Чем восстановить мышечную массу
Регенерация — это абсолютно необходимое условие для эффективных занятий спортом и совершенствования фигуры, так как мышцы растут не во время тренировки, а в фазе отдыха. Чтобы восстановление было максимальным, советуем применять следующие способы.
1. Меньше боли благодаря правильной подготовке
Более быстрая регенерация начинается еще до старта тренировки с разогрева мышц. Разминка позволяет поднять температуру тела до нужного уровня и разогнать кровообращение. Особенно хорошо для этих целей подходит легкий бег — без него не обходится ни одна профессиональная тренировка. После пробежки обязательно нужно расслабиться — это позволит удалить шлаки и лишнюю кислоту из мышц. Без этого они и сухожилия больше подвержены травмированию.
2. Длительный сон
Сон — это универсальный лекарь. Пока ты спишь, твой организм активно работает и заботится о том, чтобы все повреждения, полученные во время занятия спортом, быстро ликвидировались, а тело стало сильнее. Старайся спать не менее 7, а лучше 8 часов. И не только после тренировки, а вообще!
3. Восстанавливающее занятие и активный отдых
То, что ты вчера тренировалась до седьмого пота, не значит, что на следующий день нужно лежать. Займись отдыхом, но активным: получасовая кардионагрузка или долгая прогулка способны творить чудеса. Легкие движения стимулируют кровоток и помогают вывести продукты метаболизма. Если совсем нет настроения тратить время на кардиотренировку, то можно отправиться на расслабляющий массаж.
4. Правильная растяжка
О растяжке эксперты спорят уже много лет. Лучше растягивать мышцы до или после тренировки? Или это совсем не нужно? Точный ответ пока неизвестен, но большинство фитнес-тренеров считают, что растяжка помогает расслабиться и снизить мышечное напряжение. Только она не должна быть долгой, иначе мускульный тонус только увеличится.
5. Фазы восстановления в будничной жизни
На выходных предстоит переезд и придется носить тяжелые коробки? Или ты испытываешь сильный стресс из-за предстоящего экзамена? Не очень хорошие предпосылки для увеличения спортивной нагрузки! Если в повседневной жизни ты очень активна физически, то процессы регенерации идут медленнее. Поэтому постарайся быть наиболее расслабленной в дни, когда не идешь в фитнес-зал.
6. Правильный план тренировок
Более быстрая регенерация возможна благодаря определенному плану тренировок. Дни максимального покоя — это уже прекрасное начало. А если ты непременно хочешь заниматься часто, то сделай выбор в пользу сплит-тренировки. Например, в первый день ты работаешь только над ногами, на второй занимаешься спиной и руками, на третий — животом и грудью. Это позволит восстановиться другим группам мышц.
7. Правильное питание
Питание играет огромную роль в том, как быстро ты потеряешь вес и приобретешь фигуру своей мечты. Сразу после тренировки наши мышцы начинают требовать питательные вещества, чтобы «отремонтировать» мелкие травмы и пополнить опустевший резервуар энергии. Поэтому в течение 2 часов необходимо принять пищу. Идеальный вариант — комбинация белка и углеводов, а с жирами следует быть осторожнее, так как они замедляют пищеварение и усвоение белка и углеводов. Хороши для регенерации мышц специи. Инжир и куркума оказывают противовоспалительное воздействие, а чили и перец стимулируют кровоснабжение организма. Идеально!
8. Выбор напитка
Чтобы транспортировать питательные вещества туда, куда нужно, необходима жидкость. Но не сладкая газировка, а обычная вода! Если ты пьешь достаточное количество воды, твое тело восстанавливается быстрее. Абсолютно бесполезен и даже вреден алкоголь. Он не только препятствует регенерации мышц, но и задерживает жидкость, образуя отеки, и сгущает кровь.
