Быстрая утомляемость мышц во время тренировки
Движение — это жизнь, а физические нагрузки полезны для здоровья. Как часто нам это говорили, не правда ли? Действительно, это так. Но, к сожалению, неподготовленные к интенсивным тренировкам люди (да и подготовленные зачастую тоже) испытывают обычно сильную усталость во время или после занятий. Каковы могут быть причины? Можно ли этого избежать? Какие способы смогут бороться с таким явлением?
Почему мы устаем?
Ответ предельно прост: мы физически переутомляемся. Но не всё может оказаться таким простым на самом деле. Приятная усталость и приятная боль в мышцах после тренировки, буквально заставляющая почувствовать себя человеком, — это одно. Но сбой дыхания, пульс на пределе, нехватка выносливости и сил, постоянная жажда или голод, зевота, желание лечь спать прямо в зале — это уже совсем другое. Особенно если такие симптомы проявляются в самом начале занятия, а не под конец.
Причина № 1 — чрезмерная нагрузка. Чем большего результата мы стремимся достичь, тем больше нагрузку мы на себя берем. Это неправильно, и так делать нельзя. Программа тренировки должна полностью соответствовать вашей физической форме и уровню подготовленности. Поэтому, в идеале, начинать тренироваться в спортзале лучше с тренером, который поможет вам подобрать оптимальную нагрузку и увеличивать ее постепенно, соответственно прогрессу в занятиях. Даже если вы занимались раньше, но потом был перерыв, обязательно начинайте с минимума.
Причина № 2 — неправильная техника выполнения упражнений. Это еще более опасно, чем причина № 1. Здесь есть риск не только переутомиться и перенапрячь мышцы, но и получить серьезные травмы, растянуть связки, «убить» суставы и позвоночник. Дело даже не в большом весе, а в том, что неправильная техника чревата нагрузкой совсем не на ту область, на которую, вы думаете, она направлена. Энергия, как следствие, тратится впустую. Решение: опять же, постарайтесь заниматься вначале с тренером, чтобы он поставил вам технику. Важно не брать сразу же большие веса, а добиться правильности выполнения упражнения вначале совсем без веса.
Причина № 3 — неправильное питание. Параллельно с тренировками вы решили сесть на диету? Что ж, это похвально. Только вот быстрая утомляемость может сигнализировать как раз о том, что вы питаетесь всё же неполноценно, и вашему телу попросту не хватает полезных и питательных веществ. Решение: полноценный и здоровый рацион, пусть и с дефицитом калорий, но со всем необходимым — белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами. В противном случае вы рискуете не только переутомиться, но и попросту сорваться на стресс, переедание, депрессию.
Причина № 4 — отсутствие отдыха. Тренировки не должны быть ежедневными, если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям или марафону. Достаточно 3-4 тренировок в неделю или занятий через день. Как минимум сутки должны пройти от тренировки к тренировке, чтобы организм максимально восстановился. Можно чередовать день кардио и день силовых тренировок, но и в таком режиме нужно давать хотя бы 2 дня в неделю полного отдыха, без физических нагрузок. И, конечно же, важен полноценный сон — именно в ночное время и не менее 7 часов — только тогда восстанавливаются и мышцы, и нервные клетки.
Причина № 5 — обезвоживание. Еще один момент, о котором никогда нельзя забывать на тренировке — это вода. Иногда человек во время интенсивного занятия может вовсе не чувствовать жажды, а глоток воды при активных движениях может причинять только дискомфорт. Но даже малейшая нехватка воды в нашем теле может привести к сбоям во всех системах: кровь становится густой и перестает доставлять кислород и питательные вещества туда, где это больше всего нужно, — в мозг или в мышцы, которые работают в данный момент. Поэтому пейте воду в достаточном количестве, и чем больше вы устаете, тем больше жидкости употребляйте.
Эти нехитрые правила, если не забывать о них и следовать им регулярно, помогут вам тренироваться полноценно и добиваться больших результатов.
Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!
Максимизируйте время, проводимое в тренажерном зале, следуя приведенным ниже, проверенным советам от профессиональных атлетов.
Усталость – злейший враг даже самых замотивированных завсегдатаев тренажерного зала. Вы отправляетесь в тренажерный зал с намерением справиться с напряженной тренировкой, выложить все силы до последней капли и готовностью детально следовать своему плану. Вы намерены тренироваться до отказа, доводя свое тело до предела физических возможностей. Тем не менее, как только вы начинаете ощущать первые признаки усталости, ваши рвение и запасы энергии внезапно и резко истощаются.
