Что есть чтобы набрать мышечную массу и сжечь жир на животе
Вы задействуете жир для получения энергии, когда выполняете упражнения с низкой интенсивностью, такие как набор текста на компьютере или прогулка. Но когда вы увеличиваете физическую активность и ваши мышцы начинают потреблять топливо быстрее, ваше тело переключается на сжигание углеводов, которые быстрее распадаются на энергию.
Что такое мышца и типы мышц
У каждого есть два различных типа мышц: волокна типа 1 (медленные) и волокна типа 2 (быстрые). «Медленные волокна контролируют выносливость. То есть те, что вы используете для таких занятий, как бег на длинные дистанции и аэробные тренировки с низкий интенсивностью.
Быстро сокращающиеся волокна используются для более коротких, взрывных движений, таких как приседания или спринты. Они быстрее устают и требуют больше времени на восстановление. В то время как волокна типа 1 остаются примерно одинакового размера даже после того, как вы тонизируете, тип 2 становятся больше по мере того, как они становятся сильнее, поэтому работа с ними является ключевой, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Что такое жир и виды жира
Жир немного сложнее. У вас есть белый жир, который включает подкожные и висцеральные виды, и бурый жир. Подкожно-жировая клетчатка — это жир вокруг бедер, груди, ягодиц, живота и бедер. У него есть функциональные преимущества: «Подкожный жир — ваш самый большой запас энергии». Он также помогает регулировать температуру тела.
Висцеральный жир прячется под белым жиром. Его цель — защитить такие органы, как ваша печень и кишечник. Но слишком большое количество висцерального жира увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, рака и высокого кровяного давления.
Наконец, бурый жир — тот, который вы на самом деле сжигает калории, а не хранит их. Упражнения могут помочь организму вырабатывать больше бурого жира, вырабатывая гормон под названием ирисин, который активирует его, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале физиологии: эндокринологии и метаболизма . А энергичные тренировки могут даже побудить белый жир временно превратиться в определенный тип бурого жира, который также сжигает калории.
Мышечно-жировая связь
Как двигатель автомобиля, ваши мышцы нуждаются в топливе, чтобы двигаться. Фактически, большая часть энергии, которую вы используете в течение дня, предназначена для питания мышц, у которых есть сотни важных целей, помимо тренировки в тренажерном зале. Одним из лучших источников этой энергии является жир. Он содержит 9 калорий на грамм, а углеводы, как еще один основной источник топлива, содержат всего 4 калории.
Вы задействуете жир для получения энергии, когда выполняете упражнения с низкой интенсивностью, такие как набор текста на компьютере или прогулка. Но когда вы увеличиваете физическую активность и ваши мышцы начинают потреблять топливо быстрее, ваше тело переключается на сжигание углеводов, которые быстрее распадаются на энергию.
Как сжигать жир и нарастить мышцы
Вы слышали о «зоне сжигания жира», интенсивность упражнений от 50 до 65 процентов от вашего максимального сердечного ритма, которая, как считается, находится ниже порога, когда ваше тело начнет сжигать углеводы. Но оказывается, что увеличение интенсивности может привести к большей потере жира в итоге.
Однако интенсивность — это только часть уравнения. Эти шесть правил помогут вам нарастить мышечную массу и сжигать жир более эффективно.
Тренируйтесь утром.
Утром вы можете увеличить жиросжигание на 20%. Ключ: съешьте завтрак после тренировки . После сна в вашем организме меньше гликогена (то есть энергии) из углеводов, поэтому у организма не будет иного выбора, кроме как использовать жир.
Больше хорошего сна.
Стремитесь, по крайней мере, к сну не менее семи часов. Поскольку в ином случае уровень гормона стресса кортизола будет повышен, что может обнулить результаты вашей тренировки. Кортизол замедляет рост мышц. Это может также заставить организм удерживать жир. Стресс рассматривается как угроза, поэтому ваше тело начинает накапливать жир, чтобы у него были запасы энергии, особенно в области живота.
Следуйте правилу 1: 3.
