Четыре упражнения для похудения йога видео

Некоторые люди предпочитают физическую активность желая избавиться от лишнего веса или сделать красивой фигуру. Они рассматривают различные формы движения, рассчитывая, что наиболее подходит для них и насколько они смогут достичь быстрых результатов и долговременного эффекта. Будут ли упражнения йоги хорошим выбором для них? Сможет ли комплекс из четырех упражнений помочь им похудеть?

Йога для тела, йога для души

В контексте тела, йога помогает в первую очередь, увеличивая его осведомленность и помогая больше узнать его. Она помогает хорошо себя чувствовать в своем теле, учит, как заботиться о нем, ценить его свойства и принимать ограничения.

После регулярной практики асан улучшается настроение, общее состояние и физическое здоровье, повышается работоспособность. Тело получает силу, ловкость и гибкость.

Умение правильно дышать полезно не только в йоге, но и в других видах деятельности, а самое главное – в повседневной жизни.

Регулярная практика асан позволяет заботиться о теле и настроении. 4 упражнения йоги для похудения одним помогут похудеть, другим сохранить фигуру, или набрать мышечную массу.  Практика йоги учит уважать и принимать свое тело и изучить его возможный потенциал, по-новому воспринимать свой духовный мир. В результате длительной практики может оказаться, что не лишний вес, а восприятие себя как личности, было проблемой для вас.

Почему йога помогает похудеть

Если кто-нибудь пытался выполнить позицию Сурья Намаскар — приветствие солнцу, тот помнит, что она всегда вызывает пот. Упражнение ускоряет циркуляцию крови и повышает эффективность работы сердца. Когда разогреваются ткани — улучшается кровоснабжение и питание, тем самым ускоряется обмен веществ. И нет ничего удивительного в том, что все йоги худощавые и мускулистые.

Философия ума и тела

Йога вводит некоторый баланс в жизнь, гармония касается не только тела, но и состояния души — это настоящая философия мыслей и отличный способ расслабиться и избавиться от негативных эмоций.

Побочным эффектом йогических упражнений является моделирование силуэта и похудение, поэтому в последнее время йога приобрела высокую популярность.

Давно известно, что упражнения, придуманные монахами, приносят много пользы организму:

• улучшают физическое состояние;
• помогают бороться со стрессом;
• успокаивают;
• позволяют получить баланс духовный и эмоциональный;
• повышают иммунитет, очищают организм, повышают жизненный тонус…

Как показали исследования

Вряд ли кто думает о йоге, как упражнениях кардио и занятиях аэробных, но исследования показывают, что йога может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и метаболических факторов риска (в том числе высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, избыток жира в организме).

Было исследовано 69 серьезных медицинских работ на тему хатха-йоги, и сделан вывод, что она дает те же результаты, что и более энергичные упражнения. Сравнили исследования по риску заболеваний среди людей: практикующих йогу, аэробные упражнения и другие, где движений очень много.

Результат: Йога уменьшает жировые отложения также, как тренинги кардио, она снижает кровяное давление, нормализует уровень холестерина и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Йога — тренировка доставляющая удовольствие и возможность похудеть для желающих.

Обеспечить хорошую фигуру

В отличие от аэробики йога восстанавливает баланс в организме, она не только растягивает, укрепляет и тонизирует организм, но воздействует на эндокринную систему, сохраняя баланс гормонов, которые влияют на водный баланс в организме, аппетит, перепады настроения и тягу к определенному виду пищи. Упражнения йоги являются формой для развития мышц, ускорения обмена веществ, что помогает организму сжечь лишние калории, даже когда вы отдыхаете! Помогает сосредоточиться, расслабиться и определяет цели, которые имеют важное значение для удаления лишнего веса.

Четыре упражнения йоги для похудения, включенные в недельную программу, направлены на сжигание жира и не требуют никакого специального оборудования.

Они доступны всем желающим. Они активизируют сжигание жира с помощью простых движений, предназначенных для людей, которым раньше никогда не приходилось иметь дело с йогой, связанных с дыханием и визуализацией.

Йога – с чего начать

Для того, чтобы начать свои приключения с йогой, вы должны приобрести специальный коврик или одеяло из пены для йоги (желательно из натуральной шерсти и натуральных волокон). Найти соответствующее пространство в доме, где будет достаточно места и ваш покой не будет нарушен. Упражнения делают босиком или в специальных носках с противоскользящим покрытием — оно не скользит даже при выполнении сложных позиций.

