Что делать что росла мышечная масса
Большинство любителей бодибилдинга, это обычные люди, а не соревнующиеся атлеты, как думают многие. Из этого следует, что люди, посещающие тренажерный зал, в большинстве своём, натуральные атлеты. Но в голове крутится мысль. Все более или менее накаченные атлеты, принимают стероиды. Ведь если мышцы перестали расти, значит, достигнут потолок развития мускулатуры и дальнейший рост возможен только с применением фармакологических препаратов, то есть анаболических стероидов. Значит тот, у кого есть большие мышцы, непременно что-то принимает. Если вы следите за соревнованиями по бодибилдингу, то знаете, что самые значимые соревнования этого вида спорта, Мистер Олимпия. Количество атлетов, принимающих участие в этих соревнованиях примерно 20 человек. Если обратить внимание на другие, менее значимые турниры, участвуют в них почти те же самые люди. Проще говоря, профессиональных атлетов, достигших больших успехов, очень мало. Отсюда следует вывод, если бы все атлеты, принимающие серьёзные препараты, становились лучшими, то чемпионов было бы в сотни, а то и в тысячи раз больше. Человек, решивший принимать анаболические стероиды, должен прекрасно понимать, чтобы стать лучшим из лучших, банального приёма препаратов недостаточно.
Как часто нужно тренироваться?
Организм у всех разный и тренируются все по-разному. В основе лежит подсчёт количества дней, которые уделяются на отдых конкретной группе мышц. Например, можно тренироваться каждый день, но проводить сеанс тренинга только для одной мышцы. К примеру, понедельник — грудь, вторник — спина, среда — плечи и т. д. Что же получается, каждая мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю, а то и реже, это не так уж и много, хотя атлет посещает спортзал ежедневно. Это отличная стимуляция организма в целом. Ежедневные тренировки побуждают организм перестраиваться и вырабатывать больше гормонов. Чтобы составить собственный тренировочный план, необходимо понимать, восстановились мышцы или нет, вот и всё.
Но сколько же требуется времени для восстановления мышц?! Ведь это напрямую связано с составлением плана тренировок. На самом деле, это один из главных факторов в бодибилдинге, особенно если практикуется натуральный бодибилдинг. Слишком частые или слишком редкие тренировки приводят к отсутствию прогресса или даже, наоборот, к регрессу, а в некоторых случаях и к травмам. Это касается слишком частых тренировок, когда рабочие мышцы, связки и сухожилия не восстановились, микро травмы не успевают заживать и их становится всё больше от тренировки к тренировке. Но и слишком редкие тренировки отрицательно влияют на прогресс так, как нервно-мышечная стимуляция сводится к нулю.
Есть два вида манеры тренировок в бодибилдинге: высокообъёмный (15 — 30 повторений) и силовой вариант (1 — 6 повторов). В первом случае, вы способны нагнать в рабочие мышцы много крови, что приведёт к очень хорошему набуханию мышц. Вместе с кровью в рабочие мышцы поступают питательные вещества, сосуды расширяются. Силовая манера выполнения упражнений приводит к максимальным микро повреждениям мышц. Это кстати и заставляет их становиться сильнее и прочнее. Время отдыха после подобных тренировок может затянуться на неделю, а то и больше. Большинство атлетов тренируются в диапазоне 8—12 повторений. В этом случае, для отдыха достаточно 3-х дней.
В какое время растут мышцы?
Мускулатура спортсменов постоянно находится в двух режимах… тренинг и восстановление. Время тренировок это лишь несколько минут, когда мы находимся в спортзале. В это время наши мышцы получают микро травмы, а центральная нервная система стресс. Далее, наступает процесс заживления (восстановления) мышечных тканей. В результате полученного стресса, организм адаптируется и делает наши мышечные и другие повреждённые ткани прочнее и сильнее.
Из всего вышесказанного есть один очень важный момент. Если вы чувствуете, что не восстановились, хотя прошло уже несколько дней. То лучше прислушаться к своему организму и дать дополнительно ещё день отдыха.
Причины отсутствия прогресса.
Недостаточно сна.
В то время, когда мы спим, наш организм приступает к самовосстановлению: вырабатывает очень важные гормоны, приводя наш гормональный фон в порядок, выводит продукты распада из мышц, заживают микро травмы мышечных тканей и т. д. Здоровый, крепкий сон очень важен для бодибилдинга, как минимум, это 8 часов. Если жизнедеятельность очень активна и не получается спать достаточное количество времени, то эти часы компенсируются дневным сном. Но опять же, если есть такая возможность.
Неправильное питание.
