Чсс при наборе мышечной массы
Контроль собственного пульса во время тренировки представляет собой один из лучших способов мониторинга степени интенсивности выполняемых тренировок. Большинство спортсменов занимаются специально с пульсометрами, что не является обязательным. Достаточно пользоваться простым секундомером либо следить за пульсом по часами в тренажерном зале. Чем пользуется атлет, измеряя частоту сердечных сокращений (ЧСС), не имеет особого значения, гораздо важнее то, каким должен быть пульс на тренировке.
Как вычислить безопасный пульс для занятия спортом?
Общепринятая расчетная формула заключается в нахождении нижней и верхней границы частоты сердечных сокращений. Это значит, что эффективной является тренировка, во время которой пульс находится в границах этих двух отметок — показателей ЧСС.
Нижняя граница вычисляется следующим образом: от числа «200» отнимают возраст атлета и умножают на показатель «0,6». Если тренирующемуся спортсмену 25 лет, то есть 105 ударов в 1 минуту. Заниматься тогда, когда пульс ниже этого значения не рекомендуется, поскольку польза от тренировки будет минимальна.
Верхнюю границу рассчитывают по аналогичной формуле. Разница заключается в том, что вместо «0,6» используют коэффициент «0,8», то есть для 25-летнего спортсмена, этот показатель равен 140 ударам в 1 минуту. Выходить за пределы верхней границы ЧСС не рекомендуется, поскольку это приводит к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.
Спортсмены не всегда учитывают коэффициенты при нахождении верхних и нижних границ, поскольку предпочитают заниматься по максимуму. Они тренируются до пределов от 170 и до 180 ударов в 60 секунд даже принимая во внимания то, что это гораздо выше, если отнять от максимально допустимого показателя 220 собственный возраст. И если пульс доходит до таких пределов, следует сократить интенсивность тренировки. Иначе есть вероятность навредить собственному здоровью.
Чтобы было проще ориентироваться, не занимаясь бесконечными подсчетами, можно просто воспользоваться приведенной ниже таблицей, руководствуясь которой можно с легкостью контролировать ЧСС при той или иной степени интенсивности тренировки.
Пульс при кардиотренировках
Измерение пульса по секундомеру во время бега — задача практически нереальная. И если спортсмен увлекается кардио, то ему следует приобрести пульсометр для пробежек на улице, пользоваться встроенными в велотренажеры и беговые дорожки приборы контроля.
Когда целью кардио является сжигание жировых отложений, пульс должен быть в пределах от 120 и до 150 ударов в минуту. Бодибилдерам следует придерживаться несколько иной схемы, чтобы сохранить мышцы. Кардио должно быть низкоинтенсивным, то есть в рамках занятия с продолжительность в 50-60 минут пульс должен быть в режиме 120-130 ударов.
Пульс на силовом тренинге
Опытные атлеты не рекомендуют доводить пульс до верхних границ. Идеальным ЧСС считается предел в 120-140 ударов в минуту, сохраняемый от начала и до конца тренировки. Необходимо избегать опускания пульса ниже показателя нижней границы, чем и обусловлено то, что отдых между подходами не следует делать больше минуты.
Не рекомендуется браться за штангу при максимальном показателе пульса. Необходимо стараться держать его в пределах 130 ударов весь тренинг. Это позволит укрепить сердечную мышцу, повысить результативность и эффективность силовой тренировки.
Тренировка с контролем пульса! Михаил Прыгунов
В известной поговорке «движение – это жизнь» заключен главный принцип здорового бытия тела. Польза физической активности для сердечно-сосудистой системы не вызывает сомнений ни у врачей, ни у спортсменов, ни у обычных людей. Но как определить собственную норму интенсивности физических нагрузок, чтобы не нанести вреда сердцу и организму в целом?
Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют ориентироваться на норму пульса, измеряемую при физических нагрузках. Обычно, если ЧСС во время тренировок превышает норму, нагрузки считаются чрезмерными, а если не дотягивает до нормы – недостаточными. Но есть и физиологические особенности организма, влияющие на частоту сокращений сердца.
Почему частота сердцебиения увеличивается?
Все органы и ткани живого организма нуждаются в насыщении питательными веществами и кислородом. Именно на этой потребности держится работа сердечно-сосудистой системы – качаемая сердцем кровь насыщает органы кислородом, и возвращается в легкие, где происходит газообмен. В состоянии покоя это происходит при ЧСС от 50 (у тренированных людей) до 80-90 ударов в минуту.
