Болят мышцы от тренировок протеины
Мышечная боль после тренировки – распространенное явление особенно у начинающих спортсменов. Одним нравится чувствовать последствия от интенсивной физической нагрузки, у других это вызывает дискомфорт. При этом болезненные ощущения возникают как у профессиональных спортсменов, так и у простых любителей. Если человек посвящает значительную часть своего времени усиленным тренировкам, то боли в мышцах не избежать. Но стоит заметить, что болевые ощущения бывают разными. Поэтому нужно выяснить все причины их возникновения, чтобы проводить время в тренажерном зале максимально эффективно и без последствий для здоровья.
Основные причины боли в мышцах
1. Повреждения мышечных волокон. Подтверждением этого факта является то, что при физической нагрузке в мышцах образовываются повреждения, которые дают о себе знать после тренировки в течение 12–48 часов. Дальше ткани перестраиваются, мускулы крепнут, становятся сильными. Весь этот процесс, вызывающий неприятные ощущения, называется крепатура или синдром отсроченной мышечной боли.
2. Воспалительные процессы в тренированной мышце. В тканях, которые на тренировке подверглись шоку, скопилась жидкость. Она раздражает нервные окончания, мышечное волокно увеличилось, отсюда и последствия в виде боли. Но нельзя путать или сравнивать воспаление с растяжением, так как при первом разрушаются всего несколько клеток в разных участках. При растяжении повреждается большой участок, как результат чрезмерных нагрузок.
3. Ишемия мышечных волокон. Ишемией называют дефицит кровообращения, а это означает, что в определенный промежуток времени ткани не получали нужное количество кислорода. Также в мускулах накапливаются продукты распада, которые тоже воздействуют на нервные окончания.
4. Серьезное повреждение суставов, сухожилий, мышц. Тут говорится не о микро травмированных тканях, а о более обширной травме, которая в некоторых случаях сопровождается опухолью, кровоподтеком, стреляющей болью при любом движении. Эти симптомы сохраняются более 3 дней и должны стать тревожным сигналом для прекращения тренировки. Более того, следует обратиться к травматологу за дополнительной консультацией и назначением правильного лечения.
Как бороться с болью после тренировки
1. Пить достаточное количество воды. Употреблять жидкость нужно не только на тренировках, но и в течение дня. Но важно помнить, что пить надо именно воду, а не чай, кофе или соки. Она не должна быть сильно холодной. Если есть возможность немного потратиться, можно приобрести изотоник в любом магазине спортивного питания. Эти напитки, кроме воды и солей содержат углеводы, полезные витамины, L-картинин и аминокислоты. Наукой уже давно доказано: тот, кто пьет достаточное количество воды, тренируется эффективнее, да и проблем со здоровьем имеет гораздо меньше.
2. Нужно правильно питаться. Человек, который изнуряет себя постоянными диетами, не употребляет достаточное количество углеводов, жиров и белка, не сможет полноценно тренироваться. Приблизительно соотношение выглядит так: 30–50% углеводов, 30–40% белков, 10–20% жиров. Но точные пропорции назначаются в зависимости от поставленной цели. Кто хочет похудеть употребляет меньше углеводов и больше белков. Для набора массы, наоборот, но ни в коем случае нельзя полностью убирать жиры. Количество калорий, употребляемых за день должно быть не меньше 1000, в противном случае организм просто будет недополучать энергию. Употребляйте в пищу овощи и фрукты, содержащие большое количество витаминов и минералов. Например, недостаточное количество магния вызывает мышечную боль и судороги. Он содержится в кунжуте, семенах льна, тыквенных семечках, шпинате, миндале, мелассе и других продуктах. Если добавить в чай чайную ложку мелассы, то это не только снимет хроническую боль в мышцах, но и пополнит запас микроэлементов и витаминов. Можно включить в рацион красный перец, который помогает устранить боль даже при артрите.
3. Также сюда можно отнести спортивное питание. Кофеин – прекрасное средство, которое блокирует рецепторы в нервных окончаниях, поэтому снижает боль через пару суток после тренировки. BCAA – сохраняет целостность мышечных волокон. А вместе с таурином препятствуют обезвоживанию мышц и их дальнейшему травмированию.
4. Водные процедуры. Сауна всегда была прекрасным средством для борьбы с мышечными спазмами, она очищает организм и дарит дополнительную бодрость. Дома можно насладиться ванной с солью. Отдавать предпочтение нужно английской соли, так как в ней содержится большое количество магния, который так необходим мышцам. Но если наблюдаются проблемы с сердцем, или человек болеет сахарным диабетом, то этой процедуры следует избегать.
