Быстро скидываю мышечную массу
Íåñìîòðÿ íà êàæóùóþñÿ ñòðàííîñòü, âîïðîñ ïîñòóïàåò äîñòàòî÷íî ÷àñòî. Êàê ïðàâèëî, îò äåâóøåê. Êàê ïðàâèëî, ñ ëèøíèì âåñîì [1]. Íî, îòáðîñèì ýòè ìîè ïðèäèðêè, è ïðåäïîëîæèì, ÷òî âîïðîñ äåéñòâèòåëüíî çàäà¸ò âîïðîñ ñ èçáûòî÷íîé ìûøå÷íîé ìàññîé.
Ìíîãèì äåâóøêàì êàæåòñÿ, ÷òî ó íèõ ñëèøêîì áîëüøèå èêðîíîæíûå, ñëèøêîì âûïèðàåò êâàäðèöåïñ, çäîðîâåííûé áèöåïñ è ïðî÷åå. Äëÿ íà÷àëà, õî÷ó íàïîìíèòü, ÷òî åñòü îñíîâíîå ïðàâèëî íà äåôèöèòå êàëîðèé ìûøöû íå ðàñòóò. Äà è áåç ïðîãðåññèðóþùåé íàãðóçêè âðÿä ëè âûðàñòóò. Òî åñòü, åñëè âû íå áóäåòå «æðàòü» è óâåëè÷èâàòü íàãðóçêó íà äàííóþ ìûøöó, îíà áîëüøå íå ñòàíåò. Åñëè æå ìûøöó âñ¸-òàêè «ðàñòàðàáàíèëî», è âû õîòèòå èçáàâèòü îò ýòîé ìó÷èòåëüíîé íîøè, òî íåîáõîäèìî ïðîñòî ñäåëàòü òàê, ÷òîáû ìûøöà ïåðåñòàëà âûïîëíÿòü ñâîþ ôóíêöèþ.
Âñïîìíèòå, ÷òî ïðîèñõîäèò, êîãäà ÷åëîâåê, ê ïðèìåðó, ëîìàåò ðóêó? Ãèïñ, è ÷åðåç êàêîå-òî âðåìÿ ðóêà óìåíüøàåòñÿ â îáú¸ìàõ. Ïîòîìó ÷òî ñóñòàâ, îòâå÷àþùèé çà ñîîòâåòñòâóþùèå ìûøöû «âûêëþ÷åí». Íàâåðíîå, ëîìàòü ñåáå íîãè è ðóêè, ÷òîáû óìåíüøèòü ìûøöû, íå ñòîèò, íî ìûñëü, äóìàþ, ïîíÿòíà.
Ãðóáî ãîâîðÿ, åñëè âû ñ÷èòàåòå, ÷òî ó âàñ ñëèøêîì áîëüøèå á¸äðà èñêëþ÷àéòå óïðàæíåíèÿ, çíà÷èòåëüíî çàäåéñòâóþùèå êîëåííûé ñóñòàâ. Ñ÷èòàåòå, ÷òî ó âàñ áîëüøèå ðóêè ìèíèìèçèðóéòå íàãðóçêó, ñâÿçàííóþ ñî ñãèáàíèåì-ðàçãèáàíèåì â ëîêòåâîì ñóñòàâå, è ò.ä.
Âûâîäû:
— ÷òîáû óìåíüøèòü ìûøå÷íûé îáú¸ì, íóæíî èäòè îò îáðàòíîãî. Çíàÿ äâà îñíîâíûõ ôàêòîðà ìûøå÷íîãî ðîñòà ïðîãðåññèðóþùàÿ íàãðóçêà è ïðîôèöèò êàëîðèé ñ äîñòàòî÷íîé íîðìîé áåëêà [2], ìû ìîæåì ïðîñòî èñêëþ÷èòü ýòè äâà ôàêòîðà, è ñî âðåìåíåì ìûøöû «ñäóþòñÿ». Íó èëè âñ¸-òàêè íàëîæèòü ãèïñ À åñëè íå ñäóþòñÿ ñêîðåå âñåãî, âû âñ¸ æå æèðíîâàò(à).
Âñåì ìûøö òàì, ãäå íàäî!
Èñòî÷íèê: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_29323
Îòðåäàêòèðîâàëà
Navy.Blue
8 ìåñÿöåâ íàçàä
Ïîõîæèå ïîñòû
ÑÀÌÎÅ ÑËÎÆÍÎÅ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÅ ÄËß ÌÛØÖ ÏÐÅÑÑÀ
Åñëè ñêó÷íûå ïîäúåìà òóëîâèùà íà ðèìñêîì ñòóëå íå äàþò íèêàêîãî ýôôåêòà è êóáèêè ïðåññà íà âàøåì òîðñå íèêàê íå õîòÿò ïîÿâëÿòüñÿ, ïîðà ñìåíèòü ïðîãðàììó òðåíèðîâêè ïðåññà. Ôëàã äðàêîíà ýòî ñàìîå ìîùíîå è íàèáîëåå ðåçóëüòàòèâíîå óïðàæíåíèå íà ïðåññ, ïðèäóìàííîå ñàìèì Áðþñîì Ëè.
