Круговая тренировка на все группы мышц для девушек дома видео
Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.
Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.
Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий), остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.
Как выполнять круговую тренировку?
Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.
Основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:
- Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
- Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
- Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
- Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
- Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.
Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.
Преимущества круговой тренировки для похудения:
- Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
- Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
- Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
- Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
- Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.
Все о тренировках ТАБАТА
Противопоказания для круговой тренировки:
- Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Недавно перенесенные операции или травмы
- Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
- Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)
Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.
Упражнения для круговой тренировки дома
Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.
Схема выполнения круговой тренировки
Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):
- Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
- Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
- Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
- Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
- Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
- Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
- Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)
Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.
Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д. (дни недели могут быть любыми). Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.
Топ-20 видео кардио-тренировок для похудения
План круговой тренировки для начинающих:
- Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
- Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
- Отдых между кругами 2-3 минуты.
- Общее время тренировки 15-25 минут.
План круговой тренировки для продвинутых:
- Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
- Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
- Отдых между кругами 1-2 минуты.
- Общее время тренировки 30-40 минут.
Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:
Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:
Упражнения для круговой тренировки
Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.
День 1
1. Боковые прыжки
2. Касание плеч в планке
3. Приседание с гантелями
4. Скручивание
5. Берпи (модификация на выбор)
6. Боковой подъем ноги на четвереньках
7. Подъемы рук на бицепс
День 2
1. Разведение рук в наклоне для спины
2. Прыжки на 180 градусов
3. Подъем ног
4. Выпад на месте
5. Отведение ног в планке
6. Бег с высоким подъемом колен
7. Мах ногой вверх
День 3
1. Боковой выпад
2. Горизонтальный бег
3. Русский поворот
4. Ножницы
5. Отжимания для плеч, рук и груди
6. Прыжок в широкий присед
7. Боковая планка
День 4
1. Жим гантелей для плеч
2. Прыжки в выпадах
3. Двойные скручивания
4. Становая тяга
5. Краб
6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях
7. Ходьба в планке
День 5
1. Выпады вперед
2. Отжимания на трицепс
3. Прыжки в планке с разведением ног
4. Подъемы ног в мостике
5. Паук
6. Сумо-приседание с выпрыгиванием
7. Касание ног
Советы по круговой тренировке:
- Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
- Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках). Обязательно посмотрите наш топ лучших женских кроссовок для фитнеса.
- Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
- Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
- Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
- Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.
- Если вы ищете тренировки для начинающих, то посмотрите нашу подборку несложных видео на основе быстрой ходьбы.
5 видео с круговой тренировкой в домашних условиях
Если вы любите заниматься по готовым видео-программам, то посмотрите нашу подборку видео круговых тренировок в домашних условиях для похудения на русском языке. Эффективные тренировки для жиросжигания помогут вам избавиться от проблемных зон и подтянуть тело.
1. Екатерина Кононова: Эффективная круговая тренировка дома (25 минут)
2. Фитнес Подруга: Круговая тренировка для мам (10 минут)
3. Круговая жиросжигающая тренировка на все тело с гантелями (20 минут)
4. Круговая жиросжигающая тренировка для новичков (10 минут)
5. Екатерина Кононова: Круговая тренировка для мышц всего тела (25 минут)
Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:
- Топ-50 упражнений для мышц живота в домашних условиях
- Топ-50 для ног в домашних условиях
- Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях
Цель круговой тренировки для девушек — включить в работу все мышцы тела в течение одного занятия.
Во время активного выполнения упражнений по кругу организм расходует большое количество энергии, сжигает жир.
Принцип кругового тренинга прост: все подходы спортсменка выполняет циклично, без перерывов или с минимальными паузами.
Программы круговых тренировок для девушек и женщин
Круговые тренировки для девушек и женщин имеют некоторые особенности.
Схема кругового тренинга для начинающих
Тренировка даст результат, даже если в ней будет до 6 упражнений. Нет необходимости перегружать организм начинающим спортсменкам.
Стоит выбирать упражнения, которые включают в работу одновременно несколько групп мышц. По возможности начинать тренироваться под присмотром опытного тренера, он откорректирует последовательность и технику выполнения упражнений. Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой.
Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:
- Круговые движения плечами: 30 секунд.
- Разведение рук в стороны: 20 раз.
- Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
- Наклоны влево и вправо — по 10 раз.
Упражнения для круговой тренировки:
- Приседания: 20 повторений.
- Выпады или подъёмы на скамейку — на каждую ногу по 15 раз.
- Планка 30 секунд.
- Подтягивания (если нет возможности, отжимания): 10—15 раз.
- Упражнение на пресс: подъем корпуса лёжа или подъёмы ног — 20 раз.