Некоторые атлеты, особенно новички, пропускают это мимо ушей и считают, что роль питания в бодибилдинге небольшая. Питание — это основа бодибилдинга! Даже если человек грамотно тренируется, но не питается так, как нужно, то о росте мышечной массы можно забыть.
Бывает, что новичок выстраивает правильный рацион, достигает определённых результатов, набирая несколько килограмм мышц. Но в дальнейшем, почему-то забывает про постепенное увеличение общей калорийности рациона. Чтобы стать больше, нужно есть больше, а чтобы стать огромным, нужно есть ещё больше. Естественно такой уровень питания достигается не за один день, а наращивается годами.
Постоянная работа с максимальными весами.
Проблема заключается в том, что новички, в попытке стать сильнее и массивнее, поднимают максимальные веса на каждой тренировке. Поначалу может и будет результат, но потом весь прогресс останавливается. А всё дело в том, что мускулатуре необходимы разные типы нагрузок, а точнее, их постоянное варьирование.
Неверный план тренировок и подбор упражнений.
Самая частая ошибка начинающих атлетов – это копирование тренировок профессиональных атлетов. Профессионализм атлета заключается в том, чтобы подобрать и оптимизировать под свой организм именно то, что приносит результат. Другими словами, у каждого атлета своя программа тренировок, которую он постоянно меняет и корректирует в зависимости в каком сезоне, в какой форме и на каком этапе подготовки к соревнованиям он находится. И все эти изменения он знает благодаря своему же опыту. Останавливаться на одной программе тренировок не стоит.
Подбор упражнений для опытного атлета не является проблемой, он их постоянно меняет с целью разнообразить тренировку и проработать мышцы под разными углами. Новички обычно подбирают для себя слишком много изолированных упражнений. И каждая последующая тренировка, полностью копирует предыдущую, и смысл разнообразия теряется.
Как заставить мышцы расти быстрее?
У кого-то организм усваивает 80% белка, а у кого-то 40%. Единственный способ узнать, это слежение за мышечным ростом и постепенное увеличение этого объёма. Главное, делать это плавно и постепенно, чрезмерное употребление белка снижает его же усвоение.
Ну и, конечно же, количество и качество еды. Количество еды со временем увеличивается так, как основная задача, это нарастить мышечную массу. Что же касается качества, то здесь всё понятно, никаких полуфабрикатов, много специй, соусов и прочей ерунды. Чем проще состав, тем лучше.
Перечислим основные аспекты физического развития:
- Костная структура, связки, сухожилия. Обеспечьте себя полным арсеналом медикаментов по укреплению костной структуры, изучайте дополнительные статодинамические упражнения для укрепления связок. А изучение пауэрлифтинга, возможно, даст немного больше знаний в наращивании силовых показателей.
- Тренировка сердечно-сосудистой системы. Периодически выполняйте лёгкие, интенсивные тренировки, такие как бег, плавание, езда на велосипеде не менее 2-х раз в неделю.
- Применение пищевых ферментов, для усвоения большего количества еды.
- Варьирование рабочих весов по неделям и месяцам.
Вся суть ведёт к более масштабному развитию всего тела полностью. Основные затраты будут направлены на питание, а точнее, на их белковую составляющую так, как кушать придётся очень много. Другого пути, не существует.
Что делать, чтоб мышцы груди росли быстрее?Каждый мужчина, который решил пойти тренажёр зал, рано или поздно задается вопросом о том, как быстро накачать грудные мышцы. В первую очередь кажется, что на самом деле это достаточно просто: делать жим лежа, отжиматься, и волокна сами по себе будут развиваться. Безусловно, до определенной поры грудные мышцы будут расти, но потом, без применения грамотных методов и анализа, процесс остановится. Когда рост грудных мышц замедляется, многие начинают думать о том, что проблема в генетике, начинают отчаиваться и порой даже бросают занятия в тренажерном зале, так и не достигнув своей цели. Далеко не у всех спортсменов, регулярно посещающих тренажерный зал, грудные мышцы выражены и четко очерчены. Как же накачать грудные мышцы? Давайте рассмотрим основные методы. Главные ошибки в работе над грудными мышцамиМолодые люди, которые начинают работать над тем телом, сразу приступают к жиму лежа на горизонтальной скамье, полагая, что именно это упражнение даст существенный рост. Со временем спортсмены замечают, что мышцы изменились исключительно в центре груди, а верхняя и нижняя часть остались непроработанными. Ещё через какое-то время на упражнения перестает реагировать даже середина груди, и рост останавливается. И вот тут проблемой является выбор упражнения исключительно на горизонтальной скамье. Что можно изменить в данной ситуации? Срочно поменять упражнения на горизонтальной скамье на тренировки с использованием наклонной скамьи. Заключается метод в том, что центральная часть грудных мышц меняется визуально при любых нагрузках, проработать верхнюю и нижнюю часть намного сложнее. В наклоне активно работает нижняя и верхняя часть, поэтому уже через пару месяцев вы сможете увидеть существенные изменения, занимаясь лишь жимом лежа на горизонтальной скамье вы бы этого не добились. — Добавьте жим гантелями. Упражнение является изолирующим, поэтому вы сможете делать загрузку исключительно на грудные мышцы и скорректировать их внешний вид. Разводка на самом деле не даёт существенного повышения силовых показателей, как этого возможно в жиме лёжа, но если вы хотите увеличить объём грудных мышц, без этого упражнения вам не обойтись. В разводке активное участие принимает трицепс, но он является мелкой мышцей, поэтому, когда он уже устал, упражнение получается более изолированным и локальным.