9. Тепло и холодно
Сауна, горячая вода стимулируют кровообращение и вместе с этим регенерацию. Но и противоположное не менее эффективно — холод. Купание в проруби или ополаскивание холодной водой, выход в купальнике на морозный воздух — эти методы давно известны, только не стоит находиться на холоде долго, иначе вместо восстановления ты заработаешь переохлаждение. Самая доступная и эффективная альтернатива — контрастный душ, подразумевающий смену горячей воды на холодную.
10. И душе нужен покой
Восстанавливаться нужно не только физически, но и психически, так как центральная нервная система оказывает огромное влияние на все процессы организма. Когда расслабиться удается с трудом, попробуй заняться йогой, медитацией, прочитай книгу или отдохни с друзьями. Позитивные мысли помогут твоим мышцам быстро восстановиться.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Их эффективность доказана наукой.
Через 24–72 часа после тяжёлых нагрузок в повреждённых мышцах нарастают отёк и воспаление. Вам больно от движения и прикосновений, вы не можете полностью разогнуть конечности, а их сила оставляет желать лучшего.
Чтобы облегчить это состояние, многие люди заканчивают тренировку растяжкой. Однако учёные доказали, что эта техника никак не влияет на уровень воспаления, отложенную боль в мышцах и снижение силовых показателей. Однако существуют другие методы, которые работают.
1. Принимайте холодные ванны
Такой метод имеет двойное действие:
- Холод снижает воспаление и боль, уменьшает отёк и помогает быстрее восстановить силу мышц.
- Давление воды ускоряет выход продуктов метаболизма из мышц, что также способствует скорейшему восстановлению.
Кроме того, холодная вода снижает ощущение усталости и возвращает бодрость. Это полезно во время соревнований, когда надо быстрее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом.
В то же время не стоит использовать эту технику в обычном тренировочном процессе. По крайней мере если вы собираетесь увеличить силу и нарастить мышцы. Холод угнетает восстановительный процесс и снижает анаболические сигналы, необходимые для роста мышц и силы, что замедляет ваш прогресс.
2. Отправляйтесь в сауну
Нет доказательств, что сауна после тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах или ускорить восстановление. Но вот если сходить туда до нагрузок, эффект появится: после упражнений вы будете испытывать меньше боли и закрепощённости.
Учёные предполагают , что это происходит из‑за хорошего разогрева тела. Пребывание в сауне повышает температуру тканей, снижает напряжение и увеличивает гибкость, в результате чего мышцы на тренировке повреждаются не так сильно и, как следствие, меньше болят после нагрузок.
3. Надевайте компрессионную одежду
Компрессионная одежда помогает уменьшить отложенную боль в мышцах и быстрее восстановить их способность к производству силы. Учёные предполагают, что компрессия просто уменьшает место для отёка и немного меняет осмотическое давление, что препятствует выходу жидкости в ткани. Меньше отёка — меньше боли.
Однако стоит учесть, что речь идёт о носке компрессионной одежды не во время, а после упражнений. То есть её нужно надеть, когда закончите заниматься, и носить следующие 24 часа.
4. Используйте массажный ролик
Эта техника помогает ослабить напряжение фасций — соединительной ткани, в которую обёрнуты мышцы. Поскольку отложенная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций помогает избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели.
Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему вычищению продуктов метаболизма и снижению отёка.
5. Ходите на массаж
Получасовой сеанс массажа сразу или в течение двух часов после тренировки снижает отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа. После массажа снижается уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса) и на 16% увеличивается концентрация бета‑эндорфинов — естественных анальгетиков нашего организма. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли.
Более того, после сеанса у людей снижается концентрация креатинфосфокиназы и интерлейкинов — маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силу .
6. Активно восстанавливайтесь
Спокойные упражнения на следующий день после интенсивной тренировки помогают разогреть забитые мышцы и снизить болевые ощущения. Правда, легче вам будет, только пока не остынете. Потом боль вернётся.