Четыре простых упражнений для начинающих – похудение всего тела

Как только наметиться прогресс, вы можете приступить к выполнению более продвинутых.

Поза ребенка

1. Станьте на колени и поставьте их на ширину бедер (или шире).
2. Сядьте на икры ног. Вдыхая, поднимите руки вертикально вверх.
3. Выдыхая, наклонитесь и поместите тело между бедрами так, чтобы лоб дотрагивался до коврика.
4. Руки вытяните вперед и положите на коврик. Задержитесь в таком положении 40—50 минут.
5. Дышите глубоко.
6. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите5—6 раз.

Растяжение

Для выполнения упражнения понадобится фитнес-мяч. Его размер должен соответствовать вашему росту.

1. Положите мяч на пол и сядьте на него.
2. Ноги прямые, стопы раздвиньте на ширину бедер.
3. На выдохе, держите спину прямой и передвигайте ладони рук по ногам в направлении стоп как можно дальше.
4. Оставайтесь в этом положении в течении 40—50 минут, почувствуйте растяжение мышц спины и бедер.
5. Возвратитесь в сидячее положение и повторите 4—5 раз.

Расстановка ног

Для выполнения этого упражнения понадобится коврик и специальный куб йоги. Он может быть сделан из натурального дерева. Куб ставят на коврик.

1. Сядьте на деревянный кубик, выпрямите ноги и разведите их в стороны как можно шире.
2. В этой позиции дышите через нос.
3. Чем дольше вы сможете задержаться в этой позиции, тем выше будет ваш уровень, тем шире сможете развернуть ноги.

Сидя на кубе

Это еще одно упражнение с использованием куба-йоги. Вам понадобятся: коврик и два куба.

1. Поставьте куб один на другой.
2. Сядьте на колени, повернувшись спиной к кубам.
3. Ноги подвиньте так, чтобы кубы были между ними. Сядьте на куб.
4. Глубоко дышите и задержитесь в позиции 50—60 минут.
5. Повторите упражнение, используя только один куб.

А теперь расслабьтесь. Возьмите подушку Дзафу. Сядьте так, чтобы ягодицы были на подушке и скрестите ноги. Руки свободно положите на бедра, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Отрешитесь от повседневных проблем и тревожных мыслей. После сеанса почувствуйте себя расслабленным и обновленным.

Большинство статей на тему йоги для похудения достаточно поверхностные. В них даются несколько где-то подсмотренных упражнений и общие формулировки, не несущие никакой ценности. В результате сколько бы вы не занимались по этим урокам, живот и бока остаются с вами. На самом деле, с помощью йоги можно похудеть очень быстро, если знать как. Поэтому я расскажу про реальный быстрый способ, который я случайно открыл во время своих занятий йогой.

Читайте также: что такое йога самыми простыми словами.

Если честно, у меня никогда не было сомнений, помогает ли йога для похудения живота. Для меня всегда было очевидно, что плоский живот является дополнительным преимуществом регулярной практики йоги. Я видел, как люди, которые постоянно ходят на занятия йогой преображаются и становятся стройными и подтянутыми. Но это все происходит постепенно. Если же вам хочется получить результат поскорее, то читайте статью до конца. После того как вы узнаете самые простые упражнения йоги для похудения дома, я расскажу про три секретных упражнения йоги, которые позволят убирать жир с живота буквально по одному сантиметру в день.

Содержание:

• Как похудеть с помощью йоги дома?
• Из чего должно состоять эффективное занятие йогой?
• Комплекс йоги для похудения. Добавим дыхательное упражнение.
• 3 главных секрета йоги для сжигания жира
• Помогает ли йога для похудения? Вывод

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях

Дома очень просто выполнять асаны — статические позы йоги. Для этого достаточно с утра расстелить коврик и сделать несколько простых упражнений. Делайте этот комплекс йоги для похудения в домашних условиях каждое утро. Он займет всего 15 минут. В комплекс входят все виды асан: стоячие позы, наклоны, скручивания. Каждая асана воздействует на определенные области тела, улучшая кровообращение и обмен веществ, нормализуется гормональный фон, происходит мягкий массаж внутренних органов. За счет этих воздействий этот комплекс йоги запускает процесс снижения веса. Статичные асаны больше относятся к направлению хатха-йоги, для похудения также себя хорошо зарекомендовала кундалини йога.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Почему рекомендуется заниматься утром? Потому что обычно в это время наш желудок пустой и с момента последнего приема пищи прошло около 8 часов. Это важный нюанс. Один из Мастеров йоги у которого я учился, говорил: эффективность асаны зависит от пустоты желудка. И, конечно, перед тем как приступить к этой простой йоге для похудения выпейте стакан воды и опустошите кишечник.

