Брюс ли тренировки мышц

Сила или скорость и гибкость?

В отношении непревзойденного мастера единоборств Брюса Ли сложилось немало стереотипов и суждений, которые мягко говоря, не совсем верны. Виной тому отчасти элементарное незнание, отчасти – забывчивость касательно определенных фактов. В частности принято считать, что превыше всего в тренировочном процессе легендарный дракон ставил упражнения на концентрацию усилий, динамику, скорость. Силовые тренировки якобы были у него не в почете. Но внимательный зритель обязательно замечал, что в отличие от многих асов восточных единоборств, тело Брюса Ли могло вполне быть наглядным пособием к изучению анатомического атласа в части мышц – настолько рельефно выступал на нем буквально каждый мускул. Возможно ли подобное без силовых упражнений? Вряд ли.

И действительно, не так давно стало известно (из материалов личных архивов знаменитого атлета), что страстно увлекался не только каратэ; бодибилдинг также включался в сферу его интересов и отношение мастера к нему было более чем серьезным. Помимо чисто спортивного аспекта здесь важен и другой момент: чтобы с успехом сниматься в кинофильмах (соответствующего жанра), тело должно выглядеть зрелищно – это важный фактор успешности. Подобная зрелищность практически невозможна без бодибилдинга.

Потому вечные споры о том, нужны ли спортсменам, чья специализация единоборства, тяжелые силовые тренировки либо можно ограничиться развитием гибкости и динамики, с точки зрения примера Брюса Ли разрешаются однозначно: нужны, необходимы. Возражения относительно мышечного закрепощения, снижения реактивности мускулов в результате бодибилдинга можно принять лишь отчасти. Все дело в грамотном сочетании силовых и иных упражнений, подборе оптимального тренировочного режима.

Рассказывают коллеги

Обратимся к свидетельствам, как принято говорить, очевидцев. Джон Левис (один из учеников непобедимого дракона) вспоминает, как однажды Брюс Ли взвесился перед тем как приступить к тренировке (вес его составлял около 70 кг), затем подобрал себе две гантели, каждая из которых по массе равнялась приблизительно половине его собственного веса (37 кг). Следующим шагом он взял гантели, развел (очень медленно) в стороны руки. В таком положении он удерживал тренировочные снаряды в течение двадцати секунд. Дж.Левис отметил про себя, что не всякий культурист весом даже порядка сотни килограммов смог бы повторить такое.

Другой американский специалист по восточным единоборствам и их апологет Джон Ри утверждает, что Брюс Ли очень ценил силу мышц. С его слов, дракон был очень силен, аналогичной силы Ри не встречал ни у кого из тех, с кем он был знаком. В присутствии Джона Брюс проделывал многократные отжимания от пола (в том числе, на одной руке и в завершение, вообще, на одном пальце).

Понятно, что Брюс Ли уникальный спортсмен с выдающимися природными данными. При этом высокомерие ему ни в малейшей мере не было свойственно, а постоянным тренировкам (и особенно, тренировкам силы) он придавал огромное значение. Тому свидетельство – записи в личном дневнике атлета. Еще один факт, говорящий об отношении Брюса Ли к силовым упражнениям: знаменитый мастер владел коллекцией плакатов, фотографий с изображениями прославленных представителей бодибилдинга (среди них фото Дэйва Драппера, Ларри Скотта и не слишком известного еще тогда Арнольда Шварценеггера).

