Что есть во время тренировок для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Принципы питания для набора мышц

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Оптимальное время для приема пищи

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Бюджетный набор мышечной массы.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

хлеб (черный);
хлопья;
лапша;
мюсли;
каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
макаронные изделия;
фундук;
грецкие орехи;
грибы;
арахис;
картофель;
абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

горох;
яйца;
грецкие орехи;
фасоль;
рыба вареная;
творог жирный;
йогурт;
мясо птицы;
жареная рыба;
кефир;
молоко;
икра;
манная каша;
баранина;
сосиски;
колбаса вареная;
бобы;
говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

сардины;
анчоусы;
лосось;
красное мясо;
масло топленое;
масло сливочное;
сметана;
чипсы;
сливки;
сало;
грецкие орехи;
сухарики;
торт;
шоколад;
майонез;
колбаса;
булочные изделия;
сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Подведение итогов

Дневной рацион для набора мышечной массы

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

тренировки лишь отчасти определяют успех;
сбалансированный рацион обязателен;
нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Источник

pitanie-posle-trenirovki

Правильное анаболическое питание после тренировки для наборы мышц

Если организм вовремя не подпитать необходимыми микро и макро элементами, то после силовой нагрузки он начнет разрушать мышечные волокна, чтобы восстановить, потраченную на тренировке энергию. Главный вопрос: когда и что нужно есть, чтобы мышцы росли?

Тема этой статьи – правильное после тренировочное питание для увеличения мышечной массы. В ней вы найдете практические рекомендации по питанию, чтобы оно давало максимальный анаболический эффект, то есть стимулировало рост мышц.

На тренировке мы занимаемся тем, что разрушаем наши мышечные волокна. Сам же процесс роста и, следовательно, набора мышц происходит во время отдыха и восстановления. И от правильного послетренировочного питания будет зависеть произойдет ли постройка новых мышц и насколько она будет эффективной. Мускулатура – это вода и белок, состоящий из набора аминокислот. Чтобы нарастить мышцы нужна энергия, белки, жиры и углеводы. А также необходимы микро и макроэлементы, которые выступают как катализаторы, можно сказать ускорители разных процессов, происходящих в организме. pitanie-pri-trenirovkah

Углеводное окно

Одним из вариантов питания после тренировки является употребление пищи в течение 15-30 минут по окончании тренировки. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном. Многие считают, что в это время организм нуждается в питательных веществах, которые используются для накопления гликогена в мышцах. ГЛИКОГЕН — это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии).

Одни считают что это время идеально подходит для подпитки организма белками, которые пойдут на восстановление разрушенных мышечных волокон.
Другие считают, что нужно есть углеводы ибо они, как я сказал выше, уйдут на накопление гликогена.
Как всегда есть и третий вариант. Тренер Александр Пасько, в прошлом бодибилдер, считает, не важно что вы съедите во время этого «окна», потому что и белки и углеводы будут использованы на восстановление энергии, потраченной во время тренировки.

Все эти рекомендации сводятся к выводу, что после тренировки нужно в течении 15-30 минут употребить легко усваиваемую пищу. Например, это может быть гейнер или протеиновый коктейль, или несколько бананов. Также можно смело скушать булочку с кефиром или молоком. Такой способ питания после тренировок определенно будет только в пользу при наборе мышечной массы.

Но есть еще один взгляд на этот вопрос.

Правильное питание после тренировки

Питание при тренировках для набора массы Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Второй прием пищи после тренировки

Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

Внимание! Если до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз.

Прием пищи перед сном

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

Зачем нужно кушать на ночь?

Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.

Из этой ситуации есть два выхода:

Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц. Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

Прием пищи после пробуждения

Питание бодибилдера после пробуждения Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге М. В. Арансона «Питание для спортсменов». Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков. Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

Прием пищи до тренировки

Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот, который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.

После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.

Теперь о приеме пищи непосредственно перед самой тренировкой.

Обычно не рекомендуют принимать еду непосредственно перед физическими нагрузками. Потому что во время тренировки кровь будет уходить из мышц к желудку. Но так ли это на самом деле? И да и нет. Если съесть твердую пищу, состоящую в основном из белка за час до тренировки, то организму будет тяжело, кроме поднятия тяжестей ему будет нужна энергия для переваривания пищи.

