Что делать если разные широчайшие мышцы спины
Автор
Тема: Выравнивание широчайших мышц спины (Прочитано 11159 раз)
Доброго времени суток господа.Хотелось бы посоветоваться со знающими людьми,ибо знакомые толкового не чего посоветовать так и не смогли.
В общем, в нашем спорт зале,криво стоял турник…И именно на это я грешу =)Базовое упражнение на раскачивание широких мышц спины у меня было подтягивание широким хватом с доп.весом(6кг).И так получилось,что недавно я заметил что одно крыло больше другого,это заметно даже не вооруженным глазом,т.е. разница огромна.Может кто либо посоветовать упражнение на выравнивание крыльев? К сожилению фотографию сделать нет возможности.Буду очень вам благодарен.
Записан
« Последнее редактирование: 07 Ноября 2011, 14:27:18 от Maximus1983 »
Записан
Турник уже поставили как следует =)Дело в другом,что с крылом теперь делать?
Записан
Турник уже поставили как следует =)Дело в другом,что с крылом теперь делать?
Если нагрузка будет одинаковая, то сами придут в равенство со временем.
Попытка нагрузить отдельно отстающую левую или правую сторону, как правило, добром не заканчивается.
Записан
You want it, you got it, come take it, it’s over here… (c)
Открою тайну, только ты никому, а то один рассказал и где он теперь? В общем, человек не симетричен и все тут как бы криво турник не стоял.
Записан
А мне вот интересно, топикастера не волнует, что у него за год тренировок( как это указанно в профиле), недобор веса 6 кг. Зато «крылья» видите ли не нравятся. Хорошо хоть вопрос не про бицепс. А то представляете пишет например человек:» Занимаюсь год, базовое упражнение на бицепс, подъём штанги стоя, но вот беда, штанга оказалась кривая неправильная, поэтому у меня разный бицепс, один 20 см, а другой 29. Вопрос к знатокам. Что делать и как быть? Даже невооружённым глазом видно, что у меня разные ручищи. Подскажите упражнение для разноруких качков.»
И вот ту то посыпались умные советы от знатоков.
Записан
» Не в силе Бог, а вправде» ( св. князь Александр Невский)
Патриот, вы вторую тему пишите странные вещи. Лучше недобор мышцами чем перебор жиром.
Тем паче у некоторых этот добор выглядит как большие бедра, жопа и в лучшем случае наличие плечей (я только про переднюю дельту, ведь зачем качать среднюю и заднюю, оно само вырастет наверное) и груди, при тоненьких ручках и брюхе как у любителя пива.
Зато у такого человека добор и перебор, что уж там говорить.
По мне так лучше: рост-вес=110, чем рост-вес=от 90 до 70 при преобладающем низе и уровне жира далеко за 20%.
Записан
You want it, you got it, come take it, it’s over here… (c)
Это всё отговорки и оправдания тех, кто не умеет правильно тренироваться и питаться. Лучше так как лучше, а не так как сам не умеешь. Тот кто сам чего то не может, начинает искать себе оправдания в худших вариантах, что бы оправдать свою немощь и нерезультативность.
« Последнее редактирование: 07 Ноября 2011, 19:56:31 от Патриот »
Записан
» Не в силе Бог, а вправде» ( св. князь Александр Невский)
Это всё отговорки и оправдания тех, кто не умеет правильно тренироваться и питаться. Лучше так как лучше, а не так как сам не умеешь.
Это всё то, что каждый видит идеал по своему. И надо быть абсолютно узколобым, чтоб это не понимать.
Кому то не нужен запредельный вес в хрен знает сколько кило, достаточно наличия спортивной фигуры при преобладующем верхе.
И я в отличии от вас перенёс операцию на позвоночнике и таскать на себе по 130+ кило мне ни к чему.
Записан
You want it, you got it, come take it, it’s over here… (c)
Здравствуйте! Цели и задачи у вас, парни, разные. Да и в силу специфики здоровья — по определению, одними быть не могут.
Но в одном я солидарен с Патриотом, что 1)при дефиците веса 2) при базовом упражнении на массу — подтягиваниях 3) за год тренировок — получить ОГРОМНЫЙ дисбаланс в «крыльях» — это баян)))
Понятно, что при современном уровне телефонов и бескрайнего инета выложить фото нет возможности…
Записан
Лучше умереть под штангой, чем под забором.
