Быстрый метаболизм и мышечная масса
На скорость наращивания мышечной массы влияет много факторов: от генетических предпосылок организма до строения костей. В силу данных особенностей мы по-разному увеличиваем объем мышц, причем не последнюю роль играет в данном процессе обмен веществ, чему и посвящена данная статья, из которой вы узнаете, чем отличаются друг от друга спортсмены с быстрым и медленным метаболизмом, и как им следует тренироваться, чтобы улучшить свой результат.
Различают атлетов с быстрым и медленным обменом веществ.
Правила питания при медленном обмене веществ
Типичными признаками человека с медленным метаболизмом являются грузное телосложение, проблемы с весом и склонность к набору излишков жира. Такие спортсмены часто шутят о себе, что им достаточно просто посмотреть на кусок пирога, как все имеющиеся в нем калории сразу окажутся в их теле в виде жира. Чтобы успешно наращивать мышечную массу и не набирать лишний жир таким атлетам следует руководствоваться следующими советами:
Совет 1. Питайтесь 4-5 раз в день, предпочтительно овощами, фруктами, нежирными и постными источниками белка и полезными жирами. Большое количество протеина можно найти в нежирных молочных продуктах, яйцах, нежирных рыбе и мясе, а также в высококачественном яичном белке, обогащенном всеми необходимыми аминокислотами.
Совет 2. Наше тело нуждается ежедневно в 1,5-2 г белка на 1 кг тела, чтобы успешно наращивать мышечную массу. Разделяйте данное количество белка на маленькие порции и потребляйте его каждые 2-3 часа. Если вы не сможете восполнить уровень белка из пищи, тогда можете смело дополнить свой рацион потреблением спортивного питания.
Совет 3. Избегайте потребления излишнего количество углеводов, таких как рис, макароны, картофель и хлеб, особенно в вечернее время. Есть их лучше утром, до и после тренировки. Углеводы – это энергия. Если вы съедите излишнее количество углеводов, они отложатся в виде ненужного вам жира.
Совет 4. Откажитесь от сладкого, фастфуда и алкоголя.
Совет 5. Единственным идеальным временем для поступления сахара в организм атлета с медленным обменом веществ является период после тренировки. Лучше всего дополнить простые углеводы 30-40 г легко усваиваемого сывороточного протеина и моногидратом креатина.
Совет 6. Используйте в своем рационе только протеиновый порошок с низким содержанием углеводов.
Совет 7. Выпивайте, по меньшей мере, 3-4 литра воды или зеленого чая в день, при этом избегайте сахаросодержащих напитков, как кола или лимонад.
Совет 8. Чтобы ускорить обмен веществ, необходимо выполнять каждый день упражнения на выносливость, что будет самым естественным образом сжигать жир и контролировать ваш вес.
Совет 9. За 30 мин до сна съедайте 200-250 г обезжиренного или зерненого творога, который богат казеином. Как медленный протеин, он будет обеспечивать питание мышц аминокислотами на протяжении всей ночи.
Оптимальное ежедневное соотношение макроэлементов для атлета с медленным обменом веществ:
Правила питания при быстром обмене веществ
Спортсмен с быстрым обменом веществ отличается стройным телосложением и низким количеством жира в организме. Основная их проблема состоит в том, что, несмотря на напряженные тренировки, им тяжело набирать не только вес, но и мышечную массу.
Совет 1. Старайтесь питаться каждые 2-3 часа, дополняя каждый прием пищи потреблением белково-углеводного коктейля. Любой прием пищи должен быть богат сложными углеводами (картофель, макароны, рис, хлеб или овсяные хлопья), качественными белками (молочные продукты, яйца, рыба, мясо или протеины).
Совет 2. Организм нуждается ежедневно в 2 г белка на 1 кг тела, поэтому рекомендуется потреблять нежирные молочные продукты, мясо, рыбу, яйца и другие источники протеина. Если вы не сможете восполнить уровень белка из пищи, тогда можете смело дополнить свой рацион спортивным питанием на основе протеина.
Совет 3. Никогда не идите на тренировку голодным, иначе ваш организм будет использовать белок в качестве источника энергии, сжигая его и уменьшая вашу мышечную массу. За 1-2 часа до тренировки вам следует поесть, при этом прием пищи должен состоять из 70-100 г углеводов и, по меньшей мере, 30 г качественного протеина.
Совет 4. Пейте сразу после тренировки коктейль, состоящий из простых углеводов (например, мальтодекстрин) и 30-40 г быстро усваиваемого сывороточного протеина. Дополнить его можно BCAA, глютамином и креатином.
