Что лучше для набора мышечной массы худому
Многие спортсмены употребляют специальные добавки, чтобы быстрее достичь результата. Особенно популярными являются продукты, ускоряющие набор мышечной массы. Но стоит учесть, что работать они будут только в сочетании с регулярными и упорными тренировками. Без этого принимать спортивное питание бесполезно. Ведь чтобы мышцы росли, необходимо разрушать их на занятиях, а затем давать достаточное время для восстановления.
Некоторые считают, что добавки вредны для человека. Но на самом деле, большинство из них просто обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Главное, выбрать подходящий спортпит и соблюдать правильную схему приема, не превышая рекомендованных дозировок.
Виды спортивного питания для набора мышечной массы
Спортивное питание для набора мышечной массы можно принимать не только мужчинам, но и девушкам. Напрямую употребление добавок не влияет на рост мышечных волокон. К тому же мышцы лишь подчеркнут красоту женского тела, а не сделают его мужеподобным.
Спортпит насыщает организм необходимыми питательными веществами, что защищает мышцы от разрушения и помогает атлету быстрее восстанавливаться после тренировок. Некоторые пищевые добавки направлены на поддержание здоровья суставов, связок и иммунной системы, которые испытывают стрессовую нагрузку при интенсивных занятиях.
Новичкам вовсе можно обойтись без спортивного питания. В первые месяцы мышечная масса у начинающих и так будет расти довольно быстро.
Протеин
Один из самых популярных видов спортивного питания — протеин. Он содержит большое количество белка (около 20-30 грамм на порцию), необходимого для строительства мышечных волокон.
Человеку, желающему увеличить мышцы в домашних условиях или в тренажерном зале, нужно потреблять около 2 г белка на килограмм веса. Набрать такое количество из еды обычно трудно.
К тому же при наборе массы следует соблюдать определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Протеин дает возможность получать чистый белок без лишних примесей.
Различают несколько видов протеина:
- сывороточный — максимально очищен от жиров и углеводов, благодаря чему усваивается быстрее других;
- казеиновый — самый «медленный» протеин, питающий организм в течение 6-8 часов;
- яичный — представляет собой нечто среднее между сывороточным и казеиновым протеином по скорости усвоения и отличается наилучшим аминокислотным составом;
- комплексный — сочетает в себе компоненты всех вышеперечисленных видов добавки;
- соевый — содержит только растительный белок, поэтому подходит вегетарианцам, но имеет более слабый аминокислотный набор.
Сывороточный протеин чаще всего принимают с утра, до и после тренировки. Казеин рекомендуется пить на ночь, чтобы предотвратить разрушение мышц во время сна.
Готовить протеиновый коктейль очень просто. Нужно лишь развести мерную ложку порошка в 200-300 мл воды, сока или молока.
Гейнер
Гейнер, как и протеин, богат белком, но содержит много углеводов, вследствие чего обладает высокой калорийностью. Благодаря этому он способствует ускоренному набору массы.
Употреблять гейнер рекомендуется после тренировки. В это время организм испытывает голод, так как интенсивные занятия истощают углеводный запас гликогена. Если не пополнить его, то мышцы начнут разрушаться.
Но не стоит забывать, что гейнер — высококалорийная добавка. В одной порции может содержаться более 1200 ккал и 250 г углеводов. Поэтому пить его рекомендуется только эктоморфам (худым от природы), которые практически не рискуют набрать лишний вес. Всем остальным рекомендуется предпочесть протеин.
Креатин
Еще одна добавка, позволяющая быстрее нарастить мускулатуру, — креатин. Это вещество абсолютно натурально, так как вырабатывается в организме человека.
Креатин необходим для ресинтеза энергии, запасы которой расходуются очень быстро при выполнении физических упражнений. Чтобы повысить эффективность тренировки, стоит принимать дополнительные дозы креатина извне. Получить их можно из обычных продуктов: мяса, рыбы, некоторых овощей и молочных продуктов. Но в еде содержание креатина не так велико. Поэтому каждый день закрывать суточную потребность в этом веществе с помощью продуктов практически невозможно.
Именно поэтому многие спортсмены употребляют креатин в виде добавки. Это позволяет увеличить силу и рабочие веса, что непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы.
