныеупражнения для позвоночника»
Вэтом видео – все о том, как популярныеупражнения для разминки спины ипозвоночника могут быть вредными:приводить к смещению позвонков,растяжениям связок и другим травмам. Впротивовес им – полезные упражнения,которые даже при энергичном применениине способны нанести вред.
Читатьна «Советский Спорт» — 10 верных способовподтянуть живот в домашних условиях
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Здороваяпоясница»
Ещеодин простой комплекс для профилактикимежпозвоночных грыж и болей в пояснице.Ежедневное выполнение этой зарядкивернет вашей спине здоровье и крепость.
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Лечимостеохондроз на турнике»
Зарядкана турнике для профилактики и леченияостеохондроза, одного из наиболее частыхзаболеваний позвоночника. Простые висыи полувисы дадут значительный оздоровляющийэффект. Постепенно к этой зарядке можнодобавлять подтягивания и обратные висы(вниз головой).
Читатьна «Советский Спорт» — Гимнастика длясуставов. Основные упражнения
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Пилатес»
Укрепитьмышцы спины поможет эта видеозарядкапо системе «Пилатес». При выполненииупражнений важна внутренняя концентрация,дыхание и сосредоточенность на мышцах,которые вы прорабатываете. При регулярномвыполнении этот комплекс позволитулучшить осанку, снять напряжение иболи в спине.
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Триуниверсальных упражнения от доктораБубновского»
ДокторСергей Бубновский десятки лет лечитзаболевания спины. В этом видеоуроке –комплексная зарядка, которую, по словамавтора, нужно «до пота». В ее основе:простые отжимания, скручивания на пресси подъем ног лежа на животе для укреплениямышц спины. Этот комплекс поможет нетолько избавиться от болей в спине, нои в целом улучшить самочувствие и работувсех систем организма.
Упражнения при боли в пояснице. Пациенты, страдающие от различных типов боли, часто направляются на прохождение физиотерапии в течение четырех недель в качестве первоначального варианта консервативного (нехирургического) лечения. Прежде чем рассматривать другие более агрессивные методы лечения, включая операцию на спине. Цели физиотерапии — уменьшить боль в спине, повысить функциональность и научить пациента поддерживать программу упражнений для предотвращения будущих проблем со спиной.
Общие формы физиотерапии при боли в спине включают в себя:
- Пассивная физическая терапия
- Активная физическая терапия
Пассивная физическая терапия
Пассивная физическая терапия (модальности). Она включает в себя такие процедуры для пациента, как применение тепла, пакеты со льдом и электростимуляция. Например, электрогрелка может быть применена для разогрева мышц перед выполнением упражнений и растяжек, а затем может использоваться пакет со льдом для успокоения мышц и мягких тканей.
Активная физическая терапия
Активная физическая терапия фокусируется на конкретных упражнениях и растяжках. Для большинства методов лечения боли в пояснице активные физические упражнения находятся в центре программы физиотерапии.
В этой статье основное внимание уделяется активной физической терапии и физическим упражнениям как средствам, помогающим вылечиться от проблем со спиной и предотвратить или минимизировать будущие обострения боли в пояснице.
1 День. Комплекс упражнения от боли в спине [видео]
[Комплекс] упражнения при боли в пояснице
Упражнения при боли в пояснице можно выполнять в один или в два подхода. Количество повторов указаны для каждого упражнения.
Рекомендуется начинать выполнять комплекс с количества два раза в неделю. По мере укрепления мышц нижней части спины и уменьшения болей, можно переходить на тренировки через день.
1 день
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Подъем плеч лежа на животе | 2 | 5 |
| Прогиб спины и шеи лежа на животе упираясь локтями | 2 | 8 |
| Стоя у стены подъем колена | 2 | 8 |
| Подъем колена лежа на спине | 2 | 8 |
| Синхронный подъем ноги и руки лежа на спине | 6 | в обе стороны |
| Синхронный подъем колена и ноги лежа на спине | 6 | в обе стороны |
1 день тренировок при болях в спине
Подъем плеч лежа на животе
Как делать.
- Исходное положение: лежа на животе. Руки удерживаются в замок за головой.
- На выдохе выполните подъем плеч вверх, локтями тянитесь вперед как можно дальше, напрягая мышцы спины.
- Опустите плечи и слегка расслабьте мышцы спины, сделав выдох.
- Рекомендуемое количество: 2 сета по пять раз.
Важно! Правильное выполнение упражнения делается не за счет максимального подъема туловища вверх, а за счет того, что локти тянутся максимально вперед.
Прогиб спины лежа на животе упираясь локтями
Техника выполнения.
- Лягте животом на пол. Ноги вместе. Плечевые кости стоять вертикально. Взгляд направлен перед собой. Мышцы спины расслаблены.
- На выдохе, плавно запрокидывайте голову назад. Одновременно напрягайте мышцы спины.
- Сделайте фиксацию в количестве 2 секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы спины.
- Выполните 2 сета по 8 повторов.
Стоя у стены подъем колена
В упражнении участвуют мышцы передней поверхности бедра и мышцы кора: спины и живота.
Как выполнять
- Станьте спиной к стене, опираясь на одну ногу. Опорную левую ногу старайтесь ставить, касаясь стены.
