Болят мышцы плеча после тренировки что делать

Травмированному плечу необходим покой. У спортсменов боль в плече обычно возникает из-за перенапряжения, либо в результате падения или принятия неправильной позы. Подобные происшествия могут случиться во время спортивных игр (в частности, при игре в футбол, хоккей, баскетбол, волейбол или теннис) или в ходе тренировок. Если вы почувствуете заметную боль (а не легкую ломоту, как это часто случается при физических нагрузках) в плече, лучше всего сделать перерыв и перестать напрягать плечо. Не исключено, что для полного восстановления достаточно будет всего лишь нескольких дней отдыха.

• Если боль в плече вызвана поднятием тяжестей в тренажерном зале, возможно, вы тренировались слишком интенсивно или пребывали в плохой физической форме. В этом случае проконсультируйтесь с персональным тренером.
• Хотя отдых в течение нескольких дней должен пойти на пользу, при легких растяжениях не рекомендуется полностью обездвиживать плечо с помощью поддерживающей повязки, так как это может привести к развитию синдрома «замороженного плеча» (адгезивного капсулита). Необходимо хотя бы слегка шевелить плечом, что способствует кровообращению и ускоряет заживление.[2]
• Ноющая боль в плече обычно указывает на растяжение мышц, в то время как острая боль при движении часто возникает в результате травм сустава и связок. Как правило, при повреждении сустава, в отличие от растяжения мышц, боль в плече усиливается во время ночного сна. Некоторые воспалительные заболевания, например бурсит, также могут сопровождаться ночным усилением боли в плече. Если боль в плече усиливается ночью, немедленно обратитесь к врачу.

При острой боли в плече прикладывайте к нему лед. Если острая боль в плече сопровождается отеком, прикладывайте к наиболее чувствительному месту пакетик толченого льда (или что-нибудь холодное), чтобы уменьшить воспаление и приглушить боль.[3]
Холодные компрессы прекрасно подходят для лечения спортивных травм, которые сопровождаются воспалением. Прикладывайте толченый лед примерно на 15 минут каждые два часа до тех пор, пока боль не утихнет.

• Для снижения отека рекомендуется плотно прижимать лед к больному плечу с помощью эластичного бинта.
• Прежде чем прикладывать толченый лед или кубики льда, всегда заворачивайте их в тонкое полотенце, чтобы предотвратить раздражение и обморожение кожи.
• Если у вас нет льда, подойдет охлаждающий гелевый пакет или пакет с замороженными овощами (например, с горохом или кукурузой).

При хронической боли в плече прикладывайте влажные теплые компрессы. В случае продолжительной (хронической) боли в плече из-за перенапряжения или старой травмы прикладывайте вместо льда влажные теплые компрессы, особенно если вы испытываете ноющую тупую, а не острую боль. Влажные теплые компрессы разогревают мягкие ткани (мышцы, сухожилия и связки) и улучшают приток крови к больному месту, что помогает восстановиться после застарелых травм и справиться с изнашиванием суставных тканей (остеоартритом).[4]
Для таких компрессов прекрасно подойдут разогретые в микроволновой печи мешочки с зерном (пшеницей или рисом), травами и/или эфирными маслами. Поместите мешочек на несколько минут в микроволновую печь, после чего приложите его к больному плечу на 15-20 минут. Прикладывайте теплые компрессы по утрам и перед тем, как заняться какими-либо легкими упражнениями.

• Не забывайте заворачивать мешочек с травой в полотенце, чтобы он не остывал слишком быстро.
• Кроме того, для разогрева мягких тканей можно принимать теплые ванны. Для получения лучших результатов добавляйте в воду немного английской соли — содержащийся в ней магний расслабляет и успокаивает больные мышцы.
• Не прикладывайте сухие теплые компрессы, например грелку, так как это может привести к обезвоживанию мышц, что повышает риск травмы.