Бодибилдинг в жизни и карьере Брюса Ли

Словом, нетрудно сделать вывод, что дракон был вовсе «не чужим» человеком в бодибилдинге; напротив – Брюс хорошо разбирался в его тонкостях и любил эту смесь искусства и спорта. Из открытых биографических источников известно, что выдающийся мастер восточных единоборств еще в 1969 году «водил дружбу» с однофамильцем Джимми Ли, который серьезно занимался культуризмом. Друзья нередко вместе тренировались; Брюс в те времена участвовал в тренировках и совместно с другими достаточно весомыми фигурами в мире бодибилдинга. При этом, он проявлял осведомленность в теории и заметные навыки в практике. Ныне имеется информация, что дракон и ранее увлекался упражнениями, развивающими силу мышц. В частности, новые данные свидетельствуют, что в 1965 году (еще не проживая в США) спортсмен активно работал в тренажерном зале. Тогда он обычно выполнял комплекс из двенадцати упражнений (десять из них – методом суперсета). Однако, в то время атлет еще не достиг лучших своих кондиций.

В начале своей карьеры Брюс Ли нередко ощущал нехватку выносливости и силы, хотя со стороны это преимущественно было незаметно. Но жена спортсмена Линда рассказывала, что в достаточно продолжительных боях Брюс явственно чувствовал недостаток энергии для достойного завершения схватки; этот факт его сильно разочаровывал и огорчал. Действительно, конечная фаза поединка – самая важная, решающая для исхода боя. Именно в этот период Брюс Ли обращается к помощи бодибилдинга. Он внимательно изучает теорию вопроса по устоявшейся литературе и новым публикациям (в частности, в журналах «Культурист и сила», «Мистер Олимпия»), пробует многие методики и приемы на практике, выбирает наиболее для себя подходящие. Уже перебравшись в Лос-Анджелес, снова же по воспоминаниям Линды, Брюс продолжал разыскивать интересующую его литературу различным вопросам, касающимся бодибилдинга (питание, тренировки, режим, восстановление и проч.). После трагической гибели знаменитого мастера, его сыну досталась в наследство обширная библиотека специализированной литературы, включавшая немало трудов по единоборствам и около ста сорока работ по бодибилдингу.

Также в доме Брюса Ли находились и необходимые снаряды для силовых тренировок – штанги, гантели большой массы, гантели в наборе (общая масса – 50 кг), стойки для жимов. Тренировочный режим выдающегося атлета ныне известен: он занимался (только силовыми упражнениями) три раза в неделю. Кроме того, были ежедневные занятия по аэробике и развитию гибкости. Подробности, схемы занятий в наше время легко доступны в Интернете или в специальных изданиях. Интересовался Брюс Ли и методами борьбы с отложениями подкожного жира; он покупал различные рекомендованные в литературе препараты и пробовал на себе их действие. К сожалению, по этим вопросам его выводы остались неизвестными.

Собственная система разноплановых тренировок

Свою концепцию тренировочного процесса Брюс Ли окончательно воплотил методически примерно к 1970 году. Базовым положением ее стал поиск индивидуального подхода на основании проб и ошибок, интуитивных находок, подтвержденных практикой.

В личной системе подготовки атлета бодибилдинг занял свое прочное место, стал неотъемлемой ее частью, хотя несколько ранее он выступал в роли временного помощника в поддержании и развитии мышечной силы. До конца своей жизни гений единоборств неизменно проявлял интерес к новым методикам силовых тренировок; на основании некоторых из них он совершенствовал собственный тренировочный режим. В частности, одним из характерных его приемов было использование амплитудного участка, на котором мышцы сокращались максимально. Такая методика, по мнению Брюса Ли, отлично способствует развитию концентрированной, «взрывной» силы.

По свидетельству Линды Ли, ее муж в результате регулярных занятий бодибилдингом достиг выдающихся атлетических показателей. Потрясающая скорость, молниеносная реакция, мастерская концентрация усилий, невероятная физическая сила, недюжинные теоретические познания и высочайшее боевое мастерство – вот основные слагаемые непобедимости знаменитого дракона.

