Занятие плаванием и мышечная масса
Тренировки по плаванию — в чем польза?
Вне всякого сомнения, плавание является одним из лучших видов физической активности для развития мышц: укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения силы и работоспособности мускулатуры. Благодаря регулярным тренировкам в бассейне связки и сухожилия приобретают одновременно прочность и эластичность, а мышцы всего тела становится существенно более выносливой.
При этом наибольший положительный эффект на фигуру плавание оказывает в юношеском возрасте — тренировки в бассейне помогают не только развить широкую спину и укрепить мускулатуру корпуса, но и способствуют вытягиванию в росте за счет комплексного улучшения осанки. Другими словами, для подростков плавание закладывает базис, помогающий в будущем нарастить мышцы и быстро накачаться.
Говоря о профессиональном спорте, отметим, что правила спортивных нормативов по плаванию говорят о том, что звание кандидата в мастера спорта можно получить уже в 10 лет, а звание мастера спорта — в 12 лет. В силу подобных возрастных границ, на практике юношеские разряды по плаванию практически не регистрируются — дети, занимающиеся плаванием, уже с 8 лет могут получить взрослые разряды.
Плавание и рост мышц
Необходимо понимать, что во время плавания в работе задействованы преимущественно медленные мышечные волокна, тогда как тренировки в тренажерном зале или силовые тренировки со штангой воздействуют на быстрые волокна. Несмотря на то, что от плавания мышцы развиваются, становятся сильнее и выносливее, их объем и вес увеличивается лишь частично.
Если вашей главной целью является именно набор мышечной массы, вам необходимы тренировки с тяжелыми весами (например, с гантелей или со штангой), а также выполнение низкого количества повторений упражнения (сет из 3-4 подходов по 8-10 повторов). Помимо прочего, для роста мышц важно соблюдение высококалорийной спортивной диеты.
Какие мышцы работают при плавании?
Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. По сути, эти мышцы ответственны за создание правильной осанки, и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии.
Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на мышцы ног и рук (то есть, на бицепсы и трицепсы). При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.
Виды плавания и ключевые рабочие мышцы:
- Кроль на груди — основная нагрузка приходится на грудные мышцы (как большую, так и малую), широчайшие мышца спины (включая трапеции), а также на двуглавую и трехглавую мышцы плеча. Частично нагрузка приходится на ноги (мышцы бедер и икры).
- Брасс — основными работающими мышцами являются мышцы ног (ягодичные мышцы, мышцы бедер, икры), вторичная нагрузка приходится на мышцы рук и плечевого пояса.
- Баттерфляй — в работу одновременно включаются почти все мышцы тела. Ключевая нагрузка при этом виде плавания приходится на широчайшие мышцы спины и ноги, однако пресс, грудные мышцы и мышцы рук также задействованы в движении.
- Кроль на спине — в этом виде плавания, как и при плавании кролем на груди, нагрузка приходится прежде всего на верхнюю часть тела. Мышцы ног участвуют лишь в толчковом движении. Однако этот вид плавания требует особой подвижности плечевого сустава.
Как плавать, чтобы накачать пресс?
Тренировка абдоминальных мышц пресса во время плавания начинается с умения осознанно напрягать мускулатуру живота и корпуса во время движения, а также способности поддерживать эти мышцы в легком напряжении в течение дня. Помимо этого важна и правильная техника дыхания (особенно при плавании брасом) — без нее сложно добиться красивого пресса.
Однако плавание оказывает весьма ограниченное воздействие на процессы жиросжигания — если вашей целью является похудение и избавление от 10-15 килограммов лишнего веса, вы должны начинать не с занятий плаванием, а с полного пересмотра своего рациона и соблюдения пусть даже простой диеты. По сути, плавание даже со специальной доской не сжигает существенного количества калорий.
Можно ли накачать грудь плаванием?
Для тренировок на гипертрофию и для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление практически постоянны. Кроме этого, мускулатура груди развивается скорее толкающими движениями (упражнения отжимания от пола и жим штанги лежа), а при плавании механика движений совершенно иная.
Бесспорно, регулярные занятия плаванием помогут развить грудные мышц и сделают их более симметричными — но заметного увеличения объема ожидать не стоит. Даже выполнение ежедневных отжиманий в домашних условиях будет более эффективным для роста мышц груди. Помните и о том, что для создания мускулистой фигуры большинство пловцов занимается и в тренажерном зале.
Тренировки по плаванию и дыхание
При занятиях плаванием, благодаря тому, что человек учится преодолевать кислородное голодание, улучшается не только общий мышечный тонус, но и работа кровеносной системы и даже мозга (считается, что плавание помогает бороться со стрессом). Важно и то, что плавание развивает сердце — наиболее важную мышцу организма, без правильной работы которой невозможна жизнь.
