Не могу напрячь мышцы после тренировки
Регенерация — это абсолютно необходимое условие для эффективных занятий спортом и совершенствования фигуры, так как мышцы растут не во время тренировки, а в фазе отдыха. Чтобы восстановление было максимальным, советуем применять следующие способы.
1. Меньше боли благодаря правильной подготовке
Более быстрая регенерация начинается еще до старта тренировки с разогрева мышц. Разминка позволяет поднять температуру тела до нужного уровня и разогнать кровообращение. Особенно хорошо для этих целей подходит легкий бег — без него не обходится ни одна профессиональная тренировка. После пробежки обязательно нужно расслабиться — это позволит удалить шлаки и лишнюю кислоту из мышц. Без этого они и сухожилия больше подвержены травмированию.
2. Длительный сон
Сон — это универсальный лекарь. Пока ты спишь, твой организм активно работает и заботится о том, чтобы все повреждения, полученные во время занятия спортом, быстро ликвидировались, а тело стало сильнее. Старайся спать не менее 7, а лучше 8 часов. И не только после тренировки, а вообще!
3. Восстанавливающее занятие и активный отдых
То, что ты вчера тренировалась до седьмого пота, не значит, что на следующий день нужно лежать. Займись отдыхом, но активным: получасовая кардионагрузка или долгая прогулка способны творить чудеса. Легкие движения стимулируют кровоток и помогают вывести продукты метаболизма. Если совсем нет настроения тратить время на кардиотренировку, то можно отправиться на расслабляющий массаж.
4. Правильная растяжка
О растяжке эксперты спорят уже много лет. Лучше растягивать мышцы до или после тренировки? Или это совсем не нужно? Точный ответ пока неизвестен, но большинство фитнес-тренеров считают, что растяжка помогает расслабиться и снизить мышечное напряжение. Только она не должна быть долгой, иначе мускульный тонус только увеличится.
5. Фазы восстановления в будничной жизни
На выходных предстоит переезд и придется носить тяжелые коробки? Или ты испытываешь сильный стресс из-за предстоящего экзамена? Не очень хорошие предпосылки для увеличения спортивной нагрузки! Если в повседневной жизни ты очень активна физически, то процессы регенерации идут медленнее. Поэтому постарайся быть наиболее расслабленной в дни, когда не идешь в фитнес-зал.
6. Правильный план тренировок
Более быстрая регенерация возможна благодаря определенному плану тренировок. Дни максимального покоя — это уже прекрасное начало. А если ты непременно хочешь заниматься часто, то сделай выбор в пользу сплит-тренировки. Например, в первый день ты работаешь только над ногами, на второй занимаешься спиной и руками, на третий — животом и грудью. Это позволит восстановиться другим группам мышц.
7. Правильное питание
Питание играет огромную роль в том, как быстро ты потеряешь вес и приобретешь фигуру своей мечты. Сразу после тренировки наши мышцы начинают требовать питательные вещества, чтобы «отремонтировать» мелкие травмы и пополнить опустевший резервуар энергии. Поэтому в течение 2 часов необходимо принять пищу. Идеальный вариант — комбинация белка и углеводов, а с жирами следует быть осторожнее, так как они замедляют пищеварение и усвоение белка и углеводов. Хороши для регенерации мышц специи. Инжир и куркума оказывают противовоспалительное воздействие, а чили и перец стимулируют кровоснабжение организма. Идеально!
8. Выбор напитка
Чтобы транспортировать питательные вещества туда, куда нужно, необходима жидкость. Но не сладкая газировка, а обычная вода! Если ты пьешь достаточное количество воды, твое тело восстанавливается быстрее. Абсолютно бесполезен и даже вреден алкоголь. Он не только препятствует регенерации мышц, но и задерживает жидкость, образуя отеки, и сгущает кровь.
