Чем полезно мышечная масса
Абсолютно у каждого человека есть мышцы. Кто-то их целенаправленно развивает, а кто-то считает, что лишний раз их не стоит нагружать. Что именно вы получите, имея больше мышечной ткани? Какие преимущества для здоровья принесут мышцы? В статье расскажу о ряде преимуществ, которые получите, начав тренироваться.
Увеличение сжигания калорий.
Мышцы являются печью для сжигания жировой ткани. Чем больше чистой мышечной массы, тем больше калорий сжигает организм в течение дня. Причем, как во время тренировки, так и в остальное время. Да, даже когда мы просто сидим и смотрим телевизор.
Источник: onedio.ru
Наличие большего количества мышц, увеличивает затраты организма на Основной Обмен. Проще говоря, это то минимальное количество калорий, которое необходимо организму каждый день для поддержания всех основных физиологических функций. Чтобы он мог нормально функционировать.
Чем больше у вас мышц, тем в большем количестве калорий нуждается организм. Тем меньше они будут откладываться на наших боках в виде жира!
Более крепкие и здоровые кости.
Мышцы хороши для здоровья костей. Чем старше мы становимся, тем больше внимания нам нужно уделять тем вещам, о которых раньше мы и думать не думали. Например, о разминке перед нагрузками или о прочности наших костей! (Разве кто-то думал об этом в 20 лет?)
Мышцы – это проводники питательных элементов. В том числе к костям. Поэтому, если не следить за качеством и здоровьем мышечной ткани, кости также будут страдать.
Источник: inmoment.ru
Вот почему так неприятны травмы костей в возрасте. Для восстановления будет необходим хороший кровоток с питательными элементами. А как они туда поступят, если человек всю жизнь не уделял внимания мышцам? Вот и затягивается лечение.
Не стоит дожидаться этого времени. Можно начать заниматься профилактикой заблаговременно.
Мышцы должны работать. Это их прямая задача. И точка.
Предотвращение травм и других повреждений.
Хотя бы две-три тренировки в неделю повлияют на то, чтобы понизить вероятность получения травм или растяжений. Укрепление мышц поможет в любой повседневной активности: пронести что-то тяжелое, подняться по лестнице и не запыхаться и т. п. Чем сильнее будут мышцы, тем меньше риск травмы суставов, например, коленного сустава.
Улучшение результатов в различных видах спорта.
Бегаете? Любите ездить на велосипеде? Или играть в футбол? Силовые тренировки помогут добиваться лучших результатов в каждом из этих видов спорта.
Источник: Vtrenirovke.ru
Во-первых, сильные мышцы — это снижение риска травм, и, следовательно, снижение вероятности пропуска тренировок. Во-вторых, более сильные мышцы способны дольше работать под нагрузкой.
Короче говоря, если хотите чувствовать себя лучше, быть более функциональным в любом возрасте, быть стройным и подтянутым – пустите свое тело в дело. Оно того стоит.
Если информация была полезна, буду благодарен, если поставите «палец вверх». Делитесь статьей в социальных сетях со своими друзьями и знакомыми. И подписывайтесь на канал, чтобы всегда быть в курсе новых публикаций.
До скорого!
P.S. Какие плюсы и минусы вы видите от силовых занятий? Делитесь своим мнением в комментариях.
Вам может быть интересно:
???? Не для кубиков. Зачем качать пресс в 30, 40, 50 лет.
???? Чувствуете, что перестали прогрессировать в зале? Расскажу, как это исправить.
???? Тестостерон. Что делать каждый день, чтобы он был на уровне?
От физической силы до функционирования органов – мышцы на каждом этапе жизни играют важную роль в здоровье и физической форме. Пытаетесь (но не удается) прийти в форму? Если вы озабочены своим индексом массы тела (ИМТ) и подсчетом калорий, но по-прежнему не видите желаемых результатов, это может привести в уныние. Но что, если отложить весы и сосредоточиться на другом аспекте структуры тела? Имоджен Уотсон (Imogen Watson), дипломированный диетолог и менеджер по медицинскому питанию в Abbott, объясняет, почему набор мышечной массы необходим для того, чтобы максимально задействовать свое здоровье.