Сейчас производители выпускают множество различных видов креатина: цитрат, тартрат, фосфат, креалкалин и т. д. Но самым проверенным и эффективным является креатин моногидрат.
К тому же существует несколько форм выпуска этой добавки:
- порошок;
- капсулы;
- таблетки;
- жидкость.
Наиболее доступной и распространенной формой является порошок. Его необходимо растворять в воде, но желательно использовать сладкий сок (виноградный, вишневый), так как быстрые углеводы выступают транспортной системой для креатина, благодаря чему он усваивается гораздо лучше.
Суточная доза креатина для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, составляет 5 г. Но есть и другая схема приема, предполагающая загрузку большой дозой креатина в течение нескольких дней.
BCAA
BCAA — аминокислотный комплекс из валина, лейцина и изолейцина. Эти три аминокислоты являются незаменимыми и составляют около 35% всего аминокислотного состава мышц.
В магазинах можно встретить BCAA в разных формах:
- жидкой;
- порошке;
- капсулах.
Употреблять BCAA стоит при похудении в целях сохранения мышечной массы. Пьют добавку с утра для предотвращения катаболизма, перед тренировкой, во время или после нее.
Глютамин
Еще одна важная аминокислота — глютамин.
Она выполняет несколько функций:
- помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки;
- повышает выносливость и снижает утомляемость на занятиях;
- улучшает пищеварение;
- укрепляет иммунитет.
Принимать глутамин можно, как и BCAA: с утра, до или после тренировки. К тому же эту добавку можно комбинировать с другими: протеином, креатином и аминокислотами, так как она способна усиливать их действие.
Выпускается эта добавка в форме порошка, капсул и таблеток. Но стоит избегать готовых батончиков и коктейлей с глютамином, так как он очень нестабилен.
Аргинин
Аргинин — частично-заменимая аминокислота. В организме она превращается в оксид азота.
Сам по себе прием аргинина не способствует наращиванию мышц. Он лишь улучшает приток крови и питательных веществ к мышцам, расширяя сосуды.
Оптимальное время для употребления аргинина: утро и 10-20 минут перед тренировкой. Именно в этот период особенно необходимо улучшить обеспечение организма питательными веществами.
Предтренировочные комплексы
Предтренировочные комплексы или бустеры используются для повышения интенсивности и эффективности занятий. Это косвенно помогает быстрее нарастить мышцы.
В состав большинства таких добавок входит кофеин или таурин. Эти компоненты позволяют взбодриться и дают заряд энергии.
Кроме того, предтренировочные комплексы могут содержать аминокислоты и другие полезные вещества, такие как аргинин, бетаин, BCAA, бета-аланин, креатин и т. д.
Стоит учесть, что принимать бустеры нужно очень осторожно. Они стимулируют нервную систему, что может негативно сказаться на психологическом состоянии и вызвать бессонницу.
К тому же противопоказанием к приему предтренировочных комплексов являются заболевания сердечно-сосудистой системы.
Тестостероновый бустер
Тестостероновые бустеры повышают выработку так называемого «мужского» гормона — тестостерона. Именно он вызывает рост мышечной массы и увеличивает либидо.
Состав таких бустеров включает различные витамины, природные и синтетические вещества. Вопрос о безопасности их приема остается открытым. Ведь употребление дополнительной дозы тестостерона приводит к подавлению естественной выработки этого гормона.
В результате есть риск снижения половой функции и потери мышечной массы, так как действие тестостероновых бустеров заканчивается сразу после окончания приема.
Если все же решено принимать такие добавки, их стоит пить перед тренировкой или между приемами пищи.
ZMA
ZMA — это добавка, представляющая собой сочетание цинка, магния и витамина B6. Производители спортивного питания утверждают, что в результате приема ZMA увеличивается выработка ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста) и тестостерона.
К тому же цинк, входящий в состав средства, способствует ускорению восстановления мышц. А магний нормализует состояние нервной системы, что улучшает качество сна и положительно сказывается на наборе мышечной массы.
Исходя из свойств, употреблять ZMA рекомендуется на ночь.
