Чем можно быстро нарастить мышечную массу
Одни меряются крутизной смартфонов, другие — скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.
Прогрессивная нагрузка
.
Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами. Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.
8-12 повторений
.
Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить. Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.
К одной группе мышц — 7-9 подходов
Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома «Flowers» неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.
Для роста мышц необходимо много есть
Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!
Белки, белки и еще раз белки
Желающие нарастить мышечную массу, заучите одно нехитрое уравнение: «Мышцы = белки». Многие начинающие, не подозревающие о существовании данной формулы, употребляют слишком мало столь драгоценного для мышечных тканей микроэлемента, жалуясь при этом на отсутствие каких либо результатов.
Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.
Если порошок чистого белка вам найти или приобрести не удалось, не вешайте нос. На самом деле, существует масса природных продуктов с высоким содержанием протеина. Вот самые основные из них:
• Куриное мясо
• Свинина
• Стейк
• Все без исключения сыры
• Яйца
• Морепродукты и рыба (лосось, тунец, креветки)
• Орешки
• Семена
Не забывайте о жирах
После потребления жиров в организме начинает расти число анаболических гормонов, способствующих развитию и росту мышечной массы. К ним относятся инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), тестостерон и соматотропный гормон (гормон роста). Часть бодибилдеров использует анаболические стероиды, чтобы активизировать рост мышечной массы. На самом деле, это не очень удачное решение.
Пейте много воды
.
От того, сколько мы употребляем воды, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.
Сведите к минимуму кардиотренировки!
Часто тренируете сердечно-сосудистую систему? Тогда не удивляйтесь, что мышечная масса стала медленней расти. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.
Организуйте полноценный сон
Чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, очень важно не только отдыхать, но и высыпаться. И вот почему:
• Лишь в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста.
• Обмен веществ замедляется, благодаря чему активней растет мышечная ткань.
• Поток крови к мышцам становится сильней.
Почаще расслабляйтесь
Во время стресса в организме создается катаболическая среда. Параллельно вырабатывается гормон кортизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии. Присмотритесь к людям: расслабленные тихони могут похвастаться более внушительной мышечной массой, чем болтливые и шустрые особы. Отличный пример — Шварценеггер. Спокойный, молчаливый, а какие у него мышцы!
Вы долго ходите в спортзал и не видите результатов? Вы набрали минимальную мышечную массу и на этом все закончилось? Или, может быть, вы новичок и ищете советы о том, как эффективно наращивать мышечную массу? В этой статье представлены 11 простых советов, которые вы должны использовать для достижения своей цели.
Ты все отдаешь в тренажерном зале и все еще стоишь на месте? Вы не знаете, что делаете неправильно, хотя стараетесь придерживаться диеты и регулярно занимаетесь в тренажерном зале? Ниже приведены советы о том, как дать организму импульс для наращивания мышечной массы.
1. Количество калорий
Калорийный избыток является основой для наращивания мышечной массы. Если вы не являетесь неспециалистом в спортзале, вы знаете, что, если вы будете потреблять меньше калорий, вы не сможете ничего построить. В таких случаях стоит подумать о дополнении своего ежедневного рациона специализированными массовыми добавками — гейнерами.
Помните, что каждое тело отличается, и каждому требуется разное количество калорий для эффективного наращивания мышечной массы. Например — при весе 80 кг одному человеку требуется 3000 ккал, а другому — 3500 ккал для наращивания веса с той же скоростью.
2. Волшебная программа для наращивания мышечной массы?
Не ищите волшебную программу, которая поможет нарастить мышцы за месяц. Наращивание мышечной массы основано на сильных тренировках в сочетании с правильной диетой. Исключение одного из этих элементов не поможет вам достичь вашей цели.
3. Дайте все возможное
Если вы уже пошли на тренировку, сделайте это на 100%! Не торопись. Дайте лучшее в каждой последующей серии. Закончите серию только в том случае, если вы чувствуете, что не сможете справиться со следующим повторением.
