Чистая мышечная масса это

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: Inbodyusa

Рассмотрим три утверждения:

«Я не хочу стать огромным, просто хочу увеличить силу и набрать 2 кг сухой массы».
«Моя цель — больше тренироваться и набрать 2 кг мышечной массы до следующего сезона».
«Я собираюсь добавить больше белка в свою диету и, надеюсь, к концу месяца наберу 2 кг сухой мышечной массы».

В каждом из них кто-то хочет получить 2 кг массы, но разной. С биологической точки зрения не существует такой вещи, как «сухая мышца». Слово «сухой» обычно подразумевает отсутствие жира в организме. Насчет массы тела и мышечной массы: оба варианта существуют. Тем не менее разговор идёт о разных вещах, и нужно понимать разницу.

Сухая масса тела vs мышечная масса

Сухая масса тела — это общий вес вашего тела за вычетом жировой массы.

В неё входят:

органы;
кожа;
кости;
вода;
мышечная масса.

Поскольку сухая масса тела включает в себя очень много составляющих, любое их изменение отразится и на всей сухой массе тела. Вес органов обычно не сильно меняется, а вот плотность костей может уменьшаться, но значительного влияния на сухую массу это всё равно не окажет. На что стоит обратить внимание, так это на воду и мышечную составляющую.

Когда говорят о росте мышечной массы за счёт потребления большего количества протеина или тренировок, то на самом деле речь идёт о росте массы скелетных мышц. Это происходит из-за трёх основных типов мышц: сердечной, гладкой и скелетной. С помощью правильного питания и упражнений вы можете увеличить массу только скелетных мышц. Но скелетная мышечная масса входит в сухую массу тела.

Поскольку увеличение массы скелетных мышц также влияет и на увеличение сухой массы тела, многие люди говорят, что они «набирают мышечную массу». Однако увеличение сухой массы тела не всегда происходит благодаря увеличению мышечной массы, так как в сухую массу тела также входит и вода. Вот анализ состава тела мужчины весом 79 кг:

Вода составляла более 70% от общей массы тела, что является нормальным для здорового взрослого мужчины. Обратите внимание, что с точки зрения состава тела сухая масса состоит из трёх компонентов, два из которых — вода. Всё остальное — это минералы костей, содержание белка и т.д.

Увеличение мышечной массы определённо способствует увеличению сухой массы, но также и воды, которая может колебаться в течение дня. Также важно отметить, что в мышцах содержится много воды. По данным USGS, мышца может содержать до 79% воды. Исследования также показали, что тренировка с отягощениями способствует увеличению внутриклеточной воды как у мужчин, так и у женщин.

Всё это указывает на две основные проблемы, возникающие при разговоре о росте мышечной массы:

Большой прирост сухой массы тела часто происходит за счёт воды.
Трудно сказать, какой прирост сухой массы тела обусловлен ростом скелетных мышц.

Измерение сухой массы тела и мышечной массы

Анализ состава тела с использованием InBody

Существует значительная разница между сухой мышечной массой тела и массой скелетных мышц, но как можно узнать, каково их соотношение?

Фитнес-журналы советуют рассчитывать изменения массы скелетных мышц. Это популярно, но лучше этого не делать.

Проблема оценочной шкалы прогресса состоит в том, что существует много факторов, которые могут влиять на увеличение массы тела:

непереваренная еда или напитки;
задержка воды из-за гликогена;
задержка воды из-за натрия;
увеличение жира в организме за счёт избытка калорий.

Существует только один способ рассчитать, что происходит с сухой массой тела — проанализировать состав тела. Большинство методов анализа состава тела делят тело на безжировую и жировую массу.

Эти методы включают:

калипер;
гидростатическое взвешивание;
воздушная плетизмография.

У каждого из них есть свои плюсы и минусы, и точность может варьироваться в зависимости от ряда факторов, уникальных для каждого метода тестирования. Для более глубокого анализа состава тела необходимо обратиться к двум более сложным методам: двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) и прямому сегментному многочастотному анализу биоэлектрического сопротивления (DSM-BIA). Эти методы не только покажут, сколько у вас жира, но и определят массу скелетных мышц и сухую массу тела.

Вернёмся к трём утверждениям из начала статьи.

Чистая мышечная масса, этот термин — смесь двух других, скелетно-мышечной и сухой массы тела, и не нужно их путать.
Мышечная масса (или скелетно-мышечная масса). Да, вполне вероятно, что, если вы выполняете тренировки с отягощениями/занимаетесь тяжелой атлетикой и употребляете достаточное количество белка, то изменения связаны с развитием скелетно-мышечной массы. Но помните, что скелетные мышцы является частью сухой массы тела.
Сухая масса тела — это, вероятно, лучший термин для описания ваших достижений. Когда вы используете этот термин, это значит, что вы набрали вес от мышц и воды, а не от жира.

