Как увеличить мышечную массу женщине после 40
Привести себя в форму и нарастить мускулатуру после 40 непросто, но это возможно. На самом деле, онлайн-бренд спортивной одежды Vivotion считает, что наращивание мышечной массы становится более комфортным с возрастом.
Вот лучшие способы, с помощью которых вы можете нарастить мышечную массу после 40 лет.
Прежде всего диета
Следите за тем, что вы едите. Это самая важная вещь, прежде чем вы приступите к физическим нагрузкам. Как вы уже знаете, ваш метаболизм замедляется с возрастом. Поэтому вы должны стать более осторожными при выборе того, что есть.
Удостоверьтесь, что вы потребляете углеводы до и после тренировки, чтобы сохранить набранную мышечную массу. Вам не обязательно уменьшать потребление пищи. Просто убедитесь, что вы едите достаточно и то, что вы едите, полезно для здоровья. Делайте все возможное, чтобы исключить холестерин, а также обработанные продукты из вашего рациона.
Соблюдайте диету, основанную на разнообразных фруктах и овощах, а также орехах и бобовых, которые богаты растительными жирами.
Не напрягайтесь
Увидев, как молодые люди поднимают тяжелые веса в тренажерном зале, вам не нужно пытаться угнаться за ними. Занимайтесь в своем собственном темпе. Нет ничего плохого в том, чтобы начать с гантелей, если вы изо всех сил стараетесь набрать форму.
Распространенным заблуждением относительно поднятия тяжестей является то, что вы не будете наращивать мышцы, если будете использовать более легкие веса — это не так. Фактически, выполнение большего количества повторений с легким весом может стимулировать такой же рост мышц, как и выполнение меньших повторений с использованием более тяжелого веса.
Кроме того, внезапный подъем тяжестей после многих лет отдыха может вызвать боли во всем теле. И если вы решите игнорировать их, они могут усилиться и в конечном итоге помешают вам правильно тренироваться.
Однако, если вы думаете, что можете использовать более тяжелые веса с некоторыми упражнениями, вы можете сделать это. Смешивание тяжелых, средних и легких весов также более эффективно при наборе сухой массы.
«Стимулируйте, не уничтожайте»
Это цитата, популяризированная восьмикратным обладателем титула «Мистер Олимпия» Ли Хейни. Он глубоко понимает разницу между усердной тренировкой и умной тренировкой.
Конечно, упорные тренировки всегда должны быть главной задачей. Тем не менее, также важно учитывать их негативное влияние на ваше тело. Наращивание мышц требует времени, и вы не можете ожидать мгновенных результатов, даже если вы регулярно поднимаете тяжелый вес.
В отличие от того, что говорит большинство людей, выход за пределы своих возможностей негативно скажется на вашем теле. Быть активным не означает, что вы всегда должны чувствовать усталость и не иметь времени, чтобы наслаждаться прекрасными вещами в жизни.
Помните, что вам нужно тренироваться, чтобы стать сильнее, а не стать слабее.
Растяжка
Один из самых важных аспектов фитнеса, которым многие взрослые пренебрегают, — это растяжка. Обратите внимание, что разогрев и растяжка — это две разные вещи. Разминка выполняется перед тренировкой, а растяжка — после тренировки.
Хотя это не обязательно сделает вас сильнее или предотвратит травмы, растяжение очень важно, особенно для тех, кому за 40, так как вы можете начать терять гибкость. Это также помогает ослабить мышцы, которые чувствуют себя напряженными после тренировки.
Небольшой совет: растяжка в течение примерно 60 секунд в день может показаться не такой уж большой, но это будет иметь существенное значение по сравнению с тем, если вообще ничего не делать.
Найдите время для восстановления
Потратьте время, чтобы ваше тело восстановило все силы, потерянные во время тренировки. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь восстановлению, — это выспаться (не менее 8 часов). Это также может способствовать росту мышц, потере жира и улучшению других функций организма.
Занятия йогой или медитация — это также отличный способ вернуться в форму. Практика глубокого дыхания позволяет вам расслабиться, а также может сильно помочь во время упражнений.
Надеюсь, материал был полезен для вас. Если так, поставьте, пожалуйста, палец вверх и подпишитесь на канал, чтобы не пропустить другие полезные советы
Вам также может быть интересно:
Как самостоятельно устранить вмятину на автомобиле
6 признаков того, что вы едите слишком много сахара
Женщинам нужно быть активнее в процессе набора мышц. Чем больше количество митохондрий, тем быстрее будет происходить процесс обмена веществ, ибо митохондрии ускоряют метаболизм. Увеличение мышц помогает сохранять тонус мускулов на протяжении долгого времени, что останавливает набор лишнего веса в более позднем возрасте. Именно поэтому вы должны позаботиться о своем теле прямо сейчас и ознакомиться с 15 способами как набрать мышечную массу девушке, не переборщив.
