Что есть чтобы ушла мышечная масса
Многие, в результате попытки сбросить вес, радуются потери каждого килограмма.
Но мало кто понимает разницу между сокращением мышечной массы и жировой ткани.
Почему важно сохранять мышцы при похудении? Именно благодаря им тело выглядит стройным и красивым.
При диетах и голодании теряется не жир, а мышцы, что не желательно.
От жира же избавиться намного сложнее, и не каждая диета на это способна.
Чтобы не терять много мышечной массы нужно правильно питаться и выполнять упражнения, которые сжигают жир и наращивают мышцы.
Питание
Нельзя терять больше 1 кг в неделю.
Безопасная норма потери веса для организма – до 1 кг за неделю. Дальше теряется именно мышцы, а не жир.
Врачи рекомендуют употреблять около 1200 ккал в день. Если употреблять меньше, уходят мышцы.
Это происходит из-за того, что организму не хватает питательных веществ.
Чтобы сбрасывать примерно 0,5 –1 кг в неделю, нужно меньше потреблять калорий, где-то на 500 единиц в день. Но не нужно ограничивать сильнее.
Рекомендуется употреблять фрукты и овощи.
Они содержат мало калорий и много питательных веществ. Нужно добавлять их к низкокалорийной пище.
Лучше употреблять около трех порции фруктов и шести порций овощей ежедневно. Одна порция – один фрукт и 300 грамм зелени.
При недостатке белка в организме мышечная масса начинает уменьшаться.
Дневное количество белка можно достичь, если потреблять его с каждым приемом пищи. Также можно пить протеин, чтобы быстро повысить дневную норму.
Продукты, содержащие белок: мясо, яйца, фасоль, орехи, чечевица, рыба, молочные и соевые продукты.
Меньше углеводов
Низкоуглеводная диета помогает быстро сбросить вес. С её помощью сжигается жир.
В среднем, в день нужно употреблять 100 грамм углеводов. Если добавить белки и убрать углеводы, результат не заставит себя ждать.
Упражнения:
• Кардио-нагрузки.
Чтобы поддерживать мышечной массы и терять вес необходимо выполнять аэробные и физические упражнения.
Достаточно 4 раза в день. Это может быть бег, прыжки на скакалке, ходьба, велосипед, плаванье, танцы.
• Силовые.
При выполнении силовых упражнений растут мышцы. Тренировка по полчаса три раза в неделю.
Тренировать нужно спину, пресс, грудь, руки, ноги. Во время силовой тренировки происходит поднятие тяжестей.
Новичкам следует начать с небольшого веса. Заниматься тоже следует не слишком долго, чтобы не было травм и перенапряжения.
• Отдых.
После трех тренировок подряд нужен двухдневный отдых. Во время отдыха растет мышечная масса.
Между силовыми тренировками делать отдых в 28 часов.
Но отдых не означает полное бездействие. Выполняются восстановительные упражнения: ходьба, велосипед, йога.
Советы
Нельзя за пару недель избавится от всего жира.
Это делается постепенно, медленно. При любой резкой потери веса всегда уходит мышечная масса!
Перед тем как поменять диету, следует проконсультироваться у врача.
Все люди разные, и что подходит одним, вредит другим.
Тоже самое и с тренировками.
Это все, что нужно знать для правильного похудения.
Важно не ориентироваться на весы.
Они не дают точный результат.
Для сохранения мышц во время похудения, нужно контролировать потребление калорий, есть больше белка и меньше углеводов и правильно тренироваться.
При соблюдение этих правил жир будет уходить, а мышцы расти.
Не забывайте ставить пальцы вверх и делиться статьями в социальных сетях, чтоб их увидело и прочитало больше людей.
Это лучшая оценка тому, что мы делаем!
После важного, для профи и любителей тренажерного зала, периода набора мышечной массы, идет не менее значимый период – работа на рельеф. Сушка означает максимальное уменьшение содержания подкожного жира для лучшего очертания мышц, у спортсменов важным критерием качественной сушки является сепарация (видимое деление мышц). Но все же, как просушиться не теряя мышечной массы, максимально сохранив так тяжело набранные объемы? Это сложная и волевая работа, которая требует выполнения комплекса действий.
