Большой вес для мышечной массы
В этой статье, я расскажу вам, нужны ли большие веса для больших мышц (накачки мышц).
Абсолютное большинство людей считает, что ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС = ТЕМ ЛУЧШЕ! Дескать, благодаря этому быстрее мышцы накачаешь, больше станешь, все дела… в зале нельзя филонить и т.п.
Однако, это не совсем так. На мой взгляд, данное мировоззрение является реально ошибочным, и ни в коем образе не определяет саму суть роста (гипертрофии) мышц. Суть, которую я вам сегодня поведаю.
Гипертрофия (рост мышц) (набор мышечной массы) = это, прежде всего, постоянно прогрессирующая нагрузка! Без прогрессии нагрузок = рост мышц невозможен.
Я уже сто тысяч раз об этом говорил, и ещё столько же, наверное, буду говорить…
Вот, смотрите, ребята и девчата, если у Вас от тренировки к тренировки ВООБЩЕ ничего не меняется (веса, интенсивность тренинга, подходы, повторы, отдых между подходами и другие возможные способы прогрессии нагрузки не используются) и ничего не меняется (все остается по-прежнему, т.е. нет вообще никакой прогрессии), то зачем же вашим мышцам меняться ?! С какого перепугу им меняться ?!
Если ваша, скажем так, «нагрузка» постоянно одна и та же от одной тренировки к другой = ваши МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Следовательно, ваши тренировки – реально бессмысленные в плане «накачки» мышц.
ВЫВОД: Если ваша нагрузка меняется (если у вас есть прогрессии нагрузок) = ваши мышцы растут.
Почему мышцы растут от прогрессии нагрузок?
Потому что постоянная прогрессия нагрузок заставляет мышцы адаптироваться увеличивая в том числе и кол-во сократительных структурных белков мышечной ткани, что увеличивает размер мышц.
Иными словами, РОСТ МЫШЦ — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ, которая наступает в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (но тема не об этом), главное поймите, что без прогрессии рост мышц в принципе невозможен… (p.s. не будет никакой адаптации) …
Вот почему нужна прогрессия нагрузок в бодибилдинге (та и во всех скоростно-силовых видах спорта, только цели в каждом спорте — разные, но суть одна и та же), т.е. чтобы был прогресс.
Не будет прогрессии = не будет прогресса (в нашем случае, роста мышц). КОмпрендО? =)
Подробнее о том: «Что такое прогрессия нагрузки, ее виды, применение и многое другое».
Ответ на тему сегодняшней статьи:
Не зацикливайтесь на том, что НУЖНЫ воот именно БОЛЬШИЕ ВЕСА для РОСТА МЫШЦ = иначе мышцы не будут расти, не накачаешься или не накачаешься быстро)) и т.д. и т.п. это не так! Важна в принципе прогрессия нагрузки = без нее роста мышц не будет. НО!!!! Важна не максимальная прогрессия нагрузки, а просто в принципе прогрессия нагрузки.
Важна не максимальная прогрессия, важна прогрессия — в принципе. Поймите же вы это, раз и навсегда…
Здесь, прежде всего, мне нужно сообщить вам о том, что прогрессия нагрузки достигается не только путем увеличения ВЕСОВ на штанге, гантелях, тренажерах, гирях и других снарядах (это просто самый простой, самым распространенный и большинству понятный/известный способ) а и множеством других способов.
Полный перечень всех способов и их применений на практике, вы можете лицезреть в моей основной статье: «Что такое прогрессия нагрузки, ее виды, применение и многое другое». Изучив эту статью, вы поймете, как использовать эту ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗКИ в ПРИНЦИПЕ чтобы растить себе МЫШЦЫ!
Большие дяди (качки) и большие веса…
Напоследок, решил дать пояснения касательно культуристов (качков) (бодибилдеров) которые огромные, с большими мускулами (мышцами). Дело в том, что многие люди смотрят как они тренируются с большими весами, и подсознательно думают, что это все ВЕСА и решают, дескать, благодаря ним они и такие. Если вы внимательно читали мою статью, то понимаете, что это конечно же, не так)).