4. Упражнение силы
Если вы хотите быть великим, вы должны привыкнуть к тренировкам с большой нагрузкой. Тяжелая атлетика помогает улучшить наращивание мышечной массы. Вы когда-нибудь видели красивого, мускулистого бодибилдера, работающего только с легкими весами? Там нет такого.
5. Отрегулируйте диету под себя
Основным элементом в наращивании мышечной массы является правильно сбалансированное питание . Едя едва, ты никогда не достигнешь этого. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно снабдить свое тело большим количеством калорий, чем требуется вашему телу. Правильное разделение калорий на отдельные макроэлементы также очень важно. Если вы не можете «съесть» пищу, которую вы запланировали, вы можете использовать питательные вещества.
6. Отдых
Принцип очень прост. Чем больше калорий вы сжигаете в течение дня, тем больше вам придется съесть, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы человек, которому трудно набрать мышечную массу, не забывайте много есть и старайтесь не «бегать целый день». Отдыхай так долго, как сможешь.
7. Перерывы между подходами
Наращивание мышечной массы не является препятствием . Не пытайтесь тренироваться в тренажерном зале, чтобы у вас не было времени отдышаться. Если вам трудно нарастить мышечную массу, делайте упражнения, чтобы поднять максимальный вес, который может поднять ваше тело, делая длинные перерывы между подходами. Очень интенсивные упражнения вызывают сильное потоотделение, поэтому вы сжигаете больше калорий, поэтому вам нужно есть еще больше.
8. Сила прогрессии
От тренировки к тренировке увеличьте нагрузку, которую вы тренируете. Что это значит Например, если вы начали тренироваться со штангой в 80 кг на первой неделе, начните с 82,5 кг на следующей неделе. Таким образом, вы отправите импульс своим мышцам, чтобы они росли, чтобы справиться с ростом силы. Это важный элемент в наращивании мышечной массы.
9. Многосуставные упражнения
Не забывай делать упражнения с несколькими суставами. К ним относятся упражнения по пауэрлифтингу, т.е. приседания со штангой, тяга и жим лежа. Это основные силовые упражнения, поддерживающие развитие и наращивание мышечной массы.
10. «Бить» записи
Если вы постоянно стремитесь побить свои рекорды во время занятий в тренажерном зале, ваша мышечная масса увеличится. Составьте план действий, поставьте цели, которых вы должны достичь, и это, безусловно, поможет в некоторой степени улучшить ваши мышцы.
11. Рутина
Не впадайте в рутину занятий в тренажерном зале. Попробуйте менять программы упражнений время от времени (например, каждые 8 недель). Выполните другие упражнения, чем раньше. Если это не сработает, попробуйте другую технику упражнений на себя. Попробуйте упражнение с набором предметов или комбинированные упражнения.
Итог
Помните, что основой для наращивания мышечной массы является адекватный положительный баланс калорий и обеспечение организма необходимыми количествами макронутриентов . Другие факторы призваны улучшить эффект и правильно оформить фигуру.
Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.
В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.
Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.
Как накачать мышцы за короткий срок
1. Частое и калорийное питание
Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.
Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.
Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.
2. Постепенные изменения
Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.
Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.
3. Дневник питания
Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.
4. Не тренируйтесь в состоянии голода
Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.
5. Дозируйте кардионагрузку
Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.
Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.
6. Качество калорий
Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.
В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.
7. Объем порций и жидкие калории
Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.
Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.
8. Объем посуды
Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.
9. Гейнеры после тренировки
Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.
10. Сон и отдых
Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.
11. Выбирайте базовые упражнения
Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.
Типы упражнений
Все упражнения подразделяются на две основные группы:
- Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
- Изолирующие. На тренажерах и блоках.
С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.
Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.
Преимущества базовых упражнений для мужчин:
- Комплексное развитие всего массива мышц.
- Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
- Запуск эффекта суперкомпенсации.
- Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
- Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
- Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.
На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:
Приседания
- Увеличивают силы ног.
- Формируют объем мышц тела.
- Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
- Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
- Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.
Становая тяга
- Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
- Укрепляет и развивает мышцы спины.
- Развивает координацию.
- Повышает выносливость.
- Развивает большое количество мышц.
Жим лежа
- Качает плечи, придает им гармоничную форму.
- Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
- Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
- Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
- Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.
Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале.
Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.
Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.