Почему мышечная масса имеет значение
Многие отмечают «снижение веса» в списке задач на новый год (или следующий понедельник). Тем не менее, вы обновленный не обязательно должны быть вы – легкий! Люди часто не понимают, что потеря веса не всегда положительна, так как это может быть сигналом потери мышечной массы, которая имеет решающее значение для общего здоровья.
Мышечная масса влияет на силу человека, его энергию, подвижность и общее состояние здоровья.
Согласно обзору, опубликованному недавно в Annals of Medicine, мышечная масса имеет значение – она влияет на силу человека, его энергию, подвижность и общее состояние здоровья. Таким образом, хотя показание числа на шкале весов может быть завораживающим, важно убедиться, что вы не пренебрегаете своими мышцами.
Что такое мышечная масса?
Мышцы – важный фактор здоровья, о котором редко говорят. Состояние мышц играет ключевую роль в силе, энергии и способности жить более здоровой, более активной жизнью.
Мышцы являются крупнейшим компонентом общей мышечной массы тела (или LBM, lean body mass), то есть всего, из чего состоит тело, за исключением жира. Фактически, мышцы обычно составляют от 50 до 60 процентов веса тела.
Почему так важна мышечная масса?
Когда человек стареет, то естественным образом теряет мускулатуру – в возрасте от 40 лет теряется приблизительно 8 процентов мышц за десятилетие, что может почти удвоиться после 70 лет.Это явление обозначается термином саркопения.
Мышцы играют первостепенную роль в состоянии здоровья на протяжении всей жизни.
Эта потеря может быть ускорена из-за болезни и может привести к увеличению риска падений и переломов, а также отсрочить выздоровление. Поэтому важно делать все возможное, чтобы защитить и сохранить свои мышцы.
Мышцы играют первостепенную роль в состоянии здоровья на протяжении всей жизни: от движения и равновесия до физической силы, работы органов, целостности кожи, иммунитета и заживления ран.
Набор мышечной массы: как?
Адекватное питание и следование сбалансированной диете – отличные способы поддержать здоровье мышц. Но какой-то один источник питания не обеспечивает организм всеми питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья, поэтому важно есть разнообразные продукты.
Правильное питание особенно важно, когда человек болен или выздоравливает после таких состояний, как хирургическое вмешательство или пневмония. Точно так же, как для дыхания необходим кислород, нужно снабжать мышцы белком и витамином D, чтобы бороться с болезнью и выздоравливать.
Набор мышечной массы и силы – это регулярные упражнения с отягощениями, наряду со сбалансированным питанием.
Как измерить мышечную массу?
Зная, насколько важны мышцы как для здоровья, так и для выздоровления, необходимы практические способы измерения мышечной массы и ее функций. В клинической практике существуют методы измерения мышечной функции, такие как сила сжатия.
Но многим, чтобы получить общее представление о состоянии мышц, достаточно задать себе несколько простых вопросов:
- Мне тяжело вставать со стула или переносить предметы?
- Чувствую ли я усталость и / или слабость?
- Чувствую ли я шаткость походки?
- Я недавно падал?
- Я иду медленнее, чем раньше?
Какую роль играет питание?
Есть непреложная истина в выражении «ты есть то, что ты ешь». Полноценный белок, строительный материал для мышц, необходим для их здоровья. Ключевыми источниками белка являются мясо, рыба, яйца, орехи и бобовые. Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием белка, по крайней мере, два раза в день.
Потребление достаточного количества белка, строительного материала для мышц, необходимо для их здоровья.
Убедиться, что в организме достаточно витамина D также важно для здоровых мышц. Люди с низким уровнем витамина D могут испытывать мышечную слабость, а недостаток витамина D, особенно в зимние месяцы, не редкость. Выбирайте жирную рыбу, такую как лосось и скумбрия, яйца и обогащенные хлопья для завтрака, чтобы увеличить его поступление в организм.
А как насчет ИМТ?
Важно обращать внимание не только на свой вес и его снижение (особенно для людей с хроническими заболеваниями). Нужно также думать о мышцах – недостаточное питание ведет к их атрофии.
Индекс массы тела не дает представления о состоянии мышц.
Исторически индекс массы тела (ИМТ) использовался для оценки состояния упитанности человека, но он не дает представления о состоянии мышц. Понимая то, насколько мышцы важны для здоровья и выздоровления, большое значение имеют практические способы оценки состояния мышечной массы.