Умение справляться с усталостью и предотвращать ее стремительное наступление и преобладающее влияние в ходе тренировок отделяет хорошее от великого. Чтобы достичь «атлетического величия» и исключить быстрое проявление признаков утомления, следуйте приведенным в этой статье советам от ведущих успешных атлетов, которые помогут вам усовершенствовать умение бороться с усталостью и дольше заниматься в тренажерном зале.
1. Грамотно принимайте добавки
Чтобы увеличить свою выносливость, профессионал Федерации IFBB и участник соревнований и конкурсов по бодибилдингу Крейг Капурсо обращается за помощью к спортивным добавкам. «В рамках тренировок я повышаю порог выносливости путем приема добавок с кофеином и аминокислотами с разветвленной боковой цепью, которые, как было доказано, эффективно снижают усталость и содействуют увеличению продолжительности тренировок «, – делится советом Капурсо.
Добавки с ВСАА обеспечивают поступление в организм необходимых аминокислот, в частности, лейцина. Они также предотвращают разрушение мышц и выступают источником топлива для мышечных тканей. Кроме того, прием ВСАА во время тренировок помогает в борьбе с общей усталостью, что, в свою очередь, содействует сохранению энергии и увеличению степени интенсивности выполнения упражнений во время тренировок.
Кофеин повышает энергию, внимание, оказывает стимулирующее воздействие и ускоряет кровообращение. Однако обращайте пристальное внимание на дозировку, поскольку слишком большое количество кофеина пойдет вам отнюдь не на пользу. Исследования показывают, что оптимальная дозировка составляет 3,2-5,5 мг на килограмм веса тела, что означает примерно 275-460 мг кофеина для 85-килограммового мужчины или 215-365 мг для 65-килограммовой женщины.
Кроме этого, не стоит недооценивать возможности предтренировочных добавок. Правильное сочетание ингредиентов может помочь вам решительно бросить вызов усталости. «Моя любимая предтренировочная добавка – «C4 Ripped», — делится секретами успеха фитнес-модель Джен Джуэл. – Она дает мне дополнительный импульс в дни силовых тренировок, а также эффективно содействует сжиганию жира».
2. Будьте стойкими
Еще одно правило, которым руководствуется Крейг Капурсо, — это тренировки до полного отказа. «Я всегда выполняю упражнения свыше стандартного объема, — говорит он. – В то время как большинство атлетов тренируются до того момента, пока не почувствуют характерное чувство жжения в работающих мышцах вследствие образования молочной кислоты, я завершаю тренировку лишь когда уже едва могу дышать». Мысленное повторение девиза: «Не сдаваться», когда вам тяжело – важная часть любой эффективной тренировки.
3. Ограничьте употребление сахара… но лишь в определенные периоды времени
Сахар в целом крайне вреден для вашей диеты, но единственный случай, когда он может быть даже полезным, – при потреблении во время тренировок.
«Если я чувствую, что начинаю буксовать и уставать в ходе моих длительных двухчасовых тренировок, я кушаю пару не содержащих жира конфет, чтобы дать себе дополнительный заряд энергии, — объясняет член федерации USAPL, пауэрлифтер Карина Бэймиллер. – Низкокалорийные конфеты оказывают эффективное действие, поскольку они быстро перевариваются и провоцируют всплеск энергии».
Имейте в виду, что для оптимального эффекта достаточно совсем небольшого количества сахара. Потребляя слишком много низкокалорийных конфет, с каждой тренировкой вы, так или иначе, будете сознательно увеличивать запасы жира в организме, таким образом, препятствуя собственным целям по снижению лишнего веса и формированию стройной и подтянутой фигуры.
4. Принимайте достаточно пищи, прежде чем приступить к занятиям пауэрлифтингом
В дополнение к потреблению некоторого количества сахара для повышения энергии в рамках тренировок, Карина Бэймиллер также внимательно следит за приемом пищи перед тренировками. «Для того чтобы получить энергию для выполнения больших объемов упражнений в ходе моих интенсивных занятий пауэрлифтингом, я всегда стараюсь принимать достаточное количество пищи перед тренировками, — говорит Бэймиллер. – В это время я потребляю около 25 процентов суммарного суточного объема углеводов».
