Что нужно есть чтобы росла мышечная масса
Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.
Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.
Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.
№1 Повышение калорийности рациона
Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.
Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.
Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.
№2 Употребляйте пищу в одно и то же время
Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное— не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.
№3 Гейнеры и белковые коктейли
Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные гейнеры и коктейли.
Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.
Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.
№4 Белковая пища
Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).
№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу
Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.
Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.
№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок
Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.
Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.
№7 Питание накануне сна
Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.
На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.
Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.
№8 Конституция
Рацион должен зависеть от типа вашего телосложения.
Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.
№9 Время употребления углеводов
Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.
№10 Планирование рациона
Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.
Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.
Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!
Топ-5 продуктов для роста мышц! Можно ли вырасти на помидорах?
Достижения любого культуриста во многом зависят от того, как он питается. Многие суперзвезды бодибилдинга говорят, что успех наполовину зависит от тренировок и наполовину – от правильного питания. Поэтому почти все успешные спортсмены со временем становятся настоящими специалистами в диетологии.
Содержание статьи:
1. Основы диеты
2. Правильное питание
3. Примерная диета для культуриста-новичка
4. Витамины и микроэлементы
5. Спортивное питание
Основы диеты
Многие новички почему-то ошибочно считают, что для роста мышц надо питаться чуть ли не одним мясом. Это неверно. Некоторые именитые бодибилдеры прославились не только своими огромными мышцами, но и тем, что они вообще не употребляют мясных продуктов. Потребность организма в белках они удовлетворяют молоком и молочными продуктами, бобовыми и орехами.
Это не значит, что все спортсмены должны становиться вегетарианцами. Если нет предубеждения против мясной пищи, то говядина, птица и рыба обязательно должны присутствовать на столе каждый день.
При этом нужно помнить, что организм не в состоянии усвоить больше 30-35 грамм белка за один прием пищи. Поэтому не стоит перегружать желудок. Все равно все излишки не усвоятся и будут выведены из организма.
В сутки культурист должен потреблять 3500-4000 ккал. В период интенсивных тренировок — до 7000 ккал.
Помимо мясной пищи, качок должен ежедневно есть овощи и фрукты. Вместе с ними в суточный рацион должны входить продукты, содержащие растительные жиры. Например, орехи.
Как бы полноценно культурист ни питался, он обязательно должен принимать поливитамины и микроэлементы в таблетках.
Старайтесь питаться как можно разнообразнее. Научитесь готовить и готовьте себе самостоятельно. Принимать пищу следует не менее трех раз в день. В идеале есть нужно 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями, чтобы не перегружать желудок. Вместо кофе и чая, пейте минеральную воду.
Избегайте следующих блюд:
- мучной и жареной пищи, сладких блюд;
- животных жиров (ешьте постное мясо или мясо со срезанным жиром);
- полностью исключите алкоголь;
- не ешьте острых и излишне соленых блюд.
Правильное питание
Любой профессиональный культурист подтвердит, что разница между любительским и профессиональным бодибилдингом заключается в знании диетологии. Значение питания в профессиональном спорте куда более сложно, чем кажется на первый взгляд.
К примеру, спортсмен решил тренироваться более интенсивно. Для этого ему необходимо увеличить в своем рационе удельный вес углеводов. Несведущий человек решит, что ему нужно есть побольше сладостей. Но сладкие блюда ухудшат пищеварение, белковый обмен замедлится. А для того, чтобы нарастить мышцы, нужен быстрый белковый обмен. К тому же сладости содержат большое количество жиров, а они-то культуристу совсем не нужны.
При всем при этом интенсивные тренировки совершенно невозможны без усиленного углеводного питания. Опытные спортсмены давно знают, что в качестве источника углеводов можно использовать не только сладости. Используя знания диетологии, они подбирают рацион питания, соответствующий поставленным задачам. Бывает и так, что программы питания, нацеленные на рост мышц, делаются полностью вегетарианскими. Невероятно, но факт что многие обладатели титулов «Мистер Олимпия» и «Мистер Вселенная» вообще никогда не употребляли мясных продуктов.
