Что лучше круговая тренировка или на одну группу мышц
Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц? Узнайте, как составить программу тренировок в тренажерном зале для своих целей.
Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц?
Большинство специалистов сходятся во мнении, что нет какой-то оптимальной тренировочной программы, которая бы подошла всем. Если кто-то будет утверждать обратное, игнорируйте такое мнение. Нужно организовать свои занятия таким образом, чтобы вы получали достаточно отдыха и не перетренировывались.
Преимущества и недостатки есть как у сплит-программы (тренировки для отдельных мышечных групп), так и у проработки всех мышц за одну тренировку (full-body). Все зависит от ваших целей.
Преимущества тренировки всех мышечных групп
Такие тренировки полезны для спортсменов, которые хотят стать сильнее и не особо гонятся за набором мышечной массы, а также тех, кто находится на этапе «сушки» тела. Когда вы тренируете сразу все мышцы, работая с тяжелыми весами, вы получаете больший стимул к росту.
Более продуктивное времяпровождение в тренажерном зале
Не каждый может выделить время на то, чтобы посещать зал три и более раз в неделю. Тренировки сразу на все мышечные группы уменьшат время, которое вы проводите в зале, но не забывайте про нагрузку на приоритетные мышечные группы. Такие тренировки объединяют нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела, что увеличит отклик на тренировки.
Гормональный отклик на силовые тренировки
Full-body тренировки задействуют большее количество мышечных групп, что увеличивает выработку тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста. Это усилит рост мышц и сжигание жира.
Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»
Усиленное похудение и сжигание жира
Интенсивные тренировки на все мышцы заставят вас работать в зале до седьмого пота. Круговые тренировки, малый интервал отдыха и базовые упражнения включат в работу больше мышечных групп, увеличат частоту сердечных сокращений и сожгут больше калорий. Примерно по такому же принципу построены тренировки по кроссфиту.
Преимущества программы тренировок для отдельных мышечных групп (сплит)
Эта схема отлично подойдет, если вы хотите накачать те или иные мышечные группы, увеличить максимальные показатели в базовых движениях или составить долгосрочную программу тренировок. Такие тренировки менее утомительны и идеально подходят для набора мышечной массы.
Увеличение силовых показателей от силовых тренировок
Тренировки на отдельные мышечные группы (грудь, спину, ноги и т. д.) занимают больше времени, но помогут вам добиться поставленных целей. К примеру, если вы хотите делать становую тягу больше 200 кг или жать лежа 140 кг, то тренироваться нужно соответствующе.
Если вы весите 70 кг, а ваш разовый максимум в жиме лежа не превышает 100 кг, то full-body тренировки по 3 раза в неделю вам точно не подойдут. Вам подойдет тяжелая базовая работа над целевыми мышечными группами.
Только будьте осторожны и не нагружайте одни мышцы сильнее других, это приведет к дисбалансу.
Набор мышечной массы
В период набора мышечной массы мало толка от выполнения тренировок на все группы мышц. Не то чтобы это не сработает, но лучше сфокусироваться на отдельных мышечных группах. Также допустим вариант тренировки верха и низа в разные дни. Плюс сплит-программы также в том, что вы можете чередовать нагрузку, не нужно каждый день тренироваться до упада. Это важно для прогресса. Это и есть основа периодизации.
Полезная статья: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения
Меньше усталости от силовых тренировок
Если ваша программа тренировок построена правильно, сплит-тренировки будут меньше вас утомлять, так как вы фокусируетесь только на одной или максимум двух мышечных группах.
Тренировки на все тело расходуют больше калорий, постепенно это изнашивает организм, что навредит вашему тренировочному процессу.
Это не значит, что вы будете полны сил после интенсивной тренировки ног. Но вы существенно снизите риск перетренировать свой организм, так как у ваших ног будет время для восстановления.
Круговая тренировка, прорабатывающая все тело, способствует укреплению мышц, жиросжиганию, выработке выносливости.