5. Прекрасное средство для восстановления организма – это массаж. Большинство фитнес–клубов предлагают для клиентов услуги массажиста. С помощью массажа в клетках увеличивается число митохондрий, которые помогают добывать больше кислорода. А также увеличивается действие нейтрофилов, которые снимают воспаление. Если нет желания тратиться, то можно растирать болезненные участки самостоятельно. Пальцами, костяшками пальцев, ладонями или используя ручной массажер. Сначала нужно массировать участок над болезненным местом, затем под ним, а потом уже переходить непосредственно к месту боли. С помощью массирования можно избавиться от скопленной жидкости в мускулах, а значит и боль уйдет быстрее. А если к этому процессу добавить эфирные масла (лаванды, шалфея, майорана, лимонника, мяты), то получите великолепный уход за кожей. Также существует масса фармацевтических средств, которые помогут побороть самые различные проблемы. Хоть большинство и предназначены для борьбы с суставной болью, но прекрасно снимут и воспалительные процессы в мышцах.
6. Полноценный сон. Во сне организм восстанавливается, мышцы растут. Если не придавать ему должного значения, то со временем радость от тренировок сменится хронической усталостью. Если есть проблемы со сном, то необходимо выработать привычку гулять перед сном, проветривать помещение. Не рекомендуется есть и пить напитки, действующие возбуждающе на нервную систему. Профессиональные спортсмены спят даже в обеденное время, так как тренируются почти каждый день.
7. Аномальные боли – повод обратиться к травматологу. Если болевые ощущения в мышцах усиливаются, возникают внезапно, наблюдается опухание, то лучше полностью прекратить тренировки и обратиться к врачу.
Относиться к своему телу нужно с ответственностью, внимательно прислушиваться к нему, давать полноценную, но дозированную нагрузку. Тогда все спортсмены будут не только красивыми, но и здоровыми.
Что такое мышечная крепатура?
Большинство тренирующихся людей с той или иной частотой сталкиваются с болями в мышцах, возникающих после тренировки. Сразу оговоримся, что в данном материале мы не будем разбирать боли, вызванные травмами суставно-мышечного аппарата, а коснемся такого состояния, которое в спортивной науке называется мышечная крепатура. Такая боль возникает, как правило, через 20-25 часов после тренировки и может продолжаться до семи дней, постепенно идя на убыль. Чаще всего боль проходит полностью в течение двух – трех суток. В золотую эру бодибилдинга мышечной боли уделяли очень пристальное внимание. Широко известно высказывание Арнольда «Нет боли, нет роста». Что науке на сегодня известно об этом?
Боль в мышцах: что мы о ней знаем?
- В патогенезе возникновения мышечной боли ведущую роль играет молочная кислота. Лактат образуется в результате неполного окисления глюкозы в реакции анаэробного гликолиза, в условиях дефицита кислорода. В начале прошлого века теория повреждения мышечных волокон недоокисленными продуктами обмена была основной. В настоящее время данная теория пересмотрена и молочной кислоте отводится, главным образом, роль энергетического субстрата для обеспечения работы тяжело нагруженных мышц. Против этой теории так же выступают данные, что в зависимости от степени тренированности и генетических особенностей, следов повышенного содержания лактата в тренируемых мышцах не обнаруживается уже через 15-60 минут.
- В тяжело работающих мышцах происходит раздражение различных, в том числе болевых, рецепторов скопившимися недоокисленными продуктами обмена. Этим явлением обусловлено, главным образом, появление чувства жжения во время выполнения многоповторных пампинговых подходов. Основную роль здесь играют освободившиеся атомы водорода.
- После проделанной работы, в мышечном волокне обнаруживается значительное количество частично поврежденных миофибрилл. Микроповреждения выявляются также в связочном аппарате нагруженной мышцы. Многие исследователи до сих пор считают микроповреждения необходимым условием для гипертрофии мышц в результате физической тренировки. Однако эту точку зрения подтверждают далеко не все исследования, многие придерживаются мнения, что мышечное волокно способно расти и без таких повреждений. В результате научных экспериментов было установлено, что уровень повреждений значительно выше при выполнении упражнений с максимальной амплитудой, сопровождающихся значительным растяжением рабочих мышц. Также были обнаружены значительные повреждения и развитие последующей крепатуры при выполнении упражнений на растяжение мышц, вообще без сколь-нибудь значимой физической нагрузки. Степень микроповреждений значительно уменьшается при выполнении адекватной общей разминки.
- Существуют исследования, показывающие, что боль в мышцах после тренировки обусловлена воздействием лизосомальных ферментов, образующихся при разрушении саркоплазматического ретикулума, одной из органелл мышечной клетки.
- Другие эксперименты показывают роль макрофагов, поглощающих остатки поврежденных органелл и выбрасывающих в ткани большое количество гистамина, который в свою очередь провоцирует воспалительные реакции и раздражает болевые рецепторы.