Трибулус
Еще один препарат, повышающий выработку тестостерона в организме, — Трибулус. Основным веществом в составе этой добавки является одноименное растение. Его экстракт тонизирует и повышает работоспособность за счет воздействия на ЦНС. Кроме того, вытяжка этого растения усиливает синтез гормона роста.
Во время приема Трибулуса рост мышц действительно ускоряется. Но употреблять его регулярно нельзя, так как организму нужен отдых, чтобы не возникло привыкания.
В перерывах между приемом процессы могут пойти на спад, либидо — снизиться.
Найти этот препарат можно не только в магазинах спортивного питания, но и в аптеках, хоть он и не является лекарственным.
Антиоксиданты
При регулярных тяжелых тренировках стоит подумать не только о мышцах, но и о здоровье. Чтобы поддерживать его, можно употреблять антиоксиданты. Они способствуют ликвидации свободных радикалов в организме.
Прежде всего, стоит обратить внимание на витамин Е. Он повышает эластичность кожи, укрепляет ногти и делает волосы гладкими. Кроме того, витамин Е способствует блокировке катаболических процессов и помогает мышечным волокнам восстанавливаться быстрее.
Витамин С также показан спортсменам. Его употребление позволяет поддерживать здоровье суставов и защищает от частых болезней, связанных со слабой иммунной системой.
Витаминно-минеральные комплексы
Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов более концентрированы. Это необходимо, так как тренирующиеся подвергаются гораздо более серьезным физическим нагрузкам, чем обычные люди.
Прием таких комплексов помогает защитить суставы и связки от повреждений. Многие добавки содержат такие компоненты, как витамины А, С, Е, D и витамины группы В, а также кальций, магний, натрий, фосфор, коллаген и т. д.
Самыми известными витаминно-минеральными комплексами для спортсменов являются добавки от Optimum Nutrition. Они выпускаются в двух формах: для мужчин и женщин. Первые имеют название Opti-Men, а вторые — Opti-Women.
Омега-3
Омега-3 жирные незаменимые аминокислоты способствуют ускоренному восстановлению после тренировки, положительно влияют на работу сердца и нормализуют давление. К тому же немаловажным преимуществом является то, что эти кислоты улучшают состояние кожи, волос, ногтей и укрепляют иммунитет.
Получить Омега-3 можно из обычных продуктов, но большинство спортсменов употребляют капсулы рыбьего жира. Это удобнее и помогает легко удовлетворять суточную потребность в жирных кислотах.
Пить рыбий жир можно раз в день или разбивать дневную дозу на несколько порций. Причем капсулы обязательно принимать вместе с едой. Это обезопасит от расстройств пищеварения.
Критерии выбора
Чтобы обезопасить себя от подделки при выборе спортивного питания, нужно приобретать его только в проверенных официальных магазинах. Ни в коем случае нельзя покупать добавки с рук, тем более без этикеток и бирок. На каждом продукте должен быть указан подробный состав и инструкция по применению.
При выборе стоит обращать внимание и на производителя. Самыми надежными и проверенными считаются: Optimum Nutrition, Dymatize, Maxler, Ultimate Nutrition, Syntrax, BSN, Bombbar, RLine, VPLab, SAN, Olimp и некоторые другие.
Качественные спортивные добавки необязательно должны стоить дорого. Иногда можно найти продукт с очень хорошим составом по невысокой цене. Но и покупать самый дешевый спортпит без внимательного изучения информации и отзывов не рекомендуется.
Обычно цены на перечисленные добавки находятся в таких пределах:
- протеин — 800-3000 рублей;
- гейнер — 1100-5000 рублей;
- креатин — 300-1500 рублей;
- BCAA — 500-2000 рублей;
- глютамин — 400-2000 рублей;
- аргинин — 600-3500 рублей;
- предтренировочные комплексы — 1200-2800 рублей;
- тестостероновый бустер — 400-6000;
- ZMA — 500-1700 рублей;
- Трибулус — 1000-2100 рублей;
- антиоксиданты — 500-3200 рублей;
- витаминно-минеральные комплексы — 700-2500 рублей;
- Омега-3 — 60-2000 рублей.
Указанные цены очень примерны. Их разброс на рынке спортивного питания слишком велик, чтобы говорить о конкретных цифрах.