1. Поза стула

• Встаньте прямо, ноги на ширине стопы, сделайте вдох и поднимите руки над головой так, чтобы ладони были направлены внутрь.
• Выдохните и согните ноги в коленях, опускаясь к полу, словно садитесь на стул.
• Ваш торс естественным образом наклонится немного вперед. Старайтесь расправить плечи, отвести лопатки назад и опустить плечи подальше от ушей. Дышите глубоко, сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.

2. Поза стула со скручиванием

• Встаньте в ту же позу стула, но вместо того, чтобы вытянуть руки над головой, опустите их до уровня груди, когда сгибаете ноги.
• Затем соедините ладони, как в молитве, и поверните верхнюю часть тела вправо так, чтобы левый локоть мягко уперся в правое бедро.
• Держите пресс сильным, продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи. Удерживайте позу в течение пяти вдохов и выдохов. На вдохе выпрямите колени, чтобы вернуться в исходную позицию, а затем повторите упражнение в другую сторону.

3. Собака мордой вниз

• Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширину плеч, ладони прямо под плечами.
• Широко расставьте пальцы рук и перенесите вес тела на руки.
• С выдохом оторвите колени от пола и выпрямите ноги, поднимая таз.
• Отталкивайтесь руками и ногами от пола, выталкивая таз вверх и вытягивая спину, как будто тянете коврик в разные стороны ладонями и стопами. Расслабьте шею и свободно свесьте голову.
• Побудьте в таком положении, сделав 5 глубоких вдохов и выдохов.

4. Выпрямление ноги и подтягивание колена к подбородку

• Исходное положение – собака мордой вниз. На вдохе выпрямите левую ногу и поднимите ее настолько высоко, насколько сможете.
• На выдохе медленно сгибая ногу, поднесите левое колено к подбородку. При этом постарайтесь втянуть живот, притягивая пупок к позвоночнику.
• На следующем вдохе, снова выпрямите и поднимите ногу. Повторите 5 раз для одной ноги и 5 раз для второй.

5. Поза воина 1

• Исходное положение – собака мордой вниз. Перенесите правую ногу вперед между руками, чтобы вы оказались в низком выпаде, как бегун перед стартом.
• Слегка поверните левую пятку наружу, чтобы пальцы левой ноги смотрели на правую пятку.
• Поднимите туловище, одновременно вытянув руки вверх. Расправьте плечи и сделайте небольшой прогиб в спине, выпячивая грудь.
• Дышите глубоко, сделайте в этом положении 5 глубоких вдохов и выдохов. Затем повторите упражнение на другую сторону.

6. Поза воина 3

• Исходное положение – поза воина 1. Выпрямите правую ногу и перенесите на нее весь вес тело.
• Оторвите левую ногу от пола и вытяните ее назад, наклонившись при этом вперед, так чтобы ваше тело было похоже на букву Т. Все ваше тело параллельно земле. Макушка и руки тянутся вперед, а пальцы левой ноги тянутся назад. Если вам тяжело держать баланс, первое время можете помочь себе, опираясь на стул.
• Побудьте в этом положении пять вдохов и выдохов, а затем повторите упражнение на другую сторону.

7. Поза супермена

• Лягте на живот, ноги вместе, лоб опирается на коврик, руки вытяните вперед ладонями вниз.
• Сжимая живот и ягодицы, поднимите прямые ноги и руки вверх. Удерживайте ноги, руки и верхнюю часть тела от пупка над землей, опираясь только на тазобедренные суставы и низ живота.
• Дышите глубоко, сделайте пять глубоких вдохов и выдохов.

8. Поза лука

• Лягте на живот, положив лоб на коврик, а руки вытяните по бокам ладонями вверх. На выдохе согните ноги в коленях, как можно ближе подтянув пятки к ягодицам. Руками возьмитесь за лодыжки и расставьте бедра на ширину плеч.
• На вдохе поднимите верхнюю часть тела и бедра над полом и тянитесь пятками назад, от ягодиц. Обязательно расслабляйте поясницу, расправляя лопатки вниз и назад. С полом соприкасается только низ живота и тазобедренные суставы.
• Сделайте в таком положении 5 глубоких вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходное положение.