Выбрать штангу или гантели?Если основным упражнением является жим лежа, то стоит отметить что выполнять вы можете его как с гантелями, так и со штангой. Многие спортсмены хотят знать точный ответ, чтобы выбрать наверняка что-то одно. Опытные бодибилдеры утверждают, что для проработки грудных мышц в равной степени подходит и то и другое. Для некоторых, привыкших к жиму гантелями, смена их на штангу приводит к невероятному росту мышц, из-за стресса и выхода из определённой зоны комфорта. Не забывайте, что вы всегда должны удивлять свои мышцы, добавляя или убирая определённые упражнения. Делая упражнения гантелями, вы можете увеличивать амплитуду, а это значит, что проработка будет более глубокой, способствующей набору массы и улучшению внешнего вида вашего тела. Сколько мне делать подходов и повторений?Для наращивания массы в области груди вам необходимо научиться брать большой вес, который вы сможете поднять не больше 6-12 раз. Иначе вы не дадите достаточной нагрузки, и ваши мышцы не будут расти. Максимум что вы сможете сделать, это добиться повышения выносливости, но разве в вашем случае нужно это? Обратите внимание на метод выполнения по четыре подхода, если говорить о жиме штанги, в случае разведения гантелей подходов должно быть 3, но на 5-6 раз больше за повторение. Итак, получается, что жим гантелями мы делаем 8-13 раз три подхода, а жим гантелями 6-10 повторений по 4 подхода.
Как часто делать тренировки на грудные группы мышц?Почему-то многим кажется, что чем чаще делать нагрузки на грудные мышцы, тем быстрее и лучше они будут расти. Однако, это миф, всё обстоит совсем иначе. Грудные мышцы относятся к тем группам, которые тренировать нужно не чаще одного раза в неделю. Не забывайте, что грудные мышцы должны успевать восстанавливаться, иначе они будут терять объем и силу. Если вы хотите похудеть, то восстановление как таковое вам не нужно, ведь организм должен постоянно находиться в небольшом стрессе, расходуя больше, чем он потребляет. Если говорить о наборе массы, то отдых должен быть полноценным, только в этом случае вы сможете заметить прогресс. Мышцы груди растут не в зале, а за его пределами. Грамотными упражнениями вы лишь даете им толчок. Технические особенности работы над грудными мышцами: 1. Ширина хвата. Эффективным, конечно же, является широкий, но и его постоянное применение может привести к остановке роста мышц. Волокна достаточно быстро привыкают к определенному уровню нагрузки, поэтому вы должны его регулярно менять. Попробуйте чередовать средний и узкий хват, выполняя упражнение 1-2 недели, а другое — 3, и так заново. Таким образом, вы регулярно будете ощущать нагрузку, а мышцы не будут привыкать к определенной ширине хвата. 2. Дыхание. В любом физическом упражнении очень важно грамотно дышать, чтоб исключить лишнюю нагрузку на сердце. Опуская гантели или штангу вниз, вдыхайте, выдох должен происходить на самом сложном этапе выполнения упражнения. Таким образом, вы поможете себе справиться с нагрузкой и предотвратите повышение артериального давления. 3. Амплитуда. Чем больше будет амплитуда выполнения упражнения, тем быстрее и эффективнее будет рост мышц. Старайтесь максимально опускать руки во время жима гантелями, но, ни в коем случае не провоцируйте появление болей в локтях. Если говорить о жиме штанги, то амплитуда не может быть слишком большой. Доводите ее полностью до груди, не оставляя пробела, как это делают многие новички. 4. Ритм. Если вы наблюдали за бодибилдерами, то наверняка удивлялись, почему одни делают упражнение достаточно быстро, а другие медленно. Тут действует аналогичный принцип, который описан выше в нюансах ширины хвата. Вы должны постоянно чередовать ритм выполнения упражнений. Одну тренировку делайте быстрые рывки, выталкивая штангу или гантели вверх, в другой день медленно видите вес вниз, а затем вверх, максимально увеличивая амплитуду. — Дополнительно рекомендуем статью «Подросток и спорт. Как подростку накачать мышцы без вреда здоровью?» — Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний» Автор: Искандер Милевски Рекомендуем ознакомиться с другими материалами по данной тематике:
|
Приветствую, друзья! В этой статье я хотел бы поговорить о том, что такое рост мышц как заставить мышцы расти и дать несколько действенных советов. Многие знают, что такое «плато», но знаете ли вы как с ним бороться?
