Чечевица для наращивания мышечной массы
Доброго всем дня. Каждый, кто только начинает свой путь в спортивном зале, постоянно слышит разговоры о спортивном питании. Интернет тоже переполнен статьями на тему тех или иных добавок, белковых коктейлей… А ведь на самом деле спортивное питание — понятие гораздо более широкое.
Речь идет о тех продуктах, которые нужно вводить в свой ежедневный рацион, и которые дадут спортсмену достаточное количество белка для роста мышц, и остальных элементов — для поддержания хорошей формы и выносливости организма.
Вот например — чечевица. Продукт, совершенно незаслуженно игнорируемый многими. А ведь чечевица в бодибилдинге — непревзойденный источник белка.
Слово ученым
Ученые тут единогласны: процент белка в составе обычной чечевицы очень близок к мясу. Однако, в отличии от последнего, абсолютно не содержит жира, а также холестерина. Кроме того, именно растительный белок усваивается организмом гораздо лучше.
Помимо белка, в чечевице содержатся все микроэлементы, которые нужны нашему организму для того, чтобы наращивать мышечную массу и, что важнее, поддерживать ее. Также есть сведения, что чечевица во время роста не скапливает в себе никаких токсинов, что делает ее априори экологически чистым продуктом.
Чечевица также чемпион и по содержанию железа — а это очень полезно для крови и сердца. Входит она и в состав всех диет для людей, которые когда-либо сталкивались с проблемами желудочно-кишечного тракта.
Слово спортсменам
Спортсмены делятся лишь восторгами. И тоже единогласно. Например, Мартин Форд не скрывает, что чечевица обязательно присутствует в его рационе как минимум раз в неделю. Его коллега по железу, Райан Терри, также рекомендует всем спортсменам, как начинающим, так и опытным, обязательно кушать бобовые (в том числе и чечевицу). Думаю, фото этих товарищей — лучшее доказательство тому, что они точно знают, о чем говорят.
Слово о чечевице
Если вы уже успели сбегать в магазин за упаковкой чечевицы, то наверняка пришли в растерянность и вернулись обратно. Ибо видов чечевицы — несколько, и человеку непосвященному проблематично выбрать тот, который нужен именно ему.
На самом деле, никакой беды не случится, если даже в рецептах приготовления заменить один вид чечевицы на другой. Однако, лучше все-таки следовать рекомендациям. Итак:
- Чечевица коричневого цвета идеальна для супов, потому что она хорошо разваривается. Перед готовкой ее нужно замочить в воде комнатной температуры на полчасика.
- Красная чечевица также используется в супах и кашах. Так как она разваривается еще лучше чем коричневая, с ней отлично получаются разнообразные супы-пюре.
- Чечевица зеленого цвета, напротив, не разваривается. Поэтому ее используют для гарниров к блюдам из мяса или рыбы.
- Бывает и желтая чечевица — получается она после того, как с зеленой снимают верхнюю оболочку (это называется отшелушивание). Она также хорошо разваривается и чаще всего используется в супах.
- И, наконец, чечевица черного цвета. Она самая мелкая из всех и при тепловой обработке не теряет своей формы. Поэтому она хороша и для супов, и для гарниров.
Как видите, выбрать есть из чего, да и рецептов блюд из чечевицы — очень много. Как человек, предпочитающий простоту, я выбрал для себя самый элементарный:
- сначала замачиваю чечевицу в воде. Минут на двадцать-тридцать. Этого достаточно.
- Дальше ставлю на плиту кастрюльку с водой (этой воды должно быть в два раза больше, чем самой крупы), жду пока закипит — и в эту кипящую воду высыпаю промытую и отмокшую чечевицу.
- Все. Дальше надо лишь дождаться, когда вся вода испарится на медленном огне.
Любители поострее могут добавить любимых специй — делать это нужно ближе к концу варки.
Для тех, кто предпочитает супчики, могу рекомендовать следующий рецепт. Для него понадобится:
- Бульон (абсолютно любой, можно также варить на воде) — пару литров. Интересный вариант получается с грибным бульоном.
- Стакан чечевицы, лучше той, которая хорошо разваривается — коричневой или красной.
- Маленький кабачок или баклажан (тут кто что любит). Можно заменить и на картошку, но стоит помнить о ее калорийности.
- Лук (пара штук, средненьких).
- Ложка томатной пасты (столовая).
- Любая зелень.
