Что есть до тренировки чтобы набрать мышечную массу
Занятия на массу, похудение, рельеф не будут положительными, если не следить за питанием. При физических нагрузках организм нужно правильно подпитывать, поэтому составляется рацион. Давайте рассмотрим, какое питание разрешено спортсменам в тренировочные дни.
Для быстрого результата важен не только тренинг, но и питание. Эти составляющие равны по важности. Убирая один аспект, хуже работает другой. Тренировки помогают активизировать работу мышечных волокон, а правильные продукты насыщают их энергией, сохраняют от разрушения. Именно с еды спортсмен получает основной заряд бодрствования и стремления к большим нагрузкам.
Питание для тренировки важно не только до, но и после. Когда организм обессилен ему важно восстановление. Опытные атлеты говорят, что если не поесть через 20 минут после занятия, то тренинг напрасный. Благодаря сбалансированному рациону не начинаются катаболические процессы и организм быстрее наполняется силами.
Особенности питания
При составлении рациона нужно высчитывать углеводы, жиры и белки.
Они не должны превышать суточные энергетические затраты. Еще нужно опираться на телосложение. Меню у худощавых, средних и крупных спортсменов разное.
Питание при тренировках на массу состоит из таких особенностей:
- Для эктоморфов нужно усиленное потребление белков перед и после тренинга.
- эндоморфы исключают жиры. То есть запрещена жирная, мучная и вредная пища.
- Мезоморфам проще всего составлять рацион. Их телосложение совмещает лучшие качества предыдущих типов, поэтому масса быстро набирается.
Для роста мышц в объеме важнее всего есть белки. Они активизируют рост тканей. Много элемента содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах.
Углеводы – это энергия для организма. Они дают силы для занятий. Бывают элементы простые и сложные. Первые содержатся во фруктах и сахаре. Легко усваиваются и быстро расходуются. На работу со сложными организм тратит больше калорий и энергии. Поэтому их рекомендуют диетологи.
Жиры помогают вырабатывать гормоны и ферменты, участвующие в наборе массы. Без этого элемента невозможно нормальное существование. Ими важно насыщать рацион при длительных тренировках.
Принципы
По правилам есть нужно до и после тренировки на набор массы. Чтобы занятия были еще эффективнее спортсменам даются такие рекомендации по питанию:
- 5-6 приемов пищи – если порции маленькие, то желудок не перегружается. Перерыв должен быть 3-4 часа. Если съедать весь объем за 2-3 раза, то питательные вещества будут трансформироваться в жир и откладываться.
- Высококалорийные продукты – тогда не будет перегрузки пищеварительной системы. Фрукты и овощи – это всего 30% от общего рациона. В них много клетчатки, которая препятствует перевариванию калорийной еды.
- Ограничение жиров и быстрых углеводов – меньше продуктов с животными и другими насыщенными жирами. Меньше сладкого и мучного. Они увеличивают уровень сахара в крови. Глюкоза переводится в жир.
- Вода – жидкость ускоряет метаболизм и препятствует обезвоживание. Пить нужно минимум 1,5-2 литра воды в сутки. А для набора массы желательно 3.
- Распределение порций – до 16:00 нужно съедать основную часть еды. В это время она лучше переваривается и можно даже побаловать себя сладким. Вечером рекомендуются только легкие продукты – кисломолочные, овощи, мясо птицы, салаты, яйца, рыбу.
Что есть перед тренировкой на массу?
Поскольку организм будет терять энергию, то важно насытить его углеводами. Есть нужно не перед самим занятием, а за 2 часа до него. За это всего пища успеет перевариться и в организм поступит энергия.
Много углеводов в таких продуктах:
- Фрукты – яблоки, груши, бананы.
- Виноград или изюм.
- Рис.
- Отваренный или запечённый картофель.
В рацион добавляется белок. Он подпитывает мышечные волокна аминокислотами.
Во время самой тренировки желудок пустой. Рекомендуется исключить жирные сорта мяса – свинину и баранину. Жиры замедляют пищеварение. До тренинга лучше выбирать продукты, наполненные белками:
- Варенная или паровая рыба.
- Филе говядины.