Как растут мышцы?
Если обратиться не к бодибилдерам, а к ученым, которые пытаются заглянуть вглубь процессов происходящих в наших мышцах, то мнения о причинах роста мышц расходятся. При совершении физической работы в мышцах накапливается и-РНК (информационная рибонуклеиновая кислота) — фактор роста, запускающий синтез белка в мышцах.
Одновременно с этим увеличивается количество ионов водорода (продукта расщепления молочной кислоты). Этот компонент необходим для активации синтеза белка. Однако его переизбыток приводит к закислению мышечных волокон и разрушению мышечных клеток.
Так вот одни ученые утверждают, что нужно давать мышцам стресс при этом стараться как можно меньше их разрушить. То есть накопить достаточное количество ионов водорода, но не избыточное. В таком случае факторов роста хватит, чтобы мышцы росли.
Другой лагерь ученых утверждает, что чем больше разрушений в мышечной ткани, тем лучше. Аргументируя это тем, что только при разрушении мышечных волокон на тренировке организм запустит адаптационные механизмы, выделит необходимые гормоны и факторы роста, которые запустят синтез новых белковых структур и компенсируют с запасом мышечную ткань.
Но теория теорией, а что же говорит практика и опыт бодибилдеров?
Практика мышечного роста
Бодибилдинг зародился еще в начале 20-го века. С тех пор был накоплен огромный багаж знаний посредством наблюдений и непосредственных экспериментов на своем теле.
Понятно, что огромный вклад в базу знаний внесли сами спортсмены и люди которые их тренировали. Многие тренировочные методики претерпевали изменения или отвергались вовсе. В результате почти за 100 лет эволюции, мы получили ключи к эффективному мышечному росту. Несомненно, развитие пойдет и дальше и существует еще немало белых дыр, но те знания , которыми мир бодибилдинга уже обладает , нельзя переоценить.
Итак, основа основ гласит, что для роста мышц надо создавать непривычные условия для организма. В нашем случае с помощью тренировки. То есть мы приходим в зал, начинаем нагружать мышцы различными упражнениями, для организма это стресс и он начинает думать, что делать, как к этому стрессу адаптироваться. И он находит решение в росте мышечной массы.
Но если на последующих тренировках мы дадим ему абсолютно такую же нагрузку, он уже будет готов к этому и роста не будет. Вы попадете в плато. Именно поэтому необходимо постоянно «удивлять» ваши мышцы. Как же это делать?
С помощью увеличения рабочего веса
На каждой тренировке вы вряд ли сможете повышать веса снарядов, но раз в 2-3 недели нужно стараться это делать. Увеличивать вес необходимо на малую величину. Например, если вы делаете жим лежа то прибавка 2-3 кг на штангу будет достаточной.
С помощью увеличения количества повторений
Если вы не можете повышать вес снаряда, то на помощь придет метод увеличения числа повторений. Вкупе с первым методом это может работать так: вы освоили какой-то вес в жиме лежа, то есть выполнили его на 12 повторений. Теперь вам нужно увеличить вес на 2-3 кг. Вы это делаете, но уже не можете выполнить 12 повторений, а осиливаете всего 8. Соответственно на следующей тренировке ни о каком повышении веса речи не идет, но дабы шокировать мышцы вы должны постараться выполнить 9 или 10 повторений с этим весом вместо 8.
С помощью увеличения количества упражнений или подходов
По мере роста ваши мышцы становятся более приспособленными к нагрузкам. Поэтому прежнего количества подходов в упражнении уже может не хватить для того чтобы дать необходимый стресс вашей мускулатуре. Если вы не хотите добавлять лишний подход, то добавьте еще одно упражнение. Возможно оно позволит оказать на мускулы неожиданную для них нагрузку.