Я скажу больше, но вы не поймете, касательно тренировок = это лишь кусочек мозаики)). Но суть сейчас не в этом. Суть в том, что эти огромные дяди (качки), все также используют принцип ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК! И за все это время, годы их тренировок они и доходят, ВНИМАНИЕ => постепенно, планомерно, к этим «большим весам». Понимаете?
Уверяю Вас, все эти ребята также используют прогрессию нагрузки в принципе, а не максимальную.
Надеюсь, эта статья была вам полезна и интересна. Всем добра и позитива)).
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Вам следует найти средний уровень между грузом и количеством повторений, если вы хотите обеспечить рост мышц.
Нужно понимать, что рабочий вес на снаряде для каждого человека будет разным. Подберите максимальный вес, с которым сможете выполнить заданное количество повторений. Это значит, что для меньшего числа повторений вы должны использовать отягощение большего веса и наоборот. Например, если вы можете поднять отягощение 15 раз, но выполните только пять повторений, то ваши мышцы практически не получат достаточной нагрузки для гипертрофии. Если же вы выберете вес, который способны поднять только пять раз, то нет никаких шансов на то, что вы выполните с ним 15 повторений.
Два основных условия, которые влияют на рост мышц, это груз и количество повторений упражнения. Иными словами, и ребенку будет понятно, что если вам нужны большие мускулы, то вам нужно поднимать тяжелую штангу и делать это много-много раз подряд. Такой подход к тренировкам известен как «репетиционный метод». Поднимать тяжелые грузы необходимо, чтобы стимулировать рост мышц, потому что именно тяжелые грузы вызывают гораздо больший разрыв мускульной ткани, чем более легкие грузы, а разрыв мускульных тканей — это ключевой инициатор адаптивных процессов, которые позволяют мускулам расти. Конечно, поднимание тяжелых грузов по шесть раз приведет к большим разрывам мускульных тканей, чем те же действия, но всего три раза.
Допустим, вы можете поднять ваш максимальный груз любым заданным движением, но только один раз. Конечно, вы наверняка сможете поднять его снова через пару минут отдыха, но в основном вы можете повторить эти движения только после полного восстановления, иначе вы будете полностью истощены. Причина истощения в таких случаях в усталости нервной системы, что, по существу, означает ваш мозг, позвоночник, и периферийные нервы отказываются «говорить» вашим мускулам продолжать работать с максимальными способностями. Когда вы поднимаете максимальный груз, появляется усталость нервной системы еще до того, как разрыв мускульных тканей достигнет уровня, который он может достигнуть при работе с более легкими грузами, но многочисленном повторении движений. В этом причина, почему вам следует найти средний уровень между грузом и количеством повторений, если вы хотите обеспечить рост мышц.
Метод тренировок, который наиболее эффективен для наращивания мышечной массы — это интенсивные тренировки с относительно тяжелыми грузами, с которыми вы можете выполнить от 6 до 15 повторений в каждом подходе.
Так как же определить наиболее подходящий вес отягощения?
Методом проб и ошибок. Вам придется поэкспериментировать. Люди, имеющие опыт занятий силовыми упражнениями, справляются с этой задачей без проблем, но и новичкам переживать не стоит: вы быстро научитесь. Главное — начать. Если вы выберете вес, который слишком велик или мал для вас, то, выполняя следующий подход, просто внесите необходимые изменения.
Вы быстро поймете, что используете слишком большой вес для вашего диапазона повторений, поскольку не сможете выполнить заданное их количество. Понять, что вес слишком мал, немного сложнее. Один простой совет: заметьте, когда вам станет трудно продолжать.
Например, вы должны выполнить 10 повторений. Если все они даются вам без труда, то можно утверждать, что вы выбрали слишком легкое отягощение. Вес подобран правильно, если на десятом повторении вы начинаете испытывать трудности. Что значит «испытывать трудности»? Это значит, что скорость выполнения упражнения существенно снижается. И если даже вы можете выполнить еще пару повторений, снижение скорости движения указывает на усталость мышц. Именно в этой точке люди начинают «помогать» мышцам, изменяя положение тела и выполняя движение по инерции.
