Чем больше мышечная масса тем больше сила

В тренажерных залах нередко можно наблюдать забавную и удивительную картину: качок-тяжелоатлет поднимает нереальные веса, но еле встает из приседа, с трудом делает становую и много отдыхает. Рядом занимается обычный спортсмен. У него нет горы мышц, но он практически без напряга выполняет аналогичную программу и не выглядит замотанным даже после нескольких подходов. Один нарастил мышцы, второй развил в себе силовые качества. Стоит разобраться, что лучше: увеличивать объем мускулатуры или работать над силой мышц.

Размер не имеет значения

Любой бодибилдер сильнее неподготовленного человека. Ведь они обладают объемными мышцами с толстыми волокнами, которые производят большую силу при сокращении. При этом любой спортсмен, занимающийся силовым спортом, сильнее такого атлета. На это есть несколько причин:

Особенности работы нервной системы. Мышца сокращается, когда мозг подает соответствующий сигнал. Чем больше волокон сокращается, тем больше силы производит человек. Максимальное число мышечных волокон возбуждается при работе с особенно тяжелыми весами.
Жесткость сухожилий не позволяет мышцам укорачиваться до изменения угла сгиба сустава. Мышца сокращается одновременно со сгибанием сустава, что существенно увеличивает силу движения. Наилучший результат достигается при работе с большими весами: от 90 процентов.
Активация нужных мускулов. Движение достигает максимальной силы, если одни мускулы напрягаются, а другие — расслабляются. Движение доводится до автоматизма путем многократного повторения. За счет этого улучшается координация, а мускулатура запоминает фазы напряжения и расслабления.
Проработка всех мышц тела. При выполнении упражнений, спортсмены максимально задействуют все группы мышц. Они развивают мышцы пресса, ягодиц и разгибателей спины, что увеличивает стабильность тела и силу атлета.

Бодибилдеры ставят перед собой задачу нарастить мышечную массу. Поэтому они регулярно заменяют одни упражнения другими, работают на разных тренажерах и с разными весами. Мышцы не привыкают к нагрузке и растут за счет постоянного стресса. Внимание направлено преимущественно на развитие грудных мышц, рук и плечевого пояса. Ноги, спина и пресс в большинстве случаев, уделяется мало внимания, что сказывается на силе движений.

Нарастить и увеличить

Чтобы увеличить силовые показатели, нужно заниматься с максимально большими весами (конкретный вес каждый определяет самостоятельно или при помощи фитнес-инструктора). Количество повторов — 2-5 раз в одном подходе. Следует отдать предпочтение многосуставным упражнениям. Лучше, если это будет своеобразная модель ситуации, в которой нужно проявить силу. Если хочется научиться делать присед, нужно приседать.

Если работа связана с переносом тяжестей, можно приучать мышцы к таким нагрузкам в тренажерном зале. Тело постепенно привыкнет к одним и тем же движениям. Мышечные волокна будут напрягаться меньше, мышцы-антагонисты будут расслабляться, а стабилизирующие мышцы-синергисты — удерживать баланс.

Если интересует набор мышечной массы, стоит разнообразить комплекс упражнений. Здесь разрешается пробовать новые варианты уже знакомых движений: поработать на другом тренажере, изменить угол сгиба. Количество упражнений в подходе нужно увеличить до 8-12 раз, а вес подобрать такой, чтобы полностью выложиться. Такой тренинг простимулирует рост мышечной массы.

Сила или рост — что лучше

Нередки случаи, когда начинающие спортсмены гонятся за мышечной массой, забывая про силовые показатели. Бывает и наоборот: новичку хочется увеличить силу, а он присмотрел комплекс для роста мышц. Чтобы не попасть впросак, стоит познакомиться с особенностями каждого вида спортивных занятий.

Тренировки для набора мышечной массы предполагают работу с небольшим весом. Поэтому их можно считать относительно безопасными для суставо-связочного аппарата. Такие занятия подходят как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. По ходу тренировочного процесса предстоит частая смена упражнений, их вариаций и комплексов.

Это особенно оценят те, кому надоедают однообразные упражнения.

Силовые тренировки предполагают работу с предельными весами. Нагрузка на суставы и связки существенно увеличится. Необходимо проводить разминку, чтобы разогреть суставо-связочный аппарат. Избежать травм поможет правильно освоенная техника, поэтому на первых порах стоит тренироваться под контролем фитнес-инструктора. При этом количество раз уменьшится, а подходы станут короче. При работе на силу незначительно меняются только рабочие веса, а перечень упражнений остается прежним.