Основные правила приема пищи заключаются в следующем:
- Прислушивайтесь к своему телу. Часто случается так, что личный график приема пищи не соответствует общепринятому. В этом случае культуристу придется проявить изобретательность и сделать рацион питания таким, каким требует организм. К примеру, одни начинают день с плотного завтрака, а другие вообще не выносят пищи по утрам. Но даже если спортсмен найдет оптимальную для себя схему питания, со временем обменные процессы в организме могут измениться. Поэтому нужно постоянно прислушиваться к своему желудку и следовать его пожеланиям.
- Не переедайте, даже если кажется что тренировки слишком тяжелые и отнимают много сил. За один прием пищи организм способен усвоить ограниченное количество белков. Учитывая то, что продукты питания недешевы, переедая можно добиться только того, что экскременты станут самыми дорогими в окрестностях
- Бодибилдеру обычно не подходит трехразовый прием пищи. Для роста мышц полезнее питаться 4-6 раз в день. Кстати, многие диетологи советуют и обычным людям питаться по такой схеме.
- Не пытайтесь кушать одно мясо. Даже самые большие любители мясных продуктов рано или поздно выходят на овощной рацион. С другой стороны, большое количество овощей окажет оздоравливающее воздействие на печень и желудок, снизит уровень холестерина в крови.
- Станьте экспертом по питанию. Для этого достаточно прочитать несколько популярных книг по диетологии и постоянно иметь под рукой справочник с указанием количества белков, жиров, углеводов и других веществ в различных продуктах.
Примерная диета для культуриста-новичка
Завтрак:
- омлет из 3 яиц;
- вареное рыбное филе с гарниром (картофель, гречка или рис);
- хлеб;
- фрукт (апельсин, кусочек дыни, яблоко);
- стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак:
- орехи, семечки или ломтик вареного мяса на бутерброде;
- кефир или йогурт.
Обед:
- рыба, мясо или птица с овощами;
- зеленый салат;
- фрукт;
- стакан обезжиренного молока.
Перед тренировкой:
- 2-3 разных фрукта для накопления энергии.
После тренировки:
- мясо, рыба или птица с овощами;
- зеленый салат;
- стакан обезжиренного молока.
Ужин:
- сыр;
- фрукт;
- стакан обезжиренного молока.
Лицам, страдающим непереносимостью молока можно заменить его соком или минеральной водой. Молоко хорошо влияет на рост мышц, но пить его насильно не стоит. Никакой пользы от этого не будет.
В эту диету по желанию можно добавлять картофель и различные каши.
Витамины и микроэлементы
Ученые доказали, что из-за особенностей питания и жизнедеятельности современного человека витаминов и микроэлементов, поступающих в организм с пищей, недостаточно, как бы правильно он ни питался. Культуристам с их тяжелыми тренировками витаминов нужно гораздо больше чем обычному человеку.
Купите в аптеке упаковку витаминов и упаковку микроэлементов и принимайте их согласно инструкции. В периоды интенсивных тренировок ежедневную дозу необходимо увеличивать вдвое.
Спортивное питание
В настоящее время множество магазинов предлагают питание, специально предназначенное для бодибилдеров. Оно представляет собой смесь сухих белков, углеводов, микроэлементов, витаминов и всего того, что нужно культуристу.
Что бы там ни утверждали производители подобных продуктов, пресса, реклама и СМИ, для культуриста-любителя нет нужды использовать их постоянно. Прием спортивного питания в качестве «подкормки» начинают, когда культурист больше не может прибавлять в мышечной массе с помощью обычного питания. Они и заставят расти мышцы.
