Что эффективнее для похудения бег или упражнения

Похудеть может быть непросто, особенно если использовать неправильную тактику. Сегодня мы сравним самые безопасные и эффективные способы избавления от лишнего веса.

Если не углубляться в детали, всё просто и понятно: вы теряете лишний вес, когда сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это заставляет ваш организм разлагать и использовать запасы жира, что приводит к похудению. Это означает, что для эффективного сброса веса нужно сжигать максимальное количество калорий эффективно, разумно и ответственно.

Уже давно ведутся споры о том, что эффективнее для потери веса, кардио-тренировка — например, бег — или силовая тренировка. С одной стороны, мгновенный расход калорий при беге больше, чем при силовых тренировках. Тем не менее, для долгосрочной потери веса, всё не так очевидно.

Создание дефицита калорий

Количество калорий, которые сжигается в течение дня, состоит из калорий, которые расходуются в результате физической активности, а в результате базового обмена веществ (метаболизма), или калорий, необходимых для функциорирования организма. Вообще говоря, для того, чтобы безопасно похудеть на 0,5-1 кг в неделю, нужно ежедневносжигать на 500–1000 калорий больше, чем потребляете.

Чтобы поддержать поставленные цели по снижению веса, нужно внести коррективы в свой образ жизни, чтобы увеличить количество калорий, сжигаемых при физической нагрузке, и, соответственно скорость метаболизма.

Бег для похудения

Бег позволяет очень быстро сжигать большое количество калорий. Точное количество сжигаемых калорий будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от веса тела, темпа и наклона, под которым вы бежите. Например, мужчина весом 68 кг сожжет около 590 калорий за 60 минут бега трусцой со скоростью 8 км/ч.

Силовые тренировки для похудения

При поднятии тяжестей не сжигается столько калорий, сколько при беге. Тот же мужчина весом 68 кг, занимаясь силовыми тренировками в течение 60 минут, сожжет всего 220 калорий с легким весом и 440 при интенсивных занятиях с большими весами.

Однако, наращивание мышечной массы во время силовых тренировок означает, что организм будет сжигать большее количество калорий в течение дня, даже после того, как тренировка закончится, потому что для поддержания мышечной ткани требуется больше калорий. В результате вы увеличиваете скорость метаболизма и сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете. Например, 5 кг мышечной массы сжигают 50 калорий в день, тогда как такое же количество жира сжигает 20 калорий в день.

Это означает, что когда вы заменяете жир мышцами, эта ткань сжигает калории в два с половиной раза быстрее, чем когда она была жиром.

Кто же победитель?

Если говорить о сожженных калориях за минуту упражнений, бег является более эффективной тренировкой, чем тяжелая атлетика. Тем не менее, важно иметь в виду, что хотя бег помогает вам сжигать больше калорий сразу, «поднимая железо», вы получаетете преимущество в долгосрочной перспективе.

Например, исследование, опубликованное в июле 2019 года в журнале «JAMA Cardiology», показало, что у пациентов, которые занимались тяжелой атлетикой, уменьшилось содержание перикардиальной жировой ткани (тип жира), в отличие от тех, кто работал над выносливостью с помощью аэробных упражнений, например, бега. Несмотря на небольшой размер выборки исследования, эксперты нашли достаточно доказательств, чтобы рекомендовать сочетание кардио- и силовых тренировок. Чтобы максимизировать потерю веса, специалисты предлагают использовать оба типа тренировки. Таким образом, вы будете сжигать большое количество калорий при беге и ускорять обмен веществ с помощью силовых тренировок.

С чего начать

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, начните с трех тренировок в неделю. Этого будет достаточно, чтобы увидеть результаты, которые будут мотивировать вас, особенно спустя две недели занятий. В этом формате у вас будет больше выходных дней, чем тренировочных, поэтому упражнения будут менее напряженными. Но даже менее частые тренировки все же лучше, чем ничего.

Как всегда, для новичков лучше проконсультироваться с врачом или личным тренером, чтобы получить рекомендации, адаптированные для вас и вашего организма.

Источник

Безусловно бег и вообще любая физическая активность являются традиционными видами борьбы с ожирением. С другой стороны в средневековье большинство болезней лечили питьем теплой воды, кровопусканием и клистирами.