При выборе конкретного комплекса упражнений на силу или рост мышц стоит отталкиваться от цели, которую хочется достичь: сделать красивое тело, улучшить работу мускулатуры на тренировках или без усилий справляться с рабочими моментами. Не возбраняется создать своеобразный микс, который сочетает в себе тренинг на силу и упражнения на рост мышц. Польза будет ощутимой, а риск травмоопасности снизится. Опытные спортсмены наверняка справятся с этой задачей самостоятельно, а новичкам лучше посоветоваться с инструктором, который поможет подобрать им подходящие упражнения.

От чего зависит сила мышц?

Чем больше размер мышцы, тем толще её волокна. А значит, напрягаясь, она генерирует больше силы. Однако есть и другие факторы, которые влияют на этот показатель.

Активность нервной системы

После подачи соответствующего сигнала из головного мозга начинают работать волокна мышцы, в результате чего она сокращается. Причём чем больше волокон задействовано в этот момент, тем больше будет выброс силы.

Те, кто тренируется нечасто, не в состоянии задействовать все мышечные волокна. Как правило, во время сокращения мышц будет активировано только около 90%.

Этот показатель можно увеличить благодаря регулярным силовым занятиям. Однако чтобы добиться такого эффекта, необходимы высокие нагрузки. При правильной программе количество задействованных в сокращении волокон увеличится более чем на 2%. Если же тренироваться с лёгкими весами, прирост составит всего около 0,15%.

Жёсткость сухожилий

К костям мышцы крепятся с помощью сухожилий, что позволяет нам двигать суставами. Когда мускул сокращается, создаваемая им энергия поступает на сухожилие. При этом чем жёстче сухожилие, тем больше сила.

Что есть, чтобы накачаться? 10 простых продуктов для набора мышечной массы

Еда может быть не только вкусной, но и эффективной.

При желании сухожилия можно укрепить – помогут в этом силовые тренировки. Как и в предыдущем случае, упражнения с большим весом дадут больший эффект.

Способность задействовать нужные мышцы

В организме все мускулы взаимосвязаны. Например, тазобедренный сустав сгибается с помощью прямой мышцы, а разгибается при участии ягодичных. Плечевой сустав сгибается, задействовуя бицепс, а в его разгибании участвует трицепс.

Мышцы, которые выполняют противоположные функции, называются антагонистами.

Чтобы получить максимальную силу, необходимо активизировать мускулы, отвечающие за конкретное действие. При этом их антагонисты, напротив, должны быть расслаблены – иначе будут мешать движению. Если много раз повторять одно и то же действие, вы сможете улучшить координацию, и задействовать нужные группы мышц станет проще.

При сложных движениях, когда задействованы несколько суставов, кроме основных мышц используются и дополнительные – синергисты. Они отвечают за стабильность и также способствуют увеличению силы. В качестве примера возьмём приседания. В этом случае главными будут мышцы ног, а дополнительными – пресса. Соответственно для развития силы следует работать со всеми мускулами, участвующими в определённом действии.

Именно поэтому силовые тренировки не отличаются разнообразием – ведь суть в многократных повторениях. Таким образом, спортсмены совершенствуют конкретные мышцы и развивают их силу. В то время как поклонники бодибилдинга регулярно меняют упражнения и тренажёры – так мышцы не успевают адаптироваться, что способствует их быстрейшему росту.

Как увеличить силу и размер мышц?

Всем, кто хочет развить силу, помогут тренировки с большими весами. При этом количество повторений должно быть минимальным. Наиболее оптимальным вариантом будут 2-5 повторений в рамках одного подхода.

Для тренировок следует подбирать многосуставные движения. Они более эффективны по сравнению с изолированными упражнениями, направленными на аналогичные группы мышц. Так тело расслабляет противоположные мышцы и активизирует мышцы-синергисты.

Если вас больше интересует размер мускулов, нежели их сила, то за один подход необходимо делать 8-12 повторений. При этом вес нужно подбирать таким образом, чтобы справиться с подходом.

Кроме того, для увеличения объёма мышц нужно периодически менять упражнения и технику их выполнения. Например, можно сменить угол сгиба или тренажёр.

Спортзал на балконе: 7 идей организации пространства для тренировок

Иметь просторную лоджию не обязательно.

Что важнее: сила или размер?