9. Подъем рук и ног

• Встаньте на четвереньки, ноги слегка расставьте, руки прямо под плечами.
• Напрягите пресс и сохраняя прямую спину поднимите одновременно правую ногу и левую руку, выпрямив их насколько возможно. Удерживайте такое положение тела в течение 5 глубоких вдохов и выдохов.
• Затем повторите то же самое с левой ногой и правой рукой.

10. Усложненный подъем рук и ног

• Это такое же упражнение, как предыдущее, с той разницей, что здесь мы стоим в планке, а не на четвереньках.
• Начните, встав в планку с прямыми руками.
• Затем, удерживая спину прямо, поднимите левую ногу и правую руку, вытянув их как можно сильнее.
• Удерживайте эту асану в течение 5 глубоких вдохов и выдохов.
• Затем повторите в противоположную сторону.

Занятия йогой для похудения

Вы хотите, чтобы занятия йогой для похудения работали очень хорошо? Так, чтобы буквально каждое утро вы чувствовали, что становитесь легче? Тогда не поленитесь после выполнения комплекса асан позаниматься дыхательными упражнениями (пранаямами) и медитацией. Медитация + пранаямы + асаны – вот волшебный рецепт йоги для похудения. Начинайте каждое утро с йоги, включив в свое занятие все три компонента и результат не заставит себя долго ждать.

Медитация для сжигания жира

Йога восстанавливает гормональный баланс в теле через успокоение ума и достижение внутренней гармонии. Но это не единственная причина, почему йога способствует похудению. Давайте посмотрим из каких упражнений состоит типичное занятие йогой в студии или фитнес клубе.

Обычно урок по йоге начинается с медитации. Почти на любом занятии вам сначала скажут 10 минут посидеть спокойно и осознавать происходящее внутри и снаружи.

Множество исследований, кстати, подтверждают, что одна только регулярная практика медитации уже положительно влияет на здоровье, гормональный фон и приводит к нормализации веса. К тому же медитация развивает осознанность, что приводит к улучшению пищевого поведения и более осознанному подходу к питанию. Это тоже важно.

Пранаямы

Второе, чем вы будете заниматься на йоге это пранаямы, то есть дыхательные упражнения.

Некоторые пранаямы разработаны для того, чтобы тренировать одну очень важную мышцу в нашем теле – диафрагму.

Постоянный сидячий образ жизни приводит к тому, что диафрагма просто перестает работать в полную силу и становится слабой и зажатой. А большинство западных тренировочных систем практически не уделяют этой мышце должного внимания. Но не йога.

В йоге большое значение уделяется правильному дыханию и развитию диафрагмального способа дышать. Именно поэтому вы будете много заниматься пранаямами и позволите своей диафрагме хорошенько поработать и развернуться в полную силу.

Движение диафрагмы во время дыхания приносит огромную пользу для всего организма.

• Во-первых, каждое расширение и сжатие диафрагмы выполняет мягкий массаж внутренних органов – сердца, печени, поджелудочной железы, желчного пузыря. Это приводит к их очищению и стимулирует их работу.
• Во-вторых, диафрагма непосредственно влияет на процесс пищеварения, воздействуя на желудок, если, конечно, мы не забываем активно ей двигать.
• И в-третьих, при полном глубоком выдохе диафрагма, поднимаясь высоко наверх воздействует на область солнечного сплетения, где переплетаются десятки тысяч нервных окончаний, это приводит к стимуляции парасимпатической нервной системы, которая отвечает за отдых и восстановление организма.

Парасимпатическая нервная система часто оказывается подавлена в следствие постоянной погони современного человека за целями. Постоянное напряжение, стресс, нервная активность блокирует оздоровительные процессы организма и восстановление сил. И мастера йоги, прекрасно осознавая это, разработали дыхательные упражнения, которые приводят две противоположные нервные системы – парасимпатическую и симпатическую в равновесие. Это способствует похудению намного больше, чем постоянные изнуряющие диеты и физические упражнения.

Наверное, самое известная пранаяма для похудения называется уддияна бандха. Сегодня многие знают это упражнение как «вакуум». Так вот этот «современный» вакуум — неотъемлемая часть системы йогов, которая существует уже много тысяч лет.