Но с другой стороны любой прием пищи приводит к выбросу в кровь инсулина (транспортного гормона), который усиливает приток крови к мышцам, а с ней и усиление притока кислорода, микро и макроэлементов, аминокислот и других питательных веществ. Иначе сказать, употребление еды перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

В 2001 году ученым Типтоном и другими был приведен эксперимент, призванный установить на сколько сильно улучшается синтез белка на тренировке после приема пищи в жидком виде (белково углеводного коктейля).

Оказалось что прием жидкой пищи до тренировки усиливает синтез белка как минимум в два раза. Также они провели эксперимент подобного рода уже после тренировки и пришли к выводу, что синтез белка меньше чем, если принимать жидкую пищу перед тренировкой.

Вывод: Непосредственно перед тренировкой не только можно, и нужно употреблять жидкую, легко усваиваемую пищу для улучшения синтеза белка.

Это может гейнер или протеиновый коктейль. Можно использовать быстрые углеводы, например шоколад.

А если вы хотите наоборот сбросить лишний вес, ознакомьтесь с меню здорового питания для похудения.

Оцените статью:

Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Источник

Занятия на массу, похудение, рельеф не будут положительными, если не следить за питанием. При физических нагрузках организм нужно правильно подпитывать, поэтому составляется рацион. Давайте рассмотрим, какое питание разрешено спортсменам в тренировочные дни.

Для быстрого результата важен не только тренинг, но и питание. Эти составляющие равны по важности. Убирая один аспект, хуже работает другой. Тренировки помогают активизировать работу мышечных волокон, а правильные продукты насыщают их энергией, сохраняют от разрушения. Именно с еды спортсмен получает основной заряд бодрствования и стремления к большим нагрузкам.

Питание для тренировки важно не только до, но и после. Когда организм обессилен ему важно восстановление. Опытные атлеты говорят, что если не поесть через 20 минут после занятия, то тренинг напрасный. Благодаря сбалансированному рациону не начинаются катаболические процессы и организм быстрее наполняется силами.

Особенности питания

При составлении рациона нужно высчитывать углеводы, жиры и белки.

Они не должны превышать суточные энергетические затраты. Еще нужно опираться на телосложение. Меню у худощавых, средних и крупных спортсменов разное.

Питание при тренировках на массу состоит из таких особенностей:

Для эктоморфов нужно усиленное потребление белков перед и после тренинга.
эндоморфы исключают жиры. То есть запрещена жирная, мучная и вредная пища.
Мезоморфам проще всего составлять рацион. Их телосложение совмещает лучшие качества предыдущих типов, поэтому масса быстро набирается.

Для роста мышц в объеме важнее всего есть белки. Они активизируют рост тканей. Много элемента содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах.

Углеводы – это энергия для организма. Они дают силы для занятий. Бывают элементы простые и сложные. Первые содержатся во фруктах и сахаре. Легко усваиваются и быстро расходуются. На работу со сложными организм тратит больше калорий и энергии. Поэтому их рекомендуют диетологи.

Жиры помогают вырабатывать гормоны и ферменты, участвующие в наборе массы. Без этого элемента невозможно нормальное существование. Ими важно насыщать рацион при длительных тренировках.

Принципы

По правилам есть нужно до и после тренировки на набор массы. Чтобы занятия были еще эффективнее спортсменам даются такие рекомендации по питанию:

5-6 приемов пищи – если порции маленькие, то желудок не перегружается. Перерыв должен быть 3-4 часа. Если съедать весь объем за 2-3 раза, то питательные вещества будут трансформироваться в жир и откладываться.
Высококалорийные продукты – тогда не будет перегрузки пищеварительной системы. Фрукты и овощи – это всего 30% от общего рациона. В них много клетчатки, которая препятствует перевариванию калорийной еды.
Ограничение жиров и быстрых углеводов – меньше продуктов с животными и другими насыщенными жирами. Меньше сладкого и мучного. Они увеличивают уровень сахара в крови. Глюкоза переводится в жир.
Вода – жидкость ускоряет метаболизм и препятствует обезвоживание. Пить нужно минимум 1,5-2 литра воды в сутки. А для набора массы желательно 3.
Распределение порций – до 16:00 нужно съедать основную часть еды. В это время она лучше переваривается и можно даже побаловать себя сладким. Вечером рекомендуются только легкие продукты – кисломолочные, овощи, мясо птицы, салаты, яйца, рыбу.

