Что делать если болят мышцы ног перед бегом

При пробежке или занятии в спортзале часто болят ноги. Почему так происходит, если нагрузка была дана не очень сильная? Все дело в том, что перед занятиями многие начинающие спортсмены или обыватели недостаточно разогрелись или решили отдохнуть и посидеть, после чего и заболели мышцы.

Необходимо сменить тактику бега или разогреваться каждый раз перед тренировкой. Иначе мышцы будут не только болеть, но и отекать.

Почему после пробежки болят ноги?

Причиной боли в мышцах после бега или тренировки часто становится молочная кислота. Она выделяется из-за сгорания во время тренировки глюкозы. Силовые тренировки заставляют мышцу интенсивно работать, не давая ей получать кислород. Происходит процесс расщепления глюкозы анаэробным способом.

Молочная кислота накапливается в мышах, что и взывает боль. После кровоток вымывает ее из мышц, боль проходит.

Как устранить боль из мышц:

• расслабляем мышцы путем растяжки;
• делаем массаж;
• принимаем теплый душ;
• выпиваем пару стаканов воды.

После того, как боль ушла, желательно разогреть ноги, чтобы усилить кровоток, поэтому помогут теплые брюки или гольфы. Чаще всего болят икроножные мышцы, и очень редко бедра.

Что делать, если болят ноги после тренировки?

В первую очередь необходимо разогревать мышцы до нее. Для этого надо сделать несколько наклонов, приседаний, махи ногами. Когда мышцы размяты, они намного лучше сокращаются. Кроме этого помогают занятия на велотренажере, теплая ванна, массаж.

Разминка после пробежки

После пробежки ни в коем случае не надо сидеть или лежать. Можно сделать небольшую зарядку, прогуляться. Иногда те, кто выходит на пробежку чередуют быструю ходьбу и бег. Так нагрузка становится более равномерной.

Здоровый сон

Очень важно выспаться. Организму трудно отдохнуть и восстановить силы, если недостаточно сна. Вес уходить не будет, а это дополнительная нагрузка на мышцы и позвоночник.

Иногда может болеть все тело, как будто по нему били. Не пытайтесь получить хорошую форму, если сна недостаточно.

Достаточное количество воды

Всегда пейте достаточное количество воды, во время тренировки она выходит вместе с потом. Если воды будет мало, то будут не только боли в мышцах, но и ночные судороги.

Пища с достаточным количеством калия и кальция

Чтобы мышцы после занятий не болели, необходимо соблюдать правильное питание. Оно должно содержать калий, кальций и магний. Эти вещества содержатся в кураге и твороге, бананах и рыбе.

Часто боли и судороги в мышцах связаны с обезвоживанием. Поэтому после тренировки рекомендовано выпивать не менее стакана или двух воды.

Теплая ванна

Если мышцы беспокоят часто, поможет теплая ванна. Она позволит расслабиться и ускорит кровоток.

Если болят голени, то потрите их мочалкой или разомните руками под водой. Самое главное после бега не уснуть в воде, поэтому будьте начеку.

Контрастный душ

Для тех, кто любит бодрость и хорошее настроение поможет контрастный душ. Включаем сначала теплую воду и постепенно доводим до прохладной.

Резко менять воду не стоит, разгоряченное тело не любит таких перепадов, тем более это может сказаться на сердце. Обычно боль при холодной воде проходит дольше, а значит разгоняем кровь сначала горячей.

Массаж

Массаж помогает при любых обстоятельствах. Можно сделать самомассаж или попросить партнера. Делать его нужно энергично, если разминаем голень, то начинаем от щиколотки, а не наоборот. Отлично помогает разогревающий крем или гель.

Если болят другие мышцы, то тут нужно быть крайне осторожным. Бедренную мышцу, ягодицы лучше разминать массажером, а мышцы спины потереть обычной щеткой для мытья тела. Массаж делается на сухое тело до красноты. Щетку при этом намачивать не рекомендуется.

На брюшной пресс делать самостоятельно массаж не рекомендуется. Можно только погладить живот по часовой стрелке.

Польза от массажа:

• разгоняет кровь;
• ускоряет ток лимфы;
• несет кислород к тканям;
• позволяет расслабить мышцы.

Массаж отличное средство для разминки после бега. Делать его рекомендовано на чистое тело.

Удобная обувь, одежда

Обязательно используйте правильную обувь для занятий спортом. Для спортзала продаются одни кроссовки, для уличного бега совсем другие. Обязательно уточните, какой вариант покупаете, в противном случае ноги могут не только болеть, но и уставать.