Âñòóïëåíèå
×òîáû îòâåòèòü íà äâà âîïðîñà: «êàê íàêà÷àòü ïðåññ è êàêîå óïðàæíåíèå äëÿ ïðåññà íàèáîëåå ýôôåêòèâíîå», íóæíî ñïåðâà ðàçîáðàòüñÿ, êàêóþ ðîëü âîîáùå ïðåññ âûïîëíÿåò â íàøåì ìûøå÷íîì êîðñåòå. Ïðåññ (îí æå rectus abdominis ïî ëàòûíè) ýòî ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà îòâåòñòâåííàÿ çà ñãèáàíèå è ñòàáèëèçàöèþ òåëà â âåðòèêàëüíîì ïîëîæåíèè.
Ïåðâîå. Åãî ñîáðàòîì-àíòàãîíèñòîì ÿâëÿåòñÿ ìûøöà-ðàçãèáàòåëü ñïèíû, âûïîëíÿþùàÿ ïðîòèâîïîëîæíóþ çàäà÷ó ðàçãèáàíèå êîðïóñà. À ýòî çíà÷èò, ÷òî, óäåëÿÿ ïîâûøåííîå âíèìàíèå òðåíèðîâêå ïðåññà, íóæíî íå çàáûâàòü êà÷àòü è ðàçãèáàòåëè ñïèíû, èíà÷å âîçíèêøèé èç-çà íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû ïðåññà ïåðåêîñ ìîæåò ñòàòü ïðè÷èíîé õðîíè÷åñêèõ áîëåé â ñïèíå.
Ïðèìå÷àíèå: îá ýòîì õîðîøî çíàþò âñå ñèëîâèêè, ïîýòîìó ðåãóëÿðíî êà÷àþò ïîÿñíèöó è ðàçãèáàòåëè ñ ïîìîùüþ íàêëîíîâ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ — íàèáîëåå ýôôåêòèâíîãî óïðàæíåíèÿ äëÿ ïîâûøåíèÿ èõ ñèëû è âûíîñëèâîñòè ýòèõ ìûøö
Áîëü â ñïèíå ó áîäèáèëäåðà — îáû÷íîå äåëî
Âòîðîå. Ïîñêîëüêó ïðåññ ðàáîòàåò êàê ñòàáèëèçàòîð, äëÿ åãî ðàçâèòèÿ íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ, èìèòèðóþùèå òó æå ôèçè÷åñêóþ íàãðóçêó. Äðóãèìè ñëîâàìè, ñëîæíûå óïðàæíåíèÿ çàñòàâëÿþùèå ìûøöû ïðåññà ðàáîòàòü â íåóäîáíûõ, íåóñòîé÷èâûõ ïîëîæåíèÿõ, ÿâëÿþòñÿ äëÿ íåãî ñàìûìè ëó÷øèìè, ñ òî÷êè çðåíèÿ ðàçâèòèÿ åãî ñèëû è âûíîñëèâîñòè.
Òðåòüå. ×åì áîëåå ÷èñòàÿ è èçîëèðîâàííàÿ ðàáîòà áóäåò ìûøöàìè ïðåññà âûïîëíÿòüñÿ, òåì áûñòðåå ïîëó÷èòñÿ ïðåññ íàêà÷àòü, è òåì ñêîðåå êóáèêè ïðåññà ïîÿâÿòñÿ íà âàøåì òîðñå. Ïîýòîìó, âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ ïîä íàçâàíèåì «ôëàã äðàêîíà», ïîäõîäèò äëÿ âûïîëíåíèÿ òàêîé çàäà÷è íàèëó÷øèì îáðàçîì.
×òî òàêîå ôëàã äðàêîíà?
Àâòîðñòâî ýòîãî óïðàæíåíèÿ äëÿ ïðåññà ïðèïèñûâàþò ëåãåíäàðíîìó ìàñòåðó áîåâûõ èñêóññòâ Áðþñó Ëè. Ñàì ëè îí åãî ïðèäóìàë, ëèáî ãäå-òî ïîäñìîòðåë, òî÷íî íå èçâåñòíî. Íî ñ åãî ëåãêîé ðóêè, óïðàæíåíèå ôëàã äðàêîíà àêòèâíî èñïîëüçóþò âñå, êòî õî÷åò íàêà÷àòü ïðåññ, è ñäåëàòü ýòî ìàêñèìàëüíî áûñòðî. Äåëàë îí åãî âîò òàê:
Ïîñêîëüêó ïîìèìî ïîñòðîåíèÿ êóáèêîâ ïðåññà, ýòî óïðàæíåíèå ðàçâèâàåò åãî ñèëó è âûíîñëèâîñòü, òàêîé ñïîñîá êà÷àòü ïðåññ î÷åíü àêòèâíî èñïîëüçóþò òÿæåëîàòëåòû. Äëÿ íèõ ñòàáèëèçèðóþùàÿ ôóíêöèÿ áðþøíîãî ïðåññà ïðè âûïîëíåíèè ñëîæíûõ òÿæåëîàòëåòè÷åñêèõ óïðàæíåíèé ÷ðåçâû÷àéíî âàæíà, ïîýòîìó ôëàã äðàêîíà îíè è âêëþ÷àþò â ñâîþ ïðîãðàììó òðåíèðîâêè ïðåññà.