Ныне теоретики основную причину выдающихся достижений Брюса Ли усматривают в том, что он, в отличие от великих мастеров восточных единоборств, взял на себя смелость несколько уйти от устоявшихся веками традиций. Система подготовки бойцов полностью сложилась уже в средние века; она свято чтилась и долгое время была абсолютно неизменной. При всех ее достоинствах, она явно грешила консерватизмом – все в мире должно развиваться. Брюс Ли не побоялся «сотрясти» некоторые вековые основы, расширить их рамки, усовершенствовать на мировоззренческом уровне. Его гениальность проявилась в концептуальных подходах к тренировочному процессу и позволила ему объединить сильные стороны бодибилдинга и восточных единоборств. Такое сочетание сделало его великим и непобедимым. Информация из ранее засекреченных личных тренировочных дневников Брюса Ли полностью подтверждает эту точку зрения.

Видео «Брюс Ли — Возможности»

Источник

Первой ролью Брюса Ли в кино стала роль девочки-младенца в фильме «Золотой ворот дедушки». Да и спортом в юности он не занимался, предпочитая дракам и вин-чун танцы ча-ча-ча, даже выиграл чемпионат Гонконга. Как же случилось, что из субтильного танцора Ли превратился в знаменитого на весь мир Дракона, что играл в пинг-понг нунчаками и чей дюймовый удар сбивал с ног взрослого человека?

После победы на чемпионате Гонконга по танцам,Брюс в свои 18 увлекся боксом, а затем и кунг-фу. В совершенстве изучив Тайцзы-цюань, он приходит к знаменитому Ип Ману учиться вин-чун. Владение танцами здорово выручало Брюса — он быстро схватывал технику ударов и воспроизводил ее с впечатляющей точностью. Ип Ман учил Брюса драться без оружия, однако тот по собственной инициативе начал изучать нунчаки. У Ип Мана он проучился всего год — Брюс отметелил местного преступного авторитета и его жизни угрожала опасность, поэтому он был вынужден перебраться в США, где давал частные уроки боевых искусств и пытается построить кинокарьеру. Однако в США у Ли не задалось.

В 21 он уезжает в Гонконг, где снимается в фильме «Большой Босс» от Golden Harvest, который приносит ему оглушительный успех. С этого и начинается старт Ли-бойца, Ли-легенды. За 10 лет актерской карьеры Ли успел сняться в 36 фильмах, но только в 5 из них сыграл главную роль.

Тренировки

В своих тренировках Брюс проявил удивительное упорство: к 30 годам он занимался по 6 часов в день и когда врачи забеспокоились за его здоровье, он ответил:

Человеческий мозг может подчинить все. Даже реальную боль.

Он полностью пересмотрел консервативную школу подготовки бойцов и разработал свою систему, включавшую в себя элементы силовых тренировок, изометрические упражнения, тренировки на скорость и выносливость.

Без преувеличения, Ли был фанатом бодибилдинга: в его домашней библиотеке было более 1400 книг, в том числе книга Сандова «Сила и как сделаться сильным»,а на стенах висели плакаты с Арни и Ларри Скотом. Брюс считал что нельзя достичь большой силы полностью отвергая силовые тренировки и активно работал в этом направлении.

В тренировках Ли соблюдал ряд принципов:

1. Все упражнения он делал в диапазоне 15 повторений в 3 подходах.

2. Не работал со снарядами больше собственного веса.

3. Каждую тренировку менял упражнения.

4. Постоянно наращивал нагрузку через увеличение интенсивности.

Выдержки из дневника тренировок актера.

Программа на пресс Брюса Ли.

Также по 2-3 часа в день актер отрабатывал удары на различных мешках: мешок с бобами, настенный мешок, движущийся манекен с отдачей, тяжелая 80 кг груша с железными опилками внутри.

Все тренировки Ли проходили дома. Его машина всегда стояла на улице, так как весь гараж был уставлен тренажерами. Тоже касалось и дома. Он мог выполнять изометрические упражнения пока играл с детьми, отжимался за просмотром бокса, передвигался по дому прыгая на скакалке..

Изометрические упражнения

В арсенале Ли было всего 8 изометрических упражнений, каждое из которых он прорабатывал единожды, удерживая сухожильное напряжение в течении 12 секунд.