Один час, три раза в неделю. Люди, которые придерживались этого графика тренировок в течение шести месяцев, испытали изменения в экспрессии генов, которые побуждали их тела удалять жир из кровотока; у них также была значительно меньшая талия, согласно исследованию из Лундского университета в Швеции. Авторы исследования говорят, что генетические изменения могут также снизить риск сердечных заболеваний.
Обязательно включайте в тренинг тяжелые тренировки.
Лучший способ нарастить сухую мышечную массу — это поднимать тяжести или делать упражнения с собственным весом до тех пор, пока вы не будете выжаты. Когда вы птренируетесь до отказа, когда вы физически больше не можете ничего делать, все ваши мышечные волокна получают сигнал о том, что им нужно расти.
Используйте принцип периодизации.
Измените режим, чтобы ваши мышцы отдыхали. Переключение с тренировок от средней до высокой интенсивности дает вашему телу различные проблемы с адаптацией и предотвращает перетренированность. И восстановление очень важно: именно тогда ваши мышцы способны укрепиться, и ваше тело погружается в жировые запасы, чтобы пополнить истощенную энергию.
Легкий перекус после тренировки.
Ешьте комбинацию углеводов и белка в течение двух часов после тренировки. Углеводы пополняют запасы гликогена, в то время как аминокислоты из белка помогают восстанавливать износ мышц, делая вас сильнее. Стремитесь к соотношению углеводов к белку 2: 1 (или если вы занимаетесь дольше 75 минут, соотношение 3 к 1).
Расчитать идеальный вес и подобрать диету
Определите свой идеальный вес сейчас!
Идекс массы тела:
Диапазон веса:
Ваш идеальный вес: 0 кг
Ваш вес сейчас: 0 кг
Необходимо похудеть на: 0 кг
Оцените статью:
Как набирать мышцы и сжигать жир одновременно?
(Оценка: 2.99 Проголосовало: 81)
Уже давно известно, что невозможно похудеть только за счет сжигания лишнего жира. Вместе с ним всегда уходит часть мышц. Но тогда теряется упругость, пропадают рельефы, которые так сложно нарабатывались.
Выход один: оптимизировать свой путь похудения так, чтобы сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы.
В этом помогут грамотно составленный рацион и упражнения. Только с помощью планирования ваших приемов пищи и графика тренировок, вы сможете похудеть наиболее здоровым способом, сохраняя при этом наработанные мышцы.
Как сжечь жир и сохранить мышцы
Терять по 1 кг в неделю
Здоровое похудение – это такое, при котором за 1 неделю человек теряет не более 1 кг, то есть за месяц это около 4 кг. Форсируя свое похудение, вы заставляете организм избавляться и от мышечной составляющей вашего тела.
То есть не нужно садиться на 800 ккал в день, думая, что так быстрее похудеется. Рекомендованная для девушек норма в сутки должна быть не менее 1200-1400 ккал (а лучше больше, все зависит от ваших параметров и уровня активности).
Питаясь меньше этого показателя, вашему организму недостает необходимых для нормального функционирования питательных веществ (микро- и макроэлементов).
Для потери до 1 кг веса в неделю надо отнять от вашего калоража всего 10-15%. Так создается дефицит калорий. Не думайте, что уменьшив показатель больше этого значения, вы ускорите процесс. Так оно не работает.
Акцент на белок
Вам нужно следить за тем, чтобы в рационе хватало белковых продуктов, ведь это пища для мышц. Белок распадается до аминокислот, которые идут на построение мышечных волокон.
Преимущественно он содержится в таких продуктах, как:
- курица;
- индейка;
- рыба;
- морепродукты;
- нежирное красное мясо;
- яйца;
- бобовые;
- молочные продукты (сыр, творог, йогурт и т. д.);
- орехи;
- соевые продукты.
Сколько белка в день надо есть конкретно вам – покажут формулы расчета суточного калоража.
Увеличьте количества белка в рационе
Не игнорируйте фрукты и овощи
Советую в первой половине дня сделать выбор в пользу фруктов, а во второй – акцент на овощи.