Ôëàã äðàêîíà ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ñòàòè÷åñêè-äèíàìè÷åñêîå óïðàæíåíèå, êîòîðîå âûïîëíÿòñÿ ëåæà íà ñïèíå. Ðóêè, ðàñïîëîæåííûå çà ãîëîâîé, ïðè ýòîì âûïîëíÿþò ëèøü ïîääåðæèâàþùóþ ôóíêöèþ. Ïîäúåì òóëîâèùà âûøå óðîâíÿ ïëå÷, óäåðæàíèå åãî â ýòîé ïîçèöèè è îïóñêàíèå, ïðîèñõîäÿò çà ñ÷åò óñèëèé ìûøö ñàìîãî ïðåññà.
Óïðàæíåíèå ôëàã äðàêîíà
Ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ, êîðïóñ íåîáõîäèìî äåðæàòü ðîâíî è ìàêñèìàëüíî íåïîäâèæíî, ÷òîáû ïîâûñèòü ñòåïåíü àêöåíòèðîâàííîé íàãðóçêè íåïîñðåäñòâåííî íà ìûøöû ïðåññà. Ïîýòîìó èçãèáà â êîëåíÿõ èëè â ïîÿñíè÷íîì îòäåëå â âåðõíåé òî÷êå òðàåêòîðèè íåîáõîäèìî èçáåãàòü. È õîòÿ äëÿ ïîäúåìà êîðïóñà â òàêîå ïîëîæåíèå ïðèäåòñÿ âîâëåêàòü ÿãîäè÷íûå ìûøöû, ìûøöû ðóê, ïëå÷åâîãî ïîÿñà, ðàçãèáàòåëè ñïèíû, ìûøöû ïîÿñíè÷íî-êðåñòöîâîãî îäåëà, íà ñàì ïðåññ âñå æå ïðèõîäèòñÿ îñíîâíàÿ è ñàìàÿ òÿæåëàÿ ÷àñòü ðàáîòû.
Êàê âûïîëíèòü ôëàã äðàêîíà?
Ýòî óïðàæíåíèå íà ïðåññ íå äëÿ íîâè÷êîâ. Îíî äîâîëüíî ñëîæíîå â òåõíè÷åñêîì ïëàíå è òðåáóåò ïîäãîòîâêè. ×òîáû íàó÷èòüñÿ âûïîëíÿòü ôëàã äðàêîíà íóæíî ñïåðâà îñâîèòü ïîäúåì ïðÿìûõ íîã èç ïîëîæåíèÿ ëåæà íà ñïèíå èëè â âèñå íà òóðíèêå. Ýòè óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ ÿâëÿåòñÿ íà÷àëüíûì ýòàïîì äëÿ âûïîëíåíèÿ ôëàãà äðàêîíà. À ïîñëåäíåå, òàê è âîîáùå, ãîòîâû îòâåòîì íà âîïðîñ: êàê íàêà÷àòü ïðåññ äî êóáèêîâ? Èáî â ñêîðîñòè ðàçâèòèÿ ìûøö æèâîòà åìó êîíêóðåíòîâ ïðîñòî íåò.
Ïîäúåì íîã â âèñå | Îäíî èç îñíîâíûõ óïðàæíåíèé äëÿ ïðåññà
Ïîñëå òîãî, êàê êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ïîäúåìà íîã ëåæà, ëèáî â âèñå ñ èäåàëüíîé òåõíèêîé âûïîëíåíèÿ äîñòèãíåò 40-50 ðàç, ïåðåõîäèòå êî âòîðîé ôàçå âûïîëíåíèÿ ôëàãà äðàêîíà — ê âûõîäó (îòðûâó êîðïóñà îò çåìëè). Ïîïðîáóéòå ïðèïîäíÿòü òåëî ââåðõ, óäåðæèâàÿ åãî â ýòîì ïîëîæåíèè êàêîå-òî âðåìÿ. Åñëè âû ñìîæåòå ïðåáûâàòü â òàêîì ïîëîæåíèè óæå 4-5 ñåêóíä, ýòî çíà÷èò âû ãîòîâû ê ïîëíîöåííîìó âûïîëíåíèþ ôëàã äðàêîíà âî âñåé åãî êðàñå.
×òîáû íàó÷èòüñÿ âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå ôëàã äðàêîíà, ñëåäóåò èñïîëüçîâàòü òàêóþ ïðîãðàììó òðåíèðîâêè ïðåññà:
· Íåäåëÿ 1. Ïîäúåì íîã íà ïðåññ 5-6 ïîäõîäîâ, 15-20 ðàç
· Íåäåëÿ 2. Ïîäúåì íîã íà ïðåññ 5-6 õ 25-30 ðàç
· Íåäåëÿ 3. Ïîäúåì íîã íà ïðåññ 4-5 õ 30-40 ðàç, âûõîä âî ôëàã äðàêîíà, 2-3 õ 3-4 ïîâòîðåíèÿ
· Íåäåëÿ 4. Ïîäúåì íîã íà ïðåññ 2-3 õ 40-50 ðàç, âûõîä âî ôëàã äðàêîíà, 3-4 õ 5-7 ïîâòîðåíèÿ, çàäåðæêà â âåðõíåé òî÷êå òðàåêòîðèè, 2-3 ðàçà 2-3 ñåêóíäû
· Íåäåëÿ 5. Âûïîëíåíèå ôëàãà äðàêîíà â ïîëíîé âåðñèè, 3-4 ïîõîäà ïî 4-5 ðàç
· Íåäåëÿ 6. Âûïîëíåíèå ôëàãà äðàêîíà â ïîëíîé âåðñèè, 5-7 ïîõîäîâ ïî 10-12 ðàç
Åñòåñòâåííî, òàêàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâêè ïðåññà äëÿ îñâîåíèÿ òåõíèêè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ôëàã äðàêîíà íîñèò óñëîâíûé õàðàêòåð. Êòî-òî ñìîæåò ñäåëàòü åãî ðàíüøå, à êîìó-òî ìîæåò ïîíàäîáèòüñÿ äîïîëíèòåëüíîå âðåìÿ.