Содержание
- Питание на сушке без потери мышечной массы
- Период сушки
- Меню на день
- Спортпит на сушке после набора массы
- Сывороточный изолят
- Аминокислоты
- Л-карнитин
- Жиросжигатели
- Тренировки: как сушиться после набора массы
- Если нет результата
- Что делать после
- Видео о сжигании жира без потери мышечной массы
Питание на сушке без потери мышечной массы
Если культуристу необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на сушке подсчет и ограничение нутриентов крайне важны. С одной стороны, перебор в калорийности пищи не даст возможности получить сухие мышцы, а с другой, при нехватке БЖУ – теряются и жир, и мышцы. Чтобы этого избежать, следуйте рекомендациям.
Период сушки
- Начните постепенно уменьшать углеводы и жиры до начала периода сушки, это поможет легче, морально и физически, адаптироваться к этому периоду.
- Рассчитайте время сушки, в зависимости от общей жировой массы – чем больше жира, тем дольше сушка. Обычно, сушка занимает от 4 до 8 недель – этого периода достаточно, чтобы сжигание жира произошло без потери мышечной ткани.
- Принимайте пищу часто, каждые 2-3 часа, не ждите, когда проголодаетесь.
На начало сушки соотношение БЖУ для суточного приема выглядит следующим образом.
Белки
Самое важное вещество для сушки – белок (протеин). Большое количество белка, в том числе аминокислот, не позволит мышцам разрушаться, а также большим преимуществом белковых продуктов является низкое содержание жира и отсутствие углеводов. Проще говоря, от белка сложно поправиться, но сохранить мышцы можно только на высокобелковой диете. На сушке разрешены следующие продукты: нежирное мясо, птица, нежирная рыба и морепродукты (мидии, креветки, кальмары), нежирный творог, яйца (с ограничением в 2 желтка в день). Оптимальное содержание белка на сушке – 4-5 г на 1 кг веса.
Углеводы
Минимальное содержание углеводов в диете, к сожалению, значительно снижает уровень энергии и сил на тренировках. Здесь главное не убрать углеводы вовсе, ведь при низкоуглеводной диете мышцы легко горят, поскольку энергия берется именно благодаря мышечному катаболизму. Чтобы этого избежать, принимайте углеводы в количестве 2 г на 1 кг массы, но не более. Потребляются только сложные углеводы, с высоким содержанием твердых пищевых волокон – нешлифованный рис, гречка, овсянка, пшеница, зеленые овощи, зелень, фрукты с низким гликемичекским индексом – зеленые яблоки, цитрусовые.
Жиры
Парадоксально, но правильные жиры способны бороться с лишним жиром в организме. Молекулы жирных кислот выводят собственный жир. Но только некоторые жиры способны не навредить сушке и ускорить этот процесс, это – нерафинированные масла (оливы, грецкого ореха, льна и так далее), орехи и семечки. Несмотря на полезность жирных кислот, ограничить прием жиров стоит до 30 г в день. При этом лучше выпивать с водой столовую ложку масла до завтрака, или перекусить, к примеру, творогом с небольшой горстью орехов.
Подробнее о продуктах во время сушки →
Меню на день
- прием: овсянка, яичные белки, чай или кофе без сахара;
- прием: яблоко, творог с орехами;
- прием: рис, вареное филе курицы;
- прием: яйца, рис, салат с морепродуктами и оливковым маслом;
- прием: рыба, свежие овощи;
- прием: творог, яичные белки.
Спортпит на сушке после набора массы
Рекомендации по спортивному питанию на сушке естественным образом отличаются от набора массы. В этом период исключаются все добавки, содержащие углеводы и способствующие накоплению жидкости в организме (гейнеры, предтреники, жидкий Л-карнитин, креатин, батончики, протеин с высоким содержанием молочного сахара). Ниже приведен перечень разрешенных добавок.
Сывороточный изолят
Является самым чистым белковым продуктом, поскольку содержит минимум лактозы. Этот продукт необязателен на сушке, но является отличной альтернативой полноценного приема пищи до или после тренировки.
Аминокислоты
Комплексы полного цикла и BCAA – главные помощники предупреждения катаболизма. Не смотря на то, что диета богата белком, дополнительный прием быстроусваиваемых аминокислот поможет предупредить разрушение мышц после сна и тренировок. При низкоуглеводной диете аминокислоты не будут лишними никогда.