Процесс наращивания мышц
Мужчины мускулистее женщин, а также у них сильнее вырабатывается тестостерон – гормон, отвечающий за рост мышц.
Чтобы накачаться девушке, нужно постоянно напрягать мышечные волокна, чтобы они крепчали и увеличивались.
Для этого, вам нужно заниматься силовыми тренировками или, если говорить иными словами, поднимать вес. И отдыхать, потому что восстановление мышц и их перестройка не мене важны, чем их рост.
Женский организм не производит тестостерон в таком же количестве, как мужской, поэтому женщины не могут нарастить мышечную массу так, как это делают мужчины.
Конечно, мы понимаем, что «слишком мускулистое» тело не подходит для женщин. Но существуют способы сделать свое тело стройным, подкаченным и атлетичным. Для этого, вам нужно последовать правилам ниже.
15 способов набрать мышцы для женщин
Тренировки
1. Силовые упражнения
Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется — гипертрофия мышечных волокон.
Используйте вес вашего тела, петли TRX, упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.
Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек
| День | Цель | Упражнения |
| День Первый | Ноги и Ягодицы | Жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, присед со штангой со сменой ног, приседания с гирей, присед с TPX на одной ноге, поднятие штанги от бедра, и шагающие выпады – 3 подхода по 12 раз |
| День Третий | Грудь и трицепсы | Отжимание, планка, боковая планка, жим гантелей над грудью, жим гантелей над головой, жим гантелей с наклоном, наклоны назад, французский жим с петлями сопротивления, петли сопротивления с трицепсом, и отжимания от груди — 3 подхода по 12 раз каждый |
| День Пятый | Верхний отдел спины и плечи | Поднятие гантелей, поднятие штанги, прижатия к поясу, растяжка пояса, планка, натяжение троса к лицу, жим от машины, жим штанги над головой, подъем гантелей одной рукой сзади и спереди — 4 подхода по 7 повторений каждое |
| День Седьмой | Спина и бицепсы | Жим штанги узким хватом, поднятие гантели одной рукой, растягивание петли сопротивления стоя, сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, планка и возвращение в начальное положение, поднятия бицепсами — 3 подхода по 12 раз каждое |
Запомните, вам нужно разнообразить свою спортивную рутину, чтобы получить лучший результат.
2. Интенсивная интервальная тренировка
Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.
Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:
Поднятие колен, приседания, взмахи ногами, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом, прыжки со скакалкой, упражнение с канатом, поднятие ног, лежа на боку, русский твист, броски ног вперед и назад, скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.
3. Испытывайте себя
Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса.
Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.
Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.
Но упражнения – только один из столпов набора мышц, не меньшую важность имеет также ваше питание.
Питание
4. Следите за протеином в вашем рационе
Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.
Такие продукты, как рыба, куриная грудка, соя, бобовые, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы помогают нарастить мышцы и восстановиться после тренировок.
Женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, следует потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять 1.7-1.8 г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.
5. Не забывайте о питании перед и после тренировок
Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.
Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.
6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве
Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.
Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.
7. Потребляйте углеводы из хороших источников
Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов.
8. Принимайте добавки к пище
Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.
Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.
9. Не налегайте на алкоголь
Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.
Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.
В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют.
Образ жизни
10. Отдыхайте
Отдых поможет вашим мышцам восстановиться и перестроиться. Если вы не будете отдыхать, ваши занятия будут наносить вашему организму больше вреда, чем пользы, а в итоге вы можете вовсе слечь в постель за несколько недель.. Отдыхайте между занятиями, а после возвращения домой расслабляйтесь хотя бы на 20 минут. Не делайте силовые упражнения каждый день.
11. Рано просыпайтесь
Раннее пробуждение поможет вам рано отходить ко сну. Таким образом, вы сможете пойти в зал утром или вечером. Также у вас будет достаточно времени, чтобы сделать быстрый завтрак перед выходом из дома или готовку богатого белком ужина после возвращения домой.
12. Следите за своим сном
Недосып очень вреден для вашего здоровья. Вы будете чувствовать усталость и головокружение на следующее утро, а также можете заметить набор лишнего веса.
Если вы хотите набрать сухую массу тела без жира, то вы должны спать, как минимум, семь часов в сутки. Именно в процессе сна ваши мышцы будут отдыхать и восстанавливаться, а ваш мозг будет лучше функционировать и работать синхронизировано с мышцами, пока вы занимаетесь в зале.