Но, несмотря на такой короткий эффект, всё же есть смысл отдыхать активно: лёгкие нагрузки снижают маркеры воспаления и ускоряют восстановление креатинфосфата и гликогена — веществ, которые служат топливом для мышц.
Главное — не переборщить с нагрузкой. Активность не должна превышать 50% от максимальных усилий. Хорошо подходят лёгкий бег или плавание в бассейне на пульсе 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
7. Принимайте BCAA
BCAA (Branched chain amino acids) — это три незаменимых аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Есть данные, что BCAA могут предотвращать отложенную боль в мышцах после тяжелых тренировок и убирать снижение производительности в это время.
Кроме того, есть предположение, что BCAA снижают усталость центральной нервной системы после тренировок и помогают переносить большие нагрузки, например во время соревнований.
Принимайте по 200 мг BCAA на 1 кг веса тела, включая дни отдыха. Например, если вы весите 75 кг, вам понадобится 15 г в день. Разделите это количество на 2–3 раза и принимайте в течение суток через равное количество времени.
Какой бы способ вы ни выбрали, помните, что большее значение имеет адекватный уровень нагрузки, полноценное питание и качественный сон. Сочетание этих факторов поможет вам прогрессировать без особой боли, травм и плато.
Пишите в комментариях, как вы восстанавливаетесь после нагрузок.
Существует множество способов восстановления после тренировки, и если вы занимаетесь спортом, то должны взять на вооружение эти проверенные приемы. Информация о спортивном питании.
Чем тяжелее тренировка – тем дольше будет проходить процесс восстановления после нее. При этом всегда хочется, чтобы организм как можно скорее восстановился и снова стал готовым к продолжению пути. Эти способы универсальны для каждого спортсмена, узнайте, как ускорить вое восстановление.
Выполняйте упражнения на растяжку
Растяжка на тренировке не менее важна, чем основная часть занятия. Именно плохая растяжка мешает добиться своих спортивных целей – увеличить объем мышц, повысить свои показатели. К примеру, человеку с плохой растяжкой в суставах будет тяжелее делать приседания, упражнение не принесет ему желаемого результата.
Рекомендуется включать упражнения на растяжку в конец тренировки, они улучшат кровообращения и снизят уровень молочной кислоты, то есть уменьшат болевые упражнения после тренировки.
Ни при каких обстоятельствах не игнорируйте растяжку, всего 20 минут по окончанию тренировки существенно ускорят восстановление и снизят уровень холестерина.
Посещайте сауну
Большая часть клубов располагает банными комплексами, сауна здесь предусмотрена не как место для проведения досуга, а как средство для восстановления после занятия. Посещение сауны приводит к расслаблению мышц и уменьшению боли в них, также походы в парную способствуют снятию хронической усталости и стресса, уменьшают проявления артрита и астмы. По данным исследования Гарвардской школы медицины при посещении сауны каждую минуту вдвое увеличивается объем крови, перегоняемой сердцем. Для того, чтобы ускорить восстановление и улучшить самочувствие, будет достаточно двадцатиминутного посещения парной. При посещении сауны помните о том, что вам необходимо поддерживать свой водный баланс, разу же после выхода из парной выпивайте как минимум два стакана воды. Если вам стало плохо от высокой температуры в парной, сразу же покиньте помещение, если вы болеете или просто неважно себя чувствуете, от посещения сауны следует отказаться.
Обогатите свой рациона калием
Этот микроэлемент активно расходуется при получении физических нагрузок, поэтому его запасы нужно постоянно пополнять. Больше всего калия содержится в бананах и картофеле, будет неплохо употреблять эти продукты в пищу сразу же после тренировки. Для поддержания водно-электролитного баланса необходимо пить воду после занятия и во время него, боль в мышцах усиливается при обезвоживании.
Откажитесь от алкоголя
Алкогольные напитки являются злейшим врагом быстрого восстановления. Не будем рассуждать о вреде алкоголя для организма, он слишком обширен, в данной ситуации он является источником большого количества токсинов. Организм вынужден направить все свои силы на обезвреживание и вывод токсинов, те самые силы, которые могли бы пойти на активное восстановление мышечных тканей.