График приема добавок
В таблице приведен оптимальный график приема рассмотренных выше добавок для набора мышечной массы. Конечно, необязательно принимать их все. Необходимо выбрать одну или две-три подходящих для себя.
| Время | Подходящие спортивные добавки |
| Утро | Сывороточный протеин, BCAA, глютамин, аргинин |
| Между приемами пищи | Глютамин, аргинин, тестостероновый бустер, ZMA, Трибулус, антиоксиданты, витаминно-минеральные комплексы |
| За 30-40 минут до тренировки | Сывороточный протеин |
| Непосредственно перед тренировкой | BCAA, глютамин, аргинин, предтренировочный комплекс |
| Во время тренировки | BCAA, глютамин, аргинин |
| После тренировки | Сывороточный протеин, гейнер, креатин, BCAA, глютамин, аргинин |
| Перед сном | Казеиновый протеин |
Если удастся подобрать эффективную добавку для себя и совмещать ее прием с регулярными тренировками, мышечная масса будет увеличиваться быстрее.
К тому же употребление спортпита не означает, что атлету не придется соблюдать специальную диету для наращивания мышц. Человеку по-прежнему понадобится питаться с профицитом калорий и есть разнообразную пищу. Ведь получить все необходимые питательные вещества из добавок невозможно.
Противопоказания
Многих людей интересует вопрос, может ли нанести вред прием спортивного питания. Стоит понимать, что сами по себе добавки неопасны. Большинство из них изготовлено из натуральных компонентов, которые человек получает с обычной пищей.
Но в некоторых случаях от употребления спортпита стоит отказаться. Например, пить протеин, гейнер и другие добавки с высоким содержанием белка нельзя при нарушении функционирования печени или почек.
Кроме этого, к противопоказаниям относят:
- возраст до 18 лет;
- беременность и кормление грудью;
- серьезные проблемы с пищеварительной системой;
- индивидуальная непереносимость компонентов добавки.
Если учесть эти противопоказания, употребление спортивного питания не принесет вреда, а лишь укрепит здоровье и поможет быстрее улучшить внешний вид.
Ты уже неделю ходишь в тренажерный зал, но масса не прет? Есть один секрет.
Нет, не нужно поглощать гречку тоннами.
«Невозможно!» — скажете вы, «гейнер» — отвечу вам я. Говорила мне мама, учись на маркетолога, а я, дурак, тренером стал. В общем, сейчас я расскажу, что же это за чудо такое.
Если коротко, то гейнер — первое, что нужно для набора веса худым мужчинам. Итак, если от природы ты — худой парень, но тебе не очень это нравится и ты решил что-то с этим делать, то эта статья для тебя. Поехали.
Что это такое?
Перевод слова как бы намекает, что эта штука предназначена для усиления и увеличения чего-либо. В спортивном контексте — для набора массы.
Гейнер – это такая углеводно-белковая смесь с преобладанием углеводов, в основном быстрых. По сути, та же еда, только в порошке.
Углеводы – это наша энергия, она поможет поднимать много, стать большим и, наконец, прекратить издевательства со стороны хулиганов-пятиклассников по пути на работу.
Далее поговорим о том, как пить гейнер для набора веса худым мужчинам.
Что будет, если принимать его вместо еды?
Часто можно встретить ситуацию, когда предприимчивые ребята, которые отчаянно хотят набрать массу и стать отцами качалочки (при этом им лень поднять несколько раз ложку), ищут способы, как же это сделать максимально быстро и просто.
И вот они покупают гейнер, откладывают ненавистную гречу с курочкой и, закинув пару килограмм гейнера в свой шейкер, бегут к зеркалу смотреть на гору наращенных мышц. Но беда в том, что они их никогда не увидят.
Нравится жидкая еда? Закинь гречку в блендер и ходи по улицам с шейкером. Пользы будет гораздо больше.
В общем, гейнер для набора веса худым пойдет на пользу лишь в том случае, если совмещать его прием с полноценным пищевым рационом, и никак иначе! Принимать гейнер без нормального питания значит выбрасывать деньги на ветер.
Тренировки и питание для худого парня с учетом гейнера
С добавлением гейнера к основному рациону режим тренировок не поменяется. А вот веса вырасти могут, ведь будет больше углеводов, следовательно, энергии тоже будет больше.