Регулярные тренировки по плаванию оптимизируют работу дыхательной системы и повышают полезный объем его легких, в результате чего грудная клетка постепенно расширяется — именно это и становится ключевым фактором в создании классической фигуры пловца. Вторым фактором, как мы уже упоминали выше, являются регулярные силовые тренировки и силовое упражнение пуловер.
Как сделать фигуру пловца?
С одной стороны, занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи, благодаря чему фигура принимает характерную треугольную форму. Но, с другой стороны, большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале, чередуя их — в этом случае плавание выступает в роли инструмента активного восстановления.
Именно это обеспечивает комплексное развитие мышц — выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений. Не говоря уже о прорисовке рельефа мышц или похудения — напомним, что похудеть с помощью одного лишь плавания практически невозможно, так как требуется и контроль над диетой. По сути, само по себе плавание лишь увеличивает аппетит.
***
Плавание — это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако даже регулярное плавание увеличивает лишь силу и выносливость мускулатуры, в минимальной степени влияя на набор массы, увеличение мышц или на процессы похудения.
Накачать мускулы можно не только проливая пот в тренажерном зале — к примеру, вам известно какие мышцы работают при плавании? Не зря этот вид спорта считают одним из лучших для улучшения фигуры и прокачки мускулатуры, ведь он заставляет работать, практически, все тело.
Плавание – это самый гармоничный способ одной тренировкой уделить внимание всем мышечным группам, не нагружая при этом суставы. Оно дает равномерную нагрузку на тело, повышает силу и выносливость, благотворно воздействует на жизненные системы организма, улучшает иммунитет и дарит отличное настроение. Этот вид спорта полезен и взрослым, и детям, не запрещен пожилым людям и беременным женщинам. О его пользе можно говорить очень долго, но сегодня мы хотели бы развернуто рассмотреть, конкретно, какие мышцы развивает плавание.
Стили плавания
Всего выделяют 4 спортивных стиля:
- Кроль на груди (водный стиль);
- Брасс (лягушка);
- Кроль на спине;
- Баттерфляй (бабочка, дельфин, батт).
Независимо от того, какой вид вы выберете, будут задействованы следующие группы мышц:
- Плечи;
- Торс, пресс;
- Спина;
- Ноги;
- Руки.
Однако, у каждого стиля существует целевая группа, которая работает в большей степени. К примеру, в кроле основную нагрузку получают руки и плечи, а в брассе – бедра и ягодицы. Хотите знать, какие мышцы работают при плавании в бассейне разными стилями? Давайте разберем каждый по отдельности.
Брасс
Брасс – это стиль, в котором все движения руками и ногами выполняются в горизонтальной плоскости. Это самый медленный вид, зато наиболее комфортный для заплывов на дальние расстояния. Главный двигатель, который, в основном, участвует в продвижении пловца вперед – это ноги. Во вторую очередь работают руки, затем тело.
Ознакомьтесь с мышцами, которые качаются при плавании в бассейне брассом:
- Квадрицепс и бицепс бедра;
- Большая, малая и средняя ягодичные;
- Икроножные;
- Приводящие бедра;
- Подвздошно-поясничная;
- Поперечная и косые живота;
- Широчайшая спинная;
- Трапециевидная, большая и малая круглая, ромбовидная;
- Дельтовидные мышцы плеч;
- Бицепс, трицепс, мускулы ладоней;
- Плечелучевая;
- Большая грудная;
- Мускулатура стопы.
Мы перечислили, какие группы мышц работают при плавании брассом, как видите, в процесс вовлечено, практически, все тело. Именно в этом выражается комплексность воздействия водного спорта на организм человека.
Кроль на груди
Теперь давайте перечислим, какие мышцы работают во время плавания водным стилем. Он самый любимый среди пловцов-профессионалов, поскольку позволяет развивать очень высокую скорость. Стиль требует отличной физической формы, развитой дыхалки и высокой выносливости, поскольку считается очень энергозатратным. Основную нагрузку в кроле на груди получают руки и плечи, ноги же выполняют роль стабилизаторов в пространстве.
Итак, ознакомьтесь с перечнем мышц, которые развиваются при плавании кролем на груди:
- Дельтовидные плеч (передние, средние, задние пучки, а также вращатели плеча);
- Спинные: широчайшая, трапециевидная, большая и малая круглая, ромбовидная;
- Трицепсы и бицепсы плеча;
- Плечелучевая;
- Грудино-ключично-сосцевидная;
- Передняя зубчатая;
- Косая и прямая живота;
- Большая ягодичная;
- Квадрицепс и бицепс бедра;
- Икроножные;
- Передняя большеберцовая и большая приводящая бедра;
- Также работают мышцы ладоней и стоп.
Вот на какие группы мышц влияет плавание в бассейне водным стилем на груди, как видите, список не менее внушительный. Однако, здесь техника требует более высокого темпа, поэтому при кроле тратится больше энергии. Другими словами, мышцы работают интенсивнее.