В связи с этим в процессе традиционного лечения погибало множество людей с пустяковыми заболеваниями. Сегодня мы знаем, что что при ангине или отите антибиотик куда более эффективен пятилитровой клизмы. Также мы владеем максимально эффективными средствами похудения, почему бы не использовать способы более действенные и безопасные?

Что лучше бег или тренажерный зал

Причины почему бег, ходьба, кардио, объемная физическая активность не являются эффективными и оптимальными средствами для снижения процента жира в организме:

1. Безусловно бег и вообще любая работа хорошо сжигает калории, однако эти энергозатратные процессы так же хорошо стимулируют ощущения усталости, голода и аппетита. Хороший пример это пловцы который тренируется по 10-15 часов в неделю. Выползая из бассейна, уставшие до полусмерти спортсмены, просто вынуждены есть конфеты и печенье, иначе они рискуют упасть в обморок и не добраться домой после тренировки.

Процесс жиросжигания это борьба между двумя противоположными процессами, поступление и расход энергии в организме человека. К сожалению наш организм более эффективно потребляет энергию чем тратит.

Что лучше бег или тренажерный зал?

Согласно данным исследовательского Мед Центра Кливленда, США, атлет весом 60 кг теряет за время марафона 2225 калорий, марафонец же весом 95 кг сжигает 3593 калории.

С другой стороны рекордсмен Гиннеса Барри Остин, достигший массы тела в 412 килограммов за рекордно короткие сроки, употреблял по 29 000 калорий ежедневно. Таким образом мы видим, что сокращение порций пищи примерно в 7 раз более эффективное средство чем повышение энергозатрат.

2. Для многих людей уже не секрет что вопрос жиросжигания прежде всего связан со здоровьем гормональной системы человека и эффективностью протекающих в организме обменных процессов.

Стало быть работа гормонов и обмен веществ или метаболизм диктуют вашему телу, стоит ли ему накапливать жир, обзаводиться целлюлитом или наоборот растить мышечную ткань. Но, к сожалению никто не пытается заменить жировую ткань мышечной, все обычно стремятся снизить массу тела в килограммах на весах.

Рекордсмен по поеданию калорий Барри Остин, он ел 29 000 калорий в день!

Для этого отлично подходит бег, ходьба и любая длительная работа, ведь это все способствует мышечному катаболизму, а мышцы тяжелее чем жир. Итак вы сжигаете мышцы, вес на весах приходит в норму. Но, кубиков пресса нет, жир висит, тело тощее но дряблое. Так выглядит худое но нездоровое тело, склонное к ожирению.

Нехватка мышечной ткани = плохие гормоны: меньше тестостерона, больше кортизола, более медленный обмен веществ. Это означает что «бегунам» придется постоянно бегать и мало есть, чтобы не обрастать жиром. Фанаты «железа» смогут есть больше и меньше бегать, ведь гормоны на их стороне, а обменные процессы работают быстрее.

Популярное сравнение марафонцев и легкоатлетов, выполняющих силовые тренировки и обладающих мышечной силой.

3. У «бегунов» съедаемые углеводы не становятся топливом для мышц, ведь их почти нет! В связи с этим большая часть углеводов принимаемых в пищу будет превращаться в жир, или же вам придется ежедневно выполнять несколько часов физической активности чтобы эти углеводы отработать.

Человек с мышцами лучше тратит калории в состоянии покоя. Вы лежите на диване, но ваши гормоны работают активнее, да и сами мышцы потребляют кучу ресурсов. Получается человек с мышцами лежащий на диване, тратит больше энергии даже не тренируясь, в день отдыха, чем обычный человек в день тренировки.

Личный опыт Вашего покорного слуги: силовые тренировки плюс диета, работают лучше чем бег для похудения!

Опять таки потребление углеводов (если они не «фруктовые») более эффективно, они не начинают превращаться в жир пока не заполнятся гликогеновые депо – ваши мышцы.

4. Четвертая причина сделать ставку на силовые тренировки, это невыгодность тренировок на выносливость с точки зрения инвестирования усилий в свое тело. Тренировка мышц это долгосрочная инвестиция, феномен мышечной памяти позволяет быстро восстановить свою лучшую форму, даже если ты год не тренировался.