Выполнить 3—5 кругов. Для первых недель занятий достаточно тренироваться через день по 3 цикла за одно занятие. Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут. Чтобы похудеть и потерять жир, не делать долгие паузы. Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.
Фото 1. Пример заминки после кардиотренировки. Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.
Пример упражнений для заминки:
- Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
- Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
- Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
- Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.
Пример программ и упражнений
Программ для круговых тренировок немало, к тому же можно составить индивидуальную схему вместе с тренером или самостоятельно.
Классическая программа кругового тренинга:
- Приседания формируют ягодичные мышцы. Спортсменка использует вес своего тела или для увеличения нагрузки — штангу и гантели. Число повторов 20.
- Отжимания полезны для мышц рук и груди. Можно отжиматься от пола, с колен или от скамьи. Повторить 15 раз.
Фото 2. Вариант облегченных отжиманий для девушек. Упражнение выполняется с колен, а не с носков ног.
- Присесть, перейти прыжком в позицию лёжа (как при отжимании), затем перейти в позу приседания. Повторить как можно быстрее 20 раз.
- Упражнение «морская звезда» подразумевает прыжки с широким разведением ног и рук в стороны при быстром темпе. Прыгать в течение 1 минуты.
- Качание пресса — помогает укрепить мышцы живота. Нужно верхний, нижний пресс и боковые мышцы. На каждую группу по 10—15 повторений.
- Прыжки через скакалку в течение 1 минуты.
- Челночный бег в максимально быстром темпе в течение 1 минуты.
Для новичков рекомендовано 2 цикла, для продвинутых — 3—5 кругов. В конце тренировки заминку заменить небольшой пробежкой или выполнить упражнения на растяжку.
Для всех групп мышц с гантелями
Циклический тренинг с гантелями — эффективный способ похудения и укрепления мышц для девушек. Всё, что понадобится — пара гантель. Выбирать вес, который несложно будет поднимать, чтобы хватило сил к концу занятия. Для начинающих подойдут гантели по 1—2 кг, для продвинутых женщин — от 2 кг.
Программа тренировки с гантелями:
- Разминка: бег на месте и прыжки «морская звезда»: по 2 минуты.
- Подъем ног сидя и сгибание рук с гантелями в локтях: 10—20 повторений.
- Приседания с гантелями: 20 раз.
- Махи ногой, лёжа на боку, свободная рука поднята вверх с утяжелителем: на каждую сторону по 10 раз.
- Выпады с гантелями — по 10 раз на каждую сторону.
- Подъем таза в лежачем положении: 20 раз.
- Разгибание бедра на полу — на каждую ногу по 10 раз.
- Заминка: плавные упражнения на растяжку.
Внимание! Выполнить 3—5 кругов. Первый круг должен дать лёгкую нагрузку, поэтому можно делать упражнения без утяжеления (с собственным весом) или с лёгкими гантелями, а на второй и дальнейшие круги взять тяжёлые снаряды.
Вам также будет интересно:
Для проработки всего тела со штангой
Функциональный круговой тренинг со штангой для девушек включает упражнения на главные группы мышц:
- ноги;
- ягодицы;
- пресс;
- спина;
- руки;
- грудь.
В каждом цикле по 5—7 упражнений. Между ними интервала нет (либо короткая пауза 10 секунд), перерыв между циклами — 1 минута. Делать большие паузы не рекомендовано.
Схема тренировки:
- Разминка: бег на месте или на беговой дорожке: 2—3 минуты.
- Штанга за головой, приседания: 20 раз.
Фото 3. Техника приседаний со штангой: снаряд находится на плечах за головой, при этом выполняется присед.
- Выпады со штангой за головой или ходьба с выпадами: на каждую сторону по 10 раз.
- Жим на скамье с наклоном: 20 раз.
- Гиперэкстензия (упор лёжа на животе, руки за головой, отрывание корпуса от пола): 20 раз.
- Подтягивание штанги к груди (укрепление бицепса): 20 раз.
- Сгибание рук в локтях с гирями по очереди.
- Завершение тренировки — упражнения на растяжку мышц.
Упражнения на отдельные мышечные группы
Программа круговой тренировки может составляться как для всего тела, так и для отдельных групп мышц.
Важно! Жировые отложения даже при локальных занятиях сжигаются равномерно по всему телу. Меняется только степень нагрузки на части тела и мышцы.
Базовые упражнения в круговой тренировке для спины:
- Подтягивание. Эффективность упражнения меняется, в зависимости от ширины хвата. Оптимальная ширина: кисти на уровне плеч. Повторить 10 раз.
