Что пить что не терять мышечную массу
Всех волнует вопрос о том, как нарастить мышечную массу, но почему-то мало кто задумывается о том, как же сохранить полученный результат. Давайте разберемся, что не стоит делать, если вы уже имеете 6 кубиков пресса.
Соотношение мышечной и жировой массы в теле – важный показатель не только внешности, но и здоровья человека. Иногда случается так, что даже, несмотря на занятия на тренажерах и с различными свободными весами, спортсмен, будь то профессионал или любитель, видит, что его рельеф становится всё менее и менее заметен.
Основными «симптомами» потери мышечной массы являются резкое обвисание кожи и быстрота протекающих процессов – накаченные мышцы могут исчезнуть буквально за 2 недели.
При этом, если вы еще и не соблюдаете правильное питание, то заменить ушедшие килограммы могут жировые отложения. Таким образом, встав на весы, вы не заметите особой разницы, но вот в зеркало на вас будет смотреть человек с совершенно другой комплекцией.
Существует множество причин потери мышечной массы. В данной статье мы поговорим о том, что не следует делать, если вы желаете сохранить наращённые мускулы. Однако, стоит помнить, что далеко не всегда можно самостоятельно определить причину проблемы, поэтому, если вы заметили, что мышечная масса стала уходить слишком быстро, при этом, вы не меняли свой образ жизни, необходимо обратиться к врачу и пройти полное обследование.
Итак, ниже представлен список того, что НЕ нужно делать, если вы не желаете распрощаться с накаченными руками и шестью кубиками пресса.
1. Не стоит голодать
Пища – источник роста мышц, поэтому людям, желающим нарастить мускулы, не стоит сидеть на низкокалорийных или любых других диетах. Даже наоборот, если вы занимаетесь в тренажерном зале трижды в неделю, количество потребляемых калорий следует увеличить. Разумеется, за счет продуктов, богатых белком и сложными углеводами, а не путем поедания различных сладостей и фаст-фуда.
2. Не стоит налегать на кардио
Человеческому организму постоянно требуется энергия, даже во сне. При этом расщепить мышечную ткань и получить энергию оттуда гораздо проще, чем «выжать» воду из липидов и убрать тем самым жировую прослойку. Во время кардионагрузок, энергия высвобождается не только из липидных соединений, но и из мышечной ткани, поэтому злоупотреблять бегом, танцами и прочими анаэробными упражнениями не рекомендуется.
3. Не стоит работать на износ
Распространенное мнение о том, что количество повторений положительно влияет на рост мускулатуры, ошибочно. Если вы работаете до потери сознания, то мышцы не будут расти быстрее. Сразу после тренинга они действительно будут казаться массивнее, поскольку в них произошло воспаление в местах разрывов мышечной ткани. Но уже через пару дней их обычное состояние восстановится. А если тренироваться ежедневно, то вся энергия будет уходить именно на процесс восстановления, а не на формирование новых клеток.
4. Не стоит пропускать комплексный тренинг
Без сомнения, красивые широкие руки и отлично прорисованный пресс достойны восхищения. Но если они принадлежат обладателю узких плеч, ног с излишним запасом жира на них, то эффект теряется. Прежде чем тренировать определенные группы мышц, уделите время комплексной нагрузке, проработайте все части тела, поскольку все мышцы связаны друг с другом и должны постоянно находиться в развитии, иначе их рост прекратится.
5. Не стоит пропускать растяжку
Цель упражнений на растяжку заключается отнюдь не в том, чтобы погрузить вас в скуку и уныние. Они служат для разогрева мышц перед силовым тренингом и улучшения процессов восстановления после. Более того, с помощью растяжки вы можете привести в тонус и сделать эластичными даже те мышцы, которым в данной тренировке не уделили внимание.
6. Не стоит пропускать приемы пищи
Перерыв в 3-4 часа является недопустимым, если вы не хотите потерять мышечную массу. Во-первых, такое бессистемное пищевое поведение ведет к тому, что организм учится не использовать калории на постройку новых клеток мышечной ткани, а на запасание их в виде жировых отложений. Во-вторых, при длительных перерывах и последующих обильных приемах пищи, обменные процессы замедляются, что влияет на скорость роста и восстановления мышц.
7. Не стоит выполнять одно и тоже
Выше уже было сказано о том, что количество повторов не влияет на результат. Также отрицательно сказывается и работа над одними и теми же упражнениями. Для пропорционального развития мускулатуры необходимо менять виды деятельности: использовать разные рабочие веса, разнообразные методики и тренажеры. Такой подход не только сделает процесс тренинга увлекательным, но и позволит прорабатывать большее количество мышц.
