Набор мышечной массы на турнике и брусьях видео

Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.

При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.

Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.

Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.

Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:

• Бег трусцой;
• Прыжки на скакалке;
• Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.

Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.

Упражнения на турнике и брусьях для набора массы

Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.

Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).

Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.

Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)

Подтягивания к груди широким хватом

Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

Подтягивания на брусьях

Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.

Отжимания от брусьев на грудь

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

Подъем ног в висе на турнике

Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.

Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)

Подтягивания к груди обратным хватом

Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.

Отжимания от брусьев на трицепс

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.

Подтягивания узким хватом

Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

Скручивания в висе на брусьях вниз головой

Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической подготовки.

1 тренировка (тяжелая)

• Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
• Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
• Подтягивание широким хватом к груди;
• Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
• Подъем ног в висе на турнике;
• Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

• Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
• Отжимание от пола руки шире плеч;
• Отжимание от пола, ладони рядом;
• Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

• Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимание на брусьях на трицепс;
• Подтягивание узким обратным хватом;
• Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
• Поднимание ног в висе на турнике;
• Подъем ног из виса на брусьях.

4 тренировка (легкая)

• Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимания от пола, ладони рядом;
• Скручивания на пресс лежа на спине;
• Косые скручивания.

Загрузка…

Краткое содержание статьи:

По общим принятым стандартам мужчина не должен быть худым. Если вы столкнулись с данной проблемой, то мы рекомендуем вам выбрать турник на массу и подкачать плечи на турнике. Как набрать мышечную массу быстро и самое главное правильно, вы узнаете прямо сейчас.Нужно отметить, что есть много видов подтягиваний и один из них, отжимания обратным хватом на турнике в домашних условиях.

Любая проблема решается, если на нее воздействовать комплексом мер.

Тренировки с турником на массу

В нашем случае – это правильно подобранное питание и физические нагрузки. Есть несколько способов нарастить бицепсы и другие мышцы, но они не всегда правильные — вот для вас собрали только самые лучшие упражнения для рук и груди.

Использовать турник правильно для тренировок

Сегодня мы хотели бы рассказать вам, как нарастить мышечный объем с помощью простого турника. Это отличный тренажер, который можно повесить у себя дома. У вас появится возможность заниматься в любое время. Для того, чтобы нагрузка воспринималась вашим организмом правильно, нужно ее правильно подобрать.

• Блуждаете в информации и не знаете, как накачать бицепс на турнике? На нашем сайте есть вся информация о тренировках.

Самый простой способ – это придерживаться графика тренировок. Вы должны понимать, что на сегодняшний день есть несколько эффективных программ занятия на турниках и даже видео, где вы сможете просмотреть все упражнения и вынести для себя нужное. Масса на турнике и брусьях должна набираться постепенно, в противном случае, ваш организм не сможет вынести резкого изменения питания и тренировок.

Использовать турник правильно

Любой тренер порекомендует вам не торопиться и выбрать медленный путь набора мышечной массы. Да, это требует большого терпения, но зато вы не навредите своему организму. Начните заниматься уже сегодня. Турник стоит не дорого по сравнению с другими тренажерами. Лучше распределить тренировки таким образом, чтобы они проходили через день. Если вы понимаете, что ваш организм перенапрягается, то лучше сделать тренировки 3 раза в неделю.

Это будет хорошим выходом из ситуации. Турник благоприятно воздействует на все группы мышц. Вы должны подобрать эффективную программу тренировок и заниматься регулярно. Нужно продумать все нюансы. Для начала вы должны понять, что невозможно изменить свое тело и набрать необходимое количество мышечной массы, если вы не уделите внимание питанию.

Набрать мышечную массу с помощью турника

Программа на турнике на массу должна дополняться питанием. Лучше отдать предпочтение белку. Если вы готовы к медленному прогрессу, то белок должен быть растительный. Это очень важно, ведь растительная пища лучше воспринимается организмом, и поэтому вы сможете не только набирать мышечную массу, но и улучшать состояние своего здоровья.

Набрать мышечную массу с помощью турника — видео

Следует отметить, что на сегодняшний день большой популярностью пользуются протеиновые коктейли. Они бывают разными. Есть те, которые не очень благоприятно могут повлиять на состояние вашего здоровья. Если вы понимаете, что вам плохо от этого напитки стоит прекратить его прием. Питания — это залог успеха, но не стоит забывать при тренировке.

Тренировки на турнике на массу в обязательном порядке должны быть регулярными. Вы должны понимать, что если вы будете заниматься один раз в неделю, то мышечную массу вы не наберете. Мы советуем вам первое время заниматься хотя бы 3 раза в неделю. если вы стремитесь получить результат быстрее, то лучше будет заниматься через день, но не чаще, так как ваш организм не будет успевать отдохнуть.

Набрать мышечную массу с помощью турника

Также хотелось бы сказать несколько слов о количестве подходов. Мы советуем вам начинать с 3 подходов по 10 раз. Причем лучше максимальный упор сделать на первый подход. Если говорить о времени отдыха, то отдыхать стоит не более 120 секунд. Это очень важно, так как мышцы имеют свойство остывать.