9. Тепло и холодно
Сауна, горячая вода стимулируют кровообращение и вместе с этим регенерацию. Но и противоположное не менее эффективно — холод. Купание в проруби или ополаскивание холодной водой, выход в купальнике на морозный воздух — эти методы давно известны, только не стоит находиться на холоде долго, иначе вместо восстановления ты заработаешь переохлаждение. Самая доступная и эффективная альтернатива — контрастный душ, подразумевающий смену горячей воды на холодную.
10. И душе нужен покой
Восстанавливаться нужно не только физически, но и психически, так как центральная нервная система оказывает огромное влияние на все процессы организма. Когда расслабиться удается с трудом, попробуй заняться йогой, медитацией, прочитай книгу или отдохни с друзьями. Позитивные мысли помогут твоим мышцам быстро восстановиться.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Все эти долгие годы она была главным ориентиром и главным показателем эффективности. Если она есть, значит, всё правильно. Если её нет, значит, что-то пошло не так. Но вот в один прекрасный день она исчезла. Она — это боль после тренировок. Что теперь делать и где её искать (и нужно ли), давайте разбираться.
Миф о том, что после занятий спортом мышцы обязательно должны болеть, до сих пор широко распространён как среди любителей, так и среди профессионалов. Боль для них — это повод для гордости. А вот отсутствие боли — напротив, повод задуматься. А не прошла ли тренировка впустую? Порой некоторые спортсмены специально гонятся за ощущением «забитости» в мышцах, перегружая свой организм излишне тяжёлыми весами и гиперинтенсивной нагрузкой. Таким образом, целью всего тренировочного процесса становится боль, а не развитие физических качеств собственного тела. Согласитесь, боль — это сомнительная цель.
Так откуда же берётся боль? За неприятные ощущения в мышцах после тренировки отвечает крепатура, или синдром отсроченной мышечной болезненности (delayed onset muscle soreness). Причём от этого синдрома не застрахован никто — ни новичок, ни бывалый атлет, выполняющий новые упражнения. Дело в том, что в результате интенсивных движений, чаще всего эксцентрической нагрузки (при которой напряжённая мышца удлиняется под действием дополнительной силы, как в случае с бегом с горы или опусканием поднятого снаряда), в мышцах образуются микроскопические разрывы. Когда мышечные волокна повреждаются, возникает воспаление, а следовательно и боль. Так что крепатура — это скорее травма мышц, нежели предвестник их роста.
Фото: Daily Burn.com
Обычно крепатура возникает спустя сутки после тренировки и достигает своего пика через 36 часов. Так что популярную идею о том, что причиной боли является молочная кислота, тоже можно смело записывать в раздел разрушенных мифов. Она здесь ни при чём. Молочная кислота образуется, когда вы делаете какое-то упражнение интенсивно — кровь не успевает выводить её из организма и возникает боль. Скорее даже не боль, а ощущение жжения в мышцах. Но уже через час уровень молочной кислоты снижается, и в конечном итоге она полностью окисляется до углекислого газа и воды.
Согласно последним исследованиям, боль в мышцах слабо коррелируется с их ростом и адаптацией к разным видам нагрузки. К тому же всё очень индивидуально. Даже среди генетически близких людей и среди профессиональных спортсменов синдром проявляется по-разному. Также не стоит забывать и про восприимчивость к боли. Если вы относитесь к категории высокочувствительных людей, то при равной нагрузке будете испытывать крепатуру более остро, чем остальные. Так что болезненные ощущения в мышцах — это просто часть тренировочного процесса, но ни в коем случае не показатель его эффективности. Прогресс — вот на что следует ориентироваться. Если он есть, значит, вы двигаетесь в верном направлении.