8. Не стоит забывать про спину
Казалось бы, ну какие там мышцы можно накачать в области спины? Однако, эта часть тела должна быть на особом контроле – прорабатывать плечевой пояс и поясничный отдел просто необходимо. Во-первых, спина – основа вашей спортивной осанки. Во-вторых, чем сильнее ваши плечи, тем больший рабочий вес вы сможете поднять.
9. Не стоит пренебрегать отдыхом
Во время здорового крепкого сна, мышцы восстанавливаются и растут быстрее, поскольку телу не нужно тратить энергию на другую физическую деятельность. Кроме того, достаточное количество отдыха избавит вас от желания пропустить тренировку или «забить» на правильное питание.
Таким образом, если вы хотите приобрести рельефное тело или уже являетесь обладателем внушительной мускулатуры, и ваша задача – не потерять результат, стремитесь к стабильности своего режима дня, контролю за питанием и разнообразию физических нагрузок.
Источник
Похудеть к лету – первоочередная задача для многих. Однако потеря лишних килограммов – это ещё полдела. Похудеть и не потерять мышцы – вот настоящее достижение. Чтобы добиться замечательного внешнего вида, нужно убрать лишнее, максимально сохранив нужное. Для этого следует правильно питаться и тренироваться. Так можно сохранить мышцы и избавиться от лишнего. О том, как это сделать, расскажем сегодня.
Во-первых, сразу отметим:
«Сбросить» жир, не теряя мышц вовсе, в принципе, невозможно. Но минимизировать потери каждому по силам!
Соответственно целям
Для начала вы должны четко обозначить ту цель, ради которой будем бороться с лишним весом. Этой целью может быть 1) стремление хорошо выглядеть; 2) оздоровление организма (снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых патологий и т.п.); 3) предстоящий отпуск/поездка на курорт; 4) желание испытать себя на прочность.
Продолжайте тренировки
Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также многими повторениями с малым весом и высокой интенсивностью. Но не только. Силовые прогрессирующие тренировки стимулируют рост массы, поэтому не давайте организму о них забывать. Продолжайте включать силовые тренировки в ваши занятия во время сушки либо попробуйте интенсивные интервальные тренировки.
Питание
Второй пункт – это ваше питание. Банальное ограничение калорийности рациона здесь не работает – организм без труда включает защитные механизмы и обходными путями продолжает аккумулировать жиры. Одним из злейших врагов в борьбе с жировыми хранилищами является
фермент липопротеинлипаза, который замедляет обменные процессы и ставит ваши жировые клетки последними в очереди источников энергии. Первой на очереди стоит мышечная ткань, так что сидя на диете, вы будете терять вес, но совсем не тот, который вам действительно хотелось бы.
Мышцы на 70% состоят из воды, так что взвешиваясь вы будете думать, что похудели. Однако на самом деле, вы теряете воду и мышечную ткань. Но помните, что мышцы устроены так, чтобы сжигать лишние калории, следовательно, их потеря сильно тормозит обменные процессы.
Когда вы перестанете соблюдать диету, вы сразу же наберёте все потерянные жиры, а заодно еще несколько «про запас» на случай, если вам вновь придет в голову морить организм голодом. В итоге теперь вы будете есть меньше, но еще более успешно накапливать жировую ткань.
Частота приёмов пищи
Важное правило: питаться регулярно.
Интервал между перекусами не должен превышать трёх часов. И это значит, что в вашем режиме питания будет шесть или семь приёмов пищи в день. Дополнительные калории вам ни к чему, поэтому следует равномерно распределить суточную калорийность.
И результат не заставит себя ждать: это приведёт к ускорению метаболизма, подавлению аппетита и уменьшению колебаний уровня сахара в крови.
В итоге: вы энергичны, вас не мучает чувство голода, пищеварительной системе проще перерабатывать пищу, и вы создаете метаболическую среду, которая способствует сжиганию жиров и набору мышечной массы.
Приём жидкости
Примерно на 70% мышцы состоят из воды. Для большинства питательных веществ вода является незаменимой транспортной системой, к тому же она играет важную роль во всех внутриклеточных процессах.
Когда организм получает мало жидкости, страдает транспорт нутриентов и активных веществ, вы теряете силы и чувствуете себя вялым по причине накопления конечных продуктов метаболизма, таких как аммиак, мочевина и мочевая кислота. Выпивая стакан воды до и после приема пищи, вы сможете поддерживать адекватную гидратацию на протяжении всего дня.
И обязательно пейте воду во время тренировок, особенно в теплое время года.
Сушитесь медленно
Чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков мышечной ткани.
Именно поэтому опытные инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до нужной даты, когда нужно получить идеальную форму.
Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне дополнительных веществ, которые обычным людям не нужны.