Что есть перед тренировкой на массу?

Поскольку организм будет терять энергию, то важно насытить его углеводами. Есть нужно не перед самим занятием, а за 2 часа до него. За это всего пища успеет перевариться и в организм поступит энергия.

Много углеводов в таких продуктах:

Фрукты – яблоки, груши, бананы.
Виноград или изюм.
Рис.
Отваренный или запечённый картофель.

В рацион добавляется белок. Он подпитывает мышечные волокна аминокислотами.

Во время самой тренировки желудок пустой. Рекомендуется исключить жирные сорта мяса – свинину и баранину. Жиры замедляют пищеварение. До тренинга лучше выбирать продукты, наполненные белками:

Варенная или паровая рыба.
Филе говядины.
Творог.
Яйца.
Йогурт, кефир, молоко.
Сыр.

Можно выбирать и другие ингредиенты. Главное, чтобы в них не было много сахара.

Что есть после тренировки для роста мышц?

Спустя 20-30 минут после занятия нужно поесть. В этот период открывается анаболическое окно, его еще называют белково-углеводным. Организму нужны питательные вещества для восстановления энергии и поддержания мышц. Спортсменам можно употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом. Простые углеводы не участвуют в образовании жировых клеток.

После тренировки в равном количестве должны быть белки и углеводы. При анаболическом окне не весь белок подойдет для построения мышечных волокон. Если активно их употреблять, то результата не будет. Протеиновые коктейли желательно пить через 1-2 дня после тренинга.

Сразу после занятия высококалорийные продукты исключаются. Рекомендуется составлять рацион из таких ингредиентов:

Хлеб.
Макароны.
Картофель.
Рис.
Фрукты и овощи.
Сок.

Через полтора часа восстанавливается кровообращение. В этот момент разрешаются сложные белковые продукты:

Яйца.
Телятина низкой жирности.
Курицы или утка.
Рыба.
Творог, кефир, сыры, йогурт.

Поскольку в списке полезных компонентов есть еще жиры, то часто у диетологов спрашивают: что есть после тренировки на массу. Этот нутриент также важен для поддержания нормального функционирования гормонов. Поэтому рекомендуются полиненасыщенные жиры. К ним относятся орехи и авокадо.

Примерное меню на день

За питанием нужно следить не только в дни тренировок, но и при отдыхе. Рацион может отличаться по количеству полезных элементов, но они там обязательно должны быть. Каждый день рекомендуется составлять новое меню, чтобы не было повторений.

Дневной рацион может выглядеть так:

Завтрак – овсянка и омлет.
Второй завтрак – протеиновые оладьи с творогом.
Обед – говядина на гриле, рис или гречка.
Перекус перед тренировкой – салат с говядиной.
После занятия – духовые котлеты из говяжьего фарша.
Ужин – семга в сметанном соусе, свежие или тушеные овощи, картофельное пюре или рис.

Составляется меню и в таком формате:

Завтрак – вареное яйцо с сырыми овощами.
Перекус – кефир и банан.
Обед – запечённая курица или тушеная свинина с рисом, гречкой или печеным картофелем, салат.
Полдник – перед тренировкой можно выпить кофе и съесть конфету, а в день отдыха – стакан кефира.
Перекус – 1-2 яйца, овощи, сыр.
Ужин – творог с бананом. Если был день отдыха, то можно съесть салат из тунца и яйца, хлебные тосты.

Чтобы тренировки и питание для набора мышечной массы работали в паре важно разбираться в тех продуктах, которые можно употреблять. Сначала составление такого меню будет сложным.

Нужно высчитывать калорийность каждого ингредиента.

С опытом появится понимание и определенные предпочтения в пище. Не стоит забывать и про спортивные добавки, употребляемые до и после занятий.

Источник