Фото: livestrongcdn.com
С крепатурой можно бороться, но, увы, старая добрая растяжка до и после тренировки вам здесь не помощник. Согласно
исследованиям
, статическое растяжение не только не уменьшает болезненные ощущения после интенсивных занятий спортом, но и в принципе не защищает от возможных травм. Массаж — вот самый
действенный способ
в борьбе с крепатурой, он стимулирует перемещение межклеточной жидкости и крови по телу, ускоряя тем самым восстановительные процессы. Но это ещё не всё. Контрастный душ, использование аппликаторов для миофасциального релиза, полноценный восьмичасовой сон, увеличение в рационе продуктов с высоким содержанием белка (он отвечает за синтез мышечных волокон) и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (они помогают снять воспаления) тоже могут помочь существенно уменьшить боль. Полностью от неё избавиться не получится, но уже через три—пять дней она должна пройти сама. Если этого не происходит и через 96 часов боль остаётся на прежнем уровне или становится ещё сильнее, необходимо незамедлительно обратиться к врачу.
Фото: kaylaitsines.com
Ребята, привет! Знаете ли вы что такое боль в мышцах, испытывали ли вы это чувство? Признаюсь, когда я впервые столкнулся с послетренировочной болью — это было очень не приятно физически, да и не привычно как-то. Но это было приятно морально. Почему?
Да потому что когда я ощущал эти болезненные ощущения в мышах, я твёрдо был уверен что всё делаю правильно! Я обычно говорил себе: «твои мышцы просто получили нужную нагрузку и эта боль означает их рост…». Что-то вроде этого. И лишь одна эта мысль приводила меня в готовность терпеть эту боль и дальше — от тренировки к тренировке.
Иногда жжение было таким сильным, что на следующее утро после зала я не мог нормально встать с постели. Ровность моей походки нарушалась, особенно если вчера я качал ноги. Ну вы меня понимаете… Если вы когда-нибудь по настоящему качали ноги и выполняли приседания с тяжеленной штангой — вы меня точно поймете!
Но иногда боль после тренировки вообще не появлялась, причём я точно знал — вчера был жесткий тренинг и я не филонил. У меня в спортзале ещё висел плакат, где изображена довольная рожа физиономия Арнольда Шварценеггера и надпись внизу: «Я знаю что ты сегодня филонил в зале…». А так как Арни я уважаю — я старался не халтурить)))
Но шутки-шутками, а отсутствие боли меня как-то настораживало. А может я уже что-то не так делаю? Я уверен что вы тоже с этим сталкивались, и наверное тоже задавали себе вопрос «почему после тренировки не болят мышцы?».
Сегодня я хочу обсудить вопрос мышечной боли на своём блоге (её отсутствие-присутствие) и расставить все точки над «и». Тема важная и я рад что вы обратили на неё внимание! Начнем.
Как проявляется боль
Сразу после нагрузки спортсмен ощущает легкую усталость в мускулах и через несколько часов, после восполнения энергии и питательных веществ, она переходит в приятную боль. Это является признаком, что вы все делали правильно и идете по верному пути.
Продолжительность дискомфортных ощущений может варьироваться от уровня подготовки бодибилдера. Такую боль принято считать полезной или анаболической.
Плохая боль может возникать от серьезных повреждений мышц или связок. Она может даже не ощущаться сразу. Когда спортсмен остынет и проведет в спокойном состоянии несколько часов, то травма может проявиться резкой болью, особенно во время движения. Это реальная причина обратиться за медицинской помощью.
Боль в мышцах возникает через 6-8 часов после тренинга и может длиться от трех до семи дней. Важно различать правильную боль, и плохую.
Боль может возникать во всех группах мышц, но чаще всего проявляется после проработки эксцентричных упражнений, при которых происходит удлинение мускула. Это может быть бег по наклонной поверхности, во время приседаний и силовых тренингов.
Некоторые мифы о боли
Вокруг этого вопроса постоянно разгораются дискуссии и существует множество мифов. Давайте рассмотрим самые распространенные из них:
«Во всем виновата молочная кислота». Что это за штука такая? Во время усиленной нагрузки в мышечных тканях происходит распад молекул глюкозы, образовывая молочную кислоту. Это справедливо как для «кислородных» тренировок (кардио), так и для «безкислородных» тренировок (когда тягаем железяки).