Простейшие и общедоступные способы оценки процента жира в организме:
- Оценка изменений телосложения при помощи зеркала
- Определение объема талии
- Определение объема бёдер
- Определение массы тела
- Росто-весовые показатели, хотя люди с развитой мышечной массой получат не совсем достоверные результаты
Источник
Многие, в результате попытки сбросить вес, радуются потери каждого килограмма.
Но мало кто понимает разницу между сокращением мышечной массы и жировой ткани.
Почему важно сохранять мышцы при похудении? Именно благодаря им тело выглядит стройным и красивым.
При диетах и голодании теряется не жир, а мышцы, что не желательно.
От жира же избавиться намного сложнее, и не каждая диета на это способна.
Чтобы не терять много мышечной массы нужно правильно питаться и выполнять упражнения, которые сжигают жир и наращивают мышцы.
Питание
Нельзя терять больше 1 кг в неделю.
Безопасная норма потери веса для организма – до 1 кг за неделю. Дальше теряется именно мышцы, а не жир.
Врачи рекомендуют употреблять около 1200 ккал в день. Если употреблять меньше, уходят мышцы.
Это происходит из-за того, что организму не хватает питательных веществ.
Чтобы сбрасывать примерно 0,5 –1 кг в неделю, нужно меньше потреблять калорий, где-то на 500 единиц в день. Но не нужно ограничивать сильнее.
Рекомендуется употреблять фрукты и овощи.
Они содержат мало калорий и много питательных веществ. Нужно добавлять их к низкокалорийной пище.
Лучше употреблять около трех порции фруктов и шести порций овощей ежедневно. Одна порция – один фрукт и 300 грамм зелени.
При недостатке белка в организме мышечная масса начинает уменьшаться.
Дневное количество белка можно достичь, если потреблять его с каждым приемом пищи. Также можно пить протеин, чтобы быстро повысить дневную норму.
Продукты, содержащие белок: мясо, яйца, фасоль, орехи, чечевица, рыба, молочные и соевые продукты.
Меньше углеводов
Низкоуглеводная диета помогает быстро сбросить вес. С её помощью сжигается жир.
В среднем, в день нужно употреблять 100 грамм углеводов. Если добавить белки и убрать углеводы, результат не заставит себя ждать.
Упражнения:
• Кардио-нагрузки.
Чтобы поддерживать мышечной массы и терять вес необходимо выполнять аэробные и физические упражнения.
Достаточно 4 раза в день. Это может быть бег, прыжки на скакалке, ходьба, велосипед, плаванье, танцы.
• Силовые.
При выполнении силовых упражнений растут мышцы. Тренировка по полчаса три раза в неделю.
Тренировать нужно спину, пресс, грудь, руки, ноги. Во время силовой тренировки происходит поднятие тяжестей.
Новичкам следует начать с небольшого веса. Заниматься тоже следует не слишком долго, чтобы не было травм и перенапряжения.
• Отдых.
После трех тренировок подряд нужен двухдневный отдых. Во время отдыха растет мышечная масса.
Между силовыми тренировками делать отдых в 28 часов.
Но отдых не означает полное бездействие. Выполняются восстановительные упражнения: ходьба, велосипед, йога.
Советы
Нельзя за пару недель избавится от всего жира.
Это делается постепенно, медленно. При любой резкой потери веса всегда уходит мышечная масса!
Перед тем как поменять диету, следует проконсультироваться у врача.
Все люди разные, и что подходит одним, вредит другим.
Тоже самое и с тренировками.
Это все, что нужно знать для правильного похудения.
Важно не ориентироваться на весы.
Они не дают точный результат.
Для сохранения мышц во время похудения, нужно контролировать потребление калорий, есть больше белка и меньше углеводов и правильно тренироваться.
При соблюдение этих правил жир будет уходить, а мышцы расти.
Не забывайте ставить пальцы вверх и делиться статьями в социальных сетях, чтоб их увидело и прочитало больше людей.
Это лучшая оценка тому, что мы делаем!
Источник
В этой статье, я дам вам 6 советов (рекомендаций) о том, как не терять мышцы.
Совет №1. Вообще, если вам уже и удалось нарастить мускулы (мышцы) — то, чтобы не потерять их, вам нужно продолжать и дальше делать все в том же духе)).
Т.е. и дальше правильно регулярно тренироваться, придерживаться соответствующего питания и отдыха (восстановления). Это 3 кита, без которых не обойтись. Подробнее: «От чего зависит успех в бб».
Совет №2. Избегайте ситуаций, которые сопровождаются подъемом уровня гормона кортизола, адреналина, и, в меньшей степени, гормонами щитовидной железы.