Лук, зелень и кабачок слегка обжариваются сначала сами по себе, затем минут пять вместе с томатной пастой. Чечевица замачивается и варится как и в первом рецепте. Когда чечевица почти готова — в кастрюлю добавляется обжарка. Через десять минут можно пировать. Эстеты еще рекомендуют украсить готовый суп ломтиком лимона, но я обошелся без этого. Получилось очень сытно и вкусно.
Всего в меру
Безусловно, не стоит строить свой рацион преимущественно на блюдах из чечевицы и других бобовых. Не стоит забывать и про рис с гречкой — правильное питание требует разнообразия. Однако, один или два раза в неделю чечевица, что называется, маст хэв, особенно для тех, кто наращивает мышечную массу.
А какие рецепты из чечевицы знаете вы?
Одни люди стремительно пытаются сбросить лишний вес, а другие, напротив, мечтают набрать пару килограммов. Но если вы по природе худой человек, это вовсе не значит, что вам можно употреблять тонны вредной еды, вроде чипсов, жирного мяса, пиццы и другого фастфуда. В итоге вы наберете заветные килограммы, но только за счет жировой массы.
Чтобы поправиться более здоровым способом и при этом укрепить мышцы, налегайте на полезную пищу, в которой содержатся белки, жиры и сложные углеводы. Скорректируйте свой рацион и, само собой, включите в свою повседневную жизнь занятия спортом. Таким образом вы приведете в порядок мышцы и ваше тело будет в тонусе.
Мы составили для вас список из 10 полезных продуктов, которые отлично подходят для тех, кто хочет поправиться и быть здоровым.
1. Домашний коктейль
Существует множество вариантов коктейлей. Одни из них рассчитаны на худеющих и содержат малое количество калорий, а другие, напротив, созданы для увеличения веса и помогают нарастить мышцы. Предпочтение лучше отдавать домашним коктейлям, так как покупные, как правило, содержат много сахара и других добавок.
Вы можете приготовить здоровый коктейль из обычных продуктов, которые практически всегда есть в холодильнике. Вам понадобятся грецкие орехи, один банан и молоко. Измельчите орехи и банан, а затем смешайте все ингредиенты в блендере.
Еще один хороший рецепт: для него вам необходимы две чашки молока, клубника или малина (можно использовать как свежую, так и замороженную) и натуральный йогурт без добавок. Все взбить в блендере до однородной массы и можно наслаждаться потрясающим ягодным коктейлем.
2. Авокадо для здоровых мышц
Авокадо заслуженно считается одним из самых полезных продуктов. Он богат омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для слаженной работы организма. Авокадо на самом деле не очень калориен, но все же отлично подходит для здорового набора веса. Помимо жиров, он содержит много клетчатки, витамины С и Е. Употребляйте авокадо на завтрак вместе с кусочком тоста, добавляйте его в салаты и другие блюда.
3. Тофу для правильной работы мышц
Тофу очень широко распространен в Азии, где его употребляют вместе с соусами и овощами. По другому его называют соевым творогом. В России тофу набирает популярность среди веганов, так как он является отличным источником растительного белка, кальция и других полезных веществ.
4. Тилапия для здоровой крови
В отличие от лосося, в тилапии не содержатся жирные кислоты, но в ней очень много белка. Жира в этой рыбе практически нет, так что она вполне подойдет для диетического и спортивного питания. Тилапия богата множеством витаминов, которые влияют на здоровье крови и мышц.
5. Налегайте на яйца
Конечно, часто употреблять такие морепродукты, как тилапия, гребешки или лосось, может не каждый. Тем не менее, в нашей повседневной жизни есть один очень распространенный продукт питания, который намного дешевле рыбы. Яйца должны быть на первом месте в списке тех, кто хочет набрать мышечную массу. Они сочетают в себе высококачественный белок и полезные жиры. Почти все важные и полезные элементы в яйцах находятся в желтке. Если вы не страдаете от непереносимости яиц, вам не нужно ограничивать их потребление, и вы можете позволить себе съесть порядка трех яиц в день.
6. Фасоль для улучшения мышечного тонуса
Фасоль стоит недорого и приобрести ее можно практически в любом магазине. Зато сколько пользы в ней скрывается: много белка и почти полное отсутствие жира. Фасоль содержит клетчатку, магний и железо, которое необходимо для здоровья крови, а витамин В улучшает мышечный тонус.