Советы для того, чтобы стать сильным и оставаться здоровым
✔️ Кардио не всегда панацея: убедитесь, что вы сосредоточены не только на сжигании калорий с помощью кардио. Упражнения, включающие в себя мышечное напряжение, такие как пилатес и силовые тренировки, имеют решающее значение для наращивания мышечной массы.
✔️ Заниматься дома: не беспокойтесь, если упражнения в толпе и раж кроссфита не для вас. Инвестируйте в домашний инвентарь для тренировок, такой как турник, гантели или эластичные ленты, и наращивайте мышцы прямо в своей комнате. Простые упражнения с весом могут иметь большое значение.
✔️ Приоритетность белка: белок является ключевым компонентом в наращивании и поддержании мышечной массы, и многие получают его недостаточно. Не так критично употребить за обедом немного вкусняшек, но обязательно включайте в каждый прием пищи такие важные источники белка, как постное мясо, яйца, рыба, молочные продукты и бобовые.
✔️ Дополнительный прием: Если вы нездоровы и не получаете достаточное количество питательных веществ за счет рациона, принимайте пищевые добавки для перорального применения, в том числе с высоким содержанием белка и витамина D.
Источник
Фото: Pixabay
Действительно, какой из двух физических показателей имеет большее значение? Что принесет большую пользу — пяток лишних кг или прокачанный навык владения телом?
Осенний «массонабор»
Зима близится. А вместе с ней приходит знаменитый период «массонабора«, когда тысячи тренирующихся начинают в увеличенном количестве поглощать еду и налегать на тяжелую «базу». У этого явления несколько причин:
- Большая часть населения России живет в средних широтах. Из-за чего мы подвержены постоянной смене климатических условий. Летом — жарко. Зимой — холодно. По этой причине перед наступлением холодов организм начинает запасать ресурсы для «зимовки». Проще говоря, он легче набирает массу (особенно жировую, чтобы в морозы нам было теплее).
- Многие приверженцы фитнеса и «качалочки» до сих пор следуют правилам традиционного бодибилдинга, в котором тренировочные фазы четко разграничены. Зимой — «массонабор«. Весной-летом — «сушка». И затем все по-новой. Насколько это оправдано мы разберем чуть позже.
- В нашем обществе пока еще принято считать, что чем ты больше — тем ты сильнее. И могущественнее 🙂 Посему огромное число мужчин (и, к счастью, гораздо меньшее число женщин) стремится набрать побольше мышечной массы. Игнорируя при этом элементарные законы физики…
А теперь посмотрим, так ли нашему телу нужна эта дополнительная мышечная масса.
Стереотип «Больше, значит сильнее» пока еще держится в умах людей. Но секрет силы кроется не только в большой мышечной массе…
Чем больше шкаф, тем громче падает…
Есть такое понятие, как Индекс Массы Тела (ИМТ или BMI в английском). Термин медицинский и показывает он соотношение роста к массе тела. Рассчитать показатель предельно просто: масса тела (в кг) делится на квадрат показателя роста (в м). Например, я вешу 74 кг при росте 1,74 м. Получаем формулу:
74 : 1,74^2 = 24,4 — это и есть ИМТ.
Индекс от 19 до 25 является нормой (часто говорят, что вес идеальный для такого роста). Если цифра ниже — недостаток веса, если выше — избыток.
Среди многих спортсменов и любителей фитнеса принято скептически относиться к данному показателю. Один мой друг-пауэрлифтер при росте в 1,70 м имеет вес 90 с небольшим кг. Выглядит он при этом отлично! Лишнего жира нет. Рука в обхвате с бедро среднестатистического мужчины… Но с точки зрения медицины у него ожирение 2-й степени. Парится ли он по этому поводу? Ни капли.
Франко Коломбо — легенда Золотой Эры бодибилдинга. Тысячи парней до сих пор мечтают о такой форме. Но так ли это хорошо с точки зрения здоровья?
Беда в том, что как бы вы ни относились к показателю ИМТ, для вашего организма он имеет значение. Зависимость проста: большая масса тела требует больших энергозатрат, а значит и бОльшего потребления «топлива» (еды). Вроде бы ничего страшного, пока не начинаешь брать в расчет нагрузку на пищеварительную, гормональную и выделительную системы организма…
Тело изначально настроено на определенные показатели. И когда мы начинаем менять их по своему усмотрению, могут начаться сбои…
Волшебное слово «Функциональность»
… которое нынче принято употреблять по поводу и без. Но что оно на самом деле обозначает?