При активном движении потребность всех органов в кислороде резко возрастает. Вот почему частота пульса увеличивается после физической нагрузки.
Сердце получает сигнал о необходимости получения большей порции кислорода и начинает работать в ускоренном темпе, чтобы обеспечить подачу нужного объема кислорода.
Норма частоты сердечных сокращений
Чтобы узнать, правильно ли работает сердце и адекватные ли нагрузки получает, необходимо учитывать норму частоты пульса после разных физических нагрузок.
Значения нормы могут различаться в зависимости от физической подготовки и возраста человека, поэтому для ее определения используется формула максимального пульса: 220 минус количество полных лет, так называемая формула Хаскеля-Фокса. От полученного значения и будет вычисляться норма частоты сердцебиений для разных видов нагрузок, или тренировочных зон.
При ходьбе
Ходьба – одно из самых физиологичных состояний человека, с ходьбы на месте принято начинать утреннюю гимнастику в качестве разминки. Для этой тренировочной зоны – при ходьбе – существует норма пульса, равная 50-60% от максимального значения. Вычислим для примера норму ЧСС для 30-летнего человека:
- Определим максимальное значение ЧСС по формуле: 220 – 30 = 190 (уд/мин).
- Узнаем, сколько ударов составляют 50% от максимального: 190 х 0,5 = 95.
- Таким же способом – 60% от максимального: 190 х 0,6 = 114 ударов.
Получим нормальный пульс при ходьбе для 30-летних в пределах от 95 до 114 ударов в минуту.
При кардиотренировке
Особой популярностью среди людей среднего возраста пользуются занятия кардио, или кардиотренировки, то есть тренировки для сердца. Задача таких тренировок – укрепить и немного увеличить сердечную мышцу, за счет чего увеличить и объем сердечного выброса. В результате сердце научится работать медленнее, но намного эффективней. Норма пульса при кардио вычисляется как 60-70% от максимального значения. Пример расчета пульса для кардиотренировок 40-летнему человеку:
- Максимальное значение: 220 – 40 = 180.
- Допустимые 70%: 180 х 0,7 = 126.
- Допустимые 80%: 180 х 0,8 = 144.
Полученные пределы нормы пульса во время кардиотренировок для 40-летних людей – от 126 до 144 ударов в минуту.
При беге
Отлично укрепляет сердечную мышцу неспешный бег. Норма ЧСС для этой тренировочной зоны рассчитывается как 70-80% от максимального пульса:
- Максимальная ЧСС: 220 – 20 = 200 (для 20-летних).
- Оптимально допустимая при беге: 200 х 0,7 = 140.
- Максимально допустимая при беге: 200 х 0,8 = 160.
В итоге норма пульса при беге для 20-летних составит от 140 до 160 ударов в минуту.
Для сжигания жира
Существует такое понятие, как зона сжигания жира (ЗСЖ), представляющая собой нагрузки, при которых происходит максимальное сжигание жировых отложений – до 85% калорий. Как ни покажется странным, это происходит при тренировках, соответствующих интенсивности кардио. Объясняется это тем, что при более высоких нагрузках организм не успевает окислять жиры, поэтому источником энергии становится мышечный гликоген, и сжигаются не жировые отложения, а мышечная масса. Главное правило для ЗСЖ – регулярность.
У спортсменов
Для людей, профессионально занимающихся спортом, идеальной нормы ЧСС не существует. Но у спортсменов – самая высокая планка нормы пульса при физических нагрузках. У них нормальный пульс во время интенсивных тренировок рассчитывается как 80-90% от максимального. А во время предельных нагрузок пульс спортсмена может составлять 90-100% от максимального.
Вид и интенсивность физической нагрузки имеют огромное значение. Например, у бегунов, тренирующихся на выносливость, ЧСС при нагрузках бывает ниже, чем у спортсменов-силовиков.
Следует также учесть физиологическое состояние занимающихся спортом (степень морфологических изменений миокарда, вес тела) и то, что в покое сердцебиение спортсменов значительно ниже, чем у нетренированных людей. Поэтому и вычисленные значения могут отличаться от реальных на 5-10%. Спортивные медики считают более показательным уровень ЧСС перед началом следующей тренировки.
Для более точных подсчетов существуют усложненные формулы расчета. Они индексированы не только под возраст, но и под индивидуальную ЧСС в покое и процент интенсивности тренировки (в данном случае – 80-90%). Но эти расчеты представляют более сложную систему, а по результату не слишком отличаются от использованной выше.