Ãëàâíîå, íå îñòàíàâëèâàòüñÿ íà ïóòè ê äîñòèæåíèþ ïîñòàâëåííîé çàäà÷è è òîãäà âû îáÿçàòåëüíî íàó÷èòåñü âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå ôëàã äðàêîíà, à ìîùíûå êóáèêè ïðåññà ñòàíóò óêðàøåíèåì âàø òîðñà. Ïðåäëàãàþ ïîñìîòðåòü âèäåî, ãäå ïîêàçàíî êàê ìîæíî íàó÷èòüñÿ âûïîëíÿòü ôëàã äðàêîíà, èñïîëüçóÿ äðóãèå óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ. Ôëàã äðàêîíà âèäåî:
Òðåíèðîâî÷íûé ñîâåò. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ, áîëüøàÿ íàãðóçêà ëîæèòñÿ íà ïëå÷åâîé ïîÿñ è äàæå ìûøöû øåè, ÷òî ìîæåò âûçûâàòü îùóòèìûé äèñêîìôîðò. ×òîáû ýòîãî èçáåæàòü, ïåðåìåñòèòå âåñ òåëà ñ øåéíîãî îäåëà íà ïëå÷è. Òåëî íóæíî óäåðæèâàòü ðóêàìè, íå íàãðóæàÿ øåþ, èáî åå î÷åíü ëåãêî òðàâìèðîâàòü. Ñëîæíîñòü âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ôëàã äðàêîíà îò ýòîãî åñòåñòâåííî ïîâûøàåòñÿ, íî êòî ñêàçàë, ÷òî êà÷àòü ïðåññ, âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèå, ïðèäóìàííîå Áðþñîì Ëè ýòî ïðîñòî?
Çàêëþ÷åíèå
Ôëàã äðàêîíà ñëîæíîå êîìïëåêñíîå óïðàæíåíèå äëÿ âñåãî òåëà, íàãðóæàþùåå ìûøöû ïðåññà äîâîëüíî íåîáû÷íûì ñïîñîáîì. Êà÷àòü ïðåññ, âûïîëíÿÿ ýòî óïðàæíåíèå ìîæíî è äîìà è â òðåíàæ¸ðíîì çàëå. Íàáðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó ïðåññà îò òàêîãî óïðàæíåíèÿ âåñüìà çàòðóäíèòåëüíî, íî çàòî ðîñò ñèëû è âûíîñëèâîñòè âñåãî ìûøå÷íîãî êîðñåòà îò åãî âûïîëíåíèÿ ãàðàíòèðóåòñÿ.
Ñòàíèñëàâ Ìèõàéëîâñêèé, ïåðñîíàëüíûé òðåíåð bestbodyblog.com
Ïîêàçàòü ïîëíîñòüþ
3
2
Êàê ñâÿçàíû êóáèêè ïðåññà è ñêîðîñòü åãî ïðîêà÷êè?
Ìû âñå õîòèì íàêà÷àòü ïðåññ áûñòðî, æåëàòåëüíî çà ìåñÿö. È ÿ íèêîãî íå êðèòèêóþ, ñàì òàêîé. Âîò òîëüêî, îáçàâåñòèñü êóáèêàìè íà æèâîòå çà êîðîòêèé ïðîìåæóòîê âðåìåíè äîâîëüíî ñëîæíî. Âîçìîæíî ïîýòîìó, âîêðóã ìûøö àáäîìèíàëüíîé îáëàñòè âñåãäà êëóáèòñÿ òàê ìíîãî íåáûëèö, ïîêðûâøèõñÿ ìõîì ìèôîâ è îòêðîâåííîé ãëóïîñòè. À äàâàéòå óçíàåì, ÷òî î ïðîêà÷êå ïðåññà äóìàåò âñåçíàþùàÿ íàóêà?
 2012 ãîäó íà êàôåäðå ñïîðòà â óíèâåðñèòåòå Ìèãåëÿ Ýðíàíäåñà (Ýëü÷å, Àëüòåà, Èñïàíèÿ) ïðîøåë èíòåðåñíûé ýêñïåðèìåíò. Ó÷åíûå ðàçáèëè ëþäåé íà ÷åòûðå ãðóïïû è ïîïðîñèëè èõ âûïîëíÿòü îäíè è òå æå óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ: ìîëèòâà ó áëîêà ñòîÿ (êàê ëó÷øåå óïðàæíåíèå äëÿ ïðåññà) è ïîäúåì êîðïóñà ñèäÿ íà íàêëîííîé ñêàìüå, íî â ðàçíûõ ñêîðîñòíûõ äèàïàçîíàõ.