Как подбираем обувь для бега:

• берем только свой размер. Никаких размеров больше или меньше, нога будет уставать, а спортсмен спотыкаться;
• верх кроссовки должен плотно прилегать к ноге;
• правильно шнуруйте обувь, кроссовки не должны тереть или давить;
• достаточная ширина внутри. Стопа не должна быть сжата по бокам. В процессе бега ноги немного отекают, им должно быть комфортно;
• тестируем сгиб. Кроссовки должны легко сгибаться при беге в месте сгиба стопы. В противном случае при жесткой форме кроссовка можно заметить, что ноги болят;
• если есть плоскостопие, то покупайте и используйте специальные стельки. Они помогут бегать и не уставать;
• плотный носок садится туже на ногу, поэтому при выборе кроссовок на разные сезоны стоит это учитывать

Перед выходом на пробежку протестируйте обувь дома. Оденьте и побегайте по комнатам. Если ногам не комфортно, еще не поздно вернуть обувь в магазин.

Не забываем и про правильную одежду для бега. Она должна быть удобной и комфортной. Человек не должен в ней мерзнуть или сильно потеть на улице.

Боль может быть и запоздалой, проявиться через день после тренировки или нагрузки на мышцы. Ничего страшного, просто можно повторить все выше перечисленные процедуры. Причины такой боли уже не молочная кислота, появляются микротравмы мышц.

Микро разрывы беспокоят сильнее, поэтому многие отказываются от тренировки. Не нужно этого делать, просто снижайте нагрузки. Ткань зарубцуется, и мышца немного увеличится в объеме.

Лечение микротравм:

• используем разогревающую мазь, которую можно купить в аптеке. Например, подойдет Финалгон;
• можно сделать легкий массаж больного места;
• физическая нагрузка, но в меру.

Не бросайте тренировки, если немного ноют мышцы. Постепенно тело привыкнет и все войдет в норму.

При возникновении болей не в мышцах, а в суставах необходимо пробежки временно прекратить и обратиться для обследования. Бывает так, что после бега начинают беспокоить старые травмы ног, вывихнутые суставы или коленная чашечка. Не пытайтесь, превозмогая боль и бинтуя ногу бегать, так можно сделать только хуже.

Бег — это всегда радость, польза для организма, но нужно помнить, что ноги могут болеть от варикоза и других проблем с сосудами, например при сахарном диабете. Таким людям рекомендуется быстрая ходьба, использование велотренажеров.

Перед занятиями лучше обследоваться у врача, уточнить, нет ли противопоказаний, чтобы потом не гадать, откуда появилась боль, и чем ее снять. Не стоит принимать купирующие боль таблетки. Это уже не оздоровление организма, а просто мучение. Если бег приносит дискомфорт, не радует, то можно запросто найти альтернативный вид спорта, который принесет пользу и хорошее настроение.

В данной статье будут рассмотрены причины появления болей в ногах после бега. Также здесь будут описаны методы восстановления после беговых тренировок и способы профилактики появления боли.

Введение

Для занятий бегом не требуется какой-либо особой подготовки и высоких финансовых затрат. Бег позволяет привести организм в форму, добиться его очищения от токсинов, благотворно влияет на работу сердца. Но при этом из-за неверного подхода к занятиям этим видом спорта после бега возможно возникновение боли в ногах.

Из-за чего появляется боль 

Болевые ощущения часто могут появляться из-за того, что мышцы ног редко подвергались нагрузкам. Также это может случиться из-за того, что произошло резкое увеличение времени занятий или их сложности.

Боль дает сигнал о каких-либо неполадках в организме, также она может возникать из-за разминки, проведенной неправильным образом, слишком сильных нагрузок, неудобной обуви.

Необходимо при первых же признаках таких ощущений правильно определить их причину, чтобы в дальнейшем они не превратились в хронические.

Как ее уменьшить 

Чтобы уменьшить болевые ощущения, возникающие в ногах после бега, применяют следующие способы:

1. Можно принять горячую ванну. Это поспособствует расслаблению мышц, их прогреву, и на некоторое время боль уменьшится.
2. Можно сделать растяжку. Хотя это и больно, но если проявить терпение и довести упражнения до конца, то болевые ощущения уменьшатся. Также нужно прогреть мышцы до растяжки, совершив несколько прыжков через скакалку, побегав или походив на месте.
3. Можно попросить кого-нибудь из членов семьи помасировать ноги. Если это будет мужчина — даже лучше, так как у него больше силы в руках, благодаря чему получится лучше проработать мышцы. При этом необходимо избегать сквозняков, лучше делать массаж в теплом помещении.
4. Иногда для снятия боли применяют прогревающую мазь. Но это крайняя мера, ее можно использовать только в том случае, если другие способы не помогли, а болевые ощущения никак не проходят.
5. При очень сильной боли можно принять обезболивающее. Но злоупотреблять им нельзя.