Совет 5. Никогда не ложитесь спать голодным. Съедайте обязательно медленно усваиваемый казеин и ненасыщенные жирные кислоты в виде 500 г нежирного творога с орехами или многокомпонентный протеиновый коктейль с 10 мл льняного масла.
Совет 6. Используйте в качестве дополнения к основному приему пищи гейнеры, способные покрыть часть потребности в калориях благодаря углеводам, принимая его в зависимости от индивидуальных особенностей организма от 1 до 2 порций в день.
Совет 7. Пейте 3-4 литра воды в день.
Оптимальное ежедневное соотношение макроэлементов для атлета с быстрым обменом веществ:
Как сбросить жир, совмещая тренировки и питание?
Совет 1. Избегайте потребления углеводов (рис, картофель, макароны, фрукты, сладости, сахаросодержащие напитки) до и после тренировки, иначе сжигание жира не сможет протекать оптимально.
Совет 2. Потребляйте углеводы только на завтрак, например мюсли или овсяные хлопья. Все остальные приемы пищи должны состоять из овощей, фруктов и белка. Хорошими источниками белка являются сыр, обезжиренный творог, тунец, яичный белок или нежирное мясо птицы.
Совет 3. Если вы испытываете голод после тренировки, но у вас нет возможности съесть что-нибудь, тогда можете прибегнуть к помощи протеинового коктейля с низким содержанием углеводов.
Совет 5. Без поступления достаточного количества жидкости в нашем организме не могут нормально протекать обменные процессы, поэтому обязательно пейте воду до, во время и после тренировки. Ни в коем случае не потребляйте сахаросодержащие напитки, а отдавайте предпочтение минеральной воде и зеленому чаю.
Совет 6. Сначала тренируйте силу, а затем выносливость. Силовая тренировка опустошит запасы углеводов, поэтому следующая за ней кардио-тренировка быстрее начнет сжигать ваши запасы жира.
Совет 7. Не переусердствуйте с тренировкой мышц брюшного пресса, двух или трех тренировок в неделю будет достаточно для развития данной группы мышц. Тренировка брюшного пресса не сжигает жир на животе, а способствует росту мышечной массы, а избавлению от излишков жира способствуют правильное питание и кардио-тренировки 3-4 раза в неделю.
Протеин
Выбрать вкус
Аминокислоты
Выбрать вкус
Спортивные батончики
Выбрать вкус
Витамины и минералы
Вам знакома такая ситуация, когда, сколько бы вы ни ели, а набрать вес не получается? А ещё вы не занимаетесь фитнесом, потому что боитесь скинуть хоть один килограмм? Хотите узнать как замедлить метаболизм и набрать вес? Читайте рабочие советы в этой статье.
Как набрать вес очень худому человеку?
Скорее всего, дело в том, что у вас слишком быстрый обмен веществ. Это очень распространённое явление, оно встречается у многих людей.
Если ваш организм синтезирует энергию ускоренными темпами, очень сложно бывает сохранить свой вес, не говоря уже о том, чтобы набрать массу дополнительно.
Не расстраивайтесь, из этой ситуации есть выход. Вам просто надо перехитрить свой организм. Как замедлить метаболизм и набрать вес? Читайте, и вы всё узнаете.
- Во-первых, можно увеличить общее количество калорий
- во-вторых, вы вполне в состоянии немного замедлить метаболизм
Если вы хотите поправиться и замедлить обмен веществ — эта статья точно для вас!
Как я могу набрать вес, если у меня быстрый обмен веществ?
На самом деле, это очень здорово! Многие просто мечтают об этом, но у вас другая цель. У меня тоже высокий метаболизм, и я не понаслышке знаком с этой ситуацией. Набрать вес для меня очень проблематично. Мы выясним, как набрать вес при быстром обмене веществ. Первое, что я сделал — разработал план.
В этой статье мы рассмотрим три важных направления, относящиеся к набору веса при быстром обмене веществ. Сначала поговорим о правильном питании, которое поможет нам поправиться, обсудим, как можно увеличить калорийность пищи. Потом я дам вам несколько полезных советов, как замедлить обмен веществ эффективно, но безопасно. И, наконец, расскажу, как важен режим и его соблюдение.
Ну, давайте уже перейдём к питанию?
Правильное питание для набора веса очень важно
Скорее всего, вы уже так часто это слышали, что вам это порядком надоело. Но всё же повторю ещё раз: чтобы набрать вес, нужно есть. Причём есть ОЧЕНЬ много.
Для среднестатистического человека требуется 3500 калорий в день, при учёте набора 500 гр в неделю. Это 3500 калорий сверх поддержания веса! Кроме того, на каждые 3500 калорий, если у вас дефицит массы тела, вы гарантированно теряете 500 гр веса.