Ïåðâàÿ ãðóïïà äåëàëà ïîâòîðåíèÿ çà 4 ñåê, âòîðàÿ çà 2, òðåòüÿ çà 1, à ÷åòâ¸ðòàÿ âûïîëíÿëà óïðàæíåíèÿ âî âçðûâíîé ìàíåðå, òðàòÿ ìåíåå 1 ñåêóíäû íà ïîâòîðåíèå. Àêòèâíîñòü ìûøö è ñèëà èõ ñîêðàùåíèÿ ôèêñèðîâàëèñü ñ ïîìîùüþ ÝÊÃ. ×òî æå ïîêàçàëè ðåçóëüòàòû:
Ïðè ìåäëåííîì ñòèëå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, íàãðóçêà öåëèêîì øëà â ïðÿìóþ ìûøöó ïðåññà, êîñûå ìûøöû â ïðîöåññå íå ó÷àñòâîâàëè. Çàòî ïðè ðåàêòèâíîì ñòèëå ïðîêà÷êè, èõ àêòèâíîñòü âîçðàñòàëà â 6 ðàç, à ïðÿìàÿ ìûøöà ïðàêòè÷åñêè îòäûõàëà.
Äðóãèìè ñëîâàìè, åñëè íóæíî äåòàëèçèðîâàòü êóáèêè ïðåññà, âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ äëÿ æèâîòà íåîáõîäèìî î÷åíü ìåäëåííî, ñ ïîëíûì íàïðÿæåíèåì ìûøö è äî îùóùåíèÿ ñèëüíîãî ææåíèÿ. À âîò åñëè íåîáõîäèìî ðàçâèòü êîñûå ìûøöû è ïîâûñèòü èõ âûíîñëèâîñòü, êà÷àòü ïðåññ íóæíî áûñòðî, âî âçðûâíîì ñòèëå.
Âûâîä: êîìïëåêñ óïðàæíåíèé íà ïðåññ ìîæíî ðàçáèòü íà äâå ÷àñòè òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû â íåì ïðèñóòñòâîâàëè, êàê ìåäëåííûå, òàê è î÷åíü áûñòðûå äâèæåíèÿ. Íà÷èíàòü ñ òóðáî-ïðîêà÷êè è ïî ìåðå íàðàñòàíèÿ óñòàëîñòè çàìåäëÿòü ñêîðîñòü âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé. Ïîäîáíûé ñèìáèîç íàãðóçêè ïîçâîëèò ïðîêà÷àòü âñþ àáäîìèíàëüíóþ îáëàñòü, ïîâûñèòü äåòàëèçàöèþ ìûøö è â èòîãå, ñòàòü îáëàäàòåëåì ðåëüåôíîãî ïðåññà çà êîðîòêîå âðåìÿ.
Èñòî÷íèê: Êíèãà «Íàáîð ìàññû. Ïîäðîáíàÿ èíñòðóêöèÿ»
Ïîêàçàòü ïîëíîñòüþ
1
Åñòü ëþäè, êîòîðûå ëþáÿò ðàñòÿíóòü ðàáî÷èå ìûøöû ìåæäó ïîäõîäàìè. Äåëàþò, ê ïðèìåðó, æèì ë¸æà, à ìåæäó ïîäõîäàìè ðàñòÿãèâàþò ãðóäíûå ìûøöû, è ýòî èì ïðèäà¸ò ñèë, óâåðåííîñòè è ÷åãî-òî åù¸. À ñòîèò ëè ýòî äåëàòü?
Äëÿ îäíîãî èññëåäîâàíèÿ íàáðàëè 10 ïîäãîòîâëåííûõ àòëåòîâ, êîòîðûõ çàñòàâèëè äåëàòü 3 ïîäõîäà òÿãè âåðõíåãî áëîêà, èñïîëüçóÿ âåñ, ñ êîòîðûì îíè ìîãëè âûïîëíèòü 10 ïîâòîðåíèé. Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè ñîñòàâëÿë 2 ìèíóòû.
 îäíîì ñëó÷àå ëþäè ïðîñòî îòäûõàëè ìåæäó ïîäõîäàìè, âî âòîðîì ñëó÷àå àòëåòû âûïîëíÿëè ñòàòè÷åñêóþ ðàñòÿæêó â òå÷åíèå 40 ñåêóíä, íî íå ðàáî÷èõ ìûøö, à ïðîòèâîïîëîæíûõ (àíòàãîíèñòîâ). Òî åñòü ðàñòÿãèâàëè îíè ãðóäíûå ìûøöû.
Êîðî÷å ãîâîðÿ, ïàññèâíàÿ ðàñòÿæêà ãðóäíûõ ìûøö óâåëè÷èâàëà ýëåêòðè÷åñêóþ àêòèâíîñòü â øèðî÷àéøèõ ìûøöàõ ñïèíû è áèöåïñàõ, â ðåçóëüòàòå ÷åãî îíè ðàáîòàëè àêòèâíåå, è àòëåòû ñìîãëè âûïîëíèòü çíà÷èòåëüíî áîëüøå ïîâòîðåíèé. Ãðàôèê íèæå.