- Творог.
- Яйца.
- Йогурт, кефир, молоко.
- Сыр.
Можно выбирать и другие ингредиенты. Главное, чтобы в них не было много сахара.
Что есть после тренировки для роста мышц?
Спустя 20-30 минут после занятия нужно поесть. В этот период открывается анаболическое окно, его еще называют белково-углеводным. Организму нужны питательные вещества для восстановления энергии и поддержания мышц. Спортсменам можно употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом. Простые углеводы не участвуют в образовании жировых клеток.
После тренировки в равном количестве должны быть белки и углеводы. При анаболическом окне не весь белок подойдет для построения мышечных волокон. Если активно их употреблять, то результата не будет. Протеиновые коктейли желательно пить через 1-2 дня после тренинга.
Сразу после занятия высококалорийные продукты исключаются. Рекомендуется составлять рацион из таких ингредиентов:
- Хлеб.
- Макароны.
- Картофель.
- Рис.
- Фрукты и овощи.
- Сок.
Через полтора часа восстанавливается кровообращение. В этот момент разрешаются сложные белковые продукты:
- Яйца.
- Телятина низкой жирности.
- Курицы или утка.
- Рыба.
- Творог, кефир, сыры, йогурт.
Поскольку в списке полезных компонентов есть еще жиры, то часто у диетологов спрашивают: что есть после тренировки на массу. Этот нутриент также важен для поддержания нормального функционирования гормонов. Поэтому рекомендуются полиненасыщенные жиры. К ним относятся орехи и авокадо.
Примерное меню на день
За питанием нужно следить не только в дни тренировок, но и при отдыхе. Рацион может отличаться по количеству полезных элементов, но они там обязательно должны быть. Каждый день рекомендуется составлять новое меню, чтобы не было повторений.
Дневной рацион может выглядеть так:
- Завтрак – овсянка и омлет.
- Второй завтрак – протеиновые оладьи с творогом.
- Обед – говядина на гриле, рис или гречка.
- Перекус перед тренировкой – салат с говядиной.
- После занятия – духовые котлеты из говяжьего фарша.
- Ужин – семга в сметанном соусе, свежие или тушеные овощи, картофельное пюре или рис.
Составляется меню и в таком формате:
- Завтрак – вареное яйцо с сырыми овощами.
- Перекус – кефир и банан.
- Обед – запечённая курица или тушеная свинина с рисом, гречкой или печеным картофелем, салат.
- Полдник – перед тренировкой можно выпить кофе и съесть конфету, а в день отдыха – стакан кефира.
- Перекус – 1-2 яйца, овощи, сыр.
- Ужин – творог с бананом. Если был день отдыха, то можно съесть салат из тунца и яйца, хлебные тосты.
Чтобы тренировки и питание для набора мышечной массы работали в паре важно разбираться в тех продуктах, которые можно употреблять. Сначала составление такого меню будет сложным.
Нужно высчитывать калорийность каждого ингредиента.
С опытом появится понимание и определенные предпочтения в пище. Не стоит забывать и про спортивные добавки, употребляемые до и после занятий.
15 Апрель 2015
Admin
Ниже будет рассказано, что необходимо принимать перед тренировкой для набора качественной массы, без излишков жировых отложений, приводится список необходимых продуктов, освещается важность приёма углеводов и белков, а также особенности питания перед утренней тренировкой.
Без правильного построенного графика питания и сбалансированных продуктов невозможно построить красивую мускулатуру, а девушкам не достичь идеально круглых, рельефных ягодиц.
Перед тренировкой необходимо принять повышенное количество углеводов и продуктов богатых белком, при этом ограничить количество жиров – не стоит перед началом тренировки употреблять колбасные либо кондитерские изделия, они хоть и содержат большое количество калорий, но большинство из жиров и быстрых углеводов.
Когда принимать пищу до тренировки
Принимайте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, так как приём пищи непосредственно перед началом, не позволит пищи переварится и может вызвать тошноту и ощущение перенасыщенности в желудке. Также, физическая активность снижает скорость переваривания, а с полным животом не очень приятно тренироваться.