Упражнения он делал следующие:

Жим вверх в начальной и конечной позиции.
Подъем на пальцы ног с перекладиной на плечах.
Подъем перекладины вверх на уровне пояса.
Приседания
Шраги
Приседания не четверть.
Тяга на бицепс
Жим лежа

В довершение тренировки Брюс поднимал колени к груди в висе на турнике 15-20 раз.

Сила

Подспорьем для развития силы выступала большая теоретическая база по бодибилдингу. Он часто менял подход к тренировкам с железом, делал дропсеты, суперсеты, выкладывался в подходах с максимальным весом, а затем снижал нагрузку в 2 раза и делал еще два подхода под 20 повторений. Арсенал силовых упражнений Брюса:

Жим лежа
Приседания со штангой
Становая тяга
Подъемы на бицепс
Шраги
Повороты туловища со штангой.

Рабочий вес — половина от собственного и только в становой и жиме лежа он использовал штангу в 80 кг.

Выносливость

Для тренировки выносливости актер бегал 6 раз в неделю, тренировался со скакалкой и 2 часа в день отрабатывал удары. Ли бегал по 6-8 км, чередуя короткие спринтовые рывки с долгим бегом трусцой. Раз в неделю он садился в велотренажер, где накручивал по 30 км. Тренировки со скакалкой были ежедневными и занимали около получаса. Особое внимание Брюс уделял прессу, который также тренировал ежедневно. Любимым упражнением актера были скручивания с мячом: Ли ложился на спину и партнер бросал ему мяч на живот, после чего Брюс сразу же делал скручивание. Таким образом он держал пресс в напряжении всю тренировку, не давая мышцам расслабиться ни на секунду.

В конце концов его старание и жесткая дисциплина принесли результат: дюймовым ударом он сбивал с ног взрослого человека, держал на вытянутых руках гирю в 32 кг более 20 секунд, подтягивался на мизинце, ловил палочками рисовые зернышки и бил так быстро, что для съемок его ударов требовалась скоростная камера на 32 кадра в секунду, вместо обычной на 24.

Питание

Всю жизнь Брюс поддерживал минимальное количество жира. Основу его рациона составляли углеводы, которые занимали до 60% рациона. Еще 30% приходилось на белки и только 10% отводилось на жиры.

Ли ел малыми порциями по 5 раз в день. В основном это были блюда традиционной китайской кухни. Актер также часто употреблял протеиновые коктейли, которые готовил себе сам из сухого молока. На основе меда и женьшеня он делал энергетические напитки, которые использовал перед тренировками. Пил много чая, однако кофе не употреблял вообще.

Из добавок Брюс Ли использовал только витаминные комплексы.

За почти 15 лет тренировок Брюс Ли успел достичь того совершенства, к которому многие спортсмены стремятся всю жизнь. У него не было природных данных — при росте всего 171 см он весил 65 кг. Не было у него и дорогих тренажеров, секретных методик. Однако благодаря железному лбу и несгибаемой воле он сумел стать тем, кого ты знаешь сегодня — сверхчеловеком, Желтым Драконом, знаменитым мастером Вин Чун, что смотрел на тебя с плакатов все детство.

Источник

Даже сегодня, когда звезды Голливуда имеют лучших персональных тренеров и личных диетологов, киноактер и боец начала 1970-х Брюс Ли остается примером неподражаемой физической силы, красоты и грации. «Брюс Ли обладал исключительно рельефным телосложением, – говорил Арнольд Шварценеггер. – В его теле жира было меньше, чем у любого из известных мне атлетов».

УРОЖЕНЕЦ ГОНКОНГА, ПЕРЕЕХАВШИЙ В АМЕРИКУ, ОН СКРЕСТИЛ ДРЕВНИЕ ТРАДИЦИИ ВОСТОЧНОЙ МУДРОСТИ С ПОСЛЕДНИМИ ДОСТИЖЕНИЯМИ СПОРТИВНОЙ НАУКИ.