13. Медитируйте
Чтобы добиться спортивного и сильного тела, вам потребуется определенный уровень дисциплины. Медитация поможет вам остаться сфокусированной на вашей цели и придерживаться здорового образа жизни. Это будет сложно в начале, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь контролировать свой мозг, чувство голода, сонливость, тревожность и другие эмоции, замедляющие ваш прогресс.
14. Окружите себя положительными людьми
Позитивные люди помогут вам не терять вдохновение и мотивацию. Окружая себя хорошими друзьями, вы повышаете свой шанс достигнуть цели. Неважно где: дома, на работе, в спортзале, везде ищите людей, излучающих энергию и оптимизм, и берите с них пример.
15. Консультируйтесь с экспертами
Начинающим пригодится персональный тренер, который составит для них подходящий комплекс упражнений. Обратитесь к профессиональному диетологу для совета по поводу вашего питания. Также вы можете проконсультироваться с другими специалистами, чтобы окружить себя хорошей профессиональной поддержкой, а она пригодится вам для того, чтобы правильно выполнять упражнения и не навредить здоровью.
Заключение
Теперь у вас есть 15 способов, следуя которым вы сможете увеличить массу тела. Начинайте следовать им прямо сегодня, чтобы достигнуть вашей цели как можно скорее. Потому что если вы чего-то хотите – добейтесь этого!
Несмотря на то, что по структуре женское тело почти подобно мужскому, набрать мышечную массу женщине после сорока лет довольно непросто. Все дело в недостатке такого мужского гормона, как тестостерон, который и отвечает за наращивание мускулатуры. В женском организме он тоже имеется, но в незначительных количествах, а к сорока годам его обычно становится еще меньше.
Между тем, в этом возрасте происходит серьезная перестройка гормонального фона на фоне надвигающегося климакса. И в этом заключается ответ на вопрос, зачем вообще женщине после сорока качаться и набирать мышечную массу.
Гормональный сбой приводит к тому, что в организме возникает резкая нехватка эстрогенов – половых гормонов, которые крайне важны для каждой женщины. И в ответ на это организм ищет выход, начинает откладываться жир, который и становится источником нового эстрогена.
Более того, такой жир откладывается уже по мужскому типу в районе талии и на животе. При этом обычно он приходит на место мышечным тканям, которые атрофируются. Вот почему в это сложное время важно не запустить себя и поддерживать мышцы в тонусе.
Но, как уже было сказано выше, женщине труднее добиваться таких же результатов, что и мужчинам, по вполне очевидным причинам. А потому прекрасному полу и приходится большее внимание уделять как своему тренировочному режиму, так и правильному рациону.
Кроме того, в течение жизни женский организм претерпевает такие изменения, которые неизвестны мужчинам: беременность и менопауза. А это откладывает свой, определённый отпечаток, вообще, на возможность женщины переносить тяжелые физические нагрузки во время тренировок.
Так можно ли в 40 лет накачать мышцы
Это непросто, но вполне реально. Надо лишь следовать ряду несложных рекомендации и придерживаться правильной диеты, о которой мы расскажем далее.
- В первую очередь, надо сделать так, чтобы тренировки вписывались в ваш образ жизни. Нарастить мышцы можно несколькими способами, а потому у вас имеется определенный выбор. Так, вместо спортзала для фитнеса, можно выбрать бассейн и дополнительно заниматься дома;
- Лучше всего составить тренировку из разных упражнений, и прокачивать все группы мышц. Причем весь комплекс упражнений нужно выполнить в течении недели. После такого цикла накачивания мышц тело должно отдохнуть, как минимум, двое суток. Помните, что ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки;
- Желательно, чтобы в комплекс входили и упражнения в бассейне. Плавание дает отличную нагрузку для сердца и вообще для всех мышц верхней половины тела. Есть даже особые упражнения в воде, например, с мячом, которые помогают проработать те мышцы тела, на которые даже не обращаешь внимания, выполняя силовые упражнения;
- Тренироваться нужно от трех до пяти раз в неделю. Заниматься можно как в спортзале, так и у себя дома. Для наращивания мышц надо использовать такое весовое снаряжение, как штанги и гантели. Многие начинают как раз с последних, а это уже большой шаг, для того чтобы продвинуться в тренировках;
- Используйте для упражнений тяжелые веса, так гораздо проще нарастить мышцы. Однако вес должен быть таким, чтобы женщина смогла сделать пять или шесть повторений. А потому и выбор первоначальной нагрузки всегда зависит от физических возможностей конкретной женщины. Лучше всего, если силовых упражнений будет три – подъем тяжестей, приседание и пресс. Повторять их следует три раза по пять или шесть повторений каждый. Между подходами отдыхать нужно не более трех минут. Если вы все делаете правильно, то такого отдыха обычно хватает для восстановления сил;
- Продолжительность тренировки следует ограничить. Если вы два часа будете повторять упражнения, то это хорошо скажется на выносливости, но не на увеличении мышечной массы. Для того чтобы мышцы увеличивались в объеме, упражнения должны быть изматывающими, но не продолжительными;
- Кардиотренировки, конечно, тоже полезны для здоровья, но основное время надо уделить работе с тяжестями. Первые помогают избавиться от жира и развить выносливость, а потому постепенно, но ими надо разбавлять силовые тренировки. Так, полезно перед основной тренировкой проводит кардиотренировку, но не более сорока пяти минут;
- На тренировках следует выкладываться по полной, то есть, работать на гране возможностей. Лучше всего, конечно, работать с персональным тренером, который следит за правильностью выполнения упражнений. Последнее повторение должно быть уже почти невыполнимым. А потому если мышцы не достаточно устали после пяти или шести повторений, это значит, что вес надо увеличить;
- Работать вместе с кем-то гораздо интереснее, тем более, что так появится и соревновательный момент.