Тренировка выносливости (бег, плаванье, ходьба, велосипед итд) это плохая инвестиция, поскольку развиваемые качества полностью деградируют уже через две три недели пропуска.

На фото предлагается задуматься перед тем как выполнять длительную беговую или другую изнуряющую физическую активность.

5. Причина это визуальное сравнение марафонца и спринтера. По сути спринт это силовая тренировка. Эти ребята выполняют много упражнений в зале, а сам спринт длится столько же сколько и подход с весом, то есть это скорее силовая чем кардио работа (хотя формально спринт это бег, но фактически это работа на силу, как и бег с гантелями или прогулка фермера).

Так вот марафонцы выглядят более изможденными, их тонус явно хуже, спринтеры имеют в целом более здоровый и цветущий вид, поскольку они меньше изнашивают свой организм тренировками. Согласитесь что длительные, изматывающие и подрывающие иммунитет нагрузки не столь полезны.

Тоже можно сказать и о суставах — они должны успевать восстанавливаться и более короткие силовые тренировки тут имеют свои плюсы. Для развития мышечной массы «для здоровья», вам хватит три тренировки в неделю по одному часу!

В силу этих причин эндокринологи и диетологи призывают заниматься гимнастикой с гантелями и посещать тренажерные залы или хотя бы выполнять силовые упражнения с собственным весом. Одной ходьбы и бега недостаточно для того чтобы быть здоровым и заставить свои гормоны работать как надо!

Вы можете заниматься кардио, прогуливайтесь на здоровье, плавайте – но, помните про необходимость дозировать подобные нагрузки, чтобы вы не теряли мышечную массу. Также обязательно чередуйте тренировки на выносливость и на силу, это полезно для здоровье и сделает ваше похудение стабильным, а не кратковременным явлением.

Буду рад, если вы напишете в комментариях под статьей свое мнение по данному вопросу! Прочитайте статью про мою методику: как похудеть быстро и правильно. Посмотрите видео о моей недавней сушке в изоляции:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

Источник

Можно подумать, что для сжигания жира и потери веса больше подойдут длительные пробежки, а для наращивания мышц и роста нужно идти в зал и заниматься с отягощениями. Звучит логично, но не всё так однозначно. Каждый, кто хочет сбросить лишний вес, выходит на развилку, где перед ним открываются два пути. Есть, конечно, ещё маленькие тропинки, но в основном только два.

Первый путь — кардиотренировки. Это, например, бег, плавание, езда на велосипеде и другие. Второй — силовой тренинг — занятия в зале с отягощениями (со штангами, тренажёрами, гантелями). У обоих есть преимущества и недостатки, поэтому постараемся подробно всё описать.

Плюс-минус калории

Считается, что кардиотренировки сжигают больше калорий, чем силовой тренинг. Тратя лишние калории, мы заставляем тело сжигать жировые запасы. Поэтому дефицит калорий — ключевое условие для потери веса. Кардиотренировки представляют собой длительный аэробный тренинг. Как правило, во время кардиотренировки пульс удерживается в интервале 60–70% от максимума (МЧСС).

Кроме того, после проведённой кардиотренировки в зависимости от её интенсивности и длительности сжигаются дополнительные 40–80 килокалорий.

бег, девушка, питание при беге

Когда вы начнете бегать регулярно, вам, возможно, придется изменить некоторые диетические привычки, чтобы облегчить задачу и сделать бег приятным времяпрепровождением. Фото: pressfoto/Freepik/CC0 Public Domain

Но, согласно исследованиям, при силовых тренировках ускоряется обмен веществ. Этот эффект позволяет увеличить потребление калорий в ближайшие 36 часов в среднем на 10 дополнительных килокалорий в час. И это выгоднее.

Ускорение обмена веществ

Скорость метаболизма (обмена веществ) определяет, сколько энергии организму требуется в покое. Люди с высоким обменом веществ, даже сидя перед телевизором, сжигают больше калорий.

И, знаете, чем больше мышц, тем больше энергии они сжигают. Это как депозит в банке, на который начисляют проценты. Вы отдыхаете, а он работает.