Âûâîäû:
— ðàñòÿæêà ìûøö àíòàãîíèñòîâ, èñïîëüçóåìàÿ âî âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè ìîæåò ïîêàçûâàòü áîëåå âûñîêóþ ïðîèçâîäèòåëüíîñòü è àêòèâàöèþ ìûøö àãîíèñòîâ (ðàáî÷èõ ìûøö), ïî ñðàâíåíèþ ñ ïàññèâíûì îòäûõîì.
Íå çíàåòå êàê âàì òðåíèðîâàòüñÿ — îáðàùàéòåñü.
Õîðîøèõ âàì òðåíèðîâîê!
Èñòî÷íèê: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25602
Èññëåäîâàíèå: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630245
Ïîêàçàòü ïîëíîñòüþ
1
Óæå íå ïåðâûé ðàç ïîëó÷àþ âîïðîñ êàê íàêà÷àòü ïåðåäíèå çóá÷àòûå, è, åñëè ÷åñòíî, íå âèæó â ýòîì áîëüøîãî ñìûñëà. Äà è âîîáùå, êàêèì-ëèáî îáðàçîì èçîëèðîâàòü ýòè ìûøöû íåâîçìîæíî, èáî îíè, êàê ïðàâèëî, ðàáîòàþò ñ ãðóäíûìè è äåëüòîâèäíûìè. Íî ðàç óæ ñïðîñèëè, ïðèä¸òñÿ îòâåòèòü. Òåì áîëåå ÷òî íà ãëàçà ïîïàëîñü èññëåäîâàíèå íà ýòó òåìó.
Èòàê, íàáðàëè 15 ìóæèêîâ, êîòîðûõ çàñòàâèëè îòæèìàòüñÿ. Ïðè ýòîì îíè çàêèäûâàëè íîãè íà «ëàâêó» ñ ðàçëè÷íîé âûñîòîé 70, 90 è 110 ãðàäóñîâ íîã îòíîñèòåëüíî âåðòèêàëüíîé îñè. Ýëåêòðîäû áûëè çàêðåïëåíû íà ïåðåäíåé çóá÷àòîé, âåðõíåé ÷àñòè òðàïåöèè è áîëüøîé ãðóäíîé.
Êîðî÷å ãîâîðÿ, ïðè 110 ãðàäóñàõ ïåðåäíèå çóá÷àòûå ðàáîòàëè àêòèâíåå âñåãî. Ïðè òîì, ÷òî àêòèâíîñòü âåðõíåé ÷àñòè òðàïåöèè è áîëüøîé ãðóäíîé ïðàêòè÷åñêè íå ìåíÿëàñü.
Âûâîäû:
— îòæèìàíèÿ ñ íîãàìè íà áîëåå âûñîêîé ëàâêå ÿâëÿþòñÿ áîëåå ýôôåêòèâíûìè äëÿ ïåðåäíèõ çóá÷àòûõ;
— è íå çàáûâàéòå, ÷òî äàííûå ìûøöû, êàê è «êóáèêè» ïðåññà ìîæíî óâèäåòü ïðè äîñòàòî÷íî íèçêîì % æèðà.
Õîðîøèõ òðåíèðîâîê!
Èñòî÷íèê: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25294
Èññëåäîâàíèå: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30774202
Ïîêàçàòü ïîëíîñòüþ
2
Îõ óæ ýòè âå÷íûå ñïîðû âîêðóã ïðèñåäàíèé. Îäíè ãîâîðÿò, ÷òî «êîëåíè íå äîëæíû âûõîäèòü çà íîñêè» (áðåä, íî ìíîãèå äî ñèõ ïîð â ýòî âåðÿò) [1], äðóãèå ãîâîðÿò, ÷òî ãëóáîêî ïðèñåäàòü íåëüçÿ, òî ëè îáîñð¸øüñÿ, òî ëè êîëåíè ðàçëåòÿòñÿ, óæ íå çíàþ ÷òî òàì ëåãåíäà ãëàñèò, çíàþ ëèøü, ÷òî ýòî òîæå áðåä [2]. Íî íàòêíóëñÿ òóò íà îäíî èíòåðåñíîå èññëåäîâàíèå, â êîòîðîì èçó÷àëîñü âëèÿíèå ïðèñåäàíèé ñ ðàçëè÷íîé ãëóáèíîé íà îáúåì ìûøö íèæíèõ êîíå÷íîñòåé, î í¸ì âàì è ïîâåäàþ [3].
Âçÿëè 17 ìóæèêîâ, ðàçäåëèëè íà 2 ãðóïïû, îäíà èç êîòîðûõ âûïîëíÿëà ïîëíûå ïðèñåäàíèÿ, âòîðàÿ «íà ïîëøèøå÷êè», òî åñòü â ïîëîâèíó àìïëèòóäû. Òðåíèðîâàëèñü îíè 2 ðàçà â íåäåëþ, â òå÷åíèå 10 íåäåëü.
Îáúåì ìûøö íîã (÷åòûðåõãëàâàÿ, ïîäêîëåííûå ñóõîæèëèÿ, ÿãîäè÷íûå, ìûøöû çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà, ïðèâîäÿùèå è ïðî÷èå ìûøöû íîã) èçìåðÿëè ñ ïîìîùüþ ÌÐÒ. Êðîìå òîãî, èçìåðÿëñÿ îäíîïîâòîðíûé ìàêñèìóì â ïîëíîì ïðèñåäå è ïîëóïðèñåäå.