Он ежедневно штудировал медицинскую литературу и неустанно разрабатывал новые методики тренировок для себя и своих учеников. Вдова Линда Ли Кедвелл открыла его архив канадскому автору Джону Литтлу, а издательство «МИФ» перевело получившуюся книгу на русский язык. И многие из наработок Брюса Ли могут оказаться полезными и для нас с вами.

СИСТЕМНЫЙ ПОДХОД

Для Брюса главной задачей было не формирование мышечной массы как таковой, а укрепление тела и всех его подсистем ради здоровья и хорошей формы. Мышцы, говорил он, появляются в результате функциональных тренировок, а то, что они при этом выглядят впечатляюще, относится к побочным эффектам.

И, НАОБОРОТ, МЫШЦЫ, КОТОРЫЕ НАКАЧИВАЮТ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ДЛЯ ВНЕШНЕГО ВИДА, РЕДКО БЫВАЮТ ФУНКЦИОНАЛЬНЫМИ.

В арсенал атлета входили все компоненты фитнеса – тренировки на развитие скорости, выносливости, силы, гибкости, координации, чувства ритма и времени, чувствительности. «Физическая форма не может быть постоянной или неизменной, – говорил Брюс. – Это не что иное как специфическая адаптация тела к вашему образу жизни».

ДРУГИМИ СЛОВАМИ, ВЫ НАТРЕНИРОВАНЫ НА ТУ АКТИВНОСТЬ, КОТОРАЯ ОТ ВАС ТРЕБУЕТСЯ, И НЕ БОЛЕЕ ТОГО.

Но изменить форму возможно. Мышцы можно укрепить силовыми тренировками. Сердце способно работать более эффективно благодаря упражнениям на выносливость, а подвижность суставов можно улучшить продуманной программой развития гибкости. Но если вы решили совершенствоваться в любом из этих направлений, вам придется следовать принципу перегрузок, изменяя ежедневные привычки и добавляя все новые и новые упражнения!

КАРДИО ВСЕМУ ГОЛОВА

Главная причина проигрыша бойца – недостаток выносливости. Здоровая и тренированная сердечно-сосудистая система гораздо чаще нужна в жизни, чем умение поднимать тяжести. «Если вы выйдете на трехминутный раунд тайского бокса – мне неважно, какие у вас мышцы, – и у вас не будет хватать выносливости, секунд через 45 вы будете покойником, а я все еще буду продолжать бой. Когда вам за 30, выпирающие бицепсы и мощная грудь, может, и тешат ваше эго, но ваша жизнь и здоровье зависят от состояния сердца и легких».

Любимым видом кардио Брюса был бег. Бег не требует вложения средств и специального оборудования и доступен каждому. Брюс бегал каждый день независимо от погоды и время суток. «Бежать надо через не могу, – говорил Брюс, – только так вы выходите на рост выносливости. А если, наоборот, каждый раз вы ограничиваете свои возможности, физические и не только, это постепенно распространится на все остальное: работу, мораль, на все, что вы собой представляете».

ЕСЛИ ЭТО СИЛЬНЕЕ ВАС, ОНО ВАС УБЬЕТ.ЧЕЛОВЕК ДОЛЖЕН ВСЕ ВРЕМЯ СТРЕМИТЬСЯ ПОДНЯТЬ СВОЙ УРОВЕНЬ.

ВЫХОД НА СУПЕРСИЛУ

Любимая Брюсом Ли работа на выносливость – интервальные тренировки. Принцип прост: интенсивная работа сменяется расслаблением, потом снова интенсивная работа и снова расслабление. Например, вам надо пробежать полтора километра: вы пробегаете 400 метров, стараясь уложиться в минуту, затем делаете перерыв, скажем, 5 минут бега трусцой, потом опять 400 метров в хорошем темпе и на 5 минут сбавляете скорость, и так далее. После всех интервалов обязательно подышите глубоко, полной грудью.