То есть, чтобы набрать 500 гр, вам потребуется 500 дополнительных калорий в день. Не так уж и тяжело, правда?
Но не торопитесь! Если у вас быстрый обмен веществ, этих 500 калорий будет недостаточно. Вам потребуется ещё больше дополнительных калорий.
Вот почему расчёт питательной ценности пищи так необходим при наборе веса при ускоренном метаболизме — вы просто не сможете набрать вес при недостатке калорий.
Ниже идут 5 основных приёмов увеличения калорийность пищи:
Используйте спортивное питание для набора массы, добавку — гейнер
Один из самых простых, но невероятно эффективных способов набрать вес — это добавить в свой рацион белково-углеводную добавку — гейнер.
Вы легко сможете добавить эти 500 дополнительных калорий, поскольку калорийность каждой ложки смеси тщательно просчитана.
Это оптимальный вариант, сочетающий в себе приятный вкус и пользу организму.
Главный недостаток таких протеиновых пищевых добавок — это, пожалуй, высокая цена. Они стоят дороже, чем любая еда. Тут уже всё зависит от вас, ваших желаний и материальных возможностей: будете вы покупать лишь еду, или только добавки, а может и то, и другое.
Самое большое преимущество использования гейнера? Удобство!
Приготовление пищи отнимает кучу времени. Часто мы пропускаем завтрак или обед, банально из-за нехватки свободных минут. С Mass Gainer это не пройдёт: вам нужно лишь добавить воды, размешать и выпить протеиновый коктейль.
Если вам интересно прочитать про другие протеиновые пищевые добавки, то перейдите по следующей ссылке
Старайтесь есть как можно больше
Везде, где только возможно, старайтесь добавлять дополнительные калории.
- Если вы едите макароны, например, то добавьте в них 2 столовые ложки подсолнечного или оливкового масла. Вероятно, вы даже не почувствуете разницы.
- Если на завтрак вы едите хлопья или кашу, то попробуйте добавить в готовое блюдо банан и ложку арахисовой пасты.
- Перед едой выпивайте не стакан воды, а молока.
- Если вы едите салат, убедитесь, что он заправлен. Можете добавить немного мягкого козьего сыра.
Потребляйте высококалорийную пищу для набора веса
У меня есть статья, в которой я рассказала о недорогих продуктах, помогающих быстро набрать вес, и прекрасно подходящих для замедления метаболизма. Употребляя в пищу эти продукты, вы сможете поправиться, но, конечно, не сразу. Главная ваша задача — сделать так, чтобы основа вашего рациона была высококалорийной.
Каждый ваш приём пищи должен содержать углеводы. Их часто упускают из виду (особенно их избегают люди, страдающие от лишнего веса), но поверьте, углеводы — это ваш верный друг!
Убедитесь, что вы съедаете несколько кусков хлеба, порцию макарон, риса или другого зерна в день. Быстрые углеводы — это то, что вам нужно!
Увеличьте свой аппетит
Чтобы набрать вес при любом уровне метаболизма, необходимо соблюдать условие — потреблять больше, чем расходуете. То есть нужно есть больше, чем было ранее. Увеличить потребление пищи может быть очень сложно, особенно если ваш желудок уменьшился от постоянных диет.
Активный образ жизни, регулярная физическая нагрузка помогут вам нормализовать свой аппетит, но часто этого бывает недостаточно.
Существуют искусственные стимуляторы аппетита, которые повышают чувство голода.
Самое лучшее напоминание о том, что пора перекусить — это урчание в животе!
Когда вы испытываете постоянный голод, вы употребляете всё большее количество пищи и, как следствие, вес идёт вверх.
Надо отметить, что Apetamin подойдёт не всем: он вызывает сонливость, особенно в начале приёма.
Кроме того, эта пищевая добавка содержит глютен, поэтому противопоказана больным целиакией.
Но большинство людей отлично переносят Apetamin, поэтому есть смысл подумать о его приёме, если низкий аппетит и быстрый обмен веществ препятствуют набору веса.
Считайте калории
Это позволит вам планировать свой рацион. К тому же, очень удобно координировать свои тренировки и количество уже полученных калорий.
Понимаете, довольно легко впасть в заблуждение «Я сытый, а значит я ем достаточно».
Считать калории просто. В интернете полно различных онлайн-калькуляторов, а можно просто забить в поисковую строку нужный продукт.
Например, забьём в поиск «калорийность авокадо». Мы получим огромное количество информации касательно питательной ценности этого фрукта.