Помните, что ваша задача состоит в том, чтобы правильно выполнить заданное количество повторений, нагружая мышцы настолько интенсивно, насколько это возможно. В этом вам поможет умение правильно подобрать вес. Выполняйте движения в полную силу, и, когда поймете, что следующее повторение вы уже не осилите, можете считать, что подход завершен.
Смотрите также
Чтобы накачать мышцы, всё, что вам нужно сделать, это тренироваться с самым тяжелым весом, с которым вы можете справиться, верно? Ну, ну, не так быстро. Гипертрофия — это то, как вы поднимаете, а не то, что вы поднимаете!
Автор: Тони Мончински, доктор философии, более 30 лет креативный консультант в сфере тяжёлой атлетики.
Одно из самых больших заблуждений в отношении гипертрофии (научный термин для роста мышц) заключается в том, что единственным фактором в построении больших мышц является подъем тяжелых весов, и что первое проистекает из другого.
Этот миф долгое время был увековечен отраслями бодибилдинга и фитнеса, а также самими культуристами. Дело в том, что ключом к увеличению мышечной гипертрофии является повышенная интенсивность, хотя и генетика может играть определенную роль в том, насколько велики ваши мышцы.
Конечно, подъём тяжёлых и ещё тяжелее весов с течением времени сам по себе является одним из способов увеличения интенсивности. Недостатком является то, что подъём этих самых весов может привести к боли и травмам мышц, суставов и сухожилий, а также возможному мышечному истощению.
Когда вы используете методы интенсивности, тренируйтесь с меньшим весом, чтобы ваше тело не испытывало сильный «износ». Также такой вес обеспечивает перерыв в обычном способе тренировки и может помочь вам прорваться через плато, и это даст возможность развивать ту самую связь, мозг – мышцы.
IFFB pro Marco Rivera
Когда вы научитесь меньше сосредотачиваться на том, сколько железа вы можете поднять, и больше на тех методах, которые вы используете для подъёма, вы встаните на путь к максимальному мускульному потенциалу вашего тела.
Почему миф упорствует.
Существует несколько причин, по которым миф «большие веса = большие мышцы» не умрет. Первая и самая очевидная причина заключается в том, что, когда люди впервые начинают регулярно тренироваться, их организм обычно быстро реагирует на новый рост мышц. Не зная о том, как работает гипертрофия, логично подумать, что вам следует просто прибавлять и прибавлять вес … пока вы не повредите себя или не достигните плато.
Также начинающие лифтеры видят в спортзале и в Интернете, культуристов, которые работают с очень большими весами: «Ого, грудь этого парня настолько велика, что он жмёт 150 кг на 10 повторений. Мне тоже нужно срочно на скамью для жима!» Но для большинства людей, сравнивать себя с атлетами IFBB, это плохая идея. Эти мужчины и женщины с трудом справлялись, чтобы добраться туда, где они есть. Вы тоже могли бы тренироваться экстремально тяжело, но, если у вас нет правильной генетики, ваши шансы попасть в эту элитарную группу спортсменов невелики.
По моему опыту, многие из этих элитных лифтёров не осознают роли генов в их успехе. Они думают, что, если все остальные в спортзале просто поднимали бы всё более тяжелые веса, как они это делают, они были бы похожи на них. Однако без этих самых генов вы сможете построить удивительное телосложение – возможно, но это будет препятствием на пути к дальнейшему прогрессу.
Интенсивность, а не вес строит мышцы.
Итак, что создает мышцы? Интенсивность. Но помните, интенсивность – это очень личное. На тренировке я могу гримасничать, хрюкать, стонать, бросать вес, заставляя его грохотать, но в конце концов, интенсивность носит субъективный характер. Только вы можете почувствовать, как тяжело вы работали. Никто в тренажерном зале не может попасть в вашу голову и тело и испытать то, что испытываете вы.
Снижаете количество повторений и прибавляете вес от тренировки к тренировке, чтобы увеличить интенсивность? Определенно – да. Но через некоторое время вы уже будете пробиваться через стену возможности своей способностью увеличивать силу и массу мышц и делать это, стараясь не повреждить суставы. Но лучше всё-таки иметь несколько трюков в рукаве.