Для достижения нужных результатов это было бы в идеале, конечно.
Овощи и фрукты имеют высокий показатель содержащихся в них питательных элементов. Они делают ваши приемы пищи более объемными, тем самым насыщение приходит раньше, чем без них. Таким образом вы выходите из-за стола сытыми даже после приема низкокалорийного блюда, например, кусочка запеченной рыбы.
Не ограничивайте себя в овощах и зелени, в день съедайте не менее 0,5 кг таких продуктов. Разве что с картошкой будьте аккуратнее, на ночь ее есть нежелательно.
Фруктов в день около 200-300 грамм кушайте смело: на завтрак, на перекус.
Делайте себе фруктово-овощные смузи, это даже лучше, чем свежевыжатые соки.
Углеводы в первой половине дня
В последнее время самые лучшие результаты в вопросе о похудении жиром, а не мышцами, показывает диета с упором на белки. Сокращая углеводы в своем рационе, вы увеличиваете вероятность снижения веса с сохранением качества тела. Изучайте количество углеводов на 100 гр в каждом вашем продукте и контролируйте общее значение за день с помощью приложений по подсчету калорий (FatSecret, LifeSun).
Не только фрукты, но и другие углеводы оставляйте для приемов пищи в первой половине дня. К ним относятся крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты, бобовые. Объяснение простое: это углеводы, которые являются основным источником энергии человека. Они так нужны утром и днем, и вообще не нужны вечером и перед сном.
Но здесь есть исключение: если у вас на вечер запланирована тренировка, то перед ней (за 1-2 часа) необходимо съесть что-то углеводное, иначе у вас не будет сил на тренировке. А смысл тогда от нее?
И не забывайте, что важно думать не столько о количестве углеводов, сколько о качестве. Булочки, пончики и печенье вряд ли помогут вам качественно похудеть, то есть избавиться от жировой прослойки. Если захотелось сладкого, лучше съешьте яблоко, грушу или апельсин. А можете и пару квадратиков горького шоколада.
Постоянно сидеть на низкоуглеводке не советовала бы. Лучше периодами.
Углеводы в первой половине дня для жиросжигания
Спортивные добавки
Протеин – это альтернативный источник белка. Многие люди физически не могут добрать нужное его количество из обычных продуктов. На помощь приходят протеиновые коктейли или блюда с использованием протеинового порошка.
Преимущество таких приемов пищи в том, что они имеют низкое содержание калорий при высокой концентрации белка. Примерно 30 грамм порошка, разведенного с водой, заменяют 100 гр куриного филе. Идеально подходит для тех, кто иногда не хочет есть что-то тяжелое.
Не стоит заменять протеином отдельный прием пищи. Все-таки он выступает как добавка, а не как замена полноценного питания.
Советую останавливаться на сывороточном протеине – это высококачественный белок, который быстро усваивается организмом. Идеально подходит для употребления после силовой тренировки. Так вы поддержите свои мышцы и поспособствуете их увеличению.
Содержащиеся в нем аминокислоты являются необходимыми для нормального функционирования организма, который самостоятельно их выработать не может.
Советую не разбавлять сывороточный протеин с молоком и другими молочными продуктами, потому что функция быстрой усваиваемости тут же теряется из-за лактозы, которая в них содержится. Это уже больше напоминает казеин, который специально употребляют перед сном, так как он имеет долгоиграющий эффект и подпитывает мышцы в течение всей ночи. А стоит он дешевле сывороточного.
Кардио-тренировки
Такие упражнения играют ключевую роль в сжигании лишнего жира.
Устраивайте себе кардиосессии не менее 3-4 раз в неделю по 40 минут. Аэробные упражнения ускоряют процесс сжигания неизрасходованных калорий и способствуют сбросу лишнего веса.
Главное не переусердствуйте, чтобы не сжечь еще и мышечную составляющую тела. Тренируйтесь со средней интенсивностью (60-70% от вашего максимального пульса).
Как понять, что вы находитесь в средней зоне пульса? Во время бега вы все еще можете произнести небольшое предложение, не задыхаясь.