Питание можно и подкорректировать в зависимости от того, как ты будешь пить гейнер. Но корректировать нужно не количество еды, а периодичность и количество приемов.
Если ты не знаешь, как нужно тренироваться худому парню, чтобы набрать вес, то прочитай эту статью. А о том, как правильно составить рацион питания, я рассказал здесь.
Как пить?
Как я уже писал выше, нельзя полностью убрать обычную еду и заменить ее спортпитом. Так делают только люди, которых эволюция обошла стороной.
Все спортивное питание – это добавки, именно добавки к основному рациону. Чтобы получить максимум пользы, нужно подойти к приему гейнера с полной ответственностью.
Сколько пить?
Не обращай внимания на указанные на пачке порции.
В некоторых гейнерах с одной порции можно получить до 1000 калорий. Если паренек с 50 кг веса начнет пить такие порции 2 раза в день, то он реально наберет. В большей степени это будет заслуга перехода к сидячему образу жизни. Сидячему в туалете образу жизни.
С такими порциями сидеть ты там будешь много. Да и жира прибавится. И я говорю не о появившихся пухлых щечках, я говорю о пузе, которое будет закрывать тебе обзор на 3 метра вперед.
У всех разные параметры:
- вес;
- процент жира;
- обмен веществ;
- рацион питания.
Подбирать себе порцию гейнера для набора веса необходимо исходя из всех этих параметров.
Если ты хочешь набрать вес, но тебе не хватает калорий, то просто рассчитай недостающее количество и добери их с помощью гейнера.
Если этого не сделать, то ты можешь пить слишком много, соответственно у тебя будет большой избыток калорий и набирать ты будешь жир. А превращение из худого цыпленка в пышный пирожок не сделают тебя самым крутым пацаном на районе.
А если пить слишком мало, то у тебя будет дефицит калорий и ты ничего не наберешь, так и останешься худым, разочаруешься в гейнере, спорте, жизни, потом начнешь пить, пропьешь квартиру и остаток жизни проведешь под открытым небом. Задумайся, оно тебе нужно?
Здесь я отвечал парню, который сетовал на то, что у него при приеме вес не набирается.
Когда пить?
Лучше всего пить гейнер для набора веса худым в первой половине дня, перед тренировкой или после нее.
В первой половине дня гейнер можно использовать как перекус между завтраком и обедом.
Перед тренировкой, выпив гейнер, ты получишь много энергии из быстрых углеводов. А после тренировки ты сможешь закрыть белково-углеводное окно и с чистой совестью идти домой.
Когда ждать результат?
Часто можно услышать вопрос: «А сколько я наберу с пачки?». Спрашивают это обычно школьники, которые экономили на школьных обедах. Если тебе 35 лет и тебя тоже интересует этот вопрос, то тебе стоит задуматься.
Количество набранных килограмм будет зависеть от:
- Правильно подобранных порций.
- Правильного плана тренировок.
- Режима сна.
- Наличия стрессов.
- Кучи других факторов.
Это все очень индивидуально.
Как выбрать гейнер, который помогает?
Есть куча разных вариантов данной добавки. Например, может варьироваться процентное соотношение белков и углеводов. Обычно в них 20-40% белков и 60-80% углеводов.
Также есть различия в характеристиках самих углеводов. Они бывают быстрые и чуть менее быстрые.
Да, именно менее быстрые, а не медленные. Медленных углеводов ты в гейнере не найдешь.
Также различается и белок. Соевый белок самый дешевый, но усваивается он хуже всего, поэтому гейнер с соевым протеином лучше не брать.
Выбирать нужно исходя из собственных параметров. Если ты худой, но хочешь не просто потолстеть, а набирать вес более качественно, то есть мышцы, лучше взять гейнер с большим количеством белка и менее быстрыми углеводами.
Если же нужно набрать любую массу и побыстрее, то лучше взять гейнер с большим количеством углеводов, причем быстрых.
Также в гейнеры сейчас добавляют кучу других разных спортивных добавок, например, креатин. Для человека, набирающего массу, эта добавка тоже будет очень кстати, ведь она добавит силу, выносливость и немного массы.