Вадим,ответ по существу на ваш вопрос. Делайте только симметричные упражнения, то есть двумя руками сразу.Постепенно ассиметрия выровняется.Вообще желательно проверить осанку по компьютерной оптической диагностике.
П.С. явно выраженный дисбаланс получить вряд ли,однако если у человека боковые искривления позвоночника или сколиоз, то такое вполне может быть.
Записан
А раньше он одной рукой подтягивался что ли?
Записан
» Не в силе Бог, а вправде» ( св. князь Александр Невский)
Доброго времени суток господа.Хотелось бы посоветоваться со знающими людьми,ибо знакомые толкового не чего посоветовать так и не смогли.
В общем, в нашем спорт зале,криво стоял турник…И именно на это я грешу =)Базовое упражнение на раскачивание широких мышц спины у меня было подтягивание широким хватом с доп.весом(6кг).И так получилось,что недавно я заметил что одно крыло больше другого,это заметно даже не вооруженным глазом,т.е. разница огромна.Может кто либо посоветовать упражнение на выравнивание крыльев? К сожилению фотографию сделать нет возможности.Буду очень вам благодарен.
бывает, у самого так было, наберете массу все выровняется, весил 78кг правое явно было лучше развито, дошел до 95кг разница полностью пропала
Записан
желание будет — умение придет
Почитал я все что мне написали,по существу ответило пару человек.Я прекрасно знаю что человек сам по себе асимметричен.Просто разница-огромная.
Фотографии нет возможности выложить из за отсутствия фотика(да да ,такое бывает,не у меня не у знакомых)
Записан
А по существу: огромная ассиметрия при росте 189 и весе 83 кг, это полный бред! У меня такой же как и у вас рост, и вспоминая себя, а точнее каким я был, когда мой вес был 83 кг, там ни о каких крыльях, как таковых, и речи быть не могло, а тем более как вы выражаетесь «разница огромная». Поэтому не морочьте людям голову, а продолжайте дальше работать, стараясь симметрично тянуть обеими руками !
« Последнее редактирование: 07 Ноября 2011, 21:43:44 от Alex-2S »
Записан
Ты сильнее чем кажешься!
За массивность спины отвечают широчайшие мышцы спины . Чем они будут больше тем визуальние вы будете выглядеть шире а талия меньше.
Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины.
Анатомия широчайших мышц
Широчайшая мышца имеет форму треугольника, располагается на нижней половине спины. Функция широчайших заключается в отведении руки вниз и назад, расслаблении плечевого пояса, сгибании торса в сторону.
Широчайшие покрывают почти всю площадь спины. Анатомически они оттягивают руки назад. Выполнять эту задачу им помогают задние пучки дельтовидных мышц, средние и нижние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку, однако мы не можем их видеть, поскольку они скрыты под трапециевидными.
Особенности тренировки:
Широчайшие мышцы спины нужно тренировать один раз в неделю, если вы опытный спортсмен с большим стажем тренировок можно проводит тренировки и два раза в неделю. Если вы например видите что они плохо развиваются и хотите поставить акцент на развитие данной группы мышц . Выполняете 3-4 подхода на 8-12 повторений в зависимости от ваших тренировочных целей.
Мои топ 3 упражнения которые я советую делать :
1) Это конечно подтягивание.
Данное упражнение является лучшим . Если вы не можете или не умеете подтягиваться рекомендую заниматься в тренажёре «Гравитрон» либо на резинке на турнике , никакие другие упражнения как например «Тяга Верхнего блока » не заменит подтягивания.
Работающие мышцы:
- Широчайшие
- Ромбовидные
- Нижняя трапециевидна
- Задний пучок дельт
Техника:
Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, разводя локти в стороны, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.
Важные нюансы:
При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.
2) Тяга гантели к поясу
Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.
Работающие мышцы:
- Широчайшая
- Ромбовидная
- Трапециевидная
- Задняя дельта
- Бицепс
Техника выполнения упражнения:
Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. Старайтесь локоть заводить чуть за спину . На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
Важные нюансы:
Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.
3) Пуловер в кроссовере
Пуловер в кроссовере – единственное упражнение, в котором целенаправленно нагружается спина. В большинстве тяговых упражнений для широчайших мышц в работу включается бицепс, но в данном случае это исключено.