Спортивное питание на постоянной основе используют только для решения особых тренировочных задач. Например, перед соревнованиями, когда спортсмен сидит на жесткой диете с целью избавиться от подкожного жира. В этот период он вынужден сократить употребление обычных продуктов до минимума, одновременно проводя тяжелые тренировки. Вот тут и приходят на помощь смеси и пищевые добавки, которые содержат все, что нужно культуристу, кроме жиров.
Хорошая физическая форма — это когда много мышц, быстрый обмен веществ, ничего нигде не висит и человек чувствует себя замечательно. Для некоторых это — естественное состояние, но большинство людей прикладывают героические усилия для того, чтобы выглядеть отлично.
Спорт лишь наполовину решает проблемы с состоянием тела, очень важно также питание! Предлагаем 11 лучших продуктов, которые богаты белком. Если ты составишь свое меню по принципу белковой диеты, мышцы начнут расти быстрее, а жир — таять. К тому же это вкусно!
Продукты для роста мышц
- Творог
150 г творога = 22 г белка. Творог надолго дарит ощущение сытости и способствует максимальному наращиванию мышечной массы за короткое время. Если употреблять творог вместе с орехами, семечками и морковью, ты обеспечишь организм запасом кальция: в сочетании с этими продуктами он отлично усвоится. - Лосось
Секрет жирной рыбы в том, что в ее составе присутствуют белки и омега-3 жирные кислоты. Кислоты помогают белкам полностью усвоиться и стимулируют обменные процессы в организме. - Овсянка
Эта каша — источник сложных углеводов, которые медленно усваиваются и заряжают энергией надолго. Овсянка — цельнозерновой продукт, она содержит много клетчатки. Это полезно для работы кишечника, ускоряет обмен веществ, гарантирует чувство сытости надолго. Также овсянка содержит растительный белок! В рационе спортсмена она незаменима… - Гречневая каша
100 г гречки = 18 г протеина. Гречка поддержит твое тело медленными углеводами с высокой питательной ценностью и подарит дополнительный материал для роста мышц. - Говядина
Это нежирное мясо — качественный источник белка. Откажись от свинины, и ты увидишь, как улучшится состояние твоего тела! - Рыбий жир
Рыбий жир способствует ускорению обмена веществ и быстрому восстановлению после тренировок. Это доступный продукт, в отличие от жирной рыбы, который рекомендуется принимать спортсменам ежедневно для хороших спортивных результатов. - Индейка
Кроме белка, мясо индейки содержит минералы и витамины. Также индейка содержит фосфор — почти в таком же количестве, как рыба. Фосфор благоприятно воздействует на мозг, состояние нервной системы, а также помогает тренироваться без мышечных болей. - Куриная грудка
100 г грудки = 22 г белка. Никакого жира, только незаменимые аминокислоты, только польза! - Вода
В процессе набора мышечной массы важную роль играет пищеварение. Если пить недостаточное количество воды, обменные процессы в организме не будут проходить правильно. 2 л воды в день спортсмен должен выпивать обязательно! Ведь мышцы на 80 % состоят из воды. - Яйца
1 яйцо = 6–8 г белка. В яйцах присутствует цинк, железо, кальций. Главное правило — не больше 10 яиц в неделю, чтобы обезопасить себя от высокого уровня холестерина в крови. - Бобовые
Горох, бобы, фасоль, чечевица — растительные продукты с высоким содержанием белка. Они хороши тем, что практически полностью лишены жира, но не уступают по качеству белка мясным продуктам!
Чтобы увеличить мышечную массу, нужно тренироваться с весом и совершенствовать свое питание. Но белковая диета подходит не только спортсменам: обилие белковой пищи способствует здоровому похудению.
Чтобы придерживаться режима, питайся разнообразно! Морепродукты, орешки, семечки, твердый сыр, соя — такая еда тоже богата белком.
Если у тебя есть знакомые спортсмены, угости их белковой пищей — они будут крайне благодарны.
Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!