7. Нут как растительный источник белка
Если вы никак не можете набрать вес, то попробуйте употреблять нут. В нем содержится достаточно белка, сложных углеводов и клетчатки, и совсем нет жиров. Это довольно питательный продукт, который может обеспечить сытость на несколько часов.
8. Гречка для роста мышц
Вместо традиционной муки для выпечки вы можете использовать гречневую муку, которая стала популярна среди сторонников правильного питания из-за наличия белка и целого ряда витаминов.
Не зря спортсменам советуют налегать на гречку: она имеет свойство благотворно влиять на состояние мышц и увеличивать их массу.
9. Чечевица как быстрый и недорогой источник мышечного белка
Чечевица является секретным оружием, чтобы быстро набрать вес. Это недорогой и легкодоступный продукт, который сможет приготовить любой человек. В одной порции чечевицы содержится порядка 20 граммов белка и 40 граммов сложных углеводов. Употребляя эту крупу, вы сможете наладить уровень сахара в крови и поддерживать энергию в организме.
10. Орехи и ореховое масло как источник энергии
Грецкие орехи (или арахис) и масло из грецкого ореха — прекрасная пища для любого, кто хочет набрать вес здоровым образом. В этом продукте содержатся белки и полезные жиры. Используйте орехи в качестве перекуса, добавляйте в салаты или другие блюда. Что касается орехового масла, то лучше выбирать 100% натуральный продукт, без добавления лишнего сахара и консервантов. Употреблять его можно вместе с бутербродами.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
В этой статье рассматриваются 15 продуктов питания, которые считаются лучшими для роста мышц. При этом они не только наращивают мышечную массу, но и сохраняют здоровье.
Продукты для роста мышечной массы.
Развитая мышечная ткань это не только сила конечностей, но и защита жизненно важных органов. Питательные вещества, особенно белок, оказывают существенную поддержку для роста мышц.
Итак, вот «здоровый» список продуктов для наращивания мышечной массы:
1. Яйца отлично подходят для роста мышц.
Так как они содержат большое количество белка, соответственно, яйца прекрасно подходят для задачи роста мышц. Следует знать, что важен не только белок, но и желток в яйцах — поэтому помимо белковых коктейлей, питайтесь и вареными яйцами.
2. Чечевица работает как дополнение для наращивания мышц.
Добавьте в свой рацион чечевицу, так как все бобовые содержат белок — особенно если Вы придерживаетесь вегетарианства. Следует знать, что чечевица также помогает восстановить поврежденные мышечные волокна, а не только их нарастить.
3. Ешьте на завтрак орехи.
Употребляйте орехи не только утром, но и в течение дня — это здоровый перекус. Грецкие, арахис, кешью — это хороший источник белка и здоровых углеводов.
4. Куриная грудка.
Это один из лучших продуктов, богатых белком. Ее можно есть практически в любых количествах. Бутерброды на завтрак, рагу или салат на обед, суп на ужин — примеры вариаций здоровых блюд с куриной грудкой.
5. Пейте больше молока для правильного восстановления роста мышц.
Молоко известно, как белковый продукт. Если вы перевариваете молоко в умеренном количестве, то 1-го стакана в день вполне достаточно для организма. Белок в молоке помогает эффективно восстанавливаться мышцам после травм, а также способствует их правильному росту.
6. Коричневый рис регулирует мышечный тонус.
Если вы ищете пищу со здоровыми углеводами, тогда выберите коричневый рис вместо белого. Помимо содержания энергетических веществ длительного действия, коричневый рис способствует нормализации выработки гормона роста. Который помогает в увеличении мышц всего тела.
7. Зародыши пшеницы обеспечивают выносливость мышц.
Этот продукт также является хорошим источником полезных углеводов и белка. Из-за содержания разветвленной цепи аминокислот зародыши пшеницы обеспечивают быстрое поступление белка к мышечной ткани.
8. Яблоки улучшают общие функции мышц всех типов.
Для предотвращения мышечной усталости яблоки — это лучший продукт. Благодаря наличию полифенолов они не только помогают в развитии мышц, но и позволяют дольше тренироваться с большей нагрузкой.
9. Шпинат.
Глютамин — аминокислота, которая дает силу для ваших мышц. Эта аминокислота в избытке содержится в шпинате, поэтому этот продукт является предпочтительным для включения в ежедневный рацион.
10. Рыба для правильного функционирования мышц.