- Становая тяга — тяжёлое и действенное упражнение, включающее в работу руки, ноги спинные и брюшные мышцы, обеспечивая комплексный эффект. Повторить 10—15 раз.
Фото 4. Техника становой тяги штанги: снаряд поднимается с пола на вытянутых руках, спина при этом прямая.
- Тяга штанги в наклоне — укрепляет широчайшие мышцы спины: 20 повторений.
- Гиперэкстензия: 20—30 повторений.
Справка. Схема круговой тренировки мышц живота не всегда включает одинаковые подходы (круги), они могут меняться. Важно, что в одной связке присутствует несколько разноплановых упражнений для пресса.
Первый круг:
- Лёжа на спине поднимать корпус (ноги согнуты в коленях): 20 раз.
- Скручивания (ноги также согнуты): 20 раз.
- Складка: одновременный подъем рук и прямых ног, лёжа на спине: 30 раз.
Второй круг:
- Подъёмы ног лёжа: 20 раз.
- Подъём колена и скручивание к нему противоположным локтем: на каждую сторону по 15 раз.
- Подъем корпуса, лёжа с поднятыми вверх ногами (до 40 градусов относительно пола): 30 раз.
Третий круг:
- Скручивания в позиции лёжа: 20 раз.
- Поднятие корпуса лёжа (ноги выпрямлены): 20 раз.
- Поднятие ног в лежачем положении поочерёдно: на каждую ногу по 15 раз.
Круговой тренинг для пресса включает 3 подхода по 3 упражнения. Между циклами делать паузу — 2 минуты. Число повторений регулировать, с учётом физических возможностей.
Последовательность упражнений для мышц рук и груди:
- Жим штанги лёжа: 10 раз.
- Жим штанги под углом 30 градусов: 10 раз.
- Разведение гантелей в лежачем положении.
- Жим гантелей вниз головой.
- Жим узким хватом 15 раз.
- Кроссовер на нижнюю часть груди.
3 круга с перерывом 2 минуты.
Последовательность кругового тренинга для ног:
- Бег на месте: 1 минута.
- Приседания: 20 раз.
- Выпады с гантелями в руках — на каждую ногу по 10 раз.
- Приседания с гантелей «плие»: 15 раз.
- Подъем груза ногами, сидя на скамье: 15 раз.
- Прыжки на скакалке: 1 минута.
Повторить схему 3—4 раза.
Тренинг в тренажёрном зале
Круговая тренировка для девушек в тренажёрном зале начинается с разминки, на выбор:
- Интервальный бег на дорожке — 5—6 минут.
- Занятие на велотренажере 3—4 минуты.
Последовательность упражнений:
- Выпады вперёд с утяжелением (используйте гантели 2 кг), сделайте 20 повторов. Следите, чтобы бедро при выпаде было параллельно подстилающей поверхности.
- Разгибание ног в тренажёре: сделать 20 повторов, напрягая бедренные мышцы.
- Скручивания к левому и правому колену: 15 повторов на каждую сторону.
- Отжимания на скамье: 20 повторов.
- Тяга нижнего блока в сидячем положении: 20 повторов с узким хватом.
- Планка: 1—1,5 минуты.
- Становая тяга: 15 повторений, следите, чтобы поясница не прогибалась.
Заминка предусматривает интервальный бег с постепенным замедлением, упражнения на растяжку.
Важно! Это только варианты упражнений, их всегда можно разбавить: одних только приседаний несколько разновидностей. Необходимо добавлять в тренировку каждый раз что-то новое, чтобы заниматься было интересно и эффективно.
Основные рекомендации
Для похудения и улучшения физического состояния с помощью круговых тренировок важно:
- Соблюдать правильный распорядок дня.
- Давать организму отдых — тренироваться по 2—3 раза в неделю (оптимально через день).
- Придерживаться принципов правильного питания: обогатить рацион белковой и растительной пищей, исключить быстрые углеводы.
- Соблюдать питьевой режим — организм, который испытывает регулярные физические нагрузки, нуждается в достаточном объёме жидкости — от 2 литров ежедневно.
- Следить за бодрствованием, временем и качеством сна — стараться спать минимум 7 часов в сутки.
- Не тренироваться в течение первых 3 дней менструации. Это опасно для здоровья.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для девушек в тренажерном зале.
Заключение
Благодаря круговым тренировкам формируется выносливость, сжигается подкожный жир, ускоряется метаболизм. Кроме этого, за счёт цикличности повторений развивается мышечная эластичность, укрепляются лёгкие, сердце и сосудистая система.
Оцени статью:
Будь первым!