Тем не менее из-за природы сухой массы тела очень трудно сказать, какая часть прироста обусловлена водой, а какая — мышцами. +2 кг — это не 2 кг чистых мышц. Когда дело доходит до мышечной массы (или потери жира), всё сводится к тому, какие инструменты вы используете для измерения вашего прогресса. Если вы используете только весы, ваш результат никогда не будет точным, так как нельзя понять, за счёт чего увеличился вес — за счёт воды, мышц или жира.

Дополнительно: о важности тренировок и мышечной массе в пожилом возрасте читайте тут.

Источник

Бодибилдинг в сознании большинства людей стойко ассоциируется с гипертрофированными мужчинами весом далеко за 100 кг. Это произошло не случайно: объем мышечной массы — это фактически единственный критерий, по которому возможно сравнение в рамках данного спорта. Таким образом, основной целью, которую преследуют адепты культуризма (в данном случае мы говорим в основном про мужчин), является максимально быстрый и эффективный набор мышечной массы тела.

Научно обоснованные программы и методики

С момента становления бодибилдинга как отдельной спортивной дисциплины он претерпел большие изменения, связанные, в первую очередь, с развитием научного подхода к методикам тренировок и питания. Если первые атлеты действовали по большей части интуитивно, то современный спорт может предложить огромный выбор научно обоснованных программ и методик как для набора мышечной массы, так и для похудения. Об общих принципах набора веса и пойдёт речь в этой статье. Важная оговорка заключается в том, что в тексте не рассматриваются различные экспериментальные, авторские, новаторские методики и программы. Речь пойдет только об объективных процессах и явлениях в организме человека, которые обусловлены на физиологическом, химическом и физическом уровнях.

Для того чтобы запустить процесс анаболизма (или по-простому – роста мышц) необходимо, по сути, выполнение всего лишь двух основополагающих условий. Первое условие заключается в профиците (избытке, излишке) энергии в организме, иначе говоря — в профиците калорий. В среднем вы должны потреблять с пищей больше энергии (калорий), чем тратите в течение дня. Второе условие — физические нагрузки, ведущие к разрушению мышечных волокон и запускающие так называемые процессы суперкомпенсации (восстановление волокон с созданием небольшого запаса сверх изначального объема). Всё предельно просто: если совместить эти два фактора — избыточное питание и регулярные тяжелые тренировки — в организме запустится процесс наращивания мышечной массы. Из этого правила нет и не может быть исключений: так устроен человеческий организм, и иначе он функционировать не способен. Это приводит к тому, что принципы питания и тренировок в известной степени универсальны и подходят любому человеку.
Набор мышечной массы

Питание

Теперь остановимся подробнее на каждом из двух названных выше факторов. Первое: питание. Принято считать, что основу успеха в достижении спортивного тела составляют тренировки в зале. Нет ничего дальше от истины, чем это убеждение. Большую часть успеха, безусловно, составляет грамотно выстроенная диета, составленная в соответствии с системой целей и задач конкретного человека. Диета — это такая же тяжелая повседневная работа, только вне фитнес-центра. В случае, когда целью является набор мышечной массы, диета должна быть составлена таким образом, чтобы ее суточная калорийность превышала суточных расход энергии организмом данного человека. Для большинства мужчин такой профицит достигается рационом на уровне 3500-4500 ккал в сутки. Однако важна не только общая калорийность рациона, но и его нутриентный состав — белки, жиры, углеводы. В этой части необходимо запомнить несколько простых метафор: углеводы — это энергия, необходимая для роста мышц, она работает, как строители при возведении здания. Белок — это строительный материал, необходимый для роста мышц, его можно сравнить с кирпичами, из которых здание возводят. И кирпичи, и рабочие в равной степени необходимы для того, чтобы построить дом. Нельзя заменить одно большим количеством другого — ничего не выйдет.

Для эффективного роста мышечной массы рекомендуется употреблять 2—2,5 гр белка на каждый кг веса тела в сутки, а также от 3 до 5 гр углеводов на каждый кг массы тела человека. Эти показатели являются ориентировочными, однако практика показала, что именно при таком объеме потребления достигается максимальная анаболическая эффективность.

Для достижения наилучшего результата суточный рацион следует также разделить на большое количество маленьких порций. Таким образом пища будет лучше усваиваться и более эффективно направляться на нужны растущих мышечных волокон. Для набирающего вес атлета оптимальным можно считать 6—8 приёмов пищи в сутки.