Углеводы и белки для массы
Углеводы очень важны перед началом тренинга, при их помощи повышается уровень гликогена в печени и мышцах, он отвечает за выносливость мышц и их обогащение энергией для тяжёлой физической работы. Необходимо принять медленные углеводы с низким уровнем гликимического индекса в количестве 40-60гр.
Белки необходимы для их превращения в аминокислоты, которые и являются основным строительным материалом для наших мышц.
Жиры необходимо свести к минимуму, они замедляет процесс переваривание в желудке и снижают степень всасывания углеводов и белков. Жиры дольше всех остаются в желудочно-кишечном тракте и могут стать причиной отрыжки, тошноты, коликов и другого дискомфорта.
Продукты перед тренировкой
Список должен включать углеводно-белковый набор, но набивать живот до отвала не стоит, объём должен = завтраку, перед началом тренировки чувство тяжести должно уйти, если оно остаётся, уменьшите объём принимаемой пищи и обратите внимание не содержит ли она много жиров.
Список продуктов следующий:
— Творог нежирный
— Гречневая или овсяная каша с яйцами
— Рыба (тунец, минтай, лосось, хек) с картофелем
— Куриное филе с макаронами
— Индюшатина либо говяжья вырезка с рисом
Если нет возможности принять пищу, выручат протеиновые коктейли и гейнеры, отличное соотношение углеводов и белков с минимальным содержанием жира, тем более жидкая пища быстрее переваривается.
Протеин до тренировки
Если позволяет возможность принимайте протеин в виде коктейля, это намного проще и удобней, а процесс переваривания происходит быстрее. Принимайте как минимум 20-30гр. белка и для большего эффекта 5-8гр. ВСАА за 60 минут до тренинга.
Питание для похудения перед тренировкой
Немного не по теме информация, но очень важна, когда набрав массу, хочется улучшить рельефность. Пищу необходимо принять также за 1,5-2 часа до тренировки, но количество углеводов необходимо снизить до 20гр., а протеина до 15гр.
Углеводы принимать только медленные (к примеру разнообразные каши), если тренировка в утренние часы, то после сна сразу принять сывороточный протеин 20гр. и BCCA – 5гр.
Не принимать пищу вообще перед тренировкой нельзя, не достигнете высокой интенсивности тренировки, так как не хватит энергии, которая есть топливом для мышц и влияют на их выносливость, следовательно калорий и жировых отложений сожжёте меньше.
Что есть перед утренней тренировкой
Бывает такое, что нет возможности тренироваться после работы или учёбы, а пропускать не хочется и единственной возможностью остаётся рано утром. В этом случае перед тренировкой не стоит принимать много пищи как в обычной ситуации, сразу после сна выпейти быстроусвояемый сывороточный протеин 20-30гр., примите 5-8гр. BCAA и небольшую дозу углеводов с высоким уровнем гликимического индекса, список – здесь.
Также можно совместить гейнер + протеин + BCAA. Если протеина под рукой нет, выберите куриное филе и яичные белки, закончив тренировку сразу примите приличную порцию углеводно-белковой пищи.
Далее для закрепления результата, узнайте, как правильно организовать питание после тренировки.
Примите к сведению все вышеописанные рекомендации и увидите, как ваш вес пойдёт вверх, пишите комментарии, может кто-то хочет что-то добавить, всегда открыт к новым знаниям ???? .
Питание перед тренировкой видео
https://youtube.com/devicesupport
Метки: мышечная масса
Продукты, помогающие нарастить мышцы
Рацион для увеличения мускулатуры должен содержать в себе медленные углеводы, белки и много жидкости. Преимущественно это органическая еда. Давайте рассмотрим основные продукты, помогающие увеличить объем мышц:
- Морепродукты. К ним относят: тунец, треску, лосось и его виды. Рыбная пища считается эффективнейшим материалом в строительстве мускулатуры. В таких продуктах присутствуют омега-3, и множество аминокислот. Они помогают хорошо усвоить белок в организме.
- Молочные продукты и кисломолочка. Преимущественно: кефир, молоко цельное, творог, йогурты. В них присутствуют кисломолочные бактерии, которые ускоряют метаболизм. При этом большая вместительность витамина Д и кальция, который укрепляет костную ткань и помогает наращивать мышечную.Жирное молоко 3,2% предотвращает боли в мышечных тканях после физических нагрузок.