Когда вы считаете калории, вам легче узнать, сколько же калорий нужно ещё употребить, чтобы пошёл набор веса.
Как замедлить обмен веществ, чтобы поправиться
Это более серьёзный вопрос, и я не даю стопроцентной гарантии, что моя методика поможет вам, ведь люди все разные. Но некоторые способы всё же можно попробовать, вреда они не принесут. В любом случае, сначала вам надо корректировать свой пищевой режим. Ведь если вы будете мало есть, если у вас будет дефицит калорий — никакое замедление обмена веществ вам не поможет.
Вот несколько советов, как замедлить ваш гиперактивный метаболизм:
Увеличьте порции
Вы можете подумать, что, если вы будете постоянно что-нибудь жевать, то обязательно поправитесь. Конечно, это так, но есть одна загвоздка. Дело в том, что частые приёмы пищи могут иметь нежелательный эффект ускорения метаболизма. Вот почему многие программы похудения рекомендует есть мало, но часто.
Чтобы успешно замедлить свой обмен веществ, вы должны убедиться, что ваши завтрак, обед и ужин являются очень плотными и сытными.
Я вовсе не призываю совсем отказываться от перекусов — лишние калории всегда пригодятся. Но не забывайте про этот эффект частых перекусов. По крайней мере, старайтесь превращать их в полноценные приёмы пищи.
Знаете ли вы, что японские борцы сумо едят всего 2 раза в день? Но зато как! Их порции поистине великанские!
Откажитесь от кардиотренировок — вам нужны силовые тренировки с весом
Очень многие стройные люди увлекаются бегом или ездой на велосипеде. Это здорово, это полезно для здоровья, но это лишь подстёгивает обмен веществ работать интенсивнее и сжигать жир.
Бег и езда на велосипеде сжигают калории, как никакой другой вид спорта. Это своеобразная тренировка для сердечно-сосудистой системы.
Главный секрет эффективности этого метода заключается в смене области физической активности, организм получает мощную встряску. Как известно, пауэрлифтинг строит мышцы, поэтому рекомендую резко поменять кардиотренировки на силовые. Вкупе с правильным белковым питанием, поднятие тяжестей способно увеличить вашу массу тела.
Не переживайте: вы вполне сможете поддерживать сердце в хорошей форме, устраивая себе время от времени длительные пешие прогулки или даже пробежки.
Не стоит зацикливаться
Я призываю вас сосредоточиться на правильном питании, не стоит зацикливаться на своём метаболизме и постоянно ломать голову, как же его замедлить.
Помните одно: вам такой обмен веществ достался от рождения, а значит так было задумано природой. Шутить с генетикой опасно: малейшее отклонение, и ситуация выйдет из-под вашего контроля.
Самое главное — это ЕДА.
Составьте план, как побороть свой быстрый обмен веществ и набрать вес
Составление плана действий очень вам поможет. Он позволит не отклоняться от намеченной цели и ясно покажет вам, какие ошибки вы делаете, например, пропускаете приёмы пищи.
Давайте посмотрим, какие преимущества имеет планирование.
Записывайте все, что вы едите
Это довольно трудно и скучно, но вы должны записывать всё, что вы едите в течение дня. Не забывайте прописывать и калорийность каждого продукта. Конечно, вы можете приводить средние значения, но постарайтесь, чтобы цифры соответствовали действительности.
Я предлагаю разделить ваш график на утро, полдень и вечер (или завтрак, обед и ужин).
Принцип действия такой же, как и при диете: вы составляете и ведёте пищевой дневник.
Посчитай, сколько калорий вам нужно
Это очень важно. Есть средние значения, зависящие от ряда причин: возраст, образ жизни. Но это всего лишь данные статистики, они довольно условны.
Я рекомендую вам посчитать, сколько калорий требуется в день, исходя из вашего возраста и степени активности, но потом прибавить несколько сотен калорий, учитывая быстрый метаболизм. Зафиксируйте это число в вашем графике и далее придерживайтесь его.
Но не забывайте о наших дополнительных 500 калорий — их тоже нужно учитывать! На первый взгляд, это сложно, но поверьте, скоро вы привыкните подсчитывать калории.
Дополнительные советы как замедлить обмен веществ и набрать вес
Я советую рассказать о своей цели друзьям, семье или наставнику. Таким образом, они смогут вас контролировать, а вы будете чувствовать ответственность. Вы обнаружите, что ваши успехи и неудачи волнуют ваших близких, они постоянно интересуются, как у вас дела, что вы ели на обед. Это мотивирует!
Моя личная программа набора веса имеет даже собственное название — «Операция Жир». Звучит достаточно иронично и запоминающе!