Если вы ищете здоровую и правильную диету для роста мышечной ткани, то обязательно включите в рацион рыбу. Жирные породы, такие как лосось и тунец, содержат много белка, который обеспечивает нормальное функционирование мышечной ткани (во всем организме).
11. Апельсины для защиты от повреждения клеток мышц.
Апельсины богаты антиоксидантами, а так же содержат элементы для восстановления повреждений мышечных клеток. Эти цитрусовые обеспечивают мышечную выносливость и помогают в росте мышечной ткани. Поэтому считаются одним из обязательных продуктов в рационе спортсменов.
12. Творог, как структурный элемент здоровых мышц.
Творог — это молочный продукт, богатый белками, но содержащий меньшее число калорий. Он также богат кальцием и другими элементами, которые помогаю нарастить «сухую» мышечную массу. Используйте творог, если вам необходимо похудеть, но при этом сохранить объем мышечной массы.
13. Креветки обеспечивают нормальный тонус и сокращение мышц.
Вам нравятся креветки? Тогда вы будете точно довольны их наличием в своем рационе для укрепления мышечной ткани. Они почти наполовину (48%) состоят из белковых включений, а также являются низкокалорийным продуктом.
14. Говядина.
Говядина является одним из идеальных продуктов для наращивания мышечной массы. Это хороший источник здоровых углеводов и белковых соединений. Помимо энергетической функции, аминокислоты в говядине помогают в восстановлении и росте мышечной ткани.
15. Брокколи и брюссельская капуста.
Овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи, содержат большое количество фолиевой кислоты. Которая обеспечивает нормальное состояние иммунитета и кровеносных сосудов. Соответственно помогает правильно питать мышечную ткань.
P.S. Все эти продукты являются натуральным и доступным включением в диетический рацион для роста мышечной ткани. Если вы будете питаться правильно, то это не только будет полезно для мышечной массы, но и для всего организма в целом.
Понравился материал или интересна тема — ставьте лайк и подписывайтесь на канал. От Вашего мнения зависят темы статей и профиль специалистов пишущих их. Будьте здоровы!
1. Яйца
Не один список продуктов для мышечной массы не обходится без куриных или перепелиных яиц. Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин. Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты под названием лейцин, что особенно важно для прироста мышечной массы. Кроме того, витамины группы В критически важны для различных процессов в вашем организме, включая производство энергии.
2. Лосось
Лосось является одним из лучших продуктов для набора мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья. Каждая 100 г порция лосося содержит около 22 граммов белка, более 2000 мг омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в здоровье мышечных тканей и могут даже увеличить мышечный рост во время силовых тренировок.
3. Куриная грудка
Есть веская причина, почему куриные грудки считаются основным продуктом для наращивания мышечной массы. Этот продукт богат белком – каждая 100 г порция содержит примерно 31 г высококачественного белка. Куриная грудка также содержит значительное количество витаминов группы В, ниацина и B6, что может быть особенно важно, если вы физически активны.
Эти витамины помогают вашему организму нормально функционировать во время физической активности и тяжелых тренировок, необходимых для оптимального увеличения мышц. Более того, некоторые исследования показали, что рационы питания с высоким содержанием белка, включающие курятину, могут способствовать уменьшению жировой массы.
4. Греческий йогурт
Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро переваривающегося сывороточного белка и медленно переваривающегося казеинового белка. Некоторые исследования показали, что при потреблении комбинации быстро- и медленно-перевариваемых белков люди испытывают увеличение сухой мышечной массы.
Однако не все молочные продукты одинаково полезны. Например, греческий йогурт часто содержит приблизительно вдвое больше белка по сравнению с обычным йогуртом. В то время как греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным благодаря содержащимся в нем быстро- и медленно-переваривающихся белков.
5. Тунец
В дополнение к 23 граммам белка на каждые 100 г, тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая витамин B12, ниацин и витамин B6. Эти питательные вещества важны для оптимального состояния здоровья, энергии и физических нагрузок.
Кроме того, тунец обеспечивает организм большим количеством омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать мышечное здоровье.
Его употребление может быть особенно важным для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая возникает с возрастом.
6. Постная говядина
Говядина богата высококачественным белком, витаминами, минералами и креатином. В некоторых исследованиях даже было выявлено, что употребление постного красного мяса в сочетании с силовыми тренировками может увеличить сухую мышечную массу.
Однако, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, лучше всего отдавать предпочтение говядине, которая поддерживает мышечный прирост, не снабжая ваш организм избытком калорий.