Это основная причина, почему мужчины могут есть больше женщин, не набирая веса. Мужской организм имеет больше мышечной массы и сжигает больше калорий круглосуточно.

Поэтому тренировки с отягощениями, увеличивающие мышечную массу, являются инвестициями в будущее. Чем больше мышечной массы будет, тем больше она будет сжигать калорий. Кардионагрузки не обладают таким эффектом, так как не способствуют росту мышц.

Трансформация

Кардиотренировки сжигают больше калорий, и с их помощью вес теряется быстрее. Это легко заметить, если у вас есть весы. Но тут есть подводный камень. Благодаря кардиотренировкам легко потерять не только жир, но и мышцы. Вы будете весить меньше, но внешне мышцы потеряют тонус.

И, наоборот, тренируюсь в зале, можно обратить внимание, что вес не сильно изменится. Дело в том, что мышцы начинают расти, а они весят больше теряемого жира. Происходит трансформация: потеря жира и замещение его мышцами. Это улучшает внешний вид фигуры. Минус в том, что вы не заметите динамики на весах.

Гормональный баланс

Ещё одно различие между силовым тренингом и кардио в том, что они изменяют гормональный фон. Тренировка с весом переводит организм в анаболическое состояние и стимулирует увеличение массы мышц. Кардиотренировка, с другой стороны, способствует повышению уровня кортизола и потере мышечной массы.

Польза для здоровья

Очевидно, что кардиотренировки несут большую пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы. Силовой тренинг не нагружает и не тренирует сердце так же, как длительное кардио.

Что в итоге?

Теперь вы поняли, что однозначного ответа нет. Но если вы видите для себя плюсы в обоих видах тренировок, никто не запрещает вам сочетать их. На самом деле, в период жиросжигания атлеты сочетают кардио и силовой тренинг.

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ —

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ!

Источник

Гость

[578931825] — 09 марта 2016, 18:25

Без ограничений в питании никто похудеть не сможет.
1.5 — 2 км — это ни о чем. Самая низкая скорость при беге 7 км в час, Вы собираетесь бегать 10 минут?

Гость

[1277151255] — 09 марта 2016, 18:27

конечно, занятия в зале
то, что вы написали, это на 100 калорий максимум
яблоко съесть и все насмарку

Гость

[224718390] — 09 марта 2016, 18:29

Гость

Без ограничений в питании никто похудеть не сможет.1.5 — 2 км — это ни о чем. Самая низкая скорость при беге 7 км в час, Вы собираетесь бегать 10 минут?

Ронита-Tom Hanks’s girlfriend

[1571189155] — 09 марта 2016, 18:29

фокус в том что я много хожу и через день в бегаю. ну да,вес сходил медленно правда. но 3,5 кг ушло. а пошла на тренировки. вымоталась как собака. утром плюс 1кг. это как вообще понимать? два раза была на тренировках и кг идут в плюс. я в растерянности

Ронита-Tom Hanks’s girlfriend

[1571189155] — 09 марта 2016, 18:31

Гость

Без ограничений в питании никто похудеть не сможет.1.5 — 2 км — это ни о чем. Самая низкая скорость при беге 7 км в час, Вы собираетесь бегать 10 минут?

Зубная фея

[2961011414] — 09 марта 2016, 18:35

для похуденя лучше диета с упором на белок+и зал и бег. Что мешает чередовать?1,5-2 км — это мало. Многое зависит от вашего пульса. Если вы будете бегать не с тем пульсом, то худеть не будете. Хоть оббегайтесь. Некоторым надо чтоб пульс за 140 перевалил, чтоб худеть, а кто-то при 110-120 легко

Гость

[1311037444] — 09 марта 2016, 18:40

Зубная фея

Гость

[475478877] — 09 марта 2016, 18:43

Мне лично бег на беговой дома сильно помогает.

Ронита-Tom Hanks’s girlfriend

[1571189155] — 09 марта 2016, 18:54

Гость

10.

Ронита-Tom Hanks’s girlfriend

[1571189155] — 09 марта 2016, 18:56

Гость

Мне лично бег на беговой дома сильно помогает.

11.