Л-карнитин
Это витаминоподобное вещество способно транспортировать жиры в энергию. Большого влияния на сушку жира добавка не окажет, но поможет добавить энергию и ускорить метаболизм. Формы Л-карниин должны быть капсулированными, без примесей и сахара. Принимается до тренировки за 30-40 минут.
Жиросжигатели
Еще один помощник получения дополнительной энергии и снижения аппетита – термогенный жиросжигатель. Хотя у этих добавок есть противопоказания и побочные эффекты, порой, справиться без них на низкокалорийной диете практически невозможно. Обычно, такие продукты содержат запатентованный комплекс ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин), но принимать их стоит с осторожностью, начиная с одной капсулы утром, потом подключая вторую дозу в обед после еды, но до тренировки.
Тренировки: как сушиться после набора массы
Как для домашних тренировок, так и для спортзала существует одна система тренировок. После массонабора начинается работа на выносливость. Это подразумевает потерю подкожного жира за счет большего количество повторений. Оптимальное количество повторов на сушке – 15-20 (в зависимости от жировой ткани). Если в период массонабора жировая ткань не сильно увеличилась, тренируйтесь по 15 раз за подход. Это количество предупредит разрушение мышц, но и ускорит метаболизм для эффективного жиросжигания.
Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, совмещая силовые и кардиотренировки. Делите основные группы мышц по дням. Отличной методикой для сушки являются тренировки суперсетами. Например, после приседаний сразу переходите к выпадам, 30 секунд отдыха и еще 3 круга. Таким образом, два упражнения выполняется как одно. Выполняйте по 3 таких суперсета за тренировку. Не превышайте длительность тренировки более одного часа.
Кардиотренировки можно выполнять в отдельный день, или в день силовых нагрузок. Не превышайте 40 минут, но не тренируйтесь меньше 20 минут. Выбирайте оптимальный пульс при беге или на орбитреке.
Зона пульса для сжигания жира включает 120 – 160 ударов в минуту.
Если нет результата
Если выполняя требования по питанию и тренировкам, вдруг, результаты остановились на долгое время, это значит, что организм ко всему привык. То, что будет безопасным для мышц – это снижение углеводов до 1,5 г, при этом исключить лактозу и фруктозу из рациона, и увеличить количество кардионагрузок. Но важно проследить, чтобы с жиром не стали теряться мышцы.
При обратном эффекте, увеличьте количество углеводов, но не за счет читмила. Эта методика далеко не всем подходит и чаще, останавливает результат сушки за счет скачка углеводов, после которых организм не чувствует дефицит энергии, а это мешает брать запасы энергии из жира.
Что делать после
По окончании сушки важно не начинать резко высококалорийную диету, это грозит сильной отечностью и тяжестью пищеварительного процесса. Старайтесь подключать новые углеводы в рацион постепенно. По возможности, ограничьте потребление глюкозы и сладких фруктов. Чтобы держать вес в норме, продолжайте умеренные силовые тренировки в том же режиме, постепенно перейдя снова на набор массы.
Видео о сжигании жира без потери мышечной массы
Меню на сушке для мужчин на неделю →
Уже давно известно, что невозможно похудеть только за счет сжигания лишнего жира. Вместе с ним всегда уходит часть мышц. Но тогда теряется упругость, пропадают рельефы, которые так сложно нарабатывались.
Выход один: оптимизировать свой путь похудения так, чтобы сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы.
В этом помогут грамотно составленный рацион и упражнения. Только с помощью планирования ваших приемов пищи и графика тренировок, вы сможете похудеть наиболее здоровым способом, сохраняя при этом наработанные мышцы.
Как сжечь жир и сохранить мышцы
Терять по 1 кг в неделю
Здоровое похудение – это такое, при котором за 1 неделю человек теряет не более 1 кг, то есть за месяц это около 4 кг. Форсируя свое похудение, вы заставляете организм избавляться и от мышечной составляющей вашего тела.
То есть не нужно садиться на 800 ккал в день, думая, что так быстрее похудеется. Рекомендованная для девушек норма в сутки должна быть не менее 1200-1400 ккал (а лучше больше, все зависит от ваших параметров и уровня активности).