Работающие мышцы:
1) Широчайшие
2) Большая круглая
3) Ромбовидная
Техника выполнения упражнения:
Чтобы как можно сильнее сокращались широчайшие мышцы спины, необходимо сохранять в пояснице прогиб. Руки нужно держать прямыми и не сгибать в локтях, в противном случае нагрузка будет уходить на трицепсы.
В исходном положении рукоятка тренажера находится на уровне глаз. Выше поднимать не следует, иначе в работу включатся грудные мышцы.
В конечной точке движения рукоятка притягивается как можно ближе к себе и касается ног, лопатки при этом нужно сводить вместе.
Руки на рукоятке нужно держать расслабленными, просто грубо говоря положить их на рукоятку .
![Проработка широчайших мышц спины](https://tobe-fit.ru/upload/2018/03/prorabotka-shirochajshih-myshts-spiny.jpg)
Зачем и как нужно тренировать широчайшие мышцы спины
Не всегда атлеты в полной мере понимают, почему именно широчайшим мышцам спины уделяется столь пристальное внимание. Уже после первых месяцев активной тренировки этих мышц все становится понятным, ведь невозможно не замечать результаты в зеркале. Если же говорить о причинах, которые делают широчайшие приоритетными, то стоит отметить следующие плюсы от тренинга этих мышц:
- создают V-образность фигуры. Визуально уменьшают талию для девушек;
- для мужчин с небольшими плечами проработка широчайших позволит визуально расширить плечи и сузить талию, создавая эстетическую фигуру;
- улучшают осанку;
- существенно повышают силовые показатели в большинстве движений, где участвуют мышцы спины.
Спина — это одна из главных мышечных групп, которая является не просто надежным щитом перед позвоночником, но еще и отвечает за самые распространенные движения. К функциям широчайших обычно относят:
- внутреннюю ротацию плеча;
- приведение и опускание плеча;
- разгибание плеча;
- наклоны и разгибание туловища.
Также мышцы участвуют при дыхании, потому их тренировка важна не только с точки зрения спорта, но и медицины. Часто не только новички, но и продвинутые атлеты, существенно пренебрегают техникой и делают упражнения неправильно, в результате чего походы в тренажерный зал не дают нужного эффекта. Спина не становится шире, фигура не приобретает V-образность, а осанка по-прежнему оставляет желать лучшего.
Потому очень важно не просто выполнять нужные упражнения, но и делать это в правильном темпе, с концентрацией на работающей мышце, исключая инерцию и читинг.
Упражнения для широчайших мышц
Теперь рассмотрим список лучших упражнений для широчайших мышц спины, которые позволяют развить мышечную массу и силу. Сразу стоит уточнить, что все упражнения имеют базовый характер. Нагрузить широчайшие мышцы изолированно почти невозможно, к тому же это не будет иметь никакого смысла – эта мышечная группа любит тяжелые веса и серьезную нагрузку. Чаще всего спину тренируют на массу, в силовом режиме. Высокоинтенсивная работа с небольшими весами может быть актуальной только как «добивка» после тяжелых упражнений, или для того, чтобы немного улучшить рельеф. Тренировать широчайшие можно как в спортзале, так и в домашних условиях.https://youtu.be/rsqoufovsAc
Подтягивания на турнике
Это не просто одно из лучших упражнений для спины, но и самое эффективное движение для широчайших. Это связано с тем, что именно в подтягиваниях широчайшие максимально задействуются. Чтобы нагрузка была правильной, важно помнить следующие рекомендации:
- Только строгий стиль, никаких раскачиваний, баттерфляя, киппинга и прочих «быстрых» техник.
- Лучше всего использовать прямой хват (ладони направлены вперед), с постановкой рук на перекладине чуть шире уровня плеч.
- Подтягивания не считаются выполненными в полную меру, если подбородок не достиг уровня перекладины. Допускается подъем подбородка выше перекладины, но не ниже.
Тяга верхнего блока
Для тех, кто не может делать подтягивания в полной мере, тяга верхнего блока станет наиболее очевидной заменой, но для продвинутых атлетов выбор между этими упражнениями обычно не стоит. Необходимо выполнять оба движения. Плюсы тяги заключается в том, что вы можете расслабить другие мышцы и сфокусировать нагрузку именно на широчайших.Старайтесь использовать не только длинную, но и короткую рукоять, а также рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).Очень важно помнить, что только тяга к груди даст нужный результат. Опускание перекладины за голову не только искажает всю технику выполнения, но и выворачивает сустав. В большей степени это повышает травмоопасность и делает упражнение неоправданно рискованным.