Принимайте отпускаемые без рецепта препараты. Если боль в плече не удается облегчить с помощью льда или влажных теплых компрессов, попробуйте принимать отпускаемые без рецепта противовоспалительные и обезболивающие средства. Противовоспалительные препараты лучше помогают при острых болях, которые сопровождаются значительным воспалением, например при умеренных или сильных растяжениях, бурсите и тендоните. К распространенным противовоспалительным препаратам относятся аспирин, ибупрофен (Нурофен, Адвил) и напроксен (Алив). Болеутоляющие средства более эффективны в тех случаях, когда боль не вызвана значительным воспалением, например при раздражении нервов или износе тканей. Почти все обезболивающие препараты (анальгетики) в качестве основного ингредиента содержат парацетамол (Парацетамол, Панадол). Учтите, что данные препараты предназначены для кратковременного приема, их не следует принимать регулярно дольше двух недель, так как это может вызвать проблемы с желудком, почками и печенью.[5]

• При боли в плече, особенно если она сопровождается спазмами и напряжением мышц, можно также использовать миорелаксанты (например, циклобензаприн), однако не принимайте их параллельно с противовоспалительными препаратами и анальгетиками.
• Какие бы препараты вы ни выбрали, всегда принимайте их во время или после еды, а не на голодный желудок.
• Учтите, что ибупрофен и аспирин не рекомендуется давать маленьким детям — в частности, аспирин может вызвать синдром Рея.
• Всегда следуйте инструкциям по применению и соблюдайте рекомендованную дозировку.

Попробуйте выполнять легкие растягивающие упражнения для плеча. Если травма плеча не является серьезной и не сопровождается острой, колющей или простреливающей болью, примерно через день полного покоя попробуйте выполнять легкие растягивающие упражнения. Хотя растяжка не рекомендуется при вывихах и серьезных растяжениях плеча, при менее серьезных травмах легкие растягивающие упражнения помогают снять мышечное напряжение, стимулировать кровообращение и повысить гибкость.[6]
Удерживайте растяжку в течение примерно 30 секунд и выполняйте ее хотя бы три раза в день, пока боль не утихнет.

• Легкие двигательные и растягивающие упражнения снижают риск образования рубцовой ткани, развития хронической ригидности и потери подвижности плеча.
• Встаньте или сядьте, держа спину прямо, согните одну руку перед собой и возьмитесь ею за локоть второй руки. Осторожно подтяните локоть к груди, так чтобы почувствовать напряжение в мышцах соответствующего плеча. Продержитесь в таком положении 30 секунд, затем отпустите локоть. Повторите растяжку три раза.
• Встаньте или сядьте прямо, занесите руку за спину, протяните ее к лопатке и сомкните кисти рук. Затем медленно потяните за руку с больным плечом, пока не почувствуете натяжение в мышцах.
• Сядьте в кресло и занесите руку с больным плечом назад. Медленно наклонитесь назад, пока не упретесь ладонью в спинку кресла. Медленно повернитесь в сторону больного плеча. При этом вы почувствуете натяжение мышц этого плеча. Просидите в таком положении 30 секунд. Передохните, затем повторите упражнение еще четыре раза. Прервитесь, если почувствуете, что боль или дискомфорт усилились.

Проконсультируйтесь со своим семейным врачом. Хотя ваш семейный врач, скорее всего, не является специалистом по лечению травм плеча или спортивной медицине, он наверняка поможет определить тип и серьезность вашей травмы. В большинстве случаев травмы плеча представляют собой растяжения легкой и средней степени тяжести, для заживления которых требуется 1-2 недели. К более серьезным травмам плеча относятся вывихи сустава, сопровождаемый разрывом связок вывих акромиально-ключичного сочленения, разрыв мышц вращательной манжеты плеча, бурсит и переломы костей верхней части руки, лопатки и/или ключицы.[7]
Восстановление после этих серьезных травм может занять до шести месяцев (в зависимости от осложнений). Врач сможет сделать реалистичный прогноз и назначит необходимое лечение.