Цена
Цена гейнера зависит от многих факторов, например:
- бренд;
- соотношение белка и углеводов;
- качество сырья.
Не всегда известное название говорит о неоспоримом преимуществе перед другими производителям, чьи имена вы слышите немного реже.
Сырье у них может быть практически одинаковым, эффект от приема добавки, соответственно, тоже, но за счет популярности один гейнер будет дороже. Переплачивать за имя или нет — решать только тебе.
Если вы с пацанами со двора вместе записались в качалку, чтобы подкачаться к лету и ты, чтобы показать, кто здесь папка, решишь купить самый дорогой гейнер на мамкины деньги, которые она откладывала тебе на школьные принадлежности, то идеальным выбором будет, например, Optimum Nutrition. Придя в зал с такой пачкой ты со 100% вероятностью будешь пользоваться популярностью среди фитоняшек, а качки будут выстраиваться в очередь, чтобы пожать тебе руку.
Если ты таким не страдаешь, то можно выбрать более бюджетный вариант, с теми же характеристиками.
Хотя, если ты не выживаешь на дошике оставшиеся 3 недели перед зарплатой и недостаток в деньгах ты не испытываешь, то можно и побаловать себя дорогой вкусняшкой.
На счет соотношения белков и углеводов и их качестве я уже говорил выше. Сырье худшего качества — продукт дешевле, лучшего — дороже. Также цена зависит и от соотношения белка к углеводам.
Если ты обратишь внимание на чек из супермаркета и сравнишь цену на любимую куриную грудку и гречу, то поймешь, что углеводы значительно дешевле белка. Из этого можно сделать вывод, что гейнер с большим количеством белка будет дороже, это логично.
Хочется отметить, что сырье, в принципе, не сильно друг от друга отличается. Заводов по производству сырья для спортпита не сильно много. За исключением каких-то дешевых, малоизвестных брендов, где половина порошка действительно углеводы с белком, а вторая — штукатурка, оставленная бригадой узбеков, которые делали ремонт в соседнем офисе.
Лично я отдаю предпочтение американским брендам, причем более дорогим. Но выбор на них падает не просто из-за цены. Дороже не всегда лучше.
Выбираю я исходя из:
- соотношения белков к углеводам;
- характеристики белков и углеводов;
- вкуса.
Я беру большие пачки, чтобы сэкономить. А пить 5-7 кг порошка со вкусом протухшего яйца, хотя на пачке заявлена ваниль, очень не хочется.
У дорогих гейнеров вкус обычно лучше, чем у более дешевых аналогов.
Подводя итог, скажу, что лучший гейнер для набора массы для худых парней — из качественного сырья, высококалорийный с преобладанием углеводов в несколько раз.
Что лучше — гейнер или протеин?
Еще один вопрос, который волнует неокрепшие умны юных качат – что же лучше, гейнер или протеин.
Вопрос на самом деле не имеет ответа.
Это две разные добавки и выбирать из них нужно не лучшую, а наиболее подходящую для построения настоящих базук из твоих дряблых веточек.
Протеин – это белок, то есть строительный материал для мышц. А гейнер – это белок вместе с углеводами, то есть строительный материал и энергия.
Следовательно, выбирать нужно исходя из потребностей.
Если тебе не хватает белка и нужно набирать более качественно, то лучше взять протеин или хотя бы гейнер с большим содержания белка. Если нужно повысить суточную калорийность рациона и добрать нужно углеводов, то выбирать нужно гейнер.
Отзывы
Хотелось бы в комментах увидеть ваши отзывы о том, кто сколько набрал на гейнере. Буду рад, если укажете, какой именно гейнер пили.
Заключение
В заключение хочется сказать, что гейнер не является тем волшебным порошком, который сделает из тебя накачанного самца. Это всего лишь добавка к твоему основному рациону, которая немного упростит твою жизнь, ведь проще взять с собой в дорогу шейкер с порошком, чем контейнер с едой.
Также неоспоримым плюсом гейнера является разнообразие вкусов. Намного приятнее пить жидкость со вкусом шоколада и к тому же покрывать потребность в белках, углеводах и калориях в целом, чем есть каши, мясо и прочие надоевшие продукты.