Разница лишь в том, что в первом случае наши мышцы восполняют свой энергетический запас с использованием кислорода — во втором случае, с помощью гликогена нашей печени. Но молочная кислота (lactate anion) выделяется в обоих случаях. Из-за этого спортсмен ощущает жжение. Кстати, оно происходит по большей степени от того, что водород, который входит в состав молочной кислоты — имеет свойство понижать уровень pH (кислотно-щелочное равновесие или баланс).
Но кислота вымывается из мышцы кровью довольно скоро. В среднем в течении часа, особенно если вы пьете достаточно воды. Но здесь стоит обратить внимание на то, что мышцы накачиваются кровью гораздо легче, чем происходит отток этой крови обратно. Поэтому все же какое-то время вы будете ощущать жжение в мышцах.
Вывод: нельзя сказать что боль в мышцах это заслуга молочной кислоты. Хотя она и вызывает болезненные ощущения, но это носит временный характер. В нашем же случае речь идёт о долговременной боли.
«У профессионалов боль не возникает». Если после тренинга вы не ощущаете никаких изменений в ощущениях, возможно организм адаптировался и ему необходима встряска. Многие сразу пытаются поменять программу тренировки, но это не всегда правильно. Даже если вы долгое время тренируетесь по одной и той-же программе — это ещё не означает что вы взяли от неё все.
Если вы уже тренируетесь по какой-либо программе пол года, а может быть и год, но всё равно растете — НЕ МЕНЯЙТЕ ЕЁ. Если же вы всё таки решили что-то поменять, то попробуйте сначала сократить отдых между подходами. Этот вид увеличения нагрузки куда тяжелее, чем стандартное увеличение веса снарядов, количества повторов и повторений. Мне этот вид всегда давался и даётся тяжело.
Это даст вам хороший пинок к прогрессу. И, возможно, вы опять начнете чувствовать легкую боль после трени.
«Отсутствие боли означает плохую тренировку». Это не так. Иногда при хорошей прокачке вы не ощущаете дискомфорта. Это может объяснятся генетической предрасположенностью и разной чувствительностью к боли разных людей. Ориентируйтесь на результат. Если он есть, то волноваться не стоит.
«Именно боль является признаком роста мышц». Многих беспокоит вопрос, если не болят мышцы, то растут ли они? Не существует научных доказательств связи между этими двумя факторами.
Настоящей причиной боли в мышцах являются микроразрывы мышечной ткани и возникновение воспалительных процессов. Во время покоя и расслабления мышцы регенерируются с помощью специальных клеток фагоцитов и болезненность проходит. Это означат, что спортсмен соблюдает режим тренировок.
Причины отсутствия боли
- Однообразие упражнений и автоматизм. Выполняя одни и те же нагрузки на одну и ту же группу мышц, например, на мышцы пресса, может привести к исчезновению боли. Это связано с адаптацией организма и прекращением разрывов мышечных волокон. Некоторые могут вам советовать (даже какие-то супер-мега эксперты) что «в идеале, вы должны проводить не более четырех одинаковых тренировок, если вы хотите добиться положительного результата». Но всё же не забывайте о том, что менять тренировочную схему имеет смысл только после того как она себя изжила. Я уже об этом говорил выше.
- Ваши силовые показатели и выносливость увеличились. Значит, следует увеличить интенсивность тренинга и рабочих весов. Также можно попробовать новый вид спорта или разработать новую программу занятий.
- Ты «филонишь». Если вы работаете не на грани своих возможностей, то эффективность снижается и может вообще равняться нулю. Поэтому пересмотрите свое отношение к тренировкам. Если не хватает мотивации, нужно её поднять. Об этом есть офигенная статья на тему мотивации.
- Сниженный порог чувствительности. Рецепторы, отвечающие за чувствительность и ощущения боли, перестают подавать сигналы в мозг.