Набор веса с быстрым метаболизмом — процесс сложный, но возможный. Больше ешьте, придерживайтесь своего графика, и у вас всё получится!
Спасибо за внимание, и, пожалуйста, не стесняйтесь оставлять свои комментарии.
Видео — как правильно набирать массу очень худым людям
По материалам:
www.gainingweight101.com/how-to-gain-weight-with-fast-metabolism/
Метаболизм (энергетический обмен) играет огромную роль в работе всего организма в целом и от того, как правильно он проходит, зависят здоровье и внешний вид человека. Хороший обмен веществ – яркий показатель хорошего самочувствия и полноценной жизнедеятельности.
Что такое метаболизм, факторы влияния
Метаболизм – это комплекс физиологических процессов, обеспечивающий организм необходимыми для его жизнедеятельности полезным веществами, их преобразование и использование для вырабатывания энергии и формирования клеточных структур.
Важно! От скорости энергетического обмена зависит качество и продолжительность жизни.
Основной показатель метаболизма – скорость процесса. Она выражена количеством энергии (калорий), которое расходуется на обеспечение жизнедеятельности человека. Чем больше этот показатель, тем выше скорость обменных процессов, которая зависит от различных факторов:
- Наличие мышечной массы. Чем больше масса тела человека и чем больше у него мышц, тем больше энергии потребуется ему для хорошего обмена веществ. Увеличение веса и силовые тренировки способствуют ускорению метаболических процессов.
- Возрастной показатель. С увеличением возраста у человека происходит снижение скорости обменных процессов. У детей и подростков скорость метаболизма значительно выше, так как для «подрастания» им требуется большое количество калорий.
- Пол. Наличие большего количества мышечной массы у мужчин способствует более быстрому обмену веществ. У женщин из-за недостатка мышц расход энергии намного ниже.
- Физическая активность. Отсутствие силовых нагрузок и занятий спортом сказывается на ускорении метаболизма и приводит к увеличению веса.
- Генетика. Причиной нарушений обмена веществ может стать наследственная предрасположенность.
- Гормональный дисбаланс. Сбой гормонального уровня в организме способен значительно изменить скорость обмена веществ.
Также к факторам, влияющим на метаболизм, относятся: рост, температура и масса тела, пищевой режим, недостаток витаминов в организме и многие другие.
Важно! Нарушение метаболизма приводит к образованию жировых отложений, высокому содержанию сахара и холестерина в крови.
Как ускорить обмен веществ в организме
Замедление метаболических процессов – основа многих заболеваний, например, сахарного диабета и ожирения. Поэтому необходимо знать, как правильно привести обмен веществ в норму.
Прежде чем переходить к регуляции энергетического баланса, следует выяснить причину сбоя обмена веществ. Улучшить и ускорить метаболизм можно самостоятельно в домашних условиях.
Физические и силовые нагрузки
Занятие в спортзале – один из эффективных способов. Силовые или аэробные упражнения способствуют ускорению метаболизма, которое продолжается даже после тренировки. Во время занятий лучше всего чередовать скорость упражнений, переходить от быстрого темпа к умеренному. При таком ритме происходит повышенное потребление кислорода, и следовательно, увеличивается скорость обмена веществ.
Важно! Силовые упражнения необходимы для образования и поддержания мышц. Чем больше мышечной массы в организме, тем выше уровень обмена веществ.
Питьевой режим
Соблюдение водного баланса позволяет не только ускорить обменные процессы, но и способствует сжиганию жиров. Объем потребляемой воды для каждого человека рассчитывается по норме: 30 мл н 1кг массы тела. В жару и при усиленных тренировках дозу жидкости необходимо увеличить, для того чтобы избежать обезвоживания. Для питья лучше использовать прохладную воду, которая стимулирует процессы метаболизма, при этом энергия тела тратится на ее подогрев.
Режим и рацион питания
Прием еды при медленном метаболизме должен быть частым, но с потреблением небольших порций. При длительном голодании скорость обмена снижается для экономии энергии и устранения голода. «Дробное» питание увеличивает скорость обменного процесса за счет частого переваривания пищи. Однако не следует забывать про сбалансированную и полезную пищу. В рацион предпочтительно включать: овощи с низким гликемическим индексом (шпинат, кабачки, капуста), рыбу жирных сортов, бобовые. Употребление специй, зеленого чая и кофе положительно влияют на скорость обмена веществ.
Важно! Зелёный чай содержит вещества, способствующие метаболизму, поэтому его ежедневное употребление будет полезным.
Сбалансированный метаболизм – залог хорошего здоровья, успех которого заключается в полезном питании и правильном образе жизни.