Что делать если нет мышечной массы

Годы, потраченные впустую. Почему бодибилдер так и не смог накачаться

Он работал над собой почти пять лет, но не увидел прогресса.

Строение и особенности нашего организма — дело сугубо индивидуальное. К каждому человеку нужен особый подход, если речь заходит об усовершенствовании тела: например, похудении или наборе мышечной массы. В противном случае прогресса можно ждать годами и так его и не увидеть.

Такой случай произошёл с Петром, создателем YouTube-канала «Домашний натуральный бодибилдинг». Мужчина на протяжении пяти лет пытается накачаться, но за длительное время так и не показал видимого результата. О том, почему Пётр зря тратит время и как исправить ситуацию, рассказал тренер по фитнесу и бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий в своём видео-блоге.

Почему бодибилдер не набрал мышечную массу?

В 2015 году Пётр решил вплотную заняться собой и набрать мышечную массу. Он стал заниматься в домашних условиях и отдал предпочтение изматывающим силовым тренировкам. Казалось бы, мужчина пошёл правильным путём, но к 2020-му его вес так и не превысил отметку в 63 килограмма. По мнению Юрия, за такое время можно было смело набрать как минимум до 75, а то и до 80 килограммов. В чём же дело?

Юрий: Во-первых, я сам по началу не прогрессировал точно так же, как Пётр, даже больше. На протяжении семи лет я не видел рост мышечной массы, питаясь и тренируясь так же, как и он — неправильно. Во-вторых, мне жаль человека, которого обманули. Безусловно, Пётр оказался обманутым обещаниями, дезинформацией, которую получал от кумира и наставника Алексея Шреддера. Он считает, что набирать массу можно и нужно на дефиците калорий.

Если внимательно посмотреть на фигуру Петра, то можно заметить, что он ярко выраженный эктоморф. С таким типом телосложения на дефиците калорий накачаться просто невозможно, так как организму нужна дополнительная энергия и питательные вещества.

Кто такие эктоморфы и как им накачаться?

Эктоморфы отличаются достаточно худощавым и сухим телосложением: узкие плечи, бёдра и грудная клетка. У таких людей практически нет подкожного жира, а мышцы при регулярных тренировках растут достаточно медленно из-за быстрого метаболизма.

Даже будучи склонным к худобе эктоморфом, накачаться возможно. Просто стоит учитывать особенности организма и перестроить под них план питания и тренировок. По мнению Юрия, необходимо создать профицит калорий и следовать рациону, который будет состоять из углеводов как минимум на 50%. Калорийность ежедневного меню при этом нужно повышать постепенно. Вероятно, при таком подходе вместе с мышечной массой прибавится и жир, но от него можно избавиться с помощью заключительной сушки.

Юрий: В общем-то, набор мышечной массы вместе с жиром — это классика бодибилдинга. Тысячи и миллионы людей набирают массу вместе с жиром, потому что они были эктоморфами.

Чем может обернуться неправильно подобранная система питания?

Отсутствие прогресса — наименьший вред, с которым вы столкнётесь. Не так давно Пётр серьёзно травмировал плечо на тренировке, когда делал упражнение с большой амплитудой движения. Мужчине пришлось перенести операцию, а сейчас он вынужден отказаться от физической активности в пользу длительного восстановления.

Юрий: Естественно, когда человек получает меньше необходимых веществ, его связки хуже питаются, а сухожилия меньше снабжаются жирными кислотами. Хрупкость связок на таком режиме питания ожидаема. Особенно когда ты тренируешься вопреки истощению и берёшь гантели по 35 килограммов в каждую руку, притом что ты сам весишь 60!

Чтобы не травмироваться и не тратить впустую личное время, тщательно прорабатывайте план тренировок и питания. Подбирайте его с учётом личных особенностей — не действуйте по шаблону. А если один подход к занятиям в спортивном зале явно не ваш, не бойтесь пробовать другой, наиболее эффективный.

Рано или поздно, но в основном через неделю после начала тренировок, перед каждым начинающим качком становится вопрос: почему не растут мышцы?

А ведь и правда, ты уже 3 раза сходил в спортзал и тренировался изо всех сил, в один момент ты даже заметил, что на бицепсе появилась венка, но мышц, как у Геракла, все еще нет.

Сегодня мы разберемся, в чем может быть проблема, когда ты качаешься, но мышцы не растут, и попытаемся найти пути ее решения.

Бывает ли такое, что качаешься, а мышцы не растут?

На самом деле это очень распространенная проблема. Причин этому может быть огромное множество. Начиная от заговора госдепа США, заканчивая недостатком белка в рационе.

Но чаще всего проблема того, что не получается накачаться, встречается у тех, чей стаж тренировок не превышает одного месяца. Если ты узнал себя, то для тебя у меня ответ есть сразу.