 ðåçóëüòàòå, îäíîïîâòîðíûé ìàêñèìóì áûë çíà÷èòåëüíî áîëüøå â ïîëíîì ïðèñåäå (31,8% ïðîòèâ 11,3%). Îáúåì ìûøö ðàçãèáàòåëåé êîëåíà óâåëè÷èëñÿ â îáåèõ ãðóïïàõ, áåç ñóùåñòâåííîé ðàçíèöû (õîòÿ âñ¸ ðàâíî ïðè ãëóáîêîì ÷óòî÷êó áîëüøå — 4,9% ïðîòèâ 4,6%).
Îäíàêî, îäíà èç ãîëîâîê êâàäðèöåïñà ïðÿìàÿ ìûøöà áåäðà, êàê è ïîäêîëåííûå ñóõîæèëèÿ â îáúåìå ïðàêòè÷åñêè íå èçìåíèëèñü íè â îäíîé ãðóïïå. Îíî è ïîíÿòíî, ÿ óæå ïèñàë, ÷òî îäíèõ ïðèñåäàíèé íåäîñòàòî÷íî äëÿ ïîëíîöåííîãî ðàçâèòèÿ ìûøö íîã [4].
Îáúåì ïðèâîäÿùèõ è ÿãîäè÷íûõ ìûøö áîëüøå èçìåíèëñÿ â ãðóïïå ïîëíîãî ïðèñåäà (6,2% è 6,7% ïðîòèâ 2,7% è 2,2%). Î òîì, ÷òî äëÿ áîëüøåãî âëèÿíèÿ íà «áóëî÷êè» íóæíî ñàäèòüñÿ ãëóáæå ÿ òîæå óæå ïèñàë áîëåå ïîäðîáíî [5].
Âûâîäû:
— äëÿ ïîëíîöåííîãî ðàçâèòèÿ ìûøö íîã ãëóáîêèé ïðèñåä áîëåå ïðåäïî÷òèòåëüíåå, íåæåëè â ïîëîâèíó àìïëèòóäû;
— ïðÿìàÿ ìûøöà áåäðà è ïîäêîëåííûå ñóõîæèëèÿ (çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäðà) ïëîõî ðàçâèâàþòñÿ ïðè ëþáîé ãëóáèíå ïðèñåäàíèé;
— õîòÿ, åñëè âàøà öåëü ðàçâèâàòü òîëüêî ëèøü êâàäðèöåïñ (òî÷íåå ëèøü 3 èç 4 åãî ãîëîâîê), ëèáî âû íàãëóõî îòáèòûé êî÷êà, êîòîðîìó ãëàâíîå ýòî áëèíîâ íà øòàíãó áîëüøå ïîâåñèòü è ïðèñåäàòü «íà ïîëøèøå÷êè» — ìîæåòå ñìåëî ïðèñåäàòü â ïîëîâèíó àìïëèòóäû, âàì ýòîãî õâàòèò;
— áîíóñîì, âèäÿøêà ïðî 3 îñíîâíûå îøèáêè íà ïðèñåäå — https://www.youtube.com/watch?v=ULrUf5MYt9g.
Êðåïêèõ âàì íîã!
Èñòî÷íèê: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24441
Ìàòåðèàëû è èññëåäîâàíèÿ:
1) https://m.vk.com/wall-143335632_17928;
2) https://m.vk.com/wall-143335632_13618;
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31230110;
4) https://m.vk.com/wall-143335632_19053;
5) https://m.vk.com/wall-143335632_12715.
Ïîêàçàòü ïîëíîñòüþ
1
Âçðîñëûå ëþäè ïðèìåðíî 3 ðàçà â ãîä îáðàùàþòñÿ â áîëüíè÷êó. Èçìåðÿò äàâëåíèå, ïóëüñ, âåñ, ïðîàíàëèçèðóþò âàøè êàêóëüêè, è äðóãèå áàíàëüíûå âåùè, íî ìîæåò ëè ýòî âñ¸ îòðàçèòü ïîëíóþ êàðòèíó âàøåãî çäîðîâüÿ? Êðàòêî ïåðåñêàæó âàì îäèí íàó÷íûé îáçîð áîëåå 140 íàó÷íûõ èññëåäîâàíèé, â êîòîðîì ãîâîðèòñÿ î òîì, ÷òî ìûøå÷íàÿ ìàññà ìîæåò ìíîãîå ñêàçàòü î âàøåì çäîðîâüå [1].
Ïåðå÷èñëþ îñíîâíûå ìîìåíòû.
Èòàê, ó «äðèùåé» ÷àùå ñëó÷àþòñÿ ðàçëè÷íûå ïîñëåîïåðàöèîííûå îñëîæíåíèÿ, îíè äîëüøå ëåæàò â áîëüíèöå, è â öåëîì, èìåþò áîëåå íèçêîå êà÷åñòâî æèçíè.
Ó æåíùèí ñ ðàêîì ìîëî÷íîé æåëåçû, íî äîñòàòî÷íîé ìûøå÷íîé ìàññîé, øàíñû âûæèòü íà 60% áîëüøå.