- Быстрая регенерация мышц. Это не является поводом для паники. С этим вас можно просто поздравить.
Стоит ли беспокоиться, если боли нет?
Это хорошо или плохо, если боль не возникает? Ответ зависит от целей, поставленных перед человеком. Основные из них:
- ПОХУДЕНИЕ. Когда конечная цель человека – это сбросить вес, то скорее всего он выполняет комплекс силовых и кардиотренировок. При таком режиме мышцы могут болеть до трех недель, а после прекратиться.
- БОДИБИЛДИНГ. Если спортсмен стремиться значительно увеличить мышечную массу, ему нужно будет выкладываться на все 100%. На каждой тренировке это будет сделать невозможно, просто потому что невозможно постоянно быть в этом состоянии 100% сосредоточенности и концентрации. На это не способны даже профи, хотя львиная доля их адовых тренировок проходят под девизом «либо ещё один подход — либо сдохни…». Если вы тренируетесь с таким же настроем, то боль станет вашим верным спутником на долго. С самого начала, даже с маленьким весом, она будет ощутима.
- ПОДДЕРЖАНИЕ ФОРМЫ. Если вы трените для поддержания физической формы, бегая по утрам или посещая фитнесс-залы несколько раз в неделю, и ваша цель – именно поддержать тонус мышц и стрелку весов на одном уровне, а не изменить их– то боль для вас НЕОБЯЗАТЕЛЬНА.
Застой в прогрессе
Очень часто возникают ситуации, когда спортсмен начинает работать в зале, у него есть боли в мышцах и прогресс на лицо. Он соблюдает поочередность и разнообразие тренировок, постоянно увеличивая нагрузки и интенсивность занятий. Но в один момент, мышцы перестают болеть, а вместе с ним и прекращается эффект от тренингов – масса не наращивается.
Почему мышцы перестали болеть? Это состояние называют «плато», и с ним сталкиваются очень многие. Это своеобразный застой в прогрессе, при котором спортсмен достигает своего предела. Вот что вам может помочь:
- Проверьте свой режим тренировок и питания. Правильно ли вы употребляете спортивные добавки и даете ли мышцам полноценно отдохнуть. Также убедитесь в достаточном сне.
- Не стремитесь выполнять самые сложные упражнения, найденные в интернете. Составите несколько комплексов, подходящих именно вам и постепенно увеличивайте рабочий вес.
- Сделайте перезагрузку. Уменьшите рабочий вес на четверть и пройдите путь с постепенным увеличением обратно. И хотя этот способ пугает большинство спортсменов, он действует. Вы можете делать перезагрузку только на те группы мышцы, которые в застое, например, руки.
- Измените режим тренировки. Уменьшите количество повторений, но увеличьте рабочий вес. Например, вместо подъема 50-килаграммовой штанги 10-15 раз, попробуйте поднять 55 кг, но 7-8 раз. Вы также можете изменить хват или толщину грифа штанги.
- Поменяйте комплекс тренинга. Если вы качаете ягодицы, вместо приседаний делайте подъёмы корпуса с положения лежа. Варьируйте свои занятия, и забудете о застоях.
- Сделайте акцент на слабые стороны. Если вы постоянно прокачиваете верхнюю часть – спину, грудь и руки, а ногам уделяете мало внимания, попробуйте сменить тактику.
- Делайте перерывы в тренировках. Если вы долго не можете выйти из состояния «плато», попробуйте отдохнуть от тренировок минимум на неделю. После этого организм начнет работать с новыми силами и наращивать мышцы.
Подбивая итоги, каждый должен понимать, что боль в мышцах не является индикатором вашего успеха, вы должны четко следить лишь за результатами и адекватно оценивать свой прогресс.
Уверен — эта статья была для вас полезна и может быть, в какой-то степени помогла вам изменить взгляд на свои тренировки. Желаю вам с этим разобраться и чётко определить для себя причины отсутствия боли.
А у меня всё. Пока-пока.
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