Старайтесь высыпаться
Слова о том, что сон лечит и восстанавливает, не будут преувеличением. Нарушение режима сна приводит к физической слабости и психологическим расстройствам, такое состояние не будет соответствовать продуктивным тренировкам. Средняя потребность человека во сне приравнивается к семи часам, но, если речь идет об изможденном тренировками организме, ему могут потребоваться девять и даже более часов сна. Ложитесь спать вовремя и делайте все, что от вас зависит, чтобы повысить качество сна – создайте комфортную температуру в помещении, обзаведитесь удобными матрасом и подушками, убирайте подальше все гаджеты, как только приходит время для сна.
Используйте функциональные добавки для восстановления
После тренировки организм испытывает экстренную необходимость в белке, особенно если в последний раз вы ели несколько часов назад. Для ускорения восстановления после занятия женщинам следует принимать по 20 грамм белка, а мужчинам – до 50 грамм. Наиболее удобно принимать белок в виде порошкового протеина, этот способ распространен и популярен, но в случае со смесями количество отходит на второй план, гораздо важнее качество продукта.
Лучшим выбором станут протеиновые коктейли с добавками в виде L-карнитина, функция этого вещества в замедлении процесса окисления, его роль выполняется даже при очень интенсивных нагрузках. Качественный коктейль насыщает организм необходимыми для него аминокислотами, от этого восстановление становится боле быстрым, а последующие тренировки – такими же эффективными. Также существуют коктейли с добавками, ускоряющими процесс расщепления жировых тканей, к примеру, с линолевой кислотой, такие используются в процессе сушки мышечной массы.
Коктейли для профессиональных спортсменов и для любителей отличаются друг от друга, непрофессионалам нужен такой концентрат белка, который не будет слишком сильно нагружать печень. Профессиональные коктейли – это очень большое количество белка и аминокислот, простому любителю спорта нет необходимости потреблять их в таких количествах. Для скорого усвоения организмом хороши те коктейли, которые содержат компоненты, помогающие переварить белок, с ними нагрузка на печень будет гораздо ниже. Еще одним немаловажным компонентом смесей являются пищевые волокна, они обеспечивают правильную работу кишечника при переваривании белкового концентрата.
Можно ли заменить спортивное питание обыкновенными продуктами?
Все вспомогательные компоненты, которые содержатся в коктейлях, вы можете получить из продуктов питания. Но для того, чтобы получить необходимое количество витамина С, вам придется съесть около трех килограмм яблок. Выпить порцию спортивного коктейля будет гораздо проще и приятнее. Линолевая кислота тоже содержится в продуктах, но ее количество в них ничтожно мало. Протеиновые коктейли являются незаменимым источником дополнительного белка, в котором организм так сильно нуждается в процессе интенсивных тренировок.
При употреблении коктейлей проще контролировать набор мышечной массы и регулировать его, увеличивая или уменьшая дозировку. Если вы употребляете белок в том количестве, которое быстро расходуется организмом, то будут запущены процессы сжигания жира, но для набора мышечной массы этого мало. На этом принципе стоится большая часть диетических программ – потребление ровно такого количества питательных веществ, которое организм способен переработать. Для быстрого восстановления после тренировки и набора мышечной массы этого будет недостаточно, необходимо в 2-3 раза больше питательных веществ, какая-то часть будет израсходована на физическую и умственную активность, излишки же будут направлены на создание новых мышечных тканей.
Еще одним преимуществом протеиновых коктейлей перед продуктами питания является то, что они не перегружают пищеварительную систему. Необходимое количество белка можно получить из одной небольшой порции смеси или очень большого объема продуктов питания, которые организму будет тяжело переварить.