Совмещайте в одном комплексе кардио- и силовую тренировки и упражнения на гибкость. Круговая тренировка – это обычно пять или шесть различных упражнений, каждое из которых прорабатывает разные части тела. В основе лежит принцип никогда не нагружать одну и ту же группу мышц дважды во время одного занятия.

ДИЕТА ДРАКОНА

«Вы можете качать пресс на турнике, делая «лягушку» (подтягивая ноги к талии) до бесконечности, но если вы переедаете, это все будет без толку», – повторял Брюс. Сам он обычно начинал день с тарелки мюсли или готовых смесей из цельных злаков с добавлением орехов и сухофруктов. В полдень съедал легкий обед, а вечером – ужин. Во время перекусов пил свежий сок или протеиновые напитки. Линда вспоминает, как готовила на ужин пасту, которую подавала с листьями салата, рисом с овощами и мясом, курицей или рыбой. «Мясо каждый день мы не ели, – говорит она. – Ну и, конечно, Брюс любил китайскую и другую азиатскую еду, потому что эта кухня более разнообразна и в ней хорошо сочетаются мясо и овощи».

Западную пищу Ли считал однообразной, так как часто подавалось лишь одно-два блюда, а во время китайской трапезы глаза разбегаются от разнообразия блюд: креветки с овощами, курица с овощами, мясо (например, любимая Ли говядина в устричном соусе) или блюда из тофу. Подход, когда на столе много разных продуктов, но в небольшом количестве, обеспечивал более сбалансированный рацион и доставлял больше удовольствия.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ОТ БРЮСА ЛИ

Каждый этап тренировки продолжается 3 минуты – столько, сколько длится раунд в профессиональном боксе. Промежутки отдыха (за исключением упражнения со скакалкой) не должны быть дольше 1 минуты, как перерыв между раундами в боксе.

Бег на улице: бег трусцой (1 минута) – ускорение (сколько выдержите) – ходьба (1 минута). Столько подходов, сколько сможете.
Отработка техники:

1) кикбоксинг с тенью – 3 минуты, отдых – 1 минута; расслабиться экономно;

2) кикбоксинг с тенью – 3 минуты, отдых – 1 минута; работайте с усилием – подгоняйте себя – скорость/мощь;

3) скакалка – 5 минут, отдых – 1,5 минуты;

4) работа с тяжелой грушей – 3 минуты, отдых – 1 минута; отдельные удары руками плюс комбинации;

5) работа с тяжелой грушей – 3 минуты, отдых – 1 минута; отдельные удары ногами плюс комбинации;

6) легкая груша – 3 минуты (отдых не указан); индивидуально удары руками плюс комбинации;

7) кикбоксинг с тенью – 2 минуты; расслабьтесь.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Шаги на ступеньку – один из простейших, по мнению Ли, способов укрепить выносливость. Просто шагайте вверх и вниз со стула (или скамьи, или табурета), стул должен быть высотой 40–45 см для мужчин и 35 см – для женщин. В течение 1 минуты шагайте с левой ноги, потом с правой. Через минуту остановитесь, потянитесь, глубоко вдохните, сделайте упражнения на руки или пресс. После этого повторите подход со стулом. На протяжении нескольких недель увеличивайте количество повторений, пока не сможете выполнять это упражнение полных 30 минут.

ПРОГРАММА ПРОБУЖДЕНИЯ

Делайте каждое утро, перед тем как встать с постели.

Потянитесь всем телом – 5 раз, удерживайте растяжку по 3 секунды, отдых 2 секунды.
Выгибания – 5 раз.
Напряжение ног – 12 раз по 3 секунды, отдых – 2 секунды.
Напряжение пресса – 10 раз по 3 секунды, отдых – 2 секунды.
Подъем корпуса, дотронуться до кончиков пальцев – 5 раз.
Подъем согнутых ног – 5 раз.