- На выдохе выполните плавный подъем правой ноги вверх, сгибая колено как можно выше. Зафиксируйте бедро на 2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение и повторите еще 7 раз, затем поменяйте ногу.
- Сделайте отдых 1 минуту и выполните еще один подход.
Нырок вперед стоя на четвереньках
Техника выполнения.
- Исходное положение: стоя на четвереньках (ладони и колени стоят на полу, а руки и бедра параллельны полу).
- Оттяните таз назад как можно дальше назад.
- Выполните нырок вперед. Представьте, что вам надо нырнуть максимально вперед под низкий забор.
- Напрягая руки, верните корпус в исходное положение.
- Повторите движения 8 раз в 3 сета.
Совет. Упражнение сильно нагружает руки. Если сложно выполнять на прямых руках, пробуйте делать похожие движения с локтей.
Ходьба на локтях стоя на четвереньках
- Исходное положение: стоя на четвереньках упираясь локтями и коленями. Плечи и бедра стоят вертикально.
- Выполните ходьбу локтями вперед, на сколько вам позволяют силы.
- А затем выполните такие же движения в обратную сторону.
- Повторите ходьбу 6 раз в каждую сторону.
Ходьба на коленях в сторону стоя на четвереньках
- Техника выполнения не требует сложных движений.
- В положении стоя на четвереньках (локтях и коленях) выполняйте ходьбу коленями по полу в сторону. Спину держите ровно.
- Сделайте по 2-3 шага коленями в каждую сторону.
- Повторите ходьбу по шесть раз для каждой стороны.
Важно. Чтобы комфортно было делать упражнение, используйте специальный гимнастический коврик. Коленями ходите по нему.
2 день
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Полумостик лежа на спине | 2 | 8 |
| Поднятие таза лежа на спине | 2 | 7 |
| Ягодичный мостик в короткой амплитуде движения | 2 | 6 |
| Подъем колена лежа на спине | 1 | 8 |
| Синхронный подъем ноги и руки лежа на спине | 1 | 8 |
| Синхронный подъем колена и ноги лежа на спине | 6 | 6 |
2 день комплекса — Упражнения при боли в пояснице [видео]
Упражнение полумостик лежа на спине при боли в пояснице
Техника выполнения
- Сядьте на пол. Локтями и ладонями упираемся в пол. Плечи стоять вертикально. Ноги вытянуты вперед.
- Напрягая мышцы спины, постарайтесь вытянуть грудь вперед.
- Зафиксируйте движение на одну-две секунды и вернитесь в начальное положение.
- Повторите в количестве восьми раз в два подхода.
Поднятие таза лежа на спине
Как делать?
- Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на расстоянии 30 см он таза. Руки лежат вдоль тела ладонями к полу.
- Упираясь пятками и лопатками, слегка оторвите таз от пола, приподняв вверх.
- Напрягите мышцы спины и сделайте фиксацию 1-2 секунды.
- Повторите движения в 2 подхода по 7 повторов.
Ягодичный мостик в короткой амплитуде движения
Упражнение выполняется аналогично предыдущему, разница лишь только в большей амплитуде движения. Таз поднимайте аккуратно вверх, при условии, что болевые ощущения в спине отсутствуют.
Сделайте два подхода по 6 раз.
Подъем колена лежа на спине
Техника упражнения
- Лягте на спину. Ладони лежат на полу руками вдоль тела. На выдохе согните одну ногу в колене и поднимите как можно ближе к корпусу.
- Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и верните в начальную позицию.
- Выполните движение 8 раз каждой ногой.
Синхронный подъем ноги и руки лежа на спине
Техника
- Лягте на спину. Руки лежат параллельно телу, ноги вытянуты вперед.
- Одновременно выполните подъем с левой стороны одной руки и одной ноги.
- Задержите положение на 8 секунд и верните в исходное положение.
- Повторите по 8 раз на каждую сторону.
Синхронный подъем колена и ноги лежа на спине
Как делать?
- Лежа на спине. Прямые руки ладонями повернуты к полу. Выполните подъем прямой ноги вверх и одновременно сгибайте вторую ногу в колене.
- Зафиксируйте положение, когда одна нога стоит вертикально, а вторая максимально согнута к телу на протяжении 10 секунд.
- Вернитесь в начальное положение и повторите по 6 раз на каждую ногу.
Видео: ЛФК упражнения для спины
Упражнения при боли в пояснице. Преимущества
Стабильность поясничного отдела позвоночника (поясницы) в значительной степени зависит от поддерживающих мышц живота и нижней части спины.
Мышцы брюшного пресса обеспечивают первоначальную стабилизирующую поддержку благодаря своей способности генерировать давление в брюшной полости, которое оказывается сзади на позвоночнике, обеспечивая тем самым переднюю опорную колонку (от передней части позвоночника).
Мышцы нижней части спины стабилизируют позвоночник со спины и поддерживают сзади. Проще говоря, костный позвоночник и диски окружены мышцами, и чем сильнее эти специфические мышцы, тем меньше нагрузка оказывается на диски и суставы позвоночника. Пациенты должны развивать «пояс» мышц вокруг позвоночника.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