Не обязательно бегать, если вам не нравится. К кардио также относятся:
- езда на велосипеде;
- катание на лыжах, коньках или роликах;
- плавание;
- хождение на эллиптическом тренажере;
- прыжки на скакалке;
- занятие танцами;
- гребной тренажер.
Кардиотренировки для жиросжигания
Силовые упражнения
Когда стоит цель «жир – сжечь, мышцы – сохранить» очень важно работать над тонусом вторых. А для этого необходимо включать в недельную программу тренировок силовые упражнения.
Силовая тренировка включает в себя работу с весом собственного тела либо с утяжелителями.
Не переусердствуйте. Общее время всех упражнений должно составлять не больше 40-60 минут.
Разбивайте тренировки либо на группы мышц (сплит). Например: пн – руки/спина, ср – ноги/попа, пт – грудь/плечи.
А можно задействовать каждую тренировку все основные группы мышц (full body). К ним относятся мышцы кора (спина, пресс и ягодичные), груди, рук и ног.
Регулярно выполняйте силовые тренировки
Если вы новичок, начните с небольших весов и малого количества повторений. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмироваться на первых порах и не забросить тренировки.
Давайте своему телу время на восстановление. Ни в коем случае не нужно тренировать одну мышечную группу чаще 1 раза в неделю, особенно, если вы новичок.
Интервальные тренировки
Вариант наиболее эффективного сжигания жировой прослойки без потери мышечной массы – это чередование силовых и кардио тренировок за одно занятие с минимальным отдыхом между ними. Данный вид тренировок выполняется за короткий промежуток времени. Практика подтверждает тот факт, что этот вид тренинга способствует эффективному сжиганию жира. Он становится все более популярнее как у женщин, так и у мужчин.
Восстановление и отдых
Работать в режиме нон-стоп – это в стиле железных людей. Практика показала, что организму необходимо и достаточно 2 дня для отдыха от тренировок в течение недели. И лучше распределять их примерно так: среда, суббота.
Такие перерывы способствуют восстановлению тела и росту сухой мышечной массы.
Также есть 2 правила, касающиеся отдыха между тренировками:
- Не делайте в один день и силовую, и кардио. Дайте телу отдохнуть. И если вы с утра побегали, не надо вечером заниматься с весом.
- Между силовыми тренировкам вы должны отдыхать не менее 2 дней.
Тем не менее, не устраивайте себе «день тюленя» даже в выходные. Много гуляйте, не забывайте про бытовую активность, можно даже провести тренировку на растяжку или заняться йогой.
Но и менее энергозатратные дела тоже включайте, например, чтение книг.
Не забывайте восстанавливаться: качественный сон + отдых
Ошибкой девушек, которые решили похудеть за 2 часа до лета, является терзание себя голодовками, а также тренировками по 2 раза в день. Организм не дурачок. Очень скоро он даст сбой, и вы еще очень долго будете после такого восстанавливаться. Поэтому не пытайтесь форсировать события и ежедневно нагружать свое тело. Это не сработает.
Поставьте «+» в комментариях, если статья была полезной.
Подписывайтесь на мой канал Julia Fit, там всегда много вкусных и полезных рецептов для худеющих, а также море информации по адекватному похудению! Всем рада! И спасибо за обратную связь в комментариях под статьями!
Нередко в статьях о бодибилдинге и фитнесе, ориентированных на мужчин, можно прочитать о необходимости набора «грубой» массы, чтобы увеличить мышечную массу. Однако многих женщин такой способ совершенно не устраивает.
Наращивание мышц, одновременно сжигая жир — непростая и комплексная задача. Для мышечного роста необходимо правильно питаться. Но одного правильного рациона недостаточно. Чтобы достичь максимально эффективного результата, необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с интенсивными кардио тренировками.
В этой статье мы опишем наиболее действенные способы, которые помогут сохранить баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.
Содержание
Употребляйте больше белка.
Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.
Включите в свой рацион полезные жиры.
Ограничьте калорийность рациона.
Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.