Питаясь меньше этого показателя, вашему организму недостает необходимых для нормального функционирования питательных веществ (микро- и макроэлементов).
Для потери до 1 кг веса в неделю надо отнять от вашего калоража всего 10-15%. Так создается дефицит калорий. Не думайте, что уменьшив показатель больше этого значения, вы ускорите процесс. Так оно не работает.
Акцент на белок
Вам нужно следить за тем, чтобы в рационе хватало белковых продуктов, ведь это пища для мышц. Белок распадается до аминокислот, которые идут на построение мышечных волокон.
Преимущественно он содержится в таких продуктах, как:
- курица;
- индейка;
- рыба;
- морепродукты;
- нежирное красное мясо;
- яйца;
- бобовые;
- молочные продукты (сыр, творог, йогурт и т. д.);
- орехи;
- соевые продукты.
Сколько белка в день надо есть конкретно вам – покажут формулы расчета суточного калоража.
Увеличьте количества белка в рационе
Не игнорируйте фрукты и овощи
Советую в первой половине дня сделать выбор в пользу фруктов, а во второй – акцент на овощи.
Для достижения нужных результатов это было бы в идеале, конечно.
Овощи и фрукты имеют высокий показатель содержащихся в них питательных элементов. Они делают ваши приемы пищи более объемными, тем самым насыщение приходит раньше, чем без них. Таким образом вы выходите из-за стола сытыми даже после приема низкокалорийного блюда, например, кусочка запеченной рыбы.
Не ограничивайте себя в овощах и зелени, в день съедайте не менее 0,5 кг таких продуктов. Разве что с картошкой будьте аккуратнее, на ночь ее есть нежелательно.
Фруктов в день около 200-300 грамм кушайте смело: на завтрак, на перекус.
Делайте себе фруктово-овощные смузи, это даже лучше, чем свежевыжатые соки.
Углеводы в первой половине дня
В последнее время самые лучшие результаты в вопросе о похудении жиром, а не мышцами, показывает диета с упором на белки. Сокращая углеводы в своем рационе, вы увеличиваете вероятность снижения веса с сохранением качества тела. Изучайте количество углеводов на 100 гр в каждом вашем продукте и контролируйте общее значение за день с помощью приложений по подсчету калорий (FatSecret, LifeSun).
Не только фрукты, но и другие углеводы оставляйте для приемов пищи в первой половине дня. К ним относятся крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты, бобовые. Объяснение простое: это углеводы, которые являются основным источником энергии человека. Они так нужны утром и днем, и вообще не нужны вечером и перед сном.
Но здесь есть исключение: если у вас на вечер запланирована тренировка, то перед ней (за 1-2 часа) необходимо съесть что-то углеводное, иначе у вас не будет сил на тренировке. А смысл тогда от нее?
И не забывайте, что важно думать не столько о количестве углеводов, сколько о качестве. Булочки, пончики и печенье вряд ли помогут вам качественно похудеть, то есть избавиться от жировой прослойки. Если захотелось сладкого, лучше съешьте яблоко, грушу или апельсин. А можете и пару квадратиков горького шоколада.
Постоянно сидеть на низкоуглеводке не советовала бы. Лучше периодами.
Углеводы в первой половине дня для жиросжигания
Спортивные добавки
Протеин – это альтернативный источник белка. Многие люди физически не могут добрать нужное его количество из обычных продуктов. На помощь приходят протеиновые коктейли или блюда с использованием протеинового порошка.
Преимущество таких приемов пищи в том, что они имеют низкое содержание калорий при высокой концентрации белка. Примерно 30 грамм порошка, разведенного с водой, заменяют 100 гр куриного филе. Идеально подходит для тех, кто иногда не хочет есть что-то тяжелое.
Не стоит заменять протеином отдельный прием пищи. Все-таки он выступает как добавка, а не как замена полноценного питания.
Советую останавливаться на сывороточном протеине – это высококачественный белок, который быстро усваивается организмом. Идеально подходит для употребления после силовой тренировки. Так вы поддержите свои мышцы и поспособствуете их увеличению.
Содержащиеся в нем аминокислоты являются необходимыми для нормального функционирования организма, который самостоятельно их выработать не может.