Какую выбрать диету
К сорока годам женщина редко подходит в оптимальной физической форме и в нормальном весе. А потому чтобы избавиться от лишнего жира придется не только упорно заниматься физкультурой, и изменить свой рацион.
После сорока лет метаболизм организма серьезно замедляется, да и калорий женщине уже требуется меньше, чем в юности. Между тем, мы привыкли есть определённое количество пищи, и лишние калории неизбежно откладываются в виде лишних килограммов.
Диетологи дают несколько простых советов, как выйти из этой ситуации:
- После тренировок следует есть пищу богатую протеином;
- В течении дня надо делать перекусы, но только здоровой пищей, это могут быть, в том числе, и протеиновые коктейли;
- А вот сладости и жирную пищу из своего меню лучше убрать;
- Диетологи считают, что частые перекусы только способствуют правильному метаболизму, и это позволит сжечь те калории, что не удалось согнать во время тренировки.
Можно ли в 40 лет тренироваться, если наступила менопауза
Во время и после менопаузы образ жизни женщины обычно серьезно меняется. А потому и тренировки также приходится подстраивать под новый режим дня. Тело уже теряет свою силу и упругость, а потому физические упражнения следует сделать менее напряженными.
Так, для того, чтобы просто поддерживать в тонусе мышцы, в неделю достаточно проводить всего две – три силовые тренировки. И ни в коем случае не пренебрегайте разминкой перед тренировкой, чтобы не допустить растяжений или повреждений мышц.
Во время менопаузы при выполнении силовых упражнений следует снизить и вес снарядов. Оптимальным считается, чтобы женщина смогла выполнить двенадцать повторений. Со временем, когда мышцы станут сильнее и выносливее, вес можно увеличивать. Однако на первое время следует выбирать тот, с которым максимально комфортно заниматься.
Помните, что вовремя менопаузы главная задача таких тренировок – это поддержание здоровья и приобретение хорошего настроения, а не изматывающие нагрузки.
А потому лучше всего для этого подходит аэробика, которой можно заниматься, даже будучи уже на пенсии. Кроме того, такие занятия нужно совмещать с походами на природу, в танцевальный класс или бассейн. Хорошо помогает в этом отношении и езда на велосипеде.
Благодаря этому упражнению новички могут отлично укрепить не только мышцы ног, но и кости и суставы. Не говоря уже о том, что это экологически чистый способ передвижения, который можно использовать для веселой прогулки в обществе друзей велосипедистов.
Хорошими аэробными упражнениями являются, само собой, ходьба и бег. Однако последний может не очень хорошо сказаться на состоянии суставов. А потому если во время тренировок суставы болят, и со временем неприятные ощущения не проходят, то следует сменить вид это спорт на ходьбу.
Плаванье дает отличную нагрузку при низкой интенсивности. Однако для начинающих сорокалетних спортсменок оно может оказаться слишком тяжелым. А потому нагрузки здесь также следует увеличивать постепенно. Конечно, неплохо, когда есть возможность включить плаванье в комплекс тренировок для набора мышечной массы.
Нарастить нужную мышечную массу после сорока лет женщине возможно, тем более что часто это бывает необходимо. Но важно здесь не прейти ту границу, которая отделяет красивую фигуру от здоровой.