Гость

[1277151255] — 09 марта 2016, 19:04

мышцы растут — вес вверх
и это гуд!

12.

Гость

[224718390] — 09 марта 2016, 19:13

Гость

13.

Гость

[1879711895] — 09 марта 2016, 19:46

И то и другое.за месяц в тренажёрке и ходить по 3 км. Три раза в неделю сбросила 3 кг..но при этом ушел животик пресс, руки, ноги, спина выпрямилась. Вообще бегаю дальше.

14.

Ронита-Tom Hanks’s girlfriend

[1571189155] — 09 марта 2016, 19:55

Гость

15.

Натс

[3688884879] — 09 марта 2016, 20:33

Автор, идите на групповые занятия в зале. Больше шансов, чем пытаться самой себя заставлять и контролировать, и уж тем более больше толку чем от полутора км бега. Это вообще мизер, 1,5-2 км. Для того, чтобы при кардио включалось похудение, нужно больше 35-40 минут заниматься и при этом ваш пульс должен быть выше обычного в течение всей тренировки.

16.

Гость

[1277151255] — 09 марта 2016, 21:56

Гость

такая ерундачтобы худеть надо не бегать как заведенный, а начать двигаться больше, чем на данный момент. И все.Достаточно даже просто ходить, гулять от 20 до 40 минут, при желании и возможности больше. Если до этого ты сиднем сидел за компом.Чем в более жесткие рамки человек себя загонит, следую советам, подобным вашим, тем сложнее ему будет сделать это своим привычным образом жизни, тем сильнее будет желание поскорее все это забросить, сорваться и послать к чертовой матери.

17.

Гость

[2703904921] — 09 марта 2016, 22:32

В идеале нужно сочетать кардио и силовые, если хотите красивую фигуру. Ибо кардио разрушает не только жир, но и мышцы, а только силовуха подтянет ваше тело, но вы не похудеете))) Поэтому совмещайте. Насчет питания вопрос спорный. Кто-то жрет все подрд и норм, а кому-то нужна жесткая диета.Попробуйте питаться дробно, а также до 12.00 позволять себе все в еде, сложные углеводы до 15.00, после — больше белка и легкоусваиваемые углеводы и разумеется маааленькими порциями)

Доброго времени суток.В даном случає я на себе проверял і бег по вечерам і занятиє в зале тоже улутшают спаливаниє жиров,но при етом надо ізучить свой организм і знать как правильно употриблять пищу,патаму што одни люди могут есть всьо і в великіх обємах і не будут набирать вес,а другіє так само но будут набирать вес.https://pelicanfit.ru/fitness/

19.

K.S.

[4240165512] — 10 марта 2016, 02:52

3 мили вверх, 3 мили вниз)))

20.

Гость

[762610781] — 10 марта 2016, 09:01

Для похудения эффективны кардионагрузки, а вот где ими заниматься решать вам, хотите бегайте на дорожке в зале, хотите в парке, можно прыгать на скакалке или ходить пешком в быстром темпе, плавать, заниматься аэробикой. Главное чтобы это было регулярно и не менее 1,5 часов зараз. А вот если решите еще рельеф создать, то здесь только силовые в тренажерном зале.

21.

гость

[4079037318] — 10 марта 2016, 09:29

[quote=»Гость»]Без ограничений в питании никто похудеть не сможет.
1.5 — 2 км — это ни о чем. Самая низкая скорость при беге 7 км в час, Вы собираетесь бегать 10 минут?[/qu????????????

22.

Гость

[377184483] — 10 марта 2016, 11:37

Скотч причем не пить а клеить на рот

23.

Гость

[1559569824] — 10 марта 2016, 15:35

Тренера блин тут собрались))) за короткий срок вы ни фига не похудеете надо заниматься с персональным тренером и задолго до лета.. Все достаточно легко и просто если есть желание и боль эта даже кайф, диета углеводная без углеводная надо чередовать, беговые дорожки велосипеды на разминку по 20 минут минимум, силовые упражнения по полтора два часа и конечно в конце беговая дорожка также 20 минут минимум)

Внимание

Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

24.

Карина

[3895679743] — 01 июля 2019, 15:09

Гость

Источник