Для мощных мышц нужны мощные тренировки. И потребуется для этого не месяц и даже не год. Иногда нужно потратить пару лет и более, чтобы добиться серьезных результатов.

Почему не растут мышцы?

Мышцы могут не расти из-за многих факторов. Если из всего, что я перечислю ниже, ты не найдешь ничего, что относилось бы к твоей ситуации, то просто смирись, что звезды сошлись так, что твои руки вечно будут такими же мощными, как лапки у воробушка.

А теперь давай разберемся, почему ты уже вроде как давно качаешься, но мышцы не растут.

Тренировочный принцип не подходит

Очень часто я вижу, как еще совсем неокрепшие парни, которые с трудом открыли дверь в зал, с нечеловеческой мощью качают бицуху у зеркала, а потом идут на лавку для пресса и оставляют последние силы там.

Они мотивированы и заряжены на успех. Как будто весь день и всю ночь перед походом в качалку смотрели мотивационные ролики на ютубе. Казалось бы, они идут к успеху, но почему-то успех находится в другой стороне.

Но проходит месяц, второй, третий, а эти парни так же продолжают долбить только бицуху и пресс, после чего бегут взвешиваться, сбивая всех качков-амбалов на своем пути. И к своему удивлению обнаруживают, что у них почему-то не растут мышцы.

Данная методика не поможет тебе стать большим и мощным, чтобы ты мог покорить любую самочку одним лишь взглядом.

И если ты думаешь, что ты снимешь с тебя футболку и любая девушка потеряет сознание от твоего рельефного пресса, то она даже не поймет, где заканчиваются ребра, а где начинается этот самый пресс.

В общем, тренировочный принцип «качай бицуху, пока рука сгибаться не перестанет» не подходит.

Вялые или неэффективные тренировки

Еще одна причина, почему не растут мышцы – это вялые тренировки. Это происходит по разным причинам.

Например, самая распространенная – ты качаешь не ту мышцу. Если ты пришел в зал и твой язык бесконтрольно болтается во рту, то о каких мышцах может идти речь?

Если ты просто создаешь лишний шум в зале и при этом у тебя даже лоб не вспотел, то результат можешь не ждать. Пришел в зал, так будь добр пахать на максимум, а не болтать с пацанами и подкатывать к девочкам.

Ты должен отрабатывать каждую тренировку так, будто это твой последний шанс накачаться. А потом выползать из зала, мечтая о каше с мясом.

Редкие походы в качалку

Еще одна причина того, что, когда вы с друзьями жарите шашлык за городом, тебя иногда пытаются бросить в костер, потому что в полумраке ты очень похож на тонкую ветку, в том, что ты тренируешься очень редко. Тренировки только в полнолуние или только в ясные дни, или только в годовщину октябрьской революции не дадут желаемого результата.

И даже в этом случае это слабое оправдание. Потому что сейчас тренажерные залы на каждом шагу, и я уверен, что ветер обязательно донесет тебя до одного из них.

Если ты регулярно пропускаешь тренировки, а потом жалуешься, что у тебя не растут мышцы, я бы на твоем месте пересмотрел подход к тренировочному режиму.

Поэтому запомни, если ты хочешь стать машиной, то тебе нужны регулярные тренировки. Пропустить поход в качалку можно только в том случае, если тебя сбил камаз и у тебя болит все тело. Если камаз проехал только по ногам и ты их не чувствуешь, то ползи в зал и качай руки, грудь или спину.

Слишком частые (нет отдыха)

Следующая причина, почему не растут мышцы — полностью обратная предыдущей. Встречается она реже, но тоже имеет место.

Иногда бывает так, что человек покупает безлимитный абонемент и ходит в зал каждый день и отрабатывает там программу старины Арни в бессмертном режиме.

Так делать тоже нельзя, потому что организму нужно восстанавливаться. Если ты и дальше будешь так изнашивать свой организм, то через пару месяцев ты станешь похож не на подкаченного молодого человека, как хотел раньше, а на наркомана Валеру, который не спал уже несколько недель, потому что думает, что если он закроет глаза, то вселенная исчезнет.

Не даешь мышцам стресса

Еще одна причина, причем довольно распространенная – это отсутствие стресса для мышц. Да, мышцы должны получать стресс, это будет стимулировать их к росту. Если они не получают стресс, то смысла расти у них нет. Ведь они и так нормально справляются, зачем расти?

В первую тренировку, естественно, мышцы были в шоке от того, что ты поднял что-то тяжелее пульта от телевизора, но нам этом нельзя останавливаться. Постепенно нужно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы адаптировались к ней и росли.

Все плохо с питанием

И теперь, пожалуй, одна из самых распространенных проблем — плохое питание. Для людей с мышцами на руках, как у голодающего воробушка, самое главное – это правильно и много есть, а тренировки – это уже дело второстепенное.