Кроль на спине
Продолжаем наш обзор и перейдем к следующему стилю. На какие группы мышц влияет плавание в бассейне кролем на спине? Не секрет, что этот вид считается наименее энергозатратным. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуем плавать быстро и без перерывов на отдых. В работе участвуют, в первую очередь, руки, затем ноги.
Ознакомьтесь со списком мышц, задействованных при плавании в бассейне кролем на спине:
- Дельтовидные плеч;
- Мускулатура предплечья;
- Бицепс и трицепс рук;
- Мускулы ладоней;
- Широчайшие, большая и малая круглые, ромбовидные и трапециевидные спины;
- Мускулатура кора и пресс работают в качестве стабилизаторов;
- Большая грудная;
- Грудино-ключично-сосцевидная;
- Квадрицепс и бицепс бедра;
- Икроножные;
- Большая ягодичная.
Данный стиль плавания укрепляет мышцы рук и корпуса, в меньшей степени привлекая к работе ноги. Его техника схожа с кролем на груди, но здесь атлету не нужно отрабатывать технику дыхания с погружением лица в воду.
Ну что же, мы разобрали 3 стиля плавания, доступных любому новичку. Надеемся, вопрос «можно ли накачать мышцы плаванием в бассейне» перед вами больше не стоит. Далее переходим к самому сложному и наиболее энергозатратному стилю, который крайне сложно освоить самостоятельно.
Баттерфляй
Этот вид является самым трудным технически, зато наиболее зрелищным и эффективным для прокачки мускулов и похудения. Он требует колоссальных усилий и отличной физической подготовки. Стиль позволяет развивать высокую скорость движений. Основные мышцы, которые качает плавание баттом, находятся в зоне верхнего плечевого пояса. Высокую нагрузку также получает спина, второстепенную – ноги.
Вот полный перечень мышц, которые тренируются при плавании баттерфляем:
- Передние, средние и задние пучки плеч;
- Бицепс и трицепс рук;
- Плечелучевая и мускулы ладони;
- Спинные: трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, большая и малая круглая;
- Пресс;
- Большая грудная;
- Квадрицепс бедра;
- Икроножные;
- Мускулатура стоп;
- Большая ягодичная.
Именно эти мышцы тренирует плавание баттом, однако уровень нагрузки, которая на них возлагается, здесь в разы выше, чем, например, в брассе. Стиль требует высокой координации и идеальной техники исполнения. Пловцы работают долго и упорно, оттачивая движения и повышая скоростные результаты. Спортсмены любители редко выбирают этот стиль тренировки в качестве основного.
Как накачать тело, плавая?
Ну что же, мы с вами выяснили, можно ли накачаться плаванием в бассейне, и даже перечислили, какие мышцы при нем работают. Теперь поговорим о том, как организовать этот процесс правильно. Ниже приведены советы, которые помогут этом вопросе:
- Огромное значение имеет корректность соблюдения техники. Да, даже если атлет плывет неправильно, его мускулатура работает. Однако, в этом случае ненужную и, порой, опасную нагрузку получает позвоночник. При неправильной технике пловец работает не так продуктивно, как требуется – он быстрее устает, двигается медленнее, зачастую испытывает болезненные ощущения после занятия.
- Работа мышц при плавании более эффективна при корректно составленном графике тренировок. Главное правило в этом вопросе – достаточное время для отдыха и регулярность нагрузок. Другими словами, занятия должны проходить строго по расписанию, без сбоев и долгих перерывов. На тренировке атлет работает в полную силу и даже немного больше, а после, позволяет телу отдохнуть. Оптимальный режим посещения бассейна – через день.
- Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке. Чтобы не допустить подобного, регулярно повышайте им задачу. Как только почувствуете, что дистанция дается вам легко, увеличивайте ее. Двигайтесь в более высоком темпе, чередуйте разные стили плавания. Пусть мускулы работают на пределе возможностей, только так их получится накачать быстро.
Сколько времени нужно работать, чтобы накачаться?
Обратите внимание, при плавании в море работают те же мышцы, что и в бассейне. Тип водоема не влияет на группу задействованных мускулов. Однако, естественный водоем и природные условия часто оказывают свое влияние на нагрузку. Например, сильное течение затрудняет продвижение, заставляя пловца увеличивать усилия, когда он плывет вспять. Морская вода лучше удерживает тело на поверхности, уменьшая нагрузку мышцам, отвечающим на баланс и равновесие.
Во время тренировок в большой воде на спортсмена оказывают воздействие ветер, солнце, качество дна, волны и т.д. Занятия же в искусственной среде проще планировать и контролировать.
В завершение, давайте поговорим о том, сколько и как нужно правильно плавать, чтобы укрепить мышцы спины, ног и рук.