Режим тренировок на турнике

Мы всегда рекомендуем вам не ограничиваться подтягиваниями. Даже если у вас нет возможности ходить в зал, стоит разнообразить свою тренировку. Отлично дополнят подтягивая отжимания. Это хорошее и самое главное эффективное упражнение, которое поможет вам проработать бицепс. Мышечная масса на турнике будет набираться быстро, если вы будете питаться только белком. Но это не правильный подход, как правильно все делать можете посмотреть в разделе тренировок для рук и груди.

Режим тренировок

• Вы должны понимать, что организм не может питаться только белком, это очень вредно. У вас начнутся проблемы с кожей и могут отказать почки. Да, белка должно быть много, но также следует употреблять полезные углеводы и жиры. Если говорить о сбалансированном питании – то это и есть в большей части залог успеха. Вы должны понимать, что на сегодняшний день у вас появилась возможность самостоятельно составлять свой рацион. Питаться лучше несколько раз в день. Пусть это будут орехи, творог фрукты и овощи.

От гастрономических изысков стоит отказаться. в маленьких количествах можно себя побаловать, но не забывайте, что вам нужны именно мышцы а не жир. Набор массы на турнике должен быть плавным. Если вы начнете набирать сразу по 10 кг в месяц – это негативно скажется на вашей коже. Вы можете столкнуться с такой проблемой, как растяжки и прыщи. Именно поэтому мы советуем вам не спешить и набирать по 2 кг мышечной массы в месяц. Стоит отметить, что хорошее здоровье вам гарантировано, если вы все сделаете правильно.

Техника выполнения упражнений на турнике

Следует понимать, что изменять свое тело нужно медленно, только в этом случае у вас есть шанс не столкнуться с болезнями. Также стоит понимать, что чем медленнее вы набираете вес, тем дольше вы сможете оставаться в такой физической форме. Программа турник брусья на массу разрабатывалась специалистами. Мы рекомендуем вам сделать меньше повторений, но сделать их правильно.

Самое главное в тренировках – это техника. если вы не понимаете как правильно выполнять упражнение, то лучше проконсультироваться с тренером. либо просмотреть видео, где это подробно объясняют и показывают. Вы должны понимать, что на сегодняшний день большинство людей не имеют возможности ходить в тренажерный зал, но это не означает, что вы не можете обрести красивое и накаченное тело. Брусья и турники вам в этом помогут.

Техника выполнения упражнений

Вы сможете стать привлекательнее всего за несколько месяцев. Если вам не удается набрать мышечную массу, нужно отказаться от курения и полностью перейти на здоровый образ жизни. Вы должны понимать, что проблема должна решаться комплексно. Набор мышечной массы на турнике – это выполнимая задача. При этом вы сможете сэкономить деньги на абонементе и заниматься на свежем воздухе. Красивое тело – это многолетняя работа над собой.

Если вы готовы стать красивее и здоровее, то заниматься стоит регулярно. Медленный набор массы тела считается максимально полезным. Так ваш организм сумеет адоптироваться к новому образу жизни. продумайте программу тренировок и питание и тогда вы добьетесь желаемой цели. Ваше упорство может сыграть ключевую роль. Мы рассказали вам основные моменты, на которые следует обратить внимание.

Тренировки с турником на мышечную массу — видео

Важность режима и частота тренировок

Основная проблема в том, что многие атлеты и поклонники воркаута совершенно неправильно оценивают тренировочный подход. В итоге их мышцы почти не растут, что лишь усугубляет данный миф и ложный стереотип. Важно понимать, что для набора массы тренировки на перекладине или брусьях должны быть основаны на тех же принципах, что и силовая работа в зале. Это значит:

• Необходимо тщательно прорабатывать каждую мышечную группу;
• Тренироваться в медленном темпе, исключая инерцию;
• Делать движения в ограниченном количестве повторений (как правило, от 6 до 10 раз, желательно с дополнительным весом);
• Придерживаться 30–45 минутной длительности тренинга.

Большинство атлетов, которые тренируются на массу и подтягиваются в многоповторном режиме вряд ли добьются результата. В лучшем случае будет улучшаться рельеф и выносливость, но никак не мышечные объемы. Это два совершенно разных вида тренинга, которые являются почти взаимоисключающими. Потому, если вы хотите идти на рекорды и удивлять всех количеством повторений, выполненных за один раз, не стоит рассчитывать на набор мышечной массы. Для этого нужен отдельный тренировочный режим и качественное восстановление.Именно от восстановления будет зависеть успешность и результативность ваших тренировочных усилий. При недостаточном сне, частых стрессах и неправильном питании, даже самая действенная масснаборная программа не даст нужного результата.Также стоит учесть основную ошибку всех, кто тренируется на площадках – отсутствие тренировки ног. Один из лучших атлетов мира Chris Luera, который также является обладателем внушительной мышечной массы, в обязательном порядке выполняет комплекс упражнений для ног.Как правило, это либо прыжковые движения или классические приседания с весом. Это важно, потому что тренировка ног увеличивает вашу скорость прогрессирования, силовые показатели и особенно рост мышечной массы. Такой тренинг максимально способствует выработке анаболических гормонов, потому избегать упражнений для ног, мотивируя это нежеланием делать низ тела тяжелее – неверно. Как минимум для тех, кто хочет наращивать массу на турнике и брусьях.