Комплекс упражнений составлен так, что в нем работают все группы мышц. Данные тренировки являются одними из самых эффективных, так как развивают все тело.
Главное о круговой тренировке
Особенности:
- Строится из упражнений, имитирующих естественные повседневные движения тела.
- Базовые упражнения могут выполняться с весом собственного тела или с дополнительным весом.
- Прорабатываются все группы мышц.
- Подходы и круги повторяются несколько раз.
Плюсы и минусы
Плюсы:
- Многообразие упражнений.
- Ускоренное жиросжигание за счет интенсивного выполнения упражнений.
- Подходит и новичкам, и профессионалам в спорте.
- Короткая по продолжительности.
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
- Помогает достичь рельефа мышц и увеличить их силу.
Минусы:
- Создает стресс для сердечно-сосудистой системы, поэтому важно с ответственностью подойти к круговым тренировкам.
- Упражнения могут сильно истощить энергетические запасы организма, вследствие чего ощущается усталость, разбитость.
- Отстающие группы мышц будут получать столько же нагрузки, что и развитые, им не уделяется большего внимания.
- Без использования инвентаря невозможно нарастить мышечную массу.
Важно! При низкоуглеводной диете противопоказаны круговые тренировки организм будет только истощаться.
Правила проведения
- Перед началом необходимо провести разминку всего тела, чтобы в дальнейшем не получить травму.
- Стоит учитывать собственный уровень физической подготовки, чтобы грамотно выбрать нагрузку.
- Не стоит сразу начинать тренироваться, используя большие веса. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
- Для достижения результата надо проводить 3 раза в неделю.
- Выполнять подходы в максимальном темпе.
- Стараться не делать больших пауз между подходами и кругами.
- После занятия сделать растяжку, чтобы снизить шанс возникновения мышечной крепатуры.
Важно! Следите за техникой выполнения упражнений. Занятия не будут иметь эффекта, если неправильно выполнять упражнения.
Программа, прорабатывающая все группы мышц
Пример тренировки в домашних условиях:
- Берпи (15 раз).
- Ласточка (10—15 раз на каждую ногу).
- Прыжки с разворотом (12—15 раз).
- Складка на пресс (30 раз).
- Джампинг-джек (15 раз на каждую ногу).
Фото 1. Правильное поэтапное выполнение упражнения Джампинг-джек: при прыжке расставить ноги в стороны и соединить руки над головой.
Состоит из 5 кругов. Отдых между подходами 30 секунд, между кругами — 1 минута. Подходы выполняются в максимальном темпе.
Пример тренировки в тренажерном зале:
- Скручивания на наклонной скамье.
- Подъем ног с выталкиванием таза вверх.
- Приседания в Смите.
- Сгибание ног лежа.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
- Разведение рук лежа на наклонной скамье.
- Пуловер с канатной рукоятью из верхнего блока.
- Становая тяга.
Выполните 15—20 повторений в каждом упражнении. Перерыв между упражнениями 30—40 секунд, между кругами 2—4 минуты. Повторите 3—4 круга.
Пример тренировки с гантелями:
- Приседания с жимом гантелей над головой.
- Становая тяга с гантелями.
- Выпады с гантелями.
- Тяга гантелей к груди в наклоне.
- Сгибание рук с гантелями стоя.
- Французский жим с гантелей стоя.
Каждое упражнение выполняется 10—20 раз. Повторите 3—5 раз. Отдых между упражнениями отсутствует, между кругами 2 минуты.
Пример тренировки с гирей:
- Наклоны с гирей с отведением ноги назад.
- Тяга гири в планке.
- Выпады с передачей гири из одной руки в другую.
- Приседания с выталкиванием гири вверх.
- Пуловер с гирей на трицепс.
- Тяга гири для спины.
Проводится в 3 круга. Каждое упражнение выполните 20 раз, прерываясь на отдых между ними не более 30 секунд, между кругами 1 минута.
Вам также будет интересно:
Изолированная тренировка на одну мышечную группу
Делая упражнения, нацеленные на одну группу мышц, можно развить ее гораздо быстрее, чем в процессе тренинга всего тела. Вся тренировка направлена на отдельную мышечную группу, прорабатываемую разными упражнениями.
Совет. Регулярно тренируя только одну группу мышц, есть риск не приблизить результат, а отдалить. Мышцы растут во время отдыха, а постоянная нагрузка не позволит им восстанавливаться.
Пример тренировки для мышц пресса:
- Обратные скручивания (15—20 раз).
- Подъем ног из положения лежа (10—20 раз).
- Скручивание корпуса с поднятыми ногами (15—20 раз).
- Диагональные скручивания (15—20 раз на каждую сторону).
- Велосипед (15 раз на каждую ногу).
- Скручивания с выпрямлением туловища (20 раз).
Сделайте 2—3 круга. Пауза между подходами и кругами отсутствует.
Пример тренировки для мышц ног:
- Присед с прыжком.
- Выпад с киком на правую ногу.
- Выпад с киком на левую ногу.
- Прыжки в выпадах.
- Ягодичный мост с пружиной.
- Приседания «плие».
- Альпинист.
Каждое упражнение выполняется 45 секунд. Отдых между ними — 15 секунд. Подход следует повторить 5 раз.
Общие рекомендации
- Тщательнее выбирайте веса, чтобы не навредить собственному здоровью.
- Старайтесь всегда заниматься в спортивной одежде и кроссовках. Так движения тела не буду скованы, а риск получения травм сведен к минимуму.
- Следите за пульсом. Он не должен выходить за границу МЧП (220 — возраст), иначе тренировка станет крайне опасной.
- Следите за питанием. Положительного результата можно добиться только комплексным подходом.
- Пейте больше воды. Выносливость организма напрямую зависит от количества потребляемой жидкости. Пить воду нужно до, после и во время тренировок.
- Желательно не проводить на голодный желудок: велик риск разрушения мышц.
Полезное видео
Ознакомьтесь с видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для всех мышечных групп.
В заключение
Помните о регулярности занятий. Тренироваться стоит не менее 3 раз в неделю, делая перерывы для того, чтобы позволить организму восстановиться. Постоянные тренировки разовьют выносливость, укрепят мышцы и положительно скажутся на здоровье.
Всё о круговых тренировках, а также 3 готовых варианта с оборудованием и без.
Что такое круговая тренировка
В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.
Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.
В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.
Чем полезны круговые тренировки
Экономят время
За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.
Прокачивают дыхалку и сердце
За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают и силу мышц, и VO2max — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.
Помогают худеть
Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстро снизить количество жира и увеличить мышечную массу.
Чем круговые тренировки отличаются от интервальных
Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.
Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.
В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).
Как составить круговую тренировку
1. Определите время тренировки
Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.
На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.
2. Поставьте цель
- Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
- Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
- Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны для снижения жировой массы.
- Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.
3. Выберите упражнения
Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.
Можете ориентироваться по:
- частям тела: верх, низ и середина;
- мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
- двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.
Какие круговые тренировки можно взять за образец
Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.
1. Интенсивная интервальная круговая тренировка
- Время: от 10 минут.
- Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.
2. Круговая тренировка для дома
- Время: 20 минут.
- Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.
Воздушные приседания
Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.
Отжимания
Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.
Выпады
Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.
Планка
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.
Бег на месте
Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.
Скалолаз
В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.
Подъёмы ног лёжа
Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.
3. Круговая тренировка в тренажёрном зале
- Время: 40 минут.
- Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.
Жим лёжа
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.
Тяга верхнего блока к груди
Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.
Разгибание ног в тренажёре или с эспандером
Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.
Сгибание ног в тренажёре или с эспандером
Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.
Сгибание рук на бицепс плеча
Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.
Разгибание рук на трицепс в кроссовере
Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.
Жим ногами в тренажёре
Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.
Тяга штанги к подбородку
Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.
Гиперэкстензия
Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.
Складка на пресс
Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.