Увеличьте время выполнения подхода
Это один из приемов повышения интенсивности тренировки. Реализовать этот прием можно увеличив негативную и позитивную фазы движения во время выполнения упражнения. Другими словами выполняйте упражнение медленно и старайтесь чувствовать сокращение целевой мышцы. Тратьте на негативную и позитивную фазы не менее 2 секунд.
Работайте не только на силу, но и на выносливость
Бодибилдеры знают, что объем мышц зависит не только от степени развития быстрых мышечных волокон (тип 2а и 2б), но и от развития медленных мышечных волокон (тип 1). Чтобы развить именно волокна первого типа нужно работать в многоповторном режиме. Самый популярный из таких режимов – пампинг.
Суть его в том чтобы, используя малые веса и большое количество повторений максимально закислить мышечные волокна. То есть снабдить их факторами роста.
Используйте периодизацию
Не всегда нагрузка на тренировке может расти линейно. Рано или поздно наступает момент когда ваши мышцы упираются в «плато». Чтобы его преодолеть не бойтесь снизить рабочие веса, процентов на 20. После этого каждую неделю повышайте вес на 5% и уже через 4 недели вы выйдете на свои прежние рабочие веса. А еще через неделю сможете их преодолеть!
Все вышеперечисленные методы связаны исключительно с тренировочным процессом. Их можно применять как мужчинам, так и девушкам, но с некоторыми оговорками.
Девушки, вы должны учитывать наличие менструальных циклов, так как от этого зависит ваша работоспособность. Если коротко, то готовность свернуть горы у вас наблюдается в постменструальной и постовуляторной фазах.
Так как в мускулатуре слабого пола количество медленных мышечных волокон больше чем у мужчин то вам, женщины, нужно уделять более пристальное внимание многоповторному тренингу (8-15 повторений).
Питание для роста
Как мужчинам, так и женщинам стоит учесть, что как бы вы не «удивляли» мышцы, без правильного питания они не будут расти. Ведь в таком случае им неоткуда будет брать строительный материал – белок. А для высокой интенсивности тренировок необходима энергия – углеводы.
Поэтому от того что вы будете кушать напрямую зависит результат ваших тренировок. И мы плавно переходим к советам по питанию.
Соблюдайте эти несложные правила и рост не заставит себя ждать.
- Калорийность вашего рациона должна быть избыточной, но лишь на 700-900 ккал для мужчин и на 200-400 ккал для женщин. Женщинам нужно знать, что при избытке калорий вы быстрее накапливаете жир, поэтому ваш профицит калорий должен быть несущественным
- Потребляйте только качественную и здоровую пищу. Из белка отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, а также молочке и яйцам. Старайтесь потреблять медленные углеводы (крупы, овощи и несладкие фрукты). Первоклассными источниками жиров являются: красная рыба, морепродукты, орехи, авокадо, различные масла (подсолнечное, оливковое, льняное)
- Как правило, после 40 лет выработка тестостерона (главного мужского гормона) сокращается, а его количество напрямую влияет на рост мышц. Поэтому в этом возрасте нужно увеличить в рационе количество продуктов повышающих уровень тестостерона. Это могут быть нежирные сорта мяса, морепродукты, зелень, овощи (можно острые) и орехи
Кроме таких важных составляющих как питание и тренировки, росту мышц может способствовать прием аптечных препаратов. Но к их выбору нужно подходить с полной ответственностью. Несмотря на то, что они не обладают серьезными побочными эффектами принимать их нужно с умом и лучше всего перед употреблением проконсультироваться с врачом.
К таким препаратам можно отнести:
- Витамины и витаминоподобные вещества (витаминно-минеральные комплексы, витамины группы В)
- Анаболизаторы (глутаминовая кислота, метионин, оротат калия, карнитин)
- Ферменты (фестал, карсил)
- Препараты энергетического действия (инозин, рибоксин, липоевая кислота, милдронат)
- Средства, повышающие работоспособность (корень женьшеня, элеутерококк)
- Препараты, влияющие на центральную нервную систему (ноотропил, аминалон)
- Препараты, влияющие на свойства крови и кровоток (трентал, компламин)
С большим вниманием отнеситесь к следующему указанию. Данные препараты должны приниматься только после консультации с врачом (желательно спортивным) и под его наблюдением. Так же новичкам, то есть людям, чей стаж тренировок не превышает 2 лет, прием этих средств не нужен!
Самое важное
В конце хотелось бы сказать, что все необходимо делать с умом. Только так вы сможете добиться хороших результатов и при этом без вреда для здоровья. Я лишь могу дать вам общие рекомендации, вооружившись которыми вы сами сможете выстроить свой тренировочный процесс и получить наилучший результат.
А я на этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на блог и делитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!