Как правильно выполнять уддияну бандху вы можете посмотреть в этом видео:

3 простых шага для быстрого результата

Для тех кто дочитал статью до конца, добросовестно выполнил все асаны, дыхательное упражнение и медитацию, я расскажу про один интересный случай из моей практики йоги. Поделюсь личным опытом.

Первый секрет

Практика асан в йоге считается лишь подготовительной ступенью к пранаяме — дыхательным упражнениям. А пранаяма, в свою очередь служит для подготовки к медитации — очищению ума и концентрации внимания. Поэтому на определенном этапе своей практики я приступил к тренировке задержки дыхания. Моя цель была научиться задерживать дыхание как можно дольше. Буквально сразу после начала таких тренировок я вдруг заметил, что каждое утро чувствую легкость в теле и в животе. А жир на животе и боках заметно уменьшился. Этот необычный эффект вызвал у меня живой интерес. Я начал искать информацию в интернете и понял, что я не один столкнулся с подобным опытом. Более того, существуют целые эффективные системы похудения, которые основаны на задержках дыхания. Так что можете взять этот способ в оборот.

Я занимался задержками по тренировочной таблице фридайверов, это люди, которые ныряют в море без акваланга.

Вот моя таблица тренировки:

1. Задержка 1 минута — Отдых 1:30
2. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
3. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
4. Задержка 1:35 – Отдых 1:30
5. Задержка 1:40

Эта таблица для задержек дыхания на вдохе.

Во время отдыха между подходами я также делал короткие задержки по 20-30 секунд на полном выдохе.

Второй секрет

Этот секрет тоже во многом связан с дыханием. Я не врач и представления не имею как объясняется этот эффект с медицинской точки зрения, это лишь мое личное наблюдение. Так вот, я заметил, что жир на животе не скапливается, если во время дыхания в течение дня стараться делать полные выдохи. Это кажется легко, но если вы понаблюдаете за собой, вы, возможно, обнаружите, что в конце каждого выдоха в легких еще остается воздух, который можно довыдохнуть. Особенно это актуально, когда вы сидите. Вам будет сложно сделать полный выдох, если у вас округлена спина и поясница. Скорее всего эффект такого способа дыхания объясняется тем, что для полного выдоха задействуются мышцы пресса, поясницы и диафрагма. Таким образом, они поддерживаются в тонусе.

Если кратко, то второй секрет йоги для похудения такой: в течение дня старайтесь делать выдох в 2 раза длиннее вдоха и будет вам счастье.

Третий секрет

Третий секрет также плавно вытекает из второго. И, возможно, это самое главное правило для похудения живота с помощью йоги — привести в порядок мышцы поясницы. Работа с мышцами поясницы, их растяжка и укрепление — вот что точно очень эффективно убирает жир с живота и боков. Сидячий образ жизни буквально убивает поясницу, которой постоянно приходится находиться в растянутом положении. Дряблые, потерявшие эластичность мышцы не способны поддерживать вес тела, происходит дисбаланс, что приводит к накоплению жира. Есть одно упражнение йоги, которое поможет быстро и эффективно похудеть. Делайте его всего 5 минут в день и результат будет.

• Сверните одеяло или полотенце в валик.
• Лягте на пол и подложите свернутое в валик одеяло под поясницу.
• Вытяните руки за головой и соедините мизинцы.
• Вытяните ноги и соедините большие пальцы.
• Лежите в таком положении 5 минут.

Это упражнение возвращает таз, мышцы поясницы и пресса в естественное состояние. В результате чего жир на животе становится ненужным и быстро уходит.

Похудение с помощью йоги — основные принципы

Самый главный принцип йоги для потери веса – последовательная практика. Я рекомендую заниматься 6 раз в неделю, по крайней мере один час каждый день.

Если вам такой график кажется трудным, начните с коротких тренировок, но каждый день, такой подход поможет вам сформировать привычку заниматься. А когда йога станет привычной, вы естественным образом начнете увеличивать продолжительность занятия, чтобы побыть на коврике немного дольше.

Второй принцип – делайте то, что вам действительно нравится. Постарайтесь найти в йоге какое-то удовольствие, приятные ощущения. Главная задача – связать занятия йогой с ощущениями радости.

Третий принцип – не думайте только о похудении. Помн