- Большой интерес вызывают работы, выявившие способность мышечных волокон формировать связи между собой. При этом, чем меньше мышечное волокно вовлечено в работу, тем большее количество связей разной степени формируется. Для образования таких связей достаточно промежутка от 10 до 50 дней, что зависит от степени тренированности и генетических особенностей организма. При выполнении тренировочной нагрузки данные связи разрываются, что и обуславливает развитие воспалительной реакции. Если же волокно постоянно вовлечено в работу, то такие связи не успевают сформироваться и повреждений не образуется. Эта теория очень хорошо объясняет, почему крепатура чаще всего возникает именно в начале тренировочного процесса или после значительного перерыва.
Вывод
Резюмируя имеющиеся данные, можно нарисовать следующую картину развития крепатуры. В ходе продолжительного перерыва или до начала тренировок в мышце, между мышечными волокнами, формируется большое количество связей разной степени крепости. В результате интенсивной нагрузки на мышечное волокно, происходит разрыв этих связей.
Повреждение также может формироваться при интенсивном растяжении волокна в ходе выполнения силовых или стретчинговых упражнений. Вследствие таких повреждений формируется воспалительная реакция с привлечение клеток лимфатической системы, тучных клеток и макрофагов, возникает отек ткани. В ходе развития воспаления выделяется большое количество гистамина, раздражающего болевые рецепторы, и формируется мышечная крепатура. При регулярных тренировках в мышечных волокнах не успевают сформироваться дополнительные связи, в результате не происходят повреждения в мышцах от тяжелой нагрузки.
Анализируя данную информацию, приходим к выводу, что данное состояние вполне может быть критерием интенсивности нагрузки и степени повреждения мышечного волокна, особенно на начальном этапе тренировок или после значительных перерывов. Хотя вопрос о необходимости таких микроповреждений остается открытым. Воспалительная реакция, возникающая при этом, может истощить ресурсы иммунитета, что часто и наблюдается при тяжелых тренировках. При правильном дозировании нагрузки, проведении адекватной разминки и заминки, вполне можно прогрессировать, не испытывая ни малейших болей после тренировок.
Что делать если болят мышцы после тренировки?
Какие меры необходимо предпринять, если крепатура всё таки случилась?
— ускорит процесс восстановления легкая нагрузка на болезненные мышцы: достаточно провести небольшую аэробную тренировку или гимнастику, в результате чего, ускорение крово- и лимфотока позволит быстрее вывести продукты обмена и доставить питательные вещества для регенерации ткани;
— массаж и лимфодренаж;
— сауна или другие тепловые процедуры;
— прием ВСАА и глютамина непосредственно до и сразу после тренировки позволит уменьшить развитие воспалительного процесса и поддержит иммунитет, а последующий прием этих аминокислот в рекомендуемых дозировках будет способствовать ускорению регенерации поврежденных тканей.
Заключение
И в заключение хотелось бы ещё раз отметить, что мышечная боль после тренировки не может служить критерием качества тренировки. При определенной степени тренированности крепатура не развивается даже в результате запредельных высокоинтенсивных нагрузок на мышцы. Боли можно избежать даже новичкам, при грамотном построении тренировочного процесса, что ни в коем случае не скажется отрицательно на полученных результатах. Можно после каждой тренировки получать интенсивные боли в мышцах, и при этом не только топтаться на месте, но и откатываться назад, если не давать организму адекватно восстанавливаться.
Тренируйтесь в удовольствие и будьте здоровы!
Спортивное питание и боль в мышцах — есть ли взаимосвязь?
Одним из частых спутников спортивных тренировок нередко выступает боль в мышцах. Это явление наиболее часто появляется у начинающих спортсменов и даже иногда служит причиной отказа от занятий спортом. Но в то же время практически любой справочник по силовому спорту утверждает, что умеренная боль в мышцах является хорошим знаком и признаком прогресса в плане наращивания мышечной массы. Другие же говорят, что она возникает из-за перетренированности и накопления в мышечной ткани недоокисленных продуктов обмена, в частности, молочной кислоты. Споры по этому поводу — вреда или пользы боли в мышцах — бушуют и по сей день. Однако ряд бодибилдеров отмечают, что некоторые продукты, входящие в состав спортивного питания, с одной стороны, способны провоцировать и усиливать это явление, другие же наоборот, помогают его предотвратить. Давайте поподробнее разберемся в этом вопросе.
Обычно под спортивным питанием подразумевают совокупность биологически активных добавок, призванных облегчить и ускорить достижение спортсменом необходимых ему результатов. Большинство из них содержат «строительный материал» для мышц, другие дают энергию для тренировок, третьи сжигают жир, некоторые содержат необходимые минералы и витамины. Употребление спортивного питания в совокупности с правильным режимом тренировок действительно в разы ускоряет рост мышечной массы, но это не единственное его предназначение. Оно также способствует уменьшению утомляемости от тренировок, что позволяет сделать их более интенсивными, что также приводит к более быстрому росту мышц.