Тренировки

Рассмотрим теперь второй важнейший фактор, запускающий анаболизм — тренировки. Как ни странно, в этой части дела обстоят даже проще и понятнее, чем с питанием. В целом, вашим мышцам практически всё равно, как именно, чем и когда вы их тренируете. Они об этом даже не знают — в конечном счете, для мышцы важен только объем и характер полученной нагрузки. Однако существует несколько универсальных научно обоснованных принципов, которые следует соблюдать в своих тренировках, чтобы достичь наилучшего результата. Поговорим об этих принципах. Во-первых, тренировки не должны быть слишком частыми — необходимо давать организму достаточно времени на восстановительные процессы, без которых невозможен сам рост. Оптимально делать от 2 до 4 тренировок в неделю в зависимости от стажа и уровня подготовленности атлета. Новичкам можно начать с 2—3 тренировок в неделю, опытным посетителям зала перейти на 3—5 тренировок. Во-вторых, тренировки не должны быть слишком долгими: оптимальной считается продолжительность тренировочной сессии в 45—60 минут. Дело в том, что спустя час после начала тренировки активизируются катаболические процессы, которые могут привести к противоположному результату — снижению массы тела. Вы же не этого хотите, правда?

Следующий важный пункт, который можно отнести к особенностям тренировок на наборе массы, заключается в том, что тренировочный процесс должен быть направлен, в первую очередь, на крупные мышечные группы. Крупными группами можно считать ноги, мышцы спины, грудные мышцы и плечевой пояс в целом. К малым мышечным группам можно отнести икроножные мышцы, мышцы рук (предплечья, бицепсы, трицепсы), дельтовидные мышцы. Нагрузка, направленная на крупные мышечные группы, приведет к максимальному гормональному отклику в организме и спровоцирует наибольший прирост мышечной массы тела. Таким образом, атлету, который преследует цель по набору мышечной массы, следует в первую очередь тренировать ноги, спину и грудные мышцы.
Набор мышечной массы

Упражнения

Важно также отметить, что все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, можно условно разделить на базовые и изолированные. Принципиальная разница заключается в том, что базовые движения задействуют несколько групп мышц (или суставов), в то время как при выполнении изолированных упражнений работает лишь одна конкретная мышцы (подвижен один сустав). Широко принимается мнение о том, что для набора мышечной массы максимально эффективны именно тяжелые, многосуставные базовые упражнения, такие как: приседания со штангой на плечах, жим штанги или гантелей лежа, становая тяга штанги с пола, тяга штанги в наклоне, жим гантелей или штанги над головой, а также различные виды рычажных тренажеров. При выполнении таких упражнений большие мышечные массивы вступают в работу и, таким образом, получают нагрузку, а значит и стимул к росту.

Для закрепления материала повторим всё сказанное выше в нескольких предложениях. Для эффективного набора мышечной массы важны два компонента: питание и тренировки. В части питания важна общая калорийность рациона, его нутриентный состав, а также частота приёмов пищи. В части тренировок особенно важными факторами являются количество тренировочных сессий в неделю, продолжительность тренировки, вид упражнений, который используется в программе (базовые или изолированные), а также мышечные группы, на которые направлена нагрузка (большие или малые).

Чистая мышечная масса

При соблюдении этих достаточно простых и конкретных правил результат в бодибилдинге не заставит себя ждать. Как показывает практика, мотивированный новичок может набирать по 7—10 кг чистой мышечной массы в год в течение нескольких лет, прежде чем прогресс замедлится или остановится. В то же время человек, которые не владеет принципами, изложенными в этой статье, может годами посещать фитнес-центр без какого-либо видимого эффекта. В этом знании и заключается отличие профессионального, научного подхода от интуитивных и хаотичных занятий в тренажёрном зале.

Прочитали раз:
461

БЖУ на массе и жиросжигании

Бытует мнение, что для сжигания жира нужно создать недостаток калорий, а для прироста массы следует увеличить количество калорий. Как же из этих двух, казалось бы, разных программ добиться двух целей — сжигания жира и набора мышечной массы?

В первую очередь, должен быть правильно составлен рацион по соотношению белков, жиров и углеводов. Белок — это главный строительный материал для мышц, а углеводы дают нужные запасы энергии. На 1 кг массы тела минимальный порог потребления белка составляет 1 г. Этого будет достаточно, чтобы поддерживать мышечную массу, но не набирать. От 1,5 до 5 г. белка на килограмм массы тела необходимо для роста мышц (в зависимости от диеты, тренировок, гормональной «подпитки» и т.д.). Средний показатель равен примерно 2-2,5 г белка на кг веса тела.