В разрезе фитнеса и тренировок «функциональность» — это далеко не только способность выполнять сложные в плане техники и координации упражнения. Это, в первую очередь, умение максимально активизировать нервную систему и включать в движение наибольшее количество мышечных волокон. Плюс, обладание достаточной подвижностью и гибкостью для совершения тех самых сложных движений. Если грубо, то функциональность — это умение контролировать тело и выполнять с его помощью различные задачи. Остановимся на этом понятии.
Работа с петлями TRX — эффективный способ прокачать функциональность. Подробно о них расскажу в одном из ближайших постов.
Нужно ли объяснять, какую пользу несет для нас развитая функциональность? Жить становится проще и интереснее, организм способен выполнять более разноплановые задачи и чувствовать себя он начинает лучше. Потому как не перегружен ни лишней жировой, ни чрезмерной мышечной массой. Честно, отыскать минусы в постоянном улучшении именно функциональной составляющей тела я так и не смог. Правда, я пытался!
Пока нет хотя бы минимального уровня силы — нет смысла экспериментировать с тренировками.
Однако… Стоит понимать, что если вы, уж простите, дрищ (слабак, можно называть по-разному), то нет никакого смысла углубляться в чисто функциональное развитие! Кому какое дело, что у вас крутая подвижность и вы легко ходите в стойке на руках, когда поднять с земли 50-килограммовый мешок или пробежать 100-метровый спринт для вас невыполнимая задача?!
Важнее всего — баланс!
И тут мы подошли к кульминации всего рассказа. Если вы не профессиональный пауэрлифтер или не выступающий бодибилдер, то нет никакого смысла гнаться за лишней мышечной массой! Возможно, набрав плюсом к нормальному весу 10 кило и оформив их в красивый рельеф вы и выиграете по части визуальной, но управляться с такой махиной вам станет куда тяжелее… Конечно, можно после этого уйти в «функционалку», но, скорее всего, заветные кг вы потеряете.
В то же время, не имея достаточной силы и массы тела бессмысленно уходить с головой в функциональное развитие! Вы просто не реализуете весь заложенный в вас потенциал.
Силовая работа жизненно необходима нашему телу! Без нее оно просто не сможет достойно сопротивляться многочисленным стресс-факторам.
Ключ к успеху — баланс двух этих составляющих.
Если вы действительно заботитесь о собственном здоровье, хотите прожить долгую, интересную и насыщенную жизнь, при этом отлично выглядеть, тогда держитесь нормального веса тела, развивайте силу, не накапливайте лишний жир и уделяйте достаточное внимание функциональной подготовке (как это сделать я расскажу немного позже).
Прошли те времена, когда модно было быть ходячей горой. Нынче в моде подвижность и активность, а имея +20 лишних кг (хоть и мышц) трудно постоянно находиться в движении…
На этом все, друзья! Поделитесь в комментах, какие цели на осенне-зимний тренировочный период ставите перед собой вы?
Спасибо за внимание!
В этой статье вы узнаете какова польза мышечной массы (особенно для женщин) для организма человека и вашей продолжительности жизни.
Многие женщины со страхом относятся к силовым тренировкам. «Это же не сделает мои бедра огромными, правда?» Этот вопрос, я недавно услышал от одной из своих клиенток, когда мы начали делать приседания. И, к сожалению, это вопрос, который многие женщины задают себе в спортзале.
Слово «мышцы» является несколько противоречивым термином в спектре здоровья и фитнеса. Это то, о чем мечтает большинство мужчин, но в то же время то, чего боятся многие женщины.
Возьмите, к примеру, знаменитость Трейси Андерсон. Снова и снова она повторяет, что ни одна женщина не должна поднимать более 2-х килограммов. Ее логика? Поднятие больших весов заставляет вас выглядеть слишком «громоздкими».
Это пугает многих женщин, которые начинаю считать, что силовые тренировки превратят их в монстров, заставляя их страдать от тренировок, состоящих из бесконечных кардио и розовых гантелей ????
Мы уже развеивали этот миф о том, что женщины будут «огромными» от силовых тренировок в одной из предыдущих публикаций.