Для построения мышц нужно достаточно белков, жиров, углеводов и калорий. Если у тебя этого будет недостаточно, то ты будешь топтаться на месте. Ну или похудеешь.

Считай, что твои мышцы спасены, ведь я уже написал статью о том, как нужно питаться для набора массы мужчине. Тебе осталось только прочесть, после чего начать питаться как сильный независимый мужчина.

Слишком быстрый обмен веществ или не повезло с комплекцией

Это тоже можно отнести к самым распространенным проблемам людей со строением тела по типу жертвы концлагеря, или говоря на языке фитнес-блогеров, эктоморфам.

Людям, у которых с рождения ребра торчат во все стороны, а руки развеваются на ветру, очень тяжело набрать вес.

Они могут даже есть каждый день по нескольку бургеров, перед сном съедать кастрюлю борща и перекусывать в полночь жареной картошечкой, но на их боках не появится даже намека на жирок. И еще сложнее будет заставить мышцы расти.

Но эту проблему решить достаточно просто. Нужно начать есть за половину населения Китая. Даже если ты не хочешь есть, тебе все равно нужно есть. И так со временем ты обретешь румяные щечки. Ну и бицепсы, конечно.

Что нужно делать, чтобы росла мышечная масса?

Для того чтобы твои мышцы перестали вызывать у девушек жалость или смех, тебе нужно в первую очередь начать правильно питаться. Без грамотного питания тебе можно в зал даже не заглядывать.

Затем нужно выстроить грамотную программу тренировок. А потом нужно следовать плану и не отклоняться ни от одного пункта. Причем не месяц, не два и не три. Процесс может занять достаточно много времени, поэтому еще нужно запастись терпением.

Ситуацию с эмоциональным выгоранием, связанную с попытками накачаться, я описывал в статье о том, как накачаться худому парню.

Как часто тренироваться и сколько восстанавливаться?

Чтобы заставить мышцы расти, нужно знать, что обычно они восстанавливаются в течение 7-10 дней. Поэтому тренировать бицуху каждый день — не есть дорога к успеху.

Лучше всего разбить группы мышц по неделе так, чтобы каждая отдыхала хотя бы 7 дней. Это самый стандартный подход.

Например, можно сделать так:

• понедельник – спина + бицепс;
• среда – грудь + трицепс;
• пятница – ноги + плечи.

Такой вариант позволит каждой мышечной группе отдыхать 7 дней и восстанавливаться. Можно тренироваться даже 2 и даже 3 дня подряд, но при условии, что ты будешь тренировать разные мышцы и каждая из них будет восстанавливаться не меньше недели.

О тренировочном принципе для набора мышечной массы я писал тут.

Как питаться для роста мышц?

Как я уже говорил, питание – это основа для построения атлетичного телосложения.

Если ты не будешь много кушать, то тебя так и будет от сквозняка в квартире бросать по всей комнате, как целлофановый пакетик на ветру.

Если ты хочешь заставить мышцы расти, тебе нужно есть всегда и везде, даже если ты совсем не хочешь есть. Даже если еда будет сниться тебе в кошмарах, тебе все равно нужно есть и есть еще больше.

Советую прочитать статью про питание для набора массы. Там все расписано более детально и даже есть рационы питания для таких же цыплят как ты, которые в будущем станут накаченными бройлерами.

Спортивное питание

Если ты совсем отчаялся, когда же вырастут наконец твои мышцы, то можно подключить спортивное питание. Волшебства, конечно, не случится, но легче определенно станет.

Но не нужно полностью отказываться от еды в пользу спортивного питания. Это всего лишь дополнение, а не альтернатива. О спортивном питании для набора веса у меня также есть статьи. Вот про гейнер, а вот про протеин.

Есть ли лайфхаки, как заставить мышцы расти быстрее?

Конечно же, каждый ищет простой и быстрый способ решения своих проблем. И эта проблема — не исключение. Все мы хотим накачаться за неделю, 5 дней, за ночь, но это вряд ли возможно.

Данная теория не подтверждена, но давай смотреть правде в глаза, если ты дошел до этого пункта, то ты готов испробовать все. Даже если нужно будет достать немного лунной пыли, смешать ее с кровью единорога и выпить ровно в полночь, то ты это сделаешь.

Но правда жизни в том, что быстрых способов не бывает. Извини, но лайфхаков не будет.

Мышцы росли, но перестали: почему и что делать?

Очень часто бывает так, что мышцы росли, но потом по каким-то причинам перестали. Такое встречается достаточно часто. Причин несколько и они довольно таки просты.

Это так называемое плато, его просто нужно преодолеть. Происходит это, когда организм привык или просто достиг определенного максимума, и ему нужен новый стресс, который даст новый толчок к росту. Сила может и растет, а мышцы — нет.