Многие не могут определиться, каким же тренировкам уделять больше внимания: на развитие силы или на увеличение массы. Принять решение помогут некоторые особенности этих занятий, которые мы описали ниже.

При правильном питании и грамотно построенной программе тренировок упражнения, нацеленные на рост мышц, позволят добиться крепкого сильного тела. Среди характерных черт такого тренировочного процесса можно назвать следующее:

Вам придется регулярно менять упражнения и технику выполнения – это отличный вариант для тех, кому по душе разнообразие.
Чтобы мускулы росли более эффективно, тренироваться нужно достаточно много. Будьте готовы – в спортзале придётся проводить немало времени.
Работать нужно с небольшими весами. Следовательно, риск повреждения суставов ниже. Поэтому тренироваться могут люди всех возрастов и с любым уровнем физической подготовки.

Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков

Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат.

Если же вы хотите увеличить силу, сделать свои движения более эффективными и стать выносливее, вам подойдут другие тренировки. Вот некоторые из их особенностей:

Упражнения будут однообразными. Как правило, меняется только выбор веса.
По сравнению с занятиями на увеличение объёма количество повторов, подходов и самих упражнений будет меньше, следовательно, тренировки – короче.
Очень высокая нагрузка на суставы. Чтобы не получить травму, не забывайте о разминке и строго соблюдайте технику выполнения. Начинающим атлетам стоит обратиться к инструктору и хотя бы первое время заниматься под наблюдением профессионала.

Точка невозврата: как быстро теряется физическая форма без тренировок

Узнали, сколько походов в зал можно пропустить без особых последствий.

Если же конкретных целей вы не ставите, можно тренироваться и в смешанном режиме. Некоторые занятия посвящайте развитию силы, другие – увеличению объёма мышц. Чередуйте их так, как нравится вам.

Источник

Силовая тренировка — достаточно обобщённое понятие и включает в себя несколько видов тренинга, рассчитанных на разные цели. С собственным весом, со «свободными» отягощающими снарядами или на тренажёрах — анаэробные нагрузки могут способствовать очень разным спортивным результатам в зависимости от тренировочного плана. Основными целями в силовом тренинге в основном считаются: увеличение массы мышц, увеличение силы мышц и повышение выносливости. Наиболее популярные — первые две.

Казалось бы, чем больше мышц или чем больше конкретная скелетная мышца — тем большую силу она может развивать. И это верно. Но не совсем. При наборе мышечной массы сила мышц тоже возрастает пропорционально их увеличению, но это не значит, что сила накаченной мышцы — стабильная единица. Сила, как и размер мышцы, увеличивается за счёт специально направленного на увеличение силовых показателей тренинга. То есть рост мышечной силы и мышечной массы — схожие и в большой степени взаимосвязанные процессы, но одно всё-таки не всегда подразумевает другое. Доказательством этого служит, например, наличие двух разных направлений: бодибилдинга и пауэрлифтинга. Если первый направлен на максимальную гипертрофию мышц, то второй — на развитие максимальной силы. Атлеты, работающие в этих двух направлениях даже выглядят по-разному.

Два вида гипертрофии мышц

Гипертрофию (то есть увеличение) мышц можно условно поделить на два возможных вида в зависимости от того, какие мышечные ткани увеличиваются и вследствие чего это происходит.

Саркоплазматическая гипертрофия — рост вследствие увеличения количества саркоплазмы в мышечных волокнах (то есть той части, которая не способна сокращаться). Несокращаемые белковые соединения и резервы питательных веществ в мышце (гликоген, креатинфосфат, миоглобин и даже вода) увеличиваются и создают объём.
Миофибриллярная гипертрофия — рост вследствие увеличения количества и объёма миофибрилл в мышцах — то есть непосредственно способных к сокращению волокон. Плотность и размер миофибрилл возрастает -а вместе с ней возрастает и мышечная сила. Считается, что к этому типу гипертрофии наиболее расположены мышечные волокна второго типа или быстрые (о том, что это такое читайте в статье как растут мышцы).

Считается, что бодибилдинг — то есть наиболее заметный внешне рост мускулатуры, больше ориентирован на первый тип гипертрофии. А пауэрлифтинг или увеличение силовых показателей — на второй. Хотя строгого разделения на миофибриллярную и сакроплазматическую гипертрофию всё же нельзя провести — при увеличении мышечной массы или силы они так или иначе взаимодействуют, потому что рост мышцы неизбежно повышает её силу, а для повышения силы мышечного волокна всё равно необходим её рост.