Сейчас мы расскажем вам в чем же выражается польза от мышечной массы для организма женщин и мужчин. Есть невероятные вещи, которые происходят, когда вы начинаете наращивать мышцы, и сегодня я хочу выделить 3 из них:
1. Вы станете сильнее и с меньшей вероятностью получите травму.
Возможно, это может стать для вас неожиданностью, но мышечная масса напрямую связана с силой. Чем больше мышц, тем вы сильнее.
Знаменитый силовой тренер Дэн Джон, который работал с разными спортсменами рассказывал о том, что один из футболистов, с которыми он работал, охарактеризовал его тренировки как «создание брони». Футбол — это контактный спорта, и то, что этот футболист имел в виду, — это то, что мышцы которые он набрал сделали его гораздо более крепким и как следствие более устойчивым в силовых столкновениях на поле.
То же самое и в жизни. Если вы хотите передвинуть тяжелый диван или шкафчик в своей гостиной, больше мышц, конечно, позволят вам не просить бесконечно вашу более сильную половину и его приятеля сделать это за вас. Не только это. Вы так же будете менее склонны к получению любых травм, таких как растяжения, вывихи и переломы. Мышцы станут вашей защитной броней.
2. Прощай лишний вес.
Не секрет, что у каждого есть определенный базисный метаболизм (BMR). Это показатель количества калорий, которое ваше тело сжигает, пока вы находитесь в состоянии покоя. Чем больше их сжигается, тем легче сбрасывать вес и поддерживать его на нужном уровне.
И знаете ли вы, что больше всего увеличивает ваш BMR? Правильно, мышцы. Подумайте о мышцах, как о двигателе, и о калориях, которые вы сжигаете как о бензине. Чем больше двигатель вашего автомобиля, тем больше бензина вы будете сжигать при движении и даже стоя в пробках.
Мышцы являются наиболее метаболически активной частью вашего тела. Когда вы увеличиваете свою мышечную массу, ваше тело реагирует, увеличивая BMR, чтобы справиться с дополнительной нагрузкой. Это приводит к увеличению ежедневного количества сжигаемых калорий, таким образом ваш вес будет намного легче контролировать.
3. Научно доказано, что мышцы кистей рук и предплечий напрямую связаны с долголетием
Это может показаться не очень логичным и правдоподобным. Однако в одном из недавних научных исследований (ссылка в конце статьи) было обнаружено, что сила кисти напрямую связана со смертностью. Исследователи обнаружили, что люди с более сильной «хваткой» обычно живут дольше.
Лучший способ укрепить руки и предплечья, в частности, — поднятие тяжестей. Выполнение упражнений, в которых рабочий вес позволит вам делать 6-12 повторений будет иметь наилучший результат для вас.
Если вам этого недостаточно, то знайте что, в другом исследовании, проведенном в 2004 году в Лос-Анджелесе, участвовало более 3000 мужчин и женщин. Ученые обнаружили обнаружили, что те, у кого было больше мышечной массы, снизили риск многих заболеваний и соответственно ранней смертности.
Силовая подготовка даст вам возможность делать то, о чем вы раньше и мечтать не осмеливались. Лучший пример — это одна из моих клиенток, Нэнси. Нэнси — было 65 лет когда она пришла ко мне. И она не могла опуститься на пол или подняться с него без посторонней помощи. И когда мы начали тренироваться, у ее дочери и зятя родился их первый ребенок, маленькая девочка. Так что теперь Нэнси имела дополнительную мотивацию, потому что хотела быть в состоянии сесть на пол и поиграть со своей внучкой, не опасаясь, что не сможет встать после этого. И знаете что? Она достигла этой цели. И я могу подтвердить, что это принесло ей величайшую радость, поскольку она смогла наслаждаться новой способностью кататься по полу со своей внучкой. Так что пожалуйста , не бойтесь силовых тренировок. Не бойтесь набирать мышечную массу. Мало того, что мышцы могут добавить к вашей жизни дополнительные годы, но и годы эти вы проведете в радости, без ощущения собственной немощности. И, на мой взгляд, это важнее всего.
Материалы по исследованиям описанным выше
1. Peterson, Mark D., and Chandramouli Krishnan. “Growth Charts For Muscular Strength Capacity With Quantile Regression.” American Journal of Preventive Medicine 49.6 (2015): 935-938. Web. 5 Dec. 2017.
2. https://newsroom.ucla.edu/releases/older-adults-build-muscle-and-271651