Максимально допустимая ЧСС по возрастам
На показатель пульса при физических нагрузках влияет и такой фактор как возраст.
Вот как выглядят возрастные изменения ЧСС в таблице.
| Возрастная группа | Максимально допустимый пульс, уд/минуту |
|---|---|
| До 25 лет | 195 |
| До 30-ти | 190 |
| До 40 | 180 |
| До 50-ти | 170 |
| До 60-ти | 160 |
Таким образом, максимально допустимая ЧСС при физических нагрузках в зависимости от возраста колеблется в пределах от 159 до 200 ударов в минуту.
Восстановление после тренировки
Как уже говорилось, в спортивной медицине внимание уделяется и тому, какой пульс должен быть не только во время, а и после тренировки, особенно на следующий день.
- Если перед следующей тренировкой ЧСС в покое составляет 48-60 ударов, это считается отличным показателем.
- От 60 до 74 – показатель хорошей тренированности.
- До 89 ударов в минуту считается удовлетворительным пульсом.
- Выше 90 – неудовлетворительный показатель, тренировку начинать нежелательно.
А за какое время должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки?
Через сколько в норме восстанавливается?
На восстановление пульса после тренировки у разных людей уходит разное время – от 5 до 30 минут. Нормальным считается 10-15-минутный отдых, после которого ЧСС восстанавливается до исходного (перед тренировкой) значения.
В этом случае важна также интенсивность нагрузки, ее продолжительность.
Скажем, спортсменам-силовикам дается всего 2 минуты на перерыв между подходами к штанге.
За это время пульс должен снизиться до 100 или хотя бы 110 ударов в минуту.
Если этого не происходит, врачи рекомендуют снизить нагрузку или количество подходов, или же увеличить интервалы между ними.
После кардиотренировки ЧСС должна восстановиться в течение 10-15 минут.
О чем говорит длительное сохранение высокой ЧСС?
Если после тренировки частота сердцебиений долго (более 30 минут) остается высокой, следует пройти кардиологическое обследование.
- Для начинающего спортсмена продолжительное сохранение высокой ЧСС говорит о неподготовленности сердца к интенсивным физическим нагрузкам, а также о чрезмерной интенсивности самих нагрузок.
- Наращивание физических нагрузок должно быть постепенным и обязательно – с контролем пульса во время и после занятий. Для этого можно приобрести пульсометр.
- Контроль ЧСС должны соблюдать и тренированные спортсмены – чтобы не давать организму работать на износ.
Регуляция частоты сердечных сокращений осуществляется нейрогуморальным путем. На нее оказывают действие адреналин, норадреналин, кортизол. Со своей стороны, симпатическая и парасимпатическая нервная система конкурентно возбуждает или тормозит синусовый узел.
Причин длительного сохранения учащенного сердцебиения много, включая факторы патологического характера, и разбираться с ними должен специалист.
Полезное видео
Чем опасен высокий пульс при физических нагрузках? Узнайте ответ на вопрос в следующем видео:
Заключение
- Нормой пульса при физических нагрузках можно условно назвать величину в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.
- Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 минус полное количество лет.
- Пульс при кардиотренировке не должен превышать 60-70% от максимума. При таком пульсе происходит наиболее эффективное сжигание жиров.
- Восстановление пульса после активных нагрузок должно происходить в течение 10-15 минут отдыха.
Как известно, аэробные нагрузки существуют для того, чтобы помогать человеку, сбросить лишний вес, поддерживать себя в хорошей физической форме и тренировать сердечно-сосудистую систему. Правильные силовые нагрузки, безусловно, также способствуют улучшению работы сердца. Однако чтобы полноценно развивать самую главную мышцу в нашем организме, упражнений с весом недостаточно, нужно прибегать к использованию кардиотренировок.
Как известно, в бодибилдинге, основной задачей является набор чистой мышечной массы, это подразумевает под собой выполнение в большей степени силовых упражнений. У многих людей для аэробных нагрузок в тренировке на массу места вообще нет, потому как большинство боятся включать в свой тренинг долгие аэробные нагрузки типа бега, потому как не хотят потерять драгоценные килограммы. Так что же остается, нужно ли делать кардио при наборе мышечной массы? Безусловно, что нужно, ведь здоровое сердце куда важнее большой груды мышц, однако это следует делать правильно и об этом мы сейчас с вами и поговорим.
ЧТО ТАКОЕ – АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА?