Вдобавок к высокой дозе углеводов Бэймиллер принимает около 25-35 граммов постного белка; при этом она обязательно предоставляет организму достаточно времени, чтобы переварить пищу до похода в тренажерный зал. Пищеварительная система каждого человека обладает рядом индивидуальных особенностей. Но общее полезное правило для всех атлетов – потреблять поменьше клетчатки непосредственно перед тренировкой и помнить, что после обильных приемов пищи необходимо по крайней мере 60-90 минут для достаточного переваривания.
5. Тренируйтесь в отдохнувшем состоянии
Это может показаться очевидным, но все же лишний раз убедитесь, что вы изначально не провоцируете стремительное появление чувства усталости, отправляясь в тренажерный зал выжатым как лимон. «Вы утомитесь гораздо быстрее, если до тренировки весь день проводите на ногах, — объясняет культурист Калум фон Могер. – Раньше я так уставал после работы, что попросту засыпал в машине на полчаса перед посещением тренажерного зала».
Если у вас нет времени и возможности подремать днем, убедитесь, что вы подбираете время тренировок таким образом, чтобы не приходить в спортзал в совершенно измотанном состоянии. И если вы действительно не успели отдохнуть и оправиться от предыдущего дня тренировок, не торопите события. Иногда незапланированный день отдыха гораздо более эффективен, чем слишком частые походы на тренировки в состоянии усталости.
6. Поддерживайте достаточную степень гидратации организма
Гидратация является еще одним фактором успеха, который атлеты зачастую упускают из вида. «Поддержание достаточной степени гидратации организма имеет ряд преимуществ в целом для здоровья и хорошей физической формы, и перед тренировкой прием достаточного объема жидкости не менее важен, чем правильное питание, — объясняет Джен Джуэл. – Я всегда пью воду до, во время, и, конечно же, после тренировки».
Обязательно выпивайте как минимум 1-2 стакана воды за час-два до тренировки, один стакан воды каждые 20 минут в ходе выполнения интенсивных физических упражнений, и еще 1-2 стакана в течение нескольких часов после занятий.
Для адекватного восполнения израсходованной во время тренировки жидкости, взвешивайтесь до и после тренировки. Потребляйте в среднем по одному литру жидкости на каждый килограмм потерянного во время тренировки веса.
Если вы склонны к обильному потоотделению, рекомендуется принимать напитки с электролитами для поддержания достаточных уровней калия и натрия в организме.
Начиная работать над своей фигурой при помощи приемов физической культуры, человек, естественно, возлагает на тренировки большие надежды. К сожалению, далеко не всегда они оправдываются со скоростью света, поскольку для достижения результатов требуется время, и немалое. Ложку дегтя подливает распространенная в среде спортсменов – как новичков, так и мастеров со стажем — проблема: быстрая утомляемость при занятиях спортом, дающая знать о себе практически сразу же, в первые минуты физической нагрузки. Этот фактор становится камнем преткновения и причиной отказа некогда воодушевленного субъекта от дальнейших тренировок. Однако с данным явлением нужно бороться, тем более, что устранить указанную проблему вполне реально.
Симптомы быстрой утомляемости
Для начала необходимо убедиться в следующем: рассматриваемое состояние действительно актуально для вас в данный момент времени. Это не сложно, поскольку существуют конкретные ориентиры – признаки, наличие которых и свидетельствует о быстрой утомляемости организма в период спортивных нагрузок. К ним относят, прежде всего, общую слабость, усталость, озноб. Последние могут сопровождаться одышкой, учащением пульса, нарушением способности концентрироваться, координации движений. Не редкость — головные боли, тошнота. Следует упомянуть и так называемые «побочные эффекты» быстрой утомляемости организма спортсмена: бледность, сухость телесных покровов, раздражительность или апатия, упадок настроения. Даже состояние волос может пострадать – они становится ломкими, тусклыми, безжизненными. Если, по крайней мере, общие симптомы вы заметили у себя, переходите к следующему шагу: поиску вероятных провоцирующих факторов.
Причины быстрой утомляемости
Их не так уж и много, поэтому выяснить, что именно вызвало неприятное состояние, норовящее поставить крест на дальнейших тренировках, не составит большого труда и не потребует чрезвычайных затрат времени.
- Недостаточный отдых.
Многие, особенно начинающие спортсмены, пренебрегают необходимостью полноценного перерыва между занятиями, не понимая, по-видимому, всей его важности. Отсутствие нормального отдыха и меньшая продолжительность его по сравнению с таковой спортивных нагрузок – одна из главных причин неприятного состояния, мешающего эффективным занятиям спортом.
Некачественный и короткий сон также является прямой дорогой к стремительной утомляемости днем, в том числе в самом начале тренировки. - Чрезмерные нагрузки.