В чём разница

От специфики тренировочного плана, питания и восстановления и зависит то, будут ли мышцы в основном увеличиваться в размере или станут способны на развитие большего усилия. Для того чтобы понимать разницу между процессами увеличения силового потенциала и объёма мышечной массы, имеет смысл обратить внимание на различия в оптимальных программах тренинга, рассчитанных на достижение этих целей:

Упражнения

Тренировочная программа «на массу» обычно включает в себя как «базовые» (становая тяга, жим лёжа, приседания и другие упражнения со «свободным весом»), так и «изолирующие» — то есть ориентированые на проработку конкретных мышц упражнения, выполняемые на тренажёрах.

Тренировка «на силу» подразумевает главным образом «базовые» упражнения, так как именно занятия со «свободным» весом развивают рывковую силу и задействуют не одну, а целые группы мышц.

Отдых между подходами

От одной до трёх минут при тренировке для набора массы — для создания максимального метаболического стресса.

И от двух и более минут при тренировках для повышения силовых показателей — между подходами необходимо давать мышцам восстанавливаться и подготавливаться к последующей, как правило тяжёлой, нагрузке.

Количество повторений

Тренировка для набора мышечной массы может включать от 6 до 15 повторений в каждом подходе — этого будет достаточно для того, чтобы во время упражнения все мышечные волокна получили достаточную нагрузку.

При тренировке силы мышц иногда будет достаточно и 2-8 повторений с максимально возможным отягощением.

Продолжительность тренировки

В подавляющем большинстве случаев необходимое количество упражнений укладывается в 40-80 минут. В среднем, интенсивная тренировка для роста мышц длится около часа.

Тренировка для увеличения показателей силы должна занимать большее количество времени как минимум потому, что мышцам требуется больше времени для отдыха между подходами. В некоторых случаях тренировка может продолжаться более двух часов.

Количество тренировок в неделю

Оптимальное количество тренировок, при котором можно дать достаточную нагрузку на основные мышцы и заставить их включиться в работу индивидуально и зависит от программы тренировок. Так, при интенсивном тренинге на все группы мышц, может быть достаточно и двух занятий в неделю. А при равномерном распределении нагрузки можно заниматься и по 4-5 раз каждую неделю — это зависит от программы тренировок.

Оптимальное же число тренировок для развития силы, как правило, составляет 3-5 раз в неделю. Но это тоже среднее значение, главное — давать мышцам достаточно времени для восстановления между нагрузками.

Питание

Рацион для набора мышечной массы — это всегда профицит калорий. То есть для того, чтобы мышцы увеличивались в объёме, необходимо, чтобы количество полученных калорий превышало количество израсходованных. Особое значение имеет достаточное количество полноценных белков в рационе.

Для развития же силы может подойти как небольшой профицит, так и сбалансированный рацион. Как правило, развитие силовых показателей не требует большого количества дополнительных калорий. Но белок по-прежнему имеет большое значение.

Кардио тренировки

Аэробные тренировки безусловно необходимы при наборе мышечной массы, так как увеличение мышечной ткани подразумевает и увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

А при тренировках «силу» небольшие аэробные нагрузки можно оставить в качестве активного восстановления и способа развития выносливости. Подробнее о том, как и зачем сочетать силовые и кардио нагрузки читайте в этой статье.

Что выбрать

Как и любая другая цель, изменение силовых показателей или процента мышечной массы в организме — индивидуальный выбор каждого спортсмена. Прирост мышечной массы будет, прежде всего, очевидным внешним изменением, а увеличение силы — более функциональным преимуществом.

Увеличение мышечной массы будет оптимальной целью, если вы:

Отдаёте приоритет внешним изменениям фигуры
Готовы выполнять несколько видов тренировок и регулярно менять упражнения, чтобы задействовать все мышцы
Готовы ежедневно употреблять больше калорий и белка

Увеличение мышечной силы будет оптимальной целью, если вы:

Подвергаетесь физическим нагрузкам на работе
Занимаетесь видом спорта, требующим выносливости и приложения силы
Готовы к тому, что тренировки будут продолжительными
Не имеете проблем с суставами, травм и других противопоказаний

Выбирайте план тренировок, питания и отдыха в соответствии со своими возможностями и личным ощущением комфорта. И помните, что спорт и тренировки должны быть не целью, а одним из средств её достижения.

Источник