• При необходимости врач назначит рентгеновское исследование, остеосцинтиграфию, магнитно-резонансную томографию (МРТ) или электронейрографию, что позволит ему точнее диагностировать причину болей в плече.
• При переломах, разрыве мышц или связок и некоторых видах вывихов может потребоваться хирургическая операция на плече — в этом случае врач направит вас к хирургу-ортопеду.
• При бурсите (воспалении суставной сумки), тендините, вывихе акромиально-ключичного сочленения и серьезных растяжениях часто помогает местная инъекция кортикостероидных препаратов (например, преднизолона). Кортикостероиды быстро снимают воспаление и боль, а также увеличивают объем движений. Узнайте у врача о преимуществах и недостатках инъекций кортикостероидных препаратов.[8]

Получите направление к физиотерапевту. Спортсменам необходимо не только избавиться от боли в плече, но и обеспечить устойчивость и силу плечевого сустава для дальнейших занятий спортом. Ввиду этого физиотерапия является важной частью лечебного процесса. Физиотерапевт обучит вас специальным растягивающим и укрепляющим упражнениям, которые помогут полностью восстановиться после травмы плеча.[9]
Укрепляющие упражнения обычно включают в себя поднятие тяжестей или занятия с эспандерами. Как правило, для получения заметных положительных результатов при травме плеча физиотерапией занимаются 2-3 раза в неделю в течение 4-8 недель. Как только пройдет боль в плече и оно обретет прежнюю силу и подвижность, вы сможете возобновить свои занятия спортом.

• При необходимости физиотерапевт может стимулировать поврежденные мышцы плеча ультразвуком или электрическими импульсами, что часто позволяет быстро уменьшить боль.
• Помимо поднятия тяжестей и занятий с эспандерами, полезны и такие укрепляющие упражнения, как отжимания от пола, подтягивания на перекладине, плавание и гребля.

Попробуйте массаж плеча. Если вы испытываете не очень сильную боль и способны без особых затруднений двигать плечевым суставом, вам наверняка поможет профессиональный глубокий массаж тканей. Глубокий массаж снимает мышечное напряжение, повышает гибкость и снижает воспаление — все эти факторы способствуют болям в плече.[10]
Массаж наиболее эффективен при растяжениях мышц плеча легкой и средней степени тяжести, однако он не рекомендуется в случае более серьезных травм плечевого сустава (смотрите выше). Прежде чем обращаться к массажисту, получите точный диагноз.

• Начните с 30-минутного сеанса массажа, при котором основное внимание будет уделено травмированному плечу, но при этом будут затронуты также шея и область спины между лопатками. Не исключено, что боль уменьшится уже после первого сеанса, однако могут потребоваться и повторные сеансы массажа.
• Позвольте массажисту как можно глубже (до тех пор, пока можно терпеть боль) проработать мягкие ткани, чтобы были затронуты различные слои плечевых мышц.
• После массажа обязательно выпивайте побольше очищенной воды, иначе возможна головная боль и легкая тошнота.

Попробуйте лечение триггерных точек. Иногда боль в плече обусловлена мышечными узлами, которые называют также триггерными точками. При этом боль возникает не только в самой триггерной зоне, но и в других местах. Например, от мышечного узла посередине спины боль может отдавать в верхнюю часть плечевого сустава. Лечение триггерных точек, или миофасциальная терапия, помогает облегчить мышечную боль этого типа.[11]

• Обратитесь к специалисту по лечению триггерных точек, который сможет выявить мышечные узлы. Он исследует мышцы в области плеч и на других участках вашего тела (например, на спине), чтобы выявить причины боли.

Подумайте о лечении плеча методом иглоукалывания. Иглоукалывание возникло в Китае много столетий назад. Оно позволяет облегчить боль и ускорить заживление.[12]
Данный метод заключается во втыкании в кожу в особых точках на теле (иногда возле поврежденного места, но часто и вдали от него) очень тонких игл. Один сеанс длится от 15 до 45 минут. Это вызывает выделение обезболивающих веществ (в частности эндорфинов), которые попадают в кровоток, что приводит к быстрому облегчению боли. Хотя эффективность иглоукалывания при болях в плече изучена недостаточно, было доказано, что данный метод хорошо помогает при большинстве костно-мышечных травм. Более того, для иглоукалывания характерны высокая безопасность и относительная дешевизна, поэтому оно хорошо подходит для лечения болей в плече у спортсменов.

• В настоящее время иглоукалыванием занимаются различные специалисты, в том числе некоторые терапевты, хиропрактики, физиотерапевты и массажисты.
• Обращайтесь к специалисту с соответствующим сертификатом, который дает право заниматься иглоукалыванием.
• Один сеанс иглоукалывания может значительно облегчить боль, однако иногда требуется несколько сеансов, так что запаситесь терпением и не ожидайте слишком быстрых результатов.