Подтягивания Жиронды
Это один из видов подтягиваний, которые переключают всю нагрузку на низ широчайших мышц спины и поясницу. Упражнение довольно сложное, но оно отлично развивает низ широчайших, а также включает в работу мышцы груди. На первых порах можно делать подтягивания Жиронды в частичной амплитуде, но старайтесь со временем подтягивать корпус как можно выше к перекладине.
Тяга штанги в наклоне
Еще одно невероятно полезное упражнение, которое не только позволяет качественно прокачать широчайшие, но и нагружает задние дельтовидные. Часто тяга считается лучшим движением для того, чтобы наращивать общую массу и силу спины. Старайтесь работать с большими весами, выполняя по 8-10 повторений в подходе. Также важно тянуть вес не руками, а мышцами спины, руки только подтягивают штангу к животу.Техника выполнения:
- Возьмите штангу в руки и станьте ровно. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
- Наклоняйте корпус вперед (лучше всего до параллели с полом, но если растяжка не позволяет, то можно держать корпус выше), сохраняя спину ровной. Штанга удерживается на свободных руках широким хватом.
- Медленно подтягивайте вес к низу живота (чуть ниже пупка). После касания живота грифом сделайте небольшую паузу и медленно верните вес в исходное положение.
Тягу можно делать не только со штангой, но и с гантелями (или с одной гантелей), с гирями, сендбегом и тд. Это поможет разнообразить нагрузку и избежать быстрой адаптации. Новички также могут выполнять тягу в тренажере или с упором груди к спинке скамьи для жима (главное правильно рассчитать угол наклона). Старайтесь чередовать разные варианты.
Тяга Т-грифа
Именно в этом упражнении можно по-настоящему разыграться в весе, так как это наиболее «силовое» движение для широчайших. Тут можно и нужно работать с большим весом, но только так, чтобы основную работу выполняли широчайшие, а не все мышцы понемногу (такое часто бывает у новичков, которые выставляют непомерно большой вес на Т-гриф и тянут всем телом).Если в зале нет тренажера для тяги с Т-грифом, то используйте обычную штангу. Нагрузите вес на один край грифа, а другой конец штанги уприте в стену.
Горизонтальная тяга
Тяга относится к числу базовых упражнений, которыми отлично завершать тренировку спины. Горизонтальное положение позволяет отлично фиксировать корпус, а специфика упражнения дает возможность отлично растянуть широчайшие.
Важно помнить, что горизонтальная тяга нижнего блока отличается от гребли, потому сильное раскачивание корпуса недопустимо.
Однако обязательно нужно двигать плечами. В пиковой точке нужно максимально развернуть плечи, свести лопатки и выставить грудь вперед. После этого нужно вернуть вес и немного подать плечи вперед, растягивая мышцы спины.
Рычажная тяга
Чаще всего это упражнение рекомендовано новичкам, которые еще не умеют концентрировать нагрузку на конкретной мышце. Фиксация корпуса позволяет выполнять упражнение правильно, благодаря чему тяга будет полезна для широчайших мышц. Очень важно запомнить следующие правила, несоблюдение которых сделает рычажную тягу неэффективной:
- Сведите лопатки, выпрямите грудь вперед и прижмите ее к спинке-фиксатору. На протяжении всего подхода не отрывайте грудь от передней подушки.
- Тяга одной рукой позволяет делать упражнение более чисто, но при этом важно надежно зафиксировать корпус второй рукой и избегать раскачивания корпуса.
- Всегда выставляйте тот вес, с которым вы можете сделать 8-10 повторений без нарушения техники. В данном упражнение недопустим читинг.
Заключение
В арсенале атлетов обычно присутствует большое количество упражнений на широчайшие мышцы. Старайтесь использовать не весь комплекс упражнений, а правильно чередовать движения по типам.https://youtu.be/mdxjypIBdSMЧередуйте, вносите разнообразие в нагрузку, меняйте ширину хвата и добавляйте новые условия везде, где это возможно. Это позволит лучше «шокировать» мышцы, избегая адаптации и привыкания.