Для начала давайте разберем, что означает аэробная нагрузка. Это длительный вид нагрузки, который
предполагает использование кислорода как основного источника энергии для подержания физической активности тела. Если говорить на простом языке, когда человек выполняет базовые упражнения, продолжительность нагрузки в которых составляет 10-30 секунд, в этот момент используются молекулы АТФ, глюкоза и другие вещества для поддержания физической активности человека в момент нагрузки. То есть, идет ускоренный процесс распада различных веществ, при котором кислород не участвует. Такой вид нагрузки называется – анаэробным. Когда нагрузка не значительная и длиться более минуты, например бег на беговой дорожке или любое другое аэробное упражнение, в энергетический процесс вступает кислород.
ВАЖНОСТЬ КАРДИОТРЕНИНГА В БОДИБИЛДИНГЕ
При длительных нагрузках подобно бегу, организм лучше сжигает жировые отложения, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ, увеличивает сердце в объеме, снижает риск диабета и заболеваний, связанных с сердцем. Как вы видите, плюсов очень много и я хочу выделить один из основных. Как я уже сказал ранее, целью бодибилдинга является прирост мышечной массы, а соответственно растет объем крови в организме атлета. Например, человек много лет занимался в тренажерном зале, набирал мышечную массу, однако не выполнял различные аэробные упражнения, чтобы тренировать свое сердце. Представьте, Данный спортсмен с 70 килограммов повысил свой вес до 100 килограммов, тем самым увеличив объем крови в организме. Но, из-за того, что он практически не уделял внимание кардио, сердце у него осталось с таким же объемом, как и при весе 70 кг. Теперь представьте, какую нагрузку получает наш главный мускул, перекачивая такое количество крови. Из-за этого, могут возникнуть различные проблемы, связанные с сердечнососудистой системой. Чтобы этого не случилось обязательно нужно выполнять кардиотренировки.
СТОИТ ЛИ ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?
Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.
Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен набор чистой мышечной массы без жира.
Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы. Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.
Чтобы подсчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений, можете воспользоваться калькулятором от нашего сайта:
Максимальная частота сердечного пульса 
Введите ваш возраст: лет
Используя формулу Танака, ваш максимальный пульс равен ударам в минуту.
Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.
КАРДИО И ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Еще один момент, на который следует обратить внимание это тип телосложения. Дело все в том, что ученые выделили три основных типа, которые называются: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Это три типа, которые в корне отличаются друг от друга, например, эктоморф худой от природы человек, с длинными конечностями и не очень хорошей генетикой. Такому спортсмену не желательны высокоинтенсивные аэробные тренировки, достаточно в меру интенсивного кардио на протяжении 10 минут. Можете конечно же экспериментировать, я думаю ничего не случиться, если аэробная нагрузка будет интенсивной, но не долгой, например 5 минут скоростного бега. Однако, я бы рекомендовал умеренный бег на протяжении 10 минут, который отлично разогреет ваши мышцы, и ваш организм будет готов к силовой тренировке.
Эндоморф – это человек с постоянными проблемами с лишним весом. Понятное дело, прежде чем набирать мышечную массу, нужно избавиться от основной части лишнего жира. Таким людям просто необходимо выполнять кардиотренировку причем более интенсивную чем для остальных спортсменов, чтобы набирать чистую мышечную массу без жировых отложений. Поэтому тут вообще без вариантов, а основное внимание нужно уделять питанию, так как без правильной диеты, человек легко может набрать лишний вес.
Мезоморф – это идеальный тип телосложения для занятия бодибилдингом. Такие люди легко набирают мышечную массу, сбрасывают лишний вес при правильном тренинге и питании. Поэтому, им также можно выполнять аэробные нагрузки, как в интенсивном темпе, так и в умеренном режиме.
Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения и получить рекомендации по поводу тренировок, питания и прочего, вы можете воспользоваться нашим тестом, перейдя вот по этой ссылке.
ВЫВОД
В общем, из всего вышеперечисленного, можно сделать вполне понятный и логичный вывод, что кардио нужно как при наборе мышечной массы, так и при похудении, отличие лишь в интенсивности и продолжительности аэробной нагрузки. Поверьте, при правильном питании и выполнении кардионагрузки вместе с силовой тренировкой, вы сможете эффективно набирать мышечную массу, при этом тренируя сердце и свое здоровье. Всем удачи!
С уважением, Администрация сайта!
- Об авторе
- Недавние публикации
Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.
Последнее обновление статьи: 24.06.2016