- Соблюдайте график и не пропускайте занятия;
- Контролируйте нагрузку;
- Применяйте комплексное плавание (чередование стилей);
- Следите за техникой.
В среднем, уже через месяц активных тренировок вы ощутите и заметите первые результаты. Вы наглядно поймете, работают ли мышцы пресса при плавании, увидев очертания желанных кубиков. Конечно, если имеется лишний вес, времени потребуется гораздо больше. Однако, месяц спустя объемы точно станут меньше, вес снизится. Разумеется, при условии стабильных тренировок, правильного питания и полноценного отдыха, в том числе, ночного.
Ну что же, мы выяснили, для каких мышц полезно плавание в бассейне, а также, какие из них активнее работают в каждом из 4-х стилей. На основе данной информации можно смело составлять схему занятия. Красивого вам тела и высоких спортивных результатов!
Наверняка, абсолютно все спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта, знают о положительном комплексном воздействии плавания на тело и здоровье, но почему-то очень мало атлетов используют плавание в качестве регулярных аэробных нагрузок. Тем не менее, делать это можно и наверное нужно, так как среди профессиональных бодибилдеров есть много тех спортсменов, которые используют плавание в качестве аэробных тренировок. В данной статье, мы поговорим о совмещении бодибилдинга и водных процедур, расскажем обо всех нюансах и преимуществах физических нагрузок в водной среде.
Конечно, плавание не может являться альтернативной заменой силовых тренировок, но занятия в бассейне могут являться отличным компонентом тренировочной программы. Когда человек плывет, то он тратит массу сил и энергии, так как в работу включаются почти все мышечные группы. Также энергетические затраты повышаются из-за того, что температуры воды зачастую ниже температуры воздуха, в итоге во время плавания мы тратим намного больше энергии, нежели при занятиях на аэробных тренажерах.
Влияние плавания на рост мышечной массы
Стоит сказать, что плавание не будет негативно влиять на рост мышечной массы только при разумных дозировках. Эти дозировки определяются в каждом отдельном случае индивидуально. То есть, вы должны тратить на плавание столько сил, чтобы это вам не мешало полноценно выкладываться на силовых тренировках. Опытные спортсмены советуют плавать и тренироваться в раздельные дни. Также, если вы планируете тренироваться на максимальный рост мышц, то нужно будет увеличивать калорийность своего рациона питания, так как из-за плавания увеличиваются и энергетические затраты.
Преимущества плавания перед бегом
Плавание в бодибилдинге имеет множество неоспоримых преимуществ перед обычными аэробными нагрузками. Главными из них являются следующие факторы:
Водные процедуры отлично укрепляют позвоночный столб, что для силовиков очень важно, так как спина получает очень большую нагрузку почти во всех базовых упражнениях. Во время плавания спина не получает вертикальной нагрузки, а мышечные группы спины работают в очень интенсивном режиме. Также занятия в бассейне помогают снять напряжение и уменьшить или практически снять боли в спине, если они присутствовали, чего нельзя добиться обычным бегом.
- Плавание нагружает все основные группы мышц и отлично развивает спину и плечи – наверняка вы видели, что у пловцов очень развиты дельты и широчайшие мышцы спины. Также водные нагрузки отлично повышают выносливость и силовые показатели.
- Плавание является самым лучшим видом нагрузок для травмированных спортсменов или атлетов в пожилом возрасте. Бег не подходит тем спортсменам, у которых есть проблемы с суставами, а плавание помогает суставы укрепить и подлечить.
- Занятия в бассейне являются отличным вариантом борьбы с лишним подкожным жиром. Они помогают не только сжечь лишние отложения, но и подчеркнуть достоинства мускулатуры.
Плавание укрепляет сердечнососудистую систему, исправляет искривления позвоночника, укрепляет ЦНС, повышает гибкость и эластичность.
Как видите, плавание и бодибилдинг однозначно нужно совмещать, так как это способствует развитию мышц (в основном спины и дельт), помогает сжечь лишний подкожный жир и повысить рельефность.
Как совмещать плавание и бодибилдинг
Специалисты советуют посещать бассейн по 2-3 раза в неделю. При этом, если вы занимаетесь плаванием в интенсивном режиме, то нужно ставить занятия в бассейне и в тренажерном зале по разным дням недели. Также плавание может являться отличным методов для расслабления и восстановления – если вы просто будете плавать в легком режиме или полежите на спине. Как мы уже говорили, во время плавания больше всего нагружаются мышцы спины (широчайшие) и дельтовидные мышц (плечи), поэтому свой тренировочный план следует рассчитывать так, чтобы между занятиями в бассейне и тренировкой этих мышечных групп проходило несколько дней, чтобы спина и плечи могли восстановиться.
Плавание как метод борьбы со сколиозом
Как выглядит тренировка пловцов