Например, 100 грамм из 70% постного говяжьего мяса содержат 273 ккал, 25 грамм белка и колоссальные 18 граммов жира. Тем не менее такое же количество 95% постного говяжьего мяса содержит немного больше белка и только 170 ккал и 5 граммов жира.
7. Креветки
Креветки — практически чистый белок. Каждая 100 г порция креветок содержит 21 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов. Хотя полезные жиры и углеводы важны в вашем рационе питания, включение в него креветок – это простой способ получить белок для наращивания мышц без лишних калорий. Как и многие другие белковые продукты животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц.
8. Соевые бобы
100-граммовая порция приготовленных соевых бобов содержит 16 граммов белка, полезные ненасыщенные жиры и несколько витаминов и минералов. Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора. Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, а его дефицит может нарушить эти функции. Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации.
9. Творог
Ваше меню для набора мышечной массы также желательно должно включать творог. Одна 200 г порция нежирного творога содержит 25 граммов белка, включая значительное количество важной аминокислоты — лейцина. Как и другие молочные продукты, творог можно купить с различным содержанием жира. Жирный творог снабжает организм большим количеством калорий.
Чтобы понять, творогу какой жирности отдать предпочтение, вам следует отталкиваться от того, сколько калорий вы хотите добавить в свой рацион питания. Независимо от того, какой тип вы выбираете, это отличная закуска для роста мышц.
10. Грудка индейки
В 100 граммовой порции грудки индейки содержится более 30 г белка и почти нет жира и углеводов. Индейка также является хорошим источником витамина группы B — ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в вашем организме. Оптимальные уровни витаминов группы B могут помочь вам наращивать мышцы, поддерживая способность вашего организма к физической нагрузке.
11. Тиляпия
Продукты для роста мышечной массы включают тиляпию. Хотя в этой рыбе не так много омега-3 жирных кислот, как в лососе, тиляпия является еще одним белковым продуктом. В 100 граммовой порции содержится более 26 г белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена. Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнение, необходимое для того, чтобы нарастить мышечную массу.
12. Бобовые
Дешевые продукты для набора мышечной массы включают многие бобовые. Многие разновидности фасоли могут быть частью рациона питания для набора мышечной массы. Популярные сорта, такие как черная фасоль, фасоль пинто и красная фасоль, содержат около 18 граммов белка на 200 граммовую порцию. Более того, бобовые являются отличными источниками клетчатки и витаминов группы В, в дополнение к высокому содержанию магния, фосфора и железа.
По этим причинам добавление бобовых в рацион питания позволит не только улучшить рост мышечной массы, но и оздоровить организм в целом. Более того, их регулярное употребление может играть определенную роль в долгосрочной профилактике заболеваний.
13. Протеиновые порошки
Хотя любая хорошая диета должна сосредоточиться на цельных продуктах, бывают случаи, когда диетические добавки могут быть полезными. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка из продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в повседневную жизнь. Молочные белковые порошки, такие как сывороточный и казеиновый протеин, являются одними из самых популярных. Однако есть и другие варианты. Некоторые белковые порошки используют соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.
О том, когда лучше пить протеин читайте здесь — Когда лучше пить протеин: до или после тренировки.
14. Эдамаме
Эдамаме – это вареные в воде или на пару незрелые соевые бобы. Это блюдо особенно популярно в японской кухне. Одна 200 граммовая порция замороженного эдамаме содержит около 22 г белка и 10 г клетчатки. Она также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца.
Помимо других функций фолиевая кислота помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты — строительные блоки белка. Фактически, фолиевая кислота может иметь важное значение для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей.
15. Киноа
В то время как богатые белком продукты являются приоритетом для наращивания сухой мышечной массы, для продуктивных тренировок важно также, чтобы вы получали из пищи достаточное количество энергии. Продукты с углеводами могут помочь обеспечить вас этой энергией.
Приготовленная крупа киноа содержит около 42 граммов углеводов на 200 граммовую порцию, а также 10 г белка, 6 г клетчатки и значительное количество магния и фосфора. Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, каждый из которых используется каждый раз, когда вы двигаетесь.
16. Морские гребешки
Как креветки, тиляпия и постная домашняя птица, морские гребешки обеспечивают ваш организм белком и практически не содержат жира. Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, этот низкожирный продукт может быть хорошим выбором. В 100 граммовой порции морских гребешков содержится более 23 граммов белка и всего 112 калорий.