Во-первых, я советую поменять тренировочную программу или полностью принцип тренировок. Попробуй что-то новое, не бойся экспериментировать. Но экспериментируй в меру.

Просто попробуй полностью поменять упражнения, поменяй количество повторений, циклируй нагрузку и будет тебе счастье.

Во-вторых, если ты не растешь, то нужно есть больше. В любой непонятной ситуации нужно есть больше. Не растут мышцы – ешь больше, неудачи на работе – ешь больше, кто-то съел твою гречку – съешь его, потому что нужно есть больше.

Какие мышцы растут быстрее других, а какие хуже?

Часто бывает так, что какие-то мышцы растут быстрее других. Но правильнее будет сказать, что некоторые мышцы растут медленнее других.

Это связано с генетикой. Некоторый мышцы просто не предрасположены к росту. У некоторых это, например, плечи. Человек может испробовать все способы, разве что душу дьяволу еще не продал, но плечи все равно не растут.

Решить эту проблему полностью невозможно. Такие мышцы всегда будут отставать.

У меня, например, такой отстающей мышцей является грудь. Я нашел для себя следующий способ решения данной проблемы: я тренирую грудь 2 раза в неделю, но если в первый раз я делаю полноценную тренировку, то во второй это уже больше похожу на небольшую разминку, я работаю с 40-50% от своего обычного веса и не работаю до отказа.

Ноги

Если не растут ноги, то попробуй поиграть с количеством повторений.

Я заметил, что у всех ноги реагируют на разное количество повторений. Например, у меня ноги реагируют только на 5-8 повторений, у кого-то прирост в ногах будет только если приседать не меньше 12, а то и 15 раз за один подход.

Также можно попробовать отказаться от изолирующих упражнений и сделать упор на приседания, жим ногами и выпады. Еще можно попробовать поиграть с вариантами приседаний, благо их бесконечное множество.

Про худые ноги и про бесчисленное количество упражнений, которыми их можно раскачать, я писал здесь.

Руки

Я искренне надеюсь, что у тебя действительно отстают руки по сравнению с остальными мышцами. Потому что если у тебя отстает все тело, но ты переживаешь только о руках, то я занесу тебя в свой список неординарных людей.

Это достаточно действенный способ, так как ты можешь взять больше вес и сделать больше упражнений на руки, потому что мышцы свежие. А после нескольких тяжелых упражнений на спину или на грудь твои руки уже не будут готовы взять такие большие веса.

Ягодицы

Я не знаю парней, которые жаловались бы на плохо развитые ягодицы, но, наверное, они, как и инопланетяне, их никто не видел, но они есть. Хотя, у меня есть статья о том, как накачать ягодицы мужчине, и просмотров у нее очень приличное количество, причем каждый день.

Так вот, чтобы росли ягодицы, нужно просто в день ног сделать больше акцент именно на них. Делай больше выпадов, концентрируйся на ягодицах, делай ягодичный мостик, делай приседания и будет у тебя такая ж..па, что орехи колоть можно будет.

Грудь

Грудь – это как раз мое больное место. Для меня выходом было добавление второй тренировки на грудь в неделю. Но не полноценной, а только на 50% от привычной нагрузки.

Если не растут грудные мышцы, можно поэкспериментировать с выбором упражнений. Их тоже огромное количество и каждый обязательно найдет для себя то самое.

Спина

Чтобы накачать мощную спину, я бы рекомендовал разнообразить свою программу, чтобы включить максимальное количество мышечных групп под разными углами.

В тренировке спины у меня самое большое количество упражнений, но подходов меньше, чем, например, в упражнениях для ног. Кстати, на этом фото я)

Плечи

Плечи – это, пожалуй, самая упрямая мышца и она отстает у большей части качат. Мне же с плечами наоборот повезло, поэтому с ними я не мучился.

Из опыта могу сказать, что плечи чаще реагируют на многоповторный тренинг и суперсеты. Поэтому экспериментируй с тренировочными принципами и будет у тебя плечи размером с голову Валуева.

Качаюсь и питаюсь, но растет только жир. Что делать?

Если ты качаешься, как я написал, ешь тоже правильно, но растет только жир, то скорее всего ты маленький врунишка.

Давай рассуждать логически. Если у тебя появляется жир, то у тебя профицит калорий.

Отсюда можно сделать вывод, что что-то из этих пунктов у тебя не так. Пересмотри свое питание и свои тренировки, тогда начнешь расти.

Заключение

Итак, подведем итоги. Для того, чтобы расти, тебе нужно, во-первых, очень много есть, во-вторых, тренироваться правильно – регулярно, тяжело, не один, не два и даже не 3 месяца, а более длительный срок. Если ты будешь отклоняться хотя бы от одного пункта из этих правил, то маминым бодибилдером тебе никогда не с?