Боль в мышцах после занятий силовым спортом возникает из-за совокупности двух факторов — с одной стороны, в мышечных волокнах во время тренировки возникает множество микроповреждений, которые, собственно и вызывают чувство боли. В среде бодибилдеров такая боль считается «хорошей», так как незначительные разрывы запускают процессы регенерации, сопровождающиеся увеличением количества мышечной ткани и, как следствие, ростом мышц. С другой стороны, во время интенсивных занятий, мышечная ткань может испытывать недостаток кислорода, что приводит к местным метаболическим нарушениям — накоплению пировиноградной и молочной кислот. Они способны раздражать нервные окончания, что проявляется болью в мышцах. Такая боль считается «плохой» и является признаком недостаточного кровоснабжения мышц. Отличить один вид боли от другого достаточно сложно, можно лишь сказать что «плохая» боль может уменьшаться после растяжки, массажа или незначительной нагрузки, а «хорошая» от этого не пропадает, а проходит самостоятельно через пару дней.
Теперь, зная физиологию боли в мышцах, можно определить, как на нее влияют те или иные компоненты спортивного питания. Так, протеины и углеводы (как источники энергии) сами по себе способны ускорять регенерацию поврежденных мышечных волокон, ускоряя исчезновение «хорошей» мышечной боли. Нормальное содержания витаминов и железа в рационе или в спортивном питании улучшает кровоснабжение мышечной ткани и увеличивает в ней содержание миоглобина — эти факторы способствуют снижению образования недоокисленных продуктов обмена веществ и тем самым уменьшают степень проявления «плохой» боли в мышцах. Таким образом, применение спортивного питания уменьшает это неприятное явление, делая тренировки более интенсивными и комфортными, что способствует наращиванию мышечной массы.
Однако далеко не все продукты спортивного питания способствуют уменьшению боли в мышцах. Так, например, некоторые аминокислоты, такие как аланин, которые входят в состав многих протеинов и аминокислотных смесей, в процессе своего метаболизма в мышечной ткани способны увеличивать образование молочной кислоты, провоцируя боль даже в хорошо кровоснабженных мышцах. Это происходит в том случае, когда мышечные клетки в процессе тренировки начинают использовать аминокислоты как источник энергии вместо углеводов, что бывает при недостатке последних. Именно поэтому намного полезнее употреблять гейнеры (углеводно-белковые смеси) чем чистый протеин или аминокислотный коктейль — при приеме протеина одновременно нужно увеличивать долю углеводов в рационе, иначе сильнейшая крипатура после каждого занятия обеспечена. Также некоторые бодибилдеры жалуются на боль в мышцах после употребления больших доз карнитина — вещества для сжигания жира. Это связано с накоплением продуктов неполного распада жиров — кетоновых тел. Нередко такая боль может сопровождаться симптомами общей интоксикации — слабостью, тошнотой, рвотой, головной болью.
Нередко у спортсменов может встречаться и другая причина боли в мышцах — недостаток калия в организме. Он возникает из-за того, что во время тренировок очень много ионов калия может выделяться вместе с потом. При этом состоянии наблюдается болезненность и слабость мышц, судороги, в тяжелых случаях — перебои в работе сердца. Именно для предотвращения такого состояния в минерально-витаминных комплексах спортивного питания увеличена доля солей калия. Профилактикой гипокалиемии также может выступать прием таких лекарственных препаратов как Панангин и Аспаркам, однако это достаточно серьезные лекарства и перед их применением лучше проконсультироваться с врачом.
Таким образом, между употреблением спортивного питания и болью в мышцах есть взаимосвязь — при правильном его применении она может значительно уменьшаться, а если подходить к подбору спортивных продуктов безграмотно, то мышечные боли могут возникать даже при малейших нагрузках. Поэтому обязательно перед покупкой такого питания тщательно выясните все нюансы его употребления.
— Вернуться в раздел «Реабилитация»
Материал подготовлен — редакторами сайта MedicalPlanet
Оглавление темы «Этапы реабилитации»:
1. Государственная политика в реабилиталогии. Приоритеты деятельности государства в реабилитации пациентов
2. Участие семьи в реабилитации пациента. Групповой подход в реабилиталогии
3. Виды реабилитационных мероприятий. Стационарный этап реабилитации
4. Физический аспект реабилитации. Социальный аспект реабилитации пациента
5. Реабилитационные учреждения. Виды реабилитационных учреждений
6. Показания к реабилитации в стационаре. Поликлинический этап реабилитации
7. Санаторно-курортный этап реабилитации. Противопоказания к санаторно-курортному лечению
8. Лекарственная терапия в реабилиталогии. Физические факторы реабилитации