Следующие методы увеличения интенсивности достаточно эффективны, хотя и не выглядят так уж эффектно, но честно говоря, они бросят вам серьёзный вызов, если будете использовать их достаточно усердно и правильно. Вот четыре из моих любимых:
1. Сократите время отдыха между подходами.
Это один из самых простых способов увеличения интенсивности. Как долго вы отдыхаете между сетами? Не знаете? Многие делают это интуитивно. Установите своё время, точное время для себя, а затем работайте над его сокращением. Сокращение временного отрезка будет значить, что вам, вероятно, придется снизить вес, который вы используете в своих тренировках.
Powerlifter Oluseye Osinowo
Мы все видели, как многие парни взрывали максимальные веса в тренажерном зале, а затем 3-4 минуты переводили дыхание между подходами. Но этого не произойдет, если вы будете отдыхать 30-45 секунд. Вам придётся снизить рабочий вес, но интенсивность тренировки увеличится, а это значит, что вы всё ещё будете работать в зале достаточно тяжело!
2. Измените темп повторений.
Также вы можете изменить скорость повторений. Вот несколько примеров того, как это сделать:
Машины для жима: выберите вес, который вы обычно можете выжать на 12 повторений. Сделайте 3 повторения в своем обычном темпе, затем, когда перейдёте к 4 повтору, выжимайте вес и напрягайте мышцы в течении 5 секунд, опускайте вес в том же темпе – 5 секунд. Сделайте еще 3 повтора в своем обычном темпе, затем выполните такое же замедление на восьмом повторении. Сделайте ещё три нормальных темп-повтора и снова замедлите двенадцатое заключительное повторение. Поверьте мне, вы почувствуете серьезную напряженность в мышцах.
Сгибание рук со штангой: выполните подъём веса (концентрическая фаза движения этого упражнения) медленнее, чем обычно, снова используя 5 секундный счет. После сжимания мышцы в верхней части амплитуды, опустите его (эксцентрическая фаза движения) в нормальном темпе.
В ходе выполнения повторений, не допускайте, чтобы усталость заставляла вас небрежно относиться к эксцентрической части. Держите вес под контролем, когда опускаете его, иначе не почувствуете, что мышцы работают и даже повредите их, если бросите вес.
Во время следующего подхода концентрическое движение (подъём веса) выполните в обычном темпе, а эксцентрическую фазу замедлите до 4-5 секунд. Так альтернативно, меняя фазы замедления движения, сделайте все рабочие подходы.
IFFB pro Kamal Saraireh
3. Предварительное утомление.
Покойный Роберт Кеннеди (человек, который основал журнал MuscleMag International, а не брат президента Кеннеди) поддерживал эту технику в своей книге «Savage Sets: The Ultimate Pre-Exhaust Pump Out», как и Джо Уайдер в своем «Принципе предварительного утомления» Уайдера.
Вот как это работает: представьте, что понедельник – это национальный день груди. И перед тем, как лечь на скамью для жима штанги, выполните несколько подходов сведений рук с гантелями лёжа. Прежде чем вы начнете свой первый подход жима штанги лёжа на скамье, ваша грудь уже будет немного утомлена. Таким образом, вы не сможете поставить на штангу слишком большой вес … но вам это и не понадобится. Легкая тренировка по-прежнему будет напряженной.
IFFB pro Steve Silverman
Идея, лежащая в основе предварительного утомления, заключается в том, чтобы вы могли работать с мышцами так же тяжело, но с меньшим весом. Это снимет излишнее напряжение с суставов и сухожилий, но всё также будет отлично напрягать мышцы, прежде чем устанет ваша центральная нервная система.
4. Выполняйте дропсеты.
Ничто не заставляет гореть мышцы больше, чем постепенный сброс веса во время выполнения подхода. Я помню, как я делал дропсеты в средней школе под наблюдением моего тренера по залу. Я сделал столько повторений, сколько мог, на тяге верхнего блока к груди, а когда я больше не мог выполнить ещё хоть повтор, он вытащил булавку из стека, чтобы облегчить вес и сказал, чтобы я продолжал.