Многие люди в погоне за красивыми объемными мышцами стараются как можно больше есть, чтобы прибавить в весе, а потом провести сушку тела, которая уберет лишние жировые отложения, оставив только красивый мышечный рельеф. Эта стратегия имеет очень много подводных камней. Набор веса занимает около полугода, если проводить его на обычных продуктах питания, то основу рациона составят жиры. Когда человек стремится избавиться от жировых тканей, чаще всего он теряет еще и мышечную массу. При употреблении специализированных добавок такой проблемы не возникает, так как они представляют собой сбалансированные смеси. На первой стадии вы избежите чрезмерного прироста жировых тканей, а на второй – минимизируете потери мышечной массы.
Белок нужен не только для восстановления мышц, но и для укрепления иммунной системы. Постоянные физические нагрузки ослабляют защитные силы организма, причиной тому служит переработка белков иммунной системы для создания энергетических молекул. Этот процесс не будет запущен после первого месяца занятий, но рано или поздно он станет неизбежным. Люди начинают удивляться, почему они ведут правильный образ жизни и активно занимаются спортом, но при этом постоянно болеют. Ответ прост – вашему организму до такой степени не хватает белка, что он начал забирать его из иммунной системы. При получении белка из протеиновых коктейлей вы сможете точно рассчитать дозировку, при достаточном поступлении белка иммунная системы останется в целости и сохранности, а мышцы будут по-прежнему расти.
После интенсивного занятия в тренажерном зале, вы ощущаете усталость и непреодолимое желание отдохнуть? Мышцы болят на протяжение нескольких дней? Очень важно при силовом тренинге правильное восстановление.
Этим процессом никак нельзя пренебрегать, иначе вы подвергаете организм длительному стрессу, а тренировки потеряют свою эффективность и значимость. Как быстро восстановить мышцы, рассмотрим в данной статье.
Можно ли оперативно восстановить мышцы?
Фото: Восстановление мышц
Каждый, кто хоть раз занимался силовыми упражнениями может подтвердить, что на следующий день ощущается усталость и боль в задействованных мышечных волокнах: будь это подъем штанги, длительный бег либо обычное приседание. Мышцы начинают болеть во время движения, каждый шаг становиться пыткой. К сожалению, такие болевые ощущения непременно будут сопровождать каждого при использовании тренинга на гипертрофию.
Профессиональные спортсмены для восстановления мышц после тренировок в дни отдыха применяют умеренные силовые нагрузки, это способствует активному восстановлению и ускоряет данный процесс. Важное значение имеет правильное питание, режим дня, а также дополнительные мероприятия, которые способствуют улучшению самочувствия и восстановлению сил.
Почему возникает боль?
Мышечная боль может возникать в результате интенсивных силовых нагрузок, а также в результате травмы. Если болевые ощущения беспокоят на 2-3 день после тренинга, то это связано с естественным временем восстановления. Если боль появляется еще во время тренинга, то это скорее всего связано с травмой и разрывом мышечных тканей.
Появление боли вовремя восстановления связано с тем, что организм выводит из тканей молочную кислоту, ненужные токсины, которые образовались в результате нагрузок. Чувство скованности обусловлено именно активным залечиваем микроповреждений волокон.
Процесс восстановления
Фото: Восстановление мышц
Восстановление – это возобновление деятельности мышечных тканей вследствие интенсивных нагрузок. Во время тяжелого тренинга человеческий организм испытывает стресс. Это связано с тем, что любая нагрузка и физическая работа выводит организм человека из комфортного состояния, поэтому мы испытываем усталость и боль. Но организм человека предусматривает самостоятельный процесс возобновления сил и энергии, в результате которого происходит наращивание мышечной массы и выносливости.
Каждая последующая нагрузка будет способствовать тренировке мышц, они становятся больше и сильнее. Собственно, рост мышечных тканей и происходит в результате правильного восстановления и полноценного отдыха, а не в процессе тренировок.