Что происходит с неподготовленными мышцами, если их сходу вовлечь в процесс высокоэффективных занятий спортом, да еще к тому же и достаточно продолжительных? Не сразу, но на следующий день гарантированно проявят себя боль и чувство скованности, устранить которые в силах только время. К перечисленным ощущениям присоединится быстрая утомляемость, а нередко и охлаждение к дальнейшим занятиям физической культурой. «Благодаря» этому почти болезненному состоянию не представляется возможным выполнение необходимого комплекса упражнений в полном объеме, что делает спортивную тренировку неполноценной и малоэффективной. - Несоблюдение техники осуществления приемов.
Казалось бы, какая разница, как совершать приседание: на полусогнутых ногах или, заставляя свои колени сгибаться полностью? Что, если при наклонах не стараться удерживать нижние конечности прямыми? Какой бы пример не приводился, суть одна: не каждый человек осознает, насколько большое значение имеет соблюдение техники выполнения спортивных приемов. При отсутствии понимания ее важности спортсмен самостоятельно создает условия для быстрой утомляемости. А еще он подвергает свое здоровье опасности, ведь неправильно выполняемые физические упражнения чреваты, как минимум, болевыми ощущениями, как максимум – травмами. Опять же, вследствие несоблюдения техники интенсивно работать будут не те группы мышц, которым сие предписано. Мышцы же, что должны находиться в покое, подвергнутся чрезмерной нагрузке и на некоторое время выйдут из игры. Все это не самым лучшим образом отразится на результативности тренировок. - Нарушение питания.
Занимаясь спортом, причем достаточно интенсивно, человек нередко ограничивает себя в еде, уменьшает объем порций и количество приемов пищи. Делает он это с целью как можно скорее избавиться от ненавистных килограммов или нарастить мышцы. Результат, вероятно, и порадует спортсмена, вот только добиться поставленной цели будет неимоверно трудно из-за быстрой утомляемости. А она, будьте уверены, вследствие неправильного питания покажет себя во всей красе.
Методы борьбы с быстрой утомляемостью
Как же устранить выясненные нами причины дискомфорта, препятствующего полноценным спортивным нагрузкам? Легко и просто, но каждая из них нуждается в индивидуальном подходе.
Чтобы остановить пагубное влияние недостатка отдыха, не следует отказываться от последнего, совершая тренировки. В течение рабочего дня делайте, по крайней мере, один перерыв продолжительностью 60 минут. Хорошо, если есть возможность устроить себе тихий час, иными словами — дневной сон. Однако, главное, на что необходимо обратить внимание, так это ночной отдых. Сон в темное время суток должен продолжаться не менее 7-8 ч, быть здоровым и крепким. Такой распорядок сводит вероятность возникновения быстрой утомляемости по причине недостаточного отдыха к минимуму.
Рекомендуется избегать чрезмерных нагрузок. Лучше заменить их на дозированные. Начинать нужно с малого: минимального набора простых упражнений, низкоинтенсивного темпа осуществления приемов, непродолжительных тренировок. Затем все эти параметры следует постепенно увеличивать. Почувствовали вдруг ниоткуда взявшуюся усталость? Вернитесь к прежнему уровню, поскольку ваши ощущения свидетельствуют о том, что организм еще недостаточно привык к предыдущим нагрузкам и увеличивать последние рановато. В идеале, конечно, понадобятся разработка индивидуальной программы спортивных тренировок и занятия под контролем инструктора. Тогда вы избежите быстрой утомляемости, и бороться будет просто не с чем.
Для освоения правильной техники выполнения упражнений можно использовать просмотр специальных видеоуроков, литературу с иллюстрациями и фото. Это что касается лиц, предпочитающих покорять спортивные вершины самостоятельно. Если же вы ходите в фитнес-клуб, от вас потребуется внимательно слушать и смотреть на тренера, выполнять его рекомендации, учитывать замечания.
Наконец, легче всего в борьбе с быстрой утомляемостью скорректировать собственное питание, его режим и качество. Ежедневный рацион следует сбалансировать, обогатить источниками минералов и витаминов (овощами, фруктами, соками), белка (рыбой, мясом, бобовыми, молоком). Не забудьте о важности присутствия в меню в разумных количествах углеводов – это кладовые энергии. Можно употреблять спортивные пищевые добавки. Позаботьтесь о качестве своих тренировок, и быстрая утомляемость обойдет вас стороной!
Пономаренко Надежда
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!