Лучшие упражнения и пример тренировки на площадке

Теперь рассмотрим более конкретно, как должна выглядеть правильная программа тренировок на турнике и брусьях для набора мышечной массы. Для начала важно учитывать периодизацию. Необходимо прорабатывать каждую мышечную группу отдельно, либо составлять тренировки так, чтобы задействовать 1–2 мышечных групп. Как правило, самым очевидным сочетанием для турника и брусьев является тренировка спина/грудь, но это не единственный возможный вариант. Также можно использовать:

• Бицепс/трицепс/плечи;
• Спину + руки;
• Грудь + руки.

Также всегда можно добавить к любой тренировке движение на пресс. Лучше всего выполнять подъем ног в висе. Это упражнение, которое будет доступно всем, кто может делать подтягивания на турнике и отлично прорабатывает мышцы пресса. Помимо подъемов носков к перекладине, можно выполнять концентрированные сгибания ног в стороны. Это дополнительно нагрузит косые мышцы живота и укрепит предплечья. Для тех, кто не может нормально подтянуться и долго висеть на турнике, можно использовать страховочные петли.Брусья являются одним из лучших тренажеров для развития груди и трицепса. При этом, выполняя отжимания на брусьях с отягощением, вы можете прогрессировать до бесконечности, без каких-либо ограничений.

Важно уметь различать технику, от которой будет зависеть, на какую мышечную группу ляжет нагрузка.

Как правило, если корпус висит ровно и находится перпендикулярно полу, это техника для развития трицепса.Чтобы сместить нагрузку на грудь, нужно дополнительно наклонить корпус вперед и немного отвести ноги назад. Если вы используете дополнительный вес при выполнении упражнения, то это может создать повышенную нагрузку на плечи. Избежать ее просто – нужно немного переместить ноги вперед. В таком стиле сложнее сохранять равновесие, но нагрузка будет идти на грудь, а не на плечи.Второе и, пожалуй, основное упражнение для развития мышечной массы на турнике – подтягивания. Многие атлеты считают, что это главное упражнение для развития всего верха тела и плечевого пояса, потому его активно используют даже в бодибилдинге. Более того, это почти самое функциональное упражнение.Существует множество разных вариантов подтягиваний, которые отличаются шириной и видом хвата, скоростью выполнения и прочими условиями. Как правило, обычно выделяют следующие варианты:По типу хвата:

• Прямой (ладони смотрят вперед);
• Обратный (ладони повернуты на себя);
• Разнохват (одна рука в прямом, другая – в обратном);
• Ложный хват.

По ширине хвата:

• Узкий хват;
• На ширине плеч;
• Широкий хват.

https://youtu.be/tkF5UKAhGI0По амплитуде и типу движения:

• Подъем подбородка до перекладины;
• Вынос головы за перекладину (максимально высоко);
• Грудные подтягивания (Жиронды);
• Половина луны;
• Подтягивания с веревкой или полотенцем;
• Подтягивания на одной руке.

По стилю:

• Медленные и концентрированные;
• С задержкой (в негативной вазе);
• Скоростные (на количество);
• Баттерфляй и киппинг.

Если вы хотите знать, как набрать массу на турнике, то запомните одно правило – нагрузку нужно чередовать.

Уклон в один вариант выполнения, стиль или тип хвата непременно приведет к быстрому привыканию и мышцы уже не будут отзываться на нагрузку в полной мере. Более того, меняя хваты, стили и виды подтягиваний можно равномерно нагружать любые мышцы тела, что делает подтягивания по-настоящему универсальным упражнением.Выполняя упражнения на турнике и брусьях, используя весь арсенал возможностей во всех движениях, вы легко сможете развивать массу мышц спины, живота, груди, плеч и рук. Исключение составляют только ноги, которые придется тренировать отдельно. Тем не менее, если вы перед или вовремя тренировки выполните серию из быстрых 10–20 секундных спринтов, это позволит избежать надобности тренироваться со штангой.Если же вам нужен своеобразный шаблон тренировок, который послужит базой, то можно использовать стандартную программу. Она состоит из двух тренировок, которые чередуются через день (или каждый день, но после каждых 4 дней нужно давать 2-3 дня отдыха).

1. Грудь/спина/пресс;
2. Бицепс/трицепс/пресс.

https://youtu.be/cPNoVYydASEТренировку ног лучше добавлять к работе на руки. Первая тренировка намного более объемна, потому для качественного восстановления лучше не добавлять к ней дополнительные упражнения на ноги.

Протеиновые коктейли To be Muscle