Советую не разбавлять сывороточный протеин с молоком и другими молочными продуктами, потому что функция быстрой усваиваемости тут же теряется из-за лактозы, которая в них содержится. Это уже больше напоминает казеин, который специально употребляют перед сном, так как он имеет долгоиграющий эффект и подпитывает мышцы в течение всей ночи. А стоит он дешевле сывороточного.
Кардио-тренировки
Такие упражнения играют ключевую роль в сжигании лишнего жира.
Устраивайте себе кардиосессии не менее 3-4 раз в неделю по 40 минут. Аэробные упражнения ускоряют процесс сжигания неизрасходованных калорий и способствуют сбросу лишнего веса.
Главное не переусердствуйте, чтобы не сжечь еще и мышечную составляющую тела. Тренируйтесь со средней интенсивностью (60-70% от вашего максимального пульса).
Как понять, что вы находитесь в средней зоне пульса? Во время бега вы все еще можете произнести небольшое предложение, не задыхаясь.
Не обязательно бегать, если вам не нравится. К кардио также относятся:
- езда на велосипеде;
- катание на лыжах, коньках или роликах;
- плавание;
- хождение на эллиптическом тренажере;
- прыжки на скакалке;
- занятие танцами;
- гребной тренажер.
Кардиотренировки для жиросжигания
Силовые упражнения
Когда стоит цель «жир – сжечь, мышцы – сохранить» очень важно работать над тонусом вторых. А для этого необходимо включать в недельную программу тренировок силовые упражнения.
Силовая тренировка включает в себя работу с весом собственного тела либо с утяжелителями.
Не переусердствуйте. Общее время всех упражнений должно составлять не больше 40-60 минут.
Разбивайте тренировки либо на группы мышц (сплит). Например: пн – руки/спина, ср – ноги/попа, пт – грудь/плечи.
А можно задействовать каждую тренировку все основные группы мышц (full body). К ним относятся мышцы кора (спина, пресс и ягодичные), груди, рук и ног.
Регулярно выполняйте силовые тренировки
Если вы новичок, начните с небольших весов и малого количества повторений. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмироваться на первых порах и не забросить тренировки.
Давайте своему телу время на восстановление. Ни в коем случае не нужно тренировать одну мышечную группу чаще 1 раза в неделю, особенно, если вы новичок.
Интервальные тренировки
Вариант наиболее эффективного сжигания жировой прослойки без потери мышечной массы – это чередование силовых и кардио тренировок за одно занятие с минимальным отдыхом между ними. Данный вид тренировок выполняется за короткий промежуток времени. Практика подтверждает тот факт, что этот вид тренинга способствует эффективному сжиганию жира. Он становится все более популярнее как у женщин, так и у мужчин.
Восстановление и отдых
Работать в режиме нон-стоп – это в стиле железных людей. Практика показала, что организму необходимо и достаточно 2 дня для отдыха от тренировок в течение недели. И лучше распределять их примерно так: среда, суббота.
Такие перерывы способствуют восстановлению тела и росту сухой мышечной массы.
Также есть 2 правила, касающиеся отдыха между тренировками:
- Не делайте в один день и силовую, и кардио. Дайте телу отдохнуть. И если вы с утра побегали, не надо вечером заниматься с весом.
- Между силовыми тренировкам вы должны отдыхать не менее 2 дней.
Тем не менее, не устраивайте себе «день тюленя» даже в выходные. Много гуляйте, не забывайте про бытовую активность, можно даже провести тренировку на растяжку или заняться йогой.
Но и менее энергозатратные дела тоже включайте, например, чтение книг.
Не забывайте восстанавливаться: качественный сон + отдых
Ошибкой девушек, которые решили похудеть за 2 часа до лета, является терзание себя голодовками, а также тренировками по 2 раза в день. Организм не дурачок. Очень скоро он даст сбой, и вы еще очень долго будете после такого восстанавливаться. Поэтому не пытайтесь форсировать события и ежедневно нагружать свое тело. Это не сработает.
Поставьте «+» в комментариях, если статья была полезной.
Подписывайтесь на мой канал Julia Fit, там всегда много вкусных и полезных рецептов для худеющих, а также море информации по адекватному похудению! Всем рада! И спасибо за обратную связь в комментариях под статьями!