- Следующий продукт для роста мышц – куриные яйца. Наиболее полезен яичный белок, который приветствуется в любых количествах. Желток лучше употреблять не более 2 штук в день. В яйцах присутствуют витамины Д, Е, А и протеин.
- Мясо с низким процентом жира. К таким относят: говядину, телятину, куриное мясо и индейку, кролика. В них содержится белок, креатин и кислоты, которые помогают оперативно сжигать жир и наращивать мускулы.
- Крупа и бобовые продукты. Включают замедленные углеводы, аминокислоты, белок. Самыми полезными называют чечевицу и коноплю. Углеводы важны для возобновления энергии, которая израсходуется в процессе тренинга.
- В списке продуктов для роста мускулатуры лидируют овощи и фрукты, преимущественно в свежем виде. Они содержат клетчатку, аминокислоты и витамины. Среди овощей выделяются: спаржа, шпинат, капуста, помидоры. Фрукты: цитрусовые, яблоки, дыня, ананас. Имбирь помогает быстро сжигать жировые отложения и эффективно снимает воспаление. Куркума также способствует набору массы. Вместо соли и вредных приправ лучше использовать соевый соус.
- Семечки и орехи. Способствуют заполнению нехватки полезных жиров в организме, витамина Е.
- Мармелад и шоколад. Не всё сладкое вредит. Полезными являются горький шоколад, зефир и мармелад. Это некалорийные сладости, которые содержат достаточное количество быстрых углеводов и помогают вырабатывать эндорфин.
Рекомендации для набора мускулатуры
Для ускоренного увеличения мускулов стоит соблюдать такие правила:
- Утром лучше употреблять больше углеводов. На завтрак стоит принимать углеводные продукты для набора массы. Они помогут поддерживать энергетический баланс организма на протяжение всего дня и во время тренировок. Это может быть обыкновенная овсянка с мёдом и фруктами.
- Обед – это главный приём пищи. Самое большое количество углеводов, жиров и белков необходимо съедать днём. Таким образом калории не откладываются в жировые запасы.
- Делайте перекусы. Днём можно съесть орехи или сухофрукты. Также можно сделать омлет.
- Ужин. В вечернее время лучше употребить мясо невысокой жирности или рыбу. Дополняют овощами, их можно потушить на оливковом масле. Источником углеводов станет гречневая каша. На ужин необходим белок для развития мышц.
Примерное меню, которое поможет набрать мышечную массу:
- Завтрак. Овсянка от 30 до 50 грамм на обезжиренном молоке. Также можно съесть банан, сухофрукты.
- Обед. Гречка и куриная грудка. Можно пожарить на оливковом масле.
- После занятий. Стоит употребить большую порцию протеинового коктейля и от 10 до 20 грамм быстрых углеводов. Это необходимо, чтобы закрыть углеводное окно. Можно добавить в протеин 5 грамм креатина. А до тренировки следует принять несколько капсул ВСАА.
- Второй обед. Омлет из трёх яиц.
- Ужин. Рагу из овощей с говядиной. Можно заправить оливковым маслом. Разрешается от 200 до 250 грамм овощей. Это могут быть кабачки, сладкие перцы или кукуруза. Также 100 г тыквы/картошки, 50-60 г гречневой каши или вермишели из твердых пшеничных сортов.
Как питаться, чтоб наращивать массу мышц?
Перед тем, как составить меню для увеличения мускулов, стоит внимательно ознакомиться с рекомендациями:
- Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Необходимо больше употреблять калорий, чем сжигать их.
- Углеводы лучше принимать в первой половине дня и после физических нагрузок.
- В день следует выпивать от трёх до четырех литров воды.
- Мясо лучше готовить в духовке, на гриле или в пароварке. От жареных продуктов стоит отказаться.
- Перед сном можно съесть до 200 грамм творога.
Только правильного питания недостаточно для достижения положительного результата. Стоит регулярно тренироваться, и тогда ваше тело станет красивым и накаченным.