Жиры также необходимы для нормального функционирования организма, для поддержания в хорошем состоянии кожи, волос и ногтей. Но ведь и жиры бывают разные, основой их должны стать полиненасыщенные жиры. Потреблять их в первую очередь нужно из жирных сортов морской рыбы. Что касается оптимального количества жиров в сутки, то порог варьируется от 0,7 до 1 г на 1 кг веса. Порядка 60% жиров нужно получать из растительной пищи и 40% из животной.

Главные источники полиненасыщенных жиров:

льняное масло;
оливковое масло;
рыбий жир.

Углеводы также разделяют на простые и сложные. Рацион должен состоять из сложных углеводов, они служат энергией для тренировок, также они способствуют правильной работе ЖКТ. Подбор количества углеводов должен рассчитываться индивидуально в зависимости от веса, возраста, программы тренировок и других параметров.

Методика «-50»

Интересной методикой является программа «-50». Заключается она в сокращении количества углеводов на 50 г в неделю.

Первая неделя программы стартует, к примеру, с 350 г углеводов в день, спустя неделю, сокращаем на 50 г это количество, беки и жиры остаются на прежнем уровне. Потери энергии при снижении на 50 г углеводов вы не заметите, организм быстро перестроится получать их меньше.

Спустя еще неделю — еще уменьшаем количество углеводов на 50 г.

Начиная с третьей недели, когда вы уберете еще 50 г углеводов из рациона, может возникнуть недостаток энергии. В этот момент стоит добавить немного белка, это может быть протеиновый коктейль, который поможет улучшить работоспособность. Снижение работоспособности возникает в том случае, когда углеводов в вашем дневном рационе становится порядка 150 г.

Постепенное снижение углеводов поможет в жиросжигании, а протеин поддержит уровень работоспособности. Вот именно в данном случае норма белка на килограмм веса тела начинает расти.

Обратите внимание! Не нужно снижать количество углеводов сильно ниже 150 г в сутки.

При таком питании все равно наступит момент, когда организм начнет поглощать аминокислоты из мышечных волокон, тем самым приводя к катаболическому эффекту, то есть потери мышц. Если вы не хотите повышать общее количество белка в рационе, чтобы этого избежать, то можно купить BCAA и начать принимать данный комплекс с самого начала диеты.

Присутствующая в комплексе аминокислота — лейцин будет выступать в качестве антикатаболика. Уровень кортизола лейцин, конечно, не снизит, но будет выступать отличным энергетическим агентом. Тем самым вы сможете удерживать анаболизм на должном уровне и сможете увеличить рабочие веса во время тренировки.

Дозировки ВСАА будет достаточно порядка 15-20 г в сутки. Выпивать лучше всего ВСАА дробно в течение всей тренировки. Если нехватка белка значительная, но вы по каким-то причинам все еще не хотите увеличивать общее количество белка в рационе, то очень желательно будет принимать BCAA не только во время тренировки, но еще пару раз в течение дня.

Общие рекомендации

Если, находясь на диете, вы ощущаете чувство голода, с которым не можете совладать, то вот вам некоторые продукты, способные помочь справиться с голодом и при этом не навредить процессу похудения. К ним можно отнести:

огурцы;
капуста;
стручковая фасоль;
помидоры;
зеленый перец;
кабачок;

Эти продукты практически не имеют калорий и не навредят процессу похудения.

Как правило, чувство голода может вас преследовать первые 2-3 недели, после снижения количества углеводов. После этого времени, организм перестроится, привыкнет к данному типу питания и чувство голода исчезает.

Обратите внимание! В тренировки должна быть включена аэробная нагрузка, она поможет активнее включить процесс жиросжигания.

Белки и жиры оставляем неизменными, манипулируем только углеводами, снижая в неделю их на 50 г и оцениваем полученные результаты.

Также следим за силовыми результатами. Когда они начнут падать, остановите снижение углеводов или даже на 3-4 недели можно немного прибавить грамм на 40-50. После привыкания к такому рациону, можно продолжить снижение углеводов на 20-30 г в неделю, дойдя при этом до 100-120 г углеводов в сутки. Переступать данный порог не стоит.

Добившись желаемого результата, помните, что следует держать полученные формы, так как вернуть потерянный жир обратно очень просто. Сжигание жира и удержание мышечной массы — это возможно!

Спортивное питание и его польза

Дополнив программу жиросжигания и набора мышечного массы спортивными добавками, вы получите усиленный результат, который не заставит себя ждать. Важными спортивными добавками в данном случае будут являться:

протеиновые коктейли;
предтренировочные комплексы и энергетики (для поднятия интенсивности в особо ответственные дни)
ВСАА (при общей нехватке белка);
жиросжигатели и л-карнитин;
омега-3;
креатин (для поддержки и увеличения силовых показателей. Тут аккуратнее, т.к. некоторых может «заливать» от креатина);
комплексы витаминов и минералов.