Зачем их избегать? Затем, что из-за них возникает страшный КАТАБОЛИЗМ)) разрушающий мышцы… Катаболизм также возникает из-за:
- СТРЕССОВ (абсолютно любого характера, типа болезней, голодания, отсутствия сна или недосыпания, нервное перенапряжение, вкл. физические нагрузки (но силовые тренировки для роста нужны, как бы там ни было));
- ГОЛОДА (ночью, в процесса сна; утром после сна; и в течение дня, если у человека длительные перерывы между приемами пищи);
- УТОМЛЕНИЯ/УСТАЛОСТИ;
Поэтому избегайте голода, любых стрессов и спите, как минимум 8+ часов. Иначе будете терять мышцы.
Совет №3. Следите за тем, чтобы получали энергии БОЛЬШЕ, чем РАСХОДУЕТЕ (тратите). Ведь, без ИЗБЫТОЧНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (в рационе) нарастить мускулы — невозможно. В случае, если ваша цель не растить мускулы — а поддерживать существующую форму (и не терять), ПРИХОД энергии должен быть таким же, как и РАСХОД.
Стандартные основы-основ, о которых я уже миллион раз рассказывал. В общем, кто не в курсе, на этапе набора мышечной массы должен выходить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.
В случае, если будут правильные тренировки, вес тела будет увеличиваться преимущественно за счет МЫШЦ, а не ЖИРА (вот почему следующий совет №4. регулярно тренироваться).
Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм поступало БОЛЬШЕ энергии, чем вы расходуете. Тогда при соответствующих тренировках и восстановлении (отдыхе) — будет происходить рост мышц. В этом, вам может помочь основная статья: «Сколько нужно калорий для набора мышечной массы».
Если же хотите поддерживать существующую форму (и не терять) нужно чтобы ПРИХОД энергии был таким же, как и РАСХОД. И тогда вес тела будет стоять на месте. Если честно, не вижу смысла в этом, т.к. цель любого атлета стать лучше, больше, сильнее, рельефнее и т.д. и т.п. а стоять на месте, зачем ?!
Совет №4. Регулярно тренируйтесь — и не пропускайте.
Каждый пропуск тренировки отдаляет вас от цели, ведь каждая тренировка — запускает будущий рост мышц. Если не будет тренировки, то и будущего роста мышц тоже. Все, как видите, очень просто.
К тому же, при избыточной калорийности в дневном рационе (если вы будете питаться по-прежнему на рост мышц) и при этом у вас будут отсутствовать тренировки (пропуски) = вы будете набирать вес за счёт ЖИРА, а не МЫШЦ. Зачем оно вам надО, превращаться в свинью?
Не лишайте себя возможности расти, и не терять драгоценные мышцы — не пропускайте тренировки!
Совет №5. Продолжительность силовой тренировки не более 45 мин.
Этот совет в первую очередь предназначается для натуралов (p.s. тех, кто не употребляет анаболические стероиды и пр. вещества, типа ГР, синтола, инсулина и т.п.). Вот, смотрите:
- Первые 20 минут на тренировке мы расходуем гликоген, который находиться в мышцах.
- Следующие 20 минут мы расходуем гликоген из печени.
Именно поэтому нас и хватает всего на 40-45 минут. Если будете тренироваться дольше 45 мин, то будете наносить лишь вред, тренируясь на своих же мышцах (т.е. разрушая мышцы). Вдумайтесь, наша цель их накачать (и сохранить) а вы из-за длительного тренинга банально лишаете себя этой возможности…
Поэтому тренировки должны быть короткими, 30-35-40-45 минут НЕ ДОЛЬШЕ!!!! Это чрезвычайно важный фактор. Подробнее о нём, читайте в основной статье: «Длительность тренировки».
Совет №6. Избегайте любой АЭРОБНОЙ АКТИВНОСТИ.
Я этот пункт аж красным выделил . уот такой он страшный)).
Запомните раз и навсегда: абсолютно любая аэробная активность (ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег, баскетбол, футболы, теннис, велотренажеры, степпер и т.д. и т.п.) будет очень сильно вредить росту мышц… будет РАЗРУШАТЬ МЫШЦЫ (в итоге будете терять их). Понимаете?
Кто не в курсе, АНАЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ (силовые тренировки) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста (АНАБОЛИЗМ), а вот АЭРОБНЫЙ тренинг, напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма).
АНАБОЛИЗМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ. Понимаете?
Поэтому, АЭРОБИКА с АНАЭРОБНОЙ НАГРУЗКОЙ = не СОВМЕСТИМЫ, если цель максимальный рост мышц. Будете использовать аэробику в своей повседневной жизни, будете терять мышцы. Т.к. наша цель не терять их (а и более — наращивать), избегаем любой аэробной активности.
P.s. если вас интересовала на эта тема, а тема, КАК НЕ ТЕРЯТЬ МЫШЦА НА СУШКЕ — то ознакомьтесь с этой статьей: «Как понять, что на сушке горит ЖИР, а не мышцы?». На этом все, всем добра)).
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Источник