17. Постное вяленое мясо
Лучшие продукты для мышечной массы включают вяленое мясо. Время от времени вы можете захотеть получить высококачественный белок из мяса, когда вы на ходу. Если это так, вы можете перекусывать нарезанными кусочками постного вяленого мяса (называется Джерки или Jerky) где угодно.
Джерки производится из различных видов мяса, поэтому его питательная ценность может различаться. Тем не менее большинство жиров из такого мяса удаляется во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом мясе поступают непосредственно из белка. Эти животные источники белка обладают высоким качеством и стимулируют рост мышц.
18. Нут
Нут бараний, также известный под названием турецкий горох, является хорошим источником как углеводов, так и белка. Каждая 200 граммовая порция консервированного нута содержит около 10 г белка и 45 г углеводов, в том числе 9 г клетчатки. Как и во многих растениях, белка в нуте меньше, чем в пищевых источниках животного происхождения. Тем не менее он все еще может быть частью сбалансированной диеты для набора мышечной массы.
19. Арахис
Арахис содержит смесь белка, жира и углеводов. 100 граммовая порция арахиса содержит почти 24 г белка, 21,5 г углеводов и большое количество ненасыщенного жира. Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.
Каждая 100 граммовая порция арахиса содержит около 585 калорий. Так что, если вам трудно получить достаточное количество калорий, чтобы стимулировать прирост мышц, употребление арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества. Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом рационе питания.
20. Гречневая крупа
Гречка является невероятно полезной кашей как для людей, занимающихся тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и другими видами спорта, так и для всех других людей (мужчин, женщин, детей и стариков).
В 200 граммовой порции гречневой каши содержится около 7 граммов белка, а также много клетчатки и других углеводов. Благодаря своей впечатляющему содержанию витаминов и минералов гречневая каша стала очень популярной пищей для здоровья. Она содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора. Эти витамины и минералы могут помочь вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения с целью наращивания мышц.
21. Тофу
Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса. В 100 граммовой порции сырого тофу содержится 8 г белка, 5 г жира и 2 г углеводов. Тофу также является хорошим источником кальция, что важно для правильной функции мышц и здоровья костей.
Соевый белок, который содержится в пищевых продуктах, таких как тофу и соя, считается одним из самых высококачественных растительных белков. По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются прекрасными вариантами для веганов и вегетарианцев.
22. Свиная вырезка
Продукты, помогающие набрать мышечную массу включают постную свинину. Свинина широко используется во многих странах. Свиная вырезка представляет собой срез постного мяса, который обеспечивает организм 20 г белка и только 2 г жира на каждые 100 г продукта. Некоторые исследования показали, что свинина обладает таким же воздействием в отношение наращивания мышечной массы, как и другие продукты, такие как говядина и курятина.
23. Молоко
Не один список продуктов для увеличения мышечной массы не обходится без молока. Молоко обеспечивает организм смесью белка, углеводов и жиров. Как и другие молочные продукты, молоко содержит белки быстрого и медленного переваривания. Это считается полезным для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, когда пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками.
24. Миндаль
Всего в 100 граммах бланшированного миндаля содержится 22 г белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора. Фосфор помогает вашему организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время тренировки. Как и в случае с арахисом, миндаль нужно потреблять в умеренных количествах из-за высокого содержания калорий. В 100 г бланшированного миндаля содержится 581 калория.
25. Коричневый рис
Хотя приготовленный коричневый рис содержит только 5 граммов белка на 100 грамм, он содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности. Рассмотрите потребление полезных источников углеводов, таких как коричневый рис, гречка и киноа непосредственно за 1,5-2 часа до тренировки.
Это может позволить вам усерднее тренироваться, обеспечивая организму больший стимул для роста ваших мышц. Кроме того, в некоторых исследованиях было выявлено, что прием рисового протеина может обеспечить более значительный рост мышечной массы, чем прием сывороточного протеина во время программы силовых тренировок.
Подведем итог
- Многочисленные продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них являются белковыми и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после интенсивных тренировок.
- Тем не менее важно также потреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить организм топливом для физических упражнений и физической активности.
- Более того, многие из продуктов, включенных в этот список, содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму в лучшем виде.
- Чтобы достичь своей цели похудения, сосредоточьтесь на регулярной физической нагрузке и получайте больше калорий каждый день из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.