Причины возникновения

Ниже будут описаны причины, из-за которых появляются боли после бега в ногах.

1. Отсутствие разминки.
   Никогда нельзя сразу начинать беговые занятия после сна.Слишком резкая разница между спокойным состоянием во время сна и нагрузкой при беге может отрицательно повлиять на организм.
2. Неправильный выбор обуви.
   При беге в тесной или неудобной обуви может проявляться боль и дискомфорт. При продолжении тренировки после этого все кости ног еще долгое время будут болеть.
3. Неверно выбранный темп бега.
   Новичку необходимо правильно выбирать темп бега, так как резкие и быстрые движения несут опасность для неподготовленного спортсмена. Происходит усиленное сокращение мышц, а суставы и связки также работают напряженно. Такая излишняя нагрузка также может вызвать болевые ощущения после бега.
4. Неправильная постановка тела и техника бега.
   Новичок во время бега обычно производит заваливание тела по ходу движения или назад, у него отсутствуют движения согнутых в локтях рук в определенном ритме, и движение стоп производится неправильно.

Любое неверное положение тела во время беговых упражнений вызывает дополнительное давление на различные кости, что может привести к дискомфорту после занятий. Боль в ногах после такого бега связана со сдавливанием сустава и мышечных тканей, его окружающих.

СПРАВКА. Недавно проснувшийся человек без разминки не готов к большим нагрузкам по причине того, что все его связки в этот момент недостаточно прогреты.

Можно ли тренироваться, если появилась боль 

В том случае если боли после бега в мышцах ног еще не прошли, то это значит, что конечности не восстановились полностью после перенесенной нагрузки.

Поэтому тренироваться в данном случае не стоит, так как излишняя нагрузка может вызвать осложнения.

Как избежать перетренированности

Необходимо внимательно следить за тем, чтобы заметить первые признаки перетренировки. К ним относятся, например, постоянные боли в мышцах, не исчезающие даже после разминки; раздражительность; плохой аппетит; увеличение утреннего пульса на 5-10 уд/мин.

Во время бега нужно чувствовать свежесть и энтузиазм. Если настигло уныние — это предвестник перетренерованности.

В случае появления этих симптомов, необходимо прекратить беговые тренировки и дать мышцам восстановиться, иначе организму может быть нанесен непоправимый вред.

Сколько времени надо для в восстановление 

Время отдыха после занятий должно быть в прямой зависимости от степени тренировочной нагрузки:

При пробежках не слишком высокой интенсивности три раза в неделю в течение 1 часа функции организма смогут восстановиться за 1-2 дня.

Если длительность бега не превышает 0,5 часа, то организм сможет вернуться к прежним кондициям за несколько часов. Количество таких тренировок может достигать 5-6 раз в неделю.

Для профилактики перетренированности нужно проводить тренировки с максимальной интенсивностью (например, 2 часа бега) в выходные дни. При этом необходимо чередовать время нагрузки: например, в один из выходных бегут в течение 1,5 часов, через неделю – 2 часа, еще через неделю – опять 1,5 часа, и так далее. Этот метод поспособствует полному восстановлению после тренировок и позволит извлечь из них максимальную пользу.

Меры по профилактике болей

Спортсмены, которые провели уже много тренировок, знают, что в начале занятий болят все мышцы и кости. Но через несколько дней боль проходит.

Ниже будут описаны простые правила, следование которым поможет избежать ненужных болевых ощущений:

1. Начальный темп бега должен быть медленным. Не нужно делать резких остановок во время тренировки.
2. Обязательна разминка перед беговыми занятиями.
3. Обувь и одежда, в которых вы собираетесь бежать, должны быть удобными и по размеру.
4. Питье воды после тренировки будет способствовать выводу продуктов распада из организма.

Заключение

Чтобы после занятий бегом не возникали боли в ногах, нужно внимательнее относится к своему организму, не превышать предел допустимых нагрузок, выбирать для бега удобную обувь. Тогда эти упражнения принесут только пользу.