«Êà÷êè» â îòäåëåíèè èíòåíñèâíîé òåðàïèè ïðîâîäÿò ìåíüøå âðåìåíè íà èñêóññòâåííîé âåíòèëÿöèè ëåãêèõ, äà è â öåëîì âûæèâàåìîñòü âûøå.
«Êà÷êè» ñ õðîíè÷åñêîé îáñòðóêòèâíîé áîëåçíüþ ëåãêèõ (ÕÎÁË) èìåþò ëó÷øèé èñõîä áîëåçíè, êàê è ìåíüøå âåðîÿòíîñòü ðàçâèòèÿ îñòåîïåíèè èëè îñòåîïîðîçà.
È áîëåçíüþ Àëüöãåéìåðà «êà÷êè» ñòðàäàþò ìåíüøå.
Íà ñàìîì äåëå, îáçîð ñîäåðæèò ãîðàçäî áîëüøå ïîëîæèòåëüíûõ ìîìåíòîâ ó ëþäåé ñ äîñòàòî÷íîé ìûøå÷íîé ìàññîé, êîìó èíòåðåñíî, ïðî÷èòàåòå ïî ññûëêå íèæå. Òàì è ïðî ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûå çàáîëåâàíèÿ, è ïðî ðàê, ïå÷åíü, ïî÷êè, ïðî ÷òî óãîäíî, âåçäå ìûøå÷íàÿ ìàññà ïðèíîñèò ñâîè ïëîäû.
Êîðî÷å ãîâîðÿ, ìûøå÷íàÿ ìàññà ýòî äîâîëüíî âàæíûé ïîêàçàòåëü äëÿ çäîðîâüÿ! È ñëåäîâàëî áû äèàãíîñòèðîâàòü ó ëþäåé ïîíèæåííóþ ìûøå÷íóþ ìàññó, à íå «èçáûòî÷íûé ëèøíèé âåñ», èáî ìàðêåðû ñèäÿ÷åãî îáðàçà æèçíè ìîãóò ñêàçàòü áîëüøå, íåæåëè öèôðû íà âåñàõ [2].
Ïðîáëåìà â òîì, ÷òî ìåäèêè ÷àùå âñåãî äî ñèõ ïîð ïîëàãàþòñÿ íà èíäåêñ ìàññû òåëà (ÈÌÒ) äëÿ îöåíêè çäîðîâüÿ ÷åëîâåêà. Ýòî è ïîíÿòíî, åãî ëåãêî ïîñ÷èòàòü, íå íóæíî íèêàêèõ ïðèñïîñîá äëÿ ýòîãî. Íî äàæå ó ìåíÿ, ñîãëàñíî ôîðìóëå ÈÌÒ, èìååòñÿ îæèðåíèå, èáî ôîðìóëà íå ó÷èòûâàåò ìûøå÷íóþ ìàññó.
Íåäîñòàòîê ìûøå÷íîé ìàññû ìîæåò áûòü êàê ó ïîëíûõ, òàê è ó õóäûõ ëþäåé. Ïîýòîìó, ÷åëîâåê, èìåþùèé íîðìàëüíûé âåñ, ìîæåò îêàçàòüñÿ íå òàêèì çäîðîâûì, èáî â ýòîì «íîðìàëüíîì» âåñå áóäåò íåäîñòàòîê ìûøå÷íîé ìàññû.
Êñòàòè ãîâîðÿ, åñòü áîëåå ïðîñòîé è âåðíûé ñïîñîá îïðåäåëåíèÿ % æèðà â òåëå — https://vk.com/wall-143335632_13345.
Îäèí èç ñîàâòîðîâ èññëåäîâàíèÿ óòâåðæäàåò, ÷òî äàæå êðåïîñòü ðóêîïîæàòèÿ ìîæåò ìíîãîå ñêàçàòü îá îáùåì ñîñòîÿíèè çäîðîâüÿ ÷åëîâåêà. È óæ òåì áîëåå, íèêîãäà íå ïîçäíî íà÷àòü âîññòàíàâëèâàòü è óâåëè÷èâàòü ìûøå÷íóþ ìàññó.
Âûâîäû:
— åñëè âû âñ¸ åùå äóìàåòå «íàôèãà ìíå ìûøöû», ëó÷øå áóäó «êà÷àòü ìîçãè», áîþñü, ÷òî íå äóìàòü î ñâîåì íàñòîÿùåì è áóäóùåì çäîðîâüå íå ñàìûé óìíûé âàðèàíò;
— ìûøå÷íàÿ ìàññà íóæíà è âàæíà äëÿ çäîðîâüÿ êàê ìóæ÷èí, òàê è æåíùèí;
— åñëè âû íå çíàåòå êàê áûòü è ÷òî äåëàòü, îáðàùàéòåñü.
Èñòî÷íèê: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23199
Êðåïêîãî âàì çäîðîâüÿ!
Ìàòåðèàëû è èññëåäîâàíèÿ:
1) https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07853890.2018.1…;
2) https://m.vk.com/wall-143335632_19522;
3) https://www.news-medical.net/news/20181019/Muscle-mass-plays….
Ïîêàçàòü ïîëíîñòüþ
1
Ïîõîæèå ïîñòû çàêîí÷èëèñü. Âîçìîæíî, âàñ çàèíòåðåñóþò äðóãèå ïîñòû ïî òåãàì: