Что лучше при похудении бег или упражнения
Похудеть может быть непросто, особенно если использовать неправильную тактику. Сегодня мы сравним самые безопасные и эффективные способы избавления от лишнего веса.
Если не углубляться в детали, всё просто и понятно: вы теряете лишний вес, когда сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это заставляет ваш организм разлагать и использовать запасы жира, что приводит к похудению. Это означает, что для эффективного сброса веса нужно сжигать максимальное количество калорий эффективно, разумно и ответственно.
Уже давно ведутся споры о том, что эффективнее для потери веса, кардио-тренировка — например, бег — или силовая тренировка. С одной стороны, мгновенный расход калорий при беге больше, чем при силовых тренировках. Тем не менее, для долгосрочной потери веса, всё не так очевидно.
Создание дефицита калорий
Количество калорий, которые сжигается в течение дня, состоит из калорий, которые расходуются в результате физической активности, а в результате базового обмена веществ (метаболизма), или калорий, необходимых для функциорирования организма. Вообще говоря, для того, чтобы безопасно похудеть на 0,5-1 кг в неделю, нужно ежедневносжигать на 500–1000 калорий больше, чем потребляете.
Чтобы поддержать поставленные цели по снижению веса, нужно внести коррективы в свой образ жизни, чтобы увеличить количество калорий, сжигаемых при физической нагрузке, и, соответственно скорость метаболизма.
Бег для похудения
Бег позволяет очень быстро сжигать большое количество калорий. Точное количество сжигаемых калорий будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от веса тела, темпа и наклона, под которым вы бежите. Например, мужчина весом 68 кг сожжет около 590 калорий за 60 минут бега трусцой со скоростью 8 км/ч.
Силовые тренировки для похудения
При поднятии тяжестей не сжигается столько калорий, сколько при беге. Тот же мужчина весом 68 кг, занимаясь силовыми тренировками в течение 60 минут, сожжет всего 220 калорий с легким весом и 440 при интенсивных занятиях с большими весами.
Однако, наращивание мышечной массы во время силовых тренировок означает, что организм будет сжигать большее количество калорий в течение дня, даже после того, как тренировка закончится, потому что для поддержания мышечной ткани требуется больше калорий. В результате вы увеличиваете скорость метаболизма и сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете. Например, 5 кг мышечной массы сжигают 50 калорий в день, тогда как такое же количество жира сжигает 20 калорий в день.
Это означает, что когда вы заменяете жир мышцами, эта ткань сжигает калории в два с половиной раза быстрее, чем когда она была жиром.
Кто же победитель?
Если говорить о сожженных калориях за минуту упражнений, бег является более эффективной тренировкой, чем тяжелая атлетика. Тем не менее, важно иметь в виду, что хотя бег помогает вам сжигать больше калорий сразу, «поднимая железо», вы получаетете преимущество в долгосрочной перспективе.
Например, исследование, опубликованное в июле 2019 года в журнале «JAMA Cardiology», показало, что у пациентов, которые занимались тяжелой атлетикой, уменьшилось содержание перикардиальной жировой ткани (тип жира), в отличие от тех, кто работал над выносливостью с помощью аэробных упражнений, например, бега. Несмотря на небольшой размер выборки исследования, эксперты нашли достаточно доказательств, чтобы рекомендовать сочетание кардио- и силовых тренировок. Чтобы максимизировать потерю веса, специалисты предлагают использовать оба типа тренировки. Таким образом, вы будете сжигать большое количество калорий при беге и ускорять обмен веществ с помощью силовых тренировок.
С чего начать
Если вы только начинаете заниматься фитнесом, начните с трех тренировок в неделю. Этого будет достаточно, чтобы увидеть результаты, которые будут мотивировать вас, особенно спустя две недели занятий. В этом формате у вас будет больше выходных дней, чем тренировочных, поэтому упражнения будут менее напряженными. Но даже менее частые тренировки все же лучше, чем ничего.
Как всегда, для новичков лучше проконсультироваться с врачом или личным тренером, чтобы получить рекомендации, адаптированные для вас и вашего организма.
Безусловно бег и вообще любая физическая активность являются традиционными видами борьбы с ожирением. С другой стороны в средневековье большинство болезней лечили питьем теплой воды, кровопусканием и клистирами.
В связи с этим в процессе традиционного лечения погибало множество людей с пустяковыми заболеваниями. Сегодня мы знаем, что что при ангине или отите антибиотик куда более эффективен пятилитровой клизмы. Также мы владеем максимально эффективными средствами похудения, почему бы не использовать способы более действенные и безопасные?
Что лучше бег или тренажерный зал
Причины почему бег, ходьба, кардио, объемная физическая активность не являются эффективными и оптимальными средствами для снижения процента жира в организме:
1. Безусловно бег и вообще любая работа хорошо сжигает калории, однако эти энергозатратные процессы так же хорошо стимулируют ощущения усталости, голода и аппетита. Хороший пример это пловцы который тренируется по 10-15 часов в неделю. Выползая из бассейна, уставшие до полусмерти спортсмены, просто вынуждены есть конфеты и печенье, иначе они рискуют упасть в обморок и не добраться домой после тренировки.
Процесс жиросжигания это борьба между двумя противоположными процессами, поступление и расход энергии в организме человека. К сожалению наш организм более эффективно потребляет энергию чем тратит.
Что лучше бег или тренажерный зал?
Согласно данным исследовательского Мед Центра Кливленда, США, атлет весом 60 кг теряет за время марафона 2225 калорий, марафонец же весом 95 кг сжигает 3593 калории.
С другой стороны рекордсмен Гиннеса Барри Остин, достигший массы тела в 412 килограммов за рекордно короткие сроки, употреблял по 29 000 калорий ежедневно. Таким образом мы видим, что сокращение порций пищи примерно в 7 раз более эффективное средство чем повышение энергозатрат.
2. Для многих людей уже не секрет что вопрос жиросжигания прежде всего связан со здоровьем гормональной системы человека и эффективностью протекающих в организме обменных процессов.
Стало быть работа гормонов и обмен веществ или метаболизм диктуют вашему телу, стоит ли ему накапливать жир, обзаводиться целлюлитом или наоборот растить мышечную ткань. Но, к сожалению никто не пытается заменить жировую ткань мышечной, все обычно стремятся снизить массу тела в килограммах на весах.
Рекордсмен по поеданию калорий Барри Остин, он ел 29 000 калорий в день!
Для этого отлично подходит бег, ходьба и любая длительная работа, ведь это все способствует мышечному катаболизму, а мышцы тяжелее чем жир. Итак вы сжигаете мышцы, вес на весах приходит в норму. Но, кубиков пресса нет, жир висит, тело тощее но дряблое. Так выглядит худое но нездоровое тело, склонное к ожирению.
Нехватка мышечной ткани = плохие гормоны: меньше тестостерона, больше кортизола, более медленный обмен веществ. Это означает что «бегунам» придется постоянно бегать и мало есть, чтобы не обрастать жиром. Фанаты «железа» смогут есть больше и меньше бегать, ведь гормоны на их стороне, а обменные процессы работают быстрее.
Популярное сравнение марафонцев и легкоатлетов, выполняющих силовые тренировки и обладающих мышечной силой.
3. У «бегунов» съедаемые углеводы не становятся топливом для мышц, ведь их почти нет! В связи с этим большая часть углеводов принимаемых в пищу будет превращаться в жир, или же вам придется ежедневно выполнять несколько часов физической активности чтобы эти углеводы отработать.
Человек с мышцами лучше тратит калории в состоянии покоя. Вы лежите на диване, но ваши гормоны работают активнее, да и сами мышцы потребляют кучу ресурсов. Получается человек с мышцами лежащий на диване, тратит больше энергии даже не тренируясь, в день отдыха, чем обычный человек в день тренировки.
Личный опыт Вашего покорного слуги: силовые тренировки плюс диета, работают лучше чем бег для похудения!
Опять таки потребление углеводов (если они не «фруктовые») более эффективно, они не начинают превращаться в жир пока не заполнятся гликогеновые депо – ваши мышцы.
4. Четвертая причина сделать ставку на силовые тренировки, это невыгодность тренировок на выносливость с точки зрения инвестирования усилий в свое тело. Тренировка мышц это долгосрочная инвестиция, феномен мышечной памяти позволяет быстро восстановить свою лучшую форму, даже если ты год не тренировался.
Тренировка выносливости (бег, плаванье, ходьба, велосипед итд) это плохая инвестиция, поскольку развиваемые качества полностью деградируют уже через две три недели пропуска.
На фото предлагается задуматься перед тем как выполнять длительную беговую или другую изнуряющую физическую активность.
5. Причина это визуальное сравнение марафонца и спринтера. По сути спринт это силовая тренировка. Эти ребята выполняют много упражнений в зале, а сам спринт длится столько же сколько и подход с весом, то есть это скорее силовая чем кардио работа (хотя формально спринт это бег, но фактически это работа на силу, как и бег с гантелями или прогулка фермера).
Так вот марафонцы выглядят более изможденными, их тонус явно хуже, спринтеры имеют в целом более здоровый и цветущий вид, поскольку они меньше изнашивают свой организм тренировками. Согласитесь что длительные, изматывающие и подрывающие иммунитет нагрузки не столь полезны.
Тоже можно сказать и о суставах — они должны успевать восстанавливаться и более короткие силовые тренировки тут имеют свои плюсы. Для развития мышечной массы «для здоровья», вам хватит три тренировки в неделю по одному часу!
В силу этих причин эндокринологи и диетологи призывают заниматься гимнастикой с гантелями и посещать тренажерные залы или хотя бы выполнять силовые упражнения с собственным весом. Одной ходьбы и бега недостаточно для того чтобы быть здоровым и заставить свои гормоны работать как надо!
Вы можете заниматься кардио, прогуливайтесь на здоровье, плавайте – но, помните про необходимость дозировать подобные нагрузки, чтобы вы не теряли мышечную массу. Также обязательно чередуйте тренировки на выносливость и на силу, это полезно для здоровье и сделает ваше похудение стабильным, а не кратковременным явлением.
Буду рад, если вы напишете в комментариях под статьей свое мнение по данному вопросу! Прочитайте статью про мою методику: как похудеть быстро и правильно. Посмотрите видео о моей недавней сушке в изоляции:
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни
Можно подумать, что для сжигания жира и потери веса больше подойдут длительные пробежки, а для наращивания мышц и роста нужно идти в зал и заниматься с отягощениями. Звучит логично, но не всё так однозначно. Каждый, кто хочет сбросить лишний вес, выходит на развилку, где перед ним открываются два пути. Есть, конечно, ещё маленькие тропинки, но в основном только два.
Первый путь — кардиотренировки. Это, например, бег, плавание, езда на велосипеде и другие. Второй — силовой тренинг — занятия в зале с отягощениями (со штангами, тренажёрами, гантелями). У обоих есть преимущества и недостатки, поэтому постараемся подробно всё описать.
Плюс-минус калории
Считается, что кардиотренировки сжигают больше калорий, чем силовой тренинг. Тратя лишние калории, мы заставляем тело сжигать жировые запасы. Поэтому дефицит калорий — ключевое условие для потери веса. Кардиотренировки представляют собой длительный аэробный тренинг. Как правило, во время кардиотренировки пульс удерживается в интервале 60–70% от максимума (МЧСС).
Кроме того, после проведённой кардиотренировки в зависимости от её интенсивности и длительности сжигаются дополнительные 40–80 килокалорий.
Когда вы начнете бегать регулярно, вам, возможно, придется изменить некоторые диетические привычки, чтобы облегчить задачу и сделать бег приятным времяпрепровождением. Фото: pressfoto/Freepik/CC0 Public Domain
Но, согласно исследованиям, при силовых тренировках ускоряется обмен веществ. Этот эффект позволяет увеличить потребление калорий в ближайшие 36 часов в среднем на 10 дополнительных килокалорий в час. И это выгоднее.
Ускорение обмена веществ
Скорость метаболизма (обмена веществ) определяет, сколько энергии организму требуется в покое. Люди с высоким обменом веществ, даже сидя перед телевизором, сжигают больше калорий.
И, знаете, чем больше мышц, тем больше энергии они сжигают. Это как депозит в банке, на который начисляют проценты. Вы отдыхаете, а он работает.
Это основная причина, почему мужчины могут есть больше женщин, не набирая веса. Мужской организм имеет больше мышечной массы и сжигает больше калорий круглосуточно.
Поэтому тренировки с отягощениями, увеличивающие мышечную массу, являются инвестициями в будущее. Чем больше мышечной массы будет, тем больше она будет сжигать калорий. Кардионагрузки не обладают таким эффектом, так как не способствуют росту мышц.
Трансформация
Кардиотренировки сжигают больше калорий, и с их помощью вес теряется быстрее. Это легко заметить, если у вас есть весы. Но тут есть подводный камень. Благодаря кардиотренировкам легко потерять не только жир, но и мышцы. Вы будете весить меньше, но внешне мышцы потеряют тонус.
И, наоборот, тренируюсь в зале, можно обратить внимание, что вес не сильно изменится. Дело в том, что мышцы начинают расти, а они весят больше теряемого жира. Происходит трансформация: потеря жира и замещение его мышцами. Это улучшает внешний вид фигуры. Минус в том, что вы не заметите динамики на весах.
Гормональный баланс
Ещё одно различие между силовым тренингом и кардио в том, что они изменяют гормональный фон. Тренировка с весом переводит организм в анаболическое состояние и стимулирует увеличение массы мышц. Кардиотренировка, с другой стороны, способствует повышению уровня кортизола и потере мышечной массы.
Польза для здоровья
Очевидно, что кардиотренировки несут большую пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы. Силовой тренинг не нагружает и не тренирует сердце так же, как длительное кардио.
Что в итоге?
Теперь вы поняли, что однозначного ответа нет. Но если вы видите для себя плюсы в обоих видах тренировок, никто не запрещает вам сочетать их. На самом деле, в период жиросжигания атлеты сочетают кардио и силовой тренинг.
ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ —
ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ!
Какой фитнес для похудения наиболее эффективен: бег или плавание?
Для активного жиросжигания телу необходима регулярная, правильно выстроенная аэробная нагрузка. Одни из самых популярных направлений кардиотренировок — бег и плавание. Попробуем разобраться, какой из этих двух видов фитнеса является наиболее эффективным в деле борьбы с лишними жировыми отложениями.
Как работают аэробные нагрузки
Для начала напомним общий принцип, который позволяет сделать фитнес для похудения действительно результативным. Любой вид аэробной нагрузки подразумевает выполнение движений в непрерывной динамике на протяжении определенного интервала времени с заданной интенсивностью. При этом, чтобы произошел «запуск» процесса жиросжигания, необходимо довести частоту сердечных сокращений (пульс) до конкретного уровня. Здесь также укажем градацию в зависимости от типа нагрузки:
- Низкоинтенсивный тренинг (50-65% от maxЧСС);
- Среднеинтенсивный тренинг (66-75% от maxЧСС);
- Высокоинтенсивный тренинг (75-85% от maxЧСС).
Жиросжигающим является тренинг средней интенсивности. Однако, следует знать, что неподготовленному человеку категорически нельзя сразу начинать практиковать подобную нагрузку: ее необходимо увеличивать постепенно, подготавливая организм в течение нескольких недель.
Главный критерий: дыхание нужно удерживать ритмичным, частым и глубоким (сбитый ритм дыхания ухудшает поступление кислорода к клеткам).
При этом не должно возникать ощущение критичной нехватки воздуха. Помни, что спорт – прежде всего здоровье, а значит, помимо эффективности, он должен быть безопасным. Для контроля состояния пульса рекомендуем использовать дополнительные гаджеты (пульсометры).
Бег
Бег как средство похудения используется повсеместно. Это доступный и «некапризный» вид аэробной нагрузки. Разберем его достоинства и недостатки.
Достоинства бега
- бегать можно в спортзале на тренажере или на открытом воздухе. При этом траекторию, протяженность ты выбираешь сам. Бег подконтролен самому тренирующемуся;
- бег не требует специальных навыков, длительной подготовки: ознакомься с простейшей техникой и сразу приступай к занятию;
- бег очень вариативен по скорости и ритму, соответственно, общей нагрузке: ее можно подобрать в соответствии с возрастом, полом, особенностями конституции;
- бег – естественное движение для человека, заложенное природой: в целом он безопасен, подходит людям любого возраста;
- пробежки обеспечивают профилактику заболеваний сердца и сосудов, улучшают подвижность суставов, повышают плотность костной массы костей бедра.
Какой фитнес для похудения наиболее эффективен: бег или плавание?
Недостатки бега
- бег противопоказан при наличии ряда заболеваний и состояний, например, в период беременности и кормления грудью, при заболеваниях крови и сетчатки глаз, травмах суставов или позвоночника, варикозе, нарушениях работы сердца или сосудов и мн. др. если возникли сомнения, нужно проконсультироваться с врачом;
- активная пробежка серьезно нагружает суставы ног. Особый риск этот факт несет при несоблюдении рекомендаций по технике бега и безопасности.
Плавание
Плавание — очень популярный вид физической активности. Способствует ли плавание похудению? Давайте посмотрим.
Достоинства плавания
- вода – родственная среда для человека, она полезна и безопасна для человека сама по себе, одновременно расслабляет и повышает тонус;
- в воде менее ощутимы нагрузки, воздействие на мускулатуру происходит бережно, отсутствует дополнительная нагрузка собственным весом человека. Перечисленное делает плавание единственным видом фитнеса, доступным для людей всех возрастов, телосложений и с любыми ограничениями по здоровью;
- плавание воздействует на все группы мышц;
- плавание способствует уплотнению мышечной ткани и формированию равномерного привлекательного рельефа;
- прохладная водная среда исключает перегрев при физической активности;
- плавание лишено негативных последствий для организма: крепатуры, разрывов мышечных волокон или связок, болей в суставах и пр.;
- занятия в воде благотворно влияют на дыхательную систему, работу сердца; улучшают качество сна и снимают проявления стресса.
Какой фитнес для похудения наиболее эффективен: бег или плавание?
Недостатки плавания
- плавание «работает» на похудение только в случае, если тренирующийся уверенно владеет техникой дыхания и хотя бы одним из стилей: кроль, брас или баттерфляй. В прочих случаях плавание – подходящее средство для оздоровления организма, но не поможет сжечь жир;
- для девушек чрезмерное усердие в бассейне чревато формированием мужеподобного широкого торса;
- бассейны всегда подвергаются химической обработке для обеззараживания, что негативно влияет на органы зрения и кожный покров.
Бег vs. Плавание
Чтобы сделать наш обзор полным, сравним энергетические затраты при беге и плавании. Исследовательские замеры показывают: сжигание калорий выше при пробежке. Пусть условно тренировка длится 60 минут. За это время при беге с ускорением организм затратит около 450-1200 калорий, а при плавании примерно 400-900. И опять же, напомним, что речь идет об активном тренинге в бассейне с поставленной техникой плавания, что доступно не каждому.
Кроме того, сама водная среда препятствует сжиганию жиров из подкожной жировой клетчатки за счет эффекта охлаждения тела, а значит, сужения сосудов. Еще один важный фактор: контролировать пульс в бассейне затруднительно, а в деле похудения этот момент крайне важен. Если пульс будет ниже необходимого уровня – процесс сжигания жиров просто-напросто не запустится; если выше – «гореть» начнет мышечная ткань.
Подытоживая, делаем вывод, что при соблюдении техники и правил безопасности бег – более эффективный способ избавиться от жировых отложений. А идеальным будет сочетание обоих видов спорта: регулярные пробежки позволят избавиться от лишнего, а тренинг в воде – придать телу упругость и красивые очертания.