Читайте также:
Ребят, всем привет! В этом ролике хочу вам рассказать о том, что нужно есть перед тренировкой для того, чтобы успешно прогрессировать в наборе мышечной массы.
Вообще, если говорить о питании перед тренировкой, то я никогда не заморачивался и не советую заморачиваться с тем, что именно употреблять перед тренировкой. Это касается именно пищи, о каких то предтренировочных комплексах, спортивных добавках чуть позже расскажу.
Вначале, что касается основного приема пищи. Вообще, у вас должен быть конкретный план питания на день, который подразумевает все ваши приемы пищи. Предположим, завтрак, обед, ужин, между завтраком и обедом у вас может быть какой-то перекус и между обедом и ужином. И, в принципе, вот эти приемы пищи вообще не варьируются никак, не зависимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет.
Единственное, предположим, если у вас завтрак в 8, перекус в 10, а обед уже в 14 часов, а тренировка, предположим, в 11, то вы должны смотреть. Если в перекус вы бананами закидываетесь и творогом, может быть, эту порцию следует немножко сократить для того, чтобы себе желудок перед тренировкой не набивать. Я считаю, что полноценный прием пищи должен быть желательно за два, а то и более часов до тренировки. Перед тренировкой у вас желудок должен быть пуст. У вас вся кровь, которая вам нужна для тренировочного процесса, должна идти в мышцы.
Ваш организм не должен переваривать большой объем пищи, который у вас на данный момент находится в желудке. Поэтому это такое основное правило. Поэтому основные приемы пищи – завтрак, обед, ужин и перекусы никуда особо не сдвигаются, не зависимо от того, в какой период у вас тренировка.
Нет такого, что у вас, предположим, тренировка в четыре часа и перед этой тренировкой вы должны обязательно поесть макароны, предположим, с куриной грудкой. Все то, что вы съедаете, на самом деле, усваивается очень долго. В разы дольше, чем, возможно, вы себе представляете. И когда вы поели на завтрак овсянку, предположим, на обед вы поели макароны с куриной грудкой и перекусили чем-нибудь, например, протеин с бананами в четыре часа. Если в 7 часов вечера у вас тренировка, поверьте, у вас энергии на тренировку в организме более, чем достаточно для того, чтобы обеспечить полноценный тренировочный процесс.
Поэтому в первую очередь нужно смотреть на рацион питания в целом в течение дня. А не на то, что именно нужно есть перед тренировкой. Это первое. И здесь я бы рекомендацию дал о том, чего не нужно есть перед тренировкой. Перед тренировкой я бы не рекомендовал есть быстрые углеводы. Есть ребята, которые любят гейнером залиться, большим шейкером за 15 минут до тренировки. Хоть быстрые углеводы достаточно быстро усваиваются, но такой объем сахара не нужен перед тренировкой.
Конечно, основой вашего рациона должны быть сложные углеводы. Они должны употребляться часа за два, а то и больше. Непосредственно перед тренировкой можно применять какие-то отдельные аминокислоты, BCA, глютамин, предположим. Которые усваиваются максимально быстро, они всасываются сразу с водой. Они желудочно-кишечный тракт никак не задействуют. Можно применять какие-то вспомогательные компоненты, типа цитрулина и бета-аланина, которые улучшают пампинг, улучшают кровообращение, стимулируют ваш организм к тренировочному процессу, скажем так.
В общем, какие-то конкретные стимуляторы, условно говоря, отдельные аминокислоты, которые максимально быстро всасываются и не нагружает желудочно-кишечный тракт, можно применять непосредственно перед тренировкой. Пищу, какие-то нутриенты, не белок, не углеводы, не жиры тем более непосредственно перед тренировкой мы не применяем. У нас желудок должен быть, повторюсь, пуст перед тренировкой, а не загружен всякой фигнёй.
Он пищу переваривать не должен. Он уже должен все переварить, все усвоить, все эти питательные вещества уже должны в вас быть наготове. А для этого, нужно покушать, часа за два.
Если есть какие-то вопросы, задавайте в комментариях, постараюсь на них ответить. Желаю вам всем анаболизма и большой мышечной массы. Все, ребят, всем спасибо, всем пока.