Вы можете использовать эту технику с машинами, тросовыми тренажёрами, штангами или гантелями. Если вы никогда не «сбегали» вниз по стойке с гантелями, переключаясь на более легкие и легкие пары и чувствовали, как молочная кислота накапливается в мышцах, вы не испытывали настоящего удовольствия!
IFFB pro Kevin English
В следующий раз, когда вам будет скучно на тренировке или нужно будет пробить плато, попробуйте любой из этих методов и на следующий день вы почувствуете, что ваши мышцы отработали несколько иным образом.
Если будете придерживаться всего этого — и если мать — природа была к вам благосклонна, когда раздавала гены, вы в скором времени можете увидеть большие изменения в зеркале!
Изучая очередные исследовани ученых, читая статьи в интернете и просматривая видео по тематике бодибилдинга, я увидел, что качки разделились на два лагеря: многоповторники и силовики. Некоторые утверждают, что для роста мышечной массы и объемов тела, нужно делать от 20 повторений в каждом подходе, а другие — увеличивать рабочий вес снаряда, чтобы было 10-12 повторений.
Много или долго?
Прежде, чем начать обсуждать данный вопрос, хотя, если честно, тут то и обсуждать нет необходимости ничего, стоит рассмотреть сам процесс роста мышц. Гипертрофия мышц — это процесс роста массы мышцы, ввиду образования новых мышечных волокон. А новые мышечные волокна образуются в случае реакции организма на стресс, в результате которого происходит повреждение мышечной ткани.
Простыми словами, мы травмировали мышцу, организм увидел системность данного действия, принял решение, что необходимо увеличить мышечный объем, чтобы выйти на новый уровень адаптации к нагрузке. Нарастилась мышечная масса, снова увеличение рабочего веса, снова стресс, ответная реакция — рост мышечного волокна.
На этом, конечно, можно и остановиться, ведь из самого определения и понимания процессов гипертрофии мышц ясно, что для того, чтобы мышца росла необходимо увеличивать рабочий вес. Давайте разберемся с тем, что же происходит при многоповторной стратегии тренировки.
Многоповторка.
Делая большое количество повторений, наши мышцы становятся более выносливыми, но никак не накачиваются или растут. Работая с большим количеством повторений мы раскачиваем свои энергетические баки, в которых накапливается гликоген, который дает энергию на сокращения мышц во время выполнения подхода.
Я уже как-то писал, что у меня были тренировки, когда я неделю работал на гипертрофию, те наращивал рабочий вес снарядов и занимался тяжело, а следующую неделю работал с 60% весами, чтобы качать энергетику и выносливость.
Отличия натурального бодибилдинга от химического.
Если вы занимаетесь в натураху, то не стоит задумываться о многоповторке, конечно, если мы не говорим о таких группах мышц, как пресс и икры, которые являются крайне выносливыми и чтобы их загнать в стадию стресса, нужно много отмаслать. В натурально качании нужно уделять внимание базовым многосуставным упражнениям (Только база: очередной эксперимент!) и работать над увеличением рабочего веса снарядов, линейная прогрессия, когда от тренировки к тренировке вы увеличиваете рабочий вес.
Увеличить вес в каждом упражнении ан каждой тренировке, естественно, не получится и это нормально. Увеличивать рабочий вес снарядов вечно, конечно же, не получится, а в некоторых случая, работать с огромными весами крайне опасно. В моем случае, например, приседания с большим весом не желательны, ввиду проблем с коленями, но, всегда есть методики, как увеличить эффективность без увеличения веса: делайте медленнее упражнение, с идеальной техникой, делайте задержку в фазе максимальной нагрузке и тд.
Химический бодибилдинг позволяет делать все упражнения, без особого внимания на наилучшее или наихудшее, занимаясь больше, сильнее и дольше. Восстановится все. А вот в натураху, может и не успеть восстановиться, поэтому, мы должны выбирать то, что даст наилучшие результаты, при этом не выбьет из колеи.
PS:
Надеюсь, что вы занимаетесь с блокнотом, в котором на каждой тренировке записываете рабочий вес снаряда, чтобы понимать, когда его увеличивать,а не вспоминать или работать с одним и тем же. Фиксируйте ваши тренировки, это даст свои плоды.