Употребляйте больше белка.
Протеин следует принимать в больших количествах: увеличьте суточное употребление белка до 4 г. на 1 килограмм веса. Именно такой совет дают бодибилдеры с многолетним стажем. Пропорциональное распределение протеина в течение суток позволяет защитить мышцы от катаболизма. Когда организм насыщен аминокислотами, ему нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. Достаточное количество белка — это примерно 300 г. в день для здоровой женщины. Кроме того, недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает быстрее сжигать лишние калории. Это явление называется термическим эффектом пищи.
Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.
Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легкими весами и множеством повторений — не лучший способ для увеличения мышечной массы. Попробуйте комбинировать такие составные упражнения как становая тяга, приседания, выпады и жим. Эти упражнения дают возможность заниматься с большим весом и задействуют максимальное количество мышц, поэтому они являются основой каждой тренировки. Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте вес снаряда, но так, чтобы можно было выполнить по 5-8 повторений в каждом подходе. Можно выполнять и большее количество повторений, но в этом случае рекомендуется использовать такие веса, с которыми можно будет сделать на пределе 15-20 повторений.
Снизьте употребление углеводов.
Количество углеводов необходимо снизить. Не убрать полностью, а снизить до уровня эффективного использования. Употребляйте углеводы в то время, когда они приносят больше всего пользы: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать в организм из овощей с высоким содержанием клетчатки. Они являются прекрасным источником энергии и притупляют чувство голода. В дни интенсивных тренировок можно употреблять до 3-х г. углеводов на 1 килограмм веса в течение дня. При избыточном весе эту норму лучше снизить до 2 г. на килограмм веса. В дни, свободные от тренировок, вполне достаточно будет 1,5-2 г. углеводов на килограмм веса.
Включите в свой рацион полезные жиры.
Многие женщины нещадно искореняют из своей диеты любые жиры. Да, в результате они теряют лишние килограммы. Но вместе с тем кожа теряет эластичность и упругость, становится дряблой, волосы тускнеют, а ногти становятся хрупкими и ломкими. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, что имеет большое значение для мышц и их роста. Кроме того, жиры обеспечивают чувство сытости на длительное время. Старайтесь употреблять ежедневно по 1 г. жира на килограмм веса. Убедитесь в достаточном количестве и разнообразии жиров, входящих в ваш рацион (Омега-3, Омега-6).
Необходимые полезные жиры содержатся в жирной рыбе (семга, лосось, сардины). Также ими богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, яичный желток, авокадо, оливковое, конопляное и кокосовое масло, орехи макадамия.
Ограничьте калорийность рациона.
Для того, чтобы нарастить мышцы и при этом сбросить лишний вес, нужно найти свою калорийную «ватерлинию» — норму, которую желательно не превышать. Необходимо получать то количество калорий, которое будет достаточно для наращивания мышц и, в то же время, будет стимулировать использование запасов жира. Помните, что вы не на диете! Ваша задача — нарастить мышечную ткань и одновременно с этим сбросить лишний вес.
Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.
Одна из самых распространенных ошибок в процессе сжигания жира — это выполнение длительных сеансов стационарных кардио тренировок. Однако они сжигают калории, а не жир. Более того, такой тип физической нагрузки может привести к дефициту калорий. В результате, организм из-за нехватки калорий начнет сжигать мышечную, а не жировую ткань. Поэтому лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным интервальным кардио тренировкам (HIIT).
После 3-х минутной разминки выполните первый интервал на 60 секунд. Затем сделайте небольшой перерыв на 2-3 минуты, после чего снова начните выполнять интенсивные упражнения. Суть HIIT — в выполнении интервалов на пределе сил, в полную мощность. Такие тренировки — большая нагрузка для организма, поэтому не стоит их выполнять каждый день. 1-3 занятия в неделю будет достаточно, начинать следует с малого, постепенно наращивая темп. Если вы почувствуете, что такие кардио тренировки истощают и лишают энергии, их стоит ограничить и уменьшить нагрузку.
Будьте стройными и красивыми вместе с FITNESSI!