Восстановление может быть активным и пассивным. Если вы новичок в сфере спорта и не знаете, как быстро восстановить мышцы, то для вас достаточным будет пассивный отдых на протяжении нескольких дней. Для профессионалов такой подход не является действенным. Оптимальным решением станет активное восстановление, это способствует более быстрой регенерации волокон и ускоряет процесс выведения токсинов и продуктов распада.
Активное восстановление включает определенные спортивные упражнения, использование кардио тренировок, спортивный массаж. Отличным вариантом для ускорения восстановления мышц станут короткие силовые тренинги (не более получаса) с уменьшением нагрузок в 2 раза.
В качестве выбора комплекса упражнений, можно остановиться на собственной программе, но при этом скорректировать ее продолжительность. Хорошо прорабатывать все группы мышц, но при этом уменьшить рабочий вес, рекомендуется выполнять каждое упражнение не более, чем в два подхода, но при этом использовать большое число повторений – до 15 раз.
Активное восстановление имеет неоспоримые преимущества:
• увеличивает кровообращение во время длительных тренировок, это позволяет быстрее выводить из организма токсины и молочную кислоту;
• средние рабочие нагрузки позволяют более качественно проработать технику выполнения тренинга;
• выполнение упражнений с большим числом повторений увеличит питание тканей, тем самым усилит их рост и выносливость.
Как ускорить восстановление мышц?
Фото: Восстановление мышц
Для эффективного восстановления немаловажную роль играет режим дня и правильное питание. На что следует обратить внимание:
1. Особенности питания.
Важное значение в периоде восстановления играет сбалансированное питание. Важно, чтобы организм получал в достатке белки, жиры и углеводы, витамины и необходимые микроэлементы.
Полезные продукты для восстановления мышц следующие: йогурты, кефир, обезжиренный творог, фрукты, цельнозерновой хлеб, крупы, нежирные сорта мяса (индейка, курица), рыба. Обильное и частое питье, это важно, как до, так и после тренировок.
Вода способствует более быстрому выведению токсинов, улучшает транспортировку аминокислот, тем самым способствует быстрому восстановлению. Особое значение имеет прием белков, протеины усваиваются хорошо в любое время.
2. Здоровый сон.
Важное значение имеет полноценный сон, именно во время сна происходит эффективное восстановление организма, в частности мышечных волокон. Продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей человека, но не должна быть меньше 8 часов. Но нельзя засыпать сразу после тренировок, организм должен «остыть» после упражнений, хотя бы в течение часа.
3. Правильное начало и завершение тренинга.
Научитесь правильно начинать тренировку и завершать ее. Хорошая разминка даст возможность мышечным тканям подготовиться, разогреться и адаптироваться к работе. При этом подготавливается нервная и сердечно-сосудистая система.
Также нельзя после сильных нагрузок, прекратить все действия и резко встать и уйти. После бега следует перейти на шаг, после занятий на тренажерах, выполните растяжку либо кардио упражнения в более легком ритме.
Растяжка на протяжение 10-15 минут позволяет снять напряжение и проработать каждое волокно. При этом мышцы освобождаются от ионов водорода и молочной кислоты, ощущения улучшаются, снижается риск травмирования.
4. Выходите из зоны «комфорта».
Тренируйте свой организм, если вы привыкли к определенному алгоритму действий – смените его! Если после завершения тренинга, вы ходите в душ, поменяйте это, сходите в сауну, посетите бассейн, таким образом организм начинает ускоренно восстанавливаться, тем самым подготавливаясь к новому возможному стрессу.
5. Массаж
Массаж, как нельзя лучше способствует хорошему заживлению трещин и восстановлению тканей. Массаж улучшает кровообращение, снимает болевые ощущения, активизирует метаболизм, ликвидирует застойные процессы.
Также не забывайте прислушиваться к своему организму, дозируйте нагрузки, грамотно составляйте